Travail de Maturité 2020-2021

Tel sport, tel corps !

Etude des adaptations musculaires et cardiaques
selon l’effort effectué

Nathan Hess, 3MG02

Mentors: France Combépine, Olivier Hausheer
Table des matières
1. Introduction 1
1.1 Motivations 1
1.2 Musculation et course à pied dans la société 1
1.3 Problématique et méthodologie 2
2. Les 3 filières énergétiques 3
2.1 Filière anaérobie alactique (AA) 4
2.2 Filière anaérobie lactique (AL) 5
2.3 Filière aérobie 6
2.4 Comparaisons 7
3. Histologie et physiologie musculaire 8
3.1 Histologie 8
3.1.1 Organisation du muscle 8
3.1.2 Les différentes fibres musculaires 9
3.2 Physiologie 11
3.2.1 Contraction musculaire 11
3.2.2 Hypertrophies et adaptations du muscle à l’effort 12
3.3 Facteurs génétiques et domaines de prédilection 14
4. Physiologie cardiovasculaire 15
4.1 Caractéristiques principales du système cardiovasculaire 15
4.1.1 Circulation sanguine 15
4.1.2 Activité cardiaque et paramètres importants 15
4.2 Les composantes qui déterminent le niveau de performance en aérobie 16
4.2.1 Evolution de la consommation en oxygène lors d’un effort prolongé 16
4.2.2 L’indice de VO2 max et son influence sur le niveau du sportif d’endurance 17
4.3 Intérêts et méthodes de l’entraînement cardiovasculaire 20
4.3.1 Impact général de l’entraînement d’endurance sur le corps 20
4.3.2 Les méthodes d’entraînements et les adaptations qu’elles apportent 21
5. Conclusion 23
6. Bibliographie 24
7. Annexes
7.1 Glossaire
7.2 Tableaux de référence pour le test des trois paliers (VO2 max)
7.3 Questionnaire et résultats du sondage sur les méthodes d’entraînement en endurance
1. Introduction
1.1 Motivations
J’ai choisi d’étudier les différentes adaptations musculaires et cardiaques liées à l’activité
physique car je suis un grand fan de sport. Passionné de course à pied (moyennes et longues
distances) et de fitness notamment, j’y consacre beaucoup de temps au quotidien. J’aime
énormément ces deux sports car les progrès sont rapidement visibles et il est possible de
varier les entraînements. De plus, ce sont deux disciplines très intéressantes à combiner car,
ensemble, elles me permettent de travailler la majorité des groupes musculaires et d’acquérir
une base de compétences bien utile dans les autres sports.
La pratique de ces deux sports a réveillé ma curiosité sur le corps humain. Comprendre la
façon dont il est capable de s’améliorer en fonction du type d’entraînement suivi est la
principale raison qui m’a fait choisir ce thème.
1.2 Musculation et course à pied dans la société
Ces vingt dernières années, le nombre d’adeptes de fitness a progressivement augmenté.
Selon des chiffres établis par l’OFSPO, 14% des Suisses étaient inscrits à une salle de fitness en
2008, contre 19% en 2020. Cette croissance est également visible en France, en Allemagne ou
en Angleterre. Plusieurs raisons permettent d’expliquer la naissance d’un tel engouement.
Avant ce « boom de la musculation », les salles de sport n’étaient pas très conviviales et peu
esthétiques. Selon Thomas Djezzane, la rénovation des salles attire toujours plus de gens
qu’auparavant. Par ailleurs, la popularisation des plateformes de vidéos et des réseaux sociaux
a certainement joué un rôle important. Que ce soit par le biais des conseils d’un coach sportif
en ligne, des nombreux programmes d’entraînements accessibles à tous ou encore de la
fameuse quête du corps idéal, le web est devenu un lieu important pour la promotion du
fitness. Ce sport s’est aussi démocratisé grâce à la multitude de salles que les grandes
enseignes mettent à disposition. Par opposition à un club de sport, la liberté qu’offre une
pratique individuelle du fitness est très appréciée, tout comme la qualité des installations et
du suivi personnel. Enfin, la prise de conscience de l’hygiène de vie, que ce soit au niveau de
l’activité physique ou de l’alimentation, pousse les gens vers les salles de sport.

Figure 1.1 Termes les plus

souvent cités lorsque les
Suisses décrivent le mot
sport. La taille de la police
reflète la fréquence à laquelle
le terme revient chez les
personnes interrogées.

1
La course à pied est également une discipline en plein essor. Toujours selon des sondages de
l’OFSPO, près de 30% de la population suisse pratiquerait régulièrement ce sport, avec
presque autant de coureuses que de coureurs. Là encore, la grande liberté et le peu
d’investissements qu’occasionne la course à pied justifient l’engouement pour ce sport. Si ce
pourcentage est aujourd’hui élevé, c’est aussi grâce aux nombreuses courses populaires
auxquelles il est possible de participer dans le monde entier. Mais il n’y pas seulement le
nombre de courses qui augmente : la quantité de dossards vendus explose également. Par
exemple, le marathon de New York, de Paris ou de Londres rassemble chaque année entre
40'000 et 50'000 personnes. Au niveau national, le Grand Prix de Berne compte
habituellement 30'000 inscrits, et le nombre de participants à Morat-Fribourg et aux 20km de
Lausanne, entre autres, augmente aussi chaque année.

1.3 Problématique et méthodologie

Pour comprendre comment il est possible d’améliorer ses capacités sportives dans un
domaine ou un autre, il est d’abord important de s’intéresser aux différentes filières
énergétiques sollicitées lors d’une activité physique ; quelles sont leurs caractéristiques
respectives, pour quel type d’effort on les utilise. Ensuite, il sera judicieux d’étudier
l’organisation interne et le fonctionnement d’un muscle ; de quoi il est composé, comment il
peut assurer un mouvement, pourquoi on peut le faire grossir et le rendre plus performant.
En bref, s’intéresser à l’histologie (organisation des tissus) et à la physiologie du muscle.
Concernant l’endurance, il sera intéressant d’explorer le fonctionnement du système
cardiovasculaire et son adaptation suite aux entraînements. On découvrira les pistes qui
permettent d’améliorer la capacité aérobie et le type de préparation à privilégier selon la
performance recherchée. Toutes ces recherches permettront d’établir une comparaison
générale entre l’effort explosif et l’effort d’endurance. Cela nous conduira à découvrir
pourquoi il est important d’adapter spécifiquement sa préparation physique en fonction de la
discipline dans laquelle on vise une performance.
J’ai eu besoin de trois sources d’information pour construire mon travail. La première,
théorique, provient de documents empruntés à la médiathèque du sport de Macolin et de
livres de médecine du sport du Dr. Arnaud Widmeier, mon médecin traitant, et de plusieurs
sites web. Ma deuxième source d’informations est le résultat de la réalisation de plusieurs
tests pratiques sur des volontaires en salle de fitness. Cela m’a apporté les éléments dont
j’avais besoin pour prouver la validité d’un point essentiel de ce travail. Enfin, pour rédiger la
dernière partie de cette recherche, j’ai utilisé les résultats d’un sondage que j’ai élaboré sur
les méthodes d’entraînement en course à pied. Les réponses de 13 coureurs expérimentés
m’ont permis de compléter et d’appuyer les notions théoriques citées.

2
2. Les 3 filières énergétiques
Lors de tout effort, les muscles doivent être approvisionnés en énergie pour qu’ils puissent se
contracter et se décontracter. La première source d’énergie utilisée par les tissus musculaires
est l’hydrolyse*1 de l’ATP sarcoplasmique, assurée par l’activité ATPasique de la myosine
(chapitre 3). Autrement dit, il s’agit de la séparation d’une molécule d’adénosine triphosphate
en deux : une molécule d’adénosine diphosphate et un phosphate inorganique. Cette
réaction, possible grâce à l’intervention d’une molécule d’eau, va ainsi dégager une grande
quantité d’énergie : 31 kJ ≅ 7,5 kcal par mole d’ATP hydrolysée. Cette énergie libérée provient
de la rupture de la liaison chimique entre le deuxième et le troisième groupement phosphate
de l’ATP. Ainsi, cette molécule peut être considérée comme « l’aliment » du muscle.

Figure 2.1 Hydrolyse de l'ATP

On sait que les tissus musculaires contiennent 5mmol/kg d’ATP sarcoplasmique (≅ 3g/kg).
Cette quantité est très faible, et lors d’un effort physique, la consommation de la totalité de
la réserve disponible dans les muscles est quasiment instantanée. Il va donc falloir entretenir
le stock disponible d’ATP tout au long de l’effort grâce à un procédé appelé phosphorylation*,
assuré par des réactions cataboliques. Un cycle hydrolyse-phosphorylation de l’ATP s’installe
alors, ce qui va permettre aux muscles de remplir leur fonction.

