Ebook Gratuit La Dietetique Anti-Age

Elyane Lèbre
Consultante anti-âge
La
diététique
anti-âge
Les aliments pertinents en 40 recettes

Les stratégies nutritionnelles anti-âge en 7 piliers
la diététique
anti-âge
Elyane Lèbre
Du même auteur :
Les algues, 10 façons de les cuisiner, Éditions de l’Épure, 2003.
Équipe éditoriale : Elvire Nérin, Priscille Tremblais
Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)

Photo : © Elyane Lèbre
Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne)
Dépôt légal : 2e trimestre 2009
ISBN 978-2-916878-34-8
© Thierry Souccar Éditions, 2009, Vergèze (France)

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
SOMMAIRE
INDEX DES RECETTES 4
INTRODUCTION 6
Mieux comprendre le vieillissement 7
LA DIÉTÉTIQUE Anti-âge
Règle n°1 : Adopter les bases de la diététique anti-âge 12
Règle n°2 : Supprimer les aliments nocifs 17
Règle n°3 : Manier la cuisson avec précaution 23
Règle n°4 : Se régénérer avec l’alimentation vivante 27
Règle n°5 : Bien choisir ses graisses 33
Règle n°6 : Dépolluer son alimentation 38
Règle n°7 : Moins de calories égale plus de vie 43
Faites vos courses : à vos paniers ! 48
40 RECETTES Anti-âge
Entrées 53
Plats 66
Desserts 83
Smoothies 88
TABLE 93
BIBLIOGRAPHIE 96
La diététique Anti-âge
INDEX DES RECETTES
Entrées
Carpaccio d’avocat et de citron à la grenade 54
Carpaccio de betterave au guacamole rouge 62
Courgettes râpées à la citronnelle 61
Crème d’aubergine 55
Crème de potimarron aux marrons 60
Lasagnes de nori et tomates confites 57
Mash de soja noir épicé 58
Petits flans à l’avocat et aux tomates confites 65
Salade fraîche de champignons 63
Soupe froide de brocoli 53
Tomates confites 65
Velouté de carottes au cumin et à la cannelle 59
Velouté de poivrons rouges aux noix de pécan 56
Plats
Cabillaud sur lit d’aubergine 74
Carpaccio de veau aux tomates confites 78
Colin sur couscous de choux 70
Dés de tofu, radis noir et ciboule 71
Dinde au cacao 72
Foie gras aux châtaignes 77
Lieu vanillé 76
Magret de canard au fenouil frais 80
Maquereaux aux épices marocaines 69
Moules marinées 81
Papillotes de gambas aux asperges 68
Pétoncles à la japonaise 79
Poulet au sirop d’agave 66
Saint Jacques au citron vert 75
4
index des recettes
Saumon au pesto 67
Saumon aux raisins de Corinthe 82
Terrine de lapin aux figues 73
Desserts
Carpaccio de papaye parfumé 84
Coupes de fruits rouges amandes-coco 85
Fondant tout chocolat à la vanille 83
Mousse de pommes aux dattes Medjool 86
Tartelettes crues 87
Smoothies
Smoothie à la mangue et au citron vert 92
Smoothie antioxydant 89
Smoothie pimenté à l’ananas 90
Smoothie pruneau et gingembre 91
Smoothie vert 88
5
Introduction
J
oyeux quarantenaires ou fringants baby-boomers,
vous avez envie d’arrêter les pendules ou mieux, de les
remettre à l’heure ? Vous êtes motivés ? La diététique anti-âge
est pour vous. Que peut-on faire contre l’âge ? En général, la réponse
est : « Pas grand-chose »… Eh bien, pas si vite, l’aventure anti-âge est
en train de dire – la bouche pleine – ses premiers mots. Car avec le
concours de la nutrition, c’est une révolution de palais…
Cette stratégie, pleine de vitalité savoureuse est destinée à
prévenir le vieillissement car les études soulignent qu’une nutrition
impeccable promet à l’organisme des années superbes. La façon de
se nourrir vaut aussi son pesant d’énergie, de vitalité, de qualité de
vie. Et à l’heure d’une féroce industrialisation alimentaire, il devient
important d’être le seul maître de ce que l’on met dans sa bouche.
Aussi vous allez découvrir les tactiques les plus pointues de
l’alimentation vivante, des recommandations inédites, les évictions
indispensables et la dépollution alimentaire. Mais aussi les secrets
des cuissons non toxiques, les indispensables acides gras et comment
gérer finement une réduction calorique…
Et le plaisir dans tout ça ? Eh bien, il y a celui de se mettre à
la cuisine avec 40 recettes anti-âge aguichantes, simplissimes qui ne
font pas le lit des radicaux libres. C’est ainsi que l’on découvre dans
cette approche anti-âge bien équilibrée, que manger sain est un total
antidote à l’usure ! Et vieillir devient facultatif.
6
Mieux comprendre
le vieillissement
L
a nature veut que nous vieillissions et si nous avions un
seul vœu, quel serait-il ? Jeunesse ? Santé ? Éternité ? Les
trois probablement, car la société occidentale valorise la
beauté, la minceur et la jeunesse. C’est un peu léger, mais il faut le
reconnaître, vraiment désirable. Bon, la vie nous fait vieillir, per-
sonne ne peut faire autrement. Alors ? Prendre de l’âge, c’est une
chose mais qui a dit que vieillir signifie être vieux ? Ou moche ? Ou
malade ? Car beaucoup d’affections corrélées à l’âge sont auto-infli-
gées… En effet, il y a un lien direct entre la façon de mal se nourrir,
de maltraiter son organisme et les maladies précoces. Comme un
carburant fait fonctionner un véhicule, il faut manger pour vivre et
la nourriture est un biais incroyablement efficace pour protéger le
corps et compenser les effets du temps qui passe.
Certains sont nés avec des gènes gagnants, mais pour la majo-
rité d’entre nous, mal vieillir et souffrir de maladies est directement
lié à notre environnement et à nos comportements… Le début d’une
mauvaise santé a des implications sérieuses sur le reste de la vie et
pour éviter tous ces impacts négatifs, c’est le moment d’envisager
une autre façon de vivre.
Grâce à une information bien pointue, et à une diététique anti-
âge, on peut éviter ou retarder les maladies et ne pas passer le reste
de sa vie dans un mauvais état de fonctionnement.
7
Qu’est-ce que vieillir ?
C’est avec notre premier cri que démarre l’horloge biologique. Jusqu’à
l’âge de 25 ans, on se perfectionne d’année en année. Puis, même si on
ne voit d’abord rien venir, on décèle petit à petit des signes brouillés
de fatigue, des petites rides assassines, des douleurs sournoises, un
stress plus impérieux, une mémoire espiègle et une concentration
éclatée… bref, tout un chapelet de petits malheurs qui nous font sen-
tir que l’âge avance. Est-ce que c’est ça vieillir ? En fait, c’est un phé-
nomène que tous les êtres vivants expérimentent, qui est enregistré
dans notre ADN et avance progressivement sans nous offrir – hormis
la fameuse expérience – aucun cadeau physique. Difficile à envisager
et à supporter sereinement mais, gardons espoir : bien qu’inscrit dans
nos gènes, il n’est pas entièrement irréversible…
Premiers dégâts et premiers secours
Les radicaux libres sont les premiers responsables du vieillissement.

Ces molécules réactives (lire encadré) suscitent des détériorations
cellulaires et des inflammations. Tant que l’on est jeune, notre systè-
Les radicaux l ibres et l e stress ox y dant

Les radicaux libres sont des molécules très réactives générées
par de très nombreuses fonctions physiologiques, mais leurs
effets sont compensés par la présence d’antioxydants. Lorsque
le niveau des radicaux libres s’élève (tabac, alcool, pollution,
radiations) ou lorsque l’apport en antioxydants diminue (ce
qui est le cas quand l’âge avance), il se crée un déséquilibre qui
peut provoquer une atteinte de tout élément de la cellule. On
parle alors de stress oxydant (ou oxydatif). Ce stress favorise de
nombreuses maladies dont le diabète de type 2 et les cancers.
8
M IE U X C O M P RENDRE l e v i e i l l i s s e m e n t
me interne antioxydant nous protège des radicaux libres, mais au fur

et à mesure que l’on avance en âge, ce système de protection devient
de plus en plus paresseux et donc de moins en moins efficace. En
conséquence, il faut lui donner un coup de main. Pour lutter contre
le redouté stress oxydant, il convient de fournir à l’organisme une
manne d’antioxydants (lire règle n°1) par l’alimentation.
L’attaque du système digestif et sa riposte
Lorsqu’on vieillit, on devient moins performant dans le domaine

digestif notamment en ce qui concerne l’absorption des nutriments.
La nourriture de mauvaise qualité que l’on tolérait jusqu’alors a un
impact de plus en plus grave au fur et à mesure que l’on vieillit.
Puisqu’au même moment, notre système antioxydant interne
devient moins efficace, il est temps, pour l’aider d’utiliser l’artillerie
des nourritures vivantes : graines germées, les fruits et légumes crus,
les algues, les aliments lacto-fermentés (lire règle n°4).
Les méfaits d’un déséquilibre alimentaire
Équilibre alimentaire et immunité sont mariés. Donc, lorsque l’un

donne un coup de canif dans le contrat, l’autre marque le coup. En
effet, le manque de protéines couplé à une déficience en micronutri-
ments a des effets négatifs extrêmement prononcés sur les défenses
immunitaires. Veillez donc à un bon équilibre entre protéines et
vitamines.
La traque des calories
Il existe un lien fort entre surpoids et vieillissement. En effet, vieillir

est associé au déclin progressif du métabolisme normal et la réponse
aux problèmes liés à l’embonpoint se traduit par des attaques cardia-
9
ques, diabète, accident vasculaire cérébral. Une nourriture trop riche

déséquilibre en effet la fabrication des hormones et, à terme, épuise
l’organisme. Elle accentue aussi l’envie de manger et intensifie les
troubles de l’humeur. Enfin, ce type de nourriture accroît la produc-
tion de radicaux libres, augmentant ainsi le niveau d’inflammation
et le stress oxydant. Bref manger trop fait vieillir. La bonne nouvelle
c’est que l’inverse est vrai également : manger moins a de véritables
vertus anti-âge (lire page 43).
L’exclusion des sucres
Un régime pauvre en nutriments, typé fast-food and co, est la cause

de maladies chroniques qui nous font vieillir prématurément. Et
plus on avance en âge, plus on devient sensible à l’insuline : le pire
semble donc venir de l’invasion des sucres. En effet, pour bien fonc-
tionner, l’organisme doit avoir un taux de sucre sanguin (glycémie)
constant. Pour ramener le taux de sucre sanguin à la normale après
un repas ou une collation, il a une arme secrète : l’insuline, une hor-
mone sécrétée par le pancréas. Cette hormone agit en faisant passer
le sucre depuis le sang jusqu’aux cellules, où il est stocké sous forme
de graisses. Plus on mange de sucres qui font monter rapidement et
de manière importante la glycémie et plus le pancréas sécrète d’in-
suline et plus les cellules stockent de la graisse. Or l’alimentation
occidentale moderne est pleine de ces sucres raffinés qui demandent
un gros travail à l’insuline. Après plusieurs années de sollicitation
intensive, le surpoids est là, le pancréas s’épuise, l’insuline est moins
efficace et fait le lit du diabète. De plus, l’insuline a une action
nocive sur les artères et peut-être reliée à des maladies cardiovascu-
laires. Enfin, au fur et à mesure que l’on avance en âge, l’insuline
se substitue à l’hormone de croissance (car elles appartiennent à la
même famille et qu’avec l’âge le taux d’hormone de croissance tend à
diminuer). Résultat : l’hormone de croissance qui favorise le muscle
10
M IE U X C O M P RENDRE l e v i e i l l i s s e m e n t
diminue au profit de l’insuline pourvoyeuse de graisses et favorisant

le vieillissement. Donc, délivrez-vous de ces poisons délicieux que
sont tous les sucres (lire règle n°2) !
Comme tout le monde veut paraître plus jeune que son âge,
irradier de santé intérieure, de vitalité, prendre soin de soi est
devenu un indicateur de sa propre valeur. Et prendre soin de soi, cela
signifie ici divorcer d’avec une alimentation toxique. Ce sera l’objet
de la règle n°2.
Pour entrer dans une démarche alimentaire anti-âge, ne vous
lancez pas dans d’énormes changements tout d’un coup : chaque
petit pas compte. Si vous bouleversez brutalement vos habitudes,
le choc sera trop violent pour votre modus vivendi alimentaire. La
nourriture a toujours été un message gourmand au centre de la vie
sociale (cadeaux gastronomiques, mythes de préparation, évène-
ments religieux, fêtes et banquets…) Pourquoi renoncer à son côté
festif et convivial ? Le but aujourd’hui est non seulement de vivre
plus longtemps mais d’être en meilleure santé gourmande possible.
Pour vous encourager, songez qu’une diététique anti-âge va :

• améliorer vos fonctions cellulaires,
• réduire vos douleurs et inflammation,
• normaliser vos niveaux hormonaux,
• augmenter vos niveaux d’antioxydants,
• diminuer les douleurs liées à l’âge,
• brûler les calories plus efficacement car la masse musculaire est
augmentée,
• améliorer la qualité de vie parce que tout l’organisme fonctionne
mieux.
11
LA DIÉTÉTIQUE
ANTI-ÂGE
Règle n°1 :
Adopter les bases de la
diététique anti-âge
O
n sait aujourd’hui que si l’on choisit les bons aliments,
ils seront non seulement capables de nous maintenir en
forme mais aussi de nous protéger des maladies. De plus,
une nourriture saine et choisie peut aussi avoir des effets incroyables sur la
manière dont nous vieillissons et ainsi ralentir de nombreux signes exté-
rieurs de déclin, y compris les rides, une peau et des cheveux ternes. La
juste nutrition est aussi une arme efficace contre les maladies cardiaques,
la tension, l’ostéoporose, le diabète et l’arthrite. Cette première règle va
poser les bases d’une diététique saine, permettant de réduire le risque de
maladie et de prolonger la durée de vie en restant en bonne santé. Elle sera
détaillée par une autorité mondiale en matière de médecine préventive et
de biotechnologies de pointe, le Dr Ronald Klatz, co-fondateur et prési-
dent de l’Académie Américaine de médecine Anti-âge qui a accepté de
répondre à quelques questions.
• Docteur Klatz, quelle est la première recommandation à donner

en diététique anti-âge ?
Tout d’abord, choisir la couleur pour composer son assiette. Cela
revient à choisir des fruits et les légumes aux couleurs sombres et
profondes. En effet, ce sont les aliments qui sont les plus riches en
12
règle n°1
antioxydants, dont l’indice ORAC (Oxygen radical absorbance capa-

city) est le plus élevé. Ces fruits et ces légumes à l’ORAC élevé sont
connus pour renfermer le plus de nutriments protecteurs et avoir
le plus de pouvoir antioxydant pour détruire les radicaux libres.
Ces aliments possèdent tout un arsenal thérapeutique contre les
maladies cardiovasculaires (incluant les maladies cardiaques et les
taux de cholestérol élevés), les différents cancers, le diabète et les
crises cardiaques. Ils profitent aux cellules de chaque organe du
corps, y compris le cerveau, le foie, les reins, la rate et les pou-
mons. Ces aliments sont les haricots rouges, le clou de girofle, le
gingembre, la cannelle, le curcuma, le pruneau, les noix de pécan
et de Grenoble…
Parallèlement il faut booster la consommation de brocoli.
Le brocoli, à l’instar de nombreux aliments de la famille des cru-
cifères, contient en effet des nutriments protecteurs, tels que la
vitamine C, des caroténoïdes et de l’acide folique qui sont censés
réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, lorsque l’on mâche
du brocoli frais, les cellules de la plante libèrent du sulforaphane –
un puissant composé anti-cancer. Mais étonnamment, le brocoli
légèrement cuit (à 60 °C) contient 2-3 fois plus de sulforaphane
que le brocoli cru….
L’ indice O R A C
L’ORAC est un indice qui mesure la teneur d’un aliment en
antioxydants et sa capacité à lutter contre les radicaux libres.
Plus il est élevé et plus l’aliment est protecteur. Les fruits et
légumes de couleur sombre, orange, violet ou rouge ainsi
que toutes les épices et les fines herbes comptent parmi les
aliments dont l’indice ORAC est le plus haut. Vous trouverez
page 93 un tableau donnant l’indice ORAC d’une centaine
d’aliments courants.
13
• Quelle est l’importance d’une bonne hygiène de vie ?

