Parce que rien n’est plus précieux

que votre santé, bougez aujourd’hui

pour être en forme demain !

Guide
activité physique

PRÉVENTION
 L’activité physique :
un rôle indispensable
pour votre santé.

On parle d’activité physique pour désigner

« tout mouvement corporel produit par
les muscles entraînant une dépense
énergétique supérieure à celle du repos* ».
Reconnue comme un déterminant de santé
majeur, elle permet d’améliorer notre
état de santé, de prévenir les maladies
et le vieillissement. Elle favorise aussi le
maintien de notre qualité de vie et notre
bien-être. Adopter un mode de vie actif est
donc important !
Or, avec la palette de services à notre
disposition au quotidien (voiture,
transports en commun, ascenseurs,
progrès technologiques et numériques),
nous sommes de plus en plus sédentaires.
Mais qui dit activité physique ne dit pas
forcément marathon !
On parle aussi des loisirs, des
déplacements (marche, vélo…), des
activités professionnelles, des tâches
ménagères, du jardinage et du sport
dans le contexte quotidien, familial ou
communautaire.
Ce livret vous donnera les bons conseils
pour lutter contre la sédentarité et
trouver des solutions pour vous activer
au quotidien.
*source : OMS

Mais qui dit activité

physique ne dit pas
forcément marathon !
2
 SOMMAIRE
Page 4
Activité physique : tous concernés !

Page 6
Se bouger au quotidien

Page 8
Activités physiques pour tous les niveaux

Page 10
Les bénéfices santé de la pratique d’une activité
physique régulière

Page 12
Bien manger pour mieux bouger !

Page 13
Les recommandations

Page 15
Le saviez-vous ?

3
 Activité physique :
tous concernés !

ENFANTS & ADOLESCENTS

Au moins 1h d’activité physique par jour, d’intensité modérée à régulière :
corde à sauter, jeux de ballon, gymnastique, saut à l’élastique... pour
améliorer la santé osseuse, la souplesse et renforcer les muscles.
Attention à la sédentarité !
L’utilisation des écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo, téléphones,
tablettes) doit être limitée.

ADULTES EN BONNE SANTÉ

(entre 18 et 60 ans)
Au moins 30 minutes d’activité physique par jour, d’intensité modérée et
élevée, 5 fois par semaine ou plus au quotidien via la marche, le vélo, l’utilisation
des escaliers, etc. ou à l’occasion de loisirs tels que la natation, la randonnée, la
course à pied, les sports collectifs, le fitness.
Il est recommandé en complément, d’exercer des activités de
renforcement musculaire et des exercices pour développer la souplesse
au moins 2 à 3 fois par semaine.

SENIORS
(au-delà de 60 ans)
Pratiquer une activité physique 3 jours par semaine ou plus.
Il est recommandé d’exercer des activités de renforcement
musculaire, d’équilibre et de souplesse (vélo, marche rapide,
natation…).
En complément de son effet préventif et/ou curatif sur de
nombreuses maladies, la pratique fréquente d’activités
physiques chez les seniors permet de maintenir la force
musculaire, de favoriser la mobilité, de conserver l’équilibre,
prévenant les risques de chutes et préservant l’autonomie.

4
 FEMMES ENCEINTES
Demander l’avis de son médecin avant d’entamer la pratique
d’une activité physique. L’endurance est bénéfique à la fois pour
la maman et pour le bébé en faisant bien attention à respecter
les recommandations. En complément, il est conseillé de faire
des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par
semaine.
Les activités à haut risque de chutes (vélo, équitation,
roller…), de choc sur le ventre ou même la plongée sous-
marine, sont contre-indiquées pendant la grossesse.

PERSONNES ATTEINTES DE
PATHOLOGIES CHRONIQUES
Demander l’avis de votre médecin pour trouver l’activité
physique la plus adaptée. La pratique régulière d’activités
physiques améliore fortement la qualité de vie des
personnes présentant des pathologies chroniques.
Du sport sur ordonnance est recommandé pour les
patients en ALD (Affection de Longue Durée).

5
 Se bouger
au quotidien

AU TRAVAIL
Faites régulièrement des pauses. Levez vous une minute toutes les heures
ou 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes pour marcher ou même faire
quelques exercices, si vous le pouvez.
Ne restez pas assis pour téléphoner ! Profitez-en pour faire quelques pas.
Choisissez un lieu à 10 minutes de marche de votre lieu de travail pour
déjeuner.
Étirez-vous régulièrement.

