Complètement massif

Merci d'avoir participé à mon premier e-book 'complètement massif' avec des check-ins.

Au cours des 12 semaines suivantes, je vous ferai développer des tissus musculaires
maigres et gagner autant de force que possible.

Si vous suivez tout ce que je dis, à la lettre, pas de séries supplémentaires, pas de
répétitions, pas de nourriture supplémentaire, pas moins de nourriture... suivez
littéralement mot pour mot, je vous surprendrai par la quantité de muscle que vous
pouvez ajouter en seulement 12 semaines. Rappelez-vous que faire plus n'est pas
synonyme de plus de muscle, et que faire moins n'est pas synonyme de plus de muscle.

Ce plan a été élaboré avec beaucoup de réflexion et de soin. Il a été examiné par des
champions mondiaux de powerlifting, des bodybuilders de niveau national et des
collègues universitaires titulaires d'une maîtrise, et tous ont confirmé qu'il s'agissait de
mon meilleur plan à ce jour. Travaillez donc dur et nous obtiendrons de bons résultats.

Une fois toutes les deux semaines, je vous demande de me donner les informations
suivantes : (Veuillez noter qu'il s'agit simplement d'un contrô le pour que je puisse
ajuster le régime et l'entraînement afin de maximiser les gains musculaires, il n'y a pas
de conversation continue pendant le plan. Si vous avez des questions ou des
interrogations, gardez-les pour l'heure de l'enregistrement et incluez-les dans le
courriel qui vous est attribué toutes les deux semaines. Je ne répondrai pas aux
courriels qui ne sont pas des check-ins)

Format d'enregistrement (veuillez copier et coller ce format exactement et le

remplir)

Objet : Chèque massif et complet au cours de la semaine : ......

Poids au début du plan

Poids à la semaine 1
Poids à la semaine 2
Poids à la semaine 3
Etc etc

Ainsi, à la semaine 12, vous aurez les poids des 12 semaines listés. (veuillez toujours
vous peser le même jour chaque semaine, à la première heure du réveil, avant de
manger ou de boire, dans le même état et sur la même balance).

Des questions sur l'entraînement ou le régime alimentaire ?

Régime : recopiez exactement ce que vous avez suivi la semaine dernière

Laisser en blanc si non applicable :

Améliorateurs de performance et dose exacte

Photos :
Veuillez inclure 3 ou 4 photos prises exactement dans la même position, sous le même
éclairage et au même moment de la journée.
Ces produits peuvent être utilisés dans la salle de sport après la séance, ou au réveil,
mais il faut rester cohérent.
......

Si vous souhaitez un contrô le hebdomadaire (au lieu du contrô le bimensuel standard),

vous pouvez passer à un niveau supérieur pour un supplément de 35 livres. Faites-le
moi savoir dès que possible, et je noterai que vous faites partie du programme de
vérification hebdomadaire.

Une fois le plan terminé. Je suis prêt à garder dix personnes comme clients sur mesure à
plein temps. Cela comprendra une consultation et un nouveau régime alimentaire et un
plan d'entraînement adaptés encore plus précisément à vos besoins. Cette somme serait
ramenée de 300 livres à 200 livres pour une durée de trois mois. Cette offre n'est
disponible que pour les dix des trente clients qui suivent le plan "Completely Massive".
Faites-moi savoir si vous souhaitez réserver ce poste à un stade quelconque du plan.

LA FORMATION :

L'entraînement est divisé en séances de travail sur les parties du corps, dans le but de
les toucher plus fréquemment tout au long de la semaine. Plus je peux m'assurer que
vous stimulez fréquemment un muscle, plus il a de chances de se développer.

