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    REJOIGNEZ LE MOUVEMENT

    DEEP MOVEMENT JOURNEY

    Mo vDEEP
    e m e n t
    Copyright © 2023 par Deep Movement
    Sans limitation des droits d’auteur énoncés ci-dessus, aucune partie de cette publication ne peut être
    reproduite, stockée ou introduite dans un système de recherche d’informations ou transmise, sous
    quelque forme que ce soit, ou par quelque moyen que ce soit (électronique, mécanique, photocopie,
    enregistrement ou autre) sans l’autorisation écrite préalable du propriétaire du droit d’auteur de ce
    manuel.
    Rejoignez le Mouvement...

    PRÉSENTATION
    Avant de commencer

    Afin de pouvoir profiter pleinement de vos séances, il est préférable que vous puissiez pratiquer
    dans un environnement propice, ou vous ne serez pas dérangés. Cela peut être en extérieur du
    moment que le sol soit plat et si vous pouvez vous abriter du soleil ou de la pluie facilement.
    Mais aussi en intérieur si tu as assez d'espace pour réaliser les gestes en toute liberté sans
    danger.

    N'oubliez pas de vous accorder des jours de repos entre les séances pour permettre à votre
    corps de récupérer. Il est également important de manger équilibré et de rester hydraté pendant
    les périodes d'entraînement intensif. Si vous ressentez une douleur anormale ou une gêne
    pendant les séances, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé si
    nécessaire. L'objectif principal est de rester actif, de maintenir votre forme physique et de vous
    amuser tout en faisant de l'exercice pendant les vacances scolaires.

    Tout au long de ces séances, assurez-vous de maintenir une bonne posture et de respirer
    régulièrement. Si vous avez des doutes sur la forme ou la technique des exercices, il est
    conseillé de contacter l'équipe Deep Movement. De plus, écoutez toujours votre corps et ne
    poussez pas trop fort au-delà de vos limites. L'objectif est de rester actif et en bonne santé
    pendant les vacances scolaires.

    Il est important pour les débutants de progresser à leur propre rythme et d'adapter les
    exercices en fonction de leurs capacités. L'objectif est de se sentir à l'aise et de travailler sur
    l'amélioration progressive de la forme physique. Des régressions sont disponibles à la fin de ce
    document afin de vous permettre d'adapter vos séances.
    Rejoignez le Mouvement...

    TOUSSAINT
    Séance 1 - Cardio Intervalle : Durée : 20-30 minutes
    Echauffement : 5 minutes de sauts sur place,
    mouvements des membres, rotation des articulations.
    Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :
    1 minute de jogging sur place à intensité modérée.
    30 secondes de burpees.
    1 minute de jumping jacks.
    30 secondes de mountain climbers.
    Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la
    séance en intégrant des récupérations si nécessaire.

    Séance 2 - Renforcement Musculaire : Durée : 20-30 minutes


    Echauffement : 5 minutes de sauts légers, rotations des articulations, squats classiques.
    Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :
    10 squats.
    10 pompes (ajustez selon votre niveau, incluant les pompes sur les genoux).
    15 fentes alternées (chaque jambe).
    15 crunchs.
    Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la séance en intégrant des pauses si nécessaire.

    Séance 3 - Entraînement Full Body : Durée : 20-30 minutes


    Echauffement : 5 minutes de montées de genoux, étirements
    légers, mobilisation articulaires.

    TOUT Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :


    12 pompes en position diamant (mains rapprochées en

    PROGRÈS forme de losange).

    EST
    15 squats sautés.
    10 planches latérales alternées (passer par la planche

    IMPOSSIBLE
    frontal pour change transition de cô).
    12 fentes sautées (chaque jambe).

    SANS Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la séance en


    intégrant des récupérations si nécessaire.
    CHANGEMENT
    © 2023 Deep Movement. Tous droits réservés.
    Rejoignez le Mouvement...

    NOËL
    Séance 1 - Training Cardio HIIT : Durée : 20-30 minutes
    Echauffement : 5 minutes de sauts croisés,
    mouvements globaux, rotations des articulations.
    Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :
    30 secondes de sprint sur place (ou course en
    place à haute intensité).
    20 secondes de squat jump.
    30 secondes de mountain climbers rapides.
    20 secondes de fentes sautées.
    Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la
    séance en intégrant des récupérations si nécessaire.

    Séance 2 - Circuit full body : Durée : 20-30 minutes


    Echauffement : 5 minutes sauts latéraux, rotations du cou, des poignets, mouvement corps complet.
    Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :
    12 burpees.
    15 pompes inclinées (mains sur une surface surélevée).
    20 squats avec des pulsations à mi-chemin.
    12 mouvement bassin + jambe dessus en planche latéral (même chose sur le 2ème côté).
    Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la séance en intégrant des pauses si nécessaire.

    Séance 3 - Renforcement intensif : Durée : 20-30 minutes


    Echauffement : 5 minutes Jumping Jack et mouvements corps
    complet.
    Enchaînez pendant 20 à 30 minutes :
    8 pompes en déclin (pieds surélevés sur une surface

    PERSONNE stable).
    15 squats sumo (jambes écartées, pointes de pieds
    N'EST TROP tournées vers l'extérieur).

    OCCUPÉ, IL
    10 dips (utilisez des chaises ou une surface stable).
    15 fentes arrière (chaque jambe).

    S'AGIT D'UNE
    Répétez cet enchaînement pendant toute la durée de la séance en
    intégrant des récupérations si nécessaire.

    QUESTION DE
    PRIORITÉS
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