PELAJARAN VI.

MENGANALISIS KATEGORI KETERAMPILAN

GERAK SENAM AEROBIK
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat meningkatkan kesegaran
jasmani, karena olahraga tidak hanya melibatkan sistem muskuloskeletal semata namun juga
mengikut sertakan sistem kardiovaskuler, sistem respirasi, sistem ekskresi, sistem saraf dan
masih banyak lagi.
Olahraga mempunyai arti penting dalam memelihara kesehatan dan dapat
menyembuhkan tubuh yang dirasa kurang sehat. Apabila dilakukan dengan takaran yang
sesuai, baik intensitas, lama, dan frekuensinya, maka akan memberikan hasil peningkatan
kerja otot, daya tahan, kecepatan reaksi, kemampuan pengambilan oksigen secara maksimal,
menguatkan otot jantung, mengontrol tekanan darah serta frekuensi nadi.
Olahraga pun sangat baik, terutama bagi mereka yang merasa memiliki kekurangan
atau kelebihan berat badan, karena akan berpengaruh pada pengaturan pola makan. Bagi
mereka yang kurus, produksi hormon insulin dari hasil olahraga, akan memacu tubuh
menyerap nutrisi dengan baik, sehingga mampu menambah berat badan dan massa otot. Bagi
mereka yang kelebihan berat badan, olahraga mampu membakar lemak dan menambah massa
otot.
Secara garis besar, olahraga terdiri dari dua jenis, yaitu anaerobik dan aerobik.
Aerobik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “aero” yang berarti udara dan “bios” yang berarti
hidup. Secara harfiah, aerobik berarti hidup dengan udara (oksigen). Aktifitas aerobik dapat
diartikan sebagai aktifitas dimana tubuh memerlukan banyak oksigen untuk pembentukan
energi, sedang aktifitas anaerobik kurang atau sedikit membutuhkan oksigen. Olahraga
anaerobik cenderung membakar karbohidrat sebagai energi, sedang olahraga aerobik
membakar lemak sebagai energi.

KATEGORI KETERAMPILAN GERAK SENAM AEROBIK

A.PENGERTIAN
Istilah aerobik (aerobik dancing) pertama kali dikenal karena seorang wanita bernama
Jackie Sorensen membuat program standar aerobik yang digabungkan dengan musik,
kemudian disiarkan oleh telivisi secara rutin untuk mengembangkan otot jantung pada istri
penerbang angkatan udara Kanada. Pada saat yang bersamaan Dr. Kenneth Cooper
menangani pasien berpenyakit jantung juga menyarankan pasiennya untuk mengikuti
program aerobik sebagai salah saatu metode pengobatannya.
Senam Aerobik boleh jadi merupakan salah satu latihan yang diminati kebanyakan
orang-orang. Di samping mengasyikkan, manfaat senam aerobik pun bagus untuk tubuh, satu
diantaranya bagi kesehatan jantung. Latihan aerobik dapat dikerjakan oleh siapapun dan bisa
digunakan sebagai sebuah rutinitas sehat. Umumnya orang-orang menggemari senam aerobik
sebab dikategorikan sebagai olahraga kelompok yang menjadikan seseorang lebih
tersemangati atau termotivasi
Aerobik mengikut sertakan rutinitas latihan yang berpusat pada tangan dan kaki serta
gerakan di dalamnya tidaklah sulit. Gerak dalam senam erobik dikerjakan dengan berulang-
ulang dan gampang dijalankan sekaligus mempunyai manfaat signifikan buat jantung.
Umumnya gerakan senam aerobik tidak sulit namun dibutuhkan tenaga besar sekaligus juga
koordinasi tubuh yang baik tatkala mengerjakan gerak aerobik.
Bila seseorang mampu mengikuti gerakan senam aerobik secara baik, maka akan
dapat memperbaiki kebugaran tubuh secara keseluruhan. Supaya memperoleh manfaat nyata
pada jantung sekaligus juga kesehatan secara umum, ada sejumlah hal yang dapat dikerjakan
ketika menjalankan senam aeobik yakni :
1. Memakai sepatu yang sesuai dan nyaman, sepatu dengan kualitas bagus serta kaos
kaki yang lembut merupakan faktor terpenting ketika mengerjakan senam aerobik.
2. Menjalankan pemanasan dan pendinginan pun penting, oleh karena itu jangan
tinggalkan hal ini supaya tak timbul gangguan di otot.
3. Memakan beberapa buah kurang lebih 1,5 jam ketika akan menjalankan senam
aerobik. Manfaat senam aerobik pun berguna bagi ibu yang habis melahirkan dan ingin
segera menurunkan berat badannya.
Olahraga ini bisa menjadikan kencang otot-otot tubuh serta membakar timbunan
lemak menggunakan cara aman sekaligus mengasyikkan. Suatu riset yang dipublikasikan
pada Journal of Applied Physiology memberitakan bahwa manfaat senam aerobik benar-
benar efektif untuk mengurangi berat tubuh pasca melahirkan.
Olahraga Aerobik adalah jenis olahraga ketahanan yang ampuh dalam membakar
lemak dan memangkas kelebihan berat badan secara instan. Ibu habis melahirkan yang
menggunakan senam aerobik sebagai cara menurunkan berat badan mereka ternyata lebih
banyak terjadi pengurangan massa lemak serta massa tubuh.

