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Félicitations
Tu vas débuter 30 jours pour sécher !
C'est le premier pas d'un grand changement.
Mets en place des petites habitudes qui, sur le

long terme, feront la différence.
Ce n'est pas un sprint mais bien un marathon.
Je t'explique comment rester motivé pendant

tout le programme
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Qui suis je ?
Hello my Friend !
Après avoir fait mes
classes auprès
d'athlètes de haut
niveau pendant
plusieurs années, il était
temps de rendre mes
conseils et mon
expertise accessible à
tous.
Je m'appelle Walid,
fondateur de
Kevlaar Diet.
J'ai débuté la gymnastique à l'âge de 5 ans jusqu'à mes 15 ans.

Je me suis ensuite tourné vers les sports de combats ainsi que
les sports de force. A mes 18 ans j'ai été champion de France de
Force athlétique.
Depuis je m’entraîne dur chaque jour et me challenge en
repoussant sans cesse mes limites.
Du contenu simple, facile à comprendre sur les thèmes de la

nutrition et du sport, c'est ce que je te propose dès maintenant.
Sommaire
Dans ce programme tu trouveras:
1. La perte de poids
2. Le cheat meal
3. Avoir le même langage
4. Comment lire son programme
5. Liste de course
6. Phase 1
7. Phase 2
8. Phase 3
9. Phase 4
10. Les recettes
11. La liste des courses semaine par semaine
La perte de poids
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories

que l'on en mange.
Exemple : Ton corps brûle 2.000kcal par jour

(activités de tous les jours + sport)
Tu manges 2.500kcal = Tu prends du poids

Tu manges 2.000kcal = Ton poids ne bouge pas
Tu manges 1.800kcal = Tu perds du poids
Je t'ai simplifié ce concept au maximum pour que tu

comprennes le principe.
Si tu souhaites en savoir d'avantage clique ici

Faire du sport n'est pas
obligatoire
0 cardio
Même
résultat
cardio
Le cheat meal
Le cheat meal c'est un repas dans la semaine où tu te
fais plaisir. Gâteaux, bonbon, plat en sauce, fast food...
tout y est autorisé.
Tout sauf l'alcool car comme tu le sais, c'est très nocif

pour le foie, augmente le risque de cirrhoses, de
maladies cardiovasculaire et de cancers.
Si tu en bois, je ne peux que t'encourager à diminuer
au maximum ta consommation pour ta santé.
L'utilité du cheat meal ? Elle est triple !
1. Cela permet de relancer le métabolisme:

Le corps a tendance à "s'endormir" un peu et ne brûle
plus autant de calories qu'au départ.
Le cheat meal permet de le réveiller pour qu'il puisse
brûler autant qu'au départ
2. Cela permet de faire le plein de bons nutriments:

Les vitamines A, D, E, K se trouvent exclusivement
dans le gras et sont indispensables pour être en
bonne santé
3. Ca fait du bien ! Pouvoir se lâcher, relacher un peu

la pression, profiter avec ses proches...
Avoir le même langage
Protéines, lipides, glucides...
Cela peut te paraître difficile à comprendre alors on

va prendre deux secondes pour faire le point.
C'est simple et rapide !

Les proteines
On retrouve les protéines principalement dans les

viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, tofu mais
aussi dans les féculents et fruits oléagineux.
Leurs rôles :
Constituant des os, muscles, cheveux, peau...
Régulation des hormones
Transport d'oxygène
Transport des messages nerveux
Il y en a d'autres mais c'est simplement pour ne pas

que tu penses que protéine = muscles
Les lipides
On retrouve les lipides principalement dans les huiles,

beurre, crèmes, viandes rouges, poisson et fruits
oléagineux.
Leurs rôles :
Apport d'énergie
Construction des cellules
Régulation des hormones
Transport d'oxygène
Transport des messages nerveux
Ils ne sont pas à diaboliser. Il faut simplement les

consommer dans les bonnes quantités.
Les glucides
On retrouve les glucides principalement dans les

féculents, les fruits mais aussi dans les produits sucrés
Leur rôle :
Apport d'énergie ++
Il y en a d'autres mais c'est celui ci que je veux que tu

retiennes.
Assaisonnement
Pour chaque plat tu peux ajouter à volonté:

Epices
Herbes
Aromates
Attention au sel, diminue ta consommation petit à
petit.
Pour le repas du midi et du soir tu peux prendre
1 cuillère à soupe d'huile au choix pour la cuisson

+
1 cuillère à soupe d'huile au choix pour
l'assaisonement
QUELLE HUILE
Friture Assaisonnement Cuisson
Colza
Olive Tournesol
Coco
Noix Olive
Isio 4
Lin Coco
Tournesol
Cameline Noix
Chanvre
Sésame
PLUS DE CONTENU SUR KEVLAARDIET.COM

LÉGUMES
Les légumes peuvent être consommés à volonté
! Attention !
Les pommes de terre, patate douce, maïs et

petits pois ne sont pas des légumes mais des
féculents !

