La course EN durée

CP /Compétences attendues :

CP5 : « réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l’entretien de soi »
2 mots clés :
« orienter » : = se piloter, = c’est l’élève qui se pilote…il lui faut donc des connaissances pour agir
dans la direction qu’il/elle souhaite, lui/elle… il faut donc que progressivement il/elle sache concevoir
des séances d’entrainement
« en vue de » = une intention personnelle… qui identifie un type de ressource (biomécanique et
musculaire, énergétique, psychologique…) que l’élève veut transformer pour le bon usage de lui-
même. Cela nécessite la mise en place d’un projet (à court, moyen, long terme)

Pour pratiquer une activité sollicitant la CP5, l’élève doit acquérir « le savoir s’entrainer pour le bon
usage de soi » puisque pour acquérir la CA de niveau 4 il doit prévoir, concevoir lui-même TOUTE sa
séance d’entrainement. Cela commence dès le 1er cycle, en étant encadré et éclairé, selon le principe
de dévolution des connaissances.

Pratiquant entrainé : « c’est se soumettre à un processus d’influence duquel on prévoit en tirer

divers bénéfices personnels »
Pratiquant s’entraînant : »c’est la capacité d’exercer sur soi -même un processus d’influence (cela
se traduit pas des connaissances, des pratiques, des méthodes, des attitudes,…) »
Dhellemmes 2008

Les APDP (Activités Physiques de Développement Personnel) appartiennent au champ des pratiques
sociales. (Cogérino)
Les ASDEP (Activités Scolaires de Développement et d’Entretien Physique) appartiennent à celui des
pratiques scolaires. (Dhellemmes)

« La performance » dans les ASDEP, c’est la compétence à organiser et réaliser son entraînement
en fonction de son objectif poursuivi. C’est pourquoi la situation de référence qui est présente lors de
l’évaluation certificative, doit permettre la construction et la réalisation d’une séance d’un
entraînement personnalisé. Et en aucun cas la mesure chiffrée de la performance de type athlétique !
« La performance c’est la concrétisation mesurable ou appréciable de la réponse faite par le système
aptitudes/habiletés au problème posé par la tâche. »M. Durand et JP Famose, 1988

Les Compétences attendues (CA)

Toute compétence attendue( CA)« entretient une relation prioritaire à l’une des cinq compétences
propres à l’EPS »En cela, toute CA niveau 3, 4, 5 sollicitant la CP5 est en relation avec les 2 mots
clés « s’orienter »,« en vue de ».

Programme Lp 2009 Programme lycée 2010

CA niveau 3 : CA niveau 3 :
Moduler l'intensité et la durée de ses déplacements, Pour produire et identifier des effets immédiats sur
en rapport avec une référence personnalisée, pour l’organisme en fonction d’un mobile d’agir,
produire et identifier des effets immédiats sur moduler l’intensité et la durée de sa course, en
l'organisme en fonction d’un mobile d’agir. rapport avec une référence personnalisée.
CA niveau 4 : CA niveau 4 :
Prévoir et réaliser une séquence de courses en Pour produire et identifier sur soi des effets différés

Francis Bergé - 2013

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utilisant différents paramètres (durée, intensité, liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser
temps de récupération, répétition…) pour produire une séquence de courses en utilisant différents
sur soi des effets différés liés à un mobile paramètres (durée, intensité, temps de
personnel. récupération, répétition…)
CA niveau 5 : CA niveau 5 :
Concevoir et mettre en œuvre un projet Pour produire et identifier sur soi des effets différés
d'entraînement personnalisé, pour produire des liés à un mobile personnel dans un contexte
effets différés liés à un mobile personnel, dans un de vie singulier (préparation à une compétition,
contexte de vie singulier (préparation à une entretien physique, bien-être psychologique…),
compétition, entretien physique, bien-être concevoir et mettre en œuvre un projet
psychologique…). personnalisé d’entraînement de course.
Evaluation BEP Evaluation BAC
Epreuve : construire une partie d’une séance Epreuve : construire une séance
d’entrainement en lien à un motif d’agir personnel d’entrainement en lien à un motif d’agir
2 « objectifs » proposés personnel NEW ! « il le candidat) doit utiliser
Items d’évaluation : une forme de travail préalablement imposée
Concevoir = 4, Produire = 13, Analyser = 3 par le jury à partir du carnet d’entrainement et
Evaluation BAC pro en fonction du mobile choisi (travail continu,
Epreuve:construire une séance d’entrainement en interval training..) sur une au moins des
lien à un motif d’agir personnel séquences proposées » ??? hypothèse !
Concevoir = 7, Produire = 10, Analyser = 3 3 « mobiles » proposés
3 « objectifs » proposés Items d’évaluation :
Concevoir = 7, Produire = 10, Analyser = 3

