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    Reunion ETR 2009-09-19

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    Le document décrit le plan d'entraînement d'une athlète pour la saison 2008-2009, avec un accent sur la musculation. Le plan comprend trois phases et met l'accent sur la précaution étant donné que l'athlète était nouvelle à la musculation. Le document contient également des détails sur les séances de musculation chaque mois ainsi qu'un résumé de la philosophie d'entraînement pour la musculation.

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    sur 18

    Equipe

    Technique
    Régionale

    ½ fond 2008-2009
    Bases en musculation

    Réunion ETR - Fey 2009


    Réunion ETR - Fey 2009

    La cellule musculaire
    Réunion ETR - Fey 2009

    La cellule musculaire
    Réunion ETR - Fey 2009

    Régimes de contraction
    Régime isométrique ou statique

     Aucun mouvement (ex. : position chaise)


     Pas de changement de la longueur du muscle
     Permet l'amélioration de la force explosive si les angulations
    sont respectées.
     Exercice qui doit être suivi d'exercices dynamiques, car
    l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et
    l'élasticité musculaire.
    Réunion ETR - Fey 2009

    Régimes de contraction
    Régimes anisométriques ou dynamiques

     Concentrique
    Permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions.
    Utilisation en grande majorité ce type de contraction.

     Excentrique
    La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa
    longueur initiale.
    Principe : freiner une charge tout en contrôlant ce freinage.
    A utiliser avec prudence.

     Pliométrique (ou plyométrique)


    = contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction
    concentrique.
     Principalement des bondissements.
    Réunion ETR - Fey 2009

    Mécanismes de la force
    3 facteurs interviennent pour développer la force musculaire

    Les facteurs nerveux

    Les facteurs structuraux

    Les facteurs élastiques


    Réunion ETR - Fey 2009

    Mécanismes de la force
    Les facteurs nerveux
    Le système nerveux intervient dans le recrutement des unités motrices
     Sur le type de fibres recrutées
    charge légère : recrutement des fibres lentes
    charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires
    charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires (IIa) et rapides (IIb)

    Recrutement des fibres en fonction de


    l'intensité de charge (Costill 1980)

     Sur le nombre de fibres recrutées

    Les adaptations neuromusculaires sont spécifiques aux charges et à la vitesse


    d'entraînement
    => Innervation des fibres musculaires est favorisée par les exercices pliométriques et le
    travail combinant charges lourdes et explosivité.
    Réunion ETR - Fey 2009

    Mécanismes de la force
    Les facteurs structuraux

    En augmentant la section transversale du muscle (= hypertrophie)


    due à l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles,
    à l'épaississement des tissus conjonctifs,
    à l'augmentation de la vascularisation
    (peut être) à l'augmentation du nombre de fibres.
    => Méthode 10 séries de 10 répétitions avec charge d'environ 70% du maxi

    En transformant les fibres de type I en type II


    Fibres de type II dégagent une grande force.
    Mais transformation difficile => impose de créer de fortes tensions.
    Il faut utiliser des charges lourdes (> 80% du maxi)

    En augmentant le nombre de sarcomères


    Travail en amplitude (avec étirement musculaire) permet d'espérer un
    développement du nombre de sarcomères.
    Il faut donc réaliser un mouvement complet en amplitude lors de
    l'exercice
    Réunion ETR - Fey 2009

    Mécanismes de la force
    Les facteurs élastiques

    L'élasticité est une des propriétés du muscle avec l'ensemble des


    sarcomères (contractiles), des tendons et des tissus conjonctifs.

    Les exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le


    réflexe myotatique (contraction d'un muscle en réponse à un étirement
    non sollicité) et l'élasticité du muscle.
    Réunion ETR - Fey 2009

    Plannification selon JP Egger


    Périodisation en 3 phases :

     Phase extensive
     Phase intensive
     Phase explosive

    60% 80% 100% 30% 100% 80% 30%


    Réunion ETR - Fey 2009

    Périodisation selon JP Egger


    Phase extensive

    Correspondant à l’endurance de force et à l’hypertrophie

    Régimes de contractions favorables :


    Concentrique, isométrique, pliométrique

    Entrainement sous forme de charges légères (ex : 10x10 à 70%)

    Cycle progressif de 4 semaines


    Réunion ETR - Fey 2009

    Périodisation selon JP Egger


    Phase intensive

    Correspondant à l’amélioration de la force max et explosive


    Développement des qualités d'innervation et d'activation nerveuse
    Régimