30-Assiettes-Ceto Wawacity Video

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.
com
Crédits photo: couverture et pages 6-19 © Shutterstock, autres pages © S’ cuiz in
ISBN: 978-2-36549-341-3
ISBN ebook: 978-2-36549-342-0
Dépôt légal: 2e trimestre 2019
© Thierry Souccar Éditions, 2019, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
AVANT-PROPOS
EN QUOI CONSISTE LE RÉGIME CÉTO?
Les principes
Pourquoi suivre un tel régime?
Comment savoir que l’on est en cétose?
CE QUE VOUS ALLEZ MANGER
LES ALIMENTS STARS DES ASSIETTES CÉTO
QUELQUES PRÉCISIONS SUR MES RECETTES
LES RECETTES
Rillettes de sardines
Salade de hareng fumé
Burger cétogène
Nuggets de poulet
Soupe au pistou
Poulet à la pizzaïola
Courgettes farcies
Salade Cobb et sa sauce ranch
Cassolette de poulet au gorgonzola
Aïoli cétogène
Œufs cocotte à la forestière
Toast avocat-saumon
Brochettes chorizo-crevettes
Quiche roquette et ricotta
Poulet curry-coco à l’indienne
Velouté de chou-fleur
Croquettes de courgette
Saumon à la purée crémeuse de brocoli
Courge spaghetti à la mexicaine
Kefta aux œufs
Filet mignon à la moutarde
Muffins thon-olives
Spaghettis de courgette à la carbonara
BLT cétogène
Magret de canard rôti et choux de Bruxelles
Poiriflette
Aubergine au comté
Hachis parmentier cétogène
Courge rôtie et saucisse de Montbéliard
Œuf brouillé crémeux aux asperges
Après avoir passé la plus grande partie de ma vie d’adulte en surpoids,
j’ai commencé à limiter fortement les glucides en 2005 sur les conseils
d’un médecin dont je dis souvent qu’il m’a sauvé la vie.
À l’âge de 30 ans, j’avais dépassé depuis belle lurette les 100 kg et après
plusieurs expériences infructueuses avec des représentants du corps médical
incapables d’admettre que les grands principes nutritionnels qu’on leur
avait enseignés ne s’appliquaient pas à tous les métabolismes, je désespérais
de rencontrer un nutritionniste qui puisse m’aider.
Considéré comme un hurluberlu par ses pairs à l’époque, le Docteur Michel

Pouzac, qui exerce à Nice, a été le premier à m’expliquer que je n’étais pas
en surpoids parce que je mangeais mal, mais parce que mon métabolisme ne
fonctionnait pas correctement. Ceci m’a libérée de toute la culpabilité qui
allait de pair avec mon obésité et de la piètre estime que j’avais de moi-
même – la mauvaise image de soi est très fréquente chez les personnes
obèses.
En m’initiant à ce que je découvrirai plus tard être l’alimentation cétogène,

ce médecin m’a permis de perdre près de 40 kg en deux ans, et inculqué les
principes nutritionnels qui m’accompagnent encore aujourd’hui.
Ne parvenant pas à stabiliser mon poids lors de mes tentatives de retour à
une alimentation dite «normale», j’ai passé la décennie suivante à me
documenter et expérimenter jusqu’à avoir une compréhension approfondie
du fonctionnement de mon métabolisme. C’est ainsi que, en juin 2017,
après avoir suivi un régime alimentaire hypoglucidique (low carb) pendant
plusieurs années, je suis définitivement revenue à l’alimentation cétogène.
Et les résultats sont là!
Après une année d’alimentation cétogène, j’ai pu arrêter le traitement
médicamenteux qui me permettait de stabiliser mon taux d’insuline qui était
trop élevé depuis huit ans. Certes, je n’ai perdu que 4 kg supplémentaires,
mais j’ai réussi à stabiliser mon poids en continuant à manger à ma faim…
et je suis en pleine forme! Mes analyses révèlent même une baisse des taux
de cholestérol et de triglycérides et, moi qui étais sujette à des sinusites à
répétition, je n’ai succombé à aucun virus hivernal.
Comme beaucoup de personnes qui ont définitivement adopté

l’alimentation cétogène, j’ai également constaté que j’avais globalement
moins faim, je ne ressens plus de fringales, et mon niveau d’énergie s’est
très nettement amélioré. Je ne prends plus de petit déjeuner parce que je
n’en ressens plus le besoin, et mes portions ont diminué au point que je
mange désormais l’équivalent d’une assiette à dessert par repas, sans avoir
de coups de barre l’après-midi, et surtout sans éprouver la moindre
frustration.
L’alimentation cétogène c’est beaucoup de lipides, juste ce qu’il faut de

protéines et très peu de glucides. Adieu pain, pâtes et riz, bonjour les huiles,
l’avocat, les amandes, la crème… En bouleversant nos habitudes
alimentaires, l’alimentation cétogène a de quoi surprendre. Beaucoup
redoutent qu’elle soit trop restrictive, trop contraignante et triste. Rien de
tout cela n’est vrai et j’aimerais à travers cet ouvrage vous montrer que
c’est même exactement le contraire qui vous attend. La cuisine cétogène est
savoureuse et variée. Elle se décline en une infinité de recettes.
Partager mes expériences culinaires avec vous
Parce qu’au début on a besoin d’être guidé, parce que les parts de lipides,
protéines, glucides doivent être finement calculées, parce qu’on a sans cesse
besoin de nouvelles inspirations, j’ai eu l’idée de ce petit guide…
Dans les premières pages, je rappellerai les grands principes de

l’alimentation cétogène, en quoi elle consiste concrètement et ce qui la
distingue de l’alimentation habituelle. Puis j’évoquerai rapidement les
bénéfices santé que l’on peut en attendre au-delà de la perte de poids. Nous
verrons en effet que l’alimentation cétogène a des effets thérapeutiques pour
plusieurs maladies chroniques comme le diabète, le cancer, la maladie
d’Alzheimer, l’épilepsie…
Enfin, nous passerons à la pratique, l’objectif premier de ce livre. Nous

verrons quels sont les aliments star de l’alimentation céto et quels sont ceux
qu’il faudra bannir. Vous aurez une liste de courses pour remplir vos
placards, votre frigo et votre congélateur afin d’avoir toujours les bons
ingrédients sous la main.
Suivront 30 recettes qui vous permettront de réaliser de délicieuses

«assiettes cétogènes». Chacune constitue un repas complet pour une
personne. Je les ai formulées de manière à ce que chacune apporte
l’ensemble des nutriments dans les bonnes proportions et que vous puissiez
atteindre plus facilement vos objectifs de poids et de santé.
Bonne lecture, et bonnes assiettes!
Sophie Gironi
Les assiettes de Sophie
www.lesassiettes.fr
Il existe plusieurs approches de l’alimentation cétogène. Certaines sont
très strictes et basées sur une liste réduite d’aliments autorisés, d’autres
sur l’idée qu’on peut manger de tout tant qu’on reste en deçà d’un
certain seuil de glucides par jour, et d’autres encore qui estiment que la
quantité de glucides tolérée peut être augmentée dès lors que l’on
compense avec d’importants apports en lipides.
Quelle que soit l’approche retenue, une vérité demeure: l’alimentation

cétogène n’est pas un régime amaigrissant temporaire, mais bien un
changement radical et définitif dans la manière de se nourrir. Cette nouvelle
façon de manger peut entraîner une perte de poids grâce à une meilleure
adéquation entre alimentation et métabolisme, mais elle permet avant tout
de préserver sa santé et même de renforcer l’efficacité des traitements de
certaines pathologies.
Les principes
L’alimentation cétogène consiste en une réduction massive des apports en
glucides, une consommation raisonnée de protéines et surtout une
importante augmentation de la part des lipides pour qu’ils deviennent la
principale source d’énergie de l’organisme. L’alimentation low carb est un
peu moins restrictive au niveau des glucides que l’alimentation céto, et elle
ne prévoit pas une augmentation de l’apport en graisses.
La répartition des apports nutritionnels est donc totalement inversée par

rapport à la pyramide alimentaire recommandée classiquement! On
supprime pâtes, riz, pain, fruits et légumineuses (pois chiches, lentilles,
petits pois…) pour laisser place aux oléagineux (amandes, noix,
noisettes…), aux viandes grasses, aux crèmes et fromages et aux légumes
verts. L’objectif est de s’approcher le plus possible d’une répartition (en
apport calorique sur la journée) correspondant à: 75% de lipides, 20% de
protéines et 5% de glucides.
On parle aussi de ratio 3: 1, soit 3 g de lipides pour 1 g de «non-lipides»
(protéines + glucides).
Ce mode d’alimentation permet à l’organisme d’entrer en cétose: privé de

glucides, il réapprend à utiliser les lipides comme carburant principal. L’état
de cétose est un état naturel. C’est un mode de fonctionnement de
l’organisme optionnel grâce auquel nous avons pu survivre aux pénuries
alimentaires pendant les milliers d’années qui ont précédé l’arrivée des
céréales dans l’alimentation de l’homme. L’organisme produit des corps
cétoniques, ou cétones, issus de la dégradation des lipides, qui donnent leur
nom à cette alimentation.
Pourquoi suivre un tel régime?

Les cétones circulent dans le sang et constituent une excellente source
d’énergie pour quasiment tous les organes: muscles, cerveau, foie, cœur…
Quand le corps produit et utilise les cétones, il entre en cétose, un état qui
présente plusieurs avantages.
• Une amélioration de l’état de santé général, avec une stabilisation du

niveau d’énergie, la disparition des coups de barre, des fringales, des maux
de tête et des migraines, une plus grande clarté mentale, de meilleurs bilans
sanguins (triglycérides, cholestérol…), de meilleures performances
sportives…
• Une protection quand on est malade: amélioration du fonctionnement
des neurones chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ou
d’épilepsie, diminution du niveau d’insuline et amélioration de la sensibilité
à l’insuline et de la glycémie à jeun chez les personnes souffrant de
diabète… Chez certains malades du cancer, on a pu constater un
ralentissement, voire l’arrêt de la croissance des tumeurs.
• La perte des kilos superflus: un organisme habitué à utiliser des lipides

alimentaires à la place des glucides voit diminuer sa sécrétion d’insuline,
une hormone qui favorise le stockage des graisses corporelles. Il devient
également capable de brûler ces graisses. Ces deux mécanismes contribuent
à garder la ligne.
Comment savoir que l’on est en cétose?

Les premiers jours du passage à une alimentation cétogène s’accompagnent
de signes caractéristiques: maux de tête, étourdissement, faiblesse,
fatigue… Ces symptômes indiquent que l’on est bien passé en cétose, mais
ils disparaissent après quelques jours. Si l’on veut s’assurer que le régime
fonctionne, il faut doser les cétones circulant dans l’organisme. Il existe
deux moyens simples de le faire:
• Avec un lecteur de glycémie-cétonémie: cet appareil mesure le taux de

cétones dans le sang au moyen de bandelettes sur lesquelles on dépose une
petite goutte de sang. On trouve ce type d’appareil et de consommables sur
Internet.
• Avec des bandelettes urinaires: la plupart déterminent à la fois la

présence de sucre et de cétones dans les urines, mais elles sont un peu
moins fiables que le lecteur de glycémie-cétonémie. Avant d’acheter l’un de
ces produits (Ketostix®, Keto-Diastix®, Keto-Diabur®), informez-vous sur
le mode d’utilisation et la manière d’interpréter les valeurs indiquées, en
lisant la notice ou en questionnant votre pharmacien.
Un autre moyen très simple de savoir que l’on est en cétose est de rester à
l’écoute de ses sensations. La clarté mentale, le niveau d’énergie élevé, la
sensation de bien-être, la capacité à sauter un repas sans se sentir affaibli ou
frustré sont les principaux signes indiquant que l’on est bien en cétose.
Quelques astuces pour rester en cétose
• Jeûner: une excellente manière d’affiner sa céto-adaptation

après un petit excès, par exemple. La pratique du fasting – avoir
chaque jour une plage de 16 heures sans aucune prise alimentaire
(jeûne intermittent) – est un moyen simple et efficace de jeûner.
• Améliorer le ratio cétogène des recettes en augmentant la

part des lipides (ajouter selon les préparations une cuillère ou
deux d’huile d’olive, une noix de beurre, une cuillère de crème de
coco…) et/ou en diminuant celle des protéines et des glucides
(sélectionner des ingrédients qui ont une teneur en glucides la
plus basse possible).
• Choisir des en-cas riches en bonnes graisses: oléagineux,

avocat, fromage, mélange noix-chocolat à 85%, bâtonnets de
céleri avec de la purée d’amandes, fat bombs, etc.
Pour aller plus loin, consultez Le Fasting, Le Grand Livre de l’alimentation
cétogène ou La vie en mode céto, tous trois publiés aux éditions Thierry
Souccar.
Voici un panorama des aliments à consommer au quotidien si vous
décidez de passer au régime céto. Largement de quoi vous amuser en
cuisine!
• Des aliments riches en graisses de qualité: crème fraîche, crème et lait

de coco, avocats, oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noix de
macadamia, graines de courge, de tournesol, de lin…), etc.
• Des bonnes matières grasses: il est important de diversifier les sources
de graisses pour avoir tous les acides gras nécessaires: graisses animales
(beurre, saindoux, graisse d’oie…) et graisses végétales (huiles d’olive, de
coco, d’arachide, de colza…).
• Des légumes variés: les légumes sont généralement pauvres en glucides.