Ce sont les travaux de Kay-Tee Khaw, de l’université de Cambridge
(Royaume-Uni) et de ses collègues qui nous renseignent le mieux
sur cette question. Ils ont suivi 20 000 hommes et femmes âgés de
45 à 79 ans pendant 13 ans et les ont questionné à propos de leur
comportement et effectué des tests sanguins pour mesurer leurs
taux de vitamine C (indicateur de leur consommation en fruits et
légumes). Résultat : les personnes ayant les plus mauvais comporte-
ments en termes de santé ont été 4 fois plus susceptibles de mourir,
principalement de maladie cardiovasculaire. L’équipe a également
découvert que les participants qui avaient les comportements les
plus pernicieux – en termes de santé – avaient le même risque de
mourir que quelqu’un de 14 ans plus âgé mais vivant très saine-
ment. Le changement de comportement qui apportait les plus gros
bénéfices était l’arrêt de la cigarette, associé à une progression de
80 % de durée de vie. Le deuxième changement plus significatif
était l’augmentation de la consommation de fruits frais et de
légumes. Le troisième, c’était de boire du vin avec modération et
le quatrième de rester physiquement actif. En matière d’extension
de durée de vie, ces quatre changements se montraient réellement
les plus bénéfiques.
• Un légume important ?
Les tomates : les hommes devraient en consommer plus que les
femmes car elles sont riches en lycopène, un nutriment antioxy-
dant associé à la santé cardiaque et également à celle de la prostate.
Préférez les tomates fraîches, produites par des producteurs locaux,
en pleine saison, c’est un régal pour la santé et les papilles. Le reste
de l’année, choisissez des tomates cuites (coulis ou sauces tomates)
qui contiennent encore davantage de lycopène car ce dernier se
concentre pendant la cuisson. Quand vous achetez ces sauces toutes
préparées, optez pour celles contenant peu de sucre et de sel.
14
règle n°1
• Une douceur permise ?

Comme douceur, on peut à l’occasion choisir du chocolat noir car il
contient beaucoup de flavonoïdes, un type d’antioxydant qui, selon
de nombreuses études, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
En effet, les flavonoïdes du cacao améliorent le flux sanguin dans le
muscle cardiaque. Comme le chocolat noir est celui qui contient les
plus hautes concentrations de flavonoïdes, choisissez des marques
contenant plus de 82 % de cacao.
O ù trou v er des antiox y dants sans f aire

l a f ortune des l aboratoires  ?
Tout simplement dans nos assiettes :
• Les indoles apportés par la grande famille des choux (brocoli,
chou-fleur, chou rave, chou de Bruxelles, etc.), détoxifient l’or-
ganisme mais protègent aussi des cancers.
• La lutéine et la zéaxantine que l’on trouve dans les épinards
et autres légumes à feuilles vertes, ainsi que dans le jaune
d’œuf, la mangue et la pêche protègent de la dégénérescence
maculaire et du cancer du sein.
• Les catéchines présentes dans les thés verts et noirs protègent
les membranes cellulaires et les tissus des UV et des carcinogè-
nes chimiques.
• Le lycopène de la tomate et du pamplemousse rose protège
des cancers.
• Le resvératrol et le pycnogénol nichés dans les raisins protè-
gent du stress oxydant.
• Les composés soufrés de l’ail, du poireau et de l’oignon per-
mettent la détoxification des substances ayant un potentiel
cancérigène.
• Les polyphénols des fruits rouges (fraise, framboise, mûres,
myrtilles, etc.) sont de puissants anticancéreux.
15
La cible anti-âge : tous les aliments essentiels des plus importants (au centre)
aux moins importants (sur les bords).
16
règle n°2
Règle n°2 :
Supprimer les aliments nocifs
N
ourritures familières de notre paysage alimentaire,
chéries et consommées avec délices, les laitages, les
viandes, les sucres et les aliments prêts-à-manger ont,
il faut bien le dire, des conséquences préjudiciables sur notre lon-
gévité. Ces aliments sont délicieux en bouche mais une fois avalés,
leurs conséquences ne sont pas aussi exquises. Notre corps n’est pas
bien équipé pour de teIs produits qui s’impliquent dans un proces-
sus inflammatoire et plus si affinité… Et, par la suite, ils réduisent
l’immunité qui, elle, diminue déjà avec l’âge. Voici ce qui devrait
disparaître de vos assiettes…
Le lait
Présenté comme un aliment santé, sacré roi du calcium, le lait

est d’une pureté trompeuse. Le lait de vache non bio contient des
pesticides, des hormones, des vaccins, rien de bien aguichant dans
une option santé/longévité. De plus, il induit chez beaucoup de
gens des intolérances majeures au lactose et aux protéines du lait.
Le lactose crée une inflammation (probablement corrélée à des
cancers du sein et des maladies cardiovasculaires). Trop riche en
matières grasses, le lait entraîne une élévation du cholestérol et
des graisses dans le sang. Il acidifie aussi l’organisme, faisant ainsi
le lit de l’ostéoporose (lire La diététique anti-ostéoporose, dans cette
collection). C’est d’ailleurs dans les pays du Nord de l’Europe à
forte consommation laitière, que l’on compte le plus grand taux
d’ostéoporose. Cependant, dans les continents (Afrique, Asie) où
la consommation du lait est anecdotique, on trouve peu de cas
17
d’ostéoporose. Quant au calcium du lait, son absorption par l’or-

ganisme est si faible qu’il vaut mieux se tourner vers les fruits et
les légumes. Il y a plus de calcium dans 12 g de chou chinois que
dans un bol de lait et surtout, il est mieux absorbé. En effet, si
l’alimentation est très acide (donc riche en protéines), le calcium
est évacué par les selles et en revanche si elle est plus alcaline (donc
riche en fruits et en légumes), le calcium se fixera dans les os.
Enfin, nous n’avons pas autant d’estomacs que les veaux pour tirer
tous les bénéfices du lait.
Quelques aliments riches en calcium : l’amande, le sésame noir,
les algues, le tournesol, les choux, les sardines avec leurs arêtes et
certaines eaux minérales.
Les viandes rouges
Si les protéines animales sont capitales dans une alimentation anti-

âge, grâce à leurs apports en acides aminés, en fer et en vitamine
B12, il faut aussi veiller à leur origine. Les viandes rouges, riches en
graisses saturées ne sont pas les plus heureuses et elles ne sont pas
non plus indispensables. Les graisses saturées favorisent les maladies
cardiovasculaires et augmentent l’inflammation. Par ailleurs, les
personnes qui consomment le plus de viande rouge ont un risque
de surcharge en fer qui est une source de radicaux libres. De plus,
les pesticides, antibiotiques, anabolisants d’hormones de croissance
et polluants industriels que ces viandes renferment souvent se com-
portent comme des hormones sont impliqués dans l’augmentation
des maladies homono-dépendantes. Le risque de cancer (estomac et
côlon) et de maladies cardiaques est directement relié à la consom-
mation importante de viandes rouges.
Oubliez donc le bœuf gras et toutes les pièces de viandes grasses
(mouton, agneau) et privilégiez les viandes maigres : gibier (perdrix,
faisan, lièvre…) volailles sans peau, autruche, bison…
18
règle n°2
Le gluten
Au fil du temps, le blé a vu sa conformation génétique modifiée à coup

de mutations et d’hybridations successives. Or, nos organismes ne sont
pas équipés pour cette mutation : il y a d’ailleurs seulement 10 000 ans
que l’on consomme des céréales ! On trouve dans le blé une protéine
collante appelée gluten, qui irrite l’intestin et a tendance à ralentir le
passage des aliments. Le blé moderne contient des taux élevés de gluten
et la cuisson augmente le risque d’intolérance intestinale. Les céréales
à gluten interfèrent dans l’absorption des nutriments, notamment des
vitamines B, affectent les fonctions de la thyroïde et la production de
neurotransmetteurs (baisse notamment de la sérotonine ce qui peut aug-
menter le risque de dépression). Lorsque l’on est intolérant au gluten, on
peut se sentir fatigué ou déprimé sans avoir de symptômes digestifs. Et,
pour noircir encore le tableau, le gluten altère les bactéries intestinales
amies. En revanche, une alimentation sans gluten favorise un ventre
plat, ce qui représente un bénéfice esthétique intéressant.
À part le blé, les céréales contenant du gluten sont le seigle,
l’orge, l’épeautre, l’avoine, le boulgour. Parmi celles qui n’en con-
tiennent pas et sont donc à favoriser, on peut citer : le riz brun, le
millet, le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
Les sucres raffinés
Supprimer les sucres raffinés fait partie des mantras de l’anti-âge.

Issus de cannes à sucre ou de betteraves, les sucres de table sont
longuement transformés et dénaturés et n’ont plus aucuns vitamines
ou minéraux. Quant aux sirops de glucose, de maïs et autres sucres
invertis, ils ont été modifiés pour multiplier leur pouvoir sucrant
et leur index glycémique atteint des sommets. Ces substances per-
nicieuses squattent les biscuits, les pâtisseries, les vins et les bières.
Cherchez, il y en a partout !
19
L’index glycémique (IG) est l’outil qui permet d’apprécier la

capacité d’un aliment à augmenter plus ou moins rapidement et
fortement le taux de sucre sanguin (ou glycémie). L’IG de référence
est celui du glucose (sucre pur) qui est égal à 100 et correspond à
l’impact le plus important sur la glycémie. Un IG supérieur à 70 est
dit élevé, quand il est compris entre 55 et 70 il est modéré et infé-
rieur à 55, il est bas. Un aliment dont l’IG est élevé augmente ainsi
fortement et rapidement la glycémie, obligeant le pancréas à sécréter
de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre sanguin. Ainsi,
plus on avale de sucres raffinés et plus ce sucre en passant dans le
sang va provoquer un pic d’insuline, cette hormone qui stocke sour-
noisement l’excès de sucre et le transforme en gras… Les aliments
à IG élevé favorisent le phénomène de glycation (lire encadré), qui
détruit le collagène et donne à la peau son aspect relâché et ridé.
Les dégâts de la glycation sont irréversibles, votre épiderme s’en
souviendra ! On peut s’en prémunir en réduisant sa consommation
de sucres et en particulier raffinés.
La g ly cation
C’est une réaction par laquelle le glucose et d’autres sucres réa-
gissent avec des résidus de protéines. Les produits de la glycation
(Advanced glycation endproducts ou AGE) forment des « ponts »
entre les protéines, rigidifiant des liaisons jusqu’alors souples.
Quand ils s’attaquent aux molécules de collagène, celui-ci perd de
son élasticité. Résultat : la peau, les tendons sont distendus, ce qui
contribue à l’apparition des rides, et le vieillissement cutané s’ac-
célère. Les AGE peuvent déformer des récepteurs dans les mem-
branes cellulaires et empêcher le flux normal des échanges avec
l’extérieur, ce qui peut signifier pour la cellule une condamnation
à mort ou une lente dégénérescence. Les AGE favorisent aussi un
autre moteur du vieillissement, les radicaux libres.
20
règle n°2
Attention notre alimentation est piégée : on estime que les

sucres cachés représentent jusqu’à 60 % de la consommation globale
de sucre. Zappez donc les sucres blancs, sodas, bonbons, biscuits…
À l’inverse, privilégiez les glucides à IG bas (fruits et légumes,
légumineuses, riz complet). Vous pouvez consommer occasionnelle-
ment du sirop d’agave, du xylitol et des fruits secs réhydratés…
La nourriture préparée
Comme des envahisseurs, pratiques, avenants, savoureux, les plats

prêts-à- manger, avancent masqués : malgré de trompeuses alléga-
tions santé, on y retrouve souvent un mélange de glucides à index
glycémique élevé, de mauvais lipides (graisses saturées ou trans), de
C omment g érer l a su p p ression

de tous ces a l iments
Selon le Dr Claude Dalle, président de l’Association française
d’Anti-Aging, voici les écarts aux préconisations d’éviction ali-
mentaire que l’on peut faire sans dommage :
• On peut consommer du fromage de chèvre ou de brebis une
fois par mois.
• Si on supprime tout le gras de la viande rouge il est possible
d’en manger une fois par semaine (sans la griller, ni la cuire à
haute température). Mais il vaut mieux privilégier les volailles
et le gibier.
Et voici comment gérer ses envies avec toutes ces évictions :
on peut satisfaire son envie de sucré, entre 16 et 18 h parce
que les taux hormonaux sont alors favorables (le cortisol est
à son minimum et le glucagon à son maximum). Dans ce cas,
fruits secs, oléagineux, deux carrés de chocolat noir sont les
bienvenus.
21
laitages, de colorants, d’exhausteurs de goût et d’additifs. Et comme

souvent, ils sont fourrés d’amidon, de sucres, ils ont un index gly-
cémique élevé qui provoque de grands swings dans le taux de sucre
sanguin. Ces plats préparés affectent le métabolisme de l’insuline et
sont associés non seulement à l’obésité mais aux maladies cardiovas-
culaires et au diabète. Et, selon Michael Pollan, l’auteur de Nutrition,
mensonges et propagande (Thierry Souccar Éditions, 2008) : « Nous
devrions simplement éviter toute nourriture qui a été traitée d’une
telle manière qu’elle est devenue un produit davantage industriel
que naturel ».
22
règle n°3
Règle n°3 :
Manier la cuisson
avec précaution
M
anger cru est incontestablement un chemin
intéressant à parcourir sur la piste de l’anti-âge. En
effet, tous les nutriments ne sont pas altérés par des
chauffages et restent donc présents pour notre plus grand bénéfice.
Mais, tradition oblige, le cuit séduit. Et il se trouve que la cuisson n’a
pas que des inconvénients. Cependant, quand vous avez envie de trans-
former les saveurs de vos aliments, restez léger sur les températures.
L’intérêt santé de la cuisson
Bien menée, la cuisson a quelques avantages, en dehors de rendre

plus mangeables et digestibles aliments les plus durs :
• Elle change la saveur, la couleur et la consistance des aliments
crus.
• Elle permet la consommation d’aliments difficiles à manger crus
comme les légumes secs, par exemple (que l’on peut cependant man-
ger crus germés).
• Elle augmente la digestibilité : l’amidon des pâtes, du riz ou des
pommes de terre devient plus assimilable.
• Elle permet de conserver les aliments en détruisant les parasites et
autres micro-organismes.
Dans quelques cas particuliers, la cuisson est même une véritable
bénédiction. Elle rend ainsi le lycopène des tomates (leur principal
antioxydant) beaucoup plus biodisponible que celui des tomates
crues. Quant à la betterave cuite, elle voit augmenter légèrement sa
teneur en polyphénols par rapport à la crue.
23
Les inconvénients de la cuisson
La cuisson modifie les propriétés des aliments en détruisant leurs

enzymes – qui ont un rôle capital dans la digestion. À 60 °C la
vitamine C disparaît. Au-delà de 120 °C les protéines sont endom-
magées et leurs taux d’acides aminés diminuent en même temps que
leurs propriétés nutritionnelles.
Les huiles des poissons gras sont très sensibles à la chaleur et
perdent leurs propriétés donc il vaut mieux leur éviter un gros choc
thermique ou même une friture. Quand on fait bouillir, on prend
le risque de perdre un maximum de vitamines et de minéraux qui
s’enfuient dans l’eau et enlèvent la saveur de l’aliment.
Quant à la cuisson au barbecue, c’est un véritable massacre. Elle
déclenche la formation de substances hautement cancérigènes.
Quand on fait cuire les aliments à haute température (à la mai-
son, comme dans une usine), il se crée un ensemble de réactions chi-
miques nommées « réaction de Maillard ». La réaction de Maillard,
c’est ce qui confère à l’aliment ce goût désirable de grillé, de cara-
mélisé, de gratiné et de frit. Malheureusement, sous ces délices se
cachent des composés toxiques – les amines hétérocycliques qui se
trouvent sur les croûtes grillées, les acrylamides et le furane – formés
par ces cuissons et qui se révèlent potentiellement cancérigènes. On
trouve ce type de composés dans les céréales du petit déjeuner, dans
certains biscuits, dans le café (après torréfaction). Dans les produits
fumés, on trouve une autre sorte de molécules cancérigènes : les
hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Au nombre des forfaits de ces composés nocifs :
• Ils altèrent la vue, la peau, les artères.
• Ils favorisent les maladies cardiovasculaires.
• Ils accélèrent le vieillissement.
• Ils augmentent les radicaux libres.
• Ils facilitent l’inflammation.
24
règle n°3
Cuire en préservant les qualités

nutritionnelles des aliments
Si faire partie du club des crudivores n’est pas dans vos projets immé-
diats, voici les quelques conseils pour cuire sans vous démolir.
• Abusez de la vapeur douce