GROUPE SECRET ET
LISTE DE COURSE
Groupe sans discussion

ICI
Groupe avec discussion libre

ICI
Liste de course Gratuit

ICI
A LIRE AVEC ATTENTION
Jusqu'au bout !
"COMMENT LIRE
SON PROGRAMME"
Comment lire son programme
1. Quantités
Toutes les quantités sont données cuites.
Si une quantité n'est pas précisée alors tu peux en manger à
volonté.
2. Différence Femme / Homme

Les quantités pour les hommes et les femmes ne sont pas les
mêmes.
Pour te repérer sur le programme il y a ce code couleur
100g = pour les Femmes

100g = pour les Hommes
3. Les recettes
Tu trouveras la recette détaillée d'un plat noté d'un "*" en fin de
programme. Exemple : Healthy Pizza*
4. Modifications
Tu n'es pas forcé de suivre les menus pour chaque jour. Si tu
souhaites manger autrement, libre à toi.
Mais plus tu suivras le protocole et plus les résultats seront
optimaux.
- FEMME -
Je pèse 70kg ou moins

OU
Je pèse + de 70kg mais je veux perdre beaucoup de
poids
Je suis le code ROSE
Je pèse plus de 70kg

OU
Je pèse moins de 70kg mais je ne veux pas perdre
beaucoup de poids
OU
Je fais beaucoup de sport
OU
J'ai un travail physique
Je suis le code ROSE + 10%
Clique ici si tu veux que je t'accompagne dans les

explications
- FEMME -
Exemple de lecture
Duo de tomates Quantité non précisée donc à volonté
Riz complet Je peux manger 180g de

180g riz complet cuit
Cuisse de poulet rôti Je peux manger 120g de poulet rôti cuit

120g
Quantité non précisée donc à volonté
Chou-Fleur
Je prend 30g de fromage de mon choix
Fromage au choix exemple: comté, emmental...
30g
Je peux ajouter 1 càs d'huile pour mes tomates

Je peux ajouter 1 càs d'huile pour ma cuisson
- HOMME -
Je pèse 70kg ou moins

OU
Je pèse + de 70kg mais je veux perdre beaucoup de
poids
Je suis le code BLEU
Je pèse plus de 70kg

OU
Je pèse moins de 70kg mais je ne veux pas perdre
beaucoup de poids
OU
Je fais beaucoup de sport
OU
J'ai un travail physique
Je suis le code BLEU + 10%
Clique ici si tu veux que je t'accompagne dans les

explications
- HOMME -
Exemple de lecture
Duo de tomates Quantité non précisée donc à volonté
Riz complet Je peux manger 240g de

240g riz complet cuit
Poulet rôti Je peux manger 150g de poulet rôti cuit

1150g
Quantité non précisée donc à volonté
Chou-Fleur
Je prend 30g de fromage de mon choix
Fromage au choix exemple: comté, emmental...
30g
Je peux ajouter 1 càs d'huile pour mes tomates

Je peux ajouter 1 càs d'huile pour ma cuisson
Explication de toutes les phases
Comment faire à la fin du

programme
Clique ici si tu veux que je t'explique exactement à quoi

correspond chacune des phases
Pour les sportifs et sportives
Pour les jeuneurs et jeuneuses
Clique ici si tu veux que je t'explique comment adapter

ton programme
Les équivalences
de la phase 1
Tu peux suivre les menus à la lettre.
Si tu ne souhaites pas les suivre à la lettre alors tu

peux remplacer les aliments par leur équivalent en
respectant les quantités que je vais te donner.
Privilégie les pains complets, aux céréales, nordique,

de seigle...
Evite le pain blanc.
Lorsque c'est indiqué "Pain" alors tu peux choisir

celui de ton choix en respectant les quantités.
1 PORTION DE FÉCULENT CUITE
180g / 240g 80g / 120g 180g / 240g 180g / 240g

Pâtes Pain Quinoa Riz
250g/ 350g 250g / 350g 80g/ 100g 60g / 80g

Lentilles Haricot rouge Avoine Muesli
250g/ 350g 250g/ 350g

Pomme de terre Patate douce

1 PORTION DE VIANDE CUITE
100g / 120g 120g / 150g 2/3 100g / 120g

Viande rouge Poisson Oeufs Poulet
2 / 3 tranches 2 / 3 tranches 200g / 300g 180g / 200g

Blanc poulet / Dinde Saumon Tofu Tempeh

1 PORTION DE GRAS
1 Cuillère à soupe 1 Noisette 1 Noisette 30g

Huiles Beurre Margarine Crème fraîche 30%
1 Poignée
Oléagineux

CANETTE
IDÉES 330ML
COLLATIONS
Smoothie Chocolat noir et/ou Banana

oléagineux toast
1 Fruit Fromage blanc

+ Fruit

JOUR 1
Petit Déjeuner Déjeuner Collation Dîner
Thé ou café Poulet curry 1 Fruit frais au choix Emincés de poulet