La répartition est la suivante :

Lundi : Pectoraux, triceps, biceps et lattes

Mardi : Jambes et bas du dos

Mercredi : Repos

Jeudi : Delts, Triceps et Pectoraux

Vendredi : Dos, ischio-jambiers et quadriceps

Séance du week-end : Abdominaux, mollets et cardio HIIT

Le programme d'entraînement comprend les semaines 1 et 2 comme variations, après

avoir effectué les deux semaines, veuillez recommencer à la semaine 1 et progresser
dans vos levées (c'est-à -dire terminer la semaine 1, terminer la semaine 2, revenir à la
semaine 1, etc. (par exemple, terminer la semaine 1, terminer la semaine 2, revenir à la
semaine 1, etc.)

Toutes les séances DOIVENT être enregistrées, il est essentiel que nous progressions
dans les levées, il est donc impératif d'enregistrer chaque série et chaque répétition.

MÉTHODE D'ÉCHAUFFEMENT :
Je suis très précise sur la façon dont j'aime que mes clients s'échauffent. Je déteste
gaspiller de l'énergie lors des séries d'échauffement. Voici donc un exemple de la façon
de préserver l'énergie tout en se préparant à soulever un poids maximal jusqu'à
l'échec...

Disons que vous pouvez faire un développé couché de 100 kg pour 15 répétitions, je
voudrais que vous fassiez toujours 5 séries d'échauffement avant la première série de
travail. Il s'agit des éléments suivants.
20 kg (la barre) x 15
40kgs x 10
60kgs x 5
80kgs x 3
90kgs x 1
Série de travail 100kgs x 15 etc

PLAN DE FORMATION
Veuillez faire les exercices dans l'ordre indiqué.

Le rythme de tous les exercices est de 3 secondes d'excentrique (phase descendante),

suivies d'une seconde de concentrique explosive contrô lée (phase ascendante).

Si ce n'est pas précisé, le repos entre les séries et les exercices est de 3 minutes.

SEMAINE 1

Lundi :
1. Dips avec poids : 2 séries de travail. Pour la première série, utilisez un poids qui
vous amène à l'échec absolu dans la fourchette de 6 à 10 répétitions. Deuxième
série : utilisez un poids qui vous amène à l'échec dans une fourchette de 10 à 15
répétitions.
 2. Presses thoraciques à la machine : 1 série de travail qui est une série de pause.
Effectuez une série jusqu'à l'échec absolu, en atteignant l'échec dans une
fourchette de 8 à 12 répétitions, prenez 20 secondes puis, avec le même poids,
allez à nouveau jusqu'à l'échec absolu. Ainsi, dans cette série, vous pouvez avoir
l'impression de faire 8 répétitions puis 4 répétitions avec un intervalle de 20
secondes entre chaque pause.

3. Les mouches inclinées : veillez à ce que la forme soit parfaite et engagez

vraiment les pectoraux, en haut de chaque répétition, contractez vraiment la
poitrine pendant une seconde. Cette série est une série de travail jusqu'à l'échec
absolu dans la fourchette de 20 à 30 répétitions.

4. É tirement de la poitrine : maintenez l'étirement pendant 60 secondes à 2

minutes.

5. Pompes à menton avec prise marteau : veuillez utiliser un poids qui provoque un
échec absolu dans la fourchette de 8 à 12 répétitions. Une fois l'échec absolu
atteint, lâ chez le poids et continuez avec le poids du corps jusqu'à ce que l'échec
soit atteint une deuxième fois. Si vous ne pouvez pas faire de pompes à menton,
faites des tractions latérales avec prise inférieure de la même manière, allez
jusqu'à l'échec dans la fourchette de 8 à 12 répétitions, puis diminuez le poids de
30 pour cent et allez à nouveau jusqu'à l'échec.

6. Concentration curl : choisissez un poids que vous pouvez concentrer curl pour
12 répétitions. Vous effectuerez six séries de quatre répétitions avec un
intervalle de dix secondes entre les séries. Le nombre total de répétitions pour la
série est donc de 24. C'est très difficile, veuillez alterner chaque bras. Effectuez
donc 4 répétitions sur la gauche, puis sur la droite, puis revenez à la gauche, puis
à la droite, etc. etc. jusqu'à ce que les six séries soient terminées pour chaque
bras.