Phosphorylation Hydrolyse

ATP

Energie ADP + P Energie

Figure 2.2 Cycle de l'ATP. Le métabolisme* se divise en deux parties : le catabolisme (ici l’hydrolyse)
qui fournit de l’énergie, et l’anabolisme (ici la phosphorylation) qui en consomme.

1
On retrouve les définitions des termes suivis d’un astérisque en annexe.

3
Il existe trois voies métaboliques, ou filières énergétiques, qui permettent le renouvellement
du stock en ATP. Les deux premières sont dites « anaérobies » car elles n’ont pas besoin
d’oxygène pour fonctionner : ce sont les métabolismes anaérobie alactique et anaérobie
lactique. La troisième voie requiert de l’oxygène pour fonctionner : il s’agit du métabolisme
aérobie. Ces trois filières ont chacune des propriétés différentes, que ce soit en termes de
débit*, de capacité, de durée ou encore de temps de restauration.
2.1 Filière anaérobie alactique (AA)
Comme mentionné précédemment, cette filière ne requiert pas d’oxygène pour remplir sa
fonction. Tout d’abord, c’est l’ATP déjà présent dans les muscles qui va être utilisé pour fournir
de l’énergie. Ensuite intervient l’ATP obtenu par phosphorylation assurée par le transfert du
groupement phosphate d’une molécule de phosphocréatine (PhCr) sur une molécule d’ADP*.
Cette réaction nécessite l’intervention d’une enzyme*, la créatine kinase.
De nouveau, la quantité de PhCr présente dans les muscles reste faible, seulement 4 à 6 fois
plus élevée que le stock d’ATP dans les muscles au repos. La quantité totale d’énergie
disponible avec cette filière est donc moindre, 15 à 30kJ, une valeur qui dépend du degré
d’entraînement ainsi que du volume musculaire (chapitre 3.2.2). Quant à elle, la puissance
maximale anaérobie alactique, ou PMAA, est très élevée. On l’estime entre 4 à 12 kW, des
chiffres, ici encore, relatifs à la condition sportive du sujet. Cette PMAA est proportionnelle à
la masse musculaire utilisée, mais également limitée par d’autres facteurs (notamment
neurologiques, chapitre 3.2.2). Elle augmente en même temps que la température du muscle :
il a été démontré qu’une fois échauffé, le corps est plus performant car la vitesse de l’influx
nerveux augmente, tout comme la vitesse des réactions qui permettent la formation d’ATP.
La mise en route de cette filière est très rapide, mais comme la source d’énergie est limitée,
la PMAA ne peut être soutenue qu’entre 6 et 10 secondes au maximum.

Figures 2.3 Sprint et haltérophilie sont tous deux des efforts qui sollicitent la filière AA.

Ce type de métabolisme est donc particulièrement exploité lors d’efforts très intenses de force
ou de vitesse. C’est le cas notamment de l’haltérophilie ou du sprint.
Une fois l’exercice terminé, les réserves de phosphocréatine doivent être reconstituées à
partir d’ATP, molécule qui sera resynthétisée grâce au métabolisme aérobie : il s’agit du
paiement de la dette d’oxygène.

4
En effet, comme la production d’énergie n’a pas nécessité d’O2 auparavant, une dette va
apparaître et c’est l’oxydation du glucose qui permettra son « remboursement ». La durée de
cette resynthèse est de l’ordre de 2-3 minutes. Cependant, le temps total de récupération
peut être plus long, si le muscle a subi des microlésions par exemple.
2.2 Filière anaérobie lactique (AL)
Ce type de métabolisme est utilisé par le corps quelques secondes après le début d’un effort
physique de n’importe quelle intensité. Ici, l’énergie est puisée de la glycolyse* anaérobie, qui
ne nécessite donc pas d’oxygène. La mise en route de cette filière est de nouveau rapide, mais
requiert quelques conditions : le taux de PhCr doit être suffisamment faible pour que les
enzymes de la glycolyse ne soient plus inhibées* mais à l’inverse stimulées par un taux
important d’ADP par exemple. Le substrat est ici de nouveau intramusculaire : il s’agit du
glycogène*. Chaque monomère de cette grande molécule permet d’obtenir 2 molécules d’ATP
après glycolyse. Ce processus conduit, après plusieurs étapes, à l’apparition de molécules de
pyruvate. Or, lorsque trop de pyruvates s’accumulent, ces molécules sont transformées en
lactates afin de faire remonter le pH*.
En effet, un désavantage de l’hydrolyse de l’ATP est la libération d’un proton H+ à chaque
hydrolyse. Ceci a pour conséquence de faire baisser le pH. Ainsi, plus l’effort est intense, plus
les muscles s’acidifient. Or, les enzymes qui assurent le bon fonctionnement des réactions
chimiques au niveau musculaire ont besoin de travailler dans des conditions bien précises,
tant au niveau de la température que de l’acidité. Ainsi, la production de lactates permettra
de « freiner » la chute du pH, permettant aux enzymes de poursuivre leur activité. De plus, les
molécules de pyruvate et de lactate pourront être oxydées par la suite à d’autres endroits
pour produire d’autres molécules d’ATP.

Figure 2.4 Transformation réversible

pyruvate-lactate grâce à l’enzyme
LDH (lactico-déshydrogénase)
LDH

La capacité du métabolisme anaérobie lactique, de 100 à 200 kJ, n’est pas vraiment limitée
par le taux de glycogène musculaire, mais bien par le niveau de pH que le muscle peut
supporter. Lorsque l’acidité intramusculaire devient importante, les enzymes de la glycolyse
perdent en efficacité et son débit baisse. Cette diminution de pH dépend à la fois de la
proportion de pyruvates et de lactates produits ou utilisés, du débit sanguin à l’endroit
considéré, qui va permettre de « laver » les tissus musculaires, ainsi que du pouvoir tampon*
du muscle et du sang. Il est assuré entre autres par les ions bicarbonates, les ions phosphates,
les protéines et les acides aminés qui captent des ions H+. La puissance maximale anaérobie
lactique, ou PMAL, est légèrement inférieure à la PMAA : environ 3 à 8 kW.

5
Ses facteurs limitants sont le débit de la glycolyse anaérobie et la proportion du muscle en
fibres rapides notamment.
Ce métabolisme est particulièrement sollicité lors d’efforts musculaires d’une durée de 20s à
1min30 (100m nage, course de 200 à 1500m, accélérations lors d’épreuves d’endurance), mais
il peut être complété par la filière anaérobie alactique ou aérobie en fonction de la durée et
de l’intensité de l’effort. Cette filière étant également de type anaérobie, une dette d’oxygène
devra être réglée après l’exercice avec une surconsommation d’O2.
Ce processus est nécessaire pour permettre la reconstitution du stock de glycogène à partir
des lactates produits lors de l’effort. La durée de cette phase dépend du degré d’utilisation
des filières anaérobies : elle peut varier entre 10 et 20 minutes. Le délai total de récupération
est quant à lui d’environ 1 heure, car dans ce cas une métabolisation des lactates, une
régénération des muscles en glycogène et un retour à un pH stable sont requis.
2.3 Filière aérobie
Ce métabolisme est très important pour le bon fonctionnement de notre corps, même en-
dehors de tout effort physique. C’est celui qui nous permet d’extraire de l’énergie à partir des
glucides ou des lipides lors de la respiration cellulaire. Dans ce cas, c’est l’oxydation de ce type
de molécules au sein des mitochondries (les « centrales énergétiques » des cellules) qui rend
possible la resynthèse de l’ATP, avec rejet de CO2 et d’eau. Une oxydation complète de glucose
(sucre) permet de fournir 36 molécules d’ATP par exemple. Ces molécules d’ATP sont
obtenues lors des 3 phases de la respiration cellulaire : la glycolyse, le cycle de Krebs et la
chaîne respiratoire. Pour ce qui est de la dégradation des acides gras (lipolyse), le nombre de
molécules d’ATP produites varie en fonction de la longueur de la chaîne carbonée de l’acide
gras (le palmitate en libère 129 par exemple). Le besoin en O2 pour une quantité similaire de
phosphates énergétiques est cependant plus important lors de la lipolyse que lors de
l’oxydation du glucose.
De plus, cette dégradation n’est possible que par oxydation, sa mise en route est moins rapide
et son débit deux fois moins élevé. Enfin, la participation de la lipolyse devient de plus en plus
importante lorsque la durée de l’effort augmente, car les réserves en sucre diminuent au fur
et à mesure que l’effort se prolonge.
Le principal avantage de cette filière est qu’elle permet de fournir aux muscles une quantité
d’énergie quasiment inépuisable, à condition que le débit requis ne soit pas trop élevé.
L’activité métabolique aérobie peut débuter rapidement grâce au glycogène intramusculaire
(les réserves de sucre dans les muscles) et à l’oxygène déjà présent sur la myoglobine (voir
point 3). Or, comme le système cardiorespiratoire qui permet le transport de l’O2 dans le corps
est soumis à sa propre inertie, sa pleine efficacité n’est atteinte qu’au bout de quelques
minutes (1 à 3 minutes selon l’âge et le degré d’entraînement). Ainsi, avant que l’équilibre
entre demande et production d’énergie ne soit atteint, une dette d’oxygène est contractée et
sera remboursée après l’effort, comme déjà mentionné précédemment. La récupération
(thermorégulation, resynthèse des réserves énergétiques musculaires, des protéines
musculaires, etc.) sera également bien plus importante.

