PROGRAMME DE PRISE DE MASSE « 

weider »

Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et

généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec
une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la
musculation. Mais le volume d’entraînement est très important

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume

d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces
programmes des programmes en haut volume. Ils sont généralement destinés à la
prise de masse, mais certains combinent les deux : prise de masse et force. 

L'enchaînement de programmes présenté ici est plutôt destiné aux pratiquants de

musculation débutants ou intermédiaires. Il permet un apprentissage progressif et
une progression constante sur 6 mois, avec un nouveau programme tous les
mois. 

Ce type de programme, dérivé des principes édictés par l'entraîneur Américain Joe
Weider, est actuellement considéré comme la base de la musculation "moderne"
(ces principes datent du début des années 90). En salle ou dans la plupart des livres
de bodybuilding, ce sont des programmes de ce type qui vous seront présentés. 

L'intérêt du programme détaillé ici est qu'il permet une progression suivie sur 6 mois
et surtout un apprentissage de la musculation, ce que de nombreuses méthodes
négligent souvent. La principale critique se situe dans le volume d'entraînement, qu'il
peut être très difficile à suivre et à encaisser sans se surentraîner. 

DEBUTANTS
1er Mois (de prise de masse) :
- remise en forme et apprentissage

1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un

travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et
le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement.
Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.

Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre

d'apprendre la musculation, les mouvements et les exercices que vous pourrez
rencontrer par la suite. 

Si vous n'êtes pas débutant, et que vous possédez déjà les bases de la musculation,

Les principes de ce programme d'apprentissage sont les suivants :

- Travail en full body : tous les muscles le même jour, en utilisant de préférence les
exercices de base (poly articulaires) ; 
- Trois séances de musculation par semaine, avec un jour de repos entre chaque
séance ; 
- Suivre ce programme un mois minimum, trois mois maximum. 

Le but est d'apprendre la technique :

- Apprendre à sentir la contraction et la congestion, pour savoir quel muscle travaille

lors des exercices ; 
- Apprendre à réaliser le mouvement de façon correcte ; 
- Etre à l'écoute de son corps et de ses sensations. 

Commencer à s'entraîner :

- Apprendre l'échauffement, avec un peu de cardio et quelques répétitions de chaque

exercice effectuées avec un poids léger ; 
- Découvrir la patience et le repos, ne pas s'entraîner plus souvent que les trois fois
par semaine, pour habituer son corps doucement et ne pas tomber dans
le surentraînement ; 
- Les jours de repos (et donc de récupération) sont indispensables à la progression. 

1er Mois de prise de masse :

-structure du programme

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire,
2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez
de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros
muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en
contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de musculation : 

- Entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire ; 

- Entre 2 et 4 séries par exercice ; 

- 8 à 12 répétitions pour chaque série, sauf pour les cuisses, faire 15-20 reps ; 
- Utilisation de charges légères, pour permettre d'apprendre le mouvement sans
risquer la blessure. Le mouvement ne doit pas être épuisant ; 

- L'utilisation d'exercices de base est préconisée, pour travailler chaque groupe

musculaire de façon globale et apprendre à mobiliser ses muscles ; 

- L'organisation de l'entraînement doit suivre un ordre spécifique, pour travailler les

gros muscles en début de programme, au moment où la force et la concentration
sont au maximum. Les gros exercices demandent beaucoup de force et
d'énergie, il faut donc les réaliser au moment où cette force et cette énergie sont à
leur maximum. 

- Commencer par des exercices techniquement assez simples et peu dangereux (par
exemple la presse à cuisse est plus simple et moins risquée que le squat). 

- Pour la respiration lors du mouvement, il faut que la respiration coïncide avec

l'expansion thoracique. Donc vous inspirez en même temps que le mouvement
agrandit votre cage thoracique et expirez lors du resserrement ; 

- Utiliser une vitesse de travail assez lente, ne pas chercher à soulever le poids le

plus vite possible, contrôler la charge pendant tout le mouvement, que ce soit
pendant la phase positive ou négative. Pas d'élan. 

- Prenez entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série, en fonction de votre

fatigue et des masses musculaires engagées dans l'exercice. 

