Programme Alimentaire Sauze Marion

PROGRAMME ALIMENTAIRE (SANS
SUIVI)
Le 6 Juin 2024
Nom prénom : Sauze Marion
Objectif : Perte de masse grasse
=> Informations nutritionnelles :
1654 calories
Glucides : 190 gr
Protéines : 91 gr
Lipides : 59 gr
MATIN
60 gr de pain (complet, levain céréales…)
2 œufs
15 gr de beurre de cacahuète
1 fruit
OU
Tu peux te faire un bowlcake, une galette de flocons d’avoine, pancake… avec 40-50 gr de flocons d’avoine, 1
œuf, 100 gr de fromage blanc et quelques pépites de chocolat. Pour le bowlcake, tu mélange tous les
ingrédients dans un bol et au micro ondes pendant 3mn. Pour la galette, pancake … tu mélanges tout et à la
poêle.
MIDI
60 gr de féculents (quinoa, riz, pâtes, semoule, boulgour…)
250 gr de légumes crus ou cuits
100 gr de protéines (viande, œufs, poisson, tofu…)
1 cas d’huile d’olive
1 fruit
COLLATION
150 gr de skyr (fromage blanc, yaourt nature, petits suisses…)
25 gr d’olégineux (amandes, noix de cajou, noisettes…)
OU
Tu peux également manger salé pain + tranche de dinde/jambon/poulet …
OU
Une barre protéiné (minimum 15gr de protéine 200/250 cal)
OU
1 yaourt protéiné
OU
Gâteau maison…
SOIR
50 gr de féculents (au choix comme à midi)
100 gr de protéines (au choix comme à midi)
250 gr de légumes crus ou cuits (au choix comme à midi)
1 yaourt nature
1 compote sans sucres ajoutés
1 carré de chocolat noir (mini 70%)

Si tu aimes ça, essayes de consommer 1x/semaine du foie (bœuf/veau/volaille). C’est un aliment très
intéressant car il est très riche en micronutriments. (vitamines, fer, magnésium…).
Grammages : Tous les aliments à cuire sont à peser cru (avant cuisson).
Cuisson : Utilisation d’huile d’olive/de coco de préférence.
Possibilité d’utiliser des sprays d’huile à 0 cal pour « économiser » des lipides si jamais tu te rends compte que
tu as mangé trop de lipides sur ta journée.
Assaisonnement : 1 à 2 pincée de sel par jour (ce n’est pas une obligation mais une recommandation).
N’hésites pas à utiliser des épices, oignons, échalote… pour rehausser tes plats. Possibilité également d’utiliser
des sauces 0 calories ou faible en calories, jus de citron…
Pour tes salades, tu peux te faire une sauce allégée à base de fromage blanc, jus de citron, vinaigre, moutarde
et les épices de ton choix par exemple.
N’oublies pas de consommer de temps en temps des légumineuses (haricots rouge, lentilles…)
L’idéal est de faire au moins 4 repas/jour mais tu peux très bien en faire 3/5/6.... Tout est modulable, tu peux
supprimer un repas ou inter changé dessert, collation… Ca n’a aucune importance. Ce qui compte c’est
d’atteindre tes calories et macros à la fin de ton dernier repas.
Tu peux également par exemple garder le dessert de midi pour la collation, le dessert du soir tu peux le garder
comme pré dodo bref tout est modulable.
Le déficit calorique est déjà calculé pour ta perte de poids donc le quota calorique indiqué est à manger en
entier.
Préparer les repas à l’avance pourra t’aider grandement pour ne pas te ruer sur des cochonneries quand tu as
la flemme de cuisiner.
Pour les repas plaisirs ou plaisirs sucrés… tu peux t’en autoriser 1 à 2/semaine et dans l’idéal de les faire rentrer
dans ton total calorique.
Au minimum boire 2l d’eau par jour.
Avec ton suivi Naturhouse, tu étais certainement en trop grand déficit calorique (tu ne mangeais pas assez)
donc il est possible qu’au début tu prennes un peu de poids. Ne t’inquiète pas rien d’alarmant, il faut juste le
temps à ton corps et ton cerveau que tu ne manqueras plus.
Je sais qu’en ce moment tu n’es pas au top de ta forme donc commence doucement (par exemple aller
marcher tranquillement 10mn puis 15 puis 20…) et quand tu t’en sentiras capable de faire un sport que tu
aimes, qui te procure du plaisir et pas seulement car tu veux transformer ton corps.
A la fin l’idéal serait que tu intègre 2/3 séance de sport/semaine et un minimum de 6000 pas/jour mais pas de
pression un pas après l’autre.
Ceci est un plan alimentaire « de base » c'est-à-dire
dire qu’il va te donner les bases de chaque repas mais tu peux
très bien changer de féculents, légumes…
légumes…Tu Tu peux intégrer des salades composés, des glaces, tartes,
quiches…C’est le principe de la diète flexible (documentation que je t’ai joins n’hésites pas à la lire).
lire)
Je reste à ta disposition si tu as des questions et je te souhaite bon courage

rage dans cette nouvelle aventure 

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Nom prénom : Sauze Marion

Objectif : Perte de masse grasse

=> Informations nutritionnelles :

60 gr de pain (complet, levain céréales…)

60 gr de féculents (quinoa, riz, pâtes, semoule, boulgour…)

250 gr de légumes crus ou cuits

100 gr de protéines (viande, œufs, poisson, tofu…)

1 cas d’huile d’olive

150 gr de skyr (fromage blanc, yaourt nature, petits suisses…)

25 gr d’olégineux (amandes, noix de cajou, noisettes…)

Tu peux également manger salé pain + tranche de dinde/jambon/poulet …

Une barre protéiné (minimum 15gr de protéine 200/250 cal)

50 gr de féculents (au choix comme à midi)

100 gr de protéines (au choix comme à midi)

250 gr de légumes crus ou cuits (au choix comme à midi)

1 compote sans sucres ajoutés

1 carré de chocolat noir (mini 70%)

Cuisson : Utilisation d’huile d’olive/de coco de préférence.

Au minimum boire 2l d’eau par jour.

Je reste à ta disposition si tu as des questions et je te souhaite bon courage

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