EXTRAIT

Merci à mon fils Guillaume

de m'avoir connectée à la vie,

merci à vous, chers lecteurs, de partager

cette réconciliation avec Soi,
et en vous souhaitant de trouver
votre propre chemin vers la Paix

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Après des années de struggle à jouer au yoyo et
expérimenter de nombreux régimes, et avoir passé
ma vie à étudier tous les régimes, la nutrition avec
son cortège de règles changeantes (un aliment est
diabolisé pour être remis à l'honneur quelques années
plus tard), j'ai finalement découvert la clef pour
trouver la paix avec l'alimentation et mon corps.
Depuis, la table est un bonheur et une belle obsession
à composer chaque jour un menu de fête qui suscite
l'envie, la gourmandise et le plaisir partagé.

Depuis dix ans, spécialisée en alimentation adaptée

aux intolérances et plus particulièrement sans lait de
vache (lactose & caséine) avec de plus en plus de
spécialités sans gluten.

Après avoir arrêté le lait totalement, il y a 10 ans, en

même temps que la cigarette, j'ai commencé par
comprendre le pourquoi puis à adapter mes recettes.
Ensuite je me suis formée à la Naturopathie pour
mieux comprendre le fonctionnement du corps, la
nutrition, nutrithérapie et tous les outils adaptés à
une santé optimale. Jusqu'à essayer de tout oublier
puisqu'on pourrait très vite tomber dans une certaine
orthorexie ou désir obsessionnel de vouloir trop « bien
» se nourrir pour en oublier le plaisir. C'est ainsi que
se fait la paix avec son corps et l'alimentation, puis

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paix avec Soi pour entrer pleinement avec Amour
dans la Vie.

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 Sommaire

Prélude 3
Sommaire 5
Introduction 11
Pourquoi la diet’ épicurienne 12
Un itinéraire gourmand en 9 escales 16

1. Notions élémentaires de nutrition 19

Les protéines 20
Protéines végétales 22
Carence en protéines 23
Dangers d’une surconsommation 24
Les glucides 25
Les lipides 27
Les fibres 31
L’eau 33

2. Etat des lieux et décodage de ses erreurs

et de ses intolérances alimentaires 38
Pourquoi mincir 46
Qu’est-ce que le lâcher prise ? 48
Plaisir 51
Contrôle 53
Pourquoi ai-je arrêté le lait ? 53
Et enfin la réconciliation 60

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3. Clef de fonctionnement de notre corps
et de digestion optimum 67
Qu’est-ce que la santé ? 69
Synthèse de quelques règles 70
Des 9 éléments principaux de la digestion 73
L’appareil digestif 73
Fonctionnement du corps 76
Digestion optimum 81
Les combinaisons alimentaires 81
Astuces minceur 86
Astuces culinaires minceur 87
9 aliments à modérer voire reconsidérer 89

9 alternatives pour remplacer 110

9 trésors à privilégier 134

4. 5 outils pour un lâcher prise efficace 160

5. outils de la Nature pour vous seconder 182

9 fleurs de Bach à privilégier 182

Mes 9 huiles essentielles de base 203

Circuit sur les chakras 204

Mes 9 talismans 214

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6. Découverte et initiation aux ingrédients
et élargissement de sa consommation de
produits habituels 228
18 ingrédients dans ma cuisine 229

7. Ustensiles 269
8. Découpes et cuissons 272
9. 18 recettes incontournables 275
Gomasio 277
Crème de noix de cajou 279
Sauce crémeuse 280
Vinaigrette équilibre saveur 280
Huile aux huiles essentielles 281
Lait d’amande 283
Muffins au pesto sans gluten 284
Pain sans gluten 286
Crackers d’épeautre 288
Houmous vitalité 291
Tapenade d’olive verte 293
Curry thaï végétarien aux légumes 295
Boulettes de poulet aux épices 297
Taboulé végétal au pesto 301
Tagliatelles de légumes au wasabi 303
Fondant au chocolat 306
Crème glacée à la vanille 308
Cakes amandes pépites de chocolat 310

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Conclusion 311
Les acides aminés essentiels 315
Les principales vitamines B 317
Définitions huiles essentielles 322

Copyright et où nous trouver 324

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Aucun interdit puisque la frustration engendre les
compulsions et les excès. Tout commence dans le
cerveau et c'est par là que nous commençons notre
« voyage ». Quelques outils simples à s'approprier
pour un lâcher prise nécessaire. Puis quelques notions
utiles et intéressantes de nutrition. Une fois que l'on
sait, on évite certaines erreurs et l'on résiste ou on
cède en connaissance de cause et sans
culpabilisation… Et chacun ayant son propre
fonctionnement, il est important de prendre le temps
de se découvrir ; une vérité pour l'un ne l'est pas pour
un autre. Et quelques astuces vous y aideront. Et
surtout en découvrant une autre cuisine, riche en
produits de la Nature, qui comble et dynamise vos
cellules tout en enchantant vos papilles, vos goûts et
vos envies changeront. Bien nourries, vos cellules
comblées ne réclameront plus ces aliments vides ou
ceux qui drainent notre énergie.