Ce type de cuisson exclut celle des autocuiseurs sous pression. Il
existe, pour autant, de multiples façons de cuire à la vapeur, depuis
le panier en bambou, jusqu’au cuiseur électrique en passant par l’in-
contournable marguerite. Il est important d’utiliser de l’eau froide
pour démarrer cette cuisson (l’eau chaude est davantage chargée de
dépôts toxiques) et il est nécessaire aussi que la vapeur monte vite –
tout en restant au-dessous de 100 °C – pour que l’aliment cuise vite
et perde le moins possible de ses nutriments. Ainsi conduites, les
cuissons vapeur sont rapides et saines.
On peut tout cuire à la vapeur : viandes, poissons, légumes,
fruits, etc. Mais aussi faire des flans, des gâteaux…
• Pensez à l’étouffée
Cuire à l’étouffée permet de mieux conserver les arômes et de cuisi-
ner sans eau et sans gras. L’important c’est de poser dans le fond de
la cocotte une couche de légumes fondants (tomates, oignons, cour-
gettes…). Cette façon d’accommoder les aliments est plus délicate et
plus lente qu’une cuisson vapeur. En effet, il est difficile de contrôler
la température et il vaut mieux éviter les feux vifs. La qualité des réci-
pients n’est pas à négliger : la fonte ou l’inox 10x18 sont parfaits.
• Adoptez la chaleur douce

Cuire au four à basse température – au-dessous de 85 °C – offre de
remarquables possibilités d’autant que les bactéries de la viande sont
détruites à 74 °C. Cette cuisson est très lente et n’agresse pas les pro-
25
téines des viandes. Elle ne demande non plus, aucune surveillance,

c’est la cuisson relax par excellence. Les poissons et les viandes ado-
rent cette cuisson-là.
• Faites bouillir avec précaution

Si l’on tient à faire bouillir, il vaut mieux plonger directement les
végétaux dans une eau bouillante non salée et cuire a minima.
26
règle n°4
Règle n°4 :
Se régénérer avec
l’alimentation vivante
V
ous n’avez pas envie de vieillir ? Ça tombe bien…
En plus des stratégies alimentaires qui préservent du
vieillissement de l’organisme, la nutrition vivante
apporte la touche de qualité dans laquelle le cru, les graines ger-
mées, les algues, les aliments lacto-fermentés sont des musts. Car
c’est grâce à ce type d’alimentation que l’organisme se détoxifie et
se régénère tant il est vrai qu’il est pollué par de trop nombreux
aliments dénaturés. La dénaturation des aliments se fait :
• par manipulations génétiques ou des hybridations ;
• par des engrais chimiques, des pesticides, des colorants, etc. ;
• par des conservateurs (radiations ionisantes, additifs chimiques,
etc.) ;
• par des cuissons à hautes températures ou sous vide.
Et plus la dénaturation est intense et durable, plus elle aura
un effet délétère sur l’aliment. En effet, une cuisson pendant une
heure à 80 °C sera moins pernicieuse qu’à 150 °C pendant la même
durée.
L’évolution vers le cru
Une alimentation vivante inclut une nourriture crue ou très peu

cuite, c’est important. Manger cru demande une mastication impor-
tante pour liquéfier la nourriture mais aussi mélanger les enzymes
digestives dans la bouche ce qui de fait, assure une bonne digestibi-
lité. Et plus il y a d’enzymes dans les aliments moins nous devons
piocher dans nos propres réserves enzymatiques. De plus, il faut
27
T rois questions
au docteur C hristian Pauthe
Christian Pauthe est médecin généraliste, orientation nutrition
et micronutrition à Palavas-les-Flots, et a écrit avec Jean-Marie
Ozanne, « L’alimentation crue en 400 recettes ».
• Pourquoi privilégier une alimentation vivante ?
Parce que c’est une alimentation qui n’est dénaturée, ni par
des artifices de culture, ni de récolte, ni de conservation, ni
culinaires. De plus, on a intérêt à choisir un tel type d’alimenta-
tion pour sa grande richesse en éléments vitaminiques et parce
qu’elle est la moins chargée en xénobiotiques (et en molécules
de Maillard issues de la cuisson).
• Quelle est la proportion indispensable d’aliments crus dans
une alimentation de santé?
Je suggère un taux de 85 % de cru et le reste cuit à la vapeur.
Les protéines et les lipides perdent une partie de leur valeur
nutritive au fil des dénaturations successives et de la cuisson
en particulier. Les vitamines sont endommagées par la chaleur,
une bonne partie des sels minéraux est perdue dans l’eau de
cuisson. Les protéines interagissent avec les sucres et les corps
gras pour faire apparaître des molécules indésirables, d’autant
plus à chaud, et une grande proportion de substances polluan-
tes peut se trouver dans nos aliments alors qu’elles n’ont aucun
intérêt nutritionnel. Donc, il et important de manger bio et le
plus cru possible.
• Quel serait le menu idéal d’une journée crue ?
Le matin, des lentilles germées crues, quelques légumes
vapeur, une protéine animale crue et un fruit. Pour le déjeuner,
quelques légumes crus, deux ou trois fruits et des oléagineux.
Le soir, des céréales cuites à la vapeur (riz, quinoa, sarrasin) des
légumes et un fruit.
28
règle n°4
savoir que notre production d’enzymes diminue avec l’âge et que les
fruits, les légumes et les oléagineux qui sont riches en enzymes sont
là pour nous aider à sauver la mise.
Manger cru exige cependant des aliments d’une qualité et une
fraîcheur impeccables. Il faut éviter aux légumes un long séjour au
réfrigérateur car une fois flétris, leurs vitamines ont disparu. De
plus, les légumes et les fruits crus contiendraient 3 à 10 fois plus de
vitamines, d’oligo-éléments et de superoxyde dismutase (une enzy-
me qui permet de lutter contre les déchets toxiques de l’oxygène)
que ceux qui ont subi une cuisson à haute température.
Mais manger cru demande aussi une adaptation de la flore
intestinale et, afin d’éviter toute cruelle tension abdominale ou
gonflement disgracieux. Il importe donc de prendre son temps pour
augmenter la part de cru dans son alimentation. L’importance du
volume des fibres contenues dans les fruits et légumes crus facilite
le transit, régularise la glycémie et donne un sentiment de plénitude
et de satiété.
Facile de manger cru ? Oui. Cependant, si l’on craint la toxicité
des microbes et autres parasites ou bien en cas de fatigue ou d’immuno-
dépression, il est possible de passer les aliments pendant une minute à
la vapeur. Pour consommer le poisson cru, l’option bain de citron ou un
passage au congélateur pendant quelques heures détruira les parasites.
Glisser doucement mais sûrement vers une alimentation crue entraîne
de meilleures défenses immunitaires, une plus belle peau, une perte de
poids et un maximum de vitalité. Le tout avec des saveurs inouïes ! Et
encore, après tout pourquoi pas, des économies d’énergie…
En pratique : découvrir les graines germées
Faire germer des graines permet de potentialiser leurs propriétés. En

effet, grâce au procédé, totalement naturel, de germination, elles se
transforment en bombes de vitamines, oligo-éléments, minéraux et
29
acides aminés. Cerise sur le gâteau, on y retrouve aussi une grande

quantité d’enzymes et de chlorophylle (notamment pour l’alfalfa, le
radis et le tournesol). Ce sont surtout la provitamine A (bêta-carotè-
ne) la vitamine C, le groupe des vitamines B qui sont les reines dans
les graines germées. Ainsi, après 5 jours de germination, la vitamine
C voit son taux augmenter de 600 %. Enfin, le fait de faire ger-
mer des céréales et légumineuses – qui sont acidifiantes – les rend
alcalinisantes (contrebalançant les effets de l’alimentation moderne
souvent trop acidifiante).
Le B . A - B A de l a g ermination
Si vous vous piquez au jeu de la germination sachez qu’il faut
tout d’abord leur assurer un trempage dans une eau pure,
d’environ 12 h – selon les graines – et ensuite, après avoir jeté
l’eau de trempage, les laisser germer dans un bocal de verre,
fermé d’une gaze. Pensez à les rincer matin et soir. Le bocal
est placé la tête en bas, pour laisser s’écouler l’eau, l’humidité
ne devant pas stagner. À maturité (la durée dépend de chaque
graine) on les consomme sur des salades, en garniture de plats,
dans les sandwiches, dans des jus…. L’équivalent d’une bonne
cuillerée à soupe de graines germées par jour est suffisant.
On peut faire germer les céréales (millet, riz), les légumineuses
(lentilles, soja vert, luzerne, pois chiche, azukis) et les autres
graines : sarrasin, quinoa, courge, cresson, tournesol, lin…
Adopter les algues
Plat favori des sirènes, les algues sont riches en protéines et en sels
minéraux. Elles renferment deux à trois fois (et parfois bien plus)
plus de calcium que le lait, du fer, du magnésium, du cuivre, du
zinc, de l’iode et des vitamines A et B ainsi que des acides gras
30
règle n°4
essentiels. De plus, leur efficacité détoxifiante est significative.

Dotées d’autant de bienfaits, il serait dommage de passer à côté de
ces perles marines.
Séchées, il suffit de les réhydrater (la durée de trempage diffère
selon l’algue) et de les incorporer dans des soupes, des salades. En
paillettes, on les saupoudre sur les poissons ou les salades marines,
le riz.
Dans l’éventail coloré des algues on trouve :
• Les algues vertes : la laitue de mer.
• Les algues brunes : l’iziki, le wakamé (chélateur de métaux lourds,
13 fois plus riche en calcium que le lait), le kombu, le fucus, les
spaghettis de mer.
• Les algues rouges : la nori que connaissent bien les amateurs de
makis, la dulse (20 fois plus de calcium que le lait), les carraghéna-
nes, l’agar-agar qui gélifie les plats et protège les intestins.
• Les algues bleues : la spiruline, riche en protéines, en bêta-caro-
tène, en vitamines B12 et B3 et en chlorophylle.
Choisir les aliments lacto-fermentés
La fermentation, tout en améliorant le goût (vous savez, ce petit

goût acidulé) transforme un aliment ou une boisson grâce à l’action
de micro-organismes (moisissures, bactéries, levures). Ses avantages
anti-âge sont multiples :
• Elle rend les aliments plus faciles à digérer et améliore l’assimila-
tion des minéraux.
• Elle augmente la teneur en antioxydants des aliments puisque
les bactéries et autres micro-organismes sont capables de créer des
vitamines.
• Sur les aliments crus, la fermentation produit des ferments lacti-
ques vivants, les fameux probiotiques. On les retrouve dans la chou-
croute crue, les légumes lacto-fermentés et les yaourts.
31
• Enfin, en désinfectant naturel, elle neutralise partiellement les

mycotoxines, les nitrites et les nitrates.
Trois procédés de lacto-fermentation sont possibles :
• La fermentation lactique qui transforme le chou en choucroute et
le lait en yaourt grâce à l’action de bactéries lactiques.
• La fermentation alcoolique qui change le sucre en alcool (vin,
bière, levure du pain).
• La fermentation acétique qui convertit le vin ou le cidre en vinaigre.
Dans la top liste des aliments fermentés on retient : le miso, le
tamari et le shoyu, le tempeh (on trouve ces ingrédients sans les bouti-
ques bio), la choucroute, le saucisson sec, les cornichons molossols…
D ébuter dans l e crudi v orisme

Pour évoluer vers le cru, les huiles végétales pressées à froid
seront consommées nature, et gardées au frais dans un endroit
sombre ; les poissons, marinés dans du citron, seront mangés
très frais. Le reste des aliments sera consommé cru ou très peu
cuit : à basse température, vapeur ou étouffée.
Dans votre éventail alimentaire de débutant du cru, mangez
chaque jour au moins 3 fruits, une poignée de noix et de grai-
nes et une salade. Puis, ajoutez des :
• Graines germées
• Aliments lacto-fermentés
• Algues fraîches ou séchées (et aussi spiruline, gelée royale,
pollen
Proposition de repas : une composition de légumes midi et
soir, accompagnée à l’un des repas de protéines animales et à
l’autre de protéines végétales. Au petit déjeuner : oléagineux
et fruits ou bien graines germées et fruits. En collation : oléa-
gineux et fruits secs.
32
règle n°5
Règle n°5 :
Bien choisir ses graisses
L
a diététique anti-âge n’est pas une diète sans gras,
c’est une diète sans mauvais gras, car si les uns fortifient,
les autres endommagent. Bien que beaucoup plus riches
en calories que les autres macronutriments (les protéines, les glu-
cides) les bons lipides sont indispensables dans la prévention du
vieillissement.
Petite présentation des graisses
Les acides gras sont les constituants de base des graisses que nous
ingérons chaque jour. Ils servent notamment dans l’organisme à
structurer les membranes de nos cellules. Il existe 3 sortes d’acides
gras :
• les acides gras saturés principalement trouvés dans les aliments
d’origine animale et dont l’excès est dangereux pour la santé ;
• les acides gras monoinsaturés comme ceux trouvés dans l’huile
d’olive, les amandes et la graisse d’oie qui sont bénéfiques ;
• les acides gras polyinsaturés qui comportent notamment deux
familles d’acides gras essentiels (qui ne sont pas synthétisés par
l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par
l’alimentation) : les oméga-6 et les oméga-3. Le chef de file des
oméga-6 est l’acide linoléique que l’on trouve dans les huiles de
tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin. Les oméga-3 sont
représentés par l’acide alpha-linolénique majoritaire dans les hui-
les de colza, de lin et de noix et par l’acide éicosapentaénoïque
(EPA) et l’acide docosahexaénoïque, (DHA) trouvés dans les pois-
sons gras.
33
En résumé, voici les graisses vertueuses :