« liés à un mobile personnel, dans un contexte de vie singulier »

C’est ce mobile personnel, ce motif d’agir qui est au cœur de l’engagement de l’élève, qui fera que
l’élève sera prêt à fournir des efforts exigeants pour lui-même. Le principe d’autodétermination relatif
à ce que souhaite transformer l’élève chez lui est aussi au cœur du fond culturel de cette activité.
L’enseignant doit proposer les 3 objectifs / mobiles en faisant attention de ne pas « les genrer »
(objectif 2 pour les G sportif, objectif 3 pour les F sédentaires !) ; De même se faire attribuer un
objectif (en lien avec sa VMA par ex !)et être « obligé » de l’atteindre est une perte de sens par
rapport à la CP5 (orienter) et par rapport à l’engagement que l’élève mettra dans sa pratique

« pour produire sur soi des effets immédiats, différés sur l'organisme »
Quand le ressenti est identifié puis analysé (voire comparé) il devient un indicateur quand il est
confronté avec les charges de travail réussies ou non qu’une transformation est en cours. Cela permet
de faire évoluer le projet d’entraînement à la hausse ou à la baisse au regard des intensités des charges
de travail.
Cette éducation à la sensibilité (de type sensorielle) est rarement abordée dans les autres activités
sollicitant les autres CP, et pourtant elle est au cœur de la culture de l’entrainement.

« réaliser une séquence de courses en utilisant différents paramètres, Moduler l'intensité et la

durée de ses déplacements, un projet d'entraînement personnalisé »
L’élève va expérimenter différents types d’efforts, différentes charges de travail, techniques
d’entrainement, différentes foulées, puis parmi toutes ces connaissances il va faire des choix
personnels qu’il/elle devra justifier au regard de son motif d’agir et de connaissances sur
l’entrainement

Prévoir, concevoir :
« C’est la spécificité scolaire des ASDEP : exiger que l’élève acquiert un savoir s’entrainer en lien à
un motif personnel : cela nécessite de mettre en place le principe de dévolution. Celui-ci « consiste
pour l’enseignant, non seulement à proposer à l'élève une situation qui doit susciter chez lui une

Francis Bergé - 2013

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 activité non convenue, mais aussi à faire en sorte qu'il se sente responsable de l’obtention du résultat
proposé, et qu’il accepte l’idée que la solution ne dépend que de l’exercice des connaissances qu’il
possède déjà » (Brousseau G. (1986). »

Les contenus sur 2 cycles (proposition toujours contextualisée)

Contenus prioritaires
er
1 cycle 2nd cycle
ème
Sécurité, préservation intégrité physique. Découverte du 3 objectif – préparer un
objectif sportif en course
Découverte de l’entraînement en rapport à 2 Choisir son objectif en fonction d’un
objectifs différents : l’objectif 3 (s’aérer la tête mobile personnel assez tôt dans le cycle
ou aider à la perte de poids) et l’objectif 2 Construire entièrement des séquences
(développer une forme optimale) avec leurs d’entraînement, en groupe puis seul(e)
paramètres de travail et leurs ressentis - choix des dispositifs
différents - utilisation de l’aller-retour en 1mn
- utilisation des Connaissances /
Terminologie : séries, intensité en % de entraînement objectif n°1, ou 2 ou 3
VMA, ,
récupération, pyramide d’effort de course
Mise relation du ressenti et des
Gestion des dispositifs : performances lors des séries de course pour
Aller-retour en course navette de 50m, de 1mn, moduler son projet d’entraînement
déplacement sur des tours
Justification par rapport à son mobile, les
Faire un choix entre 2 propositions du prof connaissances sur l’entraînement, son
d’une séquence d’entraînement pour un ressenti, ses remédiations à partir de son
objectif choisi par l’élève parmi les 2 présentés bilan

Faire construire partiellement la séance (10 mn

d’entraînement d’entrainement que l’élève doit
construire)