- Au niveau nutrition, augmenter votre apport calorique pour compenser la dépense

énergétique engendrée par vos séances de musculation, sauf si vous
désirez sécher(perdre du gras). Dans tous les cas, augmentez légèrement votre
apport en protéines (en privilégiant poisson et viande blanche), pour avoir autour de
1,5gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Ne pas oublier les fruits et
légumes (pour les vitamines etminéraux) et les céréales complètes (pour les fibres). 

- Utilisez un carnet d'entraînement pour noter ce que vous faites à chaque séance, le
programme, le nombre de séries et de répétitions et les poids utilisés. Cela vous
permettra de suivre votre progression en force plus facilement. 

1er Mois de prise de masse :

 - le programme de musculation

Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce
programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids.
Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances
et vos progrès.

Comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :

- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ; 
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser entre 10 et 15 répétitions
pour l'exercice donné ; 
- Dans l'exemple il faut donc faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. 

A noter que les poids ne sont pas précisés, car ils dépendent fortement du matériel
utilisé et de votre force. A vous de faire des tests pour déterminer les poids qui vous
conviennent et vous permettent de réaliser le nombre de séries et de répétitions
demandées sans arriver à l'échec. 

Programme full-body de remise en forme et

d'apprentissage :

- Presse à cuisses : 3*10-15 

- Pull-over : 3*8-12 
- Développé couché : 3*8-12 
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12 
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12 

- Tirage nuque : 3*8-15 

- Elévations latérales : 2*10-15 
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15 
- Leg extensions : 2*10-15 
- Leg curl : 3*10-15 
- Extensions mollets debout : 3*10-15 
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50 

2eme Mois de prise de masse :

 -programme de musculation progression 1

progeression 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous
pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles
ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de
repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez

déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles a du
commencer à se modifier légèrement. Ces semaines de remise en forme vous ont en
outre permis de découvrir les mouvements de musculation et comment votre corps
réagissait au cours des exercices. 

Ce deuxième mois va utiliser un nouveau programme, appelé "Evolution 1", qui va

suivre tous les principes édictés dans le programme de remise en forme. Il y aura
toujours 3 séances par semaine, mais cette fois, toutes les séances ne seront pas
les mêmes. 

Plan d'entraînement pour le Lundi et Vendredi :

- Squat : 1*8-12 
- Développé couché : 3*6-10 + 1*15 
- Pull over (avec bras à demi fléchis) : 3*8-10 
- Rowing barre en pronation (ou tirage horizontal à la poulie) : 2-3*8-10 
- Tirage nuque : 2-3*8-10 
- Leg curl : 3*10 
- Développé nuque : 3*8-10 
- Biceps curl barre : 3*10-12 
- Dips : 2-3 séries de nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire (sans
vous lester) 
- Extension triceps assis à deux bras avec une haltère : 2-3*10-12 

Plan d'entraînement pour le Mercredi :

- Développé incliné : 3*8-10 

- Elévations latérales : 3*10-15 
- Soulevé de terre : 2-3*6-10 
- Presse à cuisses : 3*10-15 
- Extensions mollets assis : 3*12-20 
- Curl avec haltères, un bras après l'autre en alternance : 3*10-12 
- Extension triceps à la poulie : 3*10-12 
- Hyperextension lombaires : 2*15-20 (pas de lest) 
- Crunchs : 2-3*20-30 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série. 

 3eme Mois de prise de masse :

-Progression 2, split training 1

Progression 2 Variante A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante

du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et
plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la
semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec

une hausse importante du volume d'entraînement. 

Ce programme utilise le principe de split, c'est-à-dire que vous n'entraînez plus votre
corps en entier sur une seule séance, mais sur plusieurs, chaque séance est
maintenant dédiée à une seule partie du corps. 

Le programme de musculation Evolution 2 suit le principe suivant : 

- Plus de fréquence (donc plus de séance de musculation dans la semaine) ; 
- Plus d'exercices et plus de séries 

Il propose deux plans d'entraînement en split routine. Vous pouvez choisir l'un ou
l'autre de ces plans ou les alterner, en faisant une semaine avec chaque split
routine. 