B.JENIS JENIS SENAM AEROBIK

Senam aerobik adalah suatu rangkaian dan latihan-latihan aerobik seperti jogging,
running, walking, dan jumping yang disusun sedemikian rupa dengan gerakan dan
memperhatikan gerakan-gerakan lengan, pinggang, tungkai yang dapat dilakukan sendiri atau
berkelompok (Amrun Bustaman,1992: 5).
Aerobic Gymnastics adalah kemampuan untuk menampilkan gerakan secara komplek
dan dengan intensitas tinggi yang pergerakannya diiringi dengan irama musik, yang terdiri
dari aktifitas aerobik tradisional. Pergerakan yang dilakukan harus menunjukkan gerak yang
terus menerus, meliputi fleksibilitas, kekuatan dan pergerakan kaki terdiri dari tujuh basic
step, tingkat kesulitan yang tinggi tanpa terkena eksekusi atau pemotongan nilai (FIG, 2005-
2008).
Seperti halnya olahraga yang lain,senam aerobik juga memiliki macam-macam dalam
latihan yang meliputi:
1. Senam Low Impact
Sebenarnya Low Impact hampir sama dengan Senam Aerobik dalam variasi
gerakannya. Hanya saja, dilakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. Dengan
gerakan-gerakan dasar jalan, tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan
Aerobik, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya low,
maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya.
orangtua maupun muda boleh melakukannya, karena variasi-variasi gerakannya sederhana
dan mudah diikuti.
2. Senam Mix Impact
Senam ini adalah gabungan dari senam low impact dan high impact. Senam aerobik
yang berupa latihan-latihan mix impact aerobic yakni separo waktu untuk low impact aerobic
(benturan ringan: salah satu kaki selalu masih berada di lantai) dan separo waktunya untuk
high impact aerobic (benturan keras: kedua kaki terlepas dari lantai) dimaksudkan agar
peserta tidak cepat bosan. Jika kita melakukan 'baik high maupun low impact aerobik, maka
kita menggunakan berbagai macam otot dalam badan kita. Diantaranya otot-otot kaki yang
kita gunakan untuk melompat dan juga mengangkat badan serta otot-otot lengan yang
menyebabkan jantung memompa lebih keras. Kombinasi low impact dan high impact dapat
membantu memperbaiki daya tahan dan kondisi jantung serta peredaran darah kita.
3. Senam High Impact
Senam ini sangat berat dilakukan,karena intensitasnya yang tinggi dan gerakannya
yang sulit serta banyak disertai lompatan- lompatan.Sehingga system kardiovaskuler bekerja
lebih ekstra dan banyak menguras energi sehingga jika melakukannya cepat lelah.
C. MANFAAT
Senam Aerobik sangat bermanfaat untuk menyehatkan tubuh manusia, terutama
sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain tidak berat, senam ini juga termasuk santai dan
tidak membutuhkan tenaga lebih sehingga dapat dilakukan oleh berbagai kalangan seperti
wanita hamil, orang tua, dan anak anak.Lalu apa manfaat senam aerobik ini ?
Berikut adalah berbagai rincian manfaat yang anda dapatkan dari melakukan senam
aerobik secara rutin.
a. Aerobik dapat meningkatkan stamina dan daya tahan. Pasti setiap manusia pernah
mengalami letih dan lesu dalam menjalankan berbagai aktivitas bahkan cenderung mudah
sakit. Aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat meningkatkan stamina untuk
beraktivitas dan meningkatkan daya tahan tubuh.
b. Meningkatkan fungsi jantung. Aerobik dapat meningkatkan denyut dan menstabilkan
irama jantung sehingga akan lebih sehat.
c. Mengurangi Berat Badan. Tentu setiap olahraga memiliki peran dalam menurunkan berat
badan manusia, salah satunya adalah aerobik yang terbukti ampuh untuk menurunkan berat
badan secara bertahap.
d. Mengurangi berbagai penyakit / mencegah penyakit. Aerobik dapat membantu
mencegah berbagai penyakit berbahaya sebut saja stroke, jantung, kolesterol, dan berbagai