100g / 120g 100g / 120g
Pain Poignée de fruit
50g / 80g Riz oléagineux Purée de patate douce
180g / 240g 1/2 250g / 350g
Beurre
15g / 15g Aubergine et épinards Chou-fleur gratiné
200g / 250g >100g / >150g
Yaourt
1/1 Yaourt ou Fromage blanc Fromage au choix
1/1 30g / 40g
1 Fruit frais au choix
OU
REVIH / ENMOTUA
Recette petit
déjeuner
JOUR 2
Thé ou café Tagliatelles 1 Fruit frais au choix Filet de colin au citron

180g / 240g 120g / 150g
Pain complet Poignée de fruit
50g / 80g à la crème fraiche 30% oléagineux Quinoa
30g / 30g 1/2 150g / 200g
Beurre
15g / 15g Champignons Raisins secs
100g / 100g 10g / 10g
Yaourt
1/1 Saumon cuit Brocolis
100g / 120g >150g / >150g
Fromage au choix
OU 40g / 50g
Recette petit
déjeuner
JOUR 3
Thé ou café Omelette 1 Fruit frais au choix Steak haché de boeuf

2 oeufs / 3 oeufs <15%
Pain complet Poignée de fruit 100g / 120g
50g / 80g aux champignons oléagineux
100g / 100g 1/2 Riz
Beurre 150g / 200g
15g / 15g Pommes de terre
250g / 300g Haricots verts
Yaourt >150g / >200g
1/1 Brocolis
150g / 180g Yaourt ou fromage blanc
1 Fruit frais au choix 1/1
Yaourt ou fromage blanc
OU 1/1
REVIH / ENMOTUA
Recette petit
déjeuner
JOUR 4
Petit Déjeuner Déjeuner Collation Diner
Thé ou café Quiche au thon et 1 Fruit frais au choix Salade d'automne :

à la tomate
Pain complet cf : Recette Poignée de fruit Oeufs durs
50g / 80g oléagineux 3/4
Salade 50g / 50g 1/2
Beurre Carottes râpées 150g / 150g Maïs
15g / 15g Tomate cerise 100g / 150g 150g / 180g
Yaourt Vinaigrette Roquette 50g / 50g

1/1 1 càs / 1 càs Carottes 100g / 120g
Dés de fromage
1 Fruit frais au choix Yaourt ou fromage blanc 50g / 50g
1/1
OU Jus de citron 1 filet
Recette petit
déjeuner Vinaigrette
1 càs / 1 càs
JOUR 5
Thé ou café Escalope de poulet 1 Fruit frais au choix Lasagne

100g / 120g 120g / 150g
50g / 80g Frites de patate douce oléagineux Thon
250g / 300g 1/2 120g / 150g
Beurre
15g / 15g Aubergines Sauce tomate
150g / 180g 3 càs / 4 càs
Yaourt
1/1 Fruit frais au choix Epinards
1/1 150g / 180g
Fromage au choix Emmental
OU 30g / 50g 40g / 50g
REVIH / ENMOTUA
Recette petit
déjeuner
JOUR 6
Thé ou café Poulet mariné 1 Fruit frais au choix Steak haché de boeuf
100g / 120g <15%
Pain complet Poignée de fruit 100g / 120g
50g / 80g Sauce soja 2 / 2 càs oléagineux
Moutarde 1 / 1 càs 1/2 Pommes de terre
Beurre 200g / 250g
15g / 15g Riz
180g / 240g Chou-fleur gratiné
1/1 Haricots verts
200g / 250g Fromage au choix
1 Fruit frais au choix 40g / 50g
OU Fromage blanc
Recette petit 1/1
déjeuner
JOUR 7
Thé ou café CHEAT MEAL 1 Fruit frais au choix Filet de colin

120g / 150g
50g / 80g oléagineux Riz
1/2 150g / 200g
Beurre
15g / 15g Haricots verts
150g / 200g
Yaourt
1/1 Yaourt ou Fromage blanc
1/1
OU
Recette petit
déjeuner
REVIH / ENMOTUA
Les équivalences
de la phase 2


de seigle...

135g / 180g 50g / 80g 135g / 180g 135g / 180g

180g / 250g 180g / 250g 50g / 70g 40g / 60g

200g / 300g 200g / 300g


120g / 150g 120g / 150g 2/3 120g / 150g



1 PORTION DE GRAS

1 Poignée
Oléagineux

CANETTE
IDÉES 330ML
COLLATIONS
Smoothie Chocolat noir et/ou Banana

oléagineux toast
1 Fruit Fromage blanc

+ Fruit

JOUR 8
Thé ou café Burger de bœuf 1 Fruit frais au choix Soupe

cf : recette
Pain Pain burger 1 /1 Poignée de fruit
50g / 80g Steak <15% oléagineux Yaourt ou Fromage blanc
120g / 150g 1/2 1/1
Beurre Tranche de fromage
15g / 15g 50g / 50g
Yaourt Laitue à volonté

1/1
Oignons caramélisés
OU 30g / 50g
Recette petit
déjeuner Purée de carottes
et chou fleur
REVIH / ENMOTUA
250g / 300g
JOUR 9
Thé ou café Filet de colin 1 Fruit frais au choix Morceau de bœuf

120g / 150g au choix
Pain Poignée de fruit 120g / 150g
50g / 80g à la crème 15% oléagineux
30g / 30g 1/2 Pommes de terre
Beurre vapeur
15g / 15g Poireaux 200g / 300g
> 50g / > 80g
Yaourt Fromage râpé
1/1 Yaourt ou Fromage blanc 30g / 50g
1/1
1 Fruit frais au choix Carottes à la vapeur
>100g / >150g
OU
Recette petit
déjeuner
JOUR 10
Thé ou café RACLETTE 1 Fruit frais au choix Thon à la tomate

120g / 150g
50g / 80g oléagineux Haricots verts à l'ail
1/2 >150g / >180g
Beurre
15g / 15g Yaourt nature ou
fromage blanc
Yaourt 1 /1
1/1
Carrés de chocolat noir
OU >70%
Recette petit 2/2
déjeuner
REVIH / ENMOTUA
JOUR 11
Thé ou café Blanc de poulet 1 Fruit frais au choix Soupe

120g / 150g cf : recette
50g / 80g Lentilles à la tomate oléagineux Yaourt ou Fromage blanc
180g / 250g 1/2 1/1
Beurre
15g / 15g Carottes et brocolis
>100g / >150g
Yaourt
1/1 Fromage
50g / 50g
OU
Recette petit
déjeuner
JOUR 12
Thé ou café Salade de riz : 1 Fruit frais au choix Poulet à la moutarde

120g / 150g
Pain Riz 135g / 150g Poignée de fruit
50g / 80g Thon 120g / 150g oléagineux Petit pois et carottes
Dés de fromage 50g / 50g 1/2 200g / 250g
Beurre
15g / 15g Mâche, carottes, échalotte Yaourt ou fromage blanc
chou rouge 1/1
Yaourt A volonté
1/1 Chocolat noir >70%
Raisins secs 2 carrés / 2 carrés
1 Fruit frais au choix 1 / 1 poignée
OU Vinaigrette
2 càs / 2 càs
REVIH / ENMOTUA
Recette petit
déjeuner
JOUR 13
Thé ou café Pâtes au choix 1 Fruit frais au choix Lentilles

135g / 150g 100g / 150g
50g / 80g oléagineux Quinoa
Thon 1/2 100g / 150g
Beurre 120g / 150g
15g / 15g Curry coco
Brocolis vapeur 1 càs / 1 càs
1/1 Epinards et carottes
Fromage blanc à volonté
1/1
OU Yaourt ou Fromage blanc
Recette petit 1/1
Miel
déjeuner
1 càc / 1 càc
JOUR 14
Thé ou café CHEAT MEAL 1 Fruit frais au choix Omelette

2 oeufs / 3 oeufs
50g / 80g oléagineux Purée de patate douce
1/2 120g / 150g
Beurre
15g / 15g Haricots verts à l'ail
>150g / >180g
Yaourt
1/1 Yaourt ou fromage blanc
1/1
OU
Recette petit
REVIH / ENMOTUA
déjeuner
Les équivalences
de la phase 3


de seigle...

90g / 100g 50g / 50g 90g / 100g 90g / 100g

100g / 150g 100g / 150g 30g / 50g 30g / 50g

100g / 150g 100g / 150g


150g / 180g 150g / 180g 3/4 150g / 180g



1 PORTION DE GRAS

1 Poignée
Oléagineux

JOUR 15
Thé ou café Gratin de légumes: 1 Fruit frais au choix Soupe hivernale :
Oeufs au plat Légumes au choix Poignée de fruit Carotte