Les légumes verts (courgette, haricots, asperges…), les «légumes feuilles»
(salade, blettes, épinards…) et les choux (chou-fleur, brocolis, choux de
Bruxelles…) sont à favoriser. On évitera la carotte, dont le bon petit goût
sucré provient des glucides qu’elle contient, et on consommera modérément
de l’aubergine, du poivron, des artichauts, ou de la christophine, un peu plus
riches en glucides. Les champignons quant à eux sont très pauvres en
glucides et peuvent être consommés à volonté.
• Des fruits peu sucrés: la plupart des fruits sont trop riches en glucides
pour intégrer l’alimentation cétogène. Seuls les fruits rouges (fraises,
framboises, mûres…), les baies (myrtilles, airelles…) et la noix de coco
peuvent être consommés régulièrement… mais sans exagérer!
• Des sources variées de protéines: poissons (tous, en privilégiant les plus

gras: sardines, maquereau, anchois, foie de morue…), viandes (toutes,
même les plus grasses, mais sans abuser de la charcuterie qui est très salée
et contient trop souvent des nitrites), œufs, produits laitiers, produits à base
de soja (tofu, yaourts de soja…).
• Des herbes aromatiques et des épices: à volonté.
• Du thé, des tisanes, du café à volonté – tant que vous n’y ajoutez pas de
sucre! – et du bouillon d’os.
• Zéro aliment riche en glucides: sucre, farine, pâtes, riz, légumineuses…

Pas même en toute petite quantité, ni de manière exceptionnelle.
Personnellement, je ne m’autorise aucun écart, et ne pratique pas le cheat-
meal, ce repas sans restriction souvent autorisé de manière hebdomadaire
dans la plupart des régimes – on ne triche pas avec son métabolisme.
• Zéro aliment ultra-transformé (AUT). Car la qualité des aliments va
au-delà de leur teneur en protéines, glucides, lipides. Mes recettes sont
généralement basées sur des produits simples, sans additifs, pas ou peu
transformés.
Ingrédients interdits
• Sauces industrielles: BBQ, ketchup, mayonnaises…
• Farines, Maïzena…
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
• Pâtes, riz, purée en flocons, semoule, boulgour, blé précuit…
• Biscottes, galettes de riz soufflé, pain…
• Fromages industriels contenant des additifs
• Huile de tournesol ou de pépins de raisin
La réussite de votre changement d’alimentation dépend de votre
capacité à préparer des petits plats cétogènes qui contiennent
suffisamment de bons gras pour vous caler. Pour réaliser les recettes de
ce livre ou pour agrémenter vos préparations habituelles, je vous
conseille d’avoir toujours certains produits en réserve.
Dans vos placards

• Huile de coco, de préférence vierge et bio
• Huile d’olive vierge
• Huile de colza
• Farine d’amande
• Farine de noix de coco
• Crème longue conservation
• Amandes et noix
• Ail et oignon, frais et en poudre
• Toutes sortes d’épices et d’herbes aromatiques
• Poissons en conserve (sardines, maquereau, anchois, thon…)
• Lait et crème de coco
Dans votre réfrigérateur

• Œufs bio
• Beurre doux
• Fromage, notamment râpé
• Mascarpone ou ricotta
• Crème fraîche épaisse
• Mayonnaise maison ou Comme à la Maison de Bénédicta (la seule mayo
industrielle qui ne contient que des ingrédients naturels)
Dans votre congélateur

Des légumes pauvres en glucides qu’il est parfois difficile d’acheter en
petites portions: chou-fleur, brocoli, haricots verts, épinards hachés,
champignons ou oignons émincés.
Optez pour des aliments bons pour vous et pour la

planète
• Œufs, viande et laitages: privilégiez les produits issus de

l’agriculture bio, d’animaux élevés en plein air et/ou labellisés-
Bleu-Blanc-Cœur® (plus riches en oméga-3).
• Produits de la mer: évitez les poissons carnivores (espadon,
flétan, bar, thon…) qui concentrent mercure et polluants.
• Fruits et légumes: consommez des produits de saison, issus de
l’agriculture bio et cultivés le plus près de chez vous.
Sauf indication contraire, chacune des 30 recettes que vous allez
découvrir dans les pages suivantes correspond à une portion
individuelle vous permettant de préparer une assiette cétogène qui
constituera l’essentiel de votre repas. Si vous êtes plusieurs à manger, il
suffira de multiplier les quantités par le nombre de personnes.
Pour chaque recette, je vous indique la répartition exacte des

macronutriments, (communément nommés «macros» en alimentation
cétogène) c’est-à-dire la teneur en grammes de lipides, protéines et glucides
ainsi que le nombre de calories et le ratio cétogène. Les «macros» sont donc
comptabilisés pour une portion individuelle.
L’alimentation cétogène peut sembler contraignante puisqu’elle nécessite de

connaître précisément les teneurs en protéines, glucides et lipides des
aliments. Mais si au début je mesurais et notais toutes ces informations
scrupuleusement pour l’ensemble de mes repas, après quelques mois de
pratique, je me suis aperçue que cela n’était plus nécessaire.
Certes, il m’arrive encore aujourd’hui de calculer les teneurs en

macronutriments d’un repas ou d’une recette, mais c’est essentiellement
lorsque je découvre un nouvel ingrédient, ou que je teste une nouvelle
recette pour la publier sur mon blog.
Par souci de simplification, je dose souvent les ingrédients en cuillères, à

soupe ou à café. Au début, je vous recommande vivement de peser vos
aliments et d’utiliser une application pour mesurer vos macros. Cela vous
permettra de mieux visualiser la teneur en glucides de vos repas et de
procéder aux ajustements nécessaires. Vous pouvez également consulter la
table Ciqual, disponible sur le site de l’Anses, pour vous familiariser avec la
composition des différents ingrédients (https://ciqual.anses.fr).
J’indique également pour chaque recette le ratio cétogène arrondi, qui

correspond à la formule:
Ratio = [Lipides] / [Protéines + Glucides]
Un ratio minimum de 1: 1 est acceptable en alimentation cétogène, mais il

est recommandé de viser le ratio 2: 1 voire 3: 1 quand c’est possible. Il est
donc conseillé de compléter ses apports en lipides tout au long de la journée
(en consommant du café gras, des amandes, des noix, des olives…).
Si vous n’avez pas de balance