kemungkinan lain bahkan penyakit kanker.
e. Meningkatkan Kesehatan Otot. Otot manusia membutuhkan oksigen untuk membantu
agar terhindar dari asam laktat atau limbah lainnya. Aerobik akan mendorong pembuluh
darah untuk menyediakan cukup oksigen dalam otot dan menjauhkannya dari berbagai
limbah. Selain itu, dengan aerobik juga dapat mengurangi ketidaknyamanan yang dirasakan
oleh penderita nyeri otot kronis dan sakit punggung.
f. Meningkatkan mood dan mengurangi stres. Aerobik merupakan salah satu jenis
olahraga yang dapat mengaktifkan endorfin yang dapat memberikan rasa tenang dan
sejahtera. Selain itu dengan melakukan aerobik anda juga dapat mengurangi stres yang
ditimbulkan oleh berbagai aktivitas serta kesibukan anda.
g. Membersihkan arteri. Latihan aerobik dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik)
sekaligus dapat menurunkan low-density lipoprotein (LDL), kolesterol jahat dalam darah.
LDL dapat mengakibatkan penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan berbagai
penyakit kronis seperti jantung.
h. Memperkuat napas/stamina, jika anda sering merasa lelah ketika baru beraktivitas
sebentar saja, itu artinya napas anda tidak kuat yang dapat disebabkan oleh lemak dan
gangguan aliran oksigen dalam darah. Aerobik rutin dapat membantu mengembalikan fungsi
napas agar anda lebih powerful dan kuat beraktivitas.
i. Mengurangi tekanan darah tinggi. Aerobik juga dipercaya dapat membantu mengurangi
tekanan darah tinggi secara signifikan dengan membantu melancarkan peredaran darah dan
oksigen dalam tubuh.
j. Mencegah diabetes, sudah rahasia umum olahraga seperti aerobik merupakan cara ampuh
untuk mencegah diabetes.
k. Mengatasi insomnia, insomnia merupakan penyakit sulit tidur yang dapat disebabkan
oleh berbagai hal. Terlepas dari penyebabnya, ternyata aerobik juga dapat membantu anda
mengatasi sulit tidur dan membuat anda lebih nyenyak untuk tidur.
l. Aerobik memperkuat tulang dan sendi. Ini adalah manfaat yang sangat penting bagi
perempuan karena tulang yang kuat dan sendi mengurangi kemungkinan seorang wanita
untuk terkena penyakit osteoporosis.
m. Awet muda. Rajin beraerobik merupakan salah satu rahasia untuk membuat anda awet
muda, pembakaran kalori,lemak, dan pembuangan keringat akan membantu meningkatkan
elastisitas otot dan kulit sehingga tampak lebih cerah dan bersinar.
Untuk ibu hamil, aerobik dapat membantu persalinan normal dengan meningkatkan elastisitas
otot.
D. TIPS MEMULAI SENAM AEROBIK
Jika anda sudah memahami beragam manfaat senam aerobik untuk kesehatan dan
tubuh serta untuk ibu hamil, ada beberapa tips yang harus diperhatikan sebelum anda
memulai senam aerobik.
1. Konsultasi ke Dokter
Untuk anda penderita diabetes, ibu hamil, penyakit kronis seperti jantung dan stroke,
sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan pola dan jadwal
senam aerobik yang baik untuk kesehatan dan memulihkan kesehatan anda. Jangan
melakukan senam aerobik jika anda mengalami berbagai masalah dan keluhan di atas.
2. Senam Aerobik Yang baik
Untuk mendapatkan manfaat aerobik yang maksimal sebaiknya anda lakukan secara
rutin, jika memungkinkan dilakukan bersama seorang instruktur yang sudah berpengalaman.
Kemampuan aerobik adalah kemampuan individu menyediakan oksigen untuk
berlangsungnya proses metabolisme tenaga.
 Lakukan 3-5 kali dalam satu minggu
 Durasi 20-40 menit sesuai dengan tingkat kemampuan tubuh anda.
 Luangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan sebelum senam
 5-10 menit untuk peregangan setelah latihan.
 Jangan konsumsi minuman energi dan manis sebelum dan sesudah aerobik.
3. Pemeriksaan Fisik
