Kinesither Rev 2015;15(164–165):41–52

Dossier / Étirement

Méthodes et positions d'étirements :

logique, précision et individualisation
pour plus d'efficacité
Stretching methods and positions: Logic, precision and
individualization for greater efficiency

2, rue du bac, 51480 Cumières, France Christophe Geoffroy

Reçu le 18 juin 2015 ; accepté le 29 juin 2015

RÉSUMÉ
Mots clés
Les étirements ? OUI, à la condition de ne pas faire n'importe quoi ! La pratique des étirements
nous concerne tous. Les étirements sont aujourd'hui sous-utilisés ou mal utilisés, et pourtant ils Exigence
ont une importance capitale pour le bien-être et la santé de l'homme ! Cet article propose d'aller Hygiène de vie
plus loin et certains conseils vont probablement à l'encontre des pratiques habituelles. Ainsi, des Logique
méthodes et positions appropriées sont présentées en fonction des objectifs, afin de les utiliser Méthode
d'une manière plus juste et efficace dans le quotidien. Mobilité
Niveau de preuve. – NA. Objectif
© 2015 Elsevier Masson SAS. Tous droits réservés.
Outil
Précision
Prévention

Keywords
SUMMARY Requirement
Stretching? Yes, if you know what you're doing! Stretching concerns us all. Stretching is today Lifestyle
under-used or misused, but has a key role to play in human well-being and health. This article is Logic
meant to encourage you to go further, with some advice that may clash with received wisdom. Method
Methods and appropriate positions are presented according to specific objectives, so that they Mobility
can be used more precisely and effectively in day-to-day practice. Goal
Level of evidence. – NA. Tool
© 2015 Elsevier Masson SAS. All rights reserved. Precision
Prevention

L
orsque l'on pense « étirement », on faire partie du quotidien de l'homme, au même
visualise souvent le sportif qui s'étire titre que le brossage des dents !
– par exemple, sur le bord du terrain – En agissant directement sur les tissus compo-
avant ou après un effort. Mais ces exercices sant le corps humain, les étirements peuvent
ne sont pas réservés aux seuls sportifs, bien augmenter le capital santé : en effet, ils per-
au contraire : les étirements, à la base de mettent d'entretenir les amplitudes articulaires,
l'entretien de la mobilité du corps, devraient lever les tensions musculaires, améliorer les

DOIs des articles originaux :

http://dx.doi.org/10.1016/j.kine.2015.06.009
http://dx.doi.org/10.1016/j.kine.2015.06.008 Adresse e-mail :
http://dx.doi.org/10.1016/j.kine.2015.07.001 [email protected]

http://dx.doi.org/10.1016/j.kine.2015.07.002
© 2015 Elsevier Masson SAS. Tous droits réservés.
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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Note de la rédaction

Cet article fait partie d'un ensemble indissociable publié

dans ce numéro sous forme d'un dossier nommé « Les
étirements musculo-tendineux : vérités et réalités
d'experts » et composé des articles suivants :
 Gedda M. Les étirements musculo-tendineux : véri-
tés et réalités d'experts. Kinesither Rev 2015; 15
(164–165).
 Portero P, Farcy S, Rabita G. Évaluation de l'exten-
sibilité du système musculo-articulaire humain in
vivo. Kinesither Rev 2015; 15 (164–165).
 Portero P, McNair P. Les étirements musculo-tendi-
neux : des données scientifiques à une pratique
raisonnée. Kinesither Rev 2015; 15 (164–165).
 Geoffroy C. Méthodes et positions d'étirements :
logique, précision et individualisation pour plus d'effi-
cacité. Kinesither Rev 2015; 15 (164–165). Figure 1. Démarche à suivre pour pratiquer les étirements
efficacement.