1 cuillère à 1 cuillère à
Ingrédient
café soupe
Ail ou oignon en poudre 3g 8g
Herbes ou épices 3g 8g
Poudre d’amande 5g 12 g
Farine de coco 3g 10 g
Crème fraîche ou mascarpone 5g 15 g
Huile ou beurre fondu 5g 15 g
Mayonnaise ou moutarde 5g 15 g
Fromage râpé 3g 10 g
INGRÉDIENTS POUR 4 PRÉPA. 15 MIN CUISSON 5 MIN
• 3 boites de filets de sardines à l’huile d’olive • ½ poivron rouge

• Quelques brins de ciboulette • 1 gousse d’ail hachée • 3 c. à s.
d’huile d’olive
Laver et couper le poivron en petits cubes, et le saisir à feu vif dans une
poêle légèrement huilée jusqu’à ce que le poivron soit un peu grillé.
Dans un bol, écraser à la fourchette les filets de sardines égouttés et la

gousse d’ail hachée.
Ajouter l’huile d’olive, les poivrons grillés et la ciboulette finement hachée,

puis mélanger.
Remarque: Cette recette n’est pas vraiment une assiette, mais fera un
accompagnement idéal pour vos salades estivales, pour l’apéritif servi avec
des crudités, ou en sandwich entre deux tranches de pain cétogène (voir p.
43). Rapide à préparer, elle peut se conserver plusieurs jours au
réfrigérateur.
MACROS
LIPIDES 18 g • PROTÉINES 10 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 250 calories
INGRÉDIENTS POUR 2 PRÉPA. 10 MIN
• 1 œuf dur • 1 filet de hareng fumé à l’huile • 1 bol de mâche • ¼

d’un oignon rouge • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de vinaigre
ou de jus de citron • Poivre
Laver et égoutter la mâche.
Couper l’œuf dur et le hareng fumé en tranches, puis émincer finement

l’oignon rouge.
Dresser la salade et ajouter l’huile d’olive et le vinaigre.
Poivrer et servir.
MACROS
• 1 steak haché (15% MG) • 2 tranches de poitrine fumée 2 gros

champignons de Paris • 2 feuilles de laitue • 1 tranche de tomate
• 1 tranche d’oignon blanc • 2 tranches de cheddar • 1 c. à s. de
mayonnaise • Sel et poivre
Laver les champignons après en avoir ôté le pied, et les placer sous le gril
du four pendant 10 minutes par face.
Saler et poivrer le steak haché, puis le faire cuire à feu vif.
Saisir également les tranches de poitrine fumée à la poêle.
Dresser le burger en utilisant les champignons grillés en guise de buns et en

y ajoutant tous les autres ingrédients.
Remarque: Pas de frites, bien entendu, pour accompagner ce burger, mais

il est bien assez copieux pour constituer un plat complet!
MACROS
• 2 aiguillettes de poulet • 100 g de poudre d’amande • 1 c. à c. de

gomme de xanthane (optionnel) • 1 œuf • 1 c. à c. d’ail en poudre
• 1 c. à c. de paprika • Sel et poivre • Huile d’arachide pour la
friture
En accompagnement: jus de citron, mayonnaise et feuilles de

salade
Mélanger la poudre d’amande, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre.
Battre l’œuf en omelette avec la gomme de xanthane, puis incorporer le

mélange de poudre d’amande et d’épices.
Couper les aiguillettes de poulet en morceaux de 2 à 3 centimètres.
Les tremper dans la préparation, et faire cuire 3 à 4 minutes dans l’huile

chaude, à la friteuse ou dans une poêle à fond épais.
Servir accompagné de salade, de légumes vapeur ou pourquoi pas de frites
de céleri.
Remarque: La gomme de xanthane a des propriétés épaississantes qui

permettent de réaliser des préparations moins friables en cuisine cétogène.
Dans cette préparation, elle permettra d’avoir une pâte plus élastique qui
aura une meilleure tenue à la friture.
MACROS
• 1 poireau • 2 courgettes • 200 g de haricots verts • 1 navet • 3

tomates • 8 saucisses de type «Pérugine» (ou 350 g de saucisse de
Toulouse) • ½ verre à moutarde d’huile d’olive • 1 bouquet de
basilic • 3 gousses d’ail • 80 g de pignons • 100 g de parmesan
râpé • Sel
Laver et couper le poireau, les courgettes, les haricots verts, le navet et les
tomates en petits cubes. Placer les légumes dans une casserole, couvrir
d’eau, saler et porter à ébullition. Plonger les saucisses dans la soupe et
faire mijoter à couvert pendant 30 minutes.
Dans un pilon, ou à défaut à l’aide d’un mixeur électrique, écraser les

gousses d’ail, les feuilles de basilic et les pignons, puis ajouter l’huile
d’olive et le parmesan râpé. Ajouter le pistou ainsi réalisé au moment de
servir la soupe.
Remarque: Cette recette est une adaptation de la soupe au pistou de mon
enfance, une spécialité niçoise que l’on consomme généralement à la fin de
l’été, à l’occasion des festins organisés dans les villages de l’arrière-pays.
La recette originale contient des pommes de terre, des haricots blancs et des
pâtes, mais son adaptation cétogène est tout aussi savoureuse.
MACROS
• 2 aiguillettes de poulet • ½ boite de tomates concassées en

conserve • 40 g de cantal jeune râpé • 1 gousse d’ail • 3 c. à s.
d’huile d’olive • Origan • Sel et poivre
Saler et poivrer les aiguillettes de poulet, puis les saisir à feu vif dans une
poêle chaude et huilée.
Ajouter l’ail en purée, l’origan et la tomate concassée, et faire réduire à feu

moyen pendant une dizaine de minutes.
Placer le poulet et la sauce dans un plat allant au four, recouvrir de fromage

râpé et d’un filet d’huile d’olive, puis faire cuire pendant 10 minutes dans
un four chaud à 200 °C/Th. 7.
MACROS
• 3 petites courgettes rondes • ½ steak haché (15% MG) • 2