6
Bien qu’un retour à un équilibre thermique ne demande que quelques heures, la régénération
des réserves de glycogène peut prendre plusieurs jours et celle des protéines des fibres
musculaires qui auraient subi des microlésions importantes peut aller jusqu’à 6 semaines.
Bien que le rendement de cette filière soit intéressant d’un point de vue énergétique, son
débit demeure faible comparé aux deux autres filières. Ainsi, elle sera particulièrement
sollicitée lors d’efforts d’intensité moins importante mais de longue durée, comme par
exemple lors des courses de demi-fond (1500m, 5000m), des courses de fond (10km, semi-
marathon, marathon, etc.), des triathlons ou toutes autres épreuves d’endurance. Nous
examinerons les détails de cette filière dans la suite de ce travail.

2.4 Comparaisons
La figure ci-contre résume bien les propriétés du
fonctionnement de chacune de ces trois filières
énergétiques. On l’a dit, le corps favorisera
l’utilisation de l’une ou l’autre de ces filières en
fonction du type d’effort effectué : les
métabolismes anaérobies sont privilégiés lors
d’exercices courts et intenses, alors que la voie
aérobie est favorisée lors d’exercices physiques
prolongés. Cependant, il est sans doute important
de préciser que, souvent, les deux types de
métabolisme sont sollicités simultanément ;
typiquement lorsqu’un effort prolongé atteint une
intensité importante. Il ne serait donc pas juste de
dire que chaque type d’effort ne requiert qu’une
seule filière spécifique uniquement : elle est en
réalité majoritairement utilisée par rapport aux
autres.
Figure 2.5 Les 3 filières énergétiques (pt. B) de la
contraction musculaire. Chacune est représentée par
(pt. A) : sa capacité, le délai à la fin duquel sa
ATP production d’ATP est maximale, et enfin sa puissance
(ou débit).

Pour un sportif, le rendement de l’un ou l’autre de ces métabolismes peut être augmenté
grâce à des entraînements particuliers en fonction des objectifs. Les améliorations visibles
seront étroitement liées à la composition des muscles, autrement dit leur aptitude à
bénéficier plus spécifiquement d’une filière énergétique ou d’une autre. Cela nous amène
logiquement à nous intéresser de plus près à leur histologie et à leur physiologie.

7
3. Histologie et physiologie musculaire
3.1 Histologie
3.1.1 Organisation du muscle

Un muscle est composé de centaines voire

de milliers de fibres musculaires, mais aussi
de vaisseaux sanguins, de neurofibres et de
gaines de tissus conjonctifs qui enveloppent
les différents niveaux structurels. Il est relié
aux os par des tendons et il est recouvert
par un tissu conjonctif appelé épimysium.

Chaque faisceau constitue un assemblage

de fibres musculaires. Les fibres d’un
faisceau sont séparées des fibres d’un autre
faisceau par le périmysium.

Une fibre musculaire est une très longue

cellule pas plus épaisse qu’un cheveu. Il
s’agit en fait d’un syncytium, une cellule qui
résulte de la fusion de plusieurs cellules.
Une fibre est donc multinucléée*. Sa
membrane, le sarcolemme, est recouverte
par l’endomysium, un réseau de fibres de
tissu conjonctif.

Les myofibrilles sont les compartiments

cellulaires qui occupent la majeure partie
du sarcoplasme*. Une myofibrille est un
assemblage de « briques » placées bout à
bout, les sarcomères. Cette organisation
donne une apparence striée à la fibre.

Chaque sarcomère est constitué de deux

types de myofilaments : les filaments
minces, composés de molécules d’actine, et
les filaments épais, composés de molécules
de myosine. Des protéines élastiques de
titine (en jaune sur l’image) relient les deux
types de filaments entre eux.

Figure 3.1 Niveaux d’organisation du muscle

8
C’est au niveau des sarcomères que la contraction et la décontraction du muscle a lieu. Le
mécanisme est rendu possible grâce au glissement des filaments minces d’actine sur la
longueur des filaments épais de myosine. Les têtes des molécules de myosine en seront les
acteurs principaux (chapitre 3.2.1).

Figure 3.2 Structure des protéines contractiles qui composent les filaments épais et fins

3.1.2 Les différentes fibres musculaires

Il existe plusieurs types de fibres dans nos muscles. Elles peuvent être dans un premier temps
classées en fonction de 2 caractéristiques fondamentales. La première est la vitesse de
contraction. On distingue alors les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide.
Cette vitesse de contraction variable dépend directement de la vitesse à laquelle les ATPases*
des chaînes de myosine sont capables de scinder les molécules d’ATP. La vitesse de
contraction d’une fibre dépend donc de la nature de ses filaments de myosine, tout en sachant
qu’une cellule musculaire peut contenir deux isoformes* de cette même protéine et ainsi
bénéficier d’un caractère hybride. La deuxième grande caractéristique permettant de classer
les fibres est celle de la voie de production d’ATP utilisée par la fibre. Ainsi, les fibres
dépendant principalement de la filière aérobie se nomment fibres oxydatives, tandis que
celles qui utilisent la glycolyse anaérobie sont appelées fibres glycolytiques. Nous avons alors :

 Les fibres oxydatives à contraction lente, ou fibres I

 Les fibres oxydatives à contraction rapide, ou fibres IIa
 Les fibres glycolytiques à contraction rapide, ou fibres IIb

Chaque type de fibre a de nombreuses caractéristiques qui lui sont propres. Essayons de les
comparer, comme nous l’avons fait précédemment avec les filières énergétiques. Le tableau
de la page suivante oppose les fibres I aux fibres IIb. Quant aux fibres IIa, leurs caractéristiques
sont représentées par des sigles ∆ :
∆ = caractère peu prononcé dans la fibre IIa ; ∆∆ = caractère très prononcé dans la fibre IIa

9
 Une fibre I, à contraction lente … Une fibre IIb, à contraction rapide …
… se contracte lentement car les ATPases de sa … se contracte rapidement car les ATPases de
myosine fonctionnent lentement. sa myosine sont rapides. ∆∆
… dépend de l’apport en O2 car possède des … dépend de l’abondance du stock de
capacités d’oxydation. glycogène car utilise la glycolyse anaérobie pour
∆∆ produire de l’énergie. ∆
… est endurante, un caractère propre aux fibres … se fatigue rapidement, car les réserves de
qui utilisent la filière aérobie. glycogène s’épuisent vite et les enzymes de la
glycolyse deviennent de moins en moins
∆∆ efficaces à mesure que l’acidité augmente.

… est plutôt mince, ce qui permet une meilleure … est beaucoup plus grosse, ne dépendant pas
diffusion pour l’oxygène et les nutriments d’un apport efficace en O2 ou en nutriments.
transportés par le sang. ∆
… reçoit l’arrivée d’un grand nombre de … comporte un réseau capillaire moins dense,
capillaires, qui assurent le transport d’O2 et de ne dépendant pas d’un apport efficace en O2 ou
glucose vers la fibre. en nutriments.
∆∆
… possède peu de puissance, car une fibre … possède une grande puissance, grâce aux
mince ne peut contenir que peu de myofibrilles nombreuses myofibrilles qui peuvent être
(éléments contractiles). contenues dans la fibre. ∆
… contient beaucoup de mitochondries, les … contient peu de mitochondries, n’utilisant pas
organites assurant l’utilisation de l’oxygène la filière aérobie.
pour produire de l’ATP. ∆∆
… a une couleur rouge, à cause de la grande … a une couleur blanche, due à la faible
quantité de myoglobine, la protéine qui permet présence de myoglobine et de la petite densité
de stocker de l’oxygène et de faciliter sa de capillaires autour de la fibre.
diffusion. ∆∆

Alors que certains muscles possèdent une majorité de fibres d’un seul type, la plupart
comportent un mélange de ces différentes fibres leur conférant ainsi des qualités doubles, à
savoir une bonne vitesse de contraction et une certaine résistance à la fatigue. On observe
alors que la rapidité d’un muscle dépend du pourcentage que les fibres I, IIa et IIb occupent
sur la surface d’une coupe transversale de ce muscle.