à adopter, chacun sera en mesure de ressentir les bienfaits

des étirements et s'approprier plus facilement cette pratique.
glissements inter-tissulaires, atteindre un état de détente, Un schéma plein de logique et de bon sens : la Fig. 1 résume la
« mettre en route » le corps au quotidien ou encore activer la démarche à suivre pour pratiquer les étirements efficacement
musculature avant un effort physique. (Fig. 1).
Outils absolus du kinésithérapeute, les étirements devraient Respecter ces étapes est la clé de votre réussite :
être davantage utilisés dans d'autres circonstances (en pré-  connaître les différentes méthodes d'étirements ;
vention – sur le lieu de travail – à l'école – par les seniors,  utiliser la bonne méthode en fonction de l'objectif fixé ;
etc.). Mais pour augmenter le nombre de pratiquants, nous  adapter les positions d'étirement inhérentes à la méthode et
devons rendre la discipline accessible à tous. Car, la diver- aux possibilités de chacun ;
sité des méthodes proposées et des positions d'étirements,  répéter régulièrement ces exercices.
élargit, certes, le champ de leur utilisation, mais entraîne
aussi la confusion et surtout des erreurs dans leurs
applications. DES MÉTHODES SIMPLES ET EFFICACES
La réussite passe par une sélection des méthodes et Il n'existe pas une façon de s'étirer, mais plusieurs, incluses dans
des positions à utiliser, puis par la formation des différentes méthodes possédant chacune des protocoles adap-
patients. tés et comprenant, eux aussi, différentes positions (Tableau I).

En expliquant, avec précision et exigence, qu'il existe plu- Utiliser les étirements avec logique, c'est adapter la
sieurs façons de s'étirer, en montrant les différentes positions méthode et les positions à votre objectif.

Tableau I. Objectifs et méthodes.

Objectifs Obligations Méthodes Position à adopter
Préparation à l'effort Activation du tonus musculaire Activo-dynamique Proche des situations
d'effort – essentiellement debout
Restitution d'amplitude après effort Inhibition du tonus musculaire – Passif en phase Confortable, stable, favorable au
réflexe myotatique inversé élastique relâchement, sans parasitage
périphérique, adaptée aux
possibilités du sujet
Gain d'amplitude – amélioration Inhibition du tonus musculaire – Posture passive Confortable, stable, favorable au
de l'extensibilité réflexe myotatique inversé relâchement, sans parasitage
périphérique, adaptée aux
possibilités du sujet
Levée de tensions – récupération Inhibition du tonus musculaire – Activo-passif (CRE) À réaliser de préférence avec
d'amplitude réflexe d'inhibition post-isométrique un thérapeute. Position de
confort, favorable au relâchement

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Dossier / Étirement

Encadré 1

La routine d'étirement.
Une routine correspond en fait à un circuit qui est
composé de plusieurs positions d'étirement, sollicitant
les muscles le plus utilisés lors d'une activité physique.
Les exercices sélectionnés ont la particularité de
s'enchaîner avec une certaine fluidité, ce qui renforce
le caractère ludique de la séance (Fig. 3).

Les deux méthodes présentées sont :

 les étirements passifs de courte durée permettent aux mus-
cles de retrouver leur longueur initiale de repos, d'éviter la
tendance à l'enraidissement, d'entretenir des amplitudes
articulaires ;
 les postures correspondent à un étirement passif maintenu
plus longtemps, afin de gagner en amplitude articulaire ou
d'améliorer la souplesse.

Le passif de courte durée

Il s'agit d'un allongement passif global ou spécifique de courte
durée (20 secondes), effectué lentement dans une amplitude
moyenne (phase élastique). Le muscle à étirer doit être relâ-
ché ainsi que l'ensemble des segments sus- et sous-jacents.
Figure 2. Récupération d'amplitude de repos pour les ischio-
L'étirement doit être associé à la respiration (Fig. 2).
jambiers après effort (crédit photo : G. Bigot, FFF).
La routine d'étirements est un moyen très efficace.

Les méthodes dites « passives » Effectuer ces étirements sous la forme d'une routine rend les
séances plus ludiques et permet une stimulation plus complète
Elles permettent généralement le gain ou la restauration des différents faisceaux musculaires sollicités, lors des répé-
d'amplitude. Leur efficacité dépend de l'inhibition du tonus titions de cycles d'étirement-relâchement et lors des change-
musculaire et donc de la qualité de la position utilisée. ments de position (mobilisation) (Encadré 1).

Figure 3. Routine d'étirement pour les membres inférieurs.

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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Figure 4. Posture des ischio-jambiers, partie distale (crédit photo :

C. Geoffroy).

Figure 6. CRE sur les ischio-jambiers.

