Le document présente plusieurs exercices pour identifier, comprendre et gérer le stress. Il explique les causes du stress et ses conséquences sur la santé. Différentes techniques de respiration, de relaxation et de réflexion sont proposées pour apprendre à canaliser le stress.
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Le stress est énergivore et il coûte cher :
1e temps – il se voit peu pour l’entreprise = prise en charge par la sécurité sociale 2e temps – il se voit en entreprise = il pèse sur le rendement, entraîne des erreurs, pollue l’entourage immédiat, suscite des tensions et des conflits
Exercice : évaluer mon stress
Liste de vos contraintes Quelle tension ressentez-vous ? Echelle du Physique Psychique stress
Exercice de réflexion Quelle différence faites-vous entre vivre et survivre ? Quel lien faites-vous avec votre situation ?
Exercice : nommer le stress
Comment-vous sentez-vous quand vous êtes stressé ?
Je suis crevé(e ) J’en ai plein de dos Je ne peux plus les voir Ça me prend la tête J’ai dormi tout le WE et le lundi je suis quand même fatigué(e) Je ne sais pas combien de temps je vais tenir Quelles sont vos principales sources de stress ? Le stress est déclenché et alimenté par :
des décalages trop importants entre les objectifs à atteindre et les moyens accordés les limites du temps alloué vécu comme trop insuffisant la réactivité exigée toujours de plus en plus rapide et efficiente une plus grande complexité des tâches une absence de droit à l’erreur le changement imposé, avec un déficit de communication, concertation et anticipation
Le stress est dangereux pour la santé. Il évolue non seulement vers des troubles de l’anxiété et des états dépressifs, mais aussi vers des pathologies physiques (dorsalgies, troubles cardio-vasculaires, hypertension artérielle, troubles gastriques...)
Sources Patrick Légeron, psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne Paris, qui a conduit une enquête en 2006. Exercice : les petites voix intérieures Il existe en chacun de nous un bavardage interne sous forme de différentes voix intérieures Dès qu’un stress naît en nous, c’est souvent que nos voix intérieures ne s’accordent pas, sèment la zizanie et la confusion. Nous ne savons plus qui écouter et qui croire. Ralentir cette zizanie en extériorisant (soit par la parole, soit par écrit) pour qu’il puisse y avoir médiation entre nos voix intérieures Ecouter chaque part, donner la parole à chacune Apprendre à entendre ces voix comme faisant parties de nous, mais ce n’est pas nous ! Identifier « qui parle ? » Comprendre les stratégies mises en œuvre par nos parties gardiennes pour nous protéger. Remercier ces voix de leur protection « merci j’ai entendu tes avertissements » Mettre les voix à juste distance, soit avec une visualisation (vitre, boite…), un mot (stop, arrête…), un son (déformer la voix), un geste (bouton on/off)
Exercice : désactiver votre pilote automatique
Face au stress, vous générez des pensées en mode « pilote automatique ». Désactivez-les en répondant à 5 pourquoi consécutifs. Terminez ce processus par une phrase de conclusion qui commence par « donc »
Exercice : Canaliser votre stress
Quelques minutes par jour, faites des respirations conscientes pendant 3 à 5 minutes
En début de séance, commencez par vous dire « je respire en conscience »
Pratiquer des séances de respiration de 6 cycles complets (inspiration + expiration) par minute, c’est- à-dire inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, ceci 6 fois de suite.
Synchroniser votre respiration en dessinant des vagues. Prenez une feuille A4 dans le sens de la largeur, un crayon et une minuterie de cuisine réglée sur cinq minutes. Placez votre crayon à gauche de la feuille. Déclenchez la minuterie pour cinq minutes. Dessiner avec votre crayon la trace de votre respiration (cela revient à dessiner des vagues). Synchronisez votre main et votre cage thoracique. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague. Votre poitrine s’abaisse avec l’expiration, le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire. Lorsque vous dessinez votre respiration, il n’est pas nécessaire de regarder la feuille, vous pouvez fermer les yeux. Votre objectif : dessiner une trentaine de vagues. Exercice : installer le calme Installez-vous confortablement assis. Fermez les yeux. Respirez calmement.
Posez doucement vos mains sur les parties suivantes de votre corps, en répétant le mot « calme » à votre rythme :
sur le haut de votre tête, dans la nuque
sur les yeux, sur les oreilles sur le haut du thorax sur les épaules, coudes, poignets, mains sur le ventre, le bas ventre sur le bas du dos sur les hanches, cuisses, genoux, mollets, chevilles sur les pieds
Reprenez votre position assise avec le dos confortablement installé contre votre dossier. Posez les mains sur vos cuisses et les pieds à plat bien au contact du sol. Respirez calmement. Laissez venir les sensations, les sons, les couleurs, sans jugement, sans interprétation.
Après quelques minutes, prenez votre temps pour reprendre contact avec votre environnement. Entrouvrez les yeux progressivement. Etendez-vous et baillez.
Exercice : donner corps à vos pensées
Transformez vos pensées « souhaits » en actions, pour vous décharger progressivement du poids de tout ce qui être fait en quelques minutes. Evitez ainsi les ressentiments qui alimentent le stress.
Exemple :
Pensée souhait : « il faut que j’appelle ma mère »
Action : « j’appelle ma mère immédiatement » ou « je sauvegarde un rappel dans mon téléphone pour appeler ma mère tous les dimanches à 19h » Résultats : « Je l’ai appelée. Joie partagée »
Exercice : développer des pensées rieuses
Au minimum une fois par jour, prenez le temps de rire volontairement. Les yeux ouverts ou fermés, commencez par sourire, puis accueillez vos pensées rieuses.
Ce peut être le souvenir d’une blague, d’un moment marrant, d’une situation que vous rejouer en la tournant en dérision. C’est votre choix, pourvu que vos pensées développent un rire dont vous profitez pleinement pendant quelques minutes.
Exercice : pile ou face
Lors des prochaines situations stressantes, prêtez attention à vos pensées. En guise d’antidote au stress, inverser votre regard.
Exemple : La pensée « pile » en automatique : « je n’y arriverai jamais » La pensée « face » en conscience : « je peux y arriver si je me fais aider » Exercice : cohérence tête, cœur, corps
1/ Ce que vous pensez
2/ Ce que vous ressentez 3/ Votre comportement
Exercice : ma journée sans
En début de journée ou en début de semaine en planifiant chaque journée, fixez-vous un défi antistress à relever.
Exemple : Dimanche ma journée sans Email Lundi ma journée sans télévision Mardi ma journée sans Facebook
Exercices de sophrologie Bulle antistress Geste signal Situation ressource Evacuation des tensions (cousin, pompage, geste karaté, SDN) Vibrations sonores (ça suffit) Arc en ciel
