LES 50 Nuances

De Diet
De Karine

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• 10 Recettes de petits déjeuners

• 15 Recettes de plats végétariens
• 15 Recettes de plats tradi healthy
• 10 Recettes de gourmandises healthy
Voici mon premier ebook de cuisine, et j'espère fort que ça ne sera pas
le dernier...;)
Depuis toute petite, cuisiner a toujours été une passion pour moi, j'ai
toujours aimé regarder ma maman préparer des petits plats que
j'adorais déguster. Aujourd'hui c'est devenu pour moi un vrai moment
de détente, un moment ou je laisse parler ma créativité, mon
imagination. Et de surcroît, cuisiner un bon plat sain, c'est aussi
prendre soins de moi tout simplement. "Manger sain dans un corps
sain", telle est ma devise et je vais essayer de faire en sorte que cela,
devienne la vôtre aussi...
Quand je cuisine, je fonctionne beaucoup au feeling, je fais beaucoup
de tests, j'adore les épices, et les mélanges de saveurs, l'alliance sucré
salé c'est vraiment mon truc. Et il faut vraiment comprendre une
chose toute simple mais pas évidente pour tout le monde : "votre
nourriture c'est votre carburant". Donc en gros si vous mangez bien,
votre corps vous le rendra, vous aurez plus d'énergie, une plus belle
peau de meilleures défenses immunitaires et un meilleur moral aussi
car manger sans culpabilité c'est trop important.
Varier son alimentation, et respecter le pouvoir des trois dans chaque
repas afin de donner à votre organisme le maximum de nutriments
différents c'est vraiment la base. Le combo obligatoire
"protéines+glucides+lipides" c'est primordiale et avec des recettes
healthy et gourmande ce combo deviendra votre hygiene de vie, votre
routine...
Je vais donc essayer par le biais de ce ebook de vous rendre la tâche
plus facile en vous donnant quelques une de mes recettes préférées.
Vous testerez je l'espère des recettes gourmandes et healthy qui vous
permettrons de vous faire plaisir tout en faisant attention à votre
corps et sans culpabiliser. Tout est une question d’apprentissage et de
découverte, soyez curieux et pensez chaque jour à votre bien être et je
vous parie que lorsque vous aurez reproduit une de ces recettes vous
essayerez davantage de réaliser ce type de cuisine.
I - LES PETITS-DÉJEUNERS
 ☆ PANCAKES ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 6 MIN

▪︎ Pour 6 pancakes

- 3 CAS de sons d'avoine

- 2 CAS de fromage blanc 0%
- 1 oeuf
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 CAC de sucrant (sirop
d'agave, sirop d'érable)

❤Le pancake je le fais parfois pour varier

Mélangez tous les ingrédients mes petits dej, c'est super gourmand avec les
dans un bol. Faites chauffer une toppings (et chez moi topping c'est pas du
poêle avec une goutte d'huile de Nuttela…) j’aime le sucre mais le sucre sain
coco. Versez une louche de pâte. donc j'opte pour des fruits des graines...
Faites cuire quelques minutes sur Faites marcher votre imagination et ça
chaque face. Servez avec les restera très light, car la recette de base
accompagnements de votre l’est, donc essayez de rester dans cette
choix.
lancée. Vous verrez votre corps vous
remerciera.
☆ PUDDING D 'AVOINE ET GRAINES DE CHIA COCO ☆

• PRÉPARATION 5 MIN
• REPOS 15 MIN

▪︎ Pour 1 personne

- 2 CAS de graines de chia

- 3 CAS de flocons d 'avoine
- 80 ml de lait de coco (ou lait
vegetal de votre choix)
- 1 CAC de beurre de
cacahuete

❤Ces petites graines de chia sont

Mélangez la totalité des ingrédients extrêmement riches en oméga-3 mais aussi
dans un bol. Mettez au frais 15 min en oméga-6. Leur bonne teneur en fibres
dans la partie la plus fraiche du permet de lutter efficacement contre la
réfrigérateur. Lorsque c'est prêt constipation. C'est aussi un vivier de
donc plus compact rajoutez ce qui protéines, et pour finir il faut savoir que le
vous fait plaisir, ici du granola et combo avoine graine de chia ça vous cale,
des fruits rouges. vous n'aurez pas faim de toute la matinée.
Ce serait donc dommage de vous en priver !
☆ PORRIDGE FRUITS SECS ET FRUITS FRAIS ☆

• PRÉPARATION 10 MIN

▪︎ Pour 2 personnes

- 150 g de porridge
multicereales cuit ( votre
mélange de graines de
céréales préféré)
- 120 g de fruits secs mélangés
- 1 banane coupée en tranches
- 1 poire coupée en dés
- 1 CAS de sirop d'érable

Répartissez le porridge dans 2

grands bols. Déposez les ❤Ah le melange fondant de la banane et de
fruits secs et les fruits frais sur
le dessus et arrosez de sirop
la poire, un vrai délice.
d'érable.
☆ PANCAKE BANANE VÉGÉTARIEN OU VEGAN ☆

• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 6 MIN

▪︎ Pour 5 pancakes

- 1 banane bien mûre

- 1 oeuf
- 4 CAS de son d'avoine

❤Avec juste 3 ingredients c'est assez étonnant,

Écrasez la banane à la fourchette Vous verrez c'est un regal, Sans lactose, Ça c est
dans un bol. Ajoutez l'oeuf et le top. Et c'est tellement fondant avec la banane je
son d'avoine puis mélangez. vous conseille de rajouter de la mangue dedans
Faites chauffer la poêle avec une c' est délicieux et pour les amoureux du chocolat
goutte d'huile de coco. Versez quelques pépites de chocolat noir, C’est bon pour
une louche de pâte dans la poêle le moral (ici j'ai ajouté mangue et cranberries).
et faites cuire les pancakes Et sachez que c'est possible aussi en version
quelques minutes sur chaque VEGAN donc juste banane+avoine+1 grosse CAS
face. de graines de chia diluée dans de l'eau.
 ☆ BOL GRANOLA ☆
• PRÉPARATION 5 MIN

▪︎ Pour 1 bol

- yaourt grecques ou compote

- 2 CAS de granola
- fraise
- 1/2 kiwi ( kiwi jaune de
preference car moins acide)
- framboises
- 1/2 banane
- mangue
- noix de cajou

Mettez la compote ou le yaourt ❤Ce bol est mon petit dej préféré, c' est
grecques dans le fond de chaque frais et croquant à la fois, vitaminé il a
bol. Ajoutez le granola et les fruits vraiment tout pour lui et il faut dire que je
frais coupés et quelques noix de suis fan des fruits, je pourrai manger ça
cajou. toute la journée.
 ☆ BOWL CAKE ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 3 MIN

▪︎ Pour 1 bowl cake

- 4 CAS de flocons d'avoine

- 1 oeuf
- 2 CAS de compote de
pomme
- 2 CAS de lait de coco ( ou
autre lait vegetal de votre
choix )
- 1/2 sachet de levure
- 1 CAC de sucrant ( sirop
d'agave ou sirop d'érable)

Mélangez la totalité des ❤Cette recette est une vraie révélation pour moi
ingredients dans un bol. j'adore... rapide, facile et efficace et c'est
Rajoutez y ce qui vous plait, délicieux, Vous pouvez rajouter des protéines de
quelques fruits frais, fruits votre choix dans la preparation et vous pouvez
secs, cannelle, coco, pépites le faire à votre goût choco, coco, vanille,
de chocolat. Faites cuire 3 min cannelle... trop de possibilités ça sera forcement
au micro ondes. C'est prêt. une réussite.
 ☆ GRANOLA KETO MAISON ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 20 MIN

▪︎ Pour un grand bocal

- 200 g de flocons d'avoine

- 1 CAS d'huile de coco
- 1 blanc d'oeuf
- 50 g de cranberries
- 40 g de noisettes concassées
- 40 g d'amandes concassées
- 1 CAS de sucrant ( sirop
d'agave, d'érable ou miel )

Faites fondre l'huile de coco au

m i c ro o n d e s . M é l a n g e z l e s ❤Bon si on faisait un grand bocal de
ingredients jusqu'à ce que les granola maison, la base non ?! Car le
flocons d'avoine soient bien granola c'est le must de la gourmandise
imprégnés. Étalez sur une plaque mais on va le faire le plus sain possible d'où
recouverte de papier cuisson et
enfournez pour 10 min à 170°.
son nom le granola keto on va réduire le
Sortir du four, mélangez et
sucre car c'est mauvais et privilégier le gras
remettez au four 10 min de plus. ce qui est bien mieux pour la santé et la
Laissez refroidir et c'est prêt. Et ligne.
maintenant ENJOY
 ☆ GAUFRES LEGERES ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 10 MIN

▪︎ Pour 4 gaufres

- 60 g de farine ou de son
d'avoine
- 1 oeuf
- 1 CAC de levure
- 100 G de fromage blanc
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1/2 CAC d'arôme vanillé

Mélangez la totalité des

❤Qui dit recette légère, dit topping à volonté...
ingredients dans un bol. ah je plaisante on veut rester sur du healthy
Faites cuire vos gaufres dans donc faites vous plaisir mais privilégiez les
votre appareil. fruits frais relevés avec quelques pépites de
chocolat ou un peu de beurre de cacahuète.
 ☆ OMELETTE SUCRÉE ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 6 MIN

▪︎ Pour une personne

- 2 ou 3 oeufs
- 1 CAS de lait de coco
- 1 sachet de sucre vanillé
- fruits frais et topping de votre
choix

Fouettez les 2 ou 3 oeufs et y

ajoutez le lait de coco et le
sucrant. Y ajoutez les toppings
❤C'est certainement le petit dej le plus
par exemple banane, coco, protéiné donc tentez avec ce topping, c’est
chocolat. Faites cuire votre vraiment léger et délicieux.
omelette et dégustez.
 ☆ MUFFINS MAISON ☆
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 10 MIN

▪︎ Pour 4 muffins

- 220 g de farine
- 1/2 sachet de levure
- 100 ml d 'eau
- 40 g de yaourt
- 1 CAS d'huile de coco
- 1 pincée de sel

Dans un saladier mélangez les

ingredients secs. Rajoutez l'eau ❤Si vous aimez les petits dej salés, je vous
tiède et mélangez jusqu'à conseille de couper ce petit muffin en deux,
obtention d'une boule. Faites tartinez le de fromage frais, ajoutez y
ensuite des mini boules de 5 cm quelques tranches d'avocat, quelques oeufs
de diamètre et les aplatir. Passez brouillés par dessus et si vous mangez de la
les quelques minutes de chaque viande des petits morceaux de bacon grillés
côté à la poêle avec un peu ou du saumon et la c'est de la folie.
d'huile de coco et le tour est joué.
II - LES PLATS VÉGÉTARIENS
 ☆ SEMOULE FALAFELS CRUDITÉS ☆
Pour 2 personnes
❤J'ai décidé de vous présenter cette recette car
elle est typique chez The Tribe, elle est fraîche et
épicée simple à réaliser, moi je rajoute toujours un
peu de salade car j' adore ça et si vous mettez un
petit mélange mâche et roquette, ça relèvera encore
le goût de votre plat.

• Pour les falafels :

- 400 g de pois chiches

- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 2 CAC de cumin
- 1 CAC de coriandre
- 1 bouquet de persil plat
- un peu d'huile d'olive
- 150 g semoule de blé
- 2 carottes crues
- 1/2 concombre
- 6 radis
- 1 avocat
- menthe
- coriandre
- creme liquide légère ou
fromage blanc
- citron vert

• Pour la semoule :
versez la dans un grand bol et versez
• Pour 6 à 8 Falafels :
Rincez les pois chiches et 180 ml d'eau bouillante recouvrez 5 min.
séchez les. Mettez les dans Coupez vos carottes en rondelles,
un mixeur ajoutez tous les coupez des cubes de concombre, des
ingrédients nécessaires et rondelles de radis, votre avocat et le tour
mixez le tout. Faites ensuite est joué. Il manque que la petite sauce
des petites boules. Enfournez fraîche mais rien de plus simple,
les falafels 20 min à 180°. mélangez la crème, le citron, la menthe
et la coriandre, du sel et un soupçon de
poivre.
☆ DHAL DE LENTILLES CORAIL ☆
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 25 MIN

• Pour 2 personnes :

- 150 g de lentilles corail

- 100 g de riz basmati
- 2 tomates
- 1 oignon
- 1 gousse d 'ail
- 1 CAC de gingembre
- 1 CAC de cumin
- 1 CAC de curcuma
- 1 CAC de garam masala
- 1 CAC de coriandre moulue
- 1 cube Maggie dilué dans 250
ml d'eau bouillante
- 25 cl de lait de coco

Faites revenir quelques minutes ❤Un vrai plat de choix, les lentilles corails font
dans une casserole avec un peu parties des légumineuses les plus interessantes.
d'huile d' olive, les tomates en Elle ont beaucoup de bienfaits pour notre santé.
dés, l'ail et l'oignons. Ajoutez Elles sont riche en protéine, elles sont riche en
ensuite le bouillon le lait de coco fer et en vitamines B, et elle nous font garder la
les épices et les lentilles. Laissez ligne car elle procure rapidement une sensation
mijoter le tout en remuant de de satiété, ce qui nous évite tous les grignotages.
temps en temps 25 min. Faites Et c est tout simplement un plat simple et
cuire votre riz à part. Servez délicieux, riche en goût, très parfumé, et auquel
avec le riz, et régalez vous ce plat vous pouvez toujours rajouter pour le rendre
indien est juste fabuleux. encore plus gourmand un peu d'avocat.
 ☆ POIVRONS FARCIS ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 20 MIN

• Pour 1 personne :

- 1 poivron
- 1 oeuf
- 1 champignon
- un peu de cebette
- quelques feuilles d'épinards
ciselees
- un peu de fromage rape ou
mozza
- épices cumin paprika et
épices méditerranéens

Coupez en deux et lavez votre

poivron. Cassez un oeuf, mettez
le directement en entier dans le ❤Cette recette hyper simple, c'est pour moi la
demi poivron. Ajoutez dedans le recette système D des recettes healthy, vous ne
champignon coupé en rondelles, savez pas quoi faire, vous voulez manger sain
les épinards hachés, et la cebette mais vous n'avez pas le temps de cuisinez, cette
et par dessus le fromage râpé, recette est faite pour vous!
des épices et au four à 190°
pendant 20 min.
☆ SALADE FRAÎCHEUR SUCRÉE SALÉE ☆

• PRÉPARATION 10 MIN

• Pour 1 personne :

- mélange de salades mâche +

roquette
- steak de quinoa et boulgour a
la tomate
- 4 belles fraises
- 1/2 avocat
- 15 g de pâtes crues
complètes (qui font a peu prêt
50 g cuites ) en cas de grosse
faim
- un filet d'huile d'olive
- sel et poivre
- quelques noix de cajou

Faites cuire votre steak de quinoa ❤Rien de plus simple que cette
boulgour à la poêle ainsi que vos pâtes si salade composée. Si vous aimez
vous les souhaitez aussi. Et rien de plus l'alliance sucré salé, rajoutez des
simple. Mettez tous les ingredients dans fruits dans votre salade, ne vous
un grand bol et c’est parti. Vous pouvez y limitez pas moi dans celle la j'y ai
ajouter un peu de coriandre fraîche ça mis de belles fraises et vous verrez
sera délicieux. c'est délicieux.
☆ RISOTTO VEGETARIEN ☆
• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 20 MIN