À LA MAISON
Les tâches ménagères, le jardinage, le bricolage et d’autres activités
simples, contribuent à atteindre les niveaux d’activités physiques
recommandés et sont à pratiquer quotidiennement.
Allumez la radio au lieu de regarder la télé et profitez-en pour faire autre
chose en même temps.
Si vous bénéficiez d’une cour ou d’un jardin, profitez-en pour faire des
activités physiques et sportives, ou faites un potager.
En appartement, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

DANS LES TRANSPORTS

Evitez la facilité et choisissez de faire le trajet à pied ou à vélo quand c’est
possible. Vous allez vite y prendre goût.
Alternez l’ascenseur avec les escaliers.
Quand vous prenez la voiture, garez-vous plus loin de votre destination.
Si vous y allez en bus ou en métro, descendez un ou deux arrêts avant le
vôtre.
Si vous avez l’habitude de faire votre trajet à pied ou à vélo, allongez-le de
quelques rues pour varier votre circuit.

EN VACANCES
À la mer : marchez au bord de l’eau, nagez, jouez au ballon, aux raquettes
de plage ou au badminton.
À la montagne : pratiquez les sports d’hiver (raquettes, ski…) et faites des
randonnées en été.
À la campagne : promenez-vous à pied ou à vélo pour profiter du grand
air. Initiez-vous à la marche nordique.

6
 DANS LES LOISIRS
Ne passez pas trop de temps assis devant les écrans, alternez avec des
activités physiques comme le sport, le bricolage ou le jardinage.
Passez du temps à l’extérieur, trouvez-vous des sorties quotidiennes,
planifiez-vous des journées d’excursion en famille (randonnée, vélo, balade
en forêt…).
Allez chercher le pain à pied, promenez le chien, sortez et accompagnez vos
enfants à l’extérieur.
Si vos enfants ont leurs propres activités sportives, profitez des mêmes
horaires pour exercer vous aussi une activité sportive.
Découvrez et testez des nouvelles activités sportives lors des « Journées
portes ouvertes » proposées par les clubs sportifs proches de chez vous.

TOUTES LES OCCASIONS SONT BONNES POUR BOUGER !

Partout, profitez des environnements adaptés :
Permettant de pratiquer la marche, le vélo et autres sortes de transports actifs.
Dont l’accessibilité des espaces publics est facilitée.
Favorisant la pratique des activités physiques et la réduction de la sédentarité sur les lieux
de travail.
Disposant d’espaces et d’installations sécurisés à l’école propices à la pratique d’activité
physique.
Présentant à tous la possibilité de pratiquer une activité sportive dans les installations
sportives et de loisirs.

La sédentarité fait-elle grossir ?

Oui, du moins elle y participe. Notre corps a

besoin d’énergie pour vivre. Cette énergie
est fournie par les aliments sous forme
de calories. La prise de poids apparaît
lorsque l’on mange plus de calories que ses
besoins (soit plus que sa dépense d’énergie
quotidienne).
En cas d’inactivité physique, une baisse de la
dépense énergétique est entraînée et donc
un déséquilibre énergétique. L’individu prend
alors du poids. À l’inverse, l’individu actif
dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme et
perd donc du poids.

7
 Des activités physiques
pour tous les niveaux !

8
LA MARCHE
Marche rapide, porter de bonnes chaussures, penser à respirer amplement.
Débutant(e) :
3 séances de 30 minutes par semaine
Intermédiaire :
4 séances de 45 minutes par semaine
Confirmé(e) :
Tous les jours 45 minutes

LA COURSE
Penser aux étirements mais aussi à s’hydrater.
Débutant(e) :
1 séance de 20 minutes par semaine
Intermédiaire :
2 séances de 30 minutes par semaine
Confirmé(e) :
3 séances de 45 minutes par semaine

LE VELO
Débutant(e) :
1 séance de 20 minutes par semaine
Intermédiaire :
2 séances de 30 minutes par semaine
Confirmé(e) :
3 séances de 45 minutes par semaine

LA NATATION
Pour s’assurer d’éviter toute lassitude, penser
à changer de nage : brasse, crawl, dos crawlé.
Débutant(e) :
1 séance de 20 minutes par semaine
Intermédiaire :
2 séances de 25 minutes par semaine
Confirmé(e) :
2 séances de 40 minutes par semaine

9
 Les bénéfices santé
d’une pratique régulière

BON POUR NOTRE CORPS !

L’activité physique permet de prévenir les
maladies cardiovasculaires, et d’améliorer
la santé des individus atteints de ces
BON POUR NOTRE CONDITION
maladies. PHYSIQUE !
Une pratique régulière permet une L’activité physique améliore les capacités
diminution des risques d’accidents en endurance et renforce la fonction
vasculaires cérébraux. Elle permet même cardio-respiratoire.
pour certaines pathologies (telle la maladie
de Parkinson, les démences de types Elle solidifie et maintient les capacités
Alzheimer) l’optimisation de la plasticité musculaires (force, endurance,
cérébrale. souplesse…).
Elle participe à la prévention et diminution Elle consolide la structure osseuse et
du risque de plusieurs cancers (cancer du permet de réduire le risque de fractures
côlon, du sein et de l’endomètre (utérus)). dues à l’ostéoporose.
Elle est efficace dans la prévention du Elle maintient et améliore la souplesse,
diabète de type 2 chez les sujets à risques l’équilibre et la coordination, diminuant
quand elle est associée à une alimentation ainsi le risque de chutes, de fractures du
équilibrée, en agissant sur le taux de sucre col du fémur ou de tassement vertébral, en
dans le sang. particulier chez les personnes âgées.
Elle a un rôle important
dans l’équilibre entre
le bon et le mauvais
cholestérol.
Elle permet de réguler
l’appétit et d’améliorer la
qualité de la digestion.
Associée à une
alimentation équilibrée,
lorsqu’elle est suffisante et
régulière, elle permet de
lutter contre le surpoids
et l’obésité, chez l’enfant
comme chez l’adulte.
Elle diminue la fonte
des muscles, liée au
vieillissement. Les
personnes actives ont un
risque de mortalité moins
élevé que les personnes
insuffisamment actives.

10
 BON POUR LE LIEN SOCIAL !
Pratiquée en groupe, l’activité physique
favorise la convivialité entre amis ou en
famille.
Elle a des répercussions positives sur
certains facteurs sociaux, qui agissent sur
la santé mentale des personnes.
BON POUR LE MORAL ! Elle permet l’intégration sociale et les
rencontres.
L’activité physique améliore la santé
mentale quel que soit l’âge, elle agit sur
l’anxiété, la dépression et sa pratique
entraîne une meilleure estime de soi, tout BON POUR NOTRE CERVEAU !
en régulant l’anxiété et la bonne humeur.
Elle a un effet bénéfique sur le plan
Elle entraîne une meilleure gestion du socio-cognitif permettant d’améliorer la
stress et aide à se relaxer et à être plus mémoire, l’attention et la concentration.
détendu.
Elle entraîne le développement de
Elle améliore la qualité de sommeil, si elle l’autonomie et du sens des responsabilités.
est pratiquée de façon modérée, régulière
et en l’évitant le soir avant le coucher. Elle
permet également de résister à la fatigue.
Le bien-être procuré par l’activité physique
et le plaisir de progresser, permettent de
favoriser le développement de l’estime de
soi et d’une image corporelle positive.
Elle a un rôle important aidant à lutter
contre les effets néfastes des pratiques
addictives sur la santé des individus qui
n’éprouvent plus le besoin de bouger.
Elle améliore la sensation de bien-être.
11
 Bien manger
pour mieux bouger !

L’alimentation est essentielle pour contribuer efficacement aux performances sportives

et éviter les blessures. De bons réflexes alimentaires peuvent également améliorer
votre efficacité au travail et dans votre quotidien.

TROUVER DE L’ÉNERGIE DANS LES FÉCULENTS

Les glucides lents, comme les pâtes, le riz… doivent couvrir 50 à 60 %
des apports caloriques quotidiens, soit 400 à 600 g/jour. Ils fournissent
au muscle du glycogène, le carburant de l’effort, qu’il qu’il soit
professionnel ou sportif.
En revanche, après un effort, il faut se tourner vers les sucres
« rapides » ou « simples » (chocolat, pâtes de fruits, barres
énergétiques…) qui vont atteindre les muscles et favoriser la
reformation rapide de glycogène.

PENSER À S’HYDRATER !
75 % de l’énergie dépensée lors d’un effort
l’est sous forme de chaleur et la sudation
permet d’en éliminer 80 %. Il faut donc
penser à boire suffisamment pendant l’effort,
en particulier lorsqu’il fait chaud, mais aussi
après l’effort pour mieux récupérer.
En dehors du risque de coup de chaleur, la
déshydratation favorise la somnolence et
les blessures musculo-tendineuses.

