55 RECETTES

SAINES ET GOURMANDES

Benjamin Dariouch

w w w. n a t u r a c a d e m y. c o m
Pour aller plus loin et découvrir 250 recettes supplémentaires en vidéo, cliquez sur le bouton

>> JE M’ABONNE À NATURACOOK

SOMMAIRE

1. ENTRÉES & PETIT-DÉJEUNER

2. PLATS

3. DESSERTS

4. PAINS
 BANANA BREAD
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 45 min

6 à 8 personnes 1. Mixer les flocons pour les réduire en poudre.

3 bananes 2. Ajouter les bananes, les œufs, l’huile, le miel et le lait d’amande.
Mixer.
3 œufs
3. Ajouter la farine de coco, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Mixer.
60 g de farine de coco
4. Hacher le chocolat et ajouter à la pâte avec les cranberries. Mixer
90 g de flocons de sarrasin 10s.
50 g de noix 5. Verser la pâte dans un moule à cake bien huilé. Saupoudrer des
50 g de cranberries séchées graines de tournesol.

40 g de chocolat noir 6. Enfourner à 180°C pendant 45 à 50 min.

1 c à s d’huile d’olive
2 c à s de miel, sirop d’érable ou
mélasse
15 cl de lait d’amande
Une poignée de graines de tournesol
Une pincée cannelle en poudre
½ c à c de bicarbonate
Une pincée de sel
5
 MUESLI AUX FIGUES
Temps de préparation : 5 min Temps de cuisson : 0 min

Pour un pot de 500 g 1. Hacher les figues en gros morceaux.

100 g de flocons d’avoine 2. Mélanger tous les ingrédients et conserver dans une boîte
150 g de figues séchées hermétique.

60 g d’amandes
60 g de noisettes
50 g de cerneaux de noix
30 g de graines de tournesol
30 g de chips de noix de coco
20 g de graines de chia

7
8
 PANCAKES BANANAPOWER
Temps de préparation : 5 min Temps de cuisson : 5 min

Pour 2 personnes 1. Mixer tous les ingrédients à la main dans un bol ou au mixeur.

3 œufs 2. Former des pancakes de 10cm de diamètre environ dans une poêle
anti-adhésive bien huilée sur feu moyen, en les cuisant 2 à 3 min de
2 bananes chaque côté.
90g de purée d'amande
2 c à s de farine de patate douce
(ou une autre farine sinon)
1/4 c à c de bicarbonate
1 pincée de cannelle

9
 NATUROLA AU LAIT DE COCO
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 5 min

1 pot de 400 g 1. Faire tremper les dattes dans l'eau pendant 20 min. Les dénoyauter.

5 dattes 2. Faire fondre au bain-marie le chocolat noir avec le lait de coco.

120 g de chocolat noir
3. Mixer le chocolat fondu avec les dattes et la purée de
12 cl de lait de coco noisette. Verser dans un pot hermétique stérilisé.
170 g de purée de noisette
4. Se conserve 1 semaine max à température ambiante ou 3 semaines
1 pincée de vanille et de cannelle au frais.

Notes
On peut remplacer le lait de coco par du lait d’amande.

11
 NATUROLA VERSION LIGHT
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 12 min

Pour un pot de ~400 ml 1. Faire tremper les dattes dans un bol d’eau pendant la nuit, ou les
couvrir d’eau bouillante et les laisser tremper 1h. Enlever la peau et
130g de noisettes les dénoyauter.
70g de noix de cajou 2. Faire tremper les noix de cajou 1h et les égoutter.
10 dattes bien charnues (type 3. Étaler les noisettes et les noix de cajou sur une plaque recouverte
Medjool) de papier sulfurisé et les mettre au four 12min à 150°C.
40g de cacao (cru de préférence) 4. Les mettre dans un bocal et secouer pour enlever la peau des
50 ml d’eau filtrée noisettes.

Vanille en poudre (optionnel) 5. Les placer dans un mixeur ou blender, et mixer jusqu’à obtenir une
purée bien homogène (non-granuleuse), en faisant des pauses
Sel toutes les 30s.
6. Ajouter les dattes, mixer. Ajouter le cacao, une pincée de sel et de
vanille, mixer à nouveau.
7. Verser l’eau au fur et à mesure en mixant, et ajuster la quantité
pour obtenir une pâte bien homogène.
8. Conserver au réfrigérateur 2 semaines max dans un pot
hermétique.

13
 BLINIS AU SARRASIN
Temps de préparation : 5 min Temps de cuisson : 15 min

15 blinis environ 1. Battre les œufs dans un grand bol.

180 g de farine de sarrasin 2. Ajouter l’eau, le lait et le vinaigre. Mélanger.

2 œufs
3. Ajouter la farine, le sel et le bicarbonate. Mélanger pour avoir
15 cl de lait de coco une pâte homogène. Laisser reposer 10 min.
15 cl d’eau
4. Dans une poêle antiadhésive bien huilée, verser une petite
2 c à s d’huile d’olive louche de pâte pour former un blini de 6 à 8 cm de diamètre.
½ c à c de bicarbonate Laisser cuire 2 min environ et retourner quand des bulles
apparaissent à la surface. Laisser cuire 30 s de l’autre côté.
1 c à c de vinaigre de cidre
1 pincée de sel 5. Réitérer l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Notes
Vous pouvez aussi battre séparément les blancs en neige pour
avoir des blinis plus épais et aérés.
 TARTARE D’ALGUES
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 0 min

6 personnes 1. Rincer abondamment les algues à l’eau froide. Egoutter.

250 g d’algues fraîches (dulse, 2. Mixer ensemble tous les ingrédients.

wakame, nori, etc.)
1 échalote 3. Conserver au frais 4-5 jours maximum.

1 gousse d’ail
Jus d’un citron
1 c à s d’huile d’olive
1 c à c de câpres

Notes
Accompagner ce tartare d’un vin blanc sec mais s’accordera très
bien aussi avec le champagne servie en apéritif.
 HOUMOUS RAPIDE
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 20 min

6 à 8 personnes 1. Égoutter et rincer abondamment les pois chiches dans un

grand bol d'eau pour enlever le maximum de peau (la
240g de pois chiches en bocal
pellicule blanche). C'est fondamental pour avoir un houmous
(poids net égoutté)
bien onctueux, lisse et digeste.
2 gousses d'ail
2. Faire cuire les pois chiches 20min à l'eau bouillante. Même
2 c à s de tahini s'ils sont précuits en bocal, cela les rendra plus tendres et plus
Jus de 2 citrons digestes.
2 c à s d'huile d'olive 3. Bien rincer et égoutter à nouveau.
2 c à s de miel 4. Mixer tous les ingrédients.
1/4 c à c de cumin en poudre
1 pincée de piment doux
2 c à s d'eau froide
1 pincée de sel
Optionnel : une poignée de persil
plat haché

18
 HOUMOUS AUX HARICOTS ROUGES
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 1 h 30

12 personnes 1. Faire tremper les haricots rouges dans un bol d’eau filtrée pendant
12 h. Les égoutter et les rincer abondamment, puis les cuire à l’eau
300g de haricots rouges secs bouillante 1 h 30 min. Égoutter et rincer à l’eau froide.
1 aubergine
2. Faire cuire à la vapeur 8 min l’aubergine pelée et coupée en
50 ml d’huile d’olive morceaux.
2 c. à s. de purée de sésame
complet 3. Mettre les haricots et l’aubergine dans un mixer, avec l’huile, le jus
des citrons et les épices jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
2 citrons
1 c. à c. de curcuma 4. Laisser reposer 1h au frigo et servir sur un bon pain sans gluten ou
des tartines au sarrasin.
1 c. à c. de cumin
1 pincée d’herbes de Provence
1 pincée de poivre et de sel