• Pour 2 personnes :

- 150 g de riz arborio

- 500 ml de bouillon ( cube
vegetal )
- 10 cl de crème légère
- des petits pois
- 2 carottes
- des épinards
- quelques boules de
mozzarella
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- épices méditerranéens

Faites revenir vos carottes épinards et champignons, petits pois,

oignons et ail dans une poêle avec des épices, un peu d'huile
d'olive et ajoutez régulièrement de l'eau pour que les legumes
soient bien cuits.
Faites revenir dans une casserole le riz avec un peu d'huile
d'olive et versez le bouillon, remuez régulièrement, lorsque le riz
a bu le bouillon ajoutez la crème un peu de parmesan si vous le
souhaitez.
Rajoutez quelques boules de mozza et c'est prêt.
☆ FRITES DE PATATES DOUCES ☆
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 35 MIN

• Pour 2 personnes :

- 300 g de patates douces

- 2 CAS d'huile d'olive
- sel + poivre (à la place du sel
épices méditerranéens)
- 1 CAC de paprika
- 1 CAC de cumin

Nettoyez bien vos patates douces. Coupez

les dans la longueur en forme de frites.
Mettez les dans un grand bol, ajoutez y les
épices et l'huile d'olive. Mélangez tout ça.
Préchauffez le four et disposez les sur une
❤Et une petite recette sympa aussi
plaque de four recouverte de papier
mettez juste l'huile d'olive du cumin sel
cuisson. Enfournez les 35 min à peu près
poivre et une belle CAS de miel, un
et retournez les de temps en temps. Il
vrai délice.
vous reste plus qu'à les déguster avec un
petit guacamole ou une petite sauce
fraîche fromage blanc, ciboulette miel.
☆ RIZ BASMATI ET POIREAUX CRÉMÉS ☆

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 15 MIN

• Pour 1 personne :

- 40 g de riz basmati
- poireaux
- creme legere
- 2 oeufs
- sel+poivre ou épice
méditerranéen +poivre

Pour cette recette rien de plus simple. Faites cuire votre

riz basmati. A part, faites cuire vos poireaux en rondelles
avec des épices de votre choix, pour moi toujours ( car je ❤Une recette simple
peux plus m'en passer ) l'épice méditerranéen et poivre e f f i c a c e d ou c e e t
et rajoutez une crème légère a la fin de la cuisson et crémeuse à moins de
vous pouvez même tester avec du lait de coco. Et a côté 400 cal par personne,
de ça faites cuire vos oeufs en version mollet donc 6 min si vous aimez les
lorsque l' eau commence a bouillir pas plus pas moins et poireaux foncez.
la votre jaune d'œuf sera coulant hummm. Disposez le
tout dans votre bol, un peu de ciboulette et enjoy.
☆ PATATES DOUCES AUX POIS CHICHES ÉPICÉS ☆
❤Ce plat est top car Le pois chiche, comme toutes les
légumineuses, est un aliment riche en protéines
végétales, et faible en matières grasses, et la patate
douce remplie de vitamines c, naturellement sucrée et
pourtant avec un faible indice glycemique. C’est un
combo parfait pour un plein d'énergie.

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 40 MIN
• Pour 2 personnes :

- 4 patates douces
- pois chiches
- curcuma
- cumin
- piment de cayenne
- paprika
- ail en poudre
- 2 avocats
- citron

Rincez les pois chiches, mettez les dans un bol et mélangez les avec la
totalité des épices. Mettez les au four sur une plaque recouverte de papier
cuisson 20 min à 180°. Mettez en même temps au four les patates douces
nettoyées mais pendant 35 à 40 min au four.
Lorsque tout est cuit faites votre guacamole avec les avocats, le citron et
l’ail. Ouvrez vos patates douces retirez un peu de chair, disposez les pois
chiches et un peu de guacamole sur le dessus. Saupoudrez d'un peu de
piment de cayenne et dégustez.
☆ LÉGUMES RÔTIS ET OEUF AU PLAT ☆

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 30 MIN

• Pour 2 personnes

- 1 patate douce
- 6 ou 8 beaux champignons de
paris
- un avocat
- 1 beau bouquet de brocolis
- 2 CAS d'huile d'olive
- 2 oeufs
- épices paprika, epices
méditerranéens, poivre, ail en
poudre

Coupez tous vos légumes. Mettez les

dans des bols différents avec les ❤Moi j'adore ce genre de plat style
épices et l'huile d'olive dans chacun. meal prep car c'est simple délicieux
Mélangez le tout dans chaque bol et parfait sur les macronutriments, vous
disposez le tout en ligne séparée sur avez vos légumes, vos protéines, des
une plaque recouverte de papier textures en bouche différentes du
cuisson et au four pendant 25 à 30 min croquant, du fondant et la douceur de
à 180° 200°. Ensuite faites séparément la patate douce qui viendra combler les
vos oeufs au plat. Disposez le tout avec sportifs.
votre avocat et c'est prêt.
☆ TAGLIATELLES DE CAROTTES ET FETA ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 10 MIN

• Pour 1 personnes :

- 2 carottes
- 50 g de feta
- du persil frais
- huile d'olive
- cumin
- persil
- ail
- sel et poivre
- coriandre et raisins secs
( selon votre envie )

Faites cuire au wok les carottes

coupées en lamelles avec les épices
et l 'ail haché (et si ça vous tente
❤Ce plat est tout simple, économique
rajoutez y quelques raisins secs)
sain et frais et il change de
ajoutez y un peu d'eau quand c'est
l'ordinaire. Au niveau gustatif, il
nécessaire jusqu'à que les carottes
pourrait vous surprendre avec le
soient fondantes. Disposez les
mélange du côté sucré de la carotte et
carottes dans votre assiette et
de ce fameux épice qui nous fait
émiettez dessus la feta, rajoutez y un
toujours un peu voyager...le cumin, un
peu de coriandre ça sera le petit plus
sacré combo...
de la maison.
☆ LE WINTER POT À MA FAÇON ☆
❤Cette recette est destinée aux personnes qui veulent
manger sain mais cuisiner vite et c 'est pas toujours
facile de combiner ces deux theories. Remplie de saveurs
cette petite recette va éveiller vos papilles, et je suis
certaine que le winter pot deviendra le pot de toutes les
saisons, cette recette existe déjà mais je la trouvais un
peu fade, c’est donc un winter pot à ma façon.

• PRÉPARATION 12 MIN
• CUISSON 25 MIN
• Pour 2 personnes :

- 1 belle patate douce

- 150 g de melange de céréales (moi
j’ai mis céréales gourmandes blé soja
mais orge, ou du quinoa à cuire)
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d'ail
- de la coriandre fraîche
- un peu de cebette
- 500 ml de bouillon de legumes (eau
bouillante avec un cube)
- 2 belles poignées d'épinards frais
- 30 g de chèvre frais ou de feta
- 1/4 de citron jaune (pas obligatoire)
- quelques cranberries
- quelques cacahouètes salées

Lavez puis épluchez les patates douces et coupez les en petits cubes de 1-2 cm.
Ajoutez les dans une casserole avec un peu d'huile d'olive et faites rissoler 5 min
en ajoutant un.peu d'eau si c 'est nécessaire (moi je les fais cuire préalablement
4 min au micro ondes dans un bol avec un fond d'eau). Pendant ce temps,
émincer les oignons finement et l'ail. Ajoutez les aux patates douces et laisser
mijoter 5 min de plus. Ajoutez le blé ou quinoa et 2/3 d'un verre d'eau, et le
bouillon de legumes et une poignée de cranberries ou raisins secs. Laissez
mijoter 15 min. Quand c est prêt salez et poivrez, ajoutez le citron les épinards, de
la coriandre hachée, la cebette, mélangez et ajoutez sur votre assiette le chère
émietté, quelques cacahouètes, et des cranberries pour la deco. C'est prêt. Enjoy.
☆ GAUFRES DE PATATE DOUCE ☆
• PRÉPARATION 20 MIN
• CUISSON 40 MIN