Ou comment une épicurienne en quête d'équilibre

alimentaire et de réconciliation avec soi mène vers
l'harmonie du corps et la paix du Je.

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Pourquoi la diet épicurienne ?
Les belles formes en vitalité avec une divine assiette
gourmande et gourmet.

L'envie est d'essayer de partager ma passion pour la

cuisine et vous initier à vous régaler avec une cuisine
riche en produits de la nature, d'aliments de qualité,
bio ou produits avec amour par des petits
producteurs. Une cuisine gourmande et colorée qui
vous régale tous les sens et fait du bien à toutes les
cellules de votre corps. Sortir de vos habitudes
classiques, dynamiser votre créativité pour vous
donner envie de cuisiner. La recherche du bon produit
fait aussi partie intégrante du bonheur de la table.
Celui qui a une histoire et qui a été produit avec
amour. Le préparer et le combiner harmonieusement
dans la quête de la bouchée parfaite, équilibre de
saveurs pour enchanter vos papilles. Et y
communiquer sa petite touche de magie. Une assiette
plaisir et ressourçant savourée en conscience avec
bonheur se digère avec grâce.

Il m'a fallu un temps bien trop long pour réconcilier ce

plaisir quotidien avec ma quête d'équilibre d'image de
moi et ce corps que j'ai combattu si fort parce qu'il
n'était pas modelé comme je le voulais.

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Depuis le jour où j'ai arrêté la cigarette et le lait de
vache, j'ai compris que tout venait de la tête. Il
n'avait jamais été question pour moi d'envisager
d'arrêter la cigarette parce que je considérais que
c'était une aide pour tromper ma faim et qu'il n'était
en aucun cas question d'accepter de prendre 10 kg
en stoppant. Je me battais déjà suffisamment avec
mes quelques kilos, même s'ils n'étaient que dans ma
tête ! Mais on peut passer des années à côté de soi
et sa vie pour quelques kilos.

Des mots suffisent à vous marquer au fer rouge :

ü quand on a eu quelques kilos en trop en fin
d'adolescence après un voyage aux États-Unis,
ü quelques régimes qui vous font grossir un peu
plus,
ü et quelques réflexions désobligeantes qui vous
marquent à l'adolescence,
ü difficile aussi quand on est quête de sa propre
identité, dans un moment d'insécurité, de
manque de confiance en soi.

Après, quelques soient les compliments, même après

avoir perdu ces kilos, vous restez « grosse » dans
votre tête.

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Et votre énergie est concentrée sur ces derniers kilos,
souvent imaginaires, à perdre. Vous vous battez
constamment contre vous-même et une liste
d'aliments que vous vous interdisez, parce qu'ils
étaient à un moment ou un autre les interdits d'un
régime à la mode. A force de vous priver de certains
aliments, vous développez inévitablement une
obsession envers ceux-ci.

J'étais une grande adepte des lights. J'avais faim

perpétuellement et j'avais besoin de quantité pour
faire durer le plaisir. C'était une faim à combler, pour
me nourrir, me remplir comme on tente de se gaver
de tendresse. En même temps, une sensibilité au
sucre, comme une difficulté à s'autoriser à recevoir
cette douceur, puisqu'on ne mérite pas d'être aimé
... mais le light ne nourrit pas. S'il faut doubler voire
plus les quantités pour être comblé, où est
l'économie de calories. D’ailleurs, encore une notion
barbare de régimes !

L'harmonie ne peut être dans la comptabilité, les

restrictions, les frustrations. Et encore moins dans le
contrôle. Le contrôle vous sape dans votre estime de
soi, qui vacille chaque jour un peu plus. D'un premier
régime à vouloir perdre quelques kilos de découvertes
gourmandes, on en arrive à une profonde

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dysharmonie avec soi, la vie et même des idées
suicidaires.

Et j'ai cherché longtemps en dehors de moi la clef, la

solution, comme s'il s'agissait de la trouver alors
qu'elle est juste là, simplement à l’intérieur de nous.

La cuisine est un don d'amour et de partage. Se

régaler en savourant est un pur bonheur qui titille
tous vos sens et si l'on fait du bien à ses cellules et
notre corps aussi, alors nous pouvons vibrer en
harmonie.

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Un itinéraire gourmand en 9 escales :
1. Notions élémentaires de nutrition
2. Etat des lieux et décodage de ses « erreurs »
et de ses intolérances alimentaires
3. Clefs de fonctionnement de notre corps et de
digestion optimum
4. Outils pour un lâcher prise efficace
5. Produits de la Nature pour vous seconder
6. Découverte et initiation aux ingrédients de
base. Et élargissement de sa consommation de
produits habituels
7. Ustensiles utiles dans sa cuisine
8. Découpes et cuissons pour une assiette
appétissante
9. Quelques recettes incontournables pour
stimuler ensuite sa propre créativité

Avec ce voyage, je vais essayer de donner, pour ceux

qui ont envie ou besoin d'un certain cadre et de
certaines notions de nutrition et les bases pour vous
aider à cuisiner différemment dans le plaisir.
Comprendre comment vous fonctionnez et essayer
de corriger quelques idées reçues erronées.