Connaissances / entraînement objectif n°2 et 3

Connaissances diététiques

Enrichissement du vocabulaire relatif aux

sensations : échelle du ressenti comme
régulateur de la charge de travail (à la hausse, à
la baisse)
Evaluation
Un exemple : En Bac /bac pro , une épreuve nationale
Après avoir découvert les 2 objectifs au cours existe
de plusieurs séances, faire le choix d’un Avec des aller retour de 1mn, l’élève
objectif, construire partiellement une séance conçoit et réalise une séquence
d’entraînement et la réaliser. d’entraînement de 30mn en rapport à un
Le jour de l’évaluation, la séance est justifiée objectif choisi parmi 3. il doit justifier par
au regard du mobile et du ressenti … un bilan oral ou par écrit sa séquence au regard de
et une remédiation sont réalisés à l’issue de la son mobile personnel, de son ressenti, et
séquence d’entraînement des connaissances sur l’entraînement et la
En Terminale cap/bep une épreuve existe dans diététique….un bilan et une remédiation
le référentiel national sont attendus avec leurs justifications

Francis Bergé - 2013

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 Les ressources et les connaissances/ capacités /attitudes

Les fiches ressources sont jointes à ce document mais voici un autre cadre d’analyse des capacités ;
connaissances, attitudes, en lien aux ressources

Motrices (biomécaniques, bioénergétiques, informationnelles,)

. Construire un échauffement au sein duquel on peut identifier 3 des 4 phases (cap)
. Construire un rythme respiratoire en relation avec les appuis et l’intensité de l’effort. (cap)
. Intégrer une respiration active préparatoire à un nouvel effort (cap)
. Réaliser à une course fractionnée dont l’intensité et le temps de récupération dépendent de son
objectif (du bon usage de soi) (cap)
. Intégrer des foulées différenciées engageant des allures différentes (par ex : course à 100%VMA et
suivie d’une marche active de récupération ou enchaîner 2 efforts à 80% et 110 % de VMA) (conn)
. Savoir passer d’une foulée à l’autre en fonction des séquences de course planifiées (conn)
. Réguler son allure avec des repères proprioceptifs (conn)
. Définir la charge de travail effective et mesurer ses effets (cap et conn)
. Intégrer un système de ressentis sur 2 registres et se situer en fonction de l’effort fourni : cardio-
respiratoire et musculaire précis et modulés au cours des différents efforts (conn)
. Se servir de son ressenti pour adapter son effort futur ou sa séance future (conn)

Cognitives (représentations et affectives)

. Concevoir une partie de son entraînement ou une séance entière (conn)
. Accepter chez les autres, sans jugement de valeurs,des représentations multiples pour « le bon usage
de soi » (attitude)
. Utiliser des connaissances progressivement intégrées (que l’on manipule) sur l’entraînement (conn):

Educatives (psychosociales)
. Accepter que son (sa) camarde ne fasse pas le même choix que soi ( attitude)
. Partager un effort solidaire où on échange en comparant des parties de séances, des ressentis
différents (attitude)
. S’échauffer à plusieurs de façon sécuritaire en pilotant ses mobilisations articulaires et ses étirements
(cap)

Les 3 objectifs/mobiles : Bac pro (3 objectifs) / Bac (3 mobiles)

1-Accompagner un projet sportif/ Accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances.
2-Rechercher une forme optimale/Développer un état de santé de façon continue.
3-Récupérer, se détendre, affiner sa silhouette/Rechercher les moyens d'une récupération ou d'une
détente ou d'une aide à la perte de poids.
Derrière ces 3 objectifs/ mobiles, il y a, en réalité 3 types d’entrainement différents (idem en
Step, idem en Musculation)

Mobiles d’agir et Filières énergétiques sollicitées à l’entrainement

1-Accompagner un projet Analyse :
sportif On peut penser que comme l’activité support (l’ASDEP) est de « la course
En rapport à des en durée », l’objectif sportif est une course que l’on prévoit de faire à une
échéances échéance donnée. : s’entrainer pour réaliser un 1500m, un 10km, la course
de 5km de l’OMS locale…. Dans ce cas l’entrainement sera orienté vers la
puissance aérobie ou la puissance aérobie/ capacité lactique (pour un
1500m par ex) et aussi vers l’identification (et l’intégration) d’une allure au

