Nutrition

“ T O U T B O N H E U R C O M M E N C E PA R U N P E T I T D É J E U N E R T R A N Q U I L L E ”
WILLIAM SOMERSET MAUGHAM

UN BON
PETIT DÉJEUNER
UN ATOUT
SANTE
CAFÉ TARTINES OU BRUNCH SOPHISTIQUÉ, LA COLLA-
TION MATINALE EST TOUJOURS POPULAIRE AUPRÈS
DES FRANÇAIS. POUR CE MOMENT PLAISIR, FAITES LE
CHOIX DE BONS NUTRIMENTS POUR PROFITER DE
LEURS BIENFAITS : LES ALIMENTS ULTRATRANSFORMÉS
TROP GRAS ET TROP SUCRÉS SONT À ÉVITER AU PRO-
FIT DES CÉRÉALES COMPLÈTES, FRUITS, LAITAGES MAI-
GRES SANS OUBLIER L’HYDRATATION.
STOCK ADOBE

Par Sylvaine Lehmann

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 Nutrition / P E T I T D É J E U N E R : U N R E PA S À N E PA S S A U T E R !

LE PETIT DÉJEUNER,
UN REPAS SANTÉ À NE PAS NÉGLIGER
La collation matinale est un repas apprécié des Français. Il est aussi un gage
de bonne forme. À condition de miser sur des nutriments de qualité.
Par Sylvaine Lehmann

L
Annabelle n’est, certes, pas représentative de la majo-
rité des Français pour qui le petit déjeuner… eh bien,
c’est sacré. Un sondage Opinion Way publié en
mars 2024 pour la société HelloFresh indique qu’il
s’agit de notre repas préféré (45 % des personnes inter-
rogées). 67 % des Français déclarent en consommer un
quotidiennement contre 7 % qui n’en prennent jamais.
Si vous êtes un inconditionnel, vous avouez même qu’il
vaut mieux ne pas vous parler tant que vous n’avez pas
trempé votre tartine dans votre café au lait ! (c’est le cas
pour 40 % des sondés adeptes de la collation matinale).

Un repas vite avalé en semaine,

plus relaxé le week-end
À propos de café-tartines, est-ce le modèle de repas tou-
jours en vigueur sur les tables familiales ? Il semblerait
que oui, selon Opinion Way : 75 % des sondés plébis-
citent le petit déjeuner à la française avec pain, beurre
et confiture, jus de fruits frais et boisson chaude ; 44 %
salivent devant les gourmandises du matin, pains au
chocolat, croissants, chouquettes… tandis que 22 %
surveillent strictement leurs apports nutritionnels avec
un repas à base de fruits. 18 % retombent en enfance
avec un bol de céréales arrosé de lait, et 15 % traversent
le Channel (ou l’Atlantique) avec un petit déjeuner
anglo-saxon composé d’œufs, de bacon, de fromage et
de produits boulangers made in Londres ou New York
(scones, crumpets, bagels…). Évidemment, ces habi-
tudes alimentaires ne sont pas gravées dans le marbre et
Le petit déjeuner, voilà l’ennemi ! En tout cas pour peuvent évoluer de jour en jour tant le petit déjeuner
celles et ceux, de plus en plus nombreux, qui se sont s’adapte à nos vies trépidantes, vite avalé en semaine,
convertis au jeûne intermittent. Cette pratique dans plus relaxé le week-end. D’ailleurs, près de la moitié des
l’air du temps consiste à regrouper ses apports alimen- personnes interrogées pour ce sondage déclarent que le
taires sur une période de huit heures et à jeûner le reste manque de temps est la principale raison pour laquelle
du temps. Ce qui, de fait, revient bien souvent à suppri- ils sont parfois amenés à sauter ce repas.
mer le petit déjeuner. « Mes jours d’intermittence, je dîne Habitude ancestrale, le petit déjeuner a évolué avec les
à 20 heures et je déjeune à midi », explique Annabelle, siècles et les contraintes sociales. Au point du jour, Grecs
cadre dans le secteur bancaire, qui souhaite perdre des et Romains se contentaient de pain et de vin avec parfois
kilos et être plus énergétique. Selon elle, le fait de sauter des fruits et du fromage. Les aliments sucrés, le café et le
le premier repas de la journée permet à son organisme chocolat font les délices des nobles et des bourgeois du
de puiser dans ses réserves de graisses pour produire XVIIe siècle. Au XIXe siècle, toute l’Europe boit du café.
son énergie, d’où l’amincissement espéré. « J’ai bien Et au tournant du XXe siècle, dans le nord du continent,
pensé supprimer plutôt le dîner, mais socialement, c’est un médecin norvégien, le Dr Carl Schiotz, soucieux de
beaucoup plus compliqué », confie la trentenaire. Elle se la bonne santé des enfants, va imposer ce qui sera appelé
garde néanmoins quelques matinées dans le mois pour le « déjeuner d’Oslo » servi aux écoliers avant la classe :
s’adonner aux plaisirs du brunch. « On teste ceux des lait frais, pain de seigle, margarine, fruit ou légume, sans
STOCK ADOBE

restaurants, ou on se fait livrer des pancakes, smoothies oublier une cuiller à thé d’huile de foie de morue
et œufs Bénédicte à la maison ! » pendant les mois d’hiver.