• Pour 6 à 8 gaufres :

- 400 g de patate douce

- 2 oeufs
- 120 g de farine
- 1 CAC de levure chimique
- 1/2 CAC de paprika
- 1/2 CAC de cumin
- huile d'olive ou huile de coco
( pour graisser un peu le
gaufrier )
- 10 cl de lait
- sel et poivre

❤Alors la c'est le coup de coeur, la gaufre à la

Faites cuire vos patates douces patate douce, une tuerie, légèrement sucrée, moi
dans une casserole avec de qui adore le sucré salé, cette gaufre est juste
l'eau 15 min a peu près afin de parfaite. Car le but est de la combiner avec un petit
pouvoir ensuite les réduire en plaisir salé, comme de l'avocat, du saumon, des
purée. Dans un grand bol oeufs, du bacon, du fromage frais, des légumes,
versez la purée, ajoutez les des fruits... enfin trop de choses, allez assez
épices la farine, les oeufs et le parler, je vous donne ma recette. Et sachez que
lait. Versez votre pâte dans le vous pouvez les congeler et quand ça vous tente,
gaufrier et ajoutez ce qui vous passez les au grille pain pour les déguster. Ici j'ai
fait plaisir sur le moment. écrasé un oeuf dur, j'y ai ajouté un demie CAC de
pesto et des morceaux d'avocat. C'était délicieux.
 ☆ RISOTTO DE COURGES ☆
• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 35 MIN

• Pour 2 personnes

- 200 g de courge ( butternut )

- 150 g de riz rond
- 300 ml de bouillon ( eau +
cube vegetal )
- 50 ml de crème légère
- 5 cl de vin blanc ( facultatif )
- 1 oignon
- 20 g de parmesan râpé
- un peu d'huile d'olive
- safran ( facultatif )

Coupez votre courge et vos oignons en

dés. Faites revenir les oignons sel et ❤Cette recette est chez The Tribe une de
poivre dans une casserole avec un peu mes préférée dans la catégorie veggie. Et
d'huile d'olive environ 5 min, ajoutez le en plus toujours super facile à réaliser.
riz, le vin blanc, mélangez un peu et Moi je rajoute toujours dans mes risottos
ajoutez les dés de courges et petit a un peu de crème ou de lait à la fin de la
petit le bouillon en mélangeant cuisson. Vous verrez ce plat est super
régulièrement. Sur la fin je rajoute fondant, vous pouvez ajouter de la ricotta
toujours un peu de crème liquide émiettée sur le dessus et un peu de
légère. Lorsque c'est prêt, ajoutez le coriandre ( oui j adore la coriandre mais
parmesan et enjoy ce petit plat ça se marie avec trop de plats ).
d'automne.
☆ TAGLIATELLLES DE COURGETTES A LA FETA ☆

❤Cette recette m’à été inspirée de @cathy.cdnaturo

sur insta, elle a de supers idées, ça vaut le coup de
jeter un coup d'oeil sur son feed. Vous pouvez bien
entendu rajouter des oeufs ou autre source de
protéine de votre choix pour que le plat soit composé
du trio parfait de macronutriments.

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 5 MIN

▪︎ Pour 2 personnes :

- 2 courgettes
- 50 g de feta
- quelques cacahuètes ou
pignons
- un peu d'huile d'olive
- de la menthe fraîche
- sel et poivre
- une trait de crème de vinaigre
balsamique

Faites vos lamelles ou spaghettis de courgettes, mettez les dans un grand

bol ajoutez le citron l'huile d'olive le sel le poivre ( moi toujours de l'épice
méditerranéen à la place du sel ), mélangez le tout. Installez les sur une
plaque du four recouverte de papier cuisson, enfournez 5 min a 180 °, pas
plus car il faut que ça reste croquant.
Lorsque c'est prêt, ajoutez les pignons ou cacahuètes un trait de vinaigre
balsamique, et vos cubes de feta quelques feuilles de menthe sur le
dessus et ça y est vous avez plus qu'à vous régaler.
☆ GNOCCHIS CHAMPIGNONS ET PETITS POIS ☆

• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 20 MIN

• Pour 2 personnes

- 250 g de gnoccis
- 1 échalote ou oignons
- 80 g de petits pois
- 150 g de champignons
- un peu d'huile d'olive

Faites revenir les gnocchis dans ❤Ah les gnocchis, on connait bien les gnocchis
une poêle avec un peu d'huile gorgonzola mais moi je vais vous proposer un
d'olive afin qu’elles dorent un peu, petit combo un peu plus light mais coloré et
donc mélangez souvent. Et faites tellement appétissant. Comme je suis une adepte
revenir à part vos petits pois, du goût, je vous donne mon petit secret pour
champignons avec l'échalote rajouter une petite douceur du sud. Une petite
finement coupée et bien sur du sel sauce légère ail et fines herbes, tentez vous
et du poivre. C'est prêt, disposez allez adorer, un combo d' une petite cuillère de
le tout et régalez vous simple, tartare mélangée à une crème légère ou a du
rapide et efficace et économique fromage blanc, essayez c'est vraiment pas mal.
III - LES PLATS TRADI HEALTHY
 ☆ BOL RIZ SAUMON AVOCAT ☆
• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 15 MIN

• Pour 2 personnes :

- un avocat
- 2 darnes de saumon
- du riz basmati ou thaï
- un peu de lait de coco
- de la cebette
- des champignons
- de la coriandre
- quelques noix de cajou si
vous aimez

Mettez votre riz à cuire normalement. Faites

revenir les champignons avec la cebette avec des
épices et un peu d'huile d'olive. Et dans un poêle
à part faites cuire votre saumon préalablement ❤Alors ce combo c' est de loin
épicé (en ayant enlever la peau afin que ce soit mon préféré, archi simple et
croustillant des deux côtés). Ensuite coupez des délicieux, je voyais ce genre de
beaux petits morceaux de saumon, et faites votre bol sur insta sans cesse et celui
installation avec le riz (dans lequel j'ai mis un peu ci me tentait plus que tout donc
de lait de coco ) les champignons et l’avocat et la je l’ai fait mais à ma façon.
touche de coriandre fraîche. Vous avez plus qu'à
dégustez doucement ce petit bol et je suis sûre
que vous m'en direz des nouvelles.
☆ CROQUETTES DE VIANDE HACHÉES ☆
❤Alors pour ceux qui me suivent sur insta, vous devez savoir
que j'affectionne ce plat un peu plus que les autres car c'est une
spécialité de ma maman. C'est épicé rapide et facile à réaliser.
Je ne suis pas adepte de viande rouge ni blanche d'ailleurs mais
bizarrement ça j'adore. Vous pouvez les marier avec tout ce que
vous souhaitez niveau legumes, ici je les ai accompagné de
légumes au four ( carottes, poivrons oignons, mais ) un de mes
melange préféré.