tranches de poitrine fumée • 1 œuf • 30 g de parmesan râpé • ½
c. à c. d’ail en poudre • 1 c. à s. de persil haché • 1 c. à s. d’huile
d’olive • Sel et poivre
Blanchir les courgettes dans l’eau bouillante pendant une vingtaine de

minutes. Les rincer à l’eau froide et couper leur sommet pour en prélever la
chair à l’aide d’une petite cuillère. Placer la chair des courgettes, la viande
hachée, la poitrine fumée, l’œuf, le parmesan, l’huile d’olive et les épices
dans un mixeur et hacher grossièrement.
Remplir les courgettes avec la farce, les arroser d’un filet d’huile d’olive et
les mettre au four dans un plat adapté pendant 30 minutes à 180 °C/Th. 6.
Remarque: Adaptation cétogène des petits farcis niçois, cette recette peut
également être réalisée avec de gros champignons, des poivrons ou des
aubergines.
MACROS
INGRÉDIENTS POUR 1 PRÉPA. 10 MIN
Pour la sauce • 2 c. à s. de crème fraîche • 2 c. à s. de mayonnaise

• 2 c. à s. de jus d’un citron • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de
ciboulette hachée • 1 c. à c. d’ail en poudre • 1 c. à c. de paprika
• Sel et poivre
Pour la salade • 1 œuf dur • 1 aiguillette de poulet • 40 g de

lardons • 1 petite tomate • ½ avocat • ¼ d’un oignon rouge • 40 g
de fourme d’Ambert • Quelques feuilles de laitue
Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients et la réserver au frais.
Griller le poulet et les lardons dans une poêle à feu vif.

Couper l’ensemble des ingrédients en tranches, puis dresser la salade en
réalisant des bandes colorées sur un fond de lamelles de laitue.
Remarque: Très populaire aux États-Unis, la salade Cobb est cétogène
dans sa version originale, et vous aurez de grandes chances de la trouver au
menu dans les restaurants si vous vous rendez outre-Atlantique!
MACROS
• 2 aiguillettes de poulet • 2 petits champignons de Paris • 1

courgette moyenne • 30 g de gorgonzola • 50 g de crème fraîche
entière • 20 g de beurre • 30 g de pignons
Faire griller rapidement les pignons dans une petite poêle et réserver.
Laisser fondre le beurre dans la poêle et saisir les aiguillettes de poulet 2 à 3
minutes de chaque côté. Mettre les aiguillettes de côté et, dans la même
poêle, faire revenir quelques minutes la courgette et les champignons
coupés en cubes.
Ajouter la crème fraîche, le gorgonzola et les aiguillettes de poulet aux

légumes, mélanger et laisser réduire à feu doux pendant 8 à 10 minutes.
Ajouter les pignons grillés avant de servir.
MACROS
• 1 filet de poisson blanc • 2 ou 3 fleurettes de brocoli • 2 ou 3

fleurettes de chou-fleur • 1 poignée de haricots verts • 1 petite
courgette • 1 œuf dur • 30 g de mayonnaise • 1 gousse d’ail • 3 c.
à s. d’huile d’olive • Sel et poivre
Préparer les légumes et les faire cuire à la vapeur 30 minutes.
Pocher le poisson à l’eau frémissante pendant 5 à 6 minutes.
Écraser la gousse d’ail et la mélanger à la mayonnaise.
Servir le poisson et les légumes arrosés de l’huile d’olive, saler et poivrer et

déguster accompagné de la sauce ail-mayonnaise.
MACROS
• 2 œufs • 2 c. à s. de crème épaisse entière • 1 gros champignon

de Paris • 15 g de beurre • 50 g de comté râpé • Sel et poivre
Dans une poêle à feu moyen, laisser fondre le beurre et y faire revenir le
champignon coupé en tranches pendant 4 à 5 minutes en remuant
régulièrement.
Placer les tranches de champignon dans un ramequin, y casser les œufs sans
briser le jaune, puis ajouter la crème fraîche et le comté râpé.
Faire cuire au bain-marie dans un four chaud à 200 °C/Th. 7 pendant 12 à

14 minutes (le blanc ne doit plus être translucide).
MACROS
Pour le pain cétogène • 3 c. à s. de poudre d’amande • 1 c. à c.

farine de coco • 1 œuf • 1 c. à s. de beurre fondu • 1 c. à s. d’huile
de coco • ½ c. à c. de levure chimique • Sel
Pour la garniture • ½ avocat • 1 belle tranche de saumon fumé •

1 œuf mollet • Jus de citron • Sel et poivre
Préparer le pain minute: mélanger les ingrédients secs (poudre d’amande,

farine de coco, levure et sel) dans un mug, puis ajouter l’œuf entier, l’huile
de coco et le beurre fondu. Une fois le mélange homogène, placer 90
secondes au micro-ondes à la puissance maximum. Démouler rapidement le
pain minute et le couper en tranches.
Préparer l’œuf mollet en le faisant cuire 6 minutes dans de l’eau bouillante.

Écraser l’avocat grossièrement à la fourchette, et y ajouter le jus de citron,
le sel et le poivre.
Dresser le toast avec l’avocat écrasé, la tranche de saumon fumé coupée en
lamelles et l’œuf coupé en deux.
MACROS
INGRÉDIENTS POUR 4 PRÉPA. 10 MIN CUISSON 2-3 MIN
• 6 belles crevettes crues • 1 petit chorizo (150 g)
Couper le chorizo en 6 tranches épaisses. Piquer crevettes et chorizo sur des

pics à mini-brochettes et faire griller 2 à 3 minutes par face.
Cette recette simplissime fait toujours impression à l’occasion des

barbecues estivaux. Elle se prépare facilement à la poêle pour une assiette
individuelle qui vous rappellera l’été.
MACROS
• 250 g de ricotta • 2 œufs • 140 g de poitrine fumée • ¼ oignon •

1 poignée de roquette • 1 c. à s. d’huile d’olive • Sel et poivre
Mélanger au fouet la ricotta, les œufs et l’huile d’olive dans une jatte.
Saler et poivrer le mélange, et y intégrer l’oignon émincé finement et la

roquette soigneusement égouttée.
Tapisser le fond d’un petit moule avec les tranches de poitrine fumée et
verser le mélange œufs ricotta.
Enfourner à four chaud et faire cuire 40 minutes à 180 °C/Th. 6.
MACROS
• 2 aiguillettes de poulet • ¼ d’un oignon • ¼ de poivron rouge •