3/4 à volonté oléagineux Courge
+ 1/2 Tomate (optionnel)
Fromage râpé Fromage au choix Dosage au choix
50g / 50g 50g / 50g Fromage blanc ou
yaourt Grec Crème fraîche 30%
Avocat Aiguillette de poulet 200g / 200g 30g / 30g
1/1 150g / 180g
Yaourt ou fromage blanc
Yaourt ou Fromage 1/1
blanc
1/1 Chocolat noir >70%
2 carrés / 2 carrés
REVIH / ENMOTUA
JOUR 16
Thé ou café Keto PadThai 1 Fruit frais au choix Filet de colin au citron
cf : recette 150g / 180g
Tranches de poulet Poignée de fruit
2,5 / 3,5 Yaourt ou Fromage blanc oléagineux Purée de légumes
1/1 1/2 au choix
Saint Moret ou
Boursin Fromage blanc ou Crème fraîche 30%
30g / 30g yaourt Greek 50g / 50g
200g / 200g
Pain Chocolat noir >70%
50g / 50g 2 carrés / 2 carrés
Yaourt ou Fromage Yaourt ou Fromage blanc

blanc 1/1
1/1
JOUR 17
Thé ou café Maki zéro 1 Fruit frais au choix Steak haché 15%
cf : recette 150g / 180g
Lait d'amande nature Poignée de fruit
1 bol / 1 bol Salade composée: oléagineux
A volonté 1/2 Julienne de légumes
1 Fruit au choix 200g / 200g
Salade Fromage blanc ou +
Olive yaourt Grec Gratinée
Concombre 200g / 200g Fromage au choix
Tomate 50g / 50g
Betterave
Dosage au choix
Vinaigrette
2 càs / 2 càs
REVIH / ENMOTUA
Yaourt ou Fromage blanc
1/1
JOUR 18
Thé ou café Healthy pizza 1 Fruit frais au choix Aiguillette de poulet

cf : recette aux épices
Healthy Benedict Poignée de fruit 150g / 180g
Eggs oléagineux
cf : recette 1/2 Aubergine grillée gratinée
200g / 200g
Fromage blanc ou Fromage 50g / 50g
yaourt Grec
200g / 200g Chocolat noir >70%
JOUR 19
Thé ou café Tagliatelles 1 Fruit frais au choix Soupe

à la courgette et carotte cf : recette
Fromage blanc ou à volonté Poignée de fruit
Yaourt Grec oléagineux Tranche de poulet
200g / 200g Dès de poulet 1/2 2,5 / 3,5
150g / 180g
1 Fruit au choix Fromage blanc ou
Crème fraiche yaourt Grec
50g / 50g 200g / 200g
Fromage au choix
50g / 50g
REVIH / ENMOTUA
JOUR 20
Jeûne Omelette forestière 1 Fruit frais au choix Soupe

cf : recette cf : recette
Poignée de fruit
Salade composée: oléagineux Tranche de poulet
1/2 2,5 / 3,5
Salade
Tomate Fromage blanc ou
Concombre yaourt Greek
Olive 200g / 200g
Dosage au choix
Vinaigrette
2 càs / 2 càs
JOUR 21
Thé ou café CHEAT MEAL 1 Fruit frais au choix Aiguillette de poulet

150g / 180g
PB Banana Poignée de fruit
cf : recette oléagineux Moutarde + Miel
1/2 1 càs / 1 càs
Poêlé de légumes
à volonté
Gratiné
50g / 50g
Fromage blanc ou yaourt

Grec
200g / 200g
REVIH / ENMOTUA
Les équivalences
de la phase 4

120g / 180g 50g / 100g 120g / 180g 120g / 180g

250g / 300g 250g / 300g 60g/ 80g 60g / 80g

250g/ 350g 250g/ 350g


120g / 150g 120g / 150g 2/3 120g / 150g



1 PORTION DE GRAS

1 Poignée
Oléagineux

JOUR 22
Thé ou café Poulet 1 Fruit frais au choix Sardines à la tomate

150g / 180g 120g / 150g
Jus détox Poignée de fruit
cf : recette Aux amandes oléagineux Courge butternut à la
30g / 50g 1/2 vapeur ou en soupe
250g / 300g
Et à la menthe
A volonté Crème fraiche 30%
30g / 50g
Brocolis vapeur
A volonté Fromage au choix
30g / 30g
Fromage au choix
30g / 50g
REVIH / ENMOTUA
JOUR 23
Thé ou café Riz blanc 1 Fruit frais au choix Lentilles

au choix 200g / 250g
Jus détox 120g / 180g Poignée de fruit
cf : recette oléagineux Riz blanc
Ratatouille 1/2 au choix
150g / 200g 60g / 80g
Filet de colin 1 Fruit frais au choix

120g / 150g
Chocolat noir >70%
Yaourt ou Fromage blanc 2 carrés / 2 carrés
1/1
Yaourt ou Fromage blanc
1/1
REVIH / ENMOTUA
JOUR 24
Thé ou café Salade composée: 1 Fruit frais au choix Soupe

cf : recette
Jus détox Avocat 1 / 1 Poignée de fruit
cf : recette Concombre oléagineux Tranche de poulet
Tomate 1/2 2,5 / 3,5
Salade
Maïs Yaourt ou Fromage blanc
100g / 120g 1/1
Dés de poulet
120g / 150g
Dés de Fromage
40g / 50g
JOUR 25
Thé ou café Poulet au citron 1 Fruit frais au choix Bolognaise pâtes