Francis Bergé - 2013

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 train (que certains appelle vitesse de croisière) qui permettront d’optimiser
les ressources biomécaniques et énergétiques de l’élève
Mobiles d’agir :
Se préparer pour une course de durée …ont on a choisi la distance ou la
durée (course sur piste, sur goudron, sur chemins…)
-Je veux me préparer pour la course locale sur goudron de 11 km qui
remonte la vallée du Gier,
-Je veux me préparer pour le trail court de la course locale « courir pour des
pommes »…
Filières énergétiques sollicitées
Puissance aérobie (charge de travail proche de la VMA), allure au train,
capacité anaérobie lactique (pour passer les bosses)
2-Rechercher une forme Analyse :
optimale On peut considérer que le développement (au sens premier de « sortir de
l’enveloppe ») de la filière aérobie est un facteur (parmi d’autres) de
santé… car solliciter/augmenter son Vo2max permet d’accepter une charge
physique plus importante, de répondre positivement à un stress de la vie,
de reculer l’arrivée des lactates (dans un effort progressif) et aussi de plus
vite récupérer. Ainsi avec ses propres ressources on peut s’inscrire dans des
pouvoirs moteurs plus importants
Mobiles d’agir :
-Je fais un sport collectif, je veux augmenter mon niveau de forme
physique pour maintenir plus longtemps un effort de forte intensité
-Je ne fais aucune activité physique , je profite de ce cours d’EPS pour
augmenter mon niveau de forme , car je sais que c’est bon pour ma santé et
que j’aime ces efforts intenses mais courts
Filières énergétiques sollicitées
Puissance aérobie, capacité aérobie en récupération, principalement en
effort intermittent
3-Récupérer, se détendre, Analyse :
affiner sa silhouette Cet objectif renvoie à un entrainement centré sur la capacité aérobie. En
réalité cet objectif est constitué de 3 mobiles que l’on a associe car ils
correspondent sensiblement aux même charges de travail dans
l’entrainement...mais pour des raisons totalement différentes !
Mobiles d’agir :
-Je fais 3 entrainements en club + match…dans la semaine…je veux
utiliser ce cours d’EPS comme un moment pour récupérer de mes efforts
intenses et répétées de la veille
-Je veux utiliser ce temps de course, pour « m’aérer la tête », pour oublier
les soucis, pour ressentir cet état post course de «douce » fatigue
-Je veux affiner ma silhouette, je vais utiliser la course comme l‘un des
moyens pour y arriver, à condition de l’associer à une hygiène alimentaire
et de poursuivre cet effort une autre fois dans la semaine
Filières énergétiques sollicitées :
Capacité aérobie en course, en marche, en intermittent mais aussi en
continu

Les discussions professionnelles/ les prises de position au sein l’espace de liberté laissé
par les textes

1-Interpréter différemment les objectifs/ mobiles des référentiels d’évaluation

Francis Bergé - 2013

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 Accompagner un projet sportif : On analyse « l’objectif sportif » comme une activité sportive
parmi tant d’autres (FB, HB, ..) et la course en durée est le moyen de développer la puissance aérobie,
voire la capacité lactique…utile à une autre activité pour un tournoi dans 8 semaines ? Cela semble
plus difficile si l’élève choisit cet objectif pour accompagner une activité comme l’escalade : en effet
la filière anaérobie alactique et la filière anaérobie lactique (en puissance) sont peu compatibles avec
la course en durée. .

Rechercher une forme optimale = on peut aussi penser que le développement seule de la
capacité aérobie soit un levier (parmi d’autres) pour développer sa santé ; cela permet un effort moins
intense mais plus continu, une activation cardio-respiratoire en lien avec les masses musculaires
mobilisées. Ce qui peut avoir un effet positif notamment avec un public très sédentaire. En revanche
cela aura beaucoup moins d’effets physiologiques avec des élèves pratiquant une activité physique…

En aucun cas les programmes EPS lycée 2001et LP 2002, puis les programmes LP 2009 et Lycée
2010 ont défini des objectifs relatifs aux principaux motifs d’agir des élèves. Ces objectifs pour
« l’élève S’entraînant » ne sont donc pas « sédimentés » dans les programmes de la discipline et
peuvent être modifiés en classe de Seconde ou de Première ou le seront prochainement encore dans
les épreuves certificatives en EPS élaborées par la commission nationale des examens EPS.

2- Utilisation des connaissances scientifiques, parfois contradictoires…

Affiner sa silhouette = les travaux récents en physiologie semblent montrer que des efforts
intenses et brefs permettent une dépense calorique plus importante et engendre une dépense calorique
supplémentaire pour la reconstitution des stocks énergétique + thermorégulation, une prise de masse
de musculaire ( si l’effort est répété) qui stocke plus facilement ( en partie !) les arrivées de glucose de
l’alimentation, la sécrétion d’adrénaline qui agit momentanément comme un « coupe faim »… (cf les
propositions de David Rossi en course en durée (revue AEEPS). Attention …cependant à relativiser
avec nos élèves sédentaires (plus ou moins en surcharge pondérale), avec des chaussures sans
semelles amortissantes !, ont-ils/elles la structure musculaire, articulaire, osseuse pour absorber ces
chocs répétées de course à VMA ? l’objectif est bien de leur faire intégrer ces moment répétées de
course dans l’objectif d’un habitus santé… (qui durera au moins le temps d’un cycle !)