Figure 3.3
Différentes coupes
transversales de
muscle (jambe) ;
twitch = contraction

10
Ainsi, un muscle de l’arrière de la jambe peut à la fois nous permettre de courir un sprint (les
fibres oxydatives à contraction rapide sont alors majoritairement mobilisées), de courir sur
une distance plus longue ou alors simplement de maintenir notre position debout (dans ce
cas, les fibres oxydatives à contraction lente sont sollicitées).
Le pourcentage de fibres lentes ou rapides dans tel ou tel muscle varie d’une personne à
l’autre. Ceci est déterminé par des facteurs génétiques. Ainsi, la composition d’un muscle est
déterminant en ce qui concerne les capacités athlétiques d’un individu. A titre d’exemple, les
muscles des marathoniens comportent un pourcentage très important (environ 80%) de fibres
oxydatives à contraction lente – ou fibre I – ce qui leur donne une très bonne endurance. Les
sprinters possèdent quant à eux un plus grand pourcentage (environ 60%) de fibres oxydatives
à contraction rapide – ou fibre IIa – et enfin les spécialistes du bodybuilding ont eux une
majorité de fibres glycolytiques à contraction rapide – ou fibre IIb –, plus grosses.
3.2 Physiologie
3.2.1 Contraction musculaire
Au départ, c’est le système nerveux qui va enclencher le processus : des neurotransmetteurs*
sont libérés aux extrémités des fibres nerveuses et se fixent sur des récepteurs au niveau du
sarcolemme. L’influx nerveux se propage dans la fibre musculaire et provoque alors la
libération de ions Ca2+ stockés dans le réticulum sarcoplasmique*. Ces ions sont
indispensables aux ponts d’union entre la myosine et l’actine.

Figure 3.4 Les

4 étapes de la
contraction

① ②

Phase active (de propulsion) : l’ADP

Formation des ponts d’union : la
et le Pi sont libérés. La tête de
tête de myosine énergisée se lie au
filament d’actine. ATP myosine tire le filament d’actine
vers le centre du sarcomère.

④ ③

Retour à la forme énergisée : après Rupture des ponts d’union : la tête

hydrolyse de l’ATP, la myosine de myosine se détache du filament
retrouve sa forme riche en énergie. mince après sa liaison avec l’ATP.

11
 sarcomère

A M M+A M A

Figures 3.5 Contraction du sarcomère (photomicrographies du muscle à gauche,

schémas en 2 et 3 dimensions à droite) ; M = myosine, A = actine

Dès lors que l’influx nerveux est interrompu, les ions Ca2+ se détachent des filaments minces,
ce qui stoppe la contraction. La fibre musculaire se relâche suite à l’action des protéines
élastiques de titine qui permettent le retour de la fibre à sa longueur initiale.

3.2.2 Hypertrophies et adaptations du muscle à l’effort

Nous le savons, il est possible d’augmenter la taille de nos muscles en les sollicitant
régulièrement, lors d’activités sportives par exemple. Ces résultats ne sont cependant visibles
qu’après un mois d’entraînement, car au départ ce sont les adaptations nerveuses
(coordination intermusculaire, synchronisation intramusculaire, etc.) qui permettent un gain
de force. Une fois ce stade passé, c’est l’hypertrophie des muscles qui en sera responsable.
Lorsqu’une charge plus importante que d’habitude est imposée à un muscle, l’augmentation
du degré de tension requis va provoquer dans un second temps la croissance du muscle. En
effet, cette surcharge appliquée va induire en retour une surcompensation de la part du
muscle – une hypertrophie – suite aux dommages causés aux fibres musculaires lors de
l’effort. Afin de s’adapter aux stimuli, les fibres vont être amenées à accélérer la synthèse des
filaments d’actine et de myosine au niveau des myofibrilles, provoquant alors l’épaississement
de ces dernières et une amélioration de leur capacité de contraction (autrement dit un gain
de force musculaire). Le nombre de fibrilles augmente également, ce qui, ajouté à une
diminution progressive de la dégradation des protéines contractiles, conduit le muscle à
prendre en volume. Ce processus est appelé hypertrophie myofibrillaire.
Les fibres rapides (IIb) sont celles qui possèdent le meilleur potentiel d’hypertrophie, mais ce
sont aussi celles qui sont les plus difficiles à exciter, en raison de leur importante épaisseur.
Cela explique pourquoi il est important de travailler en série lorsque l’on fait de la
musculation : au fur et à mesure que le temps sous tension s’allonge, le muscle recrute
successivement les fibres I, puis IIa et enfin IIb. C’est la dernière répétition, exécutée à bout
de force, qui va pousser le corps à s’adapter, et donc le muscle à s’hypertrophier.

12
 Figure 3.6 Relation entre la force d’une fibre et
son seuil d’excitabilité (UMs = unités motrices)

On obtient les meilleurs résultats avec des séries de 10 répétitions à 75 % de la charge

maximale (= la plus grande charge avec laquelle on peut travailler sur une seule répétition).
Cette méthode semble être le juste milieu entre un temps sous tension suffisant et une charge
assez lourde. En effet, les séries de 1 à 3 répétitions à puissance maximale ne provoquent
qu’une adaptation du système nerveux afin d’améliorer la force. En réalité, un très court
effort, même maximal, ne permet pas un recrutement des fibres optimal. Et bien que les séries
de 4 à 6 répétitions entraînent aussi des adaptations métaboliques au niveau des muscles, ce
n’est qu’au-delà de 6 répétitions qu’on distingue réellement un gain de masse musculaire.
C’est pourquoi il est bénéfique de travailler en plusieurs séries, comptant 7 à 12 répétitions,
afin d’atteindre le recrutement des fibres IIb et maximiser la réaction d’hypertrophie. A terme,
c’est la meilleure solution pour augmenter sa force maximale. L’hypertrophie dite
myofibrillaire est la transformation la plus efficace en termes de prise de volume musculaire
(voir remarque de la figure 3.7). Cependant, il existe également d’autres types d’adaptations
plus spécifiques qui permettent de répondre à différents besoins.
 La première est particulièrement intéressante pour le travail en endurance : il s’agit de
l’hypertrophie sarcoplasmique. Lorsque la filière aérobie est exploitée lors des
entraînements, les fibres lentes vont chercher à s’adapter afin de devenir plus
performantes. On observe alors une augmentation de la concentration en myoglobine
dans la fibre, mais aussi un développement et une prolifération des mitochondries.
Ainsi, d’une part, la réserve d’oxygène des muscles lents augmente, et, d’autre part, la
respiration cellulaire gagne en efficacité. Comme la myoglobine est une protéine
située dans le sarcoplasme et que les mitochondries sont des organites qui baignent
dans ce même milieu, les fibres vont cette fois-ci prendre du volume car leur
sarcoplasme est obligé de se développer pour permettre à ces deux adaptations
d’avoir lieu.

Figure 3.7 Différence entre

hypertrophie sarcoplasmique
et hypertrophie myofibrillaire
(Les proportions ne sont pas
respectées puisque
l’hypertrophie myofibrillaire
conduit à une plus forte
augmentation de volume.)

13
  L’hypertrophie des tissus conjonctifs suite à un entraînement de force est une
adaptation du muscle qui a pour conséquence de le faire grossir. Ces tissus sont ceux
qui prennent le plus de temps pour s’adapter aux contraintes, un retard qui peut
d’ailleurs être à l’origine de nombreuses blessures. Toutefois, lorsque ces tissus
s’épaississent et se renforcent, ils assurent une meilleure protection au muscle, aux
tendons et aux ligaments.

 Le phénomène de capillarisation est également une modification intéressante. Dans

ce cas, le corps répondra à l’effort prolongé (endurance, résistance) par le
développement de nouveaux vaisseaux sanguins autour des muscles. Le sang a
plusieurs rôles : il permet d’abord de distribuer aux fibres l’oxygène, les nutriments et
les hormones qui commandent les reconstructions organiques des muscles, mais aussi
de récolter les produits de la contraction musculaire dont les muscles se débarrassent
(CO2, lactate, chaleur, etc.). Par conséquent, une meilleure vascularisation permet
d’améliorer toutes ces fonctions bénéfiques lors d’un effort de longue durée car la
surface d’échange entre les capillaires et le muscle augmente. Cette adaptation est
aussi bénéfique pour le développement musculaire, car elle aide le muscle à réparer
les microlésions des fibres.