Untuk menghindari hal-hal yang timbul dan tidak diinginkan perlu adanya
pemeriksaan fisik (kesehatan sebagai berikut :
 Sampai usia 30 tahun diperlukan adanya pemeriksaan fisik (kesehatan) setiap tahun.
 Sampai usia 40 tahun diperlukan pemeriksaan fisik dalam tiga bulan terakhir,
pemeriksaan jantung secara elektro kardiografi.
 Sampai usia 55 tahun diperlukan pemeriksaan fisik dalam 3 bulan terakhir dengan
pemeriksaan jantung secara elektro kardiografi dalam waktu latihan.
 Di atas 60 tahun pemeriksaan pendahuluan oleh dokter harus lebih seksama.
E. LATIHAN SENAM AEROBIK
Dalam melakukan latihan olah raga pada umumnya, kita harus memulai dengan
pemanasan. Dengan melakukan pemanasan yang cukup maka kita tidak akan mudah
mengalami cidera, terutama pada jaringan lunak (otot, tendon, ligamenta).
Sebab dengan melakukan pemanasan, akan menaikkan temperatur badan dan secara bertahap
akan menambah jumlah aliran darah ke otot. Waktu atau lamanya pemanasan bagi setiap
orang tidak sama, tergantung kesegaran jasmani seseorang. Makin baik kesegaran jasmani
seseorang makin lama ia harus melakukan pemanasan.
a. Latihan peregangan dapat membantu untuk :
1) Mencegah cidera
2) Latihan-latihan peregangan dapat memperbaiki daerah gerak dan otot. Oleh karena itu
bila sesuatu
3) persendian diregangkan sampai pada batas kemampuannya maka otot-otot yang
teregang dapat membantu daerah gerakannya lebih luas.
4) Memperbaiki efisiensi biomekanis
Misalnya tendo achilles menjadi efisien karena tidak dapat membantu mendorong
pada setiap langkah yang dilakukan pada saat lari.
5) Menaikkan kemampuan otot untuk memanjang
dengan bertambahnya kemampuan otot untuk memanjang berarti menambah luasnya
gerakan, sehingga dapat memperbaiki kecepatan dan tenaga pada waktu diperlukan
(waktu melempar bola pada soft ball, lemparan bowling).
6) Memperbaiki koordinasi antar golongan otot.
Karena dapat mengurangi kelemahan-kelemahan pada otot yang melakukan atau kerja
berlawanan (antagonis) dengan menguatkan hubungan otot dan tendo.
7) Memperbaiki relaksasi otot
Hal ini dapat dilakukan pemanasan menjelang pertandingan karena dapat membuat
atlet secara fisiologis lebih siap untuk melakukan pertandingan.
8) Mengurangi kekakuan otot setelah bergerak
Melakukan peregangan setelah pertandingan atau setelah latihan dapat menghilangkan
kekakuan otot dan dapat mencegah terjadinya rasa ngilu pada otot.
b. Keuntungan berlatih aerobik yang teratur dan terukur
Keuntungan-keuntungan pada badan yang kita dapat, kalau kita melakukan senam
aerobik secara teratur dan terukur pada garis besarnya sebagai berikut:
1) Jantung akan menjadi lebih kuat.
 2) Peredaran darah semakin baik dan lancar.
3) Sel-sel otot mengalami perubahan-perubahan.
4) Berat badan bisa terpelihara seperti yang seharusnya (ideal).
5) Tulang-tulang rawan, tendo dan persendian mendapatkan keuntungan dari latihan
yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera
dan sakit.
6) Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang yang aktif berolah raga dapat
memelihara keceptan reaksinya lebih baik.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan pada waktu melakukan latihan aerobik
1) Latihan harus dilakukan nonstop dan konstan.
2) Pesenam tidak boleh berhenti pada saat olah raga, tidak boleh bergerak terlalu keras
kemudian pelan sekali atau sebaliknya.
3) Perhatikan waktu minimum untuk setiap jenis olah raga aerobik.
4) Apabila kamu lari, kamu harus bergerak minimum 12 menit tetapi apabila kamu
berjalan kaki atau senam aerobik kamu harus bergerak minimum 20 menit.
5) Pertahankan denyut nadi.
6) Latihan harus masuk ke daerah latihan atau training zone.
7) Lakukan aerobik minimum 4 kali seminggu.