3- L’identification des ressentis

Quand le ressenti est identifié puis analysé (voire comparé) il devient un indicateur (avec les
performances réussies ou non) qu’une transformation est en cours. Cela permet de faire évoluer le
projet d’entraînement à la hausse ou à la baisse au regard des intensités des charges de travail.
Cette éducation à la sensibilité (de type sensorielle) est rarement abordée dans les autres activités
sollicitant les autres CP (alors qu’elle le pourrait), et pourtant elle est au cœur de la culture de
l’entraînement. Lors de la pratique des ASDEP, les enseignants sont en train de créer nouveaux outils
d’analyse du ressenti : L’échelle de Borg est modifiée, les smiley parfois abandonnés car trop
stigmatisants d’un effort jugé désagréable, les échelles de ressentis s’affinent en tenant compte de
notre public d’élèves, se combinent. Sur ce sujet le candidat peut-être très inventif…

4- Le carnet/ cahier/dossier d’entraînement des élèves

La culture de l’entraînement est construite sur un principe central : celui de la progressivité. Il est
indispensable de mesurer l’avancée du plan d’entraînement en mettant en perspective chaque séance
avec celle qui la précède et avec celle qui la suit. Les relevés écrits des charges de travail et des
ressentis qui y sont associés deviennent des indicateurs pour remédier l’entraînement.
Quel est le statut de ce document ? Réservé uniquement à l’élève ? Analysé et régulé par l’enseignant,
une à deux fois pendant le cycle, ou après chaque séance ? en quoi ce dossier favorise-t-il
l’acquisition du savoir s’entraîner ? Quel dosage du retour écrit du prof sur ce dossier ?

Francis Bergé - 2013

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5 – Les charges de travail

Puissance aérobie : Charges de travail pour des élèves de lycée/Lp

Il est nécessaire d’avoir une charge de travail autour de 10’/12’ dans des efforts compris entre 90 et
110% de la VMA pour « espérer » solliciter la consommation maximale d’O2
Attention au seuil lactique 2 (« ancien » seuil anaérobie) : c’est le moment où on produit plus de
lactates que l’on peut en éliminer) qui ne correspond pas à au même pourcentage de VMA selon si on
est un pratiquant entraîné ou sédentaire. Par ex, si on fait courir un élève sédentaire à 80% de sa
VMA, il est au delà de son seuil lactique 2 et commence à saturer en lactates ..alors qu’un élève
entrainé à ce même % de sa VMA va courir en dessous de son seuil lactique 2….donc « double
peine » pour l’élève sédentaire ! (et de plus, si il/elle est en surcharge pondérale… !)

- L’intermittent court/court du 15’’/15’’au 30’’/30’’

ex :2 séries de 10 30/30
ex :3 séries de 6 10/10 avec 3’ à 6’ récupération active inter séries
-L’intermittent avec du 1’/1’ entre 90 et 110% VMA (attention travail associé en capacité anaérobie)
ex :2 ou 3 séries de 3 à 4 x 1’/1’avec 3 à 6 mn de récupération active inter séries
-Des périodes de course en pyramide d’efforts avec du court/court entre 100 et 110 % VMA
ex :5 séries de 15/15 puis 30/30 puis 45/45 puis 30/30 puis 15/15 avec 1mn de récupération
active
-Des périodes de course en pyramide d’efforts de 2’ à 3’
ex : 2 séries de 3’à 70% VMA (1’ récupération) puis 3’à 80% VMA (1’ récupération) puis 3’à
90% VMA (1’ récupération) puis VMA 1’30’à 2’ à 100% VMA (1’ récupération) puis 3mn à 80%

Capacité aérobie : charges de travail pour des élèves de lycée/Lp

-Course continue avec variation d’allures 10’/20 ‘
-Des périodes de course en pyramide d’efforts Entre 3’ et 6’avec 60%, 70%, 80% (suivant le niveau
d’entraînement de l’élève).
-Introduction de la marche soutenue (moyenne de la vitesse obtenue par le test 10 x (36’’marche -24’’
récupération), marche rapide (marche soutenue + 1 km/h) : intérêt de la marche
musculation de la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers/fessiers/ masses lombaires),
diminution de la charge articulaire, marche promenade (en cas de difficulté respiratoire, musculaire)
-Plusieurs séries de :30’’ à forte intensité (90 à 100 % VMA) suivies de 3’à 6’ en capacité aérobie
(marche, 60 à 70%VMA) ..cf proposition de Davis Rossi Revue AEEPS
-…

Francis Bergé - 2013