 Nous pouvons aussi mentionner que le muscle est capable de prendre du volume par
rétention de glycogène. Un muscle mobilisé par un travail de force va s’enrichir en
glycogène, car c’est la filière anaérobie lactique qui sera principalement utilisée pour
fournir de l’énergie (chapitre 2.2). Etant donné que chaque gramme de glycogène
retenu dans les muscles retient 2,7 grammes d’eau, la croissance du stock en glycogène
va entraîner le gonflement du muscle. A noter que grâce à l’entraînement de force, les
stocks intramusculaires d’ATP et de phosphocréatine (filière anaérobie alactique)
augmentent également pour répondre aux besoins énergétiques accrus des muscles.
Puisque, lors d’un exercice de force, l’hydrolyse de l’ATP est plus rapide que la
phosphorylation de l’ADP, une diminution de la concentration d’ATP est observée. Une
surcompensation de ces réserves d’énergie sera donc nécessaire. Les enzymes
nécessaires au fonctionnement de ces filières anaérobies verront aussi leur
concentration augmenter.
3.3 Facteurs génétiques et domaines de prédilection
Nous avons décrit comment le corps progressait selon le type d’effort effectué (d’un point de
vue musculaire). Nous avons par conséquent compris pourquoi l’entraînement doit être ciblé
en fonction des objectifs : manipuler de très grosses charges dans une salle de musculation
n’aura pas d’effet sur notre endurance en course à pied et pédaler des centaines de kilomètres
à vélo ne nous permettra pas de développer une force athlétique pour déplacer des meubles.
Pour terminer ce chapitre, il est important de rappeler un facteur essentiel concernant notre
potentiel dans telle ou telle discipline : la génétique. C’est cet aspect-là qui aura en effet le
dernier mot quant à notre voie de prédilection, car c’est lui qui détermine la proportion de
chaque type de fibres musculaires dans nos muscles.

14
Bien sûr, chacun est capable de progresser et d’adapter son corps dans tout type de sport,
qu’il soit de force ou d’endurance.
Cependant, le type musculaire de chaque individu est un caractère inné qui influencera tant
la performance que le volume des muscles (rappelons que les fibres blanches sont 30 à 40%
plus grosses que les fibres rouges). Ainsi, les plus grands champions le deviennent en partie
car ils bénéficient d’un patrimoine génétique idéal pour leur discipline : une forte proportion
de fibres lentes pour les marathoniens, ou au contraire une majorité de fibres rapides pour
les haltérophiles. Leurs entraînements conduisent à des progrès conséquents vu qu’ils
provoquent une amélioration de la majeure partie de leurs muscles.
La notion de transformation d’un type de fibre en un autre reste encore floue pour la plupart
des scientifiques. On sait cependant qu’il est souvent plus aisé de progresser en endurance
qu’en explosivité, car on pense que les fibres musculaires arrivent mieux à s’adapter aux
contraintes d’un effort prolongé. Ainsi, les fibres IIb seraient plus capables d’adopter les
caractères des fibres I que l’inverse. Cependant, le phénotype de nos muscles reste
prépondérant quant à nos potentielles performances sportives. Ce n’est donc pas une
coïncidence si les marathons sont souvent gagnés par des athlètes d’une même origine, en
l’occurrence d’Afrique !
Un sport spécifique requiert une anatomie spécifique.

4. Physiologie cardiovasculaire
Nous avons vu les différentes adaptations musculaires, il nous reste un dernier point
déterminant quant à l’effort d’endurance à traiter. Il s’agit du rôle du cœur et des
modifications bénéfiques qu’il est capable de présenter quand il est régulièrement sollicité
par une activité à la fois soutenue et prolongée.
4.1 Caractéristiques principales du système cardiovasculaire
4.1.1 Circulation sanguine
Lorsque le sang passe par les poumons, l’hémoglobine transportée par les globules rouges se
charge en molécules d’oxygène. Le sang est ensuite éjecté par le cœur à travers les artères qui
se ramifient en artérioles puis en capillaires à l’approche des organes. A cet endroit, les
échanges O2 ↔ CO2 et nutriments ↔ déchets ont lieu. Le sang est ensuite reconduit au cœur
grâce aux veinules qui convergent ensemble pour former des veines. Une fois arrivé, il est
expulsé par le cœur vers les poumons pour qu’il puisse libérer le gaz carbonique, se charger à
nouveau en oxygène et recommencer la boucle. A noter que quand un muscle est utilisé lors
d’un effort, ses capillaires se dilatent, donnant lieu à une augmentation locale du débit sanguin
et une meilleure oxygénation.
4.1.2 Activité cardiaque et paramètres importants
Le cœur est un muscle qui peut être comparé à une pompe. Son rôle est de propulser le sang
à travers tout le corps pour assurer aux organes un apport continu en oxygène.

15
Cependant, un caractère important le différencie des autres muscles : sa contraction ne
dépend pas d’une stimulation nerveuse externe. C’est en fait un tissu directement incrusté
dans le cœur, appelé tissu nodal, qui est à l’origine de « l’auto contraction » du myocarde*.
Le débit d’oxygène consommé par les muscles dépend de trois paramètres : la fréquence
cardiaque, le volume d’éjection systolique* et la différence artério-veineuse en oxygène. Si
l’on multiplie la fréquence cardiaque par le volume d’éjection systolique, le résultat obtenu
correspond au débit de la pompe cardiaque. Toutefois, on évitera cette dernière
simplification, car elle ne permet pas une bonne interprétation de l’évolution du VO2* lors
d’un effort d’endurance (chapitre 4.2).
C’est grâce aux travaux d’un physiologiste allemand du 19ème siècle, Adolf Fick, qu’il est
possible de représenter notre consommation d’oxygène en se basant sur l’égalité suivante :
VO = Qc ∙ [D (a − v) O ]
 VO2 = volume d’oxygène utilisé par les muscles par unité de temps ou débit d’oxygène
consommé, en [ml/min].
 Qc = débit de la pompe cardiaque, en [ml/min].
 D (a-v) O2 = différence artério-veineuse en oxygène, en [ml O2/100 ml de sang]. Elle
représente la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène apporté par le sang.
Cependant, nous préférons utiliser la forme développée de l’équation de Fick :
VO = FC ∙ VES ∙ [D (a − v) O ]
 FC = fréquence cardiaque, en battements par minute [bpm].
 VES = volume d’éjection systolique, en [ml].
Ainsi, sur les trois paramètres qui déterminent la valeur du VO2 maximum, ou VO2 max*, deux
sont directement améliorables par l’entraînement : le volume d’éjection systolique et la
différence artério-veineuse en oxygène. Le premier dépend de l’élément central de la filière
aérobie : le cœur. Plus celui-ci est performant, plus le VES est élevé. En revanche, le second
varie en fonction de nombreux facteurs extérieurs au cœur. La concentration sanguine en
hémoglobine, la densité des capillaires des muscles, le pourcentage de fibres lentes des
muscles et l’efficacité de leurs mitochondries en sont quelques exemples. La FC d’un sujet sera
indirectement modifiée par l’entraînement (point 4.3.1)
4.2 Les composantes qui déterminent le niveau de performance en aérobie
4.2.1 Evolution de la consommation en oxygène lors d’un effort prolongé
Lorsque la filière aérobie est utilisée pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, le VO2 évolue
de façon linéaire plus l’intensité augmente. Jusqu’à 50% de la valeur du VO2 max, la hausse de
l’apport en oxygène est assurée par une augmentation du VES et de la D (a – v) O2. Au-delà,
c’est l’accélération de la fréquence cardiaque qui va permettre une meilleure oxygénation des
muscles. Le VO2 max sera atteint lorsque la fréquence cardiaque du sujet sera maximale. La
FC max théorique dépend de l’âge selon la formule suivante :

FC max = 207 − 0,7 ∙ âge

16
Si cette formule fonctionne pour trouver la FC max d’un sujet sédentaire, celle d’un sujet
entraîné est d’au moins 10 bpm plus élevée. La FC max diminue avec l’âge car notre cœur
devient de moins en moins réactif lorsque l’on vieillit : entre autres, la réponse aux influx
nerveux dans le tissu nodal se réduit.
Une fois que le cœur a atteint sa fréquence de battements maximale, la consommation en
oxygène ne peut plus augmenter. On dit que le cap de PMA* ou VMA* est atteint.
Deux seuils sont intéressants à relever sur la courbe ci-dessous. Le premier (①) se situe entre
50 et 70% de l’effort maximal aérobie. Il représente l’intensité maximale pour laquelle la voie
aérobie reste dominante sur la voie anaérobie lactique. Jusqu’ici, l’accumulation de protons
dans les tissus musculaires est moindre. C’est ce niveau d’effort qui peut être soutenu sur de
très longues périodes. En course à pied, cette zone est appelée « endurance fondamentale ».
Le second seuil (②), situé à environ 85% de la FC max, équivaut à la limite « aérobie-
anaérobie ». Une fois dépassé, la part de contribution énergétique de la filière AL devient trop
élevée et la chute du pH trop importante. Par conséquent, l’intensité ne pourra être
maintenue que sur une courte durée : 45min à 1h tout au plus.

