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    Programme Sportif de Preparation Aux Epreuves de Selection

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    sur 5

    Pour améliorer vos performances en musculation

    2 séances minimum par semaine pour progresser ou maintenir ses acquis.

    Fiche 1 : SEANCE FORCE ENDURANCE (facile)

    ECHAUFFEMENT 10 MIN général : course, corde à sauter, rameur…


    20 minutes 10 MIN spécifique : rotations épaules, tronc, multi-bonds, demi-pompes…
    Membres sup. et inf. : chaque exercice comporte 10 séries de 10 à 20
    répétitions (augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure des
    semaines et des progrès).
    SEANCE Récupération entre les séries : 30 secondes
    Récupération entre les exercices : 2 minutes

    Tronc : 2 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.


    Membres supérieurs
    Exercice 1- Pompes Pompes genoux au sol, pieds levés.

    Tractions sur barre fixe basse, les pieds sont au sol. Le


    Exercice 2 corps incliné à 45°, prise en pronation.
    Tractions pronation

    Dips sur chaise, banc ou barres parallèles. Les pieds


    Exercice 3 restent au sol.
    Dips

    Tractions sur barre fixe basse, les pieds sont au sol. Le


    Exercice 4 corps incliné à 45°, prise en supination.
    Tractions supination

    Membres inférieurs
    Exercice 5 - Squats Squats sans charge.
    Tronc
    Exercice 6 Abdos Crunch
    Abdos Crunch 2 séries de 20 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    Soulevés de bassin
    Exercice 7 2 séries de 20 répétitions avec 15 sec.
    Soulevés de bassin de récupération.
    Exercice 8 Obliques
    Obliques 2 séries de 20 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    Fléxions latérales
    Exercice 9 2 séries de 20 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    Fléxions latérales

    Fermetures tronc sur jambes tendues


    Exercice 10
    2 séries de 20 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    Fermetures tronc
    Fiche 2 : SEANCE FORCE VITESSE (difficile)

    ECHAUFFEMENT 10 MIN général : course, corde à sauter, rameur…


    20 minutes 10 MIN spécifique : rotations épaules, tronc, multi-bonds, demi-pompes…

    Membres sup. et inf. : chaque exercice comporte 8 à 10 séries de 6 à 10


    répétitions (augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure des
    semaines et des progrès)
    SEANCE Récupération entre les séries : 1 minute 30 à 3 minutes.
    Récupération entre les exercices : 2 minutes.

    Tronc : 2 séries de 25 répétitions avec 15 secondes de récupération.


    Membres supérieurs
    Exercice 1- Pompes Pompes normales, ou surélevées
    Exercice 2
    Tractions pronations
    Tractions pronation
    Exercice 3
    Dips jambes pendantes.
    Dips
    Exercice 4
    Tractions supinations
    Tractions supination
    Membres inférieurs

    Squats sur 1 jambe, l’autre sur un plinth ou chaise.


    Exercice 5 - Squats

    Tronc

    Exercice 6 Abdos Crunch


    Abdos Crunch 2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.

    Exercice 7 Soulevés de bassin


    Soulevés de bassin 2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.

    Exercice 8 Obliques
    Obliques 2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    1 série de chaque côté.

    Exercice 9 Fléxions latérales


    Fléxions latérales 2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    1 série de chaque côté.

    Exercice 10 Fermetures
    Fermetures tronc 2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.
    Pour améliorer vos performances en course à pied
    2 séances par semaine sont nécessaires pour progresser ou maintenir ses acquis.
    Fiche 3 : PRÉPARATION AU DÉPARTEMENT ÉVALUATION
    (Luc Léger)

    Séance 1 20 minutes d’effort continu allure footing


    SEMAINE 1
    Séance 2 25 minutes d’effort continu allure footing
    Séance 3 30 minutes d’effort continu allure footing
    SEMAINE 2
    Séance 4 35 minutes d’effort continu allure footing
    Séance 5 40 minutes d’effort continu allure footing
    SEMAINE 3
    Séance 6 45 minutes d’effort continu allure footing
    Séance 7 45 minutes d’effort continu allure footing
    SEMAINE 4
    Séance 8 50 minutes d’effort continu allure footing
    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -Séance : 10 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    Séance 9
    SEMAINE 5 30 secondes de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements


    Séance 10 50 minutes d’effort continu allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -Séance : 2 x 6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    Séance 11 30 secondes de récupération allure lente
    SEMAINE 6 1 minute de récupération entre les 2 séries allure footing

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 12 50 minutes d’effort continu allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -Séance : 2 x 8 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    Séance 13 30 secondes de récupération allure lente
    1 minute de récupération entre les 2 séries allure footing

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements


    SEMAINE 7
    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -Séance : 10 répétitions : 1 minute d’effort allure rapide


    Séance 14
    1 minute de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -Séance : 2 x 6 répétitions : 1 minute d’effort


    Séance 15 1 minute de récupération allure lente
    SEMAINE 8 4 minutes de récupération allure footing entre les 2 séries

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 16 50 minutes d’effort continu allure footing


    Fiche 4 : PRÉPARATION A L’INCORPORATION

    Séance 1 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing


    SEMAINE
    -SEANCE : 3 x 6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide
    1
    Séance 2 30 secondes de récupération allure lente
    récupération entre les séries 1 minute allure footing

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 10 répétitions : 1 minute d’effort allure rapide


    Séance 3
    SEMAINE 1 minute de récupération allure lente
    2
    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 4 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    30 secondes de récupération allure lente
    récupération 2 minutes allure footing
    6 répétitions : 1 minute d’effort allure rapide
    Séance 5
    SEMAINE 1 minute de récupération allure lente
    3 récupération 2 minutes allure footing
    6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide
    30 secondes de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 6 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 3 répétitions : 2 minutes d’effort allure rapide


    2 minutes de récupération allure lente
    Séance 7 récupération 2 minutes allure footing
    SEMAINE
    3 répétitions : 2 minutes allure très rapide
    4 2 minutes de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 8 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing


    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 12 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    30 secondes de récupération allure lente
    Séance 9 récupération 2 minutes allure footing
    SEMAINE
    12 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide
    5 30 secondes de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 10 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    SEANCE : 3 répétitions : 2 minutes d’effort allure rapide


    2 minutes de récupération allure lente
    Séance 11
    récupération 2 minutes allure footing
    SEMAINE
    3 répétitions : 2 minutes allure très rapide
    6 2 minutes de récupération allure lente

    Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 12 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 6 répétitions : 1 minute d’effort allure rapide


    1 minute de récupération allure lente
    Séance 13 récupération 2 minutes allure footing
    SEMAINE
    6 répétitions : 1 minute allure très rapide
    7 1 minute de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 14 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

    -Echauffement : 20 minutes allure footing

    -SEANCE : 6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide


    30 secondes de récupération allure lente
    récupération 2 minutes allure footing
    6 répétitions : 1 minute d’effort allure rapide
    Séance 15
    SEMAINE 1 minute de récupération allure lente
    8 récupération 2 minutes allure footing
    6 répétitions : 30 secondes d’effort allure rapide
    30 secondes de récupération allure lente

    -Retour au calme : 10 minutes allure footing suivi d’étirements

    Séance 16 50 à 60 minutes maximum d’effort continu, allure footing

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