20
 CAVIAR DE LENTILLES ET ŒUF PARFAIT
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 90 min

2 personnes 1. Faire tremper les lentilles dans l’eau filtrée pendant 1 h minimum
(4 h idéalement) puis les rincer abondamment.
100 g de lentilles beluga (ou
vertes) 2. Mettre simplement les œufs au four, de préférence sur une grille,
2 œufs 1h30 à 65°C.
1 oignon rouge 3. Pendant ce temps, faire cuire les lentilles 25 min à l’eau
1 gousse d’ail bouillante.
1 petit morceau de gingembre 4. Ciseler l’oignon, écraser l’ail et émincer le gingembre. Faire
Quelques brins de coriandre revenir le tout dans une casserole sur feu moyen avec un peu
fraîche d’huile d’olive. Ajouter les lentilles, une pincée de curry, de
poivre et de sel, 1 c à s de tamari et la coriandre ciselée. Remuer
Curry
2 min.
Poivre et sel
5. Servir en mettant les lentilles dans une petite cocotte ou un bol
Sauce soja (tamari)
et en cassant délicatement l’œuf par-dessus.
Poivre et sel
Huile d’olive Notes
Pour plus de rapidité, vous pouvez simplement faire des œufs
mollets.
 SOUPE DE CAROTTES AU GINGEMBRE
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 30 min

4 personnes 1. Eplucher les carottes et les couper. Ciseler l’oignon et l’ail ainsi
que le céleri et le gingembre.
8 carottes
1 petit morceau de gingembre 2. Faire revenir dans une casserole sur feu moyen l’oignon et le
céleri avec un filet d’huile d’olive pendant 3 min.
1 oignon rouge
1 branche de céleri 3. Ajouter l’ail, le gingembre et les carottes. Faire revenir 3-4 min.
1 gousse d’ail 4. Verser le bouillon, baisser un peu le feu et laisser mijoter
1 litre de bouillon (d’os, de pendant 20 min. En fin de cuisson, ajouter le cumin et un peu de
poule ou de légumes) poivre et de sel.
Huile d’olive
5. Mixer avec un mixeur à pied ou au blender.
½ c à c de cumin
Poivre et sel

Notes
Pour faire de cette soupe un plat principal, vous pouvez ajouter
une portion de lentilles corail.
 TOASTS AVOCAT-CHAMPIGNON
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 5 min

1 personne 1. Couper l’avocat en tranches. Réserver.

2 tranches de pain de seigle 2. Toaster les tranches de pain.

½ avocat
3. Laver et couper les champignons. Les faire revenir 8 min environ à
1 bol de champignons de Paris la poêle avec un filet d’huile d’olive. Poivrer.
2 œufs
4. Pocher 2 œufs en cassant individuellement dans des ramequins,
50 g de feta puis en les versant dans une casserole d’eau bouillante avec un peu
Ciboulette de vinaigre, et en les faisant cuire 3 min.
Huile d’olive 5. Servir en mettant l’avocat, les champignons, la feta émiettée et la
ciboulette ciselée sur les toasts.

26
SOMMAIRE

1. ENTRÉES & PETIT-DÉJEUNER

2. PLATS

3. DESSERTS

4. PAINS
 BURGER VÉGÉ AUX HARICOTS ROUGES
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min

Pour un pot de ~400 ml 1. Râper la betterave. La presser à la main dans une passoire pour
éliminer le plus de jus possible.
120 g de haricots rouges ou noirs
cuits (ou 50 g crus si vous les 2. Mixer tous les ingrédients ensemble en commençant par les
faites cuire vous-même) haricots et en finissant par ajouter la farine. Si jamais le mélange
reste trop liquide, ajouter un peu de farine.
1 petite betterave cuite
3. Optionnel : Laisser reposer la pâte au réfrigérateur 30 min pour la
3 c à s de farine de chanvre (pour raffermir un peu.
sa richesse en protéines, sinon
farines de teff, riz, millet...) 4. Former 2 burgers à l'aide d'un emporte-pièce ou simplement avec
les mains humides. Les disposer sur une feuille de papier cuisson.
1 gousse d'ail
5. Enfourner à 180°C pendant 30 min en les retournant délicatement à
1/2 oignon rouge mi-cuisson.
1 petite poignée de cerneaux de
noix
1 c à c de moutarde
1 pincée de cumin en poudre
1 petite poignée de coriandre
1 c à s d'huile d'olive
1 pincée de poivre et de sel

29
 COURGE BUTTERNUT FARCIES
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 40 min

2 personnes 1. Couper la courge en 2 dans le sens de la longueur. Les mettre sur

du papier cuisson peau vers le haut. Enfourner à 180°C pendant 35
1 courge butternut min.
150 g de viande de bœuf hachée 2. Pendant ce temps, émincer l’oignon. Faire revenir dans une poêle
40 g de cerneaux de noix sur feu moyen avec un filet d’huile d’olive pendant 3 min. Ajouter la
viande hachée. Poivre et saler. Faire revenir pendant 5 min en
1 oignon réduisant la viande en morceaux. Couper le feu.
1 grenade 3. Couper la pomme en petits morceaux. Couper la grenade et
1 pomme récupérer les grains (sans la peau blanche). Concasser les noix.
Hacher la coriandre. Ajouter le tout dans la poêle et mélanger.
1 poignée de coriandre fraîche
4. Enlever la chair au centre des courges à l’aide d’une cuillère. Y
Poivre et sel mettre la farce et enfourner à nouveau le tout pendant 5 min à
Huile d’olive 180°C.

31
VELOUTÉ DE POTIMARRON ET POIS CHICHES RÔTIS
Temps de préparation : 30 min Temps de cuisson : 45 min

2 à 3 personnes 1. Faire tremper les pois chiches dans l'eau la veille. Les égoutter et les cuire à
l'eau pendant 1h30.
350g de potimarron
2. Bien enlever la pellicule des pois chiches et les égoutter sur un torchon pour
150g de patate douce absorber l'humidité.
1 poivron rouge 3. Dans un bol, mélanger les pois chiches avec un filet d'huile d'olive, une
90g de pois chiches crus pincée de piment, de curry, poivre et sel. Les étaler sur une feuille de papier
cuisson et les cuire 20 min à 200°C.
1 gousses d'ail
2 échalotes 4. Pour le velouté, découper le potimarron, le poivron et la patate douce en
cubes. Les faire cuire au four à 180°C pendant 20 min sur une feuille de
15cl de lait de coco papier cuisson.
1 petit morceau de gingembre 5. Dans une grande casserole, faire revenir sur feu moyen les échalotes, l'ail et
frais le gingembre émincés avec un filet d'huile d'olive pendant 5min. Ajouter le
Quelques branches de thym potimarron, le poivron et la patate douce, une pincée de curry, poivre et sel.
Huile d'olive Faire revenir 2-3 min avant d'ajouter de l'eau à hauteur pour recouvrir à
peine les légumes.
Cumin en poudre
6. Porter à ébullition puis mettre sur feu doux. Ajouter les branches de thym et
Piment doux laisser mijoter pendant 15 min.
Curry
7. Retirer le thym, ajouter le lait de coco, remuer et laisser mijoter encore 5 min.
Poivre et sel
8. Mixer à l'aide d'un mixeur plongeant. Servir en saupoudrant le velouté des
pois chiches.

33
 HACHIS À LA PATATE DOUCE
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 15 min

2 personnes 1. Découper / Émincer l’oignon, la carotte et les patates douces.

2 patates douces moyennes 2. Faire cuire les patates douces à la vapeur pendant 12 min environ.
200 g de bœuf haché (ou de
viande de canard confit) 3. Faire revenir l’oignon et la carotte dans une poêle à feu doux avec 1
c à s. d’huile d’olive. Ajouter la viande.
1 carotte
1 oignon 4. Écraser à la fourchette les patates avec un filet d’huile d’olive, 1 c à
s. de purée de noix de cajou, 1 pincée de curry et de poivre noir.
1 c à s de purée de noix de cajou Bien mélanger.
Huile d’olive
5. Mettre dans des grands ramequins 1 couche de viande et une
Curry couche de purée. Décorer avec quelques graines de courge. Mettre
Poivre noir au four à 180°C pendant 5 min. Servir chaud.