Marche à suivre pour bien utiliser les étirements passifs
La position de départ doit être confortable : assis, à genoux,
allongé ou éventuellement debout avec un appui, afin d'élimi- Marche à suivre pour bien utiliser les postures
ner tout risque de déséquilibre et d'instabilité.
Installez-vous confortablement, afin de ne pas être gêné par
Progressez lentement, en soufflant, sans à-coups, de façon
des tensions périphériques ; soyez très attentif à votre position
à gagner progressivement en amplitude.
de départ.
Tenez l'étirement environ 20 secondes, puis relâchez la
Placez le membre jusqu'à l'amplitude articulaire correspon-
position.
dant au seuil de douleur tolérable.
Passez à l'exercice suivant, puis reproduisez 2 ou 3 fois la
Tenez la position durant 1 à 5 minutes. Laissez les forces agir
routine.
dans le sens de l'allongement jusqu'à l'obtention de l'amplitude
maximale tolérée.
Le passif long ou posture Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois (selon la tolérance),
Il s'agit d'un allongement passif, avec un relâchement total, qui après un temps de repos de quelques minutes.
doit durer entre 1 et 5 minutes. Ici, le facteur temps et l'ampli- Effectuez les postures au moins trois fois par semaine pour
tude articulaire sont primordiaux : agir longtemps avec une acquérir ou retrouver un certain degré de souplesse.
force faible permettra d'atteindre un degré d'allongement
important (Fig. 4 et 5).

Figure 5. Posture des ischio-jambiers, partie proximale (crédit Figure 7. La contraction du biceps brachial (antagoniste) implique
photo : G. Bigot, FFF). un relâchement du triceps brachial qui se laisse étirer.

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Dossier / Étirement

Les méthodes dites « activo-passives » pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les métho-
des d'étirements.
Le contracté-relâché-étiré (CRE)
Marche à suivre pour bien utiliser le contracté-relâché-
La méthode utilisée combine une contraction isométrique étiré
(12 à 15 secondes) du groupe musculaire en position d'allon- Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe
gement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement. musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités :
On profite de cette période dite « réfractaire » pour allonger le  contraction isométrique : donnez le maximum de tension
muscle en question. À ce moment, le muscle est moins sti- à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isomé-
mulable, il se laisse étirer plus facilement. En fait, le relâche- triques de 12 à 15 secondes. Poussez contre une résis-
ment musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : tance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un
un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et partenaire ou du thérapeute ;
un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).  relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle
C'est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient dans lequel vous venez de travailler ;
facilement un gain d'amplitude. Elle demande beaucoup  phase d'allongement : lentement, sans à-coups, progressi-
d'écoute et de ressenti. Très utilisée par les thérapeutes, elle vement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la
est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
Tenez la position pendant 20 secondes.
Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant tou-
jours le bénéfice de l'étirement précédent (Fig. 6).

L'antagoniste contraction (CRAC)

La particularité de cette méthode est que l'on utilise une
contraction isométrique maximale, puis concentrique des mus-
cles antagonistes, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste
visé. Le muscle à étirer est donc relâché.

Figure 8. Allongement. Figure 9. Contractions.

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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Même si certains auteurs affirment que cette méthode est très Étirements activo-dynamiques
efficace sur le gain d'amplitude, je n'utilise personnellement
Ils combinent un allongement avec une contraction isométrique
que très peu le CRAC, car sa réalisation est délicate à mettre
(statique), puis excentrique d'un groupe musculaire. La phase
en œuvre (Fig. 7).
dynamique qui prolonge cet étirement, complète la préparation
et replace le groupe musculaire dans sa fonction.
Méthode dite « active » Ces étirements précèdent toujours un travail musculaire
Cette méthode est dite « active » (ou étirement en tension important (travail physique intense, renforcement musculaire,
active), car à l'inverse des méthodes précédentes, celle-ci sprints, accélérations, frappe de balle, etc.) ; il convient donc
ne recherche pas l'amplitude maximale passive, mais d'étirer en priorité les groupes musculaires sollicités durant
l'activation musculo-tendineuse afin de conditionner le mus- l'activité physique.
cle et ses composants aux futures sollicitations et Exemples d'étirement activo-dynamique sur les ischio-jam-
contraintes. biers (Fig. 8–10).