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 bombes sucrées), boissons chaudes, café, thé ou choco-
75 % des Français lat. Il arrive que l’enfant n’ait pas faim au ŕveil, ce qui
plébiscitent un petit n’est pas un problème en soi : dans ce cas, une collation
à emporter sera bienvenue en milieu de matinée. Les
déjeuner bien de chez effets b́ńfiques du petit d́jeuner chez les ́coliers sont
bien document́s : la ḿmoire spatiale et la concentra-
nous avec pain, beurre, tion sont aḿlioŕes et, de surcroît, l’activité physique
essentielle pour les plus jeunes est facilitée.
confiture, jus de fruits Objectif protéines
frais et boisson chaude Quant à nous autres, adultes, les bases d’un petit déjeu-
ner de bonne qualité nutritionnelle sont peu ou prou les
mêmes que celles des plus jeunes. Selon les recomman-
Soigner la collation matinale des petits pour qu’ils dations édictées par le plan national nutrition santé
puissent bien apprendre à l’école est, toujours (PNNS), le petit déjeuner doit couvrir 20 à 25 % de l’ap-
aujourd’hui, une préoccupation majeure. C’est le pre- port journalier en énergie, soit 500 kilocalories en
mier objectif santé du petit déjeuner. Il s’agit pour les moyenne. Dans les détails, il faut tout d’abord penser à
parents de proposer un repas qui procure suffisamment l’hydratation (lire p. 73). Un verre d’eau au saut du lit
d’énergie pour tenir toute la matinée et éviter le fameux est une première bonne idée. Puis, consommer une bois-
« coup de barre » de 10 heures. Il faut donc un produit son chaude (de préférence non ou peu sucrée) pour
céréalier, insistent les nutritionnistes, mais pas n’im- achever de se réveiller et augmenter la température cor-
porte lequel : produits ultratransformés, les céréales du porelle qui chute pendant la nuit : du café, consommé
petit déjeuner fabriquées par l’industrie sont bien trop par la majorité d’entre nous pour ses vertus stimulan-
sucrées (lire p. 70). Du muesli, un porridge aux flocons tes ; du thé, vert ou noir, riche en antioxydants. Ceux qui
d’avoine, ou des tartines de pain complet avec beurre et pŕfèrent éviter la caféine opteront pour des tisanes, du
confiture sont pŕf́rables ; ils seront diǵŕs plus lente- rooibos, du maté ou encore de la chicorée, un succédané
ment sans variation trop forte de la glyćmie. Fruits du café très populaire jusqu’aux années 1950, qui fait
(entiers), produits laitiers nature, œufs ou jambon s’y son grand retour aujourd’hui.
ajoutent, et l’on n’oubliera pas l’hydratation : de l’eau Prendre un « bon petit déjeuner », c’est aussi penser aux
plutôt que du jus de fruits (certains sont de v́ritables protéines. Ces macronutriments composés d’une ____>

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ser, tandis que certains produits boulangers en appa-

rence anodins provoquent, peu après leur ingestion,
une hausse du taux de glucose dans le sang et une libé-
ration excessive d’insuline : pain de mie, viennoiseries
(industrielles comme artisanales), voire biscottes. Le
muesli procure de bons glucides (mais il faut vérifier sur
l’étiquette s’il n’est pas trop sucré), de même que les
pains aux farines non ou peu raffinées : pain au levain
(complet ou au seigle). En outre, ces aliments sont
riches en fibres, nutriments essentiels à une bonne santé
intestinale et à la satiété.
Glucides toujours, avec des aliments pleins de goût et de
fraîcheur pour un petit déjeuner vitaminé : les fruits.
Pomme, poires, kiwis, agrumes, fruits rouges… Le choix
est large, et le fruit n’en sera que meilleur si l’on tient
compte des saisons. Ces végétaux apportent de la vita-
mine A, bonne pour la peau et les yeux ; de la C, pour le
système immunitaire, sans compter des sels minéraux,
micronutriments indispensables. Si l’on aime, on peut
opter aussi pour des légumes au petit déjeuner comme
c’est l’habitude dans les pays du pourtour méditerra-
néen : carottes, concombres, radis, poivrons, olives…

Ne pas manger le matin est-il risqué ?

