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    Nutrition Régime Hasna

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    sur 10

    Royaume du Maroc

    Université Sultan Moulay Slimane


    Ecole Supérieure de Technologie Béni Mellal

    Licence professionnelle :
    Industrie agro-alimentaire

    Régime alimentaire

    Réalisée par : Encadrée par :

    YASSIN hasna Pr.BOUTOIAL Khalid


    Introduction

    Les besoins notionnels de chaque jour, comprennent un aspect quantitatif de


    besoins énergétiques et un aspect qualitatif correspondant à la variété et à
    l'équilibre de ce que mange. On peut définir en effet 6 types de nutriments devant
    entrer dans l'alimentation en quantité et proportions respectives convenables. Ce
    sont : Les protéines, les glucides, Les lipides, Les fibres et la cellulose, l’eau, les
    minéraux, les Oligo-aliments et les vitamines.

    Les deux aspects quantitatif et qualitatif constituent la ration alimentaire de


    chaque jour qui doit être équilibrée et dans les normes pour être et garder une
    bonne santé. Pour avoir une alimentation équilibrée il suffit de manger de tout en
    quantité modérée et en puisant dans les différents groupes d’aliments. Les besoins
    énergétiques (l’aspect quantitatif) sont évidemment différents en fonction de l’âge,
    le poids et la taille.
    La première étape pour construire un programme alimentaire est le calcul de besoin énergétique journalier, quel
    que soit votre objectif de fitness prise de masse, de maintenance ou de sèche, il est important d’avoir une idée
    bien précise du nombre de calories à consommer.

     Ce besoin énergétique journalier : le nombre total de calories dont le corps a besoin durant
    toute la journée, qui vous est nécessaire à votre organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales :
    digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle. Ses besoins diffèrent
    d’une personne à l’autre selon plusieurs critères le sexe, l’âge, le poids, la taille et de l’activité physique
    quotidienne.
    Votre besoin en énergie est fonction de votre métabolisme de base et de votre métabolisme à
    l’exercice. Le métabolisme de base est un calcul qui permet d’évaluer, comme son nom l’indique, nos
    besoins de base journaliers. Il s’agit des besoins énergétiques que notre organisme au repos pour pouvoir
    fonctionner correctement et survivre.
    On utilise généralement cette équation :
    Pour la femme : (10 × Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 × âge en années) – 161
    Niveau d'activité physique :
    Méthode permettant d’estimer l'activité physique d’une personne en déterminant l'énergie (les
    calories) consommée en 24 heures par rapport à la quantité d'énergie nécessaire pour alimenter le
    corps au repos.
     Sédentaire : x 1,2
     Légèrement actif : x 1,375
     Modérément actif : x 1,55
     Très actif : x 1,725
     Plus de 2 heures de sport intensif par jour : x 1,9

    Pour moi je trouve :

    Mon métabolisme de base est de 1264 kcal et que mon niveau d’activité physique est de 1,2.
    Donc 1264 x 1,2 = 1517 kcal

    Ça veut dire que mon corps a besoin d’environ 1517 kcal par jour pour bien fonctionner.
    Ce besoin est aussi appelé ration journalière.
    Indice de masse corporelle :

    Indice de masse corporelle est utilisé depuis 1997 par l’Organisation mondiale de la santé (OMS),
    principalement pour évaluer les risques liés au surpoids et à l’obésité chez l’adulte de 18 à 65
    ans. 

    Cet indicateur permet de savoir si notre poids est adapté proportionnellement à notre taille, ou s’il
    présente un danger potentiel pour notre santé. Il repose sur une simple formule mathématique qui
    prend en compte la taille et le poids de chaque individu. 

    L'indice de masse corporelle est calculé en divisant le poids (exprimé en kg) par la taille au carré
    (exprimée en mètres). La formule est la même pour les hommes et les femmes : IMC = poids en
    kg / taille² en m.

    IMC = 50 / (1,64) ²
    = 18,59 kg/m²

    J’ai un IMC entre 18,5 et 24,9 kg/m² : j’ai une corpulence dite "normale"
    L’énergie que j’ai consommée chaque jour :

    Petit-déjeuner Déjeuner Goutte de thé Diner

    Lundi -Thé ou infusion -Tajine poulet Thé ou infusion -1 portion Salade


    0kcal
    Petite Jardinière
    165 kcal 0 kcal
    -100g pain blanc
    maison 256 kcal 35 kcal
    -100g Pain blanc de la 1 biscuit(8g)
    --maison 256 31 kcal -1 pomme 52 kcal
    -50g fromage,
    imitation 120 kcal kcal

    1 orange 47 kcal

    Mardi -Thé ou infusion -Sandwich au poulet -Thé ou infusion -200g Spaghetti


    0kcal grillé avec condiments 0kcal sauce tomate
    de légumes 335 kcal
    -50g pain blanc -33g sablés 134 kcal
    maison 128 kcal -Boissons gazeuse maison 185 kcal -1 orange 47 kcal
    41kcal
    -15 ml huile d’olive
    121 kcal

    -Yaourt nature
    53 kcal

    Mercredi -Thé ou infusion -Sandwich au poulet -Thé ou infusion -Salade de pommes


    0kcal grillé avec condiments 0kcal de terre 143kcal

    -50g pain blanc maison de légumes 335 kcal -100g fruits -Thon (conserve)
    128 kcal -1 banane 89kcal sèches 106 kcal
    359kcal
    -50g pâte à tartiner au -1 pomme 52 kcal
    chocolat 265kcal