35
 LASAGNES DE COURGE BUTTERNUT
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 60 min

4 à 6 personnes 1. Couper la partie allongée de la courge. L’éplucher et la couper en

tranches fines (3-4 mm d’épaisseur).
1 courge butternut
1 oignon 2. Ciseler l’oignon. Écraser la gousse d’ail. Éplucher les carottes et les
couper en dés. Ciseler la basilic.
1 gousse d’ail
1 grosse poignée de pousses 3. Dans une poêle sur feu moyen, faire revenir l’oignon et l’ail avec un
d’épinard filet d’huile d’olive. Ajouter les carottes et remuer.
2 c à s de purée de noix de cajou 4. Verser la purée de tomates et la purée de cajou. Ajouter le basilic et
2 carottes les épices.
700 ml de purée de tomates 5. Ajouter les pousses d’épinard, remuer, baisser le feu au minimum et
100 g d’olives noires laisser mijoter pendant 10 min.
Quelques feuilles de basilic
6. Dans un plat rectangulaire, placer une couche de tranches de
1/2 c à c de cumin courge puis une couche de sauce. Répéter l’opération 3 fois.
1/2 c à c de curry
7. Enfourner à 180°C pendant 45 min et laisser refroidir dans le four
Poivre et sel pendant 30 min.
Huile d’olive

37
38
 NATURA’SOUPE
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 45 min

6 à 8 personnes 1. Faire tremper les lentilles dans l’eau pendant 4 heures. Égoutter.
2 oignons 2. Rincer abondamment les algues à l’eau froide.
5 gousses d’ail
1 morceau de gingembre
3. Éplucher et découper en morceaux tous les légumes.
1 petite poignée de racines de curcuma
2 branches de céleri
4. Dans une grande marmite sur feu moyen, verser un généreux filet
1 botte de persil
d’huile d’olive et faire revenir les oignons, l’ail, le gingembre, le
1 fenouil
curcuma, le céleri et le cumin pendant 5 min.
1 chou (ou 1 brocoli)
5 topinambours
5. Ajouter les carottes et la patate douce. Poivrer et faire revenir 5
6 carottes
1 grosse patate douce (ou 1/2
min.
potimarron)
240 g d’algues fraîches (dulse et 6. Ajouter les épinards, les algues et les lentilles. Ajouter le reste des
wakame) légumes.
1 grosse poignée d’épinards
200 g de lentilles vertes 7. Verser de l’eau jusqu’au niveau des légumes.
1 c à c de graines de cumin
2 c à s de purée de noix de cajou 8. Couvrir à moitié et laisser mijoter pendant 45 min.
5 citrons
Eau filtrée ou de source 9. Couper le feu en fin de cuisson, ajouter le persil haché, la purée de
Huile d’olive cajou et le jus des citrons. Mixer à l’aide d’un mixeur plongeant.
Poivre Conserver au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

39
 PATATES DOUCES RÔTIES
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 25 min

4 personnes 1. Eplucher les patates douces et les couper en cube d’1 cm environ.
Les placer dans un grand bol.
2 patates douces moyennes
Huile d’olive 2. Ciseler l’échalote, hacher le romarin et écraser l’ail.
½ c à c de curry 3. Arroser d’un généreux filet d’huile d’olive les patates douces,
1 gousse d’ail ajouter l’ail, le romain, l’échalote et le curry. Saler et poivrer.
Mélanger et placer dans un grand plat allant au four.
1 échalote
Quelques brins de romarin 4. Enfourner à 180°C pendant 30 min en remuant à mi-cuisson.
Poivre et sel

Notes
Cette recette est faisable à l’identique avec d’autres légumes
racines et courges : courge butternut, potimarron, panais, etc.
 PIZZA AU PESTO
Temps de préparation : 20 min + 1 h 30 Temps de cuisson : 20 min

1 pain 1. Faire cuire la patate douce à la vapeur 15 min.

Pour la pâte 2. Dans un bol, mélanger l’eau chaude, la levure et le miel. Laisser reposer
15 cl d’eau chaude 5 min.
1 c à s de miel 3. Mélanger la poudre d’amande, l’arrowroot, la farine de coco et
9 g de levure de boulanger déshydratée
l’origan.
120 g de poudre d’amande
3 c à s de farine de coco 4. Mixer l’œuf, l’huile, le vinaigre et la patate douce.
150 g d’arrowroot
5. Ajouter le sec au mixeur. Mixer. Ajouter la levure et son eau. Mixer.
1 pincée de sel
1 c à c d’origan séché 6. Mettre la pâte dans un grand bol, recouvrir d’un torchon et laisser
1 œuf reposer 1h30 à côté d’une source de chaleur.
120 g de patate douce
2 c à s d’huile d’olive 7. Étaler la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson à l’aide
1 c à s de vinaigre de cidre d’une spatule ou de ses mains mouillées. Enfourner à 180°C pendant 12
min.
Pour la garniture
1 poignée de basilic frais 8. Laisser refroidir quelques minutes et retourner.
1 poignée de pousses d’épinard
7 c à s d’huile d’olive
9. Mixer le basilic, les pousses, l’huile d’olive et les noix de cajou pour
60 g de noix de cajou faire le pesto.
1 oignon 10. Ciseler l’oignon, écraser l’ail et couper le brocoli. Faire revenir le tout
1 gousse d’ail dans une poêle quelques minutes avec un peu d’huile d’olive et en
1 petit brocoli ajoutant une pincée de curry à la fin.
1 pincée de curry
Quelques tomates séchées 11. Étaler le pesto sur la pâte, ajouter quelques tomates séchées, le brocoli
Quelques olives noires et les olives. Enfourner à 180°C pendant 5 à 10 min.
43
 PIZZA VÉGÉTARIENNE
Temps de préparation : 30 min Temps de cuisson : 35 min

6 personnes 1. Réduire les amandes en poudre. Mettre tous les ingrédients secs de
la pâte dans un mixeur, mixer 10 s, puis ajouter le reste des
Pour la pâte ingrédients. Mixer pour obtenir un pâte homogène.
80 g de poudre d’amande
100 g de farine de riz 2. Étaler la pâte sur du papier sulfurisé fariné pour obtenir un cercle
50 g de farine de pois chiches de 35 cm de diamètre environ. La cuire à blanc à 180°C pendant 12
40 g d’arrowroot min.
2 œufs
2 c à s d’huile d’olive 3. Émincer l’oignon. Enlever le pédoncule des tomates et les inciser en
1 c à c de bicarbonate de sodium croix à leur base. Les mettre dans l’eau bouillante puis retirer la
1 c à s de vinaigre de cidre peau et les épépiner. Faire revenir l’oignon dans une casserole avec
1 c à s d’eau un peu d’huile d’olive, ajouter la tomates, une pincée de curcuma,
Une pincée de poivre noir, d’origan un peu de poivre, du basilic et laisser mijoter 10 min. Mixer pour
et d’ail en poudre obtenir une purée.
Pour la garniture
4 tomates bien mûres
4. Découper l’aubergine et la faire revenir dans un peu d’huile d’olive
pendant 5 min. Ajoute un peu d’eau si besoin.
1 oignon rouge
Curcuma, poivre noir
5. Étaler la purée de tomates sur la pâte, ajouter les épinards,
1 aubergine
l’aubergine, les champignons émincés, les tomates cerises, les olives
1 poignée de pousses d’épinard et quelques feuilles de basilic. Enfourner à 180°C pendant 15 min.
6 champignons de Paris
1 poignée d’olives noires
1 poignée de tomates cerises
Quelques feuilles de basilic
45
RIZ ROUGE, CHOU-FLEUR ET SHIITAKE RÔTIS
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min

2 personnes 1. Rincer le riz et les lentilles. Les faire cuire à l’eau bouillante pendant
30 min puis égoutter.
75 g de riz rouge
2. Pendant ce temps, couper le chou-fleur et les champignons en gros
75 g de lentilles vertes morceau, et émincer l’ail. Mettre dans un grand plat, arroser d’un
150 g de shiitake généreux file d’huile d’olive, d’une pincée de cumin, de curry, de
poivre et de sel. Mélanger et mettre au four pendant 25 min à
½ chou-fleur 180°C en remuant à mi-cuisson.
1 gousse d’ail 3. Sauce yaourt : hacher la ciboulette et mélanger avec le jus du
1 yaourt grecque citron, le yaourt et une pincée de poivre.
Huile d’olive 4. Servir le riz et les lentilles avec le chou-fleur et les shiitake et la
sauce au yaourt.
Cumin
Curry
Poivre et sel
1 botte de ciboulette
1 citron

47
 RIZ AUX ÉPINARDS ET AUX POIS CHICHES
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 100 min

2 personnes 1. Faire tremper les pois chiches 12h puis les faire cuire 1h30 dans une
grande casserole d’eau bouillante (sauter cette étape si vous utilisez
80 g de riz complet (cru) des pois chiches déjà cuits).
80 g de pois chiches (sec)
2. Rincer le riz et le faire cuire 30 min. Égoutter.
200 g de pousses d’épinard
1 poignée de coriandre fraîche 3. Émincer l’oignon. Le faire revenir dans un grand faitout (ou une
grande poêle) avec un filet d’huile d’olive et le curry sur feu moyen
1 oignon rouge pendant 5 min.
Huile d’olive
4. Ajouter les épinards et l’eau, baisser le feu et recouvrir. Laisser
8 cl d’eau
quelques minutes jusqu’à ce que les épinards ramollissent.
½ c à c de curry
5. Ajouter le riz, les pois chiches et la coriandre hachée. Poivrer et
Poivre et sel
saler. Bien mélanger et laisser mijoter encore quelques minutes.

6. Servir avec une sauce au yaourt (cf recette précédente)

49
50
SAUCE SIMILI-TOMATE AUX LÉGUMES D’HIVER
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 45 min

Pour un bocal de ~800 ml 1. Éplucher les patates douces, la carotte et la betterave. Les couper
en morceaux et les faire cuire 10 min environ à la vapeur.
1 oignon rouge
1 gousse d’ail 2. Émincer l’oignon, le céleri et le curcuma. Écraser la gousse d’ail et
1 racine de curcuma hacher la coriandre.
1 branche de céleri
1 botte de coriandre 3. Dans une cocotte sur feu moyen, verser un filet d’huile d’olive.
400 g de patate douce (2 moyennes Ajouter l’oignon, l’ail, le céleri et le curcuma. Faire revenir pendant
ou 1 grosse) 3 min.
1 carotte
1 betterave 4. Ajouter les légumes précuits, le vinaigre et remuer pendant 2 min.
30 cl de bouillon (de légumes ou
d’os, sinon juste de l’eau) 5. Verser le bouillon et le jus de raisin, ajouter l’origan et mélanger.
10 cl de jus de raisin Augmenter le feu pour porter à ébullition puis le baisser à nouveau.
1 c à s de vinaigre balsamique Couvrir et laisser mijoter 20 min.
1 c à c d’origan séché
1 citron 6. Poivre, saler, ajouter la coriandre et le jus du citron. Laisser mijoter
Huile d’olive
encore 5 min.
Poivre et sel
7. Couper le feu et mixer.

8. Conserver dans un bocal ou une boîte hermétique 3-4 jours

maximum au réfrigérateur (peut se congeler aussi).

51
 SHAKSHUKA VERTE
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 20 min

2 personnes 1. Émincer l’ail et l’oignon. Faire revenir dans une poêle avec un filet
d’huile d’olive pendant 2 à 3 min.
4 œufs
2. Ajouter le poivron coupé en morceaux. Fare revenir pendant 5 min.
100 g de feta
3. Ajouter la purée de tomate et les épinards, avec une pincée de
1 poignée de pousses d’épinard cumin et de piment. Poivrer et saler. Laisser mijoter sur feu doux
400 ml de purée de tomate pendant 10 min.

1 poivron rouge 4. Faire de petits puits dans la sauce et verser les œufs
individuellement. Laisser cuire pendant 3 min. Ajouter le couvercle
1 oignon et faire cuire 2 à 3 min supplémentaires.
1 gousse d’ail 5. Ajouter la feta émiettée et le persil ciselé avant de servir.
1 poignée de persil
Cumin en poudre
Piment doux
Poivre et sel
Huile d’olive

53
SOMMAIRE

1. ENTRÉES & PETIT-DÉJEUNER

2. PLATS

3. DESSERTS

4. PAINS
55
LIMONADE AUX FRAMBOISES ET AU KOMBUCHA
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 0 min

½ litre 1. Mixer tous les ingrédients sauf la menthe au blender.

5 cl de jus de citron (=2 citrons) 2. Filtrer le liquide à l'aide d'une passoire à maille très fine.
15 cl d'eau plate
3. Ajouter quelques feuilles de menthe. Servir très frais.
15 cl de kombucha nature (ou
d'eau gazeuse sinon)
1 c à s de sucre de coco
125 g de framboises (ou de
fraises)
Quelques feuilles de menthe
fraîche
Optionnel : 1 pincée de sel
(surtout si vous transpirez
beaucoup)

56
 BOWLCAKE AU CHOCOLAT
Temps de préparation : 2 min Temps de cuisson : 1 min 30

1 personne 1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Verser dans une
grande tasse.
20 g de poudre d’amande
1 c à s de cacao en poudre 2. Faire cuire au micro-ondes 1min30 à 900 W.
1 œuf
1 c à s de sirop d’érable ou miel
1 c à s d’huile de coco (liquide)
1 pincée de bicarbonate
1 pincée de sel
 BROOKIES AU POTIMARRON
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min

Pour 14 brookies 1. Découper le potimarron en morceau et le faire cuire à la vapeur 15

min.
1/2 potimarron (~250 g)
2. Mixer le potimarron avec les œufs. Ajouter la purée d’amande,
8 cl d’huile d’olive l’huile et le vinaigre. Mixer.
3 œufs 3. Ajouter le cacao et le sucre. Mixer. Verser la farine, le bicarbonate,
50 g de cacao en poudre le sel et une pincée de vanille et de cannelle. Mixer à nouveau.

60 g de sucre de canne (ou 4 c à s 4. Concasser les noix grossièrement et les ajouter à la pâte. Mixer 5 s.
de miel) 5. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, répartir la pâte en 14
4 c à s de purée d’amande petits tas de la forme de cookies.

60 g de farine de coco 6. Ajouter les pépites de chocolat en les enfonçant légèrement avec
les doigts.
30 g de pépites de chocolat
7. Enfourner à 160°C pendant 15 min. Laisser refroidir avant de
1 poignée de noix de pécan déguster.
1 c à c de bicarbonate
1 c à s de vinaigre de cidre
1 pincée de sel
Vanille en poudre
Cannelle
60
 BROWNIE BASIQUE
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 23 min

8 personnes 1. Faire tremper les dattes dans un bol d’eau froide pendant 30 min
pour les ramollir.
170 g d’amandes émondées (sans
la peau) 2. Réduire les amandes en poudre au blender ou au mixeur. Vous
1/4 de c à c de sel pouvez aussi acheter directement de la poudre d’amande.

1/4 de c à c de bicarbonate de 3. Ajouter dans le bol du mixeur avec les amandes, le sel et le
sodium (ou de poudre à lever bicarbonate. Mixer 5s.
sinon)
120 g de chocolat noir 4. Ajouter le chocolat noir et mixer jusqu’à obtenir une consistance «
sablonneuse ».
12 dattes
3 œufs 5. Ajouter les dattes égouttées et dénoyautées. Mixer. Ajouter les
œufs. Mixer. Ajouter l’huile, le sirop et la vanille. Mixer jusqu’à
13 cl d’huile d’olive (au goût obtenir un mélange homogène.
neutre)
1 c à s de sirop d’érable (ou de 6. Verser dans un plat carré de 20 cm de côté préalablement huilé (ou
miel) tapissé de papier cuisson). Bien étaler avec une spatule. Enfourner à
180°C pendant 23 min.
Une pincée de vanille en poudre
7. Laisser refroidir au réfrigérateur pendant au moins 2h.