Enfin, ne pas oublier d’agrémenter la collation matinale
de lipides, source d’énergie et essentiels au bon fonction-
nement de l’organisme. Un peu de beurre sur les tartines,
un filet d’huile d’olive sur du fromage frais, des graines
____> (lin), voire des poissons gras pour les omega3, ces acides
chaîne d’acides aminés sont les constituants des mus- gras antioxydants et anti-inflammatoires.
cles et des organes et permettent à l’organisme de bien Reste que nombre d’entre nous ne suivent pas ces
fonctionner. Ingérés le matin, ils sont rassasiants : recommandations, et petit-déjeunent sur le pouce d’un
grâce à eux, la glycémie est régulée et les fringales évi- café-viennoiserie, voire ne consomment rien du tout :
tées jusqu’à l’heure du déjeuner. Parmi les protéines
d’origine animale, les œufs sont particulièrement
recommandés par les nutritionnistes. Facilement digé-
rés à la coque ou pochés (les œufs au plat sont moins COLLATION MATINALE
favorables en raison des graisses de cuisson), ils sont un ET PERTE DE POIDS
atout pour l’énergie et le contrôle du poids. Une étude « Petit-déjeuner comme un roi » pour perdre ses
américaine de comparaison entre un petit déjeuner pris kilos en trop ? C’est ce qu’affirment, de longue date,
avec œuf et sans œuf a conclu à un impact de satiété de les nutritionnistes pour qui consommer la majeure
50 % supérieur pour la première occurrence. De plus, partie des calories quotidienne le matin optimiserait
les prises énergétiques ultérieures ont été réduites de la perte de poids, les calories étant brûlées plus
30 % jusqu’au lendemain midi. Hormis les œufs, les efficacement et plus rapidement à ce moment de la
produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage journée. La réalité est sans doute plus nuancée.
contiennent aussi de bonnes quantités de protéines : Plusieurs travaux, dont l’un publié en 2023 dans la
mention spéciale au lait fermenté ou au kéfir, aliments revue Cell Metabolism, semblent indiquer que le fait
qu’une personne prenne son repas le plus copieux
probiotiques excellents pour le microbiote intestinal. en début ou en fin de journée n’a pas d’incidence
Autres options, du jambon blanc, voire un peu de pois- sur la façon dont son corps métabolise les calories.
son fumé. Si l’on est végétarien, ou végan, on misera sur Pour cette recherche, deux groupes ont été nourris
les protéines végétales : tofu, légumineuses (sous forme avec des repas copieux identiques, soit le matin,
de houmous) et algues, notamment la spiruline très soit le soir, pendant quatre semaines : au bout
riche en protéines, que l’on peut facilement intégrer à du compte, les chercheurs ont constaté que les
un smoothie. Sans oublier les graines et les fruits à dépenses énergétiques et la perte de poids totale
coque (amandes, noix, pistaches) à intégrer dans un étaient les mêmes pour les régimes du matin et
muesli ou à grignoter tels quels. du soir. Un autre critère d’évaluation concernait le
Les glucides, que l’on trouve notamment dans les contrôle subjectif de l’appétit : et là, avantage à
ceux qui ont copieusement petit-déjeuné : ceux qui
céréales, sont indispensables à un petit déjeuner équili- ont pris leur repas principal le matin ont déclaré
bré, car ils sont en quelque sorte le carburant des
STOCK ADOBE

avoir moins faim plus tard dans la journée, ce qui

muscles et du cerveau. Mais il y a glucides et glucides : pourrait in fine faciliter leur perte de poids.
ceux à index glycémique faible ou modéré sont à favori-

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outre les pratiquants du jeûne intermittent, l’absence

d’appétit le matin, la course contre la montre avant L’heure de la prise
d’aller travailler, la volonté de sauter un repas pour
perdre du poids sont parmi les raisons les plus commu-
alimentaire matinale
nément invoquées. Se passer ainsi de petit déjeuner
comporte-t-il des risques ? La science n’est pas en
importe, notamment
mesure de répondre clairement à la question : ces
dernières années, certaines études ont remis en cause le
pour abaisser son
dogme selon lequel sans repas du matin, on prenait des risque de diabète
kilos : un travail mené aux États-Unis sur 300 person-
nes en surpoids a montré que, certes, elles mangeaient
plus au déjeuner et au dîner, mais que le total calorique fonction cognitive. Une étude danoise a constaté chez
ingéré sur deux repas était équivalent à ce qu’il aurait des femmes en surpoids qu’un petit déjeuner nordique
été sur trois prises alimentaires. Une autre étude, menée riche en protéines – composé de skyr (sorte de fromage
en Grande-Bretagne, celle-là sur des volontaires de blanc) et d’avoine – augmentait la satiété et la concentra-
poids normal, s’est intéressée aux courbes de tension tion, mais ne réduisait pas l’apport énergétique global.
artérielle, de cholestérol sanguin et de glycémie avec et
sans petit déjeuner : aucune différence notable n’a été L’horaire importe
constatée. Enfin, si vous faites partie des « petit-déjeuneurs », il
Mais d’autres travaux pointent des effets négatifs, par faut savoir que l’heure de la prise alimentaire matinale
exemple, sur l’apport en nutriments essentiels en importe, notamment pour abaisser son risque de dia-
l’absence de collation matinale. Une étude récente a ana- bète : c’est le résultat d’une étude de suivi concernant
lysé les données de 30 000 adultes américains pour 100 000 participants en France qui indique que pren-
conclure qu’en l’absence de petit déjeuner, les personnes dre son petit déjeuner après 9 heures augmente le risque
se privaient du calcium contenu dans les produits lai- de développer un diabète de type 2 de 59 % par rapport
tiers, ainsi que des vitamines et des fibres abondantes aux personnes qui prennent leur petit déjeuner avant
dans les fruits et les céréales (enrichies, comme il est cou- 8 heures. L’horaire des repas joue un rôle clé dans la
rant outre-Atlantique), et que surtout, ces apports régulation des rythmes circadiens et le contrôle du glu-
n’étaient pas compensés par les repas suivants : au bout cose et des lipides, mais c’est la première fois que l’on
de la journée, les personnes manquaient de ces compo- rencontre une indication concrète sur le diabète, mala-
sants essentiels. On peut aussi citer des travaux qui font die chronique qui explose en France et dans le monde.
le lien entre la prise d’un petit déjeuner et une meilleure Sylvaine Lehmann

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À LA FRANÇAISE, À L’ANGLAISE, À LA JAPONAISE,

3 PETITS DÉJEUNERS POUR ATTAQUER LA JOURNÉE
Après une nuit de sommeil, le corps a besoin de reconstituer son énergie. Les aliments
consommés le matin reflètent les cultures et les produits locaux.
Attention à ce qu’ils ne soient pas trop gras.