Split training n°1, Lundi & Vendredi, séance haut de corps de "
poussée " :

- Développé couché : 5*8 

- Développé incliné avec haltères : 4*10 
- Développé nuque : 4*8-10 
- Elévations latérales : 4*10-12 
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest) 
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10 + 1*6-8 
- Crunchs : 4*max 

Split training n°1, Mardi & Samedi, séance bas du corps :

- Squat : 3*10 + 1*8 

- Presse à cuisses : 5*10-15 
- Leg extensions : 4*12-12 
- Leg curl : 4*12-15 
- Mollets extensions debout : 4*15-20 

Split training n°1, Mercredi & Dimanche, séance haut de corps de

"tirage" :

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10-15 

- Tirage horizontal (ou rowing barre) : 4*10 

- Tirage poitrine vertical : 5*8-10 
- Tirage horizontal : 3*10 
- Soulevé de terre : 2*10-12 
- Biceps curl barre : 3*10 
- Biceps curl haltères : 3*10 
- Abdos sit-ups : 3*30 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série. 

Note : faire le lundi et le dimanche qu'une semaine sur deux, en alternance, pour
s'assurer 2 jours de repos dans la semaine, le jeudi + le lundi ou le dimanche. Ce
premier split contient donc 2 jours de repos et 5 jours d'entraînement par semaine. 

3eme Mois de prise de masse :

- évolution 2, split training 2

Progression 2 Variante B : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume
de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus
adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus
volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour
de repos par semaine. 

Split training n°2, Lundi & Jeudi, séance haut de corps de "
poussée " :

- Développé couché : 4-5*8-15 

- Développé incliné avec haltères : 4-5*8-12 
- Développé militaire assis avec haltères : 4-5*8-12 
- Elévations latérales : 3-4*10-12 
- Pull-over : 2-3*10-12 
- Triceps extension assis à deux mains avec une haltère : 3*10-12 
- Dips : 2*max de reps sans lest 

Split training n°2, Mardi & Vendredi, séance bas du corps :

- Squat : 6*8-12 
- Presse à cuisses :4- 5*10 
- Leg extensions : 3-4*10-15 
- Leg curl : 3-4*10-15 
- Mollets extensions assis : 3-4*20 
- Abdos crunchs : 4*30 

Split training n°2, Mercredi & Samedi, séance haut de corps de

"tirage" :

- Tirage nuque vertical : 4*10-12 

- Rowing barre : 4*10-12 
- Tirage horizontal : 3*10-12 
- Trapèzes shrugs : 3*12-15 
- Biceps curl barre EZ : 4*8 
- Biceps curl pupitre haltères : 4*8 
- Abdos sit-ups : 3*30 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série de travail 

4emeMois de prise de masse :

-évolution 3, split routine A

Progression 3 Variante A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout
de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou
de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré

d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de
la codification Weider: 

- Séries composées : enchaînement de deux exercices pour le même muscle, sans

temps de repos entres ces deux séries ; 

- Super set : même principe mais pour deux muscles antagonistes (opposés, comme
les biceps et les triceps). 

Evolution 3, tout comme le 2, propose deux plans d'entraînement en split routine (A

et B). Vous pouvez choisir l'un ou l'autre de ces plans ou les alterner, en faisant une
semaine avec chaque split routine. 

Programme de la split routine A, Lundi & Jeudi : pectoraux,

épaules, triceps, abdominaux

- Développé couché : 4*8-10 

- Développé incliné : 4*10 
- Ecartés couché : 3*12-15 
- Développé nuque : 4*6-10 
- Elévations latérales : 4*8-12 
- Triceps extensions poulie : 4*12 
- Dips : 4* max de répétitions sans lest 
- Crunchs : 3*30-50 
- Elévations des jambes : 3*20 

Pour les séries de Développé incliné et écartés couchés, utilisez le principe des
séries composées, donc enchaînez deux séries de ces exercices sans temps de
repos. Puis repos normal et reprise de l'enchaînement. Pour les épaules, vous
pouvez aussi utiliser ce principe en combinant développé nuque et élévations
latérales. 