62
 BROWNIE CRU
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 0 min

8 personnes 1. Dénoyauter les dattes. Les faire tremper dans l'eau pendant 30 min.
Pour aller plus vite, il est possible de faire bouillir l'eau et de les
14 dattes bien charnues faire tremper 5 min.
250 g de poudre d'amande
2. Mixer tous les ingrédients ensemble.
70 g de cacao en poudre (cru de
préférence) 3. Étaler la pâte à la main pour former un rectangle de 1 cm
2 c à s d'huile de coco fondue d'épaisseur environ.
1/4 c à c de vanille en poudre 4. Mettre au réfrigérateur 2 heures minimum.
1 pincée de sel

64
 CHOCOLAT CHAUD
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 3 min

2 personnes
25 cl de lait d’amande
15 cl de lait de coco
4 dattes
1 c à s de miel
1 gousse de vanille
1 pincée de cannelle
60 g de chocolat noir

1. Faire tremper les dattes dans l’eau froide pendant 30 min.

Les dénoyauter.

2. Verser les laits dans une casserole. Ajouter le chocolat et les

grains de vanille récupérés de la gousse coupées en deux.

3. Mettre la casserole sur feu doux et faire fondre le chocolat

en remuant.

4. Ajouter le miel et la cannelle.

5. Verser dans un blender avec les dattes et mixer.

 CLAFOUTIS CERISES-FRAMBOISES
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 35 min

8 personnes 1. Mixer les œufs, le lait, le sirop d’érable et l’huile.

700 g de cerises non- 2. Ajouter la poudre d’amande, la farine et une pincée de vanille.
dénoyautées (ou 500 g Mixer
dénoyautées)
150 g de framboises 3. Répartir les cerises et les framboises dans un moule huilé.

6 œufs 4. Verser la pâte et secouer un peu le moule pour bien la répartir.

150 g de farine sans gluten (riz, Saupoudrer de sucre de coco.
sarrasin, teff, millet, châtaigne…)
5. Enfourner 30 à 35 min à 160°C en vérifiant que le centre soit bien
150 g de poudre d’amande cuit à l’aide de la pointe d’un couteau. Ajouter quelques minutes
40 cl de lait de coco ou d’amande supplémentaires si besoin.
4 c à s de miel ou de sirop 6. Laisser bien refroidir avant de servir puis conserver au frais.
d’érable
2 c à s d’huile de coco, d’olive ou
de macadamia
Vanille en poudre
Optionnel : sucre de coco

67
 COOKIES MOELLEUX CHOCOLAT-NOISETTE
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 10 min

Pour 20 cookies 1. Faire tremper les dates dans l’eau pendant 30 min. Les dénoyauter
et enlever la peau.
325 g de purée de noisette
2. Mixer la purée de noisette et les dates. Ajouter les œufs et le
10 dattes vinaigre et mixer.
3 œufs 3. Ajouter le reste des ingrédients (sauf les pépites) et mixer.
50 g de cacao en poudre (non 4. A l’aide d’une cuillère à glace (ou d’une cuillère à soupe), prélever la
sucré) pâte et faire des petits tas sur une plaque recouverte de papier
2 c à s de miel ou de sirop cuisson. Les aplatir légèrement et les arrondir avec les doigts
d’érable mouillés pour leur donner la forme de cookies, sans les faire trop
plats pour garder du moelleux. Ajouter les pépites dessus en les
Une pincée de vanille en poudre enfonçant très légèrement à la main.
et de cannelle
5. Enfourner à 160°C pendant 8 à 9 min. Suivant la qualité de votre
Une pincée de sel four, la cuisson peut demander 1 min de plus ou de moins, bien
1/2 c à c de bicarbonate de surveiller en fin de cuisson pour avoir des cookies cuits mais très
sodium moelleux.
1 c à s de vinaigre de cidre 6. A conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur 4 jours
maximum.
Une poignée de pépites de
chocolat noir (ou 50 g de
chocolat en tablette haché au
couteau)
69
 COOKIES AUX GRAINES DE LIN
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 15 min

12 biscuits 1. Dans un bol, battre l’œuf avec le sucre et le miel.

100 g de poudre d’amande 2. Ajouter la purée, la farine, la poudre, le bicarbonate et le sel.

100 g de farine de châtaigne Mélanger vigoureusement. Incorporer l’eau pour obtenir une pâte
homogène.
40 g de sucre de coco (optionnel)
4 c à s. de miel 3. Casser le chocolat en pépites et ajouter à la pâte avec les graines de
lin.
1 œuf
4 c à s. de purée de noisette 4. Étaler des petites boules sur une plaque pour former une douzaine
de cookies.
80 g de chocolat noir
4 cl d’eau 5. Enfourner 15 min à 160 °C.
40 g de graines de lin (ou autres
graines)
1 c à c. de bicarbonate
1 pincée de sel

71
72
 CRUMBLE DE FRUITS D’ÉTÉ
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 35 min

4 personnes 1. Laver les fruits. Couper les pêches et abricots en petits morceaux.

Ingrédients pour 4 personnes 2. Les mélanger dans un bol avec le jus de citron, la fécule, le sucre de
120 g de myrtilles coco et les épices. Répartir dans 4 ramequins.

2 abricots 3. Concasser les noisettes grossièrement. Réserver.

2 pêches blanches
4. Mixer la poudre d'amande, l'huile, le sirop et les flocons ensemble.
1 c à s de fécule (arrowroot) Ajouter les noisettes et mixer quelques secondes.
1 pincée de vanille en poudre
5. Répartir la pâte sur les fruits. Enfourner à 150°C pendant 35 min.
1 pincée de cannelle Laisser refroidir avant de servir.
1 c à s de jus de citron
1 c à s de sucre de coco
(optionnel)
5 c à s de poudre d'amande
60 g de noisettes
5 c à s de flocons d'avoine ou de
sarrasin
4 c à s d'huile de coco (fondue)
4 c à s de sirop d'érable (ou miel)
73
 FONDANT AU CHOCOLAT
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 15 min

2 à 3 personnes 1. Faire fondre le chocolat au bain-marie avec le lait d’amande.

80 g de chocolat noir 2. Séparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige.
2 œufs
3. Ajouter les jaunes, la farine, la purée, la vanille et l’huile au chocolat
5 cl de lait d’amande fondu. Mélanger.
2 c à s de purée de noisette
4. Incorporer les blancs à la préparation.
1 c à s rase de farine de châtaigne
2 c à s d’huile de coco 5. Verser la pâte dans des ramequins individuels. Enfourner à 160°C
pendant 14 min.
1 pincée de vanille en poudre

75
 FONDANT À LA PATATE DOUCE
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 50 min

6 à 8 personnes 1. Eplucher et couper les patates douces. Les faire cuire à la vapeur 15
min.
500 g de patate douce
2. Mixer tous les ingrédients ensemble. Verser dans un moule bien
10 cl de lait d’amande huilé.
5 c à s de sucre de canne complet 3. Enfourner 50 min environ à 160°C, jusqu’à ce que le dessus soi bien
(ou autre sucrant) cuit et doré, mais non caramélisé.
3 œufs 4. Laisser refroidir avant de démouler et de servir.
2 c à s de farine de riz (ou autre)
1 pincée de vanille en poudre
1 pincée de sel

77
 GÂTEAU AU CHOCOLAT GOURMAND
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 35 min

10 personnes 1. Dans un bol, mélanger la farine, le cacao, le bicarbonate et la

vanille.
125 g de farine de coco
4 c à s de cacao en poudre 2. Dans un autre bol, mixer le reste des ingrédients du gâteau. Ajouter
bombées (40 g) le sec progressivement et mixer.

10 oeufs 3. Séparer la pâte entre 2 moules de 24 cm et enfourner à 160°C

15 cl d’huile d’olive, de coco ou pendant 30 à 35 min, jusqu’à ce que le centre soit cuit.
de macadamia
4. Placer un gâteau sur un grand plat. Etaler 1/3 du Naturola, recouvrir
15 cl de lait d’amande du 2e gâteau et étaler le reste de Naturola. Laisser au frais au moins
1 c à c de bicarbonate de sodium 1 h.
1 c à s de vinaigre de cidre
6 c à s de miel
1 pincée de vanille en poudre
1 pot de Naturola (300 à 400 g)

79
GLACE AU CHOCOLAT ET CORNET SANS GLUTEN
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 15 min

6 personnes 1. Mixer au blender tous les ingrédients de la glace.