Les apports énergétiques selon les aliments consommés

270
Baguette
100 g

270
Croissant calories 205
65 g
Beurre
30 g
Le petit déjeuner
FRANÇAIS
de 857 calories avec thé ou café
à 1 007 calories avec le chocolat
De facture classique, ce petit déjeuner apportera
des fibres à condition d’opter pour une baguette
Thé Café faite d’une farine de bonne qualité. Mais 150
0 cal 0 cal son contenu élevé en matières grasses
Sans sucre et en sucre ainsi que l’absence Chocolat
de protéines en font un choix
peu équilibré sur le plan
nutritionnel.

56 56

Jus de fruits (orange) Confiture de fraises

125 g 20 g

LES CHIFFRES CLÉS Importance accordée Le petit déjeuner est pris

au déjeuner du matin à 8 h 03 (en moyenne)
POUR LA FRANCE vis-à-vis des autres repas et dure 15 minutes

Plus
23 %
important 57 %
des Français font autre chose
en le prenant
95 % Aussi
des Français 58 %
important
prennent un
petit déjeuner 25 %
indiquent qu’il a été impacté
par le télétravail
Moins
19 %
important
Il est plus long et pris plus souvent
Source : sondage Arcane Research, réalisé auprès de 5 885 Français âgés de 18 à 75 ans du 1er au 19 avril 2021. devant l’ordinateur.

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267
Riz nature
205 g

330 Le « chōshoku »
calories
JAPONAIS 234
Légumes verts 911 calories Saumon grillé
au sésame 110 g
200 g C’est un petit déjeuner idéal d’un point
de vue nutritionnel grâce aux protéines
apportées par le saumon et le tofu,
aux fibres des légumes et aux bonnes
bactéries des produits fermentés.
Seul le bol de riz blanc
(céréales raffinées)
est critiquable.

20 60

Tsukemono (légumes fermentés) Soupe miso avec tofu

90 g 240 g

Saucisses 45 g

150
220
Toasts beurrés calories 120 Haricots blancs
X2 130 g

Le « breakfast »
ANGLAIS
739 calories 108
L’apport en protéines est élevé avec l’œuf,
Thé Café le bacon et les saucisses. Les haricots
Bacon
0 cal 0 cal blancs sont de bons glucides complexes.
2 tranches
Mais le tout est beaucoup trop gras,
en particulier en lipides saturés,
et peu pourvu
en fibres.
11 90

40
Tomate Œuf
une demie au plat

Sources : Ciqual ; Nutritionix Champignon sautés 30 g

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QUAND LES ALIMENTS

TRANSFORMÉS PIÈGENT
LE PETIT DÉJEUNER
Prudence sur les céréales – surtout celles des enfants – les viennoiseries,
les jus de fruits.
Par Sylvaine Lehmann

L
’annonce a fait s’étrangler nom- artificiels », affirme Frosties. De quoi « bien commencer
bre d’internautes : dans une inter- la journée », affirment à l’unisson les fabricants de
view à la télévision américaine, le céréales. En particulier pour les enfants, premier
PDG de Kellogg’s, géant des marché pour ces produits, qui tireraient grand profit
céréales du petit déjeuner, s’est d’un bon bol de céréales croustillantes agrémenté de
félicité du nombre de plus en plus lait pour bien travailler à l’école…
important de familles qui, à la La réalité est tout autre. En cause, tout d’abord, la
place du dîner, avalent un bol de teneur en sucres très élevée. Les céréales Special K,
corn flakes avec du lait. Vite réputées de bonne qualité nutritionnelle, n’en affichent
préparé et pas cher, « nous faisons pas moins 15 grammes de sucre aux 100 grammes ;
de la publicité pour les céréales hors du petit déjeuner », 4,5 grammes pour une portion ordinaire de 30 gram-
a déclaré l’industriel. Les critiques ont été nombreuses : mes. Les Frosties, appréciées des plus jeunes, atteignent
en manque d’argent et/ou vivant dans des « déserts 37 grammes pour 100 grammes ; 13 grammes pour une
alimentaires », des millions d’Américains n’ont guère le portion de 35 grammes. Quand on sait qu’un morceau
choix : ils sont condamnés, du matin au soir, à des « re- de sucre équivaut à 5 grammes, on se rend compte
pas » archisucrés et peu nutritifs. qu’un enfant qui prend un bol de cette dernière céréale
Les céréales du petit déjeuner, voilà des aliments « pié- en ingère deux morceaux et demi, avec quasiment pas
geux » pour une majorité de consommateurs peu atten- de fibres (0,7 gramme pour une portion), ce qui le met
tifs aux étiquettes, souvent difficiles à comprendre au à risque de fringale en milieu de matinée.
premier coup d’œil en déambulant dans les rayons du Et ce n’est pas le seul danger. Comme beaucoup
supermarché. Les messages « santé » en lettres colorées d’autres aliments de l’industrie agroalimentaire, les
sur les boîtes sont alléchants : « Riche en fibres, vitami- céréales du petit déjeuner sont des produits dits ultra-
ne D », pour le Special K de Kellogg’s, qui vante son blé transformés. C’est-à-dire qu’ils ont subi une série
complet. « Riche en vitamine D, sans colorants ni arômes d’opérations (extrusion, hydrogénation…) qui chan-
gent la structure des aliments (on appelle cela la « ma-
trice »), puis l’ajout de diverses substances et additifs
L’INFLUENCE DU NUTRISCORE (colorants, émulsifiants, édulcorants…) pour amélio-
rer leurs qualités sensorielles après transformation.
Repère essentiel pour de nombreux
Pour les céréales, l’industriel pourra, par exemple, cuire
consommateurs, mais non obligatoire pour les
industriels, le Nutriscore a récemment actualisé et extruder du maïs pour le souffler, ajouter un arôme
ses notes, et cela concerne nombre de produits du de malt d’orge, du sirop de glucose, et encore du sucre,
petit déjeuner. Son comité scientifique a souhaité et finir par quelques fibres pour embellir son image. Le
mieux tenir compte du niveau trop élevé de sucre résultat : un aliment de faible qualité nutritionnelle,
et de sel dans les aliments, et tout d’abord pour les c’est-à-dire riche en énergie, en graisses saturées, en
céréales matinales. Curiosité du classement, les sucre et en sel et relativement pauvre en fibres, pro-
Chocapic qui étaient classés « A » (grâce à une téines et vitamines. En manger souvent amène à en
recette modifiée et à des céréales complètes) consommer toujours plus : peu rassasiants, pas besoin
passent à « C », de même que les Special K (qui de mastiquer… nos sens, notamment celui de la satiété,
étaient notés B). Les produits à très haute teneur
se dérèglent face à la profusion d’arômes. Plus avant, la
en sucre comme les Lion sont, eux, rétrogradés de
« C » à « D ». Autre catégorie visée, les laits et recherche s’intéresse aux risques pour la santé liés à la
boissons similaires. Le lait entier passe de « B » à consommation de produits ultratransformés : effets sur
« C » ; le demi-écrémé, de « A » à « B », et les laits la digestion et la bonne assimilation des nutriments,
végétaux perdent leur « A ». Soja, amande, avoine risques inflammatoires, voire cancérogènes liés aux
ou riz, ils s’échelonnent entre « B » et « E » selon additifs : ainsi, en février dernier, une étude Inserm a
STOCK ADOBE