②
①

Figure 4.1 Augmentation linéaire du VO2 en fonction de l’intensité

de l’effort aérobie (puissance), plateau de VO2 max et seuils (1 et 2)

4.2.2 L’indice de VO2 max et son influence sur le niveau du sportif d’endurance
A partir de cette base d’informations, il m’a été possible de déterminer le VO2 max de plusieurs
sujets grâce à un test d’effort aérobie sur vélo d’appartement. Je me suis basé sur un exercice
qu’on appelle « test des trois paliers », une méthode d’évaluation de VO2 max indirecte. Ce
dernier terme signifie qu’il s’agit d’un test prédictif, car les données du sujet sont récoltées
lors d’un effort sub-maximal. Le test se nomme ainsi car il consiste à pédaler pendant 3
intervalles de 4 minutes. Le sujet doit maintenir une certaine puissance de travail qui
augmente à chaque palier. Les valeurs de ces trois puissances sont déterminées selon le sexe,
l’âge et le poids de la personne grâce à des barèmes préétablis (cf. annexe 7.2).

17
On relève la fréquence cardiaque du sujet toutes les 15 secondes, ce qui nous permet de
dégager une moyenne pour chaque palier. En reportant ces valeurs sur un graphe, on peut
par extrapolation déterminer la PMA du sujet. Dès lors, il est possible d’estimer la valeur de
son VO2 max. On se base alors sur la relation d’Astrand Rhyming qui décrit une évolution
quasiment linéaire de la consommation d’oxygène en fonction de l’augmentation de la
puissance de travail.

Figure 4.2 Méthode de détermination

du VO2 max grâce à un test d’effort
sub-maximal. Ici, le test est réalisé sur
4 paliers d’intensités croissantes.

Puissance de travail (kgm/min)

Il reste enfin à calculer l’indice de VO2 max, c’est-à-dire le rapport entre le VO2 max et la masse
de la personne. Afin d’éviter d’obtenir des nombres trop petits, on convertit la consommation
maximale d’oxygène en ml/min, puis on divise par la masse du sujet en kilogrammes. C’est
uniquement à ce moment-là que l’on peut comparer les différentes valeurs obtenues lors des
tests. Car en réalité ce n’est pas tant le VO2 max ou la PMA qui conditionne le niveau d’un
sportif d’endurance, mais bien son rapport PMA/masse. En course à pied typiquement, il sera
très bénéfique d’être léger si l’on souhaite optimiser notre vitesse.
Voici les donc les différents résultats que j’ai obtenus grâce à ces tests :

Indice de
Sport
Sexe Age PMA [W] Masse [kg] VO2 max
prédominant
[ml/min/kg]

Homme 17 Musculation 260 75 48

Homme 50 Musculation 270 90 42

Homme 17 Course à pied 280 70 57

Femme 19 Course à pied 280 59 66

Homme 52 Course à pied 300 87 49

18
La comparaison de ces données prouve que l’indice de VO2 max reflète bel et bien les capacités
aérobies d’un sportif : il est donc juste de considérer cette valeur comme étant l’une des
composantes qui déterminent le niveau de performance en endurance. Cependant, ce test est
visiblement très approximatif, car bien qu’entre elles ces données aient du sens, elles
semblent toutes trop élevées par rapport aux normes que l’on peut trouver dans les livres
(figures 4.3 et 4.4). Rappelons que ce test repose sur une méthode prédictive, ce qui peut en
partie expliquer cette marge d’erreur.

Figure 4.3 Moyennes des indices de

VO2 max mesurés sur des athlètes de
différentes disciplines sportives.

Je cherche toujours où sont passés

tous ces sports manquants chez les
femmes… le mystère reste entier !

Figure 4.4 Graphiques de référence d’indice de VO2 max. La proportion de masse grasse
plus élevée ainsi que le taux sanguin d’hémoglobine plus faible chez les femmes
expliquent en partie les différences observées entre les deux sexes.

19
4.3 Intérêts et méthodes de l’entraînement cardiovasculaire
4.3.1 Impact général de l’entraînement d’endurance sur le corps
L’entraînement en aérobie permet d’améliorer
l’efficacité de notre cœur et l’utilisation de l’O2 par
notre corps. Les spécificités des différentes
adaptations sont présentées au point 4.3.2. Toutefois,
après plusieurs semaines d’entraînements, on
remarquera toujours une diminution de la FC lors de
l’effort par rapport aux valeurs initiales. En effet,
comme le VES et la D (a – v) O2 augmentent grâce à
l’entraînement, la FC n’a plus besoin d’être autant
élevée que précédemment pour maintenir la même
puissance. Ce phénomène est visible dans la partie B
de la figure 4.5. Par ailleurs, une même FC sera
capable de maintenir une puissance plus importante
suite aux séances d’endurance effectuées (partie A).

Figure 4.5 Adaptation de la FC suite aux

entraînements d’endurance

Ces observations expliquent également pourquoi le VO2 max d’un sujet augmente lorsqu’il
commence à courir régulièrement par exemple. Les bénéfices de ces entraînements vont
même plus loin : ils permettent également d’améliorer l’économie de course du sujet. Cela
signifie que pour un même effort, le corps n’a plus besoin d’un apport en oxygène aussi
important qu’avant car il aura appris à exécuter des mouvements « plus économes », qui
nécessitent des quantités d’O2 plus faibles. Ainsi, deux personnes ayant le même indice de
VO2 max mais un niveau d’entraînement différent n’auront pas la même VMA de course, car
un des deux bénéficiera d’une meilleure économie de course que l’autre.

ECA < ECB

Figures 4.6 A gauche, impact de l’économie de course (EC) sur la VMA.

A droite, augmentation du VO2 max grâce au travail d’endurance.

20
Enfin, comme le montre la figure 4.7, un sportif qui travaille régulièrement son endurance
profitera également d’une meilleure capacité à maintenir un pourcentage élevé de son VO2
max sur une plus longue durée.

Durée maximale de l’exercice (min)

Figure 4.7 Temps de

maintien de différents
pourcentages de VO2
max chez deux sujets → grand VO2 max

→ petit VO2 max

4.3.2 Les méthodes d’entraînements et les adaptations qu’elles apportent

Le sondage que j’ai effectué sur les méthodes d’entraînements en course à pied (disponible
en annexes) révèle trois points principaux.
 Le premier, sans doute le plus important, est qu’il ne suffit pas d’aller courir
régulièrement à la même vitesse si l’on veut devenir plus rapide. Toutes les personnes
interrogées s’accordent à dire que le travail en intervalles, ou fractionné, reste la
meilleure méthode pour améliorer sa vitesse de manière générale. Ce type d’exercice
consiste à alterner des phases d’intensité quasi maximale (jusqu’à 95% de la FC max)
et des phases de repos (trottinement). Il existe beaucoup de variantes quant à
l’organisation des séances, que ce soit sur le nombre, la durée, la distance, le dénivelé
ou l’intensité des intervalles. Toutefois, un travail au-dessus du deuxième seuil
aérobie-anaérobie (voir figure 4.1) force toujours les parois du myocarde à s’épaissir.
Le cœur devient plus fort (VES plus élevé), ce qui améliore le VO2 max et par
conséquent la VMA. De tels entraînements sont primordiaux, car si l’on court toujours
à une FC modérée lors des sorties, le « stress » infligé au cœur est moins important :
celui-ci ne va donc pas chercher à se développer autant. Pour qu’une hypertrophie ait
lieu, une surcharge est nécessaire.

 Le deuxième concerne la méthode à adopter si l’on souhaite gagner en endurance,

c’est-à-dire tenir sur de plus longues distances. Ici encore, il n’y a pas de débat : pour
progresser dans ce domaine, il faut augmenter la longueur des sorties (distance). Cette
fois, la réponse du cœur sera un développement des cavités cardiaques. Cette
adaptation provoquera de nouveau une augmentation du VES et du VO2 max, même si
cette méthode est moins efficace que les entraînements en intervalles.

21
 La légère augmentation de ces deux valeurs suffira pour maintenir une même allure
sur une plus grande distance, car la part de contribution de la filière anaérobie lactique
pourra être moins importante qu’avant. De plus, courir sur de plus longues distances
habituera le métabolisme et les muscles à fournir un effort plus longtemps.