120g / 150g complètes
Jus détox Poignée de fruit 120g / 150g
cf : recette Boulgour oléagineux
120g / 150g 1/2 Steak végétal du
commerce
Asperges blanches et radis 150g / 200g
à volonté
Carottes, oignons et ail
Vinaigrette à vonlonté
2 càs / 2 càs
Yaourt Grec
100g / 100g
REVIH / ENMOTUA
JOUR 26
Thé ou café Salade de quinoa 1 Fruit frais au choix Omelette

100g / 120g 2 oeufs / 3 oeufs
Jus détox Poignée de fruit aux herbes
cf : recette Pois chiches oléagineux
50g / 80g 1/2 Poêlée de poireaux
150g / 180g
Dés de poulet
120g / 150g Fromage blanc et granola
150g / 200g
Carottes, oignons
Chou et échalote
à volonté
Vinaigrette
2 càs / 2 càs
Yaourt Grec
1/1
JOUR 27
Thé ou café Salade de betterave 1 Fruit frais au choix Lentilles coco curry
et échalotes 100g / 120g
Jus detox à volonté Poignée de fruit
cf : recette oléagineux Riz
Dés de fromage 1/2 100g / 120g
50g / 50g
Carottes
Vinaigrette Oignons et ail
2 càs / 2 càs à volonté
Oeufs brouillés Yaourt ou Fromage blanc

3 oeufs / 4 oeufs 1/1
Boulghour
150g / 200g
REVIH / ENMOTUA
Sauce tomate
2 càs / 2 càs
JOUR 28
Thé ou café Steak végétal 1 Fruit frais au choix Aiguillette de poulet

du commerce 120g / 150g
Jus détox 150g / 250g Poignée de fruit
cf : recette oléagineux Fève et petit pois
Sautés de pommes de terre 1/2 en salade
180g / 200g 200g / 220g
Haricots verts Haricots verts et

Oignons, ail champignons
à volonté à volonté
Chocolat noir >70% Fromage au choix

2 carrés / 2 carrés 50g / 50g
Vinaigrette pesto
2 càs / 2 càs
JOUR 29
Thé ou café Salade composée: 1 Fruit frais au choix Saumon à la moutarde

et citron
Pain complet Spaghettis de courgette Poignée de fruit 100g / 120g
50g / 80g 150g / 180g oléagineux
1/2 Riz
Beurre Tomate cerise 150g / 180g
15g / 15g >100g / >120g
Poêlée de carottes
Yaourt Concombre chou, brocolis
1/1 100g / 100g à volonté
Dés de poulet Yaourt ou Yaourt Grec

120g / 150g 1/1
Pain Chocolat noir >70%
REVIH / ENMOTUA
60g / 80g 2 carrés / 2 carrés
Yaourt ou Yaourt Grec

1/1
JOUR 30
Thé ou café CHEAT MEAL 1 Fruit frais au choix Falafels

cf : recette
Jus détox Poignée de fruit
cf : recette oléagineux Purée de pommes de terre
1/2
Brocolis vapeur
Yaourt nature
1/1
Chocolat noir >70%

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expresse ou implicite, d’aucune sorte et ne peuvent donner lieu à un
quelconque droit à dédommagement.
Porridge noix de pécan
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
vous aurez besoin de :
150g de flocons d'avoine
150ml de lait
1/2 pomme
8 noix de pécan décortiquées
1 càc de miel
Optionnel : 1 topping au choix
Porridge noix de pécan
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Laver et découper 1/2 pomme
La faire revenir dans un peu d’h uile de coco
Ajouter les noix de pecan
Pendant ce temps faire chauffer le lait à ébullition
Ajouter les flocons d'avoine
Transvaser les flocons dans un bol et laisser gonfler
Dresser en rajoutant le topping
Bon appétit my Friend !
Porridge d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
40g de flocons d'avoine
1 càs de graine de chia
160g de lait
1 banane
2 carrés de chocolat noir
1 gousse de vanille
Canelle
Porridge d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Faire tremper les graines de chia dans de l'eau (la
veille ou pendant 30 minutes)
Couper le chocolat en copeaux
Faire chauffer dans une casserole : les flocons
d'avoine, la vanille et le lait jusqu’à ce que le mélange
gonfle
Au bout de quelques minutes, éteindre le feu
Ajouter les graines de chia et mélanger
Verser le mélange dans un bol ou deux petits.
Ajouter la banane et les copeaux de chocolats.
PB Banana
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
3 à 4 verre de lait animal ou
végétal
2 bananes
2 càs de beurre de cacahuète
Optionnel: Glaçons
PB Banana
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mixer tous les ingrédients dans le