leur composition nutritionnelle. relevé un lien entre la consommation d’émulsifiants et

un risque accru de cancer.

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Mêmes inquiétudes pour d’autres produits courants sur teurs, étudiants, jeunes professionnels et quelques retrai-
la table du petit déjeuner – des enfants comme des tés. Le discours de la marque est rodé, les références à la
adultes : les croissants, brioches et autres pains au planète et à l’écologie omniprésentes, mais que valent ces
chocholat. Avec un premier paradoxe : les viennoiseries produits d’un point de vue nutritionnel ? Ce sont, là
achetées en boulangerie sont bien plus caloriques que encore, des aliments ultratransformés… Un simple latte
celles produites par l’industrie : un pain au chocolat (220 ml) contient ainsi… du lait, de l’extrait de café, de
artisanal pèse 280 calories ; un croissant, 270 calories ; l’eau, mais aussi de l’arôme naturel de café, beaucoup de
une tranche de brioche maison, 160 calories. L’industrie, sucre (8,5 % du poids total) et des correcteurs d’acidité,
elle, économise sur le beurre, un produit coûteux, et pro- stabilisants, émulsifiants… Quant au Caramel Frappuc-
pose des viennoiseries plus petites. La facture calorique cino, il bat tous les records avec ses 11,4 % de sucre, son
est donc plus légère : respectivement, pour nos trois sirop de maïs et ses additifs. Une autre gamme de boissons
produits, 180 calories ; 160 calories ; et 115 calories. souvent consommée au petit déjeuner est, elle, parée de
Elles seront toutefois moins rassasiantes et moins savou- toutes les vertus : les smoothies et autres jus mixés nous
reuses. Aliments ultratransformés, ces viennoiseries aideraient à faire le plein de vitamines, de fibres et
posent les mêmes problèmes que les céréales citées plus d’antioxydants pour une belle peau, de l’énergie à reven-
haut, avec moult émulsifiants et texturants entrant dans dre et une facture calorique maîtrisée. Si ces breuvages
leur composition. colorés sont nettement plus favorables à la santé que les
préparations au café car riches en végétaux, ils n’en
Smoothies très sucrés restent pas moins très sucrés. Ainsi, une bouteille de
Enfin, côté boissons, la prudence est requise devant l’offre 300 ml du smoothie kiwi-concombre-pomme de la mar-
pléthorique de breuvages « tendance » proposés par que Innocent contient 11 % de sucre, soit autant que le
l’industrie et les grandes chaînes spécialisées du type Frappucchino ! Un moyen simple de profiter des bienfaits
Starbucks. Ces dernières années, les caffès latte et autres d’une boisson aux fruits et aux légumes : la préparer soi-
cappuccinos aromatisés ont su séduire les consomma- même avec des produits frais et un mixer.

Boisson tendance, le Caramel Frappuccino

bat tous les records avec ses 11,4 % de sucre,
son sirop de maïs et ses additifs
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TOP CHRONO :
QUELLE EST LA BONNE HEURE
POUR PETIT-DÉJEUNER ?
L’avenir appartient à ceux qui petit-déjeunent tôt : c’est une vaste étude épidémiologique
qui le dit. Et qu’il convient également d’éviter les dîners tardifs pour préserver sa santé.
Par Laurent Giordano