1 petite courgette • 1 briquette de lait de coco • 3 à 4 c. à s. de
pulpe de tomate • 1 c. à s. de pâte de curry rouge • 1 c. à s. de
gingembre frais haché • 2 c. à s. de coriandre fraîche hachée • 2
c. à s. d’huile de coco • 2 c. à s. d’huile d’arachide • 1 gousse
d’ail hachée • 1 paquet de vermicelles de konjac • Sel et poivre
Dans un fait-tout, faire dorer l’oignon émincé finement dans le mélange

huile de coco et huile d’arachide.
Faire dorer les aiguillettes de poulet, puis ajouter le poivron et la courgette

coupés en cubes.
Ajouter le gingembre, l’ail, la pâte de curry rouge, et faire revenir 5 minutes

à feu moyen en remuant régulièrement.
Verser le lait de coco et la pulpe de tomate, puis couvrir pour laisser mijoter
à feu doux pendant 40 minutes.
Quelques minutes avant la fin de la cuisson, effilocher le poulet à l’aide de

deux fourchettes et incorporer les vermicelles de konjac.
Ajouter la coriandre fraîche hachée grossièrement et servir.
MACROS
• 7 ou 8 fleurettes de chou-fleur • 2 c. à s. de crème fraîche

entière • 15 g de beurre • 40 g de lardons • 40 g de roquefort • 40
g de noix • Sel et noix de muscade râpée
Faire cuire le chou-fleur au micro-ondes durant 6 minutes dans un plat

couvert.
Pendant ce temps, faire cuire les lardons à feu vif dans une poêle.
Une fois le chou-fleur cuit, y ajouter le beurre, la crème fraîche, le sel et la

noix de muscade râpée, puis passer le mélange au mixeur.
Ajouter les lardons, le roquefort coupé en cubes et les noix et servir.
MACROS
• 1 petite courgette • 1 œuf • 1 c. à c. de farine de coco • 2 c. à s.

de mascarpone • 2 c. à s. de parmesan râpé • ½ c. à c. d’ail en
poudre • 2 c. à s. d’huile d’olive • Sel et poivre
Râper la courgette et la saler pour la faire dégorger dans une passoire

pendant 30 minutes minimum.
Battre l’œuf, l’huile d’olive et le mascarpone pour obtenir un mélange

homogène, y ajouter la farine de coco, le parmesan, le sel, le poivre et l’ail
en poudre.
Égoutter soigneusement la courgette râpée et l’intégrer au mélange.
Dans une poêle chaude généreusement huilée, faire cuire à feu moyen le
mélange en petites galettes de 3 à 4 centimètres de diamètre pendant
environ 5 minutes par face.
MACROS
• 1 belle tranche de saumon frais • 4 ou 5 fleurettes de brocoli • 3

c. à s. de crème fraîche entière • 30 g de beurre • 1 c. à s. d’huile
d’arachide • Sel et poivre
Faire chauffer le beurre et l’huile dans une poêle et y placer la tranche de

saumon côté peau. Saler et poivrer.
Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant une dizaine de minutes, en

arrosant régulièrement la tranche de saumon avec le beurre fondu.
Faire cuire les fleurettes de brocoli pendant 6 minutes au micro-ondes dans

un récipient couvert.
Mixer le brocoli et la crème, et servir immédiatement avec le saumon.
MACROS
• 1 steak haché (15% MG) • ¼ d’oignon • ¼ de poivron • 1

gousse d’ail • 1 petit piment frais • 1 c. à s. de concentré de
tomate • 1 c. à c. de mélange d’épices mexicaines (cumin moulu,
paprika, origan, piment) • 2 c. à s. d’huile d’olive • 80 g de chair
de courge spaghetti • 30 g de cheddar râpé • ¼ d’avocat • 1 c. à s.
de coriandre fraîche hachée • 2 c. à s. de crème fraîche épaisse
entière
Dans une poêle, faire dorer l’oignon émincé dans l’huile d’olive, puis le
morceau de poivron coupé en cubes. Déposer le steak haché entier dans la
poêle chaude, l’émietter et poursuivre la cuisson à feu vif en remuant
régulièrement. Ajouter l’ail et le piment hachés finement, les épices et le
concentré de tomate, bien mélanger et arrêter la cuisson. Placer la courge
spaghetti dans un plat à gratin, recouvrir avec la sauce à la viande et le
cheddar râpé. Faire cuire 30 minutes à 180 °C/Th. 6. Parsemer de coriandre
fraîche hachée, et servir avec la crème fraîche et l’avocat grossièrement
écrasé à la fourchette.
Remarque: Avec 5 g de glucide/100 g, la courge spaghetti, comme la
plupart des courges, est un aliment à consommer avec modération. Elle
permet toutefois de réaliser des gratins et des plats appétissants. Pour
préparer mes assiettes, je cuis la courge entière en avance au micro-ondes (8
à 10 min à puissance maximum [800W], après avoir percé la peau de
plusieurs coups de couteau) et je prélève la chair en l’effilochant avec une
fourchette. Je la conserve ensuite au réfrigérateur ou au congélateur en
portions individuelles de 80 à 100 g.
MACROS
• 120 g de kefta • 1 œuf • ½ oignon émincé • 100 g de pulpe de

tomate en conserve • 1 gousse d’ail • ¼ d’oignon • 1 c. à c. de
cumin en poudre • 1 c. à c. de paprika • 1 c. à c. de gingembre en
poudre
Diviser la viande en boulettes de 2 à 3 centimètres de diamètre, et les placer

dans une poêle à fond épais préalablement chauffée, avec l’oignon haché et
l’ail en purée.
Faire revenir les boulettes sur toutes les faces à feu moyen jusqu’à ce
qu’elles soient dorées.
Ajouter la pulpe de tomate et les épices, mélanger, puis laisser mijoter à feu
doux et à couvert une dizaine de minutes. Casser l’œuf dans la sauce,
couvrir et faire cuire à nouveau 3 à 4 minutes.
À noter: La kefta est une spécialité épicée à base de viande hachée de bœuf
et d’agneau, que l’on trouve dans les boucheries halal. Consommée en
boulettes ou en brochettes, elle est une composante essentielle de la
gastronomie des pays du Maghreb. Si vous n’en trouvez pas, n’hésitez pas à
la remplacer par un steak de bœuf haché (15% MG): le résultat sera tout
aussi délicieux! La kefta étant particulièrement grasse, vous n’aurez pas
besoin d’huiler la poêle avant la cuisson, mais si vous utilisez du bœuf,
prévoyez 2 c. à s. d’huile d’olive.
MACROS
• 1 morceau de filet mignon de 100 g • 2 c. à s. de crème fraîche

épaisse • 2 c. à s. de moutarde à l’ancienne • 3 ou 4 petits
champignons de Paris • 30 g de beurre
En accompagnement: légumes de votre choix (pauvres en

glucide, voir page 13) ou purée de chou-fleur.
Dans une petite cocotte, laisser fondre le beurre, et y faire revenir le

morceau de filet mignon, après l’avoir salé, poivré et roulé dans la
moutarde à l’ancienne.
Une fois la viande bien saisie, ajouter la crème fraîche et les champignons
coupés en lamelles. Couvrir et laisser réduire à feu doux pendant 20
minutes.
Servir accompagné de légumes ou d’une purée de chou-fleur.