O
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 10 MIN
• Pour 2 personnes :

- 2 steaks hachés
- 1 oeuf
- 1 CAS de farine
- 1 petit oignon
- 1 gousse d'ail
- un peu d'huile d'olive
- 1/2 CAC de cumin
- un peu de coriandre fraîche
- sel+ poivre ou le top du top mon
epice méditerranéen +poivre
- 3 belles carottes
- 1 oignon
- 3 CAS de mais
- 1/2 poivron
- cumin +paprika

Dans un bol, hachez vos steak avec une fourchette. Rajoutez y l'oeuf, la farine,
les oignons et l'ail finement hachés, les épices cumin sel et poivre. Avec une
cuillère à glace mettez des petites boules de haché dans une poêle avec un peu
d'huile d'olive et aplatissez les avec une spatule. Faites les cuire sur chaque face
et c'est prêt à servir. Pour les légumes c'est tout simple, coupez les assez fins
dans la longueur, mettez tout dans un grand bol ajoutez 1 à 2 CAS d'huile d'olive,
des épices ici cumin, paprika, épices méditerranéens et poivre et au four sur une
plaque recouverte de papier cuisson 25-30 min à 180°. Tout simple et délicieux.
☆ SALADE DE SAUMON AVOCAT BACON ☆

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 15 MIN

▪︎ Pour 1 personne :

- 1 darne de saumon
- huile d'olive
- 1oeuf
- 100 g de courgettes
- 20 g de riz thaï
- 1/2 avocat
- quelques tranches de bacon
- sauce soja sésame
- épice méditerranéen ou
sel+poivre

Faites revenir vos darnes de saumon dans une

poêle avec une goutte d'huile d'olive, de
c h a q u e c ô t é a fi n q u e c e l a d e v i e n n e ❤Un vrai délice pour les papilles
croustillant. Mettez une courgette coupée en et pour les yeux comme vous
rondelles au four et d’un autre côté le bacon, pouvez le voir, quoi de mieux que
vous pouvez aussi les faire dans une poêle. cette assiette, et le bacon c'est le
Faites cuire un peu de riz thaï, un oeuf dur, que petit plus de ce plat, grillé
vous pouvez mettre délicatement en même croustillant quoi de mieux que
temps que le riz, 10 min de cuisson. Disposez quelques tranches de bacon grillée
de la salade dans une assiette, le riz, l'oeuf pour élever un plat.
dur, l'avocat, le bacon et une petite sauce au
soja sésame et c'est parti pour la régalade.
 ☆ RIZ À LA MEXICAINE ☆
❤Ce plat, c'est simple et efficace, je l'ai concocté
avec ce qui me restait dans le frigo et les placards,
autant vous dire qu'il n'y avait plus grand chose à ce
moment la. Mais j' y ai trouvé les ingrédients
suivants et sincèrement avec quelques legumes et un
bon choix d'épices on peut vraiment faire quelque
chose de sympa.

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 15 MIN
▪︎ Pour 2 personnes :

- 150 g de riz basmati

- 1 belle tomate
- un demi poivron
- une courgette
- un bonne CAS de concentré
de tomate
- 2 steacks hachés
- un oignon
- une gousse d'ail
- de la coriandre fraîche
- cumin
- paprika
- épice méditerranéen

Faites cuire votre riz et à part coupez tous les légumes, poivrons en lamelles,
courgettes en rondelles et la tomate en dés, l'ail, l'oignon. Faites revenir les
légumes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive et les épices. Rajoutez un
peu d'eau quand c 'est nécessaire, ( et moi je rajoute souvent une petite CAC de
sucre de canne et quelques raisins secs quand je fais des legumes ). Ensuite
rajoutez la viande hachée que vous avez préalablement haché avec une
fourchette, remettez un peu d'épices. Ajoutez ensuite un peu de concentré de
tomate ou de sauce tomate ( 2 CAS )et laissez mijoter. Rajoutez à la fin de la
coriandre ciselée. Et vous pouvez déguster.
☆ EPAUTRE À LA CRÈME POULET ET SES LEGUMES ☆

❤Un bon combo que l'on adore chez The tribe.

▪︎ Pour 1 personne :

- 60 g d'épeautre
- crème légère
- 1 escalope de poulet
- 100g d'épinards (cuits )
- 50 g de champignon
- 1 échalote

Pour réaliser cette recette faites revenir une

belle escalope de poulet à la poêle avec un
peu d'huile d'olive. A côté de ça, faites revenir ❤Mon petit truc a moi c' est de
des champignons de paris et des épinards toujours ou très souvent rajouter
frais avec des échalotes et un peu d'ail si dans mes poêlées de legumes un
vous aimez, ça relève toujours les plats, du cube vegetal donc si vous aimez les
sel du poivre. Faites cuire votre épeautre et épices rajoutez le quand cela vous
en fin de cuisson, rajoutez y un peu de crème tente.
légère. Du sel du poivre de la cebette et c' est
parti.
 ☆ MA TARTE SOLEIL ☆
❤Alors ça c 'est pas healthy mais vous pouvez bien
sur la rendre plus light en faisant votre pate vous
vous-même. Vous avez dut la voir passer sur insta
cette tarte soleil, ma particularité à moi c'est de la
faire sucré salé.

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 20 MIN
• Pour une tarte soleil :

- une pâte sablée

- une pâte feuilletée
( que vous pouvez faire vous
vous même avec vos farines
spécifiques )
- 1 oignon
- du concentré de tomate
- 150 g de champignons
- 150 g de dés de poulet
- fromage râpé
- et si vous souhaitez rajouter
un légume de votre choix, vous
pouvez ( courgettes,
aubergine...) et des raisins secs
aussi c’est pas mal.

Faites revenir la totalité des ingredients finement très finement haché dans une
poêle avec un peu d'huile d'olive du sel du poivre et des épices si vous aimez ça.
Installez sur une plaque de four recouverte de papier cuisson la pate sablée.
Ensuite étalez votre concentré de tomate comme sur une pizza. Assurez vous
que votre garniture ne soit plus chaude. Et étalez la de façon très régulière sur la
totalité de votre pâte en laissant toujours un petit espace de 1cm sur le contour.
Ensuite saupoudrez de fromage râpé si vous aimez ou parmesan mais ce n'est
pas obligatoire. Et recouvrez le tout avec la pâte feuilletée. Collez les bords des
deux pâtes sur tout le tour. Posez un petit verre au centre et la coupez des parts
d' environ 2 cm de largeur autour du verre comme un soleil et prenez chaque
part et entortillez la sur elle elle-même. Et il ne vous reste plus qu’à l'enfourner
20 min à 180 ° et à déguster cette merveille avec vos amis.
☆ CREVETTES BROCOLIS PATATE DOUCE ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 30 MIN

• Pour 2 personnes :

- 150 g de brocolis
- 120 G de crevettes
décortiquées
- sel poivre et paprika
- 1/2 avocat bien mûr
- 1/2 patate douce

Sur une plaque du four recouverte de papier cuisson,

disposez séparément les brocolis, la patate douce que
vous avez préalablement épicé avec sel ( ou épice
❤Rien de plus simple
méditerranéen, poivre et un peu de cumin et paprika si
que ce plat, mais
ça vous tente ( moi j'adore dans les legumes ). Versez
l'équilibre est parfait
un filet d'huile d'olive, et au four 30 min. A côté dans
dans les macronutriments
une poêle, faites revenir avec un peu d'huile d'olive ou
et dans les gouts et
de coco, les crevettes salez poivrez et rajoutez y du
texture en bouche de
paprika. Lorsque c'est prêt si vous souhaitez le même
chaque ingrédient.
résultat écrasez votre patate douce et votre demi
avocat disposez tout ça car l'esthétique du plat c'est
tout aussi important et dégustez.
☆ RISOTTO CHAMPIGNONS BACON ET ROQUETTE☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 20 MIN

▪︎ Pour 1 personne :

- 40 g de riz arborio
- bouillon ( eau +cube )
- crème légère
- 40 g de champignon
- quelques tranches de bacon
- melange roquette et mâche

Pour confectionner cette recette c'est très simple.

Faites votre risotto comme je vous ai expliqué dans
les recettes veggies. Faites revenir vos ❤Allez c'est parti pour un
champignons avec un peu d'oignons et quelques des plats tradi The Tribe qui
tranches de bacon que vous mettez a la fin car ça me plait beaucoup. Si ca
cuit très vite. Vous pouvez remplacez le bacon par vous tente et que vous voulez
des lardons allumettes natures car pas très gras, ou r e n d r e l e p lu s p lu s
du poulet. Ne salez pas trop si vous le faites avec du gourmand et plus doux,
bacon car ça sale beaucoup. Moi j' aime beaucoup rajoutez des morceaux
le petit goût d'ail de la roquette donc si vous êtes ricotta sur le dessus.
comme moi installez votre roquette dans votre bol,
puis le risotto, et la garniture champignons bacon.
 ☆ CROQUETTE DE THON ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 6 MIN

• Pour 2 personnes ( 8
croquettes ) :

- 1 demie boîte de thon au

naturel
- 1 oeuf
- 10g de son d'avoine et 20 g
d'avoine
- une CAS de concentré de
tomate
- 1 CAS de maïs ( facultatif )
- épices méditerranéens
- cebette
- gingembre en poudre
- coriandre fraîche
- huile de coco

Dans un bol, mélangez la totalité des

ingredients. Faites chauffer une poêle, ❤Perso je suis pas fan de poisson a part
mettez un peu d'huile de coco et faire quand on me parle de saumon ou quand
des boules avec le melange du bol. c’est accompagné d'une petite sauce ...
Posez les boules dabs la poêle et faites Tout ça pour vous dire que j'étais en train de
cuire doucement en retournant de scroller sur instagram quand je vois
temps en temps avec une spatule pour croquette de thon facile avec 3 ingredients.
que ce soit juste croustillant sur les Alors avec ma curiosité de cuisinière je tente
faces. Accompagnez vos croquettes et je goûte et je rajoute un petit truc, et un
d'une poêlée de legumes ou d'une autre et ça donne ça et c'est franchement un
petite salade et d'une petite crème belle découverte.
légère fromage blanc, citron, ciboulette.
☆ NOUILLES DE RIZ POULET ET SES LEGUMES ☆

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 20 MIN

▪︎ Pour 2 personnes :

- 250 g de nouille de riz

- 1 oignon
- 1/2 poivron
- 2 belles carottes
- bouillon ( cube vegetal +eau
bouillante )
- 200 g de poulet coupé en dés
- 100 ml de lait de coco
- coriandre
- sel + poivre ( ou epices
méditerranéens +poivre)
- graines de sesames grillées

Coupez vos légumes oignons, poivrons et

carottes en fines lamelles. Faites les revenir
dans une poêle avec un peu d'huile d'olive et ❤Encore un plat qui fait voyager
du bouillon de légumes que vous rajoutez petit avec des nouilles de riz que vous
à petit pour humidifier les legumes afin qu'ils pouvez bien sur remplacer par de
soient fondants. Quand les légumes sont cuits, la semoule de l'épeautre du riz,
faites cuire dans une autre poêle votre poulet des patates douces des pommes de
avec un peu d'huile d'olive du sel et du poivre terres...enfin tout ce qui vous fait
et un peu de lait de coco. Faites cuire vos envie.
nouilles de riz rajouter de la coriandre et des
graines de sésame grillées et régalez vous.
 ☆ BUTTERNUT GRATINÉ ☆
❤Ce plat est juste délicieux. Peu calorique et nutritives, les
courges sont excellentes pour garder la forme. Des alliées
santé riches en vitamine A, en minéraux et en oligoéléments,
des nutriments essentiels pour lutter contre les virus de l'hiver.
Bon seul inconvenient vous pouvez en manger surtout pendant
l'hiver après elles se font rares. Sachez que si vous avez une
grosse faim, vous pouvez aussi rajouter un peu de riz dans
votre farce.

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 40 MIN
• Pour 2 personnes :

- 1 butternut ou autre courge

- 1 escalope de poulet
- 100 g de champignons
- quelques tomates cerises
- 1 oignon
- 2 oeufs
- 1 CAS de fromage blanc
- épices méditerranéens et
poivre
- un peu de persil ou de
coriandre

Coupez votre butternut en deux et mettez enlevez les filaments et graines

mettez un peu de sel et de poivre un filet d'huile d'olive et au four a 180° pendant
15 min. Lorsque la chair est un peu ramollie enlevez un peu de chair dans les
deux parties du butternut. Dans une poêle faites revenir les oignons, les
champignons coupés la tomate et ensuite le poulet coupé en dés. Coupez le feu
et ajoutez les oeufs, le fromage blanc et les épices. Mettez ce melange dans
chaque butternut. Ajoutez un peu de feta sur le dessus ou de fromage râpé et au
four à nouveau environ 30 min. Dégustez avec une petite salade.
 ☆ SALADE D'ÉTÉ ☆
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 15 MIN

▪︎ Pour 2 personnes :

- salade melange jeunes

pousses
- 6 à 8 belles fraises
- 1 pomme de terre
- 2 oeufs
- 100 g de feta
- huile d'olive
- quelques amandes ou noix de
cajou
- sel poivre

Epluchez et coupez une pomme de terre en

deux mettez la au micro ondes pendant 8
min avec un peu d'eau. Ensuite recoupez la
❤Moi j'adore ce genre de salade
en quartiers bien gros et faites revenir les
et d'ailleurs j'adore les salades
quartiers dans une poêle avec un peu d'huile
composées tout court, j'espère que
d'olive. Du sel du poivre. La salade les
celle ci vous plaira autant qu'à
fraises un peu de feta et deux oeufs à votre
moi.
façon mollet dur au plat ...un petit filet d'huile
d'olive quelques noix (celles qui vous font
envie amande noix de cajou...) et c'est prêt.
☆ POULET SAUCE COCO CACAHUETE ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 15 MIN

• Pour 2 personnes :

- 150 g de riz thaï

- 2 escalopes de poulet
- 1 oignon
- lait de coco
- 1/2 CAC de beurre de
cacahuètes
- coriandre fraîche
- gingembre en poudre
- quelques cacahuètes

Coupez vos oignons finement et votre poulet en

gros dés. Faites revenir les oignons sel et poivre
avec un peu d'huile d'olive ou huile de coco et un
peu d'eau pour les humidifier (moi je mets souvent
❤Ce plat est à tomber je
un peu de cube végétal Maggie) et au bout de 5
vous préviens. Et attention
min ajoutez le poulet. Lorsque le poulet a
très peu de beurre de
commencé à dorer ajoutez le lait de coco, le
cacahuète car le gout est très
beurre de cacahuètes, un peu de gingembre et un
prononcé.
peu de coriandre ciselée dans la sauce. Remuez
et vous avez plus qu'à servir avec votre riz que
vous avez fait cuire à part. Mettez quelques feuilles
de coriandre et des cacahuètes et le tour est joué.
☆ POÊLÉE DE LEGUMES ET POULET ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 30 MIN

• Pour 2 personnes :

- 2 escalopes de poulet
- 150 g de brocolis
- 1 oignon rouge
- 1 patate douce
- quelques noix
- cranberries

Coupez vos légumes oignons brocolis et patate

douce. Mettez tout dans un saladier, un CAS d'huile
d'olive des épices sel ou épice méditerranéen, poivre
et persil (moi j'aime bien rajouter du paprika et cumin ❤Ce plat est très simple
mais pas obligatoire). Mettez tout sur une plaque de mais délicieux riche en
cuisson recouverte de papier cuisson et au four a vitamines et en saveurs.
180° 20 min. Ensuite coupez votre poulet en dés, Chacun a sa manière de
faites le revenir à la poêle avec une touche d'huile préparer ses légumes, je
d'olive. Sortez les légumes du four et rajoutez les dans vais vous expliquer la
la poêle avec le poulet. Remettez un peu d'épices, mienne.
mélangez mais pas trop car ça risquerai d'écraser les
légumes. Rajoutez vos cranberries. C'est prêt.
☆ ESCALOPES DE POULET MIEL MOUTARDE ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 10 MIN

• Pour 2 personnes :

- 2 escalopes de poulet
- 1 CAS de miel
- 1 CAS de moutarde
- sel+poivre ( ou épices
méditerranéens +poivre)