• les acides gras polyinsaturés ;
• les acides gras monoinsaturés.
Et les ravageuses :
• les acides gras saturés ;
• Les graisses trans.
Les oméga-3  : essentiels au cerveau
Depuis plusieurs années la mode est aux oméga-3, ces acides gras
essentiels étant parés des vertus les plus éclatantes. Ils sont capables
de réduire les risques d’attaques cardiaques ainsi que les douleurs
articulaires mais les oméga-3 ont aussi une action sur notre cerveau.
Les plus importants sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le
DHA (acide docosahexaénoïque) que l’on déniche dans les huiles de
poisson des mers froides (hareng, saumon, sardines…).
Pour le cerveau, les oméga-3 représentent une nourriture
vitale car ils contribuent à la souplesse des membranes neurona-
les, réduisent les phénomènes inflammatoires, tout en boostant les
neurotransmetteurs-clés que sont la dopamine et la sérotonine. La
diminution du taux de ces derniers concourt en effet au vieillisse-
ment du cerveau.
Par ailleurs, lorsqu’on vieillit, la dépression peut s’installer
à cause d’un manque d’oméga-3. L’agilité mentale et la mémoire
en souffrent aussi. Une étude récente menée sur 4 000 patients à
Chicago a montré que parmi ceux qui mangeaient du poisson 1
fois par semaine, l’acuité mentale et la mémoire déclinaient de
10 % plus lentement que chez ceux qui en consommaient moins
souvent.
Où les trouve-t-on ? Outre les poissons gras, on en trouve dans
la mâche, les noix fraîches, l’huile de colza, de cameline, de noix, les
graines et l’huile de lin et les graines de chanvre.
34
règle n°5
Les oméga-6  : importants mais à dose

raisonnable
Souvent les oméga-6 sont montrés comme de « mauvais » acides

gras, contrairement aux oméga-3. En effet, l’un des bénéfices des
oméga-3 est de réduire l’impact dommageable des oméga-6. Mais
ce n’est pas aussi simple que ça. Les oméga-6 favorisent une peau
saine et une bonne coagulation du sang. Il ne faut donc pas zap-
per les oméga-6 au profit des oméga-3 mais équilibrer les deux.
Cependant, l’alimentation moderne, de par son industrialisation,
a été submergée d’oméga-6 tandis qu’en même temps elle con-
tenait moins d’aliments marins, de noix donc d’oméga-3. Une
alimentation qui fait la part belle aux plats préparés peut ainsi
présenter un ratio oméga-6/oméga-3 de 20/1 alors que celui de
nos ancêtres du paléolithique était proche de 4/1. Et c’est à ce
dernier que nos gènes sont adaptés et qu’une diététique anti-âge
devrait conduire.
Comme les oméga-3, les oméga-6 sont sensibles à la lumière
(rancissement) et la chaleur (perte des propriétés à haute tempéra-
ture).
Où les trouve-t-on ? Ils sont majoritaires dans les huiles de
tournesol, de sésame, de soja, de maïs, de pépins de raisin.
Les acides gras monoinsaturés : intéressants
Aussi appelés oméga-9, ces acides gras sont bénéfiques, notamment

pour le métabolisme des graisses. Pilier de la diète méditerranéenne,
l’huile d’olive, principale source d’oméga-9, contribue à la formation
des cellules, réduit la tension artérielle et les douleurs rhumatisma-
les. Ces acides gras restent liquides à température ambiante.
Où les trouve-t-on ? Dans l’huile d’olive, de colza, l’avocat, le
foie gras et les olives.
35
Les acides gras saturés  : à oublier
Ils sont principalement présents dans les graisses animales et sont

solides à la température ambiante. Ils sont nécessaires à la synthèse
de certaines hormones mais leur apport doit être très réduit. Plus on
les cuit, plus ils deviennent toxiques. De plus, les graisses saturées
favorisent l’inflammation.
Où les trouve-t-on ? Dans les laitages, le beurre, les fromages, la
crème, les glaces, les viandes grasses, les huiles de palme et de coco.
Les graisses trans  : à bannir
Ces graisses que l’on trouve en petite quantité dans la viande ou le

lait mais surtout dans les préparations industrielles qui utilisent des
huiles hydrogénées, sont pires que les graisses saturées pour la santé.
Elles sont impliquées dans les maladies cardiaques et les cancers.
L’attraction qu’exercent les graisses hydrogénées pour les industriels
découle du fait qu’elles peuvent avantageusement remplacer le beurre
et résister à de hautes températures. C’est en fait elles qui rendent les
biscuits croquants, les cakes moelleux et qui permettent une longue
conservation. Les chaînes de fast-food utilisent largement les huiles
hydrogénées. Plusieurs pays comme le Danemark, les États-Unis les
ont bannies. La France les tolère encore.
Où les trouve-t-on ? Dans certaines margarines, les biscuits,
les viennoiseries industrielles, les chips, dans les menus fast-food, les
huiles raffinées et les produits allégés.
En pratique
Si vous ne devez consommer que deux huiles, choisissez l’huile

d’olive pour ses oméga-9 et ses antioxydants et l’huile de colza pour
sa richesse en oméga-3. Achetez de préférence des huiles de première
36
règle n°5
pression à froid et issues de l’agriculture biologique. Du fait de leur

teneur en acides gras polyinsaturés elles rancissent vite et peuvent
alors induire des radicaux libres, donc il faut les acheter en petite
quantité et les consommer rapidement. Les huiles s’entreposent dans
un endroit sombre et frais et, il est important de ne pas les faire
fumer lorsque vous les chauffez (même si dans une perspective anti-
âge, il n’est a priori pas question de cuire des graisses).
Évitez le beurre, les huiles de tournesol, de pépins de raisin
et de maïs trop riches en oméga-6 (vous trouverez toujours assez
d’oméga-6 ailleurs) et tous les aliments industriels comportant dans
leurs ingrédients des graisses hydrogénées (même partiellement).
Pensez aussi à manger des noix (3 ou 4 par jour).
37
Règle n°6 :
Dépolluer son alimentation
C
haque jour un déluge de produits toxiques, nichés
dans nos assiettes, colonise notre corps avec des conséquen-
ces encore inconnues sur la santé et le vieillissement. Nous
absorbons ainsi avec appétit en une année à peu près 5 à 6 kg de polluants
alimentaires sous forme d’additifs, de colorants et de produits chimiques
censés « améliorer » tant la saveur et les couleurs que la durée limite de
consommation de nos aliments. S’il est séduisant pour les agriculteurs
de récolter vite et beaucoup et pour l’industrie alimentaire de produire
à moindre coût, les résultats sur notre santé de ce type de production
se révèlent lourds de conséquences. En principe, nous sommes équipés
pour éliminer ces polluants extérieurs (appelés xénobiotiques) qui noyau-
tent nos cellules. Pour cela, notre corps appelle à la rescousse ses propres
détoxificateurs : l’intestin, le foie et les reins. Mais l’accumulation est telle
que parfois nos organes ne suffisent plus. Le cocktail de xénobiotiques
s’amoncelle alors et peut devenir cancérigène. On constate, en effet, depuis
les années 1960 une augmentation des cancers de 62 % et 30 % d’entre
eux seraient dus à une nourriture polluée.
Les polluants qui se comportent

comme des hormones
Ce sont essentiellement les métaux lourds (mercure, plomb, alumi-

nium, arsenic…).
• Pourquoi ils sont dangereux : ils se comportent comme des estro-
gènes (hormones féminines) ce qui favorise le surpoids et certains
cancers hormono-dépendants. Ils s’accumulent aussi aux autres
contaminants.
38
règle n°6
• Où on les trouve : essentiellement dans l’eau, les amalgames den-

taires, les poulets élevés industriellement et les poissons.
• Pour les éviter : consommer de l’eau pure, des viandes et des pois-
sons bio et faire retirer les amalgames dentaires anciens.
La dioxine
C’est une substance cancérigène issue de la famille des composés

aromatiques tricycliques chlorés.
• Pourquoi elle est dangereuse : elle se comporte comme un agent
hormonal qui interagit avec l’ADN et cause toxicité, troubles du
système nerveux, de l’immunité, de fertilité et cancer.
• Où on la trouve : dans les produits animaux riches en graisse, les
poissons d’élevage et ceux des mers polluées, le lait.
• Pour l’éviter : manger moins de protéines animales.
Les PCB
Les polychlorobiphényls sont des dérivés chimiques chlorés. Ce sont

des polluants persistants, dits bio-accumulables.
• Pourquoi ils sont dangereux : ils se cumulent avec la dioxine pour
déclencher des cancers et s’accumulent dans les graisses.
• Où on les trouve : dans les poissons de l’océan, les graisses anima-
les.
• Pour les éviter : fuir les graisses animales et mangez du poisson bio.
Les pesticides
Insecticides, herbicides, fongicides… ce sont des composés chimi-

ques dotés de propriétés toxicologiques.
• Pourquoi ils sont dangereux : ils sont à l’origine de cancers, de per-
turbations du système hormonal et de problèmes de reproduction.
39
• Où on les trouve : bien que les pesticides persistants (comme le

DDT) aient été bannis depuis une trentaine d’années, on les retrouve
encore dans l’environnement ainsi que dans les gras des animaux et
les poissons d’élevage. La peau des végétaux, spécialement les espè-
ces racine, contient également un taux important de pesticides.
• Pour les éviter : manger bio.
Les antibiotiques
• Pourquoi ils sont dangereux : ils peuvent provoquer des allergies

chez les personnes sensibles ainsi qu’une résistance aux microbes.
• Où on les trouve : surtout dans les aliments d’origine bovine.
• Pour les éviter : manger bio.
Les nitrates
Polluants, ce sont des résidus de vie végétale, animale et humaine

qui entrent dans la composition des engrais chimiques et naturels.
• Pourquoi ils sont dangereux : transformés en nitrosamines dans
le corps, ils sont liés au cancer et modifient, même à faible dose,
l’ADN des cellules.
• Où on les trouve : dans les résidus de lisiers (les engrais se retrou-
vent dans les eaux fluviales et dans les eaux en bouteille). Mais aussi
en additif dans les charcuteries pour changer leur couleur et aug-
menter la conservation, dans les viandes en conserve, les salaisons,
les poissons fumés, les laitages et les produits lyophilisés.
• Pour les éviter : diminuer les charcuteries et éviter tout produit fumé.
Les mycotoxines
Ce sont des toxines élaborées par diverses espèces de champignons

microscopiques.
40
règle n°6
• Pourquoi elles sont dangereuses : selon le dosage, elles peuvent

être toxiques pour le foie, les reins et aussi le cerveau
• Où on les trouve : ce sont des moisissures qui colonisent les céréa-
les et les produits alimentaires, y compris les bio. La plus connue est
l’aflatoxine qui envahit les cacahuètes.
• Pour les éviter : difficile.
Après cette lecture, on peut sentir son estomac serré et se

demander comment et quoi manger… Pas de panique, on trouve
encore des aliments dont la contamination reste faible : les protéines
animales sans gras ont une contamination basse en dioxine, pesti-
cides et hormones. Au choix : volailles bien élevées, œufs, jambon,
protéines végétales (céréales + légumineuses) et certains poissons.
Diminuer la consommation de produits et de graisses animales
(laitages, viande bovine) permet donc de réduire l’accumulation de
toxiques.
Les bons p oissons

Les poissons ont d’importants bénéfices nutritionnels et il
serait dommage de s’en passer.
• Les moins contaminés à consommer sans problème : le had-
dock, la morue, la sole, la sardine, la truite, le hareng, la per-
che, le tilapia et les coquillages.
• À consommer plus rarement : le saumon d’élevage, le thon,
le requin, l’espadon, le carrelet, le King mackerel.
Le bio, bien que non exempt de polluants inéluctables (voisi-

nage avec les cultures non bio), demeure la seule réelle alternative,
en particulier dans le cas des protéines animales.
Essayez d’éliminer les arômes, conservateurs et additifs de vos
menus, tout ce qui est censé donner du « goût ».
41
Conduisez-vous dans votre boutique d’alimentation comme

dans une bibliothèque : lisez, lisez – même avec une loupe – les
étiquettes afin d’y déceler tous les additifs.
Enfin, boire de l’eau pure dépourvue de métaux lourds, phos-
phates et nitrates vendues dans des bouteilles de verre (lire les éti-
quettes).
Petit g uide conso des v é g étaux

Les légumes et fruits les moins contaminés par l’environnement
sont ceux issus de l’agriculture biologique. Ils sont certes chers
mais plus les acheteurs seront nombreux, plus le prix baissera.
En attendant définissons les priorités.
• Les végétaux les moins contaminés qu’il est possible d’acheter
dans un circuit courant : asperge, banane, avocat, petits pois,
mangue, kiwi, oignon, brocoli, chou-fleur, papaye, ananas.
• Les plus contaminés, à acheter bio en priorité : pomme, céleri,
poivron, cerise, raisin, pêche et nectarine, poire, pommes de
terre, épinards, fraises et framboises, tomates, laitue, endive.
Épluchez les légumes, en particulier les racines : radis, navets,

carottes… Lavez et brossez soigneusement les légumes bio (on
lave toujours les légumes).
42
règle n°7
Règle n°7 :
moins de calories égale
plus de vie
C
ompensée par une richesse en nutriments, la
réduction calorique est une façon sérieuse d’envisager
l’anti-âge... L’idée est encore controversée, et il est
vrai qu’elle n’attire pas grand monde mais il y a de plus en plus de
preuves qui montrent que manger moins peut être une manière très
efficace de réduire le vieillissement.
Quand manger moins multiplie les centenaires
Les habitants d’Okinawa, la fameuse île japonaise où l’on compte le

plus de centenaires au monde, pratiquent une diète basse calories.
Leur recette de longévité ? Une consommation de 1 500 calories
par jour, avec une nourriture riche en vitamines et en nutriments
essentiels, l’habitude de s’arrêter de manger avant d’être totalement
rassasié et une devise : « nourriture et médicament, même source ».
L’exercice, la socialisation, l’absence de stress font aussi partie du
cocktail de leur longue et fringante vie. On a aussi étudié les régimes
de l’île grecque de Symi ou du village italien de Campodimele, dont
la longévité des habitants doit aussi beaucoup à une frugalité mixée
à la richesse en nutriments de leur alimentation.
Chez les animaux et plus expérimentalement, cette fois, on a
constaté que lorsqu’on réduit les calories des primates de 15 à 30 %,
on augmente leur durée de vie de 30 à 150 %. On obtient aussi ce
type de résultat pour les vers, les rongeurs, les poissons : tous ces
animaux vivent non seulement plus longtemps mais bénéficient
aussi d’une belle qualité de vie.
43
En fait, une nourriture hautement énergétique épuise l’orga-

nisme plus rapidement (notamment en augmentant la production de
radicaux libres) et donc, en réduisant les calories, l’organisme fonc-
tionne plus doucement et donc plus durablement. Chaque fois que
l’on a réduit les calories, sans induire de déficience de nutriments, la
durée de vie a été prolongée. Pour les humains, la restriction calori-
que est un programme lourdement impopulaire, car s’il est déjà ardu
de les persuader de manger la juste quantité de calories dont ils ont
besoin pour se sentir rassasié, comment leur suggérer d’en manger
15 % de moins ?
Les bénéfices de la restriction calorique
La régulation de l’insuline
Une étude récente réalisée à la Southern Illinois University a montré
que réduire le nombre de calories ingérées a le même effet sur l’or-
ganisme qu’une augmentation du taux de l’hormone de croissance :
diminution de la masse grasse et augmentation de la masse muscu-
laire, meilleures performances sexuelles, fonctions cérébrales accrues.
La clé semble être l’insuline qui appartient à la même famille que
l’hormone de croissance. Comme elles possèdent toutes deux les
mêmes récepteurs, si en réduit l’une (par exemple l’insuline en man-
geant moins) on augmente les effets de l’autre.
La diminution de l’oxydation
Un régime riche en glucides à index glycémique élevé (sodas, farines
blanches, sucres visibles et cachés…) génère des radicaux libres qui
jouent, comme on l’a vu, un rôle clé dans le processus de vieillisse-
ment. Cette façon de manger endommage les membranes cellulaires,
les protéines et l’ADN, au travers d’un procédé appelé oxydation. Il
est donc tout à fait logique de réduire les sucres, spécialement les
sucres raffinés dont l’index glycémique est situé au-dessus de 50 et
44
règle n°7
d’équilibrer son taux d’insuline avec des glucides tels que le riz com-
plet, les légumes, les légumineuses et autres céréales complètes. Ce
faisant, on réduit aussi l’apport calorique, ce qui améliore la régula-
tion de l’insuline. Une sorte de cercle vertueux en somme.
De plus, les aliments à IG élevés, du fait de leur haute teneur
en sucres raffinés, favorisent les réactions de glycation, et donc la
formation de produits de glycation avancée, les bien nommés AGE.
Or, selon les chercheurs, la restriction calorique aurait des effets posi-
tifs sur la longévité justement parce que le fait de manger moins de
calories fait aussi consommer moins d’AGE. Pour preuve cette étude
où des souris soumises à une restriction calorique mais avec apport
d’AGE ont présenté des signes de stress oxydant, suivis d’une résis-
tance à l’insuline, des dommages aux reins et au cœur et une longévité
réduite alors que celles seulement soumises à une restriction calorique
ont vécu plus longtemps que la normale et en bonne santé.
Un cerveau en pleine forme

Il est également intéressant de noter que de récentes recherches sug-
gèrent qu’une restriction calorique encourage la croissance de cellules
cérébrales. Le manque de calories semble soumettre le cerveau à un
léger stress qui pousse les cellules à émettre un produit chimique appelé
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Le BDNF encourage de manière
importante les neurones à croître et à créer de nouvelles connexions. Et
selon le renommé Dr Mark Mattson, de l’Institut national du vieillis-
sement à Baltimore (États-Unis), la restriction calorique apporte des
bénéfices cognitifs mesurables, en termes de mémoire immédiate ou
ancienne ainsi qu’une meilleure acuité intellectuelle.
Une diminution de l’inflammation