L
a pire des heures pour le petit déjeuner est
tout simplement de ne pas avoir d’heure et
de sauter ce repas. La science la plus récente
l’atteste : diverses études ont rapporté
un effet très positif du petit déjeuner sur
la mémoire, les performances des enfants,
l’humeur, les capacités cognitives, la réduction de
l’obésité et, de l’autre côté du spectre de l’âge, la
prévention de la dénutrition chez les seniors. Une grande
enquête épidémiologique, publiée en décembre 2023,
pilotée par l’Inrae, l’Institut de la santé globale de
Barcelone et l’Inserm, précise même qu’il faut prendre
son petit déjeuner le plus tôt possible dans la matinée.
En effet, ces travaux révèlent que la prise tardive du petit
déjeuner est associée à un risque plus important de
maladies cardio-vasculaires et de diabète de type 2. ont évalué en parallèle la santé des participants au cours
Mené sur un échantillon de plus de 100 000 personnes des années suivantes (963 cas de diabète ont été
de la cohorte NutriNet-Santé, suivies entre 2009 et 2022, diagnostiqués). Afin de réduire le risque de biais, ils ont
un premier volet de l’étude montre que la prise du petit tenu compte d’un grand nombre de facteurs, les données
déjeuner à 9 heures augmente le risque cardio-vasculaire socio-démographiques (âge, sexe, situation familiale…),
de 6 % par rapport à un repas effectú à 8 heures. Et que la qualité nutritionnelle de l’alimentation, le mode de vie
ce risque grimpe de 6 % pour chaque d́calage et le cycle du sommeil.
suppĺmentaire d’une heure. Ce travail au long cours a également montré
L’autre enseignement de cette enquête est que « prendre l’importance de l’heure à laquelle on dîne. Prendre son
son petit déjeuner après 9 heures augmente le risque de repas tardivement, après 21 heures, est associé à une
développer un diabète de type 2 de 59 % par rapport augmentation de 28 % du risque de maladies ćŕbro-
aux personnes qui déjeunent avant 8 heures ». Pour vasculaires (AVC…) par rapport à un dîner pris avant
arriver à ces ŕsultats, des nutrinautes ont rempli en ligne 20 heures, en particulier chez les femmes. Quant au
des carnets alimentaires indiquant ce qu’ils ont manǵ diabète de type 2, il semble être également favorisé par
sur une ṕriode de vingt-quatre heures pendant trois les dîners tardifs. Enfin il apparaît qu’un jeûne nocturne
jours non conścutifs, ainsi que l’heure de leurs repas. long est associé à une ŕduction du risque de maladies
Les chercheurs ont calcuĺ la moyenne des relev́s cardio-vasculaires. Bref, il est recommand́ de dîner
alimentaires pour les deux premières années de suivi et tôt pour pouvoir petit déjeuner tôt, et bénéficier au
maximum des jeûnes nocturnes.
Ces travaux montrent que le cycle quotidien des prises
PETIT-DÉJEUNER alimentaires, en alternance avec les périodes de jeûne,
TOUT AU LONG DE LA MATINÉE participe à la synchronisation de nos horloges internes
Si, en France, il est de tradition de ne manger qu’un et de nos fameux cycles circadiens. Ces derniers influent
seul repas le matin, et avant 10 heures, ce n’est pas à leur tour sur nos fonctions ḿtaboliques, dont
le cas dans d’autres pays. Ainsi, il existe en d́pendent, entre autres, la ŕgulation de la glyćmie
Bavière, en Pologne et en Hongrie, un deuxième ou la tension art́rielle. Les relations causales expliquant
petit déjeuner après le premier, et avant le les ŕsultats de ces ́tudes observationnelles, se doivent
déjeuner. Même tradition à Vienne, en Autriche, d’être précisées. C’est là un enjeu de recherche
avec le jause (collation). En Inde, le tiffin est le fondamental qui permettra de renforcer la lutte contre
deuxième petit déjeuner ou bien le déjeuner léger.
l’explosion des maladies chroniques, telles que le diabète
Et bien sûr, dans le monde anglo-saxon, le brunch
– combinaison d’un petit déjeuner et d’un déjeuner
ou les maladies cardio-vasculaires. On sait depuis
longtemps que la nature de ce que l’on mange est
STOCK ADOBE

pris généralement en fin de matinée, mais pouvant

durer jusqu’à 15 heures. Courant le dimanche. essentielle, on sait maintenant que l’heure à laquelle
on mange l’est ́galement.

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CAFÉ, THÉ, CHOCOLAT,

JUS… ET EAU
BIEN S’HYDRATER LE MATIN
Boire suffisamment est essentiel pour relancer corps et esprit.
L’eau est l’hydratant par excellence.
Par Sylvaine Lehmann