Coupez votre grosse escalope de poulet en

escalopes toutes fines et plus petites. Faites
bien chauffer votre poêle avec un peu d'huile
d'olive, mettez vos mini escalopes et de suite
❤Une recette que j'affectionne
ajoutez une CAS de moutarde et une bonne
particulièrement, c’est vraiment
cuillère de miel. Vous verrez ça fera dorer le
facile et ça donne un gout
poulet rapidement. Accompagnez le poulet des
tellement particulier au poulet,
legumes de votre choix ou riz blé et si vous
tentez je suis certaine que vous
voulez en faire une petite sauce ajoutez un peu
allez adorer.
de crème en fin de cuisson dans la poêle. Il
vous reste plus qu'à déguster votre petit plat.
IV - LES GOURMANDISES HEALTHY
 ☆ COOKIOCHE ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 8-10 MIN

O ▪︎ Pour 15 cookioches :

- 180 g de farine
- 150 g de compote
- 1 oeuf
- 1 sachet de levure
- 2 ou 3 sachets de sucre
vanillé
- 70 g de pépites de chocolat
- 1 CAC de beurre de
cacahuete ( facultatif )
- noix de coco en poudre
- myrtille ou framboises
surgelées

Mélangez tous les ingrédients dans un bol.

Rajoutez les myrtilles ou framboises a la fin,
si comme moi vous voulez mettre des fruits,
et mélangez doucement pour pas colorer la
❤Une petite révélation les
pâte. Faites des petits ronds genre cookies
cookioches mi cookie mi brioche, le
sur une plaque du four recouverte de papier
petit goûter rapide qui plait aux
cuisson. Rajoutez de la coco.en poudre sur
adultes et aux enfants.
les cookioches. Mettez au four 8 à 10 min à
180°.
☆ FONDANT BANANE COCO CHOCOLAT ☆

• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 25-30 MIN

O ▪︎ Pour un grand moule à cake :

- 120 g de farine
- 3 oeufs
- 1 yaourt grecque coco ou
nature ( ou 150 g de fromage
blanc )
- 3 bananes ( dont une pour le
dessus du cake )
- 60 g de pepites de chocolat
- 3 CAS de coco en poudre
- 1,5 sachet de levure
- 2 sachets de sucre vanillé
- 1 compote pomme ou pomme
banane
- une poignée de raisins secs
( facultatif mais trop bon avec )

Ecrasez deux bananes dans un bol. Y ajouter

tous les ingredients. Mélangez bien. Versez
la pâte dans un moule ou vous avez mis un
peu d'huile de coco sur les parois pour ne
❤Encore un cake de folie qui ne
pas que ça colle au démoulage. Enfournez le
comprend ni beurre et très peu de
cake 25 à 30 min à 180°. Pour verifier si il est
sucre. Alors vraiment testez à votre
cuit mettez un pic a brochette au milieu du
goût et zéro culpabilité.
cake si ca ressort sans pâte liquide dessus
c’est qu’il est prêt à être dégusté.
 ☆ GLACE BANANE FRAISE ☆
• PRÉPARATION 10 MIN

O
• Pour 2 personnes :

- 3 bananes congelées
- 3 fraises congelées
- 20 cl de lait de coco

❤Une vraie glace healthy qu'avec des

Mettez vos bananes congelées et fruits un vrai délice pas de sucre ajouté
coupées en petits morceaux dans le un pur bonheur pour ensuite vous faire
mixeur, ajoutez y les fraises surgelées. un magnifique et délicieux bol. Attention
Versez votre lait de coco. Et c’est parti laisser 5-6 min les fruits reposer quand
pour le mixeur. On mixe et on mixe et vous les sortez du congélateur histoire
on mixe jusqu'à que ça donne une qu'ils ne soient pas trop durs. Et vous
sublime glace onctueuse. Faites verrez soyez patient sur le mixage car au
ensuite marcher votre imagination pour debut c'est un peu long. Mais quand ça
la confection de votre bol. prend quelle satisfaction, c est magique.
 ☆ COOKIES VEGAN ☆
• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 12-15 MIN

• Pour 8 Cookies :

- 60 g de farine
- 60 g d'avoine
- 20 g de sucre de coco ( ou
autre sucre )
- 30 g de beurre de cacahuètes
- 3 CAS de graines de chia
- 70 ml de lait vegetal ( moi j'ai
mis lait de riz noisette)
- 80 g de pépites de chocolat
( moi j'ai mis moitié pralinoise et
moitié chocolat noir )
- amandes concassées +
cranberries ( pas obligatoire )

Mettez tous les ingrédients dans un bol. Mélangez

le tout mais à la main, c'est le mieux. Maintenant
que vous avez une belle boule de pâte. Faites des
petites boules et posez les sur une plaque de ❤Recette étonnante et
cuisson recouverte de papier cuisson. super résultat, le cookie est
Et après à vous de voir, si vous voulez avoir un croquant, sans beurre peu
aspect moelleux a l'intérieur faites un genre de de sucre et pas d'oeuf,
petit rocher irrégulier. Si vous voulez un cookie vraiment à tester.
croquant aplatissez vos boules de pâte en gardant
une petite épaisseur. Enfournez les cookies 12 à
15 min à 180 ° et vous aurez vos supers cookies.
☆ BANANA BREAD FRAMBOISE CHOCO ☆
❤Il faut que je vous raconte l'histoire de cette merveille. En
fait comme je fais des videos recette healthy sur mon insta,
j'avais choisi deux recettes un genre de flan pomme cannelle ou
un gateau framboise chocolat. Et comme moi je marche un peu
au feeling et j'ai toujours beaucoup de mal à choisir, ben j'ai
mixé les deux. Et le résultat est juste énorme un vrai délice
tellement fondant. La texture est parfaite et le goût avec tous
les fruits est juste fabuleux aussi. Bon en gros vous êtes obligé
de tester.
• PRÉPARATION 10 MIN ▪︎ Pour un beau cake long ou
une dizaine de petit cake genre
• CUISSON 40 MIN muffins :

- 3 bananes
- 100 g de farine
- 50 g de son d'avoine
- 2 oeufs
- 2 CAS de lait de coco
- 1 CAS d'huile de coco
- 30 g de sucre roux
- 1 sachet de levure
- 1 sachet de sucre vanillé
- 80 g de framboises

O
congelees
- 1 pomme coupée en dés
- 60 g de pepites de chocolat
- un peu de cannelle ( si vous
aimez )

Écrasez 2 bananes à la fourchette dans un grand bol. Ajoutez y tous les

ingredients sauf les framboises et la dernière banane. Mélangez la pâte et
versez la dans un moule à cake huilé avec un peu d'huile de coco (vous pouvez
aussi le faire dans des petits moules a muffin et la cuisson sera beaucoup plus
rapide 15- 20 min). Lorsque vous avez mis la pâte dans le moule, introduisez de
façon régulière les framboises et la dernière banane coupée en rondelles ou
dans la longueur faites la deco qui vous fera envie. Enfournez le banana bread
40 min à 180°. Vérifiez la cuisson à 30 min en piquant le cake avec un pic a
brochette, il faut qu’il ressorte sans pâte liquide dessus. Vous n'avez plus qu'à
vous régaler.
☆ CHEESECAKE HEALTHY (cuit) ☆
❤Un cheesecake qui ne contient pas de biscuit gras
et sucré, pas de beurre et très peu de sucre, à la
noix de coco car j'aime trop ce parfum qui me fait
toujours voyager au soleil.
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 20 MIN

O ▪︎ Pour 6 à 8 mini cheesecakes :

▪︎ Pour la pâte :