FRUITS ET LÉGUMES :
DES ANTIOXYDANTS À VOLONTÉ !
Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le
vieillissement, les cancers et la plupart des maladies dégénératives. Certains
permettent aussi de limiter les blessures ou de mieux récupérer après la
pratique d’une activité physique. Les antioxydants les plus puissants comportent
des oligoéléments (sélénium, manganèse, cuivre, zinc…), des vitamines (C et E
surtout, bétacarotène) et des polyphénols.
N’hésitez donc pas à consommer beaucoup de fruits et de légumes verts,
mais aussi des céréales, des fruits secs, du germe de blé (vitamine E, sélénium,
zinc), de la levure de bière (sélénium manganèse), de l’huile d’olive (vitamine E),
des fruits de mer et des crustacés (zinc).
12
 Recommandations

ADAPTEZ VOTRE PRATIQUE PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ

Adoptez les bons réflexes, quelles que Avant de commencer ou de reprendre
soient nos aptitudes et capacités l’activité physique, consultez votre médecin
physiques, nous devons pratiquer en pour déterminer les activités adaptées
fonction de notre passé sportif. à votre condition physique. Il s’agit de
Tout le monde peut bouger à des degrés connaître son intensité, son rythme
différents ! d’effort et programmer un test d’effort.
Il existe de nombreuses activités
physiques accessibles en plein air ou en
salles collectives. Vous pouvez vous diriger
vers des associations sportives, des sites
BOUGEZ POUR VOTRE SANTÉ internet et le service de sport de votre ville
pour vous renseigner.
Favorisez les activités physiques
quotidiennes (jardinage, bricolage…).
Fixez-vous des objectifs accessibles. Pensez
à porter des chaussures adaptées pour
la marche et la course. Pensez à vous
hydrater. Ne bloquez pas votre respiration
pendant les exercices…
Et surtout, n’oubliez pas de manger
équilibré !

13
14
 Le saviez-vous ?

Les personnes atteintes d’une affection

longue durée (ALD) ou d’une maladie
chronique peuvent se faire prescrire
une activité physique adaptée par leur
médecin traitant.
On l’appelle aussi : sport sur ordonnance. La
diversité des ALD exige toutefois de prendre
des précautions fondamentales. En effet,
en fonction du type d’affection, l’activité QUELLE PRISE EN CHARGE ?
physique doit être prescrite après un bilan
complet de la maladie et encadré par un La Sécurité sociale ne prend pas en
professionnel spécifique : coachs en Activité charge le sport sur ordonnance.
Physique Adaptée (APA), professionnels En revanche, en fonction de votre garantie, la
paramédicaux (masso-kinésithérapeutes, Mgéfi participe, chaque année, à hauteur de :
ergothérapeutes, psychomotriciens) ou 60 € avec la garantie Maitri santé
personnes certifiées par la fédération
80 € avec la garantie Vita santé 2
sportive.
120 € avec la garantie Multi santé 2
Le patient sera ensuite orienté par ce
240 € avec la garantie Zeni santé
professionnel vers les activités physiques
qui lui conviennent le mieux et les plus Pour en bénéficier, il suffit de nous
adaptées à sa pathologie en fonction des envoyer le formulaire de demande de
recommandations du médecin. Il peut remboursement de l’activité physique
également procéder à une évaluation de adaptée, disponible dans votre espace
sa sédentarité et de ses habitudes en adhérent, préalablement complété par
matière de pratique d’activité physique. votre médecin traitant. Joignez-y la
facture du prestataire accompagnée de
la mention « Sport sur ordonnance » ainsi
que de votre numéro de Sécurité sociale.

Adressez-nous vos documents via votre

espace adhérent sur le site mgefi.fr ou
par courrier à l’adresse : MGEFI – 6, rue
Bouchardon – CS 50070 – 75481 Paris
Cedex 10.

Pensez à vous renseigner auprès de votre mutuelle

d’action sociale ! En fonction de leurs prestations, elles
pourraient peut-être compléter cette prise en charge.

15
 Besoin de
conseils ?

MGEFI-185 - 01/2023 – Crédit photos : Getty Images - Document publicitaire n’ayant pas de valeur contractuelle.
09 69 39 69 29
(Appel gratuit)
Du lundi au vendredi
de 8h30 à 17h

mgefi.fr

Mgéfi
6, rue Bouchardon – CS 50070
75481 Paris Cedex 10

Retrouvez-nous sur

Mgéfi, Mutuelle Générale de l’Économie, des Finances et de l’Industrie, mutuelle soumise aux dispositions du livre II
du Code de la mutualité – Siren : 499 982 098 – 6, rue Bouchardon – CS 50070 – 75481 Paris Cedex 10 – www.mgefi.fr
MASFIP – Mutuelle d'action sociale des Finances Publiques - 6, rue Bouchardon 75486 Paris Cedex 10 – Tél. : 01 40 03 14 14
Ressources Mutuelles Assistance (RMA), en charge des services d’assistance de la Mgéfi : union d’assistance soumise
aux dispositions du livre II du Code de la mutualité, immatriculée au répertoire Sirene sous le numéro SIREN 444 269 682.
Numéro LEI 969500YZ86NRB0ATRB28. Siège social : 46 Rue du Moulin, CS 32427, 44124 Vertou Cedex.