Pour la glace 2. Si vous n’avez pas de sorbetière : Remplir la moitié d’un grand saladier
de glaçons et ajouter 3 c à s de gros sel. Placer un plus petit bol dans
40 cl de lait de coco ce 1er, et verser la crème dedans.
25 cl de lait d’amande 3. Fouetter avec un fouet électrique la crème pendant 5 min en
10 dattes trempées dans l’eau 1h et protégeant avec un torchon pour éviter les éclaboussures. Mettre les
dénoyautées bols tels quels recouverts d’un torchon au congélateur pendant 45
min.
5 c à s de cacao en poudre non
sucré 4. Sortir les bols et fouetter à nouveau la crème pendant 5 min. Verser
dans une boîte hermétique et conserver au congélateur. Pour servir,
1 pincée de vanille en poudre
sortir la glace au moins 15 min avant à t° ambiante ou 1 h avant au
Pour 3-4 cornets réfrigérateur en utilisant une cuillère passée sous l’eau chaude.
70 g de poudre d’amande 5. Pour les cônes, mélanger l’oeuf, l’huile, le lait et le sirop, puis ajouter le
1 c à s d’arrowroot reste des ingrédients et mélanger à nouveau.
1 œuf 6. Verser la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson huilé en
formant des cercles de 12 à 15 cm de diamètre, de 2-3 mm d’épaisseur.
3 c à s de sirop d’érable
Si la pâte est trop épaisse, elle cassera lorsque vous la roulerez.
30 ml de lait de coco
7. Faire cuire la pâte 12 à 15 min à 160°C puis la rouler rapidement en
2 c à s d’huile de coco cornet avant qu’elle ne se solidifie.
1 pincée de vanille en poudre
1 pincée de sel
81
82
 NATURA’CHOC
Temps de préparation : 10 min + 30 min Temps de cuisson : 0 min

10 biscuits 1. Mixer tous les ingrédients ensemble sauf le chocolat, pour former
une boule de pâte homogène.
40 g de farine de coco
2. Recouvrir la pâte de film alimentaire et la conserver au réfrigérateur
2 c à s d'huile de coco fondue 1 h minimum.
2 c à s de fécule (arrowroot) 3. L'étaler au rouleau entre 2 feuilles de papier cuisson et la placer au
2 c à s de purée d'amande congélateur 15 min pour la durcir.

2 c à s de sirop d'érable ou de 4. Former des biscuits rectangulaires à l'aide d'un emporte-pièce. Les
miel placer sur une plaque de cuisson.

2 c à s d'eau 5. Enfourner à 160°C pendant 10 min. Laisser les biscuits refroidir

totalement.
1 pincée de sel
6. Faire fondre le chocolat au bain-marie (ajouter 1/4 c à c d'huile de
60 g de chocolat noir coco si besoin si le chocolat accroche). L'étaler sur une feuille de
papier cuisson ou le verser dans des moules rectangulaires si vous
en avez. Laisser durcir au réfrigérateur 30 min (dans le 1er cas,
découper des rectangles au couteau avant que le chocolat ne soit
totalement durci).
7. Coller les tablettes de chocolat aux biscuits en appliquant quelques
gouttes de chocolat fondu comme de la colle entre les deux, et en
laissant refroidir. Conserver au frais.

83
 NATUROREO AU BEURRE DE COCO
Temps de préparation : 10 min + 30 min Temps de cuisson : 0 min

10 biscuits 1. Mettre les dattes à tremper dans l’eau froide pendant 1 h.

120 g d’amandes (ou d’un 2. Mixer les amandes en poudre. Mélanger dans un bol avec le cacao,
mélange avec un autre une pincée de vanille et le sel.
oléagineux) 3. Mixer les dattes dénoyautées. Ajouter le sec et mixer à nouveau.
50 g de cacao en poudre 4. Ajouter 1 c à s d’eau si besoin afin de former une boule de pâte
8 dattes Medjool homogène.

Vanille en poudre 5. Étaler la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson. Former des biscuits
à l’aide d’un emporte-pièce ou d’un verre. Rassembler le reste de la
1 pincée de sel pâte en boule et réitérer l’opération jusqu’à avoir utilisé toute la
90 g de noix de coco râpée (1 pâte.
tasse) 6. Déposer les biscuits sur une assiette recouverte de papier cuisson et
2 c à s de miel ou de sirop les placer 30 min minimum au congélateur.
d’érable 7. Mixer la noix de coco râpée pendant plusieurs minutes en faisant
des pauses jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Ajouter 1 c à
c d’huile de coco si le mélange a du mal à prendre.
8. Ajouter le miel et la vanille au beurre de coco et mixer 10 s.
9. Étaler 1 c à c de ce mélange sur la moitié des biscuits, recouvrir avec
l’autre moitié. Conserver au réfrigérateur 1 h avant de déguster.

85
 SORBET AUX FRAMBOISES
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 0 min

1 pain 1. Eplucher la banane et la couper en gros morceaux. Les mettre dans

un sac au congélateur ainsi que les framboises dans un sac à part
1 banane pendant 12 h.
250 de framboises
2. Mixer tous les ingrédients au blender et reverser dans un contenant
5 cl de lait d’amande hermétique. Servir de suite ou conserver au congélateur.
1 c à s de miel

87
 TARTE AU CHOCOLAT
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 10 min

8 personnes 1. Mettre les amandes et les noix de macadamia dans le bol d’un
mixeur et les mixer en poudre. Ajouter tous les autres ingrédients
Pâte de la pâte. Mixer jusqu’à obtenir une boule homogène.
170 g d’amandes émondées
80 g de noix de macadamia (ou 2. Étaler la pâte sur du papier sulfurisé et foncer un plat à tarte de 22
de noisettes) cm environ. Recouvrir de pois de cuisson et la cuire à blanc au four
à 180°C pendant 10 min.
1 c à s de farine sans gluten (teff,
riz, châtaigne ou millet)
3. Verser le lait d’amande et la purée de noisette dans une casserole.
1 œuf Faire chauffer sur feu moyen jusqu’à ébullition en remuant
1 c à s de cacao en poudre continuellement.
Ganache
4. Mettre le chocolat et le miel dans un grand bol. Verser le lait
150 g de chocolat noir
chauffé dessus et mélanger jusqu’à ce que le chocolat soit fondu.
20 cl de lait d’amande Ajouter le jaune, la vanille, la cannelle et les fèves de cacao réduites
1 c à s de purée de noisette en poudre. Mélanger.
2 c à s de miel
1 jaune d’œuf 5. Verser la ganache sur la pâte cuite et bien la répartir. Placer au
réfrigérateur pendant au moins 2 h.
1/2 c à c de vanille en poudre
1/2 c à c de cannelle
Optionnel : quelques fèves de
cacao crues
89
 TARTE POTIMARRON ET CHOCOLAT
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 15 min

8 personnes 1. Pour la pâte, mixer les amandes et les noix en poudre. Ajouter
l’œuf et l’eau, mixer à nouveau. Ajouter l’huile et mixer.
Pâte
170 g d’amandes émondées 2. Placer la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson et l’étaler.
Enfoncer un plat à tarte bien huilé. Placer la pâte au congélateur
80 g de noix de macadamia (ou
pendant 10 min. La recouvrir d’une feuille de papier cuisson et de
de noisettes ou de cajou)
pois de cuisson et la faire cuire à blanc à 180°C pendant 12 min.
1 œuf
4 c à s d’eau 3. Pendant ce temps, faire cuire à la vapeur le potimarron coupé en
morceaux pendant 15 min.
2 c à s d’huile (olive, coco ou
macadamia) 4. Faire fondre le chocolat au bain-marie avec le lait de coco.
Garniture
5. Mixer / mélanger tous les ingrédients de la garniture. La verser
500 g de potimarron (cru) sur la pâte.
100 g de chocolat noir
6. Laisser reposer la tarte au moins 3 h au réfrigérateur (ou au
15 cl de lait de coco
congélateur pour plus de rapidité).
4 c à s de miel
Notes
1 pincée de vanille en poudre, de Pour un meilleur effet visuel, décorez avec des filets de chocolat
cannelle et de noix de muscade fondu.
1 jaune d’œuf
 TARTE AUX POMMES
Temps de préparation : 15 mi Temps de cuisson : 45 min