7. Terminez la séance par un exercice d'abdominaux en déclin pesé, 2 séries de

travail qui vont jusqu'à l'échec dans une fourchette de 8 à 12 répétitions.

Mardi :
1. Lever de jambes raides avec haltères : Six séries de 4 répétitions, avec un
intervalle de 10 secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez
utiliser pour 12 répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

2. Fentes : 2 séries de travail. La première série a été choisie avec un poids que vous
pouvez soulever en fente pendant 8 à 12 répétitions. Effectuer deux fentes au
poids du corps jusqu'à l'échec absolu
 3. Flexion des ischio-jambiers en position allongée : Repos pause set, choisissez un
poids pour lequel vous pouvez atteindre l'échec absolu à 8-12 répétitions.
Reposez-vous ensuite vingt secondes et recommencez avec le même poids
jusqu'à l'échec absolu.

4. Presse à jambes : choisissez un poids que vous pouvez utiliser jusqu'à l'échec
absolu pendant 8 à 15 répétitions. Deuxième série : choisissez un poids que vous
pouvez soulever jusqu'à l'échec pendant 20 à 30 répétitions.

5. Veuillez étirer les jambes pendant 2 minutes pour les quadriceps et les ischio-
jambiers.

6. É lévation des mollets debout : veuillez effectuer une série de 8 à 12 répétitions

jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série de 15 à 20 répétitions jusqu'à l'échec
absolu.

Mercredi :
Repos
Le matin, au réveil et avant le premier repas, faites 25 minutes de marche rapide ou de
cardio à 125 bpm sur le cross trainer.

Jeudi :
1. Presses à épaules sur l'appareil de Smith : Repos pause set. Choisissez un poids
pour lequel vous pouvez atteindre l'échec absolu en 8 à 12 répétitions. Ensuite,
reposez-vous vingt secondes et recommencez avec le même poids jusqu'à l'échec
absolu.

2. Développé couché à prise étroite : Repos pause série. Choisissez un poids pour
lequel vous pouvez atteindre l'échec absolu en 8 à 12 répétitions. Ensuite,
reposez-vous vingt secondes et recommencez avec le même poids jusqu'à l'échec
absolu.

3. É lévation latérale : Effectuez une série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec

absolu. Deuxième série de 15 à 20 répétitions jusqu'à l'échec absolu.

4. Muscle clean and press : Six séries de 4 répétitions, avec 10 secondes d'écart
entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 12 répétitions,
pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

5. É crasement du crâ ne à l'aide d'haltères : série de 8 à 12 répétitions jusqu'à

l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

Vendredi :
 1. Levées de terre : six séries de 4 répétitions, avec un intervalle de 10 secondes
entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 12 répétitions,
pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

2. Hammer grip lat pulldown : Repos pause set. Choisissez un poids pour lequel
vous pouvez atteindre l'échec absolu en 8 à 12 répétitions. Ensuite, reposez-vous
vingt secondes et recommencez avec le même poids jusqu'à l'échec absolu.

3. Rameur à la machine : Série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu.

Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

4. Curl avec un seul bras : série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu.

Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

Samedi ou dimanche :
1. Le matin, au réveil, avant le premier repas, veuillez effectuer 25 minutes de
marche rapide ou de cardio à 125bpm sur le cross trainer.

2. Séance de l'après-midi : 6 sprints de 20 secondes sur le vélo avec un cycle

régulier de 2 minutes entre les sprints.

3. Levées de jambes suspendues : 2 séries de répétitions maximales jusqu'à l'échec

4. É lévation des mollets assis : 2 séries de 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu.

Semaine 2

Lundi :
1. Smith machine mid grip press : Repos pause set. Choisissez un poids pour lequel
vous pouvez atteindre l'échec absolu en 8 à 12 répétitions. Ensuite, reposez-vous
vingt secondes et recommencez avec le même poids jusqu'à l'échec absolu.