INSTRUMEN PENILAIAN KOGNITIF SENAM AEROBIK

I.Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !
1. Senam aerobik (aerobik dancing) pertama kali dikenal karena seorang wanita yang
membuat program standar aerobik yang digabungkan dengan musik, wanita tersebut
bernama …
a. Jackie Sorensen d. G. Andersen
a. Fiki burki e. Jackie Andersen
b. Kennet cooper
2.Bentuk latihan tubuh yang diatur sedemikian rupa sehingga menjadi satu kesatuan gerak
yang beraturan dan berkesinambungan disebut
a. Senam lantai d. Senam Indah
b. Senam aerobiki e. Senam
c. Senam masal
3.Olahraga yang bisa menjadikan kencang otot-otot tubuh serta membakar timbunan lemak
Dengan menggunakan cara aman sekaligus mengasyikkan adalah olahraga…
a. Senam lantai d. Senam Indah
b. Senam aerobiki e. Senam
c. Senam masal
4. Suatu riset yang dipublikasikan pada Journal of Applied Physiology memberitakan bahwa
manfaat senam aerobik benar-benar efektif untuk.
a. mengurangi berat tubuh pasca melahirkan d. Menambah relasi
b. Mempercantik diri e. Menambah teman
c. Menambah semangat
5.Latihan peregangan pada senam aerobik dapat membantu untuk,kecuali…
a. Mencegah cidera
b. Menaikkan kemampuan otot untuk memanjang
c. Memperbaiki koordinasi antar golongan otot.
d. Memperbaiki relaksasi otot
e. Menunggu teman yang belum datang
6. Keuntungan-keuntungan pada badan yang kita dapat, kalau kita melakukan senam aerobik
secara teratur dan terukur pada garis besarnya sebagai berikut,kecuali
a. Jantung akan menjadi lebih kuat.
b. Peredaran darah semakin baik dan lancar.
c. Sel-sel otot mengalami perubahan-perubahan.
d. Berat badan bisa terpelihara seperti yang seharusnya (ideal).
e. Untuk menambah relasi
2. Jenis olahraga ketahanan yang ampuh dalam membakar lemak dan memangkas kelebihan
berat badan secara instan adalah
a. Senam aerobic d. Sit Up
b. Angkat beban e. Senam ketangkasan
c. Angkat besi
8. Hal-hal yang harus diperhatikan pada waktu melakukan latihan aerobik
a. Latihan harus dilakukan nonstop dan konstan.
b. Pesenam tidak boleh berhenti pada saat olah raga, tidak boleh bergerak terlalu keras
kemudian pelan sekali atau sebaliknya.
c. Perhatikan waktu minimum untuk setiap jenis olah raga aerobik.
d. Bergerak bebas agar cepat berkeringat
e. Pertahankan denyut nadi.
9 Seperti halnya olahraga yang lain,senam aerobik juga memiliki macam-macam dalam
latihan yang meliputi...
a. Low Impact d. a,b dan c benar
b. Mix Impact e. a dan c benar
c. High Impact
10. Terlepas dari penyebabnya, ternyata aerobik juga dapat membantu anda mengatasi sulit
tidur dan membuat anda lebih nyenyak untuk tidur, penyakit sulit tidur disebut dengan…
a. Insomnia d. Alergi
b. Anemia e. Hipertensi
c. Leukimia

II. Jawablah dengan jelas dan benar !

1. Sebutkan 3 manfaat yang anda dapatkan dari melakukan senam aerobik secara rutin.
2. Sebutkan cara melakukan senam aerobik yang baik
3. Sebutkan manfaat olahraga bagi orang yang kelebihan berat badan.
4. Supaya memperoleh manfaat nyata pada jantung sekaligus juga kesehatan secara umum,
ada sejumlah hal yang dapat dikerjakan ketika menjalankan senam aeobik yaitu…
5. Sebutkan manfaat latihan peregangan.