 Enfin, le troisième point peut être résumé ainsi : si l’on ne varie pas suffisamment ses
entraînements, on finit par stagner au même niveau. Cela reprend les deux points
précédents mais aussi ceux du chapitre 3.2.2. Pour progresser, notre corps devra
obligatoirement sortir de sa zone de confort : on doit au moins franchir le premier seuil
aérobie-anaérobie (figure 4.1). Sinon, les adaptations cardiaques (épaississement des
parois du myocarde, développement des cavités) ou musculaires (hypertrophie
sarcoplasmique, capillarisation) ne seront pas nécessaires, le corps étant déjà capable
de maintenir un tel effort.
Plusieurs compléments pourraient être apportés à ces trois points. Par exemple,
l’entraînement en altitude (au-delà de 1500m) est une bonne idée si l’on vise une performance
dans les semaines qui suivent le stage. Pour compenser la faible densité d’oxygène, le corps
va progressivement augmenter sa production de globules rouges, ce qui permettra un
meilleur transport de l’O2. Une fois revenu à une altitude plus basse, le niveau du sportif sera
plus élevé qu’auparavant grâce à cette concentration élevée en globules rouges. Cependant,
cet avantage ne sera que temporaire.
Afin de bénéficier d’une meilleure économie de course, il est important de travailler la posture
à l’entraînement. Des exercices de renforcement sont également les bienvenus pour
augmenter le pourcentage de masse musculaire (figure 4.4). D’autres aspects, comme
maintenir une bonne hygiène de vie ou penser à varier les sports, sont aussi propices à un gain
d’endurance. Il s’agit ensuite de choix personnels.
Pour terminer, il est important de rappeler que les entraînements doivent rester un plaisir et
qu’il faut éviter de tomber en surentraînement par peur de ne pas en faire assez. Bien sûr,
tout le monde n’a pas les mêmes limites et il est difficile de quantifier la charge d’effort qui
correspond à un excès. On l’a vu, l’entraînement est obligatoire si l’on veut progresser. Il ne
faut cependant pas mettre notre corps en danger dans cette quête de la performance. En
cherchant toujours à aller plus vite, plus longtemps, plus loin, les risques de blessures
augmentent. Si l’on surcharge trop, tous ces entraînements peuvent devenir contre-
productifs. Il est donc primordial de savoir écouter son corps et de lui accorder le repos dont
il a besoin pour repartir plus fort.

22
5. Conclusion
Je comprends maintenant pourquoi il est important d’adapter ses entraînements en fonction
de la performance envisagée, mais aussi pourquoi ils sont obligatoires pour progresser. Ce
travail a prouvé ceci : sans effort spécifique, pas d’adaptations spécifiques.
J’ai trouvé ce thème très intéressant à traiter, car il m’a permis d’explorer concrètement ce
qu’il se passe dans notre corps quand on fait du sport régulièrement. J’ai également pu
comprendre quels étaient les avantages d’appliquer une méthode d’entraînement spécifique
par rapport aux autres variantes, que ce soit en musculation ou en course à pied.
Parfois, j’ai trouvé l’étude de ce sujet difficile, car les sites web qui traitent de ce domaine
divergent beaucoup entre eux. Par exemple, j’ai été troublé par les différentes explications
données sur le fonctionnement de la filière anaérobie lactique d’une source à l’autre.
Heureusement, j’ai pu bénéficier de l’avis du Dr. Widmeier sur ce point pour clarifier le sujet.
De plus, sa documentation m’a beaucoup aidé, tout comme les livres que j’ai empruntés à la
médiathèque de Macolin : les informations présentées dans ces ouvrages étaient très claires
et surtout bien plus cohérentes entre elles.
Suite à ce travail qui se veut pointu, je serais curieux d’approfondir quelques points pour mon
intérêt personnel, comme explorer la méthodologie en musculation et les variantes
d’intervalles plus en détail, m’intéresser aux rôles du dopage et de la nutrition dans le sport
ou mieux comprendre la notion de récupération et d’excès.
Finalement, je me rends compte des limites de ma recherche et de ce qui l’aurait rendue plus
précise, par exemple d’effectuer les tests de VO2 max sur une plus grande variété de
personnes. Le Covid ne m’a pas aidé vu qu’il me restait encore deux tests à faire quand les
fitness se sont fermés à nouveau. J’essaierais aussi de questionner plus de coureurs. Un
sondage de plus grande envergure me permettrait d’établir des statistiques plus fiables.
Pour terminer, je tiens à remercier les personnes suivantes pour leur précieuse contribution à
la réalisation de ce travail : les coureuses Florence Juilland, Laurence Yerly et Salomé Hess, les
coureurs Archibald Soguel, Boris de Lambert, Bruno Castrovinci, Bruno Cordeiro, Christophe
Bruchez, Christophe Stauffer, Marc Lauenstein, Pascal Buchs, Pierre-Philippe Enrico et Sven
Blanck, ainsi que le Dr. Arnaud Widmeier. En plus d’avoir été d’une grande aide, leurs réponses
et leurs conseils m’ont donné encore plus de plaisir à étudier le sport et à le pratiquer.

23
6. Bibliographie

Ouvrages
BRUNET-GUEDJ Élisabeth et al., Médecine du sport, Paris, Masson, coll. Sport, 7e édition, 2006.

CAMPBELL Neil A. et al., Biologie, Montreuil, Pearson, 2012.

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LEGEARD Emmanuel, Force entraînement musculation, Paris, Amphora, 2005.

LEGEARD Emmanuel, Musculation les fondamentaux pour tous, Paris, Amphora, 2007.

MARIEB Elaine Nicpon et al., Anatomie et physiologie humaines, Paris, Pearson, 8e édition,
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PAQUET Laurent, Cardio training, Paris, Chiron, 2013.

ROCHCONGAR P. et al., Médecine du sport, Paris, Elsevier Masson, coll. Pour le praticien, 5e
édition, 2013.

Sites internet
CENTRE DE FORMATION PROFESSIONNELLE DES MÉTIERS DU SPORT CFPMS, Pourquoi faire
des échauffements avant le sport,
https://www.cfpms.fr/pourquoi-faire-echauffements-avant-sport/

CHERPEAU Nicolas, À quoi sert l’échauffement ?,

http://www.courir-plus-loin.com/a-quoi-sert-echauffement-course-a-pied/

DJEZZANE Thomas, Comment expliquer le boom de la musculation en France,

https://www.lefigaro.fr/le-scan-sport/2016/03/26/27001-20160326ARTFIG00017-comment-
expliquer-le-boom-de-la-musculation-en-france.php

KARADOCTEUR, Lactate : métabolisme et physiopathologie,

https://karadocteur.fr/blog/lactate-metabolisme-physiopathologie

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OFFICE FÉDÉRAL DU SPORT OFSPO, Sport Suisse 2020,
Sport Suisse 2020 – Activité et consommation sportives de la population suisse (admin.ch)

RUNNING ADDICT, Comment améliorer son endurance en 5 conseils,

https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-ameliorer-son-endurance/

ST-ONGE Maxime, Comprendre l’acide lactique afin d’améliorer ses performances sportives,
https://www.drkin.com/comprendre-l-acide-lactique-afin-dameliorer-ses-performances-
sportives/

WIKIPÉDIA, Adolf Fick, https://fr.wikipedia.org/wiki/Adolf_Fick

Vidéo
LES BONS PROFS, ATP et conversion d’énergie dans les cellules,
https://www.youtube.com/watch?v=bvo49uYXLZM

Images
Images de titre : Sprint-Glute-STACK.jpg (654×368)
190428-eliud-kipchoge-rd-0740p_330f1a63cbf5986f3b6baf784fcf4209.nbcnews-fp-1200-
630.jpg (1200×630) (s-nbcnews.com)

Figure 1.1 :
Sport Suisse 2020 – Activité et consommation sportives de la population suisse (admin.ch)

Figure 2.1 : 1ac0991d83394707a9bc975c55f5d171.png (942×500) (sutori.com)

Figures 2.3 : 660x371 (660×371) (sport1.de)

420px-Olympics_2012_Women's_75kg_Weightlifting.jpg (420×248) (wikimedia.org)

Figure 2.4 : https://biology.stackexchange.com/questions/53187/how-does-reversibility-of-

lactic-acid-fermentation-work

Figure 2.5 : ROCHCONGAR P. et al., Médecine du sport, Paris, Elsevier Masson, coll. Pour le
praticien, 5e édition, 2013.

25
Figure 3.1 : MARIEB Elaine Nicpon et al., Anatomie et physiologie humaines, Paris, Pearson, 8e
édition, 2010.

Figure 3.2 : MARIEB Elaine Nicpon et al., Anatomie et physiologie humaines, Paris, Pearson, 8e
édition, 2010.

Figure 3.3 : twitch-fibres_med.jpeg (851×386) (bioninja.com.au)

Figure 3.4 : MARIEB Elaine Nicpon et al., Anatomie et physiologie humaines, Paris, Pearson, 8e
édition, 2010.

Figures 3.5 : MARIEB Elaine Nicpon et al., Anatomie et physiologie humaines, Paris, Pearson,
8e édition, 2010.
sarcomere-contraction_med.jpeg (805×461) (bioninja.com.au)

Figure 3.6 : LEGEARD Emmanuel, Musculation les fondamentaux pour tous, Paris, Amphora,
2007.

Figure 3.7 : LEGEARD Emmanuel, Musculation les fondamentaux pour tous, Paris, Amphora,
2007.

Figures 4.1 à 4.7 : ROCHCONGAR P. et al., Médecine du sport, Paris, Elsevier Masson, coll. Pour
le praticien, 5e édition, 2013.