Être en surpoids fait flamber le processus inflammatoire parce que
les cellules adipeuses produisent de l’estrone, une hormone qui fait
le lit de l’inflammation. L’excès de poids contribue au syndrome
45
métabolique, lequel augmente le risque de maladies coronariennes

ainsi que le diabète de type 2. En réduisant l’excès de poids, la res-
triction calorique contribue à la réduction de l’inflammation.
Ainsi, tous les bénéfices biologiques d’une restriction calorique
fonctionnent ensemble et activent les gènes de la longévité.
En pratique : adopter la restriction calorique
Maintenant si vous voulez adapter la restriction calorique à votre

style de vie, voici la marche à suivre. D’abord, faites-vous aider par
votre médecin. Il va adapter à votre personne les règles d’une réduc-
tion calorique. Et commencez toujours progressivement, pas de
régime drastique ! Ensuite, prenez des compléments alimentaires,
pour palier le risque possible d’un manque de nutriments.
Exemples de réductions caloriques :
• Très facile
5 % de réduction calorique  représentent :
- 100 calories de moins pour une femme moyenne active qui con-
somme 2 000 calories par jour.
- 125 kcal pour un homme moyen actif qui consomme 2 800 kcal
par jour.
Cette réduction ne se ressent pas comme une privation par
l’organisme car jusqu’à 10 % le cerveau ne voit pas de différence.
Elle se met donc très facilement en place. Il suffit de définir ce qui
dans ses habitudes alimentaires peut être supprimé : collation, le
fait de se resservir à table, certains aliments caloriques et nocifs, etc.
Pour plus d’informations, lire l’excellent ouvrage de Brian Wansink,
Conditionnés pour trop manger. L’auteur y détaille comment, en jouant
sur cette « marge subliminale » de 100 kcal, on peut perdre du
poids. Il donne aussi des stratégies efficaces pour y arriver.
46
règle n°7
• Plus importante : 10 à 15 % de réduction calorique

À 10 % pour une femme cela donne 200 kcal en moins et pour un
homme 280.
À 15 % ce sera 300 kcal pour une femme et 475 kcal pour un
homme
Soyez attentifs à vos choix nutritionnels : mangez le meilleur
de chaque nutriment.
• Très important : 20 % de réduction calorique

S’il existe un type d’aliments que vous pouvez réduire sans hésiter, ce
sont les sucres raffinés et en gros tous les glucides à IG élevé. Pour
atteindre des niveaux bas de glucose, mangez des fibres : légumes
et quelques fruits. Mangez lentement, savourez les textures, les
goûts de chaque bouchée, en un mot, concentrez-vous c’est le B.A-
BA. N’hésitez pas à ajouter des noix ou de l’huile d’olive à chacun
de vos repas, car les lipides ralentissent la digestion ainsi que la
sensation de faim (attention tout de même car les lipides sont très
caloriques). Mettez le prix dans la qualité de votre nourriture et en
compensation, mangez moins. La bonne idée c’est de faire le plus
gros repas tôt dans la journée et graduellement de diminuer au fur
et à mesure le volume des repas afin de permettre au corps d’avoir le
plus de temps possible pour digérer la nourriture avant de dormir.
Cela implique donc de dîner tôt. Notez que plus la période de jeûne
entre le dernier repas du soir et celui du réveil sera longue et plus
l’augmentation des capacités cognitives sera importante. On suggère
un délai de 16 h entre ces deux repas. Eh oui, l’anti-âge passe par le
jeûne ! Par ailleurs, il est important de prendre des suppléments si
l’on décide de suivre un régime très réduit.
Enfin surveillez votre balance afin de ne pas perdre plus de
10 % de votre poids sur 6 mois pour une femme et 18 % pour un
homme.
47
Faites vos courses :

à vos paniers !
E
n faisant vos courses essayez de retrouver l’instinct
du chasseur /cueilleur ! Les allégés émulsionnés, les aro-
matisés illusoires, les touches de couleur factices, laissez
à d’autres ces saveurs d’enfants gâtés…
Les légumes, fruits, viandes et poissons sont déjà présents dans
votre savoir-vivre organique. Il est temps d’investiguer, comme de
vrais explorateurs anti-âge, toute la palette des saveurs différentes
que nous offrent les boutiques bio. Vous méritez le meilleur, offrez-
vous du vrai.
Les graines germées  : à toutes les sauces
Alfalfa, chou-rouge, ail, poireau, quinoa, lentilles, tournesol, soja,

pois chiches, roquette, moutarde, brocoli… Non seulement ces grai-
nes germées sont remplies de vitamines, minéraux et oligo-éléments
mais elles sont aussi décoratives. On les éparpille sur les salades, les
crèmes, les purées crues, les soupes froides, ou on les sert en salades.
On les trouve également sous forme de graines à faire germer soi-
même.
Les algues : sans modération
Piochez au rayon frais les algues hydratées, prêtes à la consomma-

tion : salade du pêcheur, laitue de mer, aramé et wakamé. À mélan-
ger dans des salades, à incorporer dans des flans. Vous pouvez aussi
vous en servir pour enrober des poissons. On trouve aussi des algues
en paillettes, idéales pour les salades et les soupes.
48
F a i t e s v o s c ou r s e s
Le soja : sous toutes ses formes
• Il se trouve dans le tofu, soit en version ferme, soit en tofu soyeux,

beaucoup plus souple. À garder dans une boîte étanche et sans
oublier de changer l’eau tous les jours.
• En lait : vérifier qu’il n’y ait pas sucre ajouté.
• En yaourt nature, additionné de lacto-bifidus.
• En tempeh : sous la forme d’un saucisson de graines fermentées de
soja, très riche en protéines. À parfumer et à faire mariner.
• En miso : sous trois formes, miso de riz (kome), de soja (hatcho)
et d’orge (muji). Utiliser en assaisonnement et ne pas le cuire, sous
peine de perdre ses précieux nutriments.
• En tamari : une sauce de soja lacto-fermentée salée, beaucoup plus
intense que celle que l’on trouve en non bio. Il existe une version
moins salée.
Les huiles : toujours vierges et de première

pression à froid
Choisissez de préférence des huiles bio parmi les suivantes : huiles

d’olive, de colza, de lin, de noix et de noisette et d’argan. Privilégiez
les petites bouteilles sombres et conservez-les au frais.
Quelques indispensables dans vos placards
• Le gomasio : c’est un délicat mélange de graines de sésame broyées

et de sel.
• L’agar-agar : issu d’algues rouges, l’agar-agar est dépourvu de goût.
Il a les mêmes vertus gélifiantes que la gélatine et la remplace avec
bonheur dans nombre de préparations sucrées ou salées.
• Le sirop d’agave : nectar brun à l’index glycémique bas, il adoucit
et sucre avec délicatesse.
49
• Les fruits séchés : dattes, pruneaux, abricots, figues, mangues,

raisins, figues Zagros, tous délicieux quand ils sont bio. À noter que
l’on trouve des pâtes de dattes, figues et abricots très utiles pour
sucrer un dessert, un smoothie…
• Les oléagineux : amandes, noix de Cajou, noisettes, noix de coco
en pétales ou râpée, graines de sésame noir ou doré, graines de lin,
pavot, graines de tournesol…
• Les purées d’oléagineux (non sucrées) à base d’amandes, de noisettes,
de sésame (tahin), de noix de Cajou, de cacahuètes, etc. sont parfaites
pour remplacer le beurre, s’émulsionner en sauce ou se tartiner.
• Les céréales sans gluten : les riz complets ou demi-complets par-
fumés, les quinoas rouges ou blancs, le millet, le sarrasin et même
l’amarante, intéressante par la finesse de ses grains. À cuire à la
vapeur ou dans un bouillon aromatisé.
• Les pains : sans gluten avec de la farine de sarrasin, de teff (céréale
éthiopienne sans gluten), de quinoa.
Ustensiles et matériel
Pas de bonne cuisine anti-âge sans un équipement culinaire bien

choisi.
Pour le cru
• Des planches à découper (une pour les légumes/fruits, l’autre pour la
viande/poisson). Si vous les prenez en bois, elles épargneront vos couteaux.
• De bons couteaux : si vous le pouvez, choisissez les couteaux japo-
nais dont la lame est en céramique : ils oxydent moins les fruits et
les légumes en les coupant et ont un merveilleux tranchant.
• Une mandoline : une petite mandoline japonaise dont la lame est
également en céramique est parfaite. Attention les doigts !
• Râpe à gingembre, zesteur, économe, moulin à épices, autant de
petits outils pas si futiles que ça.
50
F a i t e s v o s c ou r s e s
C onso consei l s
• Achetez uniquement la quantité de fruits et de légumes dont
vous aurez besoin pour quelques jours. Conservez-les au frais
(au réfrigérateur ou dans un endroit frais et sombre).
• Pressez les oranges et les autres agrumes juste avant de les boire.
• Utilisez le minimum de sel pour cuisiner les légumes et même
mieux, n’en mettez pas.
• Enveloppez légèrement les viandes, les volailles et les pois-
sons et mettez-les rapidement au réfrigérateur pour éviter la
perte de nutriments.
• Mangez cru autant que possible, au moins les légumes et les
fruits, parce que cuire détruit certaines vitamines.
• Évitez de déchiqueter ou de découper finement les fruits et
les légumes car cela les expose trop à l’oxydation ce qui détruit
les vitamines. Une exception : la carotte dont les nutriments
sont mieux absorbés après découpage.
• Essayez d’utiliser la nourriture dans son état naturel, non
travaillée sans adjonction de sucre et de sel.
• Soyez attentifs à acheter des aliments biologiques ou à net-
toyer les légumes avec un détergent non chimique pour enle-
ver les résidus de pesticide. Épluchez les fruits et les légumes
uniquement si c’est nécessaire (excepté bananes et oranges)
car la peau et la chair, juste au-dessous sont de grandes sources
de vitamines et de minéraux.
Pour la vapeur
Un couscoussier, des paniers de bambou, un cuit vapeur électrique,
au choix, pourvu que ce ne soit pas une cocotte à pression
Pour l’étouffée
Une marmite à fond très épais.
51
Pour le four
Un thermomètre à four qui vous permettra de vérifier que la tempé-
rature ne dépasse pas 85 °C.
Investissez aussi dans un blender très puissant et dans un bon

mixer. Enfin, il vous faut un matériel de base pour faire germer vos
graines : un ou deux pots en verre, de la mousseline et des élasti-
ques.
52
40 recettes
Anti-âge
Soupe froide de brocoli

Indice ORAC
Po u r 4 P e rso n n e S
1 011
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min Éplucher et couper l’échalote. Découper
les fleurettes de brocoli. Verser tous les
Cuisson : éléments dans un blender.
0 min Mixer jusqu’à obtention d’un potage
bien vert. Poivrer.
Ingrédients :
• 200 g de fleurs de brocoli
• 9 g d’échalote
• 15 g de crème d’amande
• 65 cl d’eau bouillante
• Poivre
Valeur nutritionnelle d’une portion :
Calories Protéines Glucides Lipides Densité calorique
41 kcal 2g 5g 2g 0,75 ★★★★
53
Carpaccio d’avocat et
Indice ORAC
de citron à la grenade
Po u r 4 p e rso n n e s 4 021
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
10 min
Nettoyer le citron. Le trancher fine-
ment à la mandoline et disposer les
Cuisson : tranches sur 4 assiettes.
0 min Éplucher les avocats, les couper en
tranches et les poser sur les tranches de
Ingrédients : citron. Répartir les grains de grenade
• 200 g d’avocat sur les assiettes.
• 70 g de citron Arroser d’huile de noisette et jeter
• 100 g de grains de grenade les brins de ciboulette. Saupoudrer de
• 30 g de ciboulette gomasio.
• 4 cl d’huile de noisette
• Gomasio
171 kcal 1,5 g 10,5 g 15 g 1,6 ★★★★
La graine c’est bien, le jus c’est mieux

Les graines de grenade renferment une quantité élevée d’antioxydants.
Cependant, il semblerait que son jus en contienne davantage. En effet,
dans le fruit, les membranes blanches qui entourent les graines contien-
nent aussi de grandes quantités de composés antioxydants mais lorsqu’on
mange les graines, on prend bien soin de ne pas consommer ces membra-
nes avec du fait de leur grande amertume. En revanche, pour fabriquer du
jus, on presse le fruit en entier, membranes blanches comprises. D’où un
produit encore plus riche en antioxydants.
54
40 recettes Anti-âge : entrées
Crème d’aubergine
Indice ORAC
Po u r 4 p e rso n n e s
1 769
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Découper les aubergines en cubes et les
cuire en vapeur pendant 10 min. Il faut
Cuisson : qu’elles soient tendres.
10 min Les déposer dans le mixeur avec tous les
autres ingrédients.
Ingrédients : Mixer jusqu’à l’obtention d’une crème
• 500 g d’aubergines très moelleuse. Se déguste chaud, tiède
• 45 g de tahin ou froid.
• 3 cl de vinaigre de riz
• 7 g d’ail
• 1,5 cl de jus de citron
• 1,5 cl de tamari
• 3 cl d’huile de noix
• 5 g de paprika fumé
165 kcal 3,5 g 15 g 12 g 1 ★★★★
Les dessous du tahin

Cette crème faite de grains de sésame grillés et broyés qui se propose soit
complète soit blanche est une base pour réussir des sauces ou des vinai-
grettes. Mixée à un peu de sirop d’agave, elle donne un nappage crémeux
délicieux sur des fruits ou encore une pâte à tartiner qui remplace avanta-
geusement celles au cacao et aux noisettes.
55
Velouté de poivrons
Indice ORAC
rouges aux noix de pécan
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Épépinez les poivrons, les détailler en
morceaux. Diluer le miso blanc dans
Cuisson : l’eau chaude.
0 min Verser dans le blender tous les ingré-
dients à l’exception de l’huile d’argan.
Ingrédients : Mixer de façon à obtenir une émulsion
• 350 g de poivrons rouges veloutée.
• 100 g de noix de pécan Servir aussitôt et arroser d’huile d’ar-
• 5 g d’ail gan.
• 60 g de miso blanc
• ¼ de litre d’eau chaude
• 3 cl d’huile d’argan
• Piment d’Espelette
265 kcal 5g 11 g 24 g 2 ★★★★
D es cham p ionnes
Fruits d’un arbre poussant couramment en Amérique, les noix de pécan
sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en fibres, en minéraux et en
acides gras mono-insaturés, elles protègent des maladies cardiovasculaires.
De plus, avec un indice ORAC de 17 940 µmol TE/100 g, les noix de pécan
se hissent sur la première marche du podium des noix et graines les plus
antioxydantes. Et en plus leur saveur fait chavirer les papilles. Que deman-
der de plus ?
56
Lasagnes de nori
Indice ORAC
et tomates confites
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
20
20 min
Découper les feuilles de nori au for-
mat 13 x 8 cm. Déposer une feuille sur
Cuisson : chaque assiette. Éplucher l’avocat et le
0 min couper en lamelles.
Nettoyer la mâche et les oignons et les
Ingrédients : couper en longues bandes fines. Mélanger
• 50 g de graines germées de radis l’huile d’olive avec le jus de citron, le
• 150 g d’avocat gomasio, le poivre.
• 100 g de mâche Émulsionner. Poser sur la première
• 60 g d’olives noires dénoyautées feuille de nori de l’avocat, de l’oignon,
• 35 g de feuilles de nori non
des graines germées. Arroser d’un peu
grillées
de sauce.
• 50 g d’oignons de printemps
Poser une deuxième feuille de nori et y
• 200 g de tomates confites
déposer les olives, les tomates confites,
• 6 cl d’huile d’olive
• 2 cl de jus de citron
la mâche. Arroser de sauce. Recouvrir
• Gomasio
d’une dernière feuille de nori.
• Poivre Déposer au-dessus des graines germées.
285,5 kcal 5g 18,5 g 24 g 1,75 ★★★★
La nori, un concentré de protéines

L’algue nori appartient à la famille des Porphyra, des algues rouges (qui,
en séchant deviennent, noires ou vertes). Ses protéines correspondent à
47 % de sa matière sèche alors que le soja, une des sources de protéines
végétales de référence, ne contient quant à lui que 25 % de protéines dans
sa matière sèche. Les algues rouges sont donc des sources de protéines
potentiellement plus intéressantes que le soja.
57
Mash de soja noir