U
n petit noir au saut du lit, et ça suffit Alors, comment faire pour avoir son content de
comme ça ? Vous avez tout faux… boissons matinales ? Le premier réflexe est celui du
Si l’on peut facilement envisager de grand verre d’eau (20 cl) au réveil ou un peu plus
sauter le petit déjeuner (lire l’article tard dans la matinée, froide, tiède, chaude,
d’ouverture p. 64), il est essentiel de aromatisée avec peu de citron ou quelques feuilles
s’hydrater pour éviter de plomber de menthe, c’est au goût de chacun. Rien d’une
la journée avec de la fatigue, une baisse de l’attention « détox » miracle qui permettrait de perdre du poids
et de la vigilance et une méforme physique. On le comme on peut le lire dans certains sites peu sérieux.
comprend facilement quand on sait que le corps Mais un simple geste d’hydratation recommandé
humain contient environ 60 % d’eau et, qu’au réveil, par le programme national nutrition santé.
il est déshydraté suite à des heures de jeûne et de Les boissons traditionnelles du petit déjeuner – café,
processus métaboliques pendant la nuit. Boire va thé, chocolat – participent, elles aussi, à une bonne
permettre, par exemple, l’élimination des déchets hydratation. La plus populaire en France, le café, est
et des toxines de l’organisme, via l’urine et la sueur ; appréciée pour son effet « coup de fouet » au réveil :
de maintenir ce que l’on appelle l’équilibre sa caféine est stimulante pour le système nerveux,
électrolytique : ces minéraux tels que le sodium, le ce qui permet d’augmenter la vigilance et la
potassium et le chlorure qui jouent un rôle essentiel concentration, mais aussi d’améliorer les aptitudes
dans la fonction nerveuse, la contraction musculaire physiques. Autres atouts du café, sa richesse en
et l’équilibre des fluides ; de lubrifier les articulations antioxydants et son effet positif sur la sensibilité à
et de protéger, en les enveloppant, les organes l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans
vitaux ; de bien digérer et d’avoir un bon transit ; le sang. Quant à l’affirmation selon laquelle le café
enfin, d’améliorer les fonctions cognitives et serait déshydratant, car diurétique (il augmente la
l’humeur : des chercheurs ont montré qu’une sécrétion d’urine), elle a été clairement démentie par
déshydratation, même légère, peut avoir un impact des recherches récentes, à condition que le café soit
négatif sur les fonctions et les performances du consommé à dose modérée (pas plus de quatre tasses
cerveau. Ce dernier point est particulièrement par jour). Même chose pour le thé (qui contient
important pour les écoliers en processus aussi de la théine, analogue à la caféine) : cette
d’apprentissage. Or, le compte n’y est pas selon une boisson est intéressante pour ses antioxydants (en
étude menée il y a quelques années sur des enfants particulier dans le thé vert), et d’autres substances
de 9 à 11 ans de la région de Rennes : malgré la prise qui aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires
d’un petit déjeuner, 62 % d’entre eux présentaient et l’oxydation du cholestérol. Quant au chocolat
un déficit d’hydratation en arrivant en classe. du petit déjeuner, il faut savoir qu’il n’est pas neutre
en matière calorique, contrairement au thé et au café
(non sucrés) : une tasse de chocolat fournit
environ 150 calories, bien plus si l’on opte pour
les préparations de l’industrie agroalimentaire,
riches en sucres et en additifs.
Celles et ceux qui apprécient les jus de fruits
devront, de même, faire attention au niveau
de sucre contenu dans les boissons du commerce,
y compris celles « 100 % jus de fruits ».
Les nutritionnistes recommandent, d’ailleurs,
d’éviter les jus pour leur préférer les fruits entiers,
dont les fibres ralentissent l’absorption du sucre
dans le sang. Manger des oranges, des
pamplemousses, des mandarines, de la pastèque, du
melon est d’ailleurs un excellent moyen de s’hydrater
sans boire : les agrumes contiennent entre 80 %
et 90 % d’eau ; pastèques et melons, 90 %.

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DR ALAIN DELABOS
BIEN PETIT-DÉJEUNER
POUR LUTTER CONTRE
LA DÉNUTRITION
DES SENIORS
Les recommandations du Dr Alain Delabos, gériatre, nutritionniste et spécialiste
de chrononutrition. Dans son programme alimentaire,
le petit déjeuner tient une place essentielle.
Par Laurent Giordano

Quels sont les causes et les risques de l’« épidémie » Et que recommande la chrononutrition pour le petit
de dénutrition que nous constatons ? En effet, 4 à déjeuner ?
10 % des personnes âgées vivant à domicile seraient La première recommandation est de ne jamais le
dénutries, et 15 à 38 % de celles résidant en Ehpad. sauter. On n’a pas idée de prendre la route avec un
Manquer de protéines affaiblit les muscles et pneu dégonflé. Et c’est le meilleur moyen d’avoir
augmente les risques de chute et donc de décès, le faim toute la journée et envie de grignoter. Il va
cœur se fatigue également car ses fibres doivent aussi falloir au contraire faire le plein d’énergie, de
être reconstituées, le déchaussement des dents est graisses, de protéines et de calcium, à l’aide d’un
accéléré, tout comme la perte des cheveux… Les aliment formidable : le fromage.
carences en vitamines fragilisent les os et la santé Donc, tous les matins, pour une personne de
psychique, la dépression s’installe… Bref, la 1,70 mètre, c’est 100 grammes de fromage, 50 g de
dénutrition affaiblit des personnes déjà vulnérables pain grillé, mais surtout pas du pain blanc, et deux
et aggrave leur perte d’autonomie. cuillères d’huile d’olive, avec une boisson froide
Les facteurs de risque sont multiples (problèmes ou chaude, sans sucre ni lait. Le fromage est, en
bucco-dentaires ou digestifs, état dépressif, manque revanche, interdit aux autres moments de la journée.
d’appétit dû au déficit d’activité physique, ou à C’est au réveil, et seulement au réveil, que notre
certains médicaments, isolement social, problèmes équipement enzymatique va permettre de bien le
financiers…), mais la cause principale provient de digérer. Le fromage libère alors tous ses bons acides
mauvaises habitudes alimentaires dont les effets aminés. Et les acides gras saturés ou mono-insaturés
s’accentuent avec l’âge. On ne mange pas ce qu’il qu’il contient vont pouvoir être transformés en
faut, au bon moment, et les personnes âgées, bien acides gras polyinsaturés. Donc, pas de risque de
souvent, ne mangent pas suffisamment. Elles mauvais cholestérol, un apport énergétique
réduisent leurs apports caloriques, alors qu’elles important, et, la nuit suivante, de quoi reconstituer
doivent impérativement conserver un apport nos membranes cellulaires. L’apport de glucides (les
journalier de 2 500 kilocalories. Une autre erreur est sucres) est ici limité au maximum avec deux tranches
de diminuer leur alimentation en viande et fromage, de pain. On évite ainsi les pics de glycémie qui
au profit d’aliments plus sucrés, alors qu’elles ont stimulent la sécrétion d’insuline, et par conséquent,
besoin de davantage de protéines. Cela favorise les une chute de la glycémie qui provoquera, entre
carences et accélère le processus de vieillissement. autres, une sensation de faim inappropriée
C’est pour les aider à lutter contre cette dénutrition