1 pain 1. Mixer les amandes et les noix en poudre. Ajouter l’œuf et l’eau,
mixer à nouveau. Ajouter l’huile et mixer. Verser la pâte dans un
170 g d’amandes émondées moule huilé et l’étaler avec les mains légèrement mouillées. Cuire la
80 g de noix de macadamia (ou pâte à blanc 3 min à 180°C.
noisettes ou cajou)
2. Éplucher et épépiner les pommes. Les couper en lamelles épaisses
1 œuf et les mélanger avec le sirop.
4 c à s d’eau
3. Étaler la compote sur le fond de tarte et disposer les pommes en
2 c à s d’huile (olive, coco ou cercles. Saupoudrer de cannelle et de vanille.
macadamia)
4-5 pommes 4. Recouvrir la tarte d’un papier cuisson et faire cuire 35 min à 180°C
puis 10 min supplémentaire sans le papier.
200 g de compote de pommes
2 c à s de sirop d’érable
1 pincée de cannelle et de vanille
en poudre

93
 TARTE POMMES-CERISES
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 45 min

6 à 8 personnes 1. Mélanger tous les ingrédients de la pâte et malaxer bien avec les
doigts jusqu’à former une boule. Si la pâte est trop sèche, ajouter
Pâte éventuellement un peu d’eau. Étaler la pâte à la main dans un
100 g de farine de millet moule à tarte antiadhésif ou huilé.

100 g de farine de sarrasin 2. Faire cuire la pâte à blanc 5 min à 180°C en la recouvrant de papier
40 g de flocons de sarrasin et de pois de cuisson.
4 c. à s. d’huile d’olive 3. Mixer les cerises dénoyautées, le jus des citrons, les amandes et la
15 cl d’eau purée d’amandes. Répartir uniformément ce mélange sur la pâte.
1 c. à s. de purée d’amande
4. Peler les pommes et les couper en fines lamelles. Les disposer sur la
Garniture pâte en formant 2 cercles concentriques.
Une poignée de cerises (~25)
5. Saupoudrer d’un peu de sucre et de cannelle.
2 citrons
6. Mettre au four 40 min à 170°.
10 amandes
1 c. à s. de purée d’amande
3 grosses pommes
Sucre de canne complet
Une pincée de cannelle
95
96
 TARTE AUX FRAISES
Temps de préparation : 30 min Temps de cuisson : 20 min

6 à 8 personnes 1. La veille, mettre le lait de coco au réfrigérateur.

Pâte 2. Pour la pâte, mélanger la farine, la fécule, le sel et la poudre dans

un grand bol. Ajouter l’œuf battu et l'huile. Mélanger. Ajouter
100g de poudre d'amande progressivement l'eau en continuant à mélanger.
50g de farine de coco 3. Bien malaxer la pâte avec les mains mouillés pour obtenir une
60g de fécule (arrowroot, maïs...) boule homogène.

1 œuf 4. Foncer directement un moule à tarte huilé en étalant la pâte avec

vos doigts mouillés (pour que ça ne colle pas). La piquer avec une
2 càs d'huile d'olive fourchette.
8cl d'eau 5. Recouvrir la pâte d'une feuille de papier cuisson et de pois de
1 pincée de sel cuisson et la faire cuire à blanc à 150°C pendant 15 min. Enlever les
pois et la feuille. Faire cuire 5 min supplémentaires.
6. Récupérer la partie solide du lait de coco et la fouetter jusqu’à
Appareil : obtenir une crème bien ferme. Ajouter le sirop et le sucre et
2 boîtes de 40cl de lait de coco fouetter à nouveau.
2 càs de sirop d'érable 7. Étaler la crème sur le fond de tarte. Ajouter les fraises coupées en
deux.
1 sachet de sucre vanillé
700g de fraises

97
 TARTE AUX MYRTILLES
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min

6 à 8 personnes 1. Pour la pâte, mixer le sec ensemble puis ajouter le reste des
ingrédients un par un en finissant par l’eau jusqu’à obtenir un
Pâte mélange homogène.
80 g de poudre d’amandes 2. Former une boule de pâte avec les mains et l’étaler directement
40 g de farine de coco avec les doigts mouillés dans un moule à tarte huilé.
50 g d’arrowroot (ou autre fécule) 3. Piquer la pâte avec une fourchette et la recouvrir de papier cuisson
1 pincée de sel et de poids de cuisson. La faire cuire à blanc pendant 15 min à
2 c à s d’huile de coco 160°C.

1 gros œuf 4. Laver les myrtilles. Réserver de côté 100 g et mettre le reste dans
une grande casserole. Ajouter le jus de citron, l’arrowroot, l’eau et
3 c à s d’eau
le sirop, mélanger et amener à ébullition sur feu vif pendant 5 min
en remuant continuellement, afin de faire éclater les myrtilles.
Appareil Baisser ensuite sur feu doux et laisser mijoter 5 min
supplémentaires.
600 g de myrtilles
Le jus d’un citron 5. Ajouter l’agar-agar, bien mélanger et attendre 30 s. Couper le feu.
2 c à s d’arrowroot (ou autre 6. Verser l’appareil sur la pâte. Ajouter les myrtilles entières restantes.
fécule) 7. Mettre au réfrigérateur 6 h minimum avant de servir.
5 cl d’eau
4 c à s de sirop d’érable (ou miel)
2 g d’agar-agar
99
 TARTE AUX MIRABELLES
Temps de préparation : 30 min Temps de cuisson : 50 min

6 à 8 personnes 1. Pour la pâte, mélanger la farine, la fécule, le sel et la poudre dans

un grand bol. Ajouter l’œuf battu et l'huile. Mélanger. Ajouter
Pour la pâte sablée : progressivement l'eau en continuant à mélanger.
100 g de poudre d'amande 2. Bien malaxer la pâte avec les mains mouillés pour obtenir une
50 g de farine de coco boule homogène.

50 g de fécule (arrowroot ou 3. Foncer directement un moule à tarte huilé en étalant la pâte avec
autre) vos doigts mouillés (pour que ça ne colle pas). La piquer avec une
fourchette.
2 c à s d'huile d'olive
4. Recouvrir la pâte d'une feuille de papier cuisson et de pois de
1 œuf cuisson et la faire cuire à blanc à 160°C pendant 8 min. Enlever les
1 pincée de sel pois et la feuille. Saupoudrer sur le fond les 30 g de poudre
d'amande restante (pour absorber le jus des fruits).
80 ml d'eau
5. Laver les fruits, les dénoyauter et les couper en 2. Les répartir en
cercles concentriques sur la pâte en les serrant bien.
Pour la garniture : 6. Enfourner à 160°C au total pendant 40 min. A mi-cuisson (20 min),
~800 g de mirabelles arroser les fruits avec le miel et recouvrir la tarte d'une feuille de
papier cuisson, et enfourner à nouveau pour les 20 min restantes.
30 g de poudre d'amande
7. Laisser refroidir avant de servir.
2 c à s de miel (ou sirop d'érable
sucre de canne complet...)