Indice ORAC
épicé
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Mettre à tremper pendant 12 h les grai-
nes de soja noir. Les rincer et les déposer
Cuisson : dans le panier du cuit-vapeur.
1h Cuire pendant 1 h. Laisser refroidir.
Mixer ensuite avec tous les autres ingré-
Ingrédients : dients jusqu’à l’obtention d’un « mash »
• 300 g de soja noir que l’on déguste chaud ou tiède.
• 3 cl de tamari
• 4,5 cl d’huile d’olive
• 3 cl d’huile de sésame grillé
• 3 g d’ail
• 2,5 g de cumin en poudre
• 2,5 g de cannelle en poudre
228,5 kcal 10 g 11 g 17,5 g 2 ★★★★
S o j a minceur
Selon une étude coréenne parue en 2007, les graines de soja noir (Vigna
mungo) contiendraient une protéine qui affecte positivement le métabo-
lisme du foie (chez les rats). Ce faisant, elle réduit le taux de cholestérol et
permet de ne pas prendre de poids, voire d’en perdre. Ces résultats confir-
ment l’utilisation médicinale du soja noir en Asie. En Europe, cette variété
de soja se trouve essentiellement dans les magasins spécialisés ainsi que
chez certains vendeurs de produits asiatiques.
58
Velouté de carottes au
Indice ORAC
cumin et à la cannelle
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Verser sur les cubes de bouillon 1 litre
d’eau bouillante. Laisser fondre. Éplucher
Cuisson : les carottes et les découper en lamelles.
0 min Verser dans le blender tous les ingré-
dients exceptés l’huile d’argan et le cer-
Ingrédients : feuil.
• 500 g de carottes Mixer jusqu’à l’obtention d’un velouté.
• 13,5 g de bouillon de volaille bio Verser dans de petits bols, ajouter l’huile
• 3 cl de sirop d’agave d’argan et parsemer de cerfeuil.
• 2 pincées de cumin Saler et poivrer si besoin.
• 1 pincée de cannelle
• 50 g de tofu soyeux
• 3 cl d’huile d’argan
• Pluches de cerfeuil pour la
décoration
131 kcal 2,5 g 17 g 6,5 g 0,6 ★★★★
L’ hui l e anti - â g e par exce l l ence

L’huile d’argan provient de l’arganier, un arbre qui pousse au Maroc. Riche
en vitamine E et en acides gras mono-insaturés, cette huile existe sous deux
formes selon que les amandons de l’arganier sont ou non torréfiés avant
l’extraction de l’huile. L’huile alimentaire, plus sombre et au goût plus
prononcé à cause de la torréfaction, s’utilise comme une huile végétale
habituelle. L’huile cosmétique est, quant à elle, utilisée pour prévenir le
dessèchement de la peau et ralentir le vieillissement cutané.
59
Crème de potimarron
Indice ORAC
aux marrons
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Réhydrater les marrons dans de l’eau
chaude pendant 10 min. Couper le poti-
Cuisson : marron en cubes.
en option Éplucher l’ail. Verser tous les ingré-
dients dans le blender. Ajouter 10 cl
Ingrédients : d’eau de trempage des marrons.
• 500 g de potimarron Mixer. Servir. Cette crème peut égale-
• 200 g de marrons à l’étouffée ment se cuire au bain-marie pendant une
(+ 4 pour décorer) dizaine de minutes.
• 5 g d’ail
• 3 cl huile de noix
• 2 g de cannelle en poudre
• 2,5 g de muscade râpée
• Sel, piment d’Espelette
214 kcal 2g 40,5 g 6g 1,2 ★★★★
U ne entrée automna l e
Le potimarron est une variété de potiron à la peau fine (que l’on n’épluche
pas d’où l’intérêt de privilégier les potimarrons bio). Ce sont sa forme et
son goût qui lui valent le surnom de courge châtaigne. Il est donc assez
naturel de l’associer aux marrons. Les gourmands pourront aussi ajouter
une ou deux tranches de magret séché sur leur potage.
60
Courgettes râpées
Indice ORAC
à la citronnelle
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Plonger la citronnelle dans un bol d’eau
chaude et laissez-la pendant 3 h. Râper
Cuisson : les courgettes.
0 min Égoutter la citronnelle, la mixer avec
l’huile de lin, le sel et le poivre.
Ingrédients : Mélanger les courgettes râpées avec la
• 600 g de courgettes sauce citronnelle. Décorer avec les noi-
• 10 g de citronnelle sèche settes brisées.
• 3 cl d’huile de lin
• 30 g de noisettes brisées
• Sel, poivre blanc
117 kcal 3g 6,5 g 10 g 0,7 ★★★★
Z oom sur l a citronne l l e

La citronnelle est une plante herbacée dont les tiges servent à aromatiser
bon nombre de plats (crudités, salades, marinades, potages) dans la cuisine
d’Asie du Sud-Est. Elle donne ainsi un petit goût citronné aux plats thaïs et
vietnamiens, entre autres. Elle se marie bien avec le gingembre, la noix de
coco, l’ail, l’échalote et le piment.
61
Carpaccio de betterave
Indice ORAC
au guacamole rouge
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Trancher à la mandoline des lamelles de
betterave. Les enduire d’huile de noix et
Cuisson : les disposer en corolle sur les assiettes.
0 min Mixer le potiron, l’avocat, le pesto rosso,
le gomasio.
Ingrédients : Déposer au centre des betteraves.
• 150 g d’avocat Décorer de graines germées.
• 150 g de potiron
• 20 g de pesto rosso
• 170 g de betterave crue
• 50 g de graines germées d’alfalfa
• Gomasio
170 kcal 2g 12,5 g 14 g 1,3 ★★★★
Le p esto v oit rou g e

Variante du pesto verde traditionnel (à base de basilic, pignon, huile d’oli-
ve, ail et fromage râpé), le pesto rosso doit son nom à l’ajout de tomates
fraîches et de tomates séchées. On en trouve assez facilement aux rayons
sauce des grandes surfaces.
62
Salade fraîche
Indice ORAC
de champignons
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Nettoyer et ôter les pieds des cham-
pignons. Les couper en morceaux.
Cuisson : Éplucher, écraser et hacher l’ail.
0 min Mélanger l’huile, le tamari, l’ail et y
ajouter les champignons. Bien mélanger,
Ingrédients : poivrer et laisser reposer une heure avant
• 500 g de champignons de Paris de déguster.
• 10 g d’ail Décorer avec la coriandre fraîche.
• 10 cl de tamari
• 5 g de coriandre fraîche
• Poivre
124 kcal 6,5 g 6g 9g 0,75 ★★★★
La sauce so j a
Le tamari est une sauce traditionnelle japonaise issue de la fermentation
de fèves de soja, de sel marin et d’eau pure pendant 12 à 18 mois dans des
fûts de cèdre. Le tamari a une couleur brune très foncée. Sa teneur en pro-
téines est d’environ 7 % et celle en sel de 18 %. Il est principalement utilisé
comme condiment en remplacement du sel, notamment dans les plats de
riz. On en trouve aujourd’hui très facilement en grandes surfaces.
63
Tomates confites
Indice ORAC
5 466
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Couper en deux les tomates. Les poser
sur la plaque du four, le côté coupé au
Cuisson : dessus.
2h Déposer le pesto sur chaque demi-
tomate, ainsi que les pignons, la fleur de
Ingrédients : sel et le cayenne.
• 600 g de tomates mûres Arroser d’huile d’olive et enfourner à
• 120 g de pesto 80 °C pendant 2 h.
• 100 g de pignons
• Fleur de sel
• Cayenne
308 kcal 5g 10,5 g 29,5 g 1,6 ★★★★
Faites l e p l ein de ly co p è ne
Nous avons vu que la tomate renfermait un antioxydant très puissant
appelé lycopène. Cette recette, grâce à la cuisson douce et lente, renforce
la teneur en lycopène des tomates pour une protection encore plus grande
contre le vieillissement et les cancers (notamment celui de la prostate).
64
Petits flans à l’avocat

Indice ORAC
et aux tomates confites
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Éplucher l’avocat et l’écraser. Couper en
petits morceaux les tomates et les olives.
Cuisson : Battre les œufs et les mélanger aux
15 min autres ingrédients. Huiler 4 moules et y
verser la préparation.
Ingrédients : Cuire 15 min à la vapeur en protégeant
• 200 g d’avocat des retombées de gouttes avec un papier
• 250 g d’œufs sulfurisé.
• 5 g d’ail
• 125 g de tomates confites
• 45 g d’olives noires dénoyautées
• Poivre
252 kcal 10,5 g 13 g 19 g 1,6 ★★★★
D e l’ œ u f p our g arder des y eux j eunes

Le jaune d’œuf tire sa belle couleur de pigments végétaux ingérés par la
poule, les xanthophylles (caroténoïdes). Parmi ces derniers, ce sont la lutéi-
ne et la zéaxanthine qui tirent leur épingle du jeu. Ces deux caroténoïdes
jouent un rôle protecteur contre deux maladies ophtalmiques : la cataracte
et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Des taux élevés de ces
deux pigments diminueraient le risque de DMLA de 79 % et la zéaxanthine
à elle seule réduit le risque de cataracte de 47 %.
65
Poulet
Indice ORAC
au sirop d’agave
Po u r 4 p e rso n n e s 846
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Mélanger le miso, le sirop d’agave et le
vin blanc.
Cuisson : Émulsionner. Verser sur les morceaux
1 h 30 de poulet et déposer dans un plat à four
chauffé à 85 °C.
Ingrédients : Cuire pendant 1 h 30. Servir avec du riz
• 600 g de blanc de poulet en et parsemer de coriandre.
morceaux
• 3 cl de miso noir
• 3 cl de sirop d’agave
• 200 ml de vin blanc
• 4 branches de coriandre
352,5 kcal 42 g 12 g 10,5 g 1,6 ★★★★
Q u ’ est- ce que l e miso  ?

Le miso est une pâte de soja qui renferme de nombreuses bactéries amies
pour notre flore intestinale. Or, l’équilibre de notre intestin est primordial
pour rester en bonne santé. Les habitants d’Okinawa – la fameuse île japo-
naise pleine de centenaires – consomment du miso tous les jours.
66
4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : p l at s
Saumon au pesto
Indice ORAC
630
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Rincer et sécher les pavés de saumon.
Les badigeonner de pesto. Au-dessus,
Cuisson : disperser les amandes.
45 min Enfourner à 85 °C pendant 45 min.
Servir avec une purée de cœurs d’arti-
Ingrédients : chauts au sésame.
• 450 g de pavés de saumon
• 20 cl de pesto (pignons, basilic,
ail, huile d’olive)
• 30 g d’amandes écrasées
460 kcal 31 g 4g 25,5 g 2,83 ★★★★
Vi v e l e saumon  !
Comme le maquereau, les sardines ou le thon, le saumon renferme des
oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosa-
hexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras sont de puissants anti-inflam-
matoires et anti-allergiques. Ils ont aussi des propriétés anticancéreuses.
Malheureusement, le saumon est un prédateur ce qui fait qu’il peut con-
centrer pas mal de composés toxiques. Veillez donc bien à son origine.
67
Papillotes de gambas
Indice ORAC
aux asperges
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
20
20 min
Enlever la carapace des gambas, en lais-
sant la queue et les déveiner. Éplucher
Cuisson : l’ail, l’écraser et le couper en petits mor-
8 min ceaux.
Éplucher le gingembre et le couper
Ingrédients : aussi en petits morceaux. Couper la
• 450 g de gambas crues partie dure des asperges et les couper
• 5 g d’ail en deux dans la longueur en morceaux
• 5 g de gingembre frais de 5 cm.
• 3 cl de jus de citron Préparer quatre feuilles de papier sulfu-
• 150 g d’asperges vertes
risé. Déposer dans chacune un quart de
gambas, d’ail et de gingembre et d’as-
perges. Verser le jus de citron et refermer
en papillotes.
Cuire 8 min. Répartir l’huile d’olive
dans chaque papillote.
169 kcal 24,5 g 3g 6,5 g 1 ★★★★
L’ a vanta g e des as p er g es v ertes

Ce légume vert, blanc ou violet contient de nombreux principes actifs
bénéfiques pour la santé parmi lesquels la vitamine B9 et des antioxydants.
Notez que les asperges vertes et violettes contiennent plus d’antioxydants
que les blanches. C’est d’ailleurs pour cela que dans cette recette, ce sont
les vertes qui sont utilisées.
68
Maquereaux aux épices

Indice ORAC
marocaines
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Nettoyer et séchez les filets de maque-
reaux. Éplucher les oignons et les râper
Cuisson : (attention les yeux). Dans sachet plasti-
30 min que, déposer les oignons, l’huile d’argan,
la charmoula. Bien mélanger.
Ingrédients : Mettre les filets de maquereau dans le
• 450 g de filets de maquereaux sachet. Les masser avec ce mélange afin
• 100 g d’oignons qu’ils soient bien imprégnés.
• 5 g de charmoula (épice Déposer les maquereaux dans un plat
marocaine) à four et verser dessus le reste de la pré-
• 1,5 cl d’huile d’argan
paration. Cuire au four à 85 °C pendant
½ h.
Servir avec une compote de tomates au
cumin.
327 kcal 27 g 2,5 g 22,5 g 2,3 ★★★★
La charmou l a
La charmoula est le nom que l’on donne à la préparation marocaine pour
faire mariner les poissons. Elle est composée d’ail, de sel, de persil, d’huile
d’olive, de jus de citron, de paprika, de poivre et, selon les régions, de
cumin et de coriandre. On peut dire donc sans hésiter que c’est un cocktail
antioxydant. On trouve la charmoula en poudre séchée à mélanger dans
un peu d’huile. C’est ce qui est utilisé dans cette recette.
69
Colin sur couscous

Indice ORAC
de choux
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
20
20 min
Badigeonner les filets de colin avec la
pâte de curry. Les cuire à la vapeur pen-
Cuisson : dant 10 min. Pour le couscous, nettoyer
10 min chou-fleur et brocoli et découper les
fleurettes en minimorceaux.
Ingrédients : Hacher les olives. Mixer la coriandre
• 200 g de chou-fleur et l’ail. Dans un bol préparer la sauce :
• 200 g de brocoli mélanger l’huile de colza avec le vinaigre
• 400 g de filets de colin de riz, le sel et le poivre.
• 5 g d’ail Verser sur les légumes et laisser s’im-
• 8 cl d’huile de colza
prégner. En garder 1 cuillère à soupe.
• 50 g de pâte de curry
Quand le colin est cuit, l’effeuiller.
• 20 g de coriandre
Mouler les légumes, les olives, la corian-
• 3 cl de vinaigre de riz
dre et l’ail dans des cercles (de diamètre
• 10 g d’olives noires
• Poivre, sel
7/9 cm et de 5 cm de hauteur).
Déposer le colin dessus et arroser avec le
reste de la sauce.
297 kcal 26 g 7g 18,5 g 1,3 ★★★★
Les atouts des choux

Les aliments de la famille des crucifères comme le chou-fleur et le brocoli
participent activement à la détoxication de l’organisme grâce à deux com-
posés : le sulforaphane et l’indol-3-carbinol. Ces deux nutriments étant
très sensibles à la chaleur et solubles dans l’eau, il est préférable cuire le
moins possible les choux pour en conserver les propriétés bénéfiques. Cette
recette est donc idéale puisqu’elle propose de réduire le chou-fleur et le
brocoli crus en « semoule ».
70
Dés de tofu, radis