- 1 banane écrasée ou 100 g de

compote de pomme ou pomme
banane
- 120 g de flocons d'avoine
- 1 oeuf ou 1 oeuf de chia pour
les vegan
- 1 CAS d'huile de coco
- 1 sachet de sucre vanillé
Pour la creme coco :
- 1 grosse CAS de fromage
blanc ou yaourt grecques
- 2 CAS de farine
- 2 CAS de coco en poudre
- 1 CAS de creme de coco
- 1 oeuf
- sirop d'agave

Pour faire la pâte, mélangez l'avoine, la compote, l'oeuf, le sucre vanillé et

l'huile de coco. Vous obtenez une texture un peu comme une pâte. Mettez
cette pâte dans chaque moule à tarte. Mettez les au four 10 min à 180°.
Pour la crème cheesecake, mélangez 2 CAS de fromage blanc ou de
yaourt grecques, 1 jaune d'œuf, (gardez le blanc dans un autre bol) 2 CAS
de son d'avoine, 4 CAS de coco en poudre et un peu de sirop d'agave selon
votre goût. Dans un autre bol, mixez le blanc d'œuf pour en faire des blancs
en neige. Rajoutez le blanc en neige délicatement à l'autre préparation.
Versez cette préparation dans chaque tartelette et au four 10 min à 180°. Et
ajoutez des fruits ou tout ce qui vous fait envie sur les tartelettes.
☆ GATEAU CHOCOLAT À LA PATATE DOUCE ☆
❤Un gâteau au chocolat car on ne peut pas faire 10
recettes de goûter healthy sans faire de gâteau au
chocolat. C'est la base de la gourmandise vous êtes
d'accord. Et à la patate douce je trouve ça fou et génial
à la fois car déjà ça fonctionne trop bien mais en plus c
est super bon, tellement fondant vous allez tomber
amoureux c'est sur.

• PRÉPARATION 15 MIN
• CUISSON 20 MIN
▪︎ Pour 5 petits gateaux style
muffin :

- 60 g de chocolat
- 150 g de patate douce
- 3 dattes
- 20 g de poudre d'amande
- 25 g g de farine
- 1/2 CAS de sirop d'agave
- 1 CAC d'huile de coco

Faites cuire votre patate douce coupée en gros morceaux ou au micro

ondes dans un bol avec de un peu d 'eau ou a la vapeur. Mixez dans votre
blender la patate douce cuite et les dattes dénoyautées ( si ca ne fonctionne
pas bien ajoutez un peu de liquide moi j'ai ajouter du lait de coco). Faites
fondre a part votre chocolat au bain-marie ou au micro onde avec un peu
d'huile de coco. Mélangez le contenu du mixeur avec le chocolat et le reste
des ingrédients. Beurrez votre moule, versez votre melange dedans et au
four 15 min à 180°.
☆ TARTELETTES CHOCO BANANE☆
• PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 10 MIN

O ▪︎ Pour 6 à 8 tartelettes :

Pâte à tarte ( la même que celle

du cheescake )

• Pour la garniture :

- 1 banane écrasée
- 40 g de chocolat
- 20 ml de lait de coco

Confectionnez vos tartelettes comme

expliqué dans la recette de cheesecake et ❤Ces tartelettes sont une vraie
au four 10 min à 180°. révélation, j avais envie de chocolat
Ensuite faites fondre votre chocolat avec et je me suis lancée dans une petite
la crème de coco dans un bol au micro invention toujours healthy sans
ondes. Ecrasez votre banane. Sur la tarte beurre et peu de sucre, un vrai
versez tout d'abord une couche de banane délice composé de croquant et de
écrasée et ensuite pas dessus une couche douceur avec la purée de banane.
fine de chocolat fondu. Et pour finir laissez Enfin vous allez craquer c'est
les tartelettes au frigo au moins 4h. Et certain.
dégustez ces petites merveilles.
☆ TORSADE FEUILLETÉE FRAISE AMANDE ☆
❤Cette preparation je l'adore c' est le système D du dessert,
vous avez un invité imprévu et vous voulez finir le repas sur
une note sucré mais en même temps l'impressionner sur la
presentation, cette recette est pour vous. Laissez marchez votre
imagination, juste un peu de compote des rondelles de banane,
des pépites de chocolat hummm une merveille, un peu de
compote de pomme des morceaux de pommes caramélisées et
un peu de cannelle, un pure délice, allez maintenant c'est à
vous de jouer.

O • PRÉPARATION 10 MIN
• CUISSON 25-30 MIN
▪︎ Pour 6 personnes ( 1 tarte )
▪︎ Pour la pâte :

- 140 g de farine de blé

- 1 oeuf
- 30 g de compote de pomme
Pour la garniture
- 60 g de poudre d'amande
- 2 CAS de sirop d'agave ou
d'erable
- 1 oeuf
- 50 g de fromage blanc
- 3 ou 4 fraises
- 1 sachet de sucre vanillé

Pour votre pâte, mélangez les 3 ingredients et formez une boule, faites en
un cercle avec le rouleau à pâtisserie.
Dans un bol, mélangez la poudre d'amande, l'oeuf le sirop d'agave et le
fromage blanc. Disposez votre melange au milieu de la pâte en imaginant un
rectangle. De chaque côté des plus grandes faces du rectangle, coupez les
lamelles de 1cm de largeur et faites exactement les mêmes en face.
Regardez la vidéo pour la fermeture de la tarte qui se fait avec des torsades
régulières. Saupoudrez votre torsade de sucre vanillé et mettez la au four 25
à 30 min à 180°.
☆ RIZ AU LAIT ET & CROQUANT DE BANANE MANGUE☆

❤J'ai trouvé cette recette dans un livre de recette yoga, donc

je vous préviens ça risque de vous rendre super zen. Je
plaisante mais je pense par contre que je vais vous faire
voyager, car forcément j'ai modifié la recette pour qu’elle ai un
peu de moi dans sa nouvelle version. Et moi elle me fait
repenser a mon voyage en Thaïlande un goûter que l'on achète
dans les rue le riz gluant coco et mangue c'était tellement
bon.

• PRÉPARATION 5 MIN
• CUISSON 40 MIN
▪︎ Pour 2 bols :

- 80 g de riz rond
- 250 ml de lait de coco
- 1/2 sachet de sucre vanillé
- 1/2 banane
- 10 g de mangue
- 2 CAS d'amande en poudre
- 1 CAC de cannelle
- 1 CAC de sirop d'érable ou
d'agave

Dans une casserole versez votre lait de coco et rajoutez le riz, laissez cuire a
feux doux pendant 35 à 40 min environ en remuant régulièrement. Ajoutez votre
sucre vanillé et c est prêt. Ensuite coupez votre banane et votre mangue en
morceaux. Dans un bol mélangez la poudre d'amande, la moitié de la cannelle
et le sirop d'agave ou d'érable. Ajoutez vos fruits mélangez bien pour que le
melange se colle dessus et réservez au frais 30 min. Ensuite dans un autre bol
mettez le reste de cannelle et et le sucre roux. Trempez vos petites boules de
fruits dedans et mettez les sur une plaque au four recouverte de papier cuisson
15 min à 180°. Sortez les et laissez les refroidir afin que les morceaux
durcissent. Maintenant vous pouvez faire votre installation riz au lait, fruits
caramélisés et ajoutez des fruits frais, ça fera un contraste assez sympa.
J' espère sincèrement que mes petites recettes vous ont plu, vous ont
inspiré...
Sachez aussi que pour les personnes qui veulent manger ce type de
cuisine, et qui n'ont pas le temps de cuisiner, et qui veulent profiter
de nos services tout simplement, nous vous proposons ce genre de
recettes chez THE TRIBE NUTRITION, nous préparons vos plats sains
pour toute une semaine et en un clic, tous vos plats seront dans votre
frigo prêts à être consommer.
Prenez soin de vous les amis et à très vite pour des nouvelles recettes
car ce n'est que le debut...
Karine Pontet
Instagram : @karinepontet83