101
 TIRAMISU AU LAIT DE COCO
Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 8 min

8 personnes 1. Pour le biscuit, séparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en
neige.
Biscuits
2. Dans un autre bol, mélanger la poudre d’amande, la farine et le
4 œufs bicarbonate.
50g de poudre d’amande 3. Ajouter aux jaunes le miel, le vinaigre et la vaille. Mélanger et verser
5 c à s rases de farine de coco sur le mélange de l’étape 2. Mélanger. Incorporer les blancs en
neige.
2 c à s de miel
4. Verser dans une poche à douille et former des biscuits de 5 cm de
½ c à c de vanille en poudre long. Enfourner à 180°C pendant 8 min.
1 c à c de bicarbonate de soude 5. Pour la crème, placer le lait de coco au réfrigérateur la veille.
1 c à s de vinaigre de cidre 6. Séparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige.
Crème 7. Mélanger le sirop et les jaunes. Ajouter le lait de coco en ne
2 x 400ml de lait de coco récupérant que la crème solide agglomérée en haut des canettes
(environ ½ à 2/3 de la boîte suivant les marques – garder l’eau
3 œufs restante pour des smoothies). Mélanger. Incorporer les blancs.
3 c à s de sirop d’érable 8. Faire tremper les biscuits dans le café et faire une couche dans le
1 tasse de café fond d’un plat de 20cm de côté. Verser la moitié de la crème.
Répéter l’opération.
Cacao en poudre
9. Saupoudrer de cacao. Réserver au frais pendant au moins 2h.
103
 TRUFFES CHOCOLAT-COCO
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 0 min

15 truffes 1. Mixer les amandes (ou les noix) en poudre fine. Vous pouvez
aussi utiliser directement de la poudre d’amande.
85 g d’amandes émondées (ou
de noix de macadamia ou de 2. Faire rapidement fondre l’huile de coco dans une casserole.
noix de cajou)
1 c à s de miel 3. Ajouter l’huile, la coco râpée, le sel, le miel et la vanille dans le
mixeur. Mixer.
2 c à s de noix de coco râpée
1 pincée de vanille en poudre 4. Mettre la pâte dans un bol en la compactant un peu et réserver
au réfrigérateur pendant au moins 2 h pour qu’elle se solidifie.
2 c à s d’huile de coco
1 pincée de sel 5. A l’aide d’une cuillère à café, prendre un peu de pâte et former
de petites boules. Les rouler dans le cacao en poudre.
3 c à s de cacao en poudre
6. Conserver au frais.
SOMMAIRE

1. ENTRÉES & PETIT-DÉJEUNER

2. PLATS

3. DESSERTS

4. PAINS
 FOCCACIA AUX TOMATES ET AUX OLIVES
Temps de préparation : 90 min Temps de cuisson : 30 min

6 personnes 1. Ajouter la levure à l’eau. Mélanger avec une fourchette. Laisser

reposer 2 min.
400 g de farine de petit épeautre
(sinon farine de blé T55/65) 2. Mettre les farines dans un grand bol et faire un puit au centre.
Ajouter progressivement l’eau en mélangeant. Ajouter un filet
100 g de farine de châtaigne d’huile d’olive et une pincée de sel à la fin.
1 sachet de levure boulangère 3. Fariner votre plan de travail, y mettre la pâte et la travailler avec vos
325 ml d’eau tiède mains humides (pour éviter que la pâte colle) pendant 10 min.
Former une boule et la recouvrir du bol. Laisser reposer 40 min.
12 tomates cerises
4. Etirer la pâte pour lui donner la tailler du plat.
20 olives noires dénoyautées
5. Dans le plat rectangulaire huilé, mettre la semoule au fond (pour
1 branche de romarin que la pâte n’accroche pas) et étaler la pâte dedans. Arroser d’un
Huile d’olive généreux filet d’huile d’olive
Sel 6. Faire des trous avec les doigts humides sur toute la surface de la
pâte. Y ajouter les olives et les tomates coupées en 2, et le romarin.
1 poignée de semoule Saler.
7. Recouvrir d’un torchon humide et laisser reposer 45 min.
8. Enfourner à 200°C pendant 25 à 30 min.

108
 PAIN SARRASIN - RIZ - TEFF
Temps de préparation : 15min Temps de cuisson : 45 min

1 gros pain 1. Mélanger dans un bol les farines, la poudre de cajou, l’arrowroot,
les graines de lin, le sel et le bicarbonate.
130 g de farine de sarrasin
70 g de farine de riz 2. Verser dans un autre bol l’eau, le miel et la levure. Remuer et laisser
3 min.
70 g de farine de teff (ou châtaigne,
millet ou ajouter à nouveau sarrasin
ou riz) 3. Ajouter l’huile et les graines de chia. Mélanger un peu et attendre 5
min.
120 g de poudre de noix de cajou
(ou d’amande)
4. Verser le liquide puis le sec dans un mixeur. Mixer en ajoutant le
70 g d’arrowroot (ou autre fécule) vinaigre de cidre.
4 c à s de graines de lin moulues
5. Verser la pâte dans un grand moule à cake huilé. Recouvrir de film
4 c à s de graines de chia moulues ou d’un torchon en laissant et laisser reposer 1 h minimum dans un
2 c à s d’huile d’olive endroit entre 20 et 25° environ.
2 c à s de miel
6. Retirer le film et enfourner à 190°C pendant 45 min, en ajoutant un
1 sachet de levure boulangère grand récipient d’eau en bas du four.
2 c à s de vinaigre de cidre
7. Laisser refroidir au moins 1 h. Se conserve au réfrigérateur pendant
1 c à c de bicarbonate de soude
4 jours.
1 pincée de sel
500 ml d’eau tiède
110
 PAIN AU LEVAIN EXPRESS
Temps de préparation : 20 min + 12 h Temps de cuisson : 55 min

1 pain 1. Rincer les noix de cajou. Les mixer au blender avec la farine, l’eau et le
miel jusqu’à obtenir une pâte crémeuse.
200 g de noix de cajou
100 g de farine de millet (ou une 2. Verser dans un grand bol et ajouter les probiotiques. Bien mélanger.
autre farine sans gluten)
3. Recouvrir le bol et placer au four à 40°C pendant 12 à 24 h.
20 cl d’eau filtrée / de source
2 c à s de miel ou de sirop d’érable 4. Séparer le blanc des jaunes et battre les blancs en neige.

35 à 40 milliards de probiotiques 5. Ajouter les jaunes à la pâte fermentée et mélanger. Ajouter l’huile (ou
(sachets ou gélules) le lait) et le vinaigre, puis la fécule et les graines de lin, mélanger à
2 oeufs nouveau. Finir par le bicarbonate et le sel.
40 g de fécule (arrowroot ou autre) 6. Incorporer délicatement les blancs en neige.
2 c à s de graines de lin moulues
7. Verser la pâte dans un moule à cake. Enfourner à 160°C pendant 50 à
8 cl d’huile de coco, macadamia ou
60 min en plaçant un récipient d’eau dans le four. Laisser refroidir
olive (ou du lait d’amande ou de
totalement avant découpe. Se conserve 4 jours au réfrigérateur.
coco pour un goût plus doux)
2 c à s de vinaigre de cidre (ou de
jus de citron)
1 c à c de bicarbonate
1 pincée de sel
112
 PAIN PALÉO
Temps de préparation : 10 min Temps de cuisson : 45 min

6 à 8 personnes 1. Préchauffer votre four à 180°C en mettant un petit récipient avec de

l’eau pour créer de la vapeur.
350g de purée d’amande blanche
8 œufs 2. Mixer ensemble la purée d’amande, les oeufs, le miel et l’huile.

4 c à s de farine de coco 3. Ajouter la farine de coco, les graines de lin, le bicarbonate et le sel.
5 c à s de graines de lin moulues Mixer.
10 cl d’huile d’olive 4. Ajouter le vinaigre. Mixer quelques secondes.
3 c à s de miel
5. Verser dans un moule à cake huilé.
1 c à c de bicarbonate de soude
1 c à s de vinaigre de cidre 6. Enfourner pendant 45 min jusqu’à ce que le centre soit bien cuit (en
testant avec un couteau). Laisser refroidir.
1 pincée de sel
7. Se conserve pendant 5 jours au réfrigérateur.

114
 Mentions légales

Toutes les données et informations contenues dans ce livre font l’objet d’une protection au titre du
droit d’auteur et des droits de propriété intellectuelle. La reproduction totale ou partielle des
documents du «livre» est autorisée aux fins exclusives d’information pour un usage personnel et
privé ; toute reproduction ou toute utilisation de copies réalisées à d’autres fins est expressément
interdite et est susceptible de constituer une contrefaçon sanctionnée par les articles L.335-2 et
suivants du Code de la propriété intellectuelle.

© Naturacoach 2021 – Tous droits réservés

www.naturacademy.com