Indice ORAC
noir et ciboule
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Mélanger soigneusement le tamari, le
jus de citron vert et le sirop d’agave.
Cuisson : Éplucher et découper en lamelles fines
1 min les oignons verts.
Éplucher et râper le radis noir. Découper
Ingrédients : le tofu en cubes de 4 cm de côté. Dans
• 500 g de tofu soyeux une grande marmite verser l’eau et y
• 1 litre d’eau pure mettre le kombu préalablement rincé
• 1 algue kombu (15 cm) pendant 20 min.
• 100 g d’oignon vert (ciboule) Porter à ébullition et y déposer le tofu.
• 75 g de radis noir
Enlever aussitôt du feu. Dans chaque
• 50 g de graines germées d’alfalfa
coupe mettre un peu de bouillon, quel-
• 5 cl de tamari
ques cubes de tofu, un peu de radis noir,
• 6 cl de jus de citron vert
d’alfalfa et d’oignon vert.
• 0,5 cl de sirop d’agave
Arroser chaque coupe avec le mélange
au tamari.
180 kcal 12,5 g 14 g 10 g 0,85 ★★★★
Le kombu
Algue brune et ingrédient essentiel de la fameuse soupe miso japonaise, le
kombu se présente sous la forme d’une grosse lanière marron et épaisse.
L’appellation Kombu renferme trois variétés d’algues laminaires : la
Laminaria japonica, la Laminaria digita et la Laminaria saccharina. Seules
les deux dernières croissent naturellement sur nos côtes bretonnes.
71
Dinde au cacao
Indice ORAC
4 368
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Découper les filets en lanières de 2 cm
de large. Mélanger, dans une poche en
Cuisson : plastique, la moutarde, le sirop d’agave,
1 h 30 le jus d’orange et le cacao.
Verser les morceaux de dinde dans cette
Ingrédients : poche en plastique. Bien masser pour
• 500 g de filet de dinde que la dinde soit imprégnée de cette
• 4 cl de moutarde forte sauce – on peut laisser macérer au réfri-
• 50 ml de sirop d’agave gérateur pendant une heure ou plus.  
• 15 g de cacao Mettre les morceaux de dinde dans un
• 10 cl de jus d’orange
large plat à four et enfourner pour 1h30.
Servir avec du potiron cuit à la vapeur.
177 kcal 18 g 18,5 g 4,5 g 1,1 ★★★★
T out est dans l e cacao

Cette recette ravira les amateurs de sucré-salé sans rebuter ceux qui n’y
sont pas habitués. C’est le cacao qui augmente l’indice ORAC de la recette
et lui confère donc ses propriétés antioxydantes.
72
Terrine de lapin
Indice ORAC
aux figues
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
40
40 min
Saupoudrer le lapin, coupé en petits
morceaux, de thym. Le déposer dans le
Cuisson : cuit-vapeur.
40 min Cuire 15 min puis ajouter les figues et
les noix. Cuire encore 25 min. En fin
Ingrédients : de cuisson, le lapin tiédi doit pouvoir
• 500 g de gigolette de lapin s’effilocher.
• 80 g de figues sèches Zagros Ôter tous les os. Mettre la chair, les noix,
• 100 g de cerneaux de noix les figues, la tapenade, l’huile de noix
• 15 g de thym dans un mixeur. Mixer très peu, on doit
• 60 g de tapenade
sentir les morceaux.
Manger tiède avec des épinards passés
• Sel
à la vapeur et arrosés d’huile de noix et
• Pincée de piment d’Espelette
d’ail frais.
607 kcal 43 g 18 g 41,5 g 3 ★★★★
D es f i g ues des monta g nes

Les figues sèches Zagros doivent leur nom à la chaîne de montagne for-
mant la frontière ouest de l’Iran, du Kurdistan jusqu’au Golfe Persique. Les
figues sont séchées naturellement sur l’arbre et récoltées dès leur chute
entre août et septembre. Le séchage est finalisé au soleil. Au début leur
aspect fripé et leur petite taille surprennent un peu mais leur chair fon-
dante et sucrée comme il faut ravit les papilles.
73
Cabillaud sur lit

Indice ORAC
d’aubergine
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Nettoyer et couper en morceaux les
aubergines. Mettre dans le cuit-vapeur.
Cuisson : Au bout de 5 min, y déposer les pavés
15 min de cabillaud.
Cuire encore 10 min. Pendant ce temps
Ingrédients : mixer en sauce la poudre de cèpes, l’ail, le
• 700 g d’aubergines tahin, une pointe de piment (facultatif)
• 450 g de pavé de cabillaud et l’huile d’olive.
• 15 g de poudre de cèpes Servir le cabillaud et les aubergines sur 4
• 5 g d’ail assiettes. Arroser avec la sauce et saupou-
• 20 g de tahin (purée de sésame)
drer de gomasio.
• Piment d’Espelette
• Gomasio
293 kcal 29 g 17 g 12,5 g 0,9 ★★★★
La p oudre de c è p es
Le cèpe réduit en granulés ou en poudre possède un parfum très marqué
qui donne aux plats des saveurs uniques. Vous pouvez ajouter la poudre de
cèpes à des soupes, des sauces, des terrines, des pâtes, etc.
74
Saint Jacques
Indice ORAC
au citron vert
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Porter l’eau à ébullition et y plonger les
Saint Jacques et les ressortir aussitôt pour
Cuisson : les passer sous l’eau froide. Les essuyer.
0 min Préparer la sauce en mélangeant l’huile
d’olive, le zeste de citron et le jus de
Ingrédients : citron vert.
• 400 g de Saint Jacques sans Découper les Saint Jacques en fines
corail et décoquillées tranches. Les déposer sur les assiettes.
• 6 cl de jus de citron vert (lime) Arroser avec la sauce.
• 6 cl d’huile d’olive Parsemer dessus les morceaux de cibou-
• 20 g de zeste de citron vert
lette et les graines germées de brocoli.
• 4 tiges de ciboulette
• 1 litre d’eau
• 50 g de graines germées de
brocoli
310 kcal 18 g 11,5 g 21 g 2,5 ★★★★
Les g raines g ermées de broco l i

Elles sont très complètes sur le plan nutritionnel et fortement antioxydan-
tes. Le brocoli contient beaucoup de calcium et ses graines, mises à germer
3 jours, contiennent un niveau de sulforaphane 10 à 100 fois supérieur à
celui du brocoli arrivé à maturité.
75
Lieu vanillé
Indice ORAC
5 156
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Nettoyer et éplucher le chou chinois
et l’oignon rouge. Les détailler en mor-
Cuisson : ceaux.
12 min Mélanger l’huile d’olive, la vanille, le
poivre et le safran. Verser dans une poche
Ingrédients : en plastique. Y mettre les filets de lieu et
• 500 g de filets de lieu noir bien les imprégner.
• 7 g de graines de vanille Mettre quelques feuilles de salade dans
• 1 pincée de safran le cuit-vapeur et déposer les filets au-
• 6 cl d’huile d’olive dessus.
• 450 g de chou chinois
Cuire 5 min. À ce moment, ajouter le
• 100 g d’oignon rouge
chou et l’oignon. Cuire encore 7 min.
• Poivre
Servir et arroser avec le reste de la
sauce.
267 kcal 31 g 6,5 g 12,5 g 0,95 ★★★★
R iche vani l l e
Fruit d’une orchidée grimpante originaire du Mexique ou d’Amérique cen-
trale, la vanille (Vanilla planifolia) est consommée depuis les temps anciens.
Elle a été introduite en Europe par les Espagnols. Les gousses de vanille
contiennent une pulpe aromatique et de nombreuses petites graines. Au
moment de la cueillette, elles ne dégagent aucune odeur. Cette dernière
ne se développe qu’après diverses étapes de séchage et de fermentation
qui expliquent que la vanille est l’épice la plus chère après le safran.
76
Foie gras
Indice ORAC
aux châtaignes
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Briser les châtaignes et les enrober de
poudre de cèpes. Les disposer dans les
Cuisson : feuilles de chou et passer à la vapeur
8 min pendant 6 min.
Découper le foie gras en 4 portions.
Ingrédients : Déposer une portion dans chaque feuille
• 300 g de foie gras de canard cru de chou. Cuire 3 min à la vapeur.
• 200 g de châtaignes cuites et Saupoudrer de poivre et de fleur de sel.
pelées Servir aussitôt.
• 100 g de chou pointu
• 15 g de poudre de cèpe
• Poivre concassé
• Fleur de sel
488 kcal 6,5 g 24,5 g 40,5 g 3,2 ★★★★
C h â tai g ne ou marron  ?
Marron ou châtaigne, il s’agit dans les deux cas du fruit du châtaignier. La
seule différence réside dans l’enveloppe : si la bogue est cloisonnée, il s’agit
d’une châtaigne, sinon, lorsqu’il n’y a qu’un fruit par bogue c’est un mar-
ron. Chaque arbre porte des châtaignes et des marrons dans une propor-
tion variable. En cuisine, on réserve habituellement les marrons aux mets
fins, tandis que la châtaigne est utilisée dans les plats de tous les jours.
77
Carpaccio de veau
Indice ORAC
aux tomates confites
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Réhydrater le wakamé dans de l’eau
chaude.
Cuisson : Mélanger ensemble les tomates, coupées
0 min en petits dés, l’ail, le citron découpé, le
tamari et le wakamé, égoutté, séché et
Ingrédients : découpé.
• 400 g de veau bio, tranché très Disposer le veau tranché sur chaque
finement assiette. Arroser avec la sauce.
• 6 tomates confites
• 8 g d’ail
• 45 g de tamari
• 5 g de wakamé sec (algue)
• 100 g de citron
446 kcal 34 g 5g 32,5 g 2,6 ★★★★
N os amies l es a l g ues
Les algues représentent d’excellentes sources d’oligo-éléments, de vitami-
nes, de minéraux et de protéines. On les trouve fraîches, ou conservées
dans le sel ou bien déshydratées, en mélange ou non. La « salade du
pêcheur » est un mélange d’algues en paillettes très pratique à parsemer
sur les salades, ou en fin de cuisson des poissons… Les algues brunes
kombu et wakamé permettent quant à elles aux légumineuses de cuire
plus rapidement et d’être mieux digérées.
78
Pétoncles
Indice ORAC non calculable
à la japonaise
0 2 500 5 000 7 500 10 000
5
Préparation :
5 min
Mélanger le yuzu (si vous ne trouvez pas
de yuzu, zester un citron très finement)
Cuisson : et le tamari dans une boîte hermétique.
3 min Y verser les pétoncles, fermer et laisser
mariner une demi-heure. Passer 3 min à
Ingrédients : la vapeur. Poivrer.
• 400 g de pétoncles
• 7 cl de tamari
• 3 g de yuzu
• Poivre blanc
226 kcal 20 g 11,5 g 11 g 1,9 ★★★★
Pétonc l es v ersus S aint Jacques

On a longtemps cru que la présence de corail signait la noix de Saint Jacques
quand son absence signifiait que l’on était en présence d’un pétoncle. En
fait, c’est un peu plus compliqué que cela. Dans la famille des pectinidés à
laquelle ils appartiennent tous deux on trouve plusieurs genres : les Pecten
maximus (la vraie coquille Saint Jacques), les Pecten jacobaeus (coquille
Saint Jacques de Méditerranée) et les Pecten fumatus (d’Australie). Tous les
autres genres de cette famille sont des pétoncles. Pour les reconnaître d’un
coup d’œil, sachez que les pétoncles ont les deux valves bombées alors que
les coquilles ont la valve inférieure creuse et la valve supérieure plate.
79
Magret de canard
Indice ORAC
au fenouil frais
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Confier le magret au congélateur pen-
dant une heure. Mélanger le jus de citron
Cuisson : au sirop d’agave.
0 min Découper les fenouils en fines lamelles.
Sortir le magret du congélateur, ainsi il
Ingrédients : est plus facile à découper. Le couper en
• 400 g de magret de canard sans fines lamelles.
gras Étaler le fenouil et le canard sur les
• 4 cl de jus de citron assiettes. Arroser avec la sauce et poivrer.
• 350 g de fenouil
• Poivre concassé
390 kcal 20 g 13 g 28,5 g 1,9 ★★★★
D e v inette
Il est extrait de la sève présente dans le cœur d’une plante mexicaine qui
sert aussi à fabriquer la téquila. On s’en sert comme édulcorant mais son
goût est plus neutre que celui du miel. Son pouvoir sucrant est presque
une fois et demie plus élevé que celui du sucre blanc. Il contient une forte
proportion de fructose (de 60 % à 90  %). On le trouve généralement dans
les magasins diététiques. Qu’est-ce ? Le sirop d’agave.
80
Moules marinées
Indice ORAC
1 323
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Mélanger ensemble tous les ingrédients.
Laisser macérer au moins 3 h (davantage
Cuisson : si possible).
12 min Cuire au bain-marie pendant 12 min.
Ingrédients :
• 450 g de moules décoquillées
• 4,5 cl d’huile d’olive
• 3 g de cumin
• 1 g de curcuma
• 45 g de pesto
227 kcal 14 g 5g 17 g 1,7 ★★★★
Pistons l e p esto
Le pesto est une sauce italienne préparée à partir de basilic frais, de
pignons de pins, d’huile d’olive et d’ail auquel on ajoute du fromage râpé
(du pecorino, un fromage de brebis, ou du parmesan) Ici, il est réalisé sans
fromage. Il s’utilise le plus souvent pour aromatiser les pâtes ou les légumes
grillés. Pour préparer le pesto, il suffit de mélanger avec un pilon, ou un
mixer, l’ensemble des ingrédients. Dans le sud de la France, on trouve le
cousin du pesto, le pistou, qui contient les mêmes ingrédients hormis les
pignons.
81
Saumon aux raisins

Indice ORAC
de Corinthe
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Éplucher l’ail. Casser les œufs dans le
bol d’un mixer. Détailler le saumon.
Cuisson : Mettre 8 raisins secs de côté. Mettre
15 min tous les autres éléments dans le mixeur.
Mixer. Verser dans 4 ramequins.
Ingrédients : Rajouter les raisins secs restants. Cuire
• 200 g de saumon 15 min à la vapeur.
• 5 œufs
• 6 cl de tamari
• 20 g de raisins de Corinthe
• 5 g de miso
• 5 g d’ail
• 1 pointe de curry
• 45 g de poudre de noisette
• 4 tiges de ciboulette
282 kcal 24 g 7,5 g 17,5 g 1,9 ★★★★
M an g ez des noisettes
Riche en graisses mono-insaturées, donc plutôt bénéfique pour le sys-
tème cardiovasculaire, la noisette représente une collation simple, saine et
bonne au goût. Et surtout, elle est très fortement antioxydante. La noisette
présente ainsi un indice ORAC de 9 645 µmol TE/100 g, ce qui la place sur la
3e place du podium des noix et fruits à écale derrière les noix de Grenoble
et les noix de pécan. Elle a donc toute sa place dans la diététique anti-âge
en général et dans cette recette en particulier.
82
40 recettes Anti-âge : desserts
Fondant tout chocolat

Indice ORAC
à la vanille
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Mettre tous les éléments dans le bol d’un
mixeur, exceptés les 6 g de pépites de
Cuisson : chocolat. Mixer.
10 min Verser dans 4 petits moules (6 cm de
diamètre) et enfoncer, au milieu de cha-
Ingrédients : cun, les pépites restantes.
• 3 cl de lait d’amande Les poser dans le panier du cuit-vapeur
• 120 g de pépites de chocolat à chaud, recouvrir d’un papier sulfurisé
70 % (afin qu’ils ne soient pas trempés de
• 30 g de farine de riz gouttes de vapeur).
• 2 œufs moyens
Laisser cuire 10 min.
• 6 g de pépites de chocolat
• 7 cl d’extrait liquide de vanille
• Un peu d’huile d’olive
236 kcal 8g 17 g 20 g 3,2 ★★★★
R é j ouir l es pa p i l l es
sans encrasser l’ or g anisme
Pas de gluten, ni de lait de vache dans cette recette inédite de fondant. En
revanche, grâce au chocolat, elle compte beaucoup d’antioxydants. Notez
la cuisson douce garantissant l’absence d’AGE… ces fameux composés qui
donnent de l’âge !
83
Carpaccio de papaye
Indice ORAC
parfumé
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Éplucher les papayes, les trancher en
lamelles d’un demi-centimètre environ.
Cuisson : Mélanger le sirop d’agave au citron vert.
0 min Disposer les lamelles de papayes dans
les assiettes et les saupoudrer d’un nuage
Ingrédients : de poudre de badiane.
• 2 papayes de 250 g chacune Déposer le mélange sirop d’agave/citron
• 1,5 cl de jus de citron vert vert dans une coupelle afin que chacun
• 3 cl de sirop d’agave arrose ses papayes selon son goût.
• 1 g de poudre de badiane
58 kcal 0,8 g 14,5 g 0g 0,44 ★★★★
D ensité ca l orique  : 0
D e n s i t é n u t r i t i o n n e ll e   : 1
Voici un dessert léger qui garantit pourtant un apport intéressant en vita-
mines et en antioxydants. Cette recette peut être adaptée avec d’autres
fruits exotiques (mangue, ananas…).
84
Coupes de fruits rouges