Dernières consultations (sites internet, vidéo et images) : 11 décembre 2020.

Test de VO2 max (méthodologie et tableaux de l’annexe 7.2)

TRIANDAFILLU Karine, VO2 max, [s.l.], [s.é.], [s.d.].

26
7. Annexes
7.1 Glossaire

ADP Adénosine DiPhosphate, substrat nécessaire à la formation d’ATP

Anabolisme Ensemble de réactions qui consomment de l’énergie

Adénosine TriPhosphate, molécule capable de fournir l’énergie

ATP
requise lors d’un travail cellulaire

ATPase Enzyme permettant l’hydrolyse de l’ATP

Catabolisme Ensemble de réactions qui dégagent de l’énergie

D (a – v) O2 Différence artérioveineuse en oxygène (en ml O2/100 ml de sang)

Débit énergétique Quantité (moles) d’ATP produites par unité de temps

Enzyme Molécule facilitant une réaction chimique
FC Fréquence cardiaque (en bpm = battements par minute)
Glycogène Polymère* du glucose
Glycolyse Dégradation du glucose

Dégradation d’une molécule (d’ATP par exemple) qui requiert la

Hydrolyse
présence d’eau

Inhiber Bloquer, empêcher

Ensemble des différentes formes que peuvent prendre des
Isoformes
protéines issues d’un même gène
Ensemble des réactions chimiques nécessaires au
Métabolisme
fonctionnement d’un organisme (catabolisme + anabolisme)

Multinucléé Qui comporte plusieurs noyaux

Myocarde Muscle cardiaque

Composés chimiques permettant la transmission d’un message

Neurotransmetteurs
nerveux

Potentiel Hydrogène : mesure de l’acidité (un pH faible équivaut à

pH
un degré d’acidité élevé)
PhCr Phosphocréatine
Addition d’un groupement phosphate sur une molécule (d’ADP
Phosphorylation
par exemple)
 PMA Puissance Maximale Aérobie
PMAA Puissance Maximale Anaérobie Alactique
PMAL Puissance Maximale Anaérobie Lactique
Grande molécule composée d’un assemblage de plusieurs unités
Polymère
appelées monomères

Pouvoir tampon Capacité à stabiliser le pH

Réticulum Organite des cellules musculaires assurant plusieurs fonctions,

sarcoplasmique dont celle de réservoir de ions Ca2+

Sarcoplasme Cytoplasme d’une cellule musculaire

Volume d’éjection systolique (en ml) = quantité de sang

VES
expulsé à chaque systole (contraction cardiaque)

VMA Vitesse Maximale Aérobie

Volume d’oxygène utilisé par les muscles par unité de temps ou
VO2
débit d’oxygène consommé (souvent en ml/min ou L/min)
Consommation maximale d’oxygène (mêmes unités, sauf si on
VO2 max
parle d’indice de VO2 max → ml/min/kg)
7.2 Tableaux de référence pour le test des trois paliers (VO2 max)
FEMMES (choisir puissances  5 watts)

Age 20-29 30-39 40-49 50 +

1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème
Poids palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier

40 45 65 80 40 60 75 35 55 65 30 40 50

45 50 70 90 45 65 85 40 60 75 35 45 60

50 55 80 100 50 75 95 45 70 85 35 50 65

55 60 85 110 55 80 105 50 75 95 40 55 70

60 65 95 120 60 90 115 55 85 105 45 65 80

65 70 105 130 65 100 125 60 90 115 50 70 90

70 80 115 145 75 110 140 65 100 125 50 75 95

75 85 125 160 80 120 155 70 105 135 55 80 100

80 90 130 165 85 125 160 75 115 145 60 85 110

85 95 140 175 90 135 170 80 120 155 60 90 115

90 100 150 185 95 145 180 85 130 160 65 100 125

HOMMES (choisir puissances  5 watts)

Age 20-29 30-39 40-49 50 +

1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème 1er 2ème 3ème
Poids palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier palier
50 60 90 115 55 85 105 50 75 90 40 60 75

55 70 105 130 65 95 110 55 80 100 45 65 85

60 75 115 145 70 105 130 60 90 110 50 75 90

65 80 120 150 75 110 140 65 95 120 55 80 95

70 90 135 165 80 120 150 70 105 130 60 85 105

75 95 145 175 90 130 165 75 115 145 65 90 115

80 100 150 185 95 140 175 80 120 150 70 95 125

85 105 165 205 100 150 185 90 130 165 75 100 130

90 115 175 215 105 160 200 95 140 175 80 110 140

95 120 180 225 110 165 205 100 150 185 85 115 145

100 130 190 240 110 175 220 115 155 195 90 125 155
7.3 Questionnaire et résultats du sondage sur les méthodes d’entraînement en
endurance

Âge : Sexe :

1. Depuis quand pratiquez-vous régulièrement la course à pied ?

2. Quels sont les types de courses que vous privilégiez, vos distances favorites ?

3. A ce jour, quelle a été votre plus belle performance, un record personnel, une étape
symbolique ?

4. A quelle fréquence vous entraînez-vous ?

5. Quels types d’entraînements pratiquez-vous (longueur des sorties, vitesse constante

ou travail en intervalles, autres exercices…) ? Habituellement, à quelles fréquences ces
différentes formes d’entraînement ont-elles lieu (organisation de votre programme) ?

6. Avez-vous déjà remarqué une méthode plus efficace que les autres en ce qui concerne
l’amélioration de votre vitesse de course (par exemple : un gain de temps notable sur
un semi-marathon après plusieurs semaines d’entraînement spécifique) ?

7. Même question mais cette fois-ci par rapport à un gain d’endurance, de

résistance (meilleure capacité à tenir sur de longues distances) ?

8. Quel type d’entraînement préférez-vous faire ? Pourquoi (que vous apporte-t-il de

plus que les autres) ?

9. A l’inverse, quelle est la méthode à éviter selon vous, car ne permettant aucun
progrès ?

10. Gardez-vous les mêmes habitudes d’entraînement avant une course importante, un
grand événement, ou procédez-vous à des changements dans votre programme ?

11. Avez-vous déjà ressenti une forme de fatigue importante après plusieurs semaines
d’entraînement particulier, ou après une course spécifique ? Selon vous, d’où
provenait cette surcharge ?

12. Pour terminer, quel est votre meilleur conseil pour progresser en course à pied ?
Enfin, les tableaux ci-dessous résument les points principaux de mon sondage effectué parmi
13 coureurs expérimentés.

Sujet n° Thème : gain de vitesse

1 Intervalles
2 Intervalles en côte
3 Intervalles
4 Intervalles, posture, renforcement musculaire
5 Intervalles
6 Intervalles
7 Intervalles en groupe, stage en altitude
8 Intervalles
9 Intervalles
10 Intervalles, sommeil
11 Intervalles
12 Faire de plus en plus de courses (compétitions)
13 Intervalles

Sujet n° Thème : gain d'endurance

1 Longues sorties, pas plus de 2h30
2 Hygiène de vie, repos et exercices de renforcement musculaire
3 Sorties lentes et longues de plus de 3h, renforcement musculaire
4 Entraînement en général, surveiller sa FC pendant la course
5 Volume d'entraînement élevé
6 Volume et fréquence des entraînements
7 Séances longues
8 Sorties longues, jusqu'à 2h d'effort, compléter avec d'autres sports d'endurance
9 Augmenter gentiment les distances
10 Varier les sports d’endurance
11 Courir de longues heures
12 Allonger les distances
Entraînement sur le long terme (plusieurs années), éviter les blessures qui
13
empêchent de maintenir un volume d’entraînement suffisant
Sujet n° Thème : absence de progrès
1 Courir toujours à sa vitesse limite, ne pas varier les entraînements
2 Faire uniquement des sorties à intensité modérée, footing
3 Ne faire que des sorties en haut seuil (toujours dans le rouge)
4 Miser uniquement sur la régularité sans varier les entraînements
5 Ne jamais fractionner les entraînements
6 Faire toujours la même chose, ne pas respecter le temps de récupération
7 Trop s’entraîner, négliger le repos
8 Surentraînement, ne faire que de la course à pied

Ne faire que des sorties à intensité modérée, ne pas chercher à varier les
9
entraînements, ne pas tester de nouvelles méthodes

Faire toujours le même parcours en pensant que l’on va le faire à chaque fois plus
10 vite, faire de gros volumes d’entraînements qui ne sont pas / mal planifiés, ne pas
écouter son corps

11 Toujours courir à la même vitesse et ne pas faire de jours de repos

Toujours être dans le rouge à l’entraînement, ne pas écouter son corps et à tout
12
prix vouloir tenir un programme

Tout entraînement qui ne se répète pas et qui n’apporte aucun plaisir (par
13
exemple une séance d’intervalle trop violente)