blender
Ajouter les glaçons
Déguster !
Quiche au thon
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
1 pâte feuilletée
1 boîte de 265 g de thon au naturel
Des tomates cerises
4 œufs
1 oignon coupé en fines lamelles
20 cl de crème fraîche
150 g de gruyère râpé
Herbes et épices au choix
Sel et poivre
Quiche au thon
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
Étaler la pâte feuilletée dans un moule à tarte. Piquer le fond à l’a ide
d’u ne fourchette. La recouvrir d’u n disque de papier sulfurisé et la
faire cuire à blanc pendant 15min.
Dans un saladier, battre les œufs en omelette. Ajouter la crème
fraiche. Ajouter les herbes et épices, saler, poivrer et fouetter à
nouveau. Ensuite, ajouter l’o ignon coupé en fines lamelles et le thon
égoutté et émietté. Mélanger le tout.
Sortir le plat à tarte du four et verser le mélange. Ajouter les
tomates.
Saupoudrer la quiche de gruyère râpé et enfourner pendant 20 min.
Helathy Benedict Eggs
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
150g de pain complet / céréales
2 à 4 œufs frais
2 càs de fromage blanc 0%
1 càs de moutarde douce
1 càs de jus de citron
Sel & poivre
Healthy Benedict Eggs
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un bol, fouetter le fromage blanc avec la moutarde et le jus de citron.
Réserver au réfrigérateur
Faire toaster le pain
Porter à ébullition une casserole d’e au avec 1 càs de vinaigre blanc, puis
baisser à feu moyen
Cassez les œufs individuellement dans un verre puis les faire glisser
délicatement, l’u n après l’a utre, dans l’e au frémissante
Avec une cuillère, ramener les blancs autour des jaunes
Laisser cuire le temps que les œufs pochent
Retirer les œufs pochés de l’e au délicatement avec une écumoire
Déposer les œufs sur chaque pain et napper avec la sauce
Soupe d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
2 poireaux
2 carottes
3 pommes de terre
2 courgettes
Epices et herbes aromatiques au
choix
1 cuillère à soupe d’h uile d'olive
Soupe d'hiver
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Nettoyer, éplucher et couper les légumes en petits
dés
Dans une marmite, déposer les légumes, ajouter l’e au
Saler, poivrer et mettre les épices et herbes au choix
Cuire à couvert environ 25 min
Passer les légumes au mixer, ajouter une bonne
noisette de beurre
Ajuster l'assaisonnement et servir bien chaud !
Sweet soup
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
2 Carottes
3 Patates douces
1 Oignon
1/2 gousse d'ail
1/2 càc de Cumin, Curcuma et 1
pincée de Cannelle
Coriandre fraiche
Sweet soup
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
Couper les carottes et la patate douce en dés
Couper les oignons et l’a il et les faire revenir avec une
cuillère à soupe d’h uile d'olive
Lorsque les oignons commencent à brunir, ajouter les
dés de carottes
Une fois les carottes devenues fondantes, ajouter les
dés de patate douce
Faire revenir à feu moyen jusqu’à ce que les légumes
soient cuits.
Enfin, ajouter l'eau selon la texture souhaitée, laisser
cuire quelque minutes à feu doux
Mixer le tout, c'est prêt
Pumpkin soup
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
1/4 Potiron
3 Pommes de terre
50cl de crème fraîche
Epices et aromates
au choix
Pumpink soup
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Éplucher le potiron, le nettoyer et le couper en
cubes grossiers d’e nviron 3 cm x 3 cm
Dans une cocotte, mettre les morceaux de potiron,
les épices et les herbes
Ajouter la crème fraiche
Faire cuire à découvert une vingtaine de minutes ou
jusqu’à ce que le potiron devienne mou
Mixer le tout et bon appétit my friend !
Keto PadThai
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
300g de poitrine de SAUCE
poulet coupé en fines 2 càs de sauce poisson
lamèlles 2 càs de sauce soya
2 oeufs 1 càs de jus de citron
2 càs d'huile d'olive
2 oeufs Condiment
1 carotte Arachides écrasés
200g courgette Feuille de menthe fraîche
200g aubergine Citron vert
Keto PadThai
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mélanger ensemble les ingrédients de la sauce
Réaliser les nouilles de carottes, courgettes et aubergine et
réserver au réfrigérateur
Faire revenir le poulet pour le faire légèrement brunir
Battre légèrement les oeufs et les faire cuire 2 minutes dans
la même poêle que le poulet
Ajouter la sauce et bien mélanger
Ajouter les légumes coupés en nouilles et cuire
Servir avec menthe et coriandre fraîche, arachides, et citron
vert
Maki Zero
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
200g de saumon fumé
1 tasse de chou-fleur
1/2 tasse de fromage à la crème
1 à 2 càs de vinaigre de riz
1 càs de sauce soja ou à la noix de coco
2 à 3 feuilles de Nori
1/2 concombre libanais coupé en fine lanière