Indice ORAC
amandes-coco
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
6 min
À réaliser juste avant de consommer.
Déposer tous les éléments, à l’exception
Cuisson : des copeaux de noix de coco, dans le
0 min blender.
Mixer. Verser dans des coupes. Décorer
Ingrédients : avec les copeaux de noix de coco.
• 150 g de myrtilles surgelées
• 250 g de framboises surgelées
• 3 bananes
• 60 g d’amandes en poudre
• 100 ml d’eau pure
• Copeaux de noix de coco pour la
décoration
221 kcal 5g 36,5 g 8,5 g 1,1 ★★★★
Puissance antiox y dante max

De par leur couleur, les myrtilles et les framboises font partie des aliments
les plus riches en antioxydants. L’indice ORAC des myrtilles plafonne ainsi
à 9 260 µmol TE/100 g tandis que celui des framboises est de 4 925 µmol
TE/100 g.
85
Mousse de pommes
Indice ORAC
aux dattes Medjool
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Enlever le cœur des pommes et les décou-
per en dés. Dénoyauter les Medjools.
Cuisson : Dans un blender, mettre les pommes, les
0 min dattes et l’épice à pain d’épices.
Mixer jusqu’à l’obtention d’une mousse.
Ingrédients : Verser dans des coupes transparentes.
• 300 g de pommes Déposer une feuille de menthe sur cha-
• 40 g de dattes Medjool que coupe. Servir rapidement.
• ½ g d’épice à pain d’épices
• 4 feuilles de menthe
65 kcal 0,5 g 17 g 0g 0,76 ★★★★
Z oom sur l es M ed j oo l
Les dattes Medjool sont considérées comme les plus grandes dattes du
monde. Leur saveur et leur texture raffinées sont incomparables. Si vous ne
connaissez que les classiques Deglet Nour, goûtez vite cette variété.
86
Tartelettes crues
Indice ORAC
6 165
0 2 500 5 000 7 500 10 000
Préparation :
15
15 min
Pour la pâte :
dans un mixeur (avec la lame en S) verser
Cuisson : les noisettes, les raisins secs et l’huile
0 min essentielle de vanille. Mixer jusqu’à l’ob-
tention d’une boule. Sortir la boule et la
Ingrédients : poser entre deux feuilles de papier sulfu-
• 65 g de noisettes décortiquées risé. L’aplatir sur une hauteur d’environ 3
• 65 g de raisins secs à 5 mm. La découper en carrés de 5 cm.
• 2 gouttes d’huile essentielle de Pour la garniture :
vanille laver les fruits, les sécher soigneusement.
• 100 g de fraises
Les découper en morceaux. Les disposer
• 100 g de physalis
sur les carrés de pâte.
• 100 g de kiwis verts et jaunes
Ces tartelettes n’étant pas cuites, elles
• 100 g de pulpe de fruits de la
restent souples. Il vaut mieux, donc, les
passion
servir avec une cuillère.
216 kcal 4,5 g 30,5 g 11 g 1,6 ★★★★
Vi v e l a cou l eur  !
Le mariage de ces fruits de différentes couleurs garantit un apport en
micronutriments optimal. La pâte à la noisette fournit quant à elle les
acides gras essentiels sans compter évidemment son petit goût délicieux.
N’hésitez pas à décliner cette recette en utilisant de la poudre d’amandes
à la place de celle de noisettes et en imaginant d’autres combinaisons de
fruits colorés.
87
Smoothie vert
Indice ORAC
1 444
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Nettoyer tous les légumes et les couper
en morceaux.
Cuisson : Verser l’eau dans le blender. Y ajou-
0 min ter tous les ingrédients. Mixer jusqu’au
velouté parfait.
Ingrédients : Déposer au dessus des graines germées
• 1 petite feuille de chou frisé (de radis par exemple).
• 1 fenouil frais moyen
• 5 grandes feuilles de basilic
• ¼ de litre d’eau pure
• 20 g de graines germées
45 kcal 2g 10,5 g 0g 0,3 ★★★★
B éné f ice santé de cette boisson

Cette recette préserve les multiples propriétés santé du chou (anti-can-
céreuses, anti-âge, entre autres) mais son goût puissant est adouci par le
fenouil. Ce dernier est riche en fibres et en vitamines C, A, et B9. Quant au
basilic, il est tonique, antiseptique et antispasmodique.
88
4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : Smoo t h i e s
Smoothie
Indice ORAC
antioxydant
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Nettoyer les pommes et le chou et les
couper en morceaux.
Cuisson : Verser l’eau dans le blender. Y ajou-
0 min ter tous les ingrédients. Mixer jusqu’au
velouté parfait.
Ingrédients : Déposer au-dessus quelques feuilles de
• 2 pommes (Gala ou Pink Lady) menthe pour la décoration.
• 1 feuille moyenne de chou rouge
• 15 feuilles de menthe
81 kcal 0,75 g 21 g 0g 0,5 ★★★★
Bio, c’est mieux

La peau de la pomme contient cinq fois plus de vitamine C que la chair. Elle
renferme aussi de nombreux antioxydants. Choisissez vos pommes bio afin
de pouvoir garder la peau et bénéficier de ses composés protecteurs.
89
Smoothie pimenté
Indice ORAC
à l’ananas
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Faire ramollir les baies de Goji dans de
l’eau tiède.
Cuisson : Couper l’ananas en morceaux. Verser
0 min l’eau dans le blender. Y ajouter tous les
ingrédients.
Ingrédients : Mixer jusqu’au velouté parfait. Pimenter
• 1 ananas Victoria davantage selon votre goût.
• 1 c. à s. de baies de Goji
• ½ pincée de piment d’Espelette
• ¼ litre d’eau pure
124 kcal 1,5 g 32 g 0g 0,5 ★★★★
Z oom sur l es baies de Go j i

Petits fruits rouges venus du Tibet, les baies de Goji possèdent des proprié-
tés antitumorales et immunostimulantes. Elles contiennent pas moins de
18 sortes d’acides aminés et 21 oligo-éléments et sont riches en vitamines
B1, B2 et B6. Elles ressemblent à de petits piments allongés et sont appré-
ciées pour leur goût légèrement acidulé. On les trouve le plus souvent
séchées.
90
4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : Smoo t h i e s
Smoothie pruneau
Indice ORAC
et gingembre
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Éplucher les oranges, découper le gin-
gembre et l’éplucher et dénoyauter les
Cuisson : pruneaux.
0 min Verser tous les ingrédients dans le blen-
der.
Ingrédients : Mixer jusqu’au velouté et saupoudrer
• 2 oranges avec les paillettes de dulse.
• 2 pruneaux moelleux
• 1 rondelle de gingembre de
3 mm
• 2 pincées de dulse en paillettes
94 kcal 1,5 g 24,5 g 0g 0,65 ★★★★
À b a s l e s r ad i c au x l i b r e s   !
Le pruneau et le gingembre battent chacun dans leur catégorie des records
côté indice ORAC. Quant aux oranges, outre l’importante présence de vita-
mine C, elles apportent du calcium et du bêta-carotène. Ce smoothie est
ainsi un concentré d’antioxydants dont on peut user et abuser…
91
Smoothie à la mangue
Indice ORAC
et au citron vert
0 2 500 5 000 7 500 10 000
10
Préparation :
10 min
Éplucher et découper la mangue. Presser
le ½ citron vert.
Cuisson : Mettre ces ingrédients dans le blender.
0 min Verser l’eau.
Ajouter la pincée de curry. Mixer.
Ingrédients :
• 1 mangue bien mûre
• ½ citron vert
• 1 pincée de curry
71 kcal 0,5 g 19 g 0g 0,6 ★★★★
Vi v e l es man g ues
Le bonheur avec la mangue c’est qu’en plus d’être délicieux, ce fruit est
une mine de nutriments. Parmi eux se distinguent la vitamine C, la vita-
mine E et la provitamine A, le trio anti-âge par excellence.
92
ta b l e
INDICE ORAC*
Teneur totale ORAC
en phénols (mg/100 g) (µmol TE/100 g)
Légumes
Ail 81,2 5 346
Aubergine 252 2 533
Artichaut 792 9 409
Asperge 159 1 644
Betterave 244 2 774
Brocoli 326 1 259
Carotte (crue) 125 1 215
Céleri 56 574
Chou vert 203 1 359
Chou rouge (cru) 254 2 252
Chou-fleur 274 647
Citron (jus) 180 1 263
Courge 23,2 396
Courgette 26,4 180
Concombre 27 115
Epinards 217 2 640
Fenouil 27,5 361
Haricots verts 61 290
Haricots rouges 1247 12 359
Laitue 100 1 424
Maïs 169 413
Oignon jaune (cuit) 150 1 220
Oignon jaune (cru) 91 1029
Petits pois 166 384
Poireau 54,7 910
Poivron rouge 424 901
Poivron vert 271 558
Pomme de terre 136 1 081
* Cet indice rend compte de l'activité antioxydante d'un aliment.
93
Potiron 157 483

Piment vert 101,1 534
Piment rouge 158,1 509
Radis 110 954
Tomate (crue) 80 3 370
Tomate (cuite) 100 4 600
HERBES ET EPICES
Aneth 215,2 4 392,1
Basilic 234 4 805,2
Cannelle 15 718 267 536
Cardamome 148,3 2 764,0
Ciboulette 74,9 2 094,2
Clou de girofle 11 319 314 446
Coriandre 134,2 5 141,3
Cumin 750 76 800,2
Curcuma 2117 159 277
Estragon 570 15 542,2
Gingembre 317 28 811
Marjolaine 854,2 27 287,4
Menthe 611,2 13 978,1
Origan 435,1 13 970,2
Paprika 1866 17 919
Persil 67,9 1 301,8
Romarin 1377,3 290,32
Roquette 136,4 2 373,3
Sarriette 201,2 9 645,2
Sauge 798,0 32 004,1
Thym 1537,0 27 425,5
NOIX ET GRAINES
Amandes 418 4 454
Cacahuètes 396 3 166
Noisettes 835 9 645
Noix de Grenoble 1556 13 541
94
ta b l e
Noix de Pécan 2016 17 940

Pignons 68 719
Pistaches 1657 7 983
FRUITS
Abricot 133 1 341
Ananas 174 793
Avocat 187 1 933
Banane 231 879
Cerises 339 3 361
Dattes 661 3 895
Figues sèches 960 3 383
Fraises 368 3 577
Framboises 504 4 925
Kiwi 278 918
Mandarine 192 1 620
Mangue 266 1 002
Melon 124 312
Mûres 660 5 358
Myrtilles 795 9 260
Nectarine 107 749
Orange 337 1 814
Pamplemousse rose 214 1 548
Pêche 163 1 863
Poire 220 1911
Pomme Fuji 211 2 593
Pomme Gala 262 2 828
Pomme Golden 217 2 210
Pomme Granny Smith 347 4 275
Prune 366 6 239
Pruneau 1195 8 578
Raisin rouge 175 1 260
Raisin blanc 145 1 118
Raisins secs 1065 3 037
95
BIBLIOGRAPHIE
Ouvrages
Beare S. :The live-longer diet, Piatkus, 2003.
Dalle C. : Anti-Aging, le guide. Global aging management, Tome 1, 2007.
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Houlbert A. : La meilleure façon de manger, Thierry Souccar Editions, 2008.
de Keuleneer F. et Grégoire P. : Vitalité gourmande, les secrets de l’alimenta-
tion vive, François Blouard, 2004.
Kyriazis M. : Anti-Ageing Medicines, Watkins Publishing, 2005.
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McGovern R. J. Korr I. M. : Living long & loving it, Prometheus Books,
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Pollan M. : Nutrition, mensonges et propagande, Thierry Souccar Editions,
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Pouyat-Leclère J. et Birlouez I. : Cuisson et santé, Alpen, 2005.
Articles
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barume against beta-amyloïd peptide neurotoxicity. Exp. Gerontol.2005 Aug-Sept,
40 (8-9) :716-27.
96

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Elyane Lèbre

Les aliments pertinents en 40 recettes

Équipe éditoriale : Elvire Nérin, Priscille Tremblais

Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)

© Thierry Souccar Éditions, 2009, Vergèze (France)

INDEX DES RECETTES 4

Mieux comprendre le vieillissement 7

INDEX DES RECETTES

Qu’est-ce que vieillir ?

Premiers dégâts et premiers secours

Les radicaux libres sont les premiers responsables du vieillissement.

Les radicaux l ibres et l e stress ox y dant

me interne antioxydant nous protège des radicaux libres, mais au fur

L’attaque du système digestif et sa riposte

Lorsqu’on vieillit, on devient moins performant dans le domaine

Les méfaits d’un déséquilibre alimentaire

Équilibre alimentaire et immunité sont mariés. Donc, lorsque l’un

La traque des calories

Il existe un lien fort entre surpoids et vieillissement. En effet, vieillir

ques, diabète, accident vasculaire cérébral. Une nourriture trop riche

L’exclusion des sucres

Un régime pauvre en nutriments, typé fast-food and co, est la cause

diminue au profit de l’insuline pourvoyeuse de graisses et favorisant

Pour vous encourager, songez qu’une diététique anti-âge va :

• Docteur Klatz, quelle est la première recommandation à donner

antioxydants, dont l’indice ORAC (Oxygen radical absorbance capa-

• Quelle est l’importance d’une bonne hygiène de vie ?

• Une douceur permise ?

O ù trou v er des antiox y dants sans f aire

Présenté comme un aliment santé, sacré roi du calcium, le lait

d’ostéoporose. Quant au calcium du lait, son absorption par l’or-

Les viandes rouges

Si les protéines animales sont capitales dans une alimentation anti-

Au fil du temps, le blé a vu sa conformation génétique modifiée à coup

Les sucres raffinés

Supprimer les sucres raffinés fait partie des mantras de l’anti-âge.

L’index glycémique (IG) est l’outil qui permet d’apprécier la

Attention notre alimentation est piégée : on estime que les

Comme des envahisseurs, pratiques, avenants, savoureux, les plats

C omment g érer l a su p p ression

laitages, de colorants, d’exhausteurs de goût et d’additifs. Et comme

L’intérêt santé de la cuisson

Bien menée, la cuisson a quelques avantages, en dehors de rendre

Les inconvénients de la cuisson

La cuisson modifie les propriétés des aliments en détruisant leurs

Cuire en préservant les qualités

• Abusez de la vapeur douce

• Adoptez la chaleur douce

téines des viandes. Elle ne demande non plus, aucune surveillance,

• Faites bouillir avec précaution

L’évolution vers le cru

Une alimentation vivante inclut une nourriture crue ou très peu

En pratique : découvrir les graines germées

Faire germer des graines permet de potentialiser leurs propriétés. En

acides aminés. Cerise sur le gâteau, on y retrouve aussi une grande

Adopter les algues

essentiels. De plus, leur efficacité détoxifiante est significative.

Choisir les aliments lacto-fermentés

La fermentation, tout en améliorant le goût (vous savez, ce petit

Équipe éditoriale : Elvire Nérin, Priscille Tremblais

Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)

Qu’est-ce que vieillir ?

Pour vous encourager, songez qu’une diététique anti-âge va :

• Quelle est l’importance d’une bonne hygiène de vie ?

• Une douceur permise ?

Attention notre alimentation est piégée : on estime que les

En pratique : découvrir les graines germées

Petite présentation des graisses

En résumé, voici les graisses vertueuses :

Les oméga-3  : essentiels au cerveau

Les oméga-6  : importants mais à dose

Souvent les oméga-6 sont montrés comme de « mauvais » acides

Les acides gras monoinsaturés : intéressants

Les acides gras saturés  : à oublier

Les graisses trans  : à bannir

• Où on les trouve : essentiellement dans l’eau, les amalgames den-

• Où on les trouve : bien que les pesticides persistants (comme le

• Pourquoi ils sont dangereux : ils peuvent provoquer des allergies

• Pourquoi elles sont dangereuses : selon le dosage, elles peuvent

Épluchez les légumes, en particulier les racines : radis, navets,

En pratique : adopter la restriction calorique

Exemples de réductions caloriques :

• Plus importante : 10 à 15 % de réduction calorique

• Très important : 20 % de réduction calorique

Faites vos courses :

Les graines germées  : à toutes les sauces

Les algues : sans modération

Le soja : sous toutes ses formes

Les huiles : toujours vierges et de première

Choisissez de préférence des huiles bio parmi les suivantes : huiles

• Le gomasio : c’est un délicat mélange de graines de sésame broyées

• Les fruits séchés : dattes, pruneaux, abricots, figues, mangues,