    Jeudi -Thé ou infusion -75g dinde haché cuite -Thé ou infusion -Salade
    0kcal 176 kcal 0kcal composée :50g de
    poivron vert cru +
    -100g Pain blanc -200g pates aux -100g baguette
    100g de tomate
    commercial légumes 250 kcal 274 kcal
    crue 14kcal +
    265 kcal -100g Pain blanc du
    -50g olives vertes maison 256 kcal 20 kcal
    61 kcal -125 ml jus d’orange
    -15 ml huile d’olive 58 kcal
    121 kcal

    Vendredi -Thé ou infusion -200g Couscous+50g -Thé ou infusion -200g pates au thon
    0kcal viande +100g mélange 0kcal 426 kcal
    de légumes -100g petit pain -1 orange 47 kcal
    -100g pain blanc
    224kcla+71kcal+ 316 kcal
    maison 256 kcal -1 pomme 52kcal
    65kcal
    -15 ml huile d’olive
    -1 tasse petit lait
    121 kcal
    59kcal

    Samedi -Thé ou infusion -100g poisson -Thé ou infusion -100g Salade de


    145kcal pâtes aux légumes
    0kcal 0kcal avec thon ou
    -150g Pommes de terre,
    cuites au four 139kcal viande 131 kcal
    -100g pain blanc -50g petit pain
    -50g pain blanc maison -1 banane 89kcal
    maison 256 kcal 158 kcal
    128 kcal
    -1 pomme 52kcal
    -50g pâte à tartiner au -100g salade de fruits
    59kcal
    chocolat 265kcal

    Dimanche -Thé ou infusion -Tajine :50g -Thé ou infusion -50g pain blanc


    0kcal viande+100pomme de 0kcal maison 128 kcal

    -50g pain blanc maison terre+50g carottes+20g -50g fruits -200g habricots
    tomate+50g olives sèches 179 vertes 80 kcal
    128 kcal
    vertes kcal -50g sauce tomate
    -150g Omelette au 71,5kcal+80,5kcal+
    14 kcal
    fromage avec 2 œufs
    20kcal+3kcal+61kcal
    273 kcal 1 pomme 52 kcal
    -100g Pain blanc du
    maison 256 kcal
    -1 banane 89 kcal
    -1 orange 47 kcal

    Energie Energie Energie consommée – Energie calculée


    Consommée Calculée
    Lundi 962 kcal 1517 kcal -555 kcal
    Mardi 1044 kcal 1517 kcal -473 kcal
    Mercredi 1334 kcal 1517 kcal -183 kcal
    Jeudi 1481 kcal 1517 kcal -36 kcal
    Vendredi 1637 kcal 1517 kcal 120 kcal
    Samedi 1422 kcal 1517 kcal -95 kcal
    Dimanche 1482 kcal 1517 kcal -35 kcal

    Energie consommée - Energie calculée = 0 pas d’excès, pas de carence


    Energie consommée - Energie calculée < 0 carence
    Energie consommée - Energie calculée > 0 excès
    D’après les résultats obtenus, j’ai presque une carence dans les jours de la semaine.

    Pyramide du régime méditerranéen :


    Le régime méditerranéen (nommé aussi « régime crétois ») est un régime alimentaire et un
    mode de vie réputé comme étant sain et équilibré auprès des professionnels de la santé,
    notamment les diététiciens-nutritionnistes. Ce régime ancestral, qui est principalement constitué à
    base de plantes, intègre les saveurs traditionnelles de la Méditerranée et les méthodes de
    préparation et de cuisson classiques, simples à reproduire.
    But du régime méditerranéen n'est pas de perdre du poids mais de préserver la santé
    artérielle pour prévenir des maladies cardio-vasculaires ainsi que de diminuer les risques de
    contracter un cancer. Les fréquences de consommation des aliments gras, sucrés et transformés
    étant faibles, cela induit toutefois bien souvent une perte de poids.

    Types d'aliments typiques du menu méditerranéen :


    Le régime méditerranéen est principalement basé sur des ingrédients d'origine végétale, ce qui le
    rend faible en matières grasses et en protéines animales.
    En revanche, il est riche en acides gras insaturés, en glucides complexes, en fibres alimentaires,
    en minéraux et en vitamines.
    Recommand Céréales et Légumes et Laits et Viandes, Matières Sucres et les
    é dérivés à fruits de produits produits sucrées
    Volailles, Grasses
    chaque repas tous les laitiers 2 à en petites
    Poisson ou œuf Quelque fois par
    jours et à la 3 fois par quantités
    une fois par jour semaine
    base de jours
    chaque (Limiter la
    repas consommation)

    Consommé Je consomme De 1 à 2 Je Consommation De 5 à 6 fois par Je consomme les


    les céréales et fois par consomme une fois par semaine sucres et les
    dérivés à jours laits et semaine produits sucrés
    chaque repas produits presque chaque
    de tous les laitiers de jour
    jours 1 à 2 fois
    par

    semaine

    Comparaison de ma consommation par rapport au pyramide


    méditerranéen :
    Correction de ma consommation journalière :

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