On peut faire
et leur redonner du tonus que j’ai mis au point
la technique de chrononutrition. Aujourd’hui, je
l’applique pour n’importe quel individu souhaitant
retrouver une silhouette équilibrée, la forme et le plein d’énergie
le plaisir de manger. Le principe consiste à suivre
le rythme de production des hormones régulant le et de bons nutriments
métabolisme, notamment le cortisol, et celui des
enzymes digestives, afin de manger les aliments aux
grâce à un aliment
formidable :
stock adobe ; DR

moments où ils seront le mieux assimilés pour

répondre à tous nos besoins. Sans oublier de calmer
notre faim et nous procurer du plaisir. le fromage
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Goûter : il est important de lutter contre le retour de

l’appétit, c’est le moment de manger des fruits et des
oléagineux et de s’autoriser un peu de chocolat noir.
Dîner : c’est le seul repas que l’on peut réduire au
maximum, voire le supprimer si l’on n’a pas faim.
On compensera lors du petit déjeuner suivant.
Notre organisme est alors adapté au métabolisme de
synthèse pour reconstruire nos cellules, mais il est
moins efficace pour digérer. Manger léger s’impose
donc avec un peu de poisson ou une viande blanche
(100 -150 g) et des légumes.
Il est important de boire à chaque repas, au moins
un 1/2 litre d’eau du robinet non filtrée ou une eau
minérale sans sels de sodium (Évian, Volvic…).

Des fromages riches en sels et en graisses, de la viande

souvent grasse… avec cette réorganisation alimentaire
ne risque-t-on pas de voir s’envoler le mauvais
cholestérol et la tension artérielle ?
Aussi paradoxal que cela puisse paraître, avec
la chrononutrition, je parviens également à réduire
et stabiliser certains patients en matière de
cholestérolémie et d’hypertension. Les faibles
apports en sucres font baisser le LDL cholestérol
et les triglycérides, quant aux graisses saturées,
provenant du fromage et de la viande, elles sont
métabolisées en acides gras insaturés si elles sont
consommées aux bons moments, donc jamais au
dîner. Par ailleurs, on cuisinera surtout aux huiles
de colza et d’olive, pas au beurre. Pour le sel,
il faut éviter les fromages qui ont vieilli car ils le
concentrent, et miser sur ceux qui en contiennent
peu, le crottin de chèvre, l’emmental, le comté… et
Un grand bol de lait ou des yaourts ne peuvent-ils pas bien sûr, de ne pas trop saler les autres préparations
remplacer le fromage ? de la journée. Cette technique alimentaire n’a rien de
Il faudrait 1 litre de lait entier ou 500 g de yaourt magique, elle s’appuie sur quarante ans de pratique
pour un même apport nutritionnel. Mais au-delà de médicale et sur des études scientifiques relatives à la
l’inconfort dû à la consommation de tels volumes, chronobiologie, notamment celles que nous avons
il faut éviter tous ces laitages car ils sont riches en menées avec un grand gériatre, le Pr Jean-Robert
lactose et en certains facteurs de croissance. Le Rapin, parue en 2003 dans la revue Nafas.
lactose est bien digéré jusqu’à deux ans, mais plus on
vieillit moins on le digère. S’ensuivent des problèmes
digestifs (flatulences, diarrhées…) qui perturbent
également l’absorption des minéraux et vitamines.
Par ailleurs, les facteurs de croissance pourraient
favoriser les problèmes inflammatoires et
articulaires. Donc, pour bénéficier des vertus du lait
sans les inconvénients, la solution, c’est le fromage
(pas les fromages frais). Certains jours, l’œuf
peut offrir une alternative, mais si notre taux de
cholestérol est élevé mieux vaut s’en passer.

Et comment compléter ce petit déjeuner ?

Tout dépend de son sexe et de son niveau d’activité, Dr Alain Delabos
mais les bases sont identiques pour tous. Le Dr Alain Delabos est un médecin français spécialisé
Déjeuner : à chaque repas, de la viande rouge ou en nutrition. Après une carrière de gériatre, il découvre
blanche (250 g minimum) ou 4 œufs une fois par l’importance du rythme des sécrétions hormonales dans
semaine. En accompagnement : des légumineuses la gestion des apports nutritionnels. En 1987, il développe
la chrononutrition, une approche basée sur ces rythmes.
(pois, lentilles…) ou un autre féculent (pomme de Méthode qu’il enseigne à l’université avant de fonder sa propre
terre, patate douce…), mais pas de céréales. Une école à Rouen. Auteur prolifique, il a vendu plus de 1,5 million
vinaigrette ou une sauce, la moins sucrée possible d’exemplaires de ses livres sur la chrononutrition.

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