Mais ce qui me tient à cœur particulièrement, ce sont

ces outils pour lâcher prise. C'est vraiment à partir de
là que vous irez véritablement à votre rencontre.

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Je vous transmets le relais. A vous de choisir ce qui
vous touche, résonne et vous convient, à vous. Au-
delà des idées, des concepts, et même d'une certaine
cuisine, c'est une passion pour l'instant présent, pour
l'intégration du plaisir au quotidien. Je mettrai
l’accent sur l'importance de prendre soin de soi et de
ses envies à chaque instant. Et celle de vivre dans la
Joie et l'amour des belles et bonnes choses de la Vie.
Tout simplement. Mettez de l'amour dans ce que
vous faites. Vous goûterez d'une autre manière votre
quotidien. Et cela va au-delà la cuisine.

Et, sans aucun doute, vous vous réconcilierez avec

tous ces aliments, lâcherez prise des « régimes », des
frustrations, des compulsions et, vous retrouverez
naturellement l'image avec laquelle vous êtes en paix.

Ne croyez ni ne prenez rien de ce que je partage avec

vous pour vérité absolue. Le but n'est que de
partager mon chemin et mon expérience, vous
donner quelques astuces qui peuvent vous aider mais
surtout vous encourager à commencer votre propre
chemin de rencontre avec vous-même.

Comme avait coutume de rappeler mon cher

professeur de nutrition, tout concept ou vérité est à

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considérer « en l'état actuel de nos connaissances ».
Et puis une vérité pour l'un ne l'est pas du tout pour
un autre. Un aliment bon pour quelqu'un peut être
nocif voire dangereux pour une autre personne. De
plus, cela va aussi dépendre non seulement de
l'individualité mais aussi du moment, de l'humeur ou
de l'état de bien-être ou de stress aussi.

Que cela ne vous paraisse ni compliqué ni mission

impossible. C'est finalement si simple dès que vous
avez pris le temps de découvrir ce que vous aimez
vraiment, ce qui vous convient à vous et à quel
moment. Prendre tout simplement le temps de
s'écouter, même si cette notion peut paraître
« égoïste » selon notre éducation. C'est là la seule et
unique vérité. Et apprendre à lâcher prise.

(…)

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Houmous de pois chiche vitalité au cumin
150 g de pois chiche bio
50 cl (1/2 litre) de bouillon de légumes
1 algue kombu
2 cuillers à soupe de purée d'amandes complètes
3 cuillers à soupe d'huile d'olive
2 cuillers à soupe de gomasio
le jus d'un citron
1 cuiller à café de cumin

Faites tremper les pois chiches dans un grand bol d'eau de

source (ou filtrée) pendant 24 h. Laissez de la place car
ils gonflent bien. Égouttez et rincez. Dans un germoir ou
une passoire, laissez germer en rinçant à l'eau 2 fois par
jour (matin et soir).
Faites cuire à la vapeur du bouillon de légumes avec l'algue
kombu pendant 25 minutes environ. Gardez 20 cl du
bouillon. Laissez refroidir.

Dans le bol du blender, mettez les pois chiches, sans

l'algue, le bouillon et mixez en une purée fine. Ajoutez la
purée d'amandes, l'huile d'olive, le jus de citron, le
gomasio et le cumin. Mixez encore.
Goûtez pour rectifier éventuellement l'assaisonnement.
Réservez au frais jusqu'au service.
Vous pouvez verser encore un peu d'huile d'olive avant de
servir.

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Fondant au chocolat aux épices
sans gluten et sans lait

pour 4
150 g de bon chocolat (sans trace de lait)
2 grosses cuillers à soupe de purée d'amande
50 g de sucre complet
2 gros œufs
1 cuiller à soupe de farine riz ou quinoa
1 cuiller à café d'épices à spéculoos
1 pincée de piment d'Espelette ou de poivre de Jamaïque
(option)

Préchauffez le four à 180-190° (th.6).

Faites fondre le chocolat avec la purée d'amande
doucement. Ajoutez le sucre. Mélangez bien.
Hors du feu, une fois le mélange un peu refroidi, ajoutez
les œufs, un à un.
Ajoutez les épices et le piment.
Répartissez la préparation dans des petits pots ou
ramequins et enfournez pour 7 à 8 minutes maximum.

Le poivre de Jamaïque, aussi appelé poivre des enfants, a

des arômes de cannelle, girofle, muscade et poivre noir.

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Pour continuer le voyage, rendez-vous sur le
site sophienaphegyi.com

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Le texte et les photos sont copyright Ó Sophie Naphegyi
– la diet’éthique épicurienne - 2012

Tous les droits sont réservés. Aucune partie de ce livre ne

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