2. Presses à mi-cuisse : six séries de 4 répétitions, avec un intervalle de 10 secondes

entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 12 répétitions,
pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

3. Traversée de câ bles : série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu. Deuxième

série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

4. Prise en dessous de la barre à menton : Les mains sont écartées de 15 cm, en se

concentrant sur la traction des biceps. Six séries de 4 répétitions, avec un
intervalle de 10 secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez
utiliser pour 12 répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.
 5. Série de curl avec haltères de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu. Deuxième
série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

6. Il faut bien étirer les biceps et la poitrine.

Mardi :
1. Lever de jambes raides à l'aide d'un haltère : Six séries de 4 répétitions, avec un
intervalle de 10 secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez
utiliser pour 12 répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

2. Squat sur l'appareil de Smith : Première série de 8 à 12 répétitions jusqu'à

l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

3. Flexion des ischio-jambiers en position assise ou debout : première série de 8 à

12 répétitions jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à
l'échec absolu

4. Sumo hack squat, ou sumo barbell squat : Première série de 8 à 12 répétitions

jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

5. Presses à orteils : six séries de quatre répétitions, avec un intervalle de dix

secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 12
répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

Mercredi :
Repos.
Le matin, au réveil, avant le premier repas, veuillez effectuer 25 minutes de marche
rapide ou de cardio à 125bpm sur le cross trainer.

Jeudi :
1. Trempettes à la machine : Première série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

2. Presse de Smith à prise large inversée : Six séries de 4 répétitions, avec un

intervalle de 10 secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez
utiliser pour 12 répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

3. Presses à épaules avec haltères face à face : première série de 8 à 12 répétitions

jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

4. Câ ble latéral : Première série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu.

Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu
 5. Descente à la corde : Première série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec absolu.
Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

Vendredi :
1. Tirage au sol à partir du bas du genou : Six séries de 4 répétitions, avec 10
secondes d'écart entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser
pour 12 répétitions, pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

2. Développements en largeur : six séries de 4 répétitions, avec 10 secondes d'écart

entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 12 répétitions,
pour un total de 24 répétitions avec les pauses.

3. Rameur d'haltères avec appui sur la poitrine : Première série de 8 à 12

répétitions jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à
l'échec absolu

4. Traction à l'aide d'haltères ou d'une machine : Première série de 8 à 12

répétitions jusqu'à l'échec absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à
l'échec absolu

5. Flexion du câ ble à un bras : première série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec

absolu. Deuxième série 15-20 répétitions jusqu'à l'échec absolu

Samedi ou dimanche :
Repos total

PROGRESSION DES LEVÉES

Lors de la progression des levées, il y a trois options :

1. Utilisez le même poids que lors de la dernière séance, mais augmentez le nombre
de répétitions.
2. Utiliser un poids plus important que lors de la dernière séance et faire le même
nombre de répétitions.
3. Augmentez le poids et les répétitions si vous le pouvez.

Je garantis ainsi une surcharge progressive maximale.

Ne vous relâ chez pas sur le cardio, il n'y a que 3 séances sur les deux semaines. Deux en
état stable et un en HIIT, cela améliorera la santé cardio-vasculaire, qui à son tour
améliorera le flux sanguin et le transport des nutriments vers les muscles, sans entraver
les gains musculaires du tout ☺
 RÉGIME DE DÉPART COMPLÈTEMENT MASSIF

Le régime de départ sera adapté lors du premier enregistrement. Si vous n'aimez pas
certains aliments, veuillez m'en informer lors du premier enregistrement.

À partir du réveil, mangez toutes les 2 ou 3 heures (en fonction de la faim, si vous n'avez
pas faim, attendez la fin des 3 heures, si vous avez faim, mangez plus tô t). Prenez 2
comprimés d'oméga 3 à chaque repas.