Programme de la split routine A, Mercredi & Samedi : dorsaux,

cuisses, biceps

- Rowing barre : 4*8-10 

- Tirage vertical poitrine : 4*10 
- Tirage horizontal : 3*12-15 
- Soulevé de terre : 2*12 
- Squat : 4*8-15 
- Presse à cuisses : 3*10-15 
- Leg curl : 3*10-15 
- Leg extension : 3*10-15 
- Extension mollets debout : 3*10-15 
- Biceps curl barre debout : 4*8-12 
- Curl alternatif avec haltères debout : 4*10-12 

Pour le leg curl et leg extension, utiliser le principe des super-set, vous enchaînez
une série de chaque exercice sans temps de repos. Puis repos normal et reprise de
l'enchaînement. 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre les série. 

4éme Mois de prise de masse :

- évolution 3, split routine B

progression 3 Variante B : On garde les séries composées et les super sets,

cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont
modifiés.

La routine B est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices

et les jours de travail sont modifiés. 

Programme de la split routine B, Lundi & Jeudi : pectoraux, dos,

biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10 

- Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4*10-15 
- Tractions supination : 3*10-15 
- Tirage nuque à la poulie haute : 3*10 
- Rowing à un bras avec haltères : 3*10 
- Oiseau (élévations postérieures) : 2*10-15 
- Curl debout barre EZ : 3*10-15 
- Curl concentré avec haltère : 3*10-12 
- Triceps barre au front : 3*10 
- Triceps extension 1 bras avec haltères assis : 3*10 

Pour les séries de biceps / triceps, vous pouvez soit utiliser le principe des séries
composées biceps-biceps ou triceps-triceps, soit faire des super-sets biceps-triceps. 
Programme de la split routine B, Mercredi & Samedi : cuisses,
épaules, abdominaux

- Squat : 4*6-10 
- Hack-squat : 3*10-12 
- Leg extensions : 3*10-15 
- Leg curl : 3*10-12 
- Mollets assis : 2*20 
- Développé militaire assis avec haltères en alternance : 4*10 
- Tirage vertical barre : 3*10-12 
- Elévations latérales : 2*10-15 
- Elévations postérieures (oiseau) : 2*10-12 
- Sit-ups : 3*30-50 
- Flexions latérales : 3*30 

Pour le leg curl et le leg extension, utiliser le principe des super-sets, idem pour les
élévations latérales et postérieures. 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série. 

5éme Mois de prise de masse :

- évolution 4, programme 5 jours

Progression 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité

physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est
composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque.
Vous trouverez ici le programme 5 jours.

cette progression 4 est destinée au 5° mois d'entraînement. Son but est

d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et
la densité musculaire. 

Il se compose de 3 programmes distincts à alterner en faisant une semaine pour

chaque programme. Le 1° est sur 5 jours, le second sur 6 et le dernier sur 3.

Programme 5 jours, Lundi & Vendredi : pectoraux et épaules

- Développé couché : 5*6-8 

- Développé incliné avec haltères : 4*6-10 
- Développé couché avec haltères : 4*6-10 
- Ecarté incliné : 3*8-12 
- Développé nuque : 5*6-8 
- Développé militaire avec haltères : 4*8-10 
- Elévation latérale : 4*8-12 
- L'oiseau (élévation postérieure) : 4*8-12 

Programme 5 jours, Mardi & Samedi : Jambes et triceps

- Squat : 5*6-10 
- Presse à cuisses : 5*8-10 
- Leg extension : 5*8-10 
- Leg curl : 5*8-10 
- Extension mollet debout : 4*8-12 
- Triceps extension poulie : 4*6-10 
- Triceps barre au front : 4*6-10 
- Développé couché prise serrée : 4*6-10 
- Abdos sit-ups : 3*25 
- Abdos élévation de jambes : 3*25 

Programme 5 jours, Mercredi : dos et biceps

- Rowing barre : 5*6-8 

- Rowing T-barre (ou tirage horizontal) : 4*6-8 
- Tirage vertical poitrine : 4*6-10 
- Tirage vertical nuque : 4*6-10 
- Curl barre : 5*6-10 
- Curl haltères debout en alternance : 4*8-10 
- Curl au pupitre : 4*8-10 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série. 