1/2 avocat coupé en fine lanière
Maki Zéro
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mixer le chou-fleur, une petite quantité à la fois, jusqu’à
l’o stension de petits grains de riz
Dans une poêle bien chaude, mettre le riz de chou-fleur et
ajouter la sauce soya
Cuire 4 à 6 minutes en mélangeant jusqu'à ce que le mélange
soit légèrement sec.
Mettre le riz de chou-fleur dans un bol, ajouter le fromage à la
crème et le vinaigre de riz
Bien mélanger et réserver au réfrigérateur pour laisser
refroidir
Maki Zéro
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Pendant ce temps préparer les garnitures
Étaler le riz de chou-fleur en fine couche mince du côté mat de la
feuille de nori, jusqu’à 1,25 cm du bord
Mettre les garnitures coupées en bâtonnets au centre et rouler.
Humecter la bande de nori avec de l’e au, pour sceller le rouleau.
Tremper la pointe d’u n couteau dans l’e au et couper le rouleau en 8
Pour se faire couper le rouleau en deux et ensuite chaque section
en deux et encore en deux
Servir avec la sauce de votre choix
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
200g de saumon en tranche
1 chou-fleur frais
1 yaourt nature
1 oeuf
150g de sauce tomate
125g de fromage rapé
1 tomate fraiche
10 olives
Origan et aromates
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Mixer les fleurettes au blender jusqu'à obtention de grain de chou-fleur
Mélanger dans un saladier le yaourt, l’œ uf, saler et poivrer
Ajouter le chou-fleur en grain et mélanger jusqu'à ce que le mélange
devienne pâteux
Ajouter les aromates et l'origan
Préchauffer le four a 180°
Sur une feuille de papier cuisson déposer la pâte de chou-fleur
Tasser la pâte avec le dos d'une cuillère pour former une croûte bien
uniforme
Enfourner dans le bas du four pour 40 minutes
La pâte doit sécher et dorer, elle est prête lorsqu'elle se décolle sans se
déchirer
Healthy Pizza
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Étaler la sauce tomate sur la pâte
Parsemer de fromage râpé
Couper en rondelle puis déposer les tomates et les
olives
Déposer le saumon coupé en fine tranche
Parsemer d'épices et d'aromates de votre choix
Enfourner pendant 10 minutes
Sortir du four et déguster
Omelette Forestière
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
4 oeufs frais
150g de champignons de Paris
30g de crème fraiche 30%
8 Tomates cerises
1 pincée de basilic séché
Epices et herbes aromatiques
au choix
Omelette Forestière
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Couper en dés les champignons et les
tomates en deux
Mélanger les oeufs en omelette avec les
champignons
Incorporer la crème fraiche
Mettre les épices et les aromates
Cuire sur une poêle chaude
Déguster
Healthy Falafels
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
400 g de pois chiches en boîte
rincés et égouttés
1 oignon
1 gousse d'ail
2 c. à c. de cumin moulu
1 c. à c. de coriandre moulue
1 pincée de piment moulu
1 bouquet de persil plat
2 pincées de sel
2 c. à s. de farine de pois
chiche
Healthy Falafels
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Dans un robot, mixer les pois chiches rincés et égouttés
avec le persil, le sel, les épices et la farine
Ajouter l’a il et l’o ignon préalablement hachés
Mixer de nouveau jusqu’à ce que la pâte forme une boule.
Former les boulettes, les déposer sur la plaque du four et
les faire dorer pendant 20 minutes à 180°C en les
retournant à mi-cuisson.
Detox Smoothie
PAR KEVLAAR DIET
Pour 2 personnes
2 bananes
1 avocat mûr
Quelque feuilles de menthe
fraîches
1 càs de miel
Optionnel: Jus de citron frais
Optionnel: Glaçons
Detox Smoothie
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Couper l'avocat en deux et le peler

Mixer tous les ingrédients dans le
blender
Ajouter plus ou moins d'eau en
fonction de la texture souhaitée
Déguster
Cocktail ACE
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
3 carottes
2 oranges
1/2 citron
1 petite pincée de curcuma
1 pincée de gingembre (facultatif)
Cocktail ACE
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Laver les fruits et les éplucher et les couper en

morceaux
Les mixer au robot pour en extraire le jus
Ajouter le gingembre et le curcuma
Réserver au froid et déguster bien frais
Green Detox
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
1 concombre
3 pommes vertes (type Granny Smith)
1 citron
10 feuilles de menthe fraîche
Green Detox
PAR KEVLAAR DIET
Réalisation
Peler, épépiner et couper le concombre en
morceaux
Eplucher les pommes, les épépiner et les couper en
dés.
Presser le citron
Placer les morceaux de concombre dans le blender
Ajouter les dés de pommes, les feuilles de menthe
et le jus de citron
Mixer et déguster bien frais !
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