VITAMINES ETC :
● Deux fois par jour 1 bonne multi-vit

● 3 fois par jour 2xcla

● Deux fois par jour 2x huile de carthame

● 4-5 litres d'eau par jour

● Une légère pincée de sel rose ou de sel de mer à chaque repas

● 2-3 tasses de thé vert par jour

● 1 à 2 tasses de café par jour

● Pas de sauces, seulement des assaisonnements

RÉGIME ALIMENTAIRE :

Régime de la journée d'entraînement :

Repas 1 - 200 g de viande de cerf, 100 g de myrtilles, une petite poignée de tomates
cerises, 50 g de pignons de pin. Basilic sacré

Repas 2 - 200 g de cabillaud, brocolis/haricots verts, 20 g de noix de cajou, 20 g de noix

de Grenoble, 20 g d'amandes.

Repas 3 - 200g de poulet, avec 20g d'huile de coco extra vierge, légumes verts

20 minutes de pré-entraînement
25g de vitargo, 10g de Pepto pro, 5g d'eaa, 2g de création.
Pendant l'entraînement, 25g de vitargo, 10g de Pepto pro, 5g d'eaa
Pwo : 50g de maltodextrine, 50g de lactosérum

90mins pwo : 200g de hachis de dinde extra maigre, 100g d'avoine, 20g de miel de
manuka, cannelle de Saigon, 2 matador,

Avant le coucher - 50 g de caséine, avec 50 g de beurre de noix de cajou.

Régime en dehors des jours d'entraînement :

Repas 1 - 250 g de viande hachée extra maigre ou de rumsteck, 2 œufs oméga 3, 20 g
d'amandes, légumes verts

Repas 2 - 250 g de saumon, avec des légumes verts

Repas 3 - 250g de poulet, 20g d'huile de coco, 20g de noix, légumes verts

Repas 4 - 250g de cabillaud/haddock avec salade verte 30g d'huile d'olive extra vierge

Avant le coucher - 150 g d'avoine, 20 g de miel de Manuka. 100 g de myrtilles. 2

comprimés de matador. 50 g de caséine

A NOTER :
Comme expliqué, les changements de régime seront effectués lors du premier
enregistrement. Si vous n'aimez pas ou ne pouvez pas manger certains aliments,
remplacez-les par d'autres de votre propre chef pendant les 4 premiers jours.

ÉCHANGES ALIMENTAIRES :
Viandes maigres - poulet, dinde, cerf, poisson blanc, blanc d'œuf, lactosérum, crevettes
Viandes grasses - bœuf, steak, saumon, maquereau, œufs entiers, truite
Graisses - noix et beurre de noix, huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, beurre
véritable Kerry gold, œufs entiers.
Glucides lents - patate douce, riz brun, quinao, avoine, galettes de riz,
Glucides rapides (à utiliser UNIQUEMENT dans le repas post-entraînement) - pomme de
terre blanche, riz au jasmin, riz blanc, miel.

Ces changements ne seront que temporaires avant que je n'adapte le régime à vos
besoins lors de la première visite. Si vous changez de source alimentaire, veillez à ce que
les macros restent les mêmes. Par exemple...

Je ne peux pas manger de noix" ....so 20 g de noix de cajou ou de beurre de noix de cajou
correspondent à 10 g de matières grasses (ce chiffre est indiqué sur l'emballage du
produit). Regardez donc la bouteille et vérifiez la quantité d'huile dont vous avez besoin
pour vous procurer les 10 g de graisses.
CHECK INS :

Le premier contrô le aura lieu après 4 jours afin d'ajuster le régime si nécessaire.

Veuillez vous peser le matin avant de commencer le régime et vous peser 4 jours après
le début du régime.

Je prendrai alors jusqu'à 3 jours pour répondre au premier enregistrement. Par la suite,
les demandes d'enregistrement recevront toujours une réponse dans les 24 heures. Ne
m'envoyez en aucun cas un message sur facebook ou twitter pour me dire que vous
vous êtes enregistré. Une fois que 24 heures se seront écoulées, vous aurez reçu vos
changements pour devenir énorme :)