Figure 10. a et b : phase dynamique.

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Marche à suivre pour bien utiliser les étirements activo-  pour le quadriceps : à des flexions-extensions de genou (en
dynamiques concentrique ou excentrique) ;
Les étirements sont réalisés en position proche de l'effort, pour  pour les ischio-jambiers : talon-fesses et lancers de jambe
se rapprocher des situations dans lesquelles sont exercées les vers l'arrière.
contraintes.
Placez la zone à étirer en position d'allongement sous-maxi-
male, puis positionnez correctement votre bassin, afin d'aug-
menter l'allongement.
Contraction : réalisez d'abord une contraction isométrique
(4 secondes), puis une contraction excentrique (4 secondes),
afin de donner le maximum de tension à l'intérieur du groupe
musculaire sollicité (sensation de chaleur).
Après le relâchement : enchaînez aussitôt par des mouve-
ments dynamiques du même groupe musculaire pendant 6 à
8 secondes. Ces mouvements dynamiques augmentent
encore l'activation musculaire ; ils correspondent, par
exemple :

Figure 12. a : position avec trop de compensations = inconfortable ;

b : utilisez cette position.

Figure 11. a : position trop instable = détente impossible ; Figure 13. a : position avec trop de compensations = peu efficace ;
b : utilisez cette position. b : utilisez cette position.

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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Chaque exercice est à répéter deux fois. La durée totale d'un Méthodes passives ou CRE : entretien, gain
enchaînement pour les membres inférieurs ou supérieurs est d'amplitude, récupération
de 4 minutes. Pour un enchaînement complet, il faut compter
8 minutes. Ces méthodes doivent utiliser des positions où la détente est
parfaite. Le confort, la stabilité des positions (le plus souvent
assises ou allongées), l'absence de tension ou de parasitage
périphérique sont les critères indispensables au relâchement.
LES POSITIONS D'ÉTIREMENT Ainsi, l'étirement du muscle est facilité et provoque une dimi-
nution réflexe de l'activité des nerfs moteurs et, par consé-
Les positions adoptées doivent agir avec une efficacité maxi- quent, un relâchement musculaire favorable à l'allongement.
male : il importe qu'elles s'adaptent à la méthode utilisée et aux Ensuite, il ne vous reste plus qu'à choisir les exercices en
possibilités du sujet. fonction des possibilités de chacun.
Reconsidérons davantage les positions d'étirements. . . Les positions inconfortables doivent être éliminées.
On attache beaucoup d'importance aux méthodes utilisées et Certains de ces conseils vont peut-être à l'encontre de votre
à leurs protocoles (temps de maintien, nombre de pratique habituelle. Des positions régulièrement utilisées doi-
répétitions). . . or mes années de pratique ont confirmé que vent être corrigées, voire même abandonnées car elles ne
l'efficacité des étirements dépend avant tout des positions permettent pas d'atteindre l'objectif fixé : la détente.
utilisées. Celles-ci devraient donc susciter une attention beau- Voici quelques exemples :
coup plus grande car une position efficace pour un sujet, un  ischio-jambiers 1 : (Fig. 11a et b) ;
athlète, n'offrira rien de plus à un autre. . . On en revient  ischio-jambiers 2 : (Fig. 12a et b) ;
à l'indispensable individualisation.  adducteurs : (Fig. 13a et b) ;
 quadriceps : (Fig. 14a et b) ;
Méthodes et positions d'étirements  quadriceps : (Fig. 15a et b).
Les positions d'étirements doivent être adaptées à la méthode
choisie.

Figure 14. a : position avec trop de contraintes = peu efficace ; Figure 15. a : position trop instable = détente impossible ;
b : utilisez cette position. b : utilisez cette position.

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Figure 16. Routine collective d'étirement activo-dynamique avant des accélérations (crédit photo : G. Bigot, FFF).

Méthodes actives : préparation, activation d'effort. Pour les activités comme la course ou la marche, les
musculaire étirements activo-dynamiques sont réalisés sur les membres
inférieurs, en position debout (Fig. 16). Pour le travailleur
Ces étirements étant programmés juste avant une activité manuel, on sollicite les membres supérieurs. Pour ceux qui
physique, les positions doivent se rapprocher des situations travaillent derrière un bureau ou qui pratiquent le kayak ou
l'aviron, les exercices d'activation des membres supérieurs se
réalisent en position assise.