MACROS
• 2 c. à s. de mascarpone • 1 c. à s. de farine d’amande • 1 c. à c.

de farine de coco • 1 œuf • ½ c. à c. de levure chimique • 1 c. à s.
d’huile de coco • 1 c. à s. de beurre fondu • 2 c. à s. de miettes de
thon • 1 poignée d’olives vertes dénoyautées • 3 c. à s. de
fromage râpé
Mélanger les ingrédients secs (farines d’amande et de coco, levure

chimique), puis incorporer l’œuf, le mascarpone, l’huile et le beurre fondu,
jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Incorporer le thon, les olives et le fromage râpé à la spatule, puis disposer

dans 4 moules à muffins.
Faire cuire 40 minutes à 180 °C/Th. 6.
Remarque: Les muffins salés sont un en-cas idéal pour un pique-nique ou

si vous avez besoin de manger sur le pouce!
MACROS POUR 1 MUFFIN
• 1 courgette • 1 tranche de poitrine fumée ou une poignée de

lardons • 3 c. à s. de crème fraîche entière • 2 c. à s. de parmesan
râpé • 1 jaune d’œuf •15 g de beurre
Faire revenir la poitrine fumée coupée en lamelles dans une poêle, puis la
réserver. Dans la même poêle, faire fondre le beurre et y ajouter la courgette
coupée en spaghettis.
Laisser cuire à découvert à feu moyen, en remuant régulièrement jusqu’à

évacuer toute l’eau dégagée par la courgette.
Ajouter alors les lardons et la crème fraîche, et laisser réduire à feu vif. Ôter
la poêle du feu, ajouter le jaune d’œuf et le parmesan, mélanger rapidement
et servir.
Remarque: Il existe de nombreux accessoires pour confectionner des

spaghettis de courgette, certains en forme de taille-crayon à légumes,
d’autres qui s’adaptent sur des robots électriques. Il est également possible
de réaliser des bandes de courgette à l’aide d’un économe, mais pour plus
de rapidité, vous pouvez préparer cette recette avec une courgette râpée ou
coupée en julienne.
MACROS
Pour les deux pancakes • 1 c. à c. de farine de coco • 1 œuf • 2 c.

à s. de mascarpone • ½ c. à c. de levure chimique • Sel et poivre
Pour la garniture • 2 feuilles de laitue • 2 tranches de poitrine

fumée • ½ tomate • 2 c. à s. de mayonnaise
Mélanger la farine de coco, la levure chimique, saler et poivrer. Ajouter

l’œuf puis le mascarpone en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte
homogène. Former deux pancakes dans une poêle huilée et préalablement
chauffée, et laisser cuire 2 à 3 minutes par face.
Dans une poêle chaude, faire griller les tranches de poitrine fumée. Tartiner
les pancakes de mayonnaise, puis dresser votre sandwich avec la laitue, la
demi-tomate coupée en tranches et la poitrine fumée.
Remarque: Le BLT, pour Bacon Laitue Tomate, est un grand classique des
sandwicheries outre-Atlantique. Cette recette permet de préparer une
version cétogène en remplaçant le pain par des pancakes cétogènes.
MACROS
• 1 magret de canard (environ 350 g) • 200 g de choux de

Bruxelles • 50 g de beurre • 1 c. à c. d’ail émincée • Sel et poivre
Saler, poivrer le magret, et entailler sa peau. Le placer côté peau dans une
sauteuse à fond épais, préalablement chauffée, et saisir 8 à 10 minutes à feu
vif, en arrosant régulièrement avec le jus de cuisson. Tourner le magret côté
chair, et finir la cuisson à feu moyen, à couvert, pendant 12 à 15 minutes.
Nettoyer les choux de Bruxelles, recouper la queue et enlever les premières

feuilles si elles sont abimées. Faire blanchir les choux pendant 10 minutes
dans de l’eau bouillante puis les égoutter.
Ôter le magret de la sauteuse et faire fondre le beurre dans le jus de cuisson

restant. Ajouter les choux de Bruxelles et l’ail, et faire revenir pendant 7 à 8
minutes en remuant souvent pour que les choux prennent une jolie teinte
dorée.
MACROS
• 2 tranches de poitrine fumée • 1 petit poireau • ¼ d’un oignon •

1 c. à s. de crème fraîche épaisse • ½ petit reblochon • 30 g de
beurre • Sel et poivre
Dans une poêle, faire revenir la poitrine fumée coupée en lamelles, puis la
réserver. Dans la même poêle, faire fondre le beurre, et y faire dorer
l’oignon et le poireau coupés en lamelles pendant une dizaine de minutes,
en remuant régulièrement.
Hors du feu, ajouter la crème fraîche, saler et poivrer.
Disposer dans un plat à gratin et couvrir avec le reblochon coupé en

tranches épaisses.
Placer au four pendant 15 minutes à 210 °C/Th. 7.
MACROS
• 1 belle aubergine (250 à 300 g) • 100 g d’allumettes de bacon •