 Mois 5 de prise de masse :

-évolution 4, programme 6 et 3 jours

Progression 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais

avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de
travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de

repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme
utilise les mêmes exercices que celui sur 5 jours, avec un changement sur les jours
de travail et une modification sur le nombre de séries pour le dos et les biceps, qui
passe à 4 au lieu de 5. 

Entraînement sur 6 jours :

- Lundi et jeudi : pectoraux et épaules 

- Mardi et samedi : cuisses, triceps et abdominaux 
- Mercredi et dimanche : dos et biceps 
- Vendredi : repos 

L'entraînement suivant est basé sur 3 jours de travail enchaînés et 1 jours de repos,
c'est donc un programme à faire sur 8 jours au total : 
- Jour 1 : pectoraux et dos 
- Jour 2 : cuisses et abdos 
- Jour 3 : épaules, biceps et triceps 
- Jour 4 : repos 
- Jour 5 : reprise du jour 1 
- [...] 

Entraînement sur 3 jours, jour 1 :

- Développé incliné : 5*6-10 

- Développé couché avec haltères : 5*8-10 
- Ecarté couché : 5*8-12 
- Dips : 3*max de répétitions sans lest 
- Tirage poitrine : 5*6-8 
- Tractions pronation prise large : 5*max de répétitions sans lest 
- Rowing barre : 3*6-10 
- Pull-over : 3*6-10 

Entraînement sur 3 jours, jour 2 :

- Squat : 6*6-8 
- Hack squat : 3*8-10 
- Presse à cuisses : 3*8-10 
- Leg extension : 3*8-10 
- Leg curl : 3*8-10 
- Mollet extension debout : 3*8-10 
- Extension mollet assis : 2*15-20 
- Abdominaux crunchs : 3*15-25 
- Abdos relevé de jambes : 3*15-25 

Entraînement sur 3 jours, jour 3 :

- Développé militaire assis avec haltères : 4*6-8 

- Développé nuque : 4*6-10 
- Elévation latérale : 4*8-10 
- Oiseau, élévation postérieure : 4*8-10 
- Biceps curl alterné avec haltères : 5*6-10 
- Curl barre EZ : 4*6-10 
- Triceps extension assis à 2 bras avec 1 haltères : 5*6-10 
- Triceps poulie haute : 4*8-10 

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série. 

6éme Mois de prise de masse

-progression 5

Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de
conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de
construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous
testerez pour faire évoluer votre programme.

la progression 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour
continuer sur votre lancée. 

Après les 5° premiers mois passés à apprendre et à découvrir différents exercices et

méthodes, le pratiquant est à même de construire son programme pour les mois
suivants, en utilisant les mouvements et les techniques qu'il choisira. 
C'est à partir de maintenant que vous devez faire des tests, pour vous permettre de
découvrir les techniques qui vous feront le plus progresser et vous permettront
d'élever l'intensité de l'entraînement à son maximum. La technique de
la codification Weiderqui préside ici est donc le principe de l'entraînement instinctif. 

Ces tests peuvent résider dans les mouvements, mais aussi dans le nombre de
répétitions. La plupart des bodybuilders utilisent des répétitions comprises entre 8 et
12, mais certains progressent très bien avec 6 reps et d'autres avec 100 ! 

Le but est maintenant d'améliorer le volume, mais aussi le niveau de sécher et

la qualité musculaire. 

Voici quelques pistes, basées sur un entraînement utilisant 3 jours de travail et un

jour de repos. 

Répartition des groupes musculaires, exemple 1 :

- Lundi : pectoraux et épaules 

- Mardi : dos, biceps et triceps 
- Mercredi : cuisses et abdominaux 
- Jeudi : repos 
- Vendredi : reprise du cycle. 

Répartition des groupes musculaires, exemple 2 :

- Lundi : pectoraux et dos 

- Mardi : cuisses et abdominaux 
- Mercredi : épaules, biceps et triceps 
- Jeudi : repos 
- Vendredi : reprise du cycle. 

Les programmes doivent utiliser 4 à 6 exercices par groupe musculaire et 4 à 6

séries par exercice. Bien sûr, vous pouvez faire plus ou moins, à vous de tester en
suivant le principe d'entraînement instinctif.