Figure 17. Niveau 1 : exercices pour les plus « raides ».

Figure 18. Niveau 2 : exercices pour les « normaux ». Figure 19. Niveau 3 : exercices pour les plus souples.

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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Positions d'étirements adaptées aux aptitudes Donnons une vision plus fonctionnelle aux
physiques : à chacun sa souplesse ! étirements. . .

La sédentarité, les positions figées assises derrière un bureau

Chaque pratiquant doit utiliser la position qui lui s'opposent aux mouvements et à la souplesse. Pourtant, pour
convient ! bien accomplir vos gestes et actions quotidiennes, l'éducation
posturale doit être accompagnée d'un minimum d'amplitude
Il est difficile de préconiser une position d'étirement identique articulaire, autrement nommé : la souplesse générale utile.
pour tous et pour un même groupe musculaire. Ainsi, pour Sans elle, le corps compense et les problèmes s'installent
chaque groupe musculaire, il est nécessaire de connaître petit à petit.
plusieurs exercices de difficultés différentes, et de les classer De plus, la réalité montre que celui qui s'étire régulièrement
par niveau. – selon des protocoles précis, à des moments opportuns et
Exemples d'exercices d'étirement du psoas avec des niveaux dans des positions adéquates – bénéficie de meilleures ampli-
de difficulté croissants (Fig. 17–19). tudes de mouvement, d'une meilleure connaissance de son
corps et d'une meilleure gestuelle facilitant les habiletés motri-
Critères à prendre en compte, afin de déterminer ces. Une fois l'habitude prise, si le sujet abandonne, il cons-
la position d'étirement à utiliser tatera rapidement les dommages : l'impossibilité de réaliser
des gestes simples – comme enfiler ses chaussettes facile-
Avant de déterminer la position d'étirement à utiliser, de nom-
ment, lacer ses chaussures en amenant le pied à la main. . .
breux critères sont à prendre en compte. Découvrez-les dans
Les exercices proposés dans les figures qui suivent ont un
la Fig. 20.
objectif bien précis : préparer ou entretenir les gestes quoti-
diens (Fig. 21–23). En répétant régulièrement les postures
Positions d'étirements pour améliorer vos gestes conseillées, vous réaliserez facilement le mouvement corres-
quotidiens pondant que vous n'arriviez pas ou plus à faire.

Figure 20. Quelle position d'étirement ?

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Kinesither Rev 2015;15(164–165):41–52
Dossier / Étirement

Figure 21. a : lacer vos chaussures en position debout ; b : étirement approprié (côté droit et gauche).

Figure 22. a : se pencher en avant ; b : étirement approprié (côté droit et gauche).

Figure 23. a : ramasser un objet au sol depuis la position assise ; b : étirement approprié.

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 Dossier / Étirement C. Geoffroy

Reste à trouver le bon compromis entre l'efficacité d'une

méthode, la simplicité de sa mise en application, et le choix
Points à retenir des positions, afin qu'un grand nombre de personnes puissent
s'approprier cette pratique pour davantage de résultats et de
 Il n'existe pas une façon de s'étirer mais plusieurs. prophylaxie.
 Un objectif, une méthode ! Cela demande également une participation active du sujet,
 Reconsidérer davantage les positions d'étirement. une prise de conscience, une éducation et un apprentissage.
 S'étirer est un acte d'hygiène de vie qui améliore les En guidant le sujet, en lui délivrant une « ordonnance d'étire-
gestes quotidiens. ments personnalisés », vous contribuerez à ce qu'il devienne
 Routines d'étirement : une solution efficace. un peu plus acteur de sa santé, et c'est bien ça l'essentiel !
 Individualisation = ordonnance d'exercices d'étirement.
Déclaration d'intérêts
L'auteur déclare ne pas avoir de conflits d'intérêts en relation avec cet
article.
CONCLUSION
Les étirements doivent être considérés comme des outils
indispensables au bien-être et à la santé de tout un chacun.

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