80 g de comté • 40 g de beurre • Sel et poivre
Couper l’aubergine en deux, puis tailler la chair en tranches d’un demi-

centimètre en prenant soin de ne pas atteindre la peau.
Couper le comté en tranches fines et placer une tranche de fromage dans

chaque fente.
Placer les moitiés d’aubergine dans un plat allant au four, chair vers le haut,
et répartir les allumettes de bacon sur chaque moitié.
Disposer quelques noix de beurre, saler et poivrer.
Faire cuire 40 minutes dans un four à 180 °C/Th. 6.
MACROS
• 1 steak haché (15% MG) • 1 c. à s. d’huile d’olive • 100 g de

chou-fleur • 1 c. à s. d’oignon émincé • 2 c. à s. de crème épaisse
• 1 c. à s. de beurre • 30 g de comté râpé • Sel et poivre
Dans une petite poêle, faire revenir l’oignon émincé et le steak haché,
préalablement émietté, avec l’huile d’arachide, puis saler et poivrer.
Remuer régulièrement jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
En parallèle, couper le chou-fleur en fleurettes et le faire cuire dans un

récipient adapté, pendant 5 minutes au micro-ondes ou 12 minutes dans de
l’eau bouillante.
Une fois le chou-fleur cuit et bien égoutté, l’écraser à la fourchette et y

ajouter le beurre, la crème et le fromage râpé. Mélanger jusqu’à obtenir une
purée épaisse et homogène.
Remarque: Disposer la viande au fond d’un plat à gratin individuel,
recouvrir avec la purée de chou-fleur et faire gratiner dans un four chaud à
240 °C/Th. 8 pendant 8 à 10 minutes.
MACROS
• 1 saucisse de Montbéliard (240 à 260 g) • 200 g de courge ou de

potiron • Sel et poivre
Couper la courge et la saucisse en tranches d’un centimètre. Placer les

tranches de courge et de saucisse sur une plaque allant au four, saler et
poivrer.
Enfourner dans un four chaud à 210 °C/Th. 7. Après 5 minutes de cuisson,

tourner les tranches de courges et récupérer le jus pour arroser le tout, puis
laisser rôtir encore 10 à 15 minutes.
Remarque: Particulièrement simple à réaliser, cette recette est idéale pour

les dîners d’hiver. Agrémentez-la d’une salade, à laquelle vous ajouterez de
l’huile d’olive pour augmenter la part de lipides.
MACROS
• 1 œuf • 1 c. à s. de crème fraîche entière • 10 g de beurre • 4 ou

5 asperges • 2 tranches de poitrine fumée • Sel et poivre
Faire cuire les asperges 6 à 8 minutes à la vapeur ou dans de l’eau

bouillante.
Dans une poêle chaude, saisir les tranches de poitrine et les mettre de côté.
Dans la même poêle, faire fondre le beurre à feu moyen et y casser l’œuf
tout en remuant. Ajouter la crème fraîche, saler, poivrer, et continuer à
mélanger 2 à 3 minutes à feu moyen jusqu’à obtenir une consistance
crémeuse mais ferme.
Remarque: Idéale pour un brunch ou un petit déjeuner copieux, cette

recette fera également sensation en verrines à l’occasion d’un apéritif
dinatoire.
MACROS

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Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.

Dépôt légal: 2e trimestre 2019

© Thierry Souccar Éditions, 2019, Vergèze

Considéré comme un hurluberlu par ses pairs à l’époque, le Docteur Michel

En m’initiant à ce que je découvrirai plus tard être l’alimentation cétogène,

Comme beaucoup de personnes qui ont définitivement adopté

L’alimentation cétogène c’est beaucoup de lipides, juste ce qu’il faut de

Dans les premières pages, je rappellerai les grands principes de

Enfin, nous passerons à la pratique, l’objectif premier de ce livre. Nous

Suivront 30 recettes qui vous permettront de réaliser de délicieuses

Bonne lecture, et bonnes assiettes!

Quelle que soit l’approche retenue, une vérité demeure: l’alimentation

La répartition des apports nutritionnels est donc totalement inversée par

Ce mode d’alimentation permet à l’organisme d’entrer en cétose: privé de

Pourquoi suivre un tel régime?

• Une amélioration de l’état de santé général, avec une stabilisation du

• La perte des kilos superflus: un organisme habitué à utiliser des lipides

Comment savoir que l’on est en cétose?

• Avec un lecteur de glycémie-cétonémie: cet appareil mesure le taux de

• Avec des bandelettes urinaires: la plupart déterminent à la fois la

Quelques astuces pour rester en cétose

• Jeûner: une excellente manière d’affiner sa céto-adaptation

• Améliorer le ratio cétogène des recettes en augmentant la

• Choisir des en-cas riches en bonnes graisses: oléagineux,

• Des aliments riches en graisses de qualité: crème fraîche, crème et lait

• Des légumes variés: les légumes sont généralement pauvres en glucides.

• Des sources variées de protéines: poissons (tous, en privilégiant les plus

• Des herbes aromatiques et des épices: à volonté.

• Zéro aliment riche en glucides: sucre, farine, pâtes, riz, légumineuses…

Dans vos placards

Dans votre réfrigérateur

Dans votre congélateur

Optez pour des aliments bons pour vous et pour la

• Œufs, viande et laitages: privilégiez les produits issus de

Pour chaque recette, je vous indique la répartition exacte des

L’alimentation cétogène peut sembler contraignante puisqu’elle nécessite de

Certes, il m’arrive encore aujourd’hui de calculer les teneurs en

Par souci de simplification, je dose souvent les ingrédients en cuillères, à

J’indique également pour chaque recette le ratio cétogène arrondi, qui

Ratio = [Lipides] / [Protéines + Glucides]

Un ratio minimum de 1: 1 est acceptable en alimentation cétogène, mais il

Si vous n’avez pas de balance

Ail ou oignon en poudre 3g 8g

Crème fraîche ou mascarpone 5g 15 g

Huile ou beurre fondu 5g 15 g

• 3 boites de filets de sardines à l’huile d’olive • ½ poivron rouge

Dans un bol, écraser à la fourchette les filets de sardines égouttés et la

Ajouter l’huile d’olive, les poivrons grillés et la ciboulette finement hachée,

• 1 œuf dur • 1 filet de hareng fumé à l’huile • 1 bol de mâche • ¼

Laver et égoutter la mâche.

Couper l’œuf dur et le hareng fumé en tranches, puis émincer finement

Dresser la salade et ajouter l’huile d’olive et le vinaigre.

• 1 steak haché (15% MG) • 2 tranches de poitrine fumée 2 gros

Saler et poivrer le steak haché, puis le faire cuire à feu vif.

Saisir également les tranches de poitrine fumée à la poêle.

Dresser le burger en utilisant les champignons grillés en guise de buns et en

Remarque: Pas de frites, bien entendu, pour accompagner ce burger, mais

• 2 aiguillettes de poulet • 100 g de poudre d’amande • 1 c. à c. de

En accompagnement: jus de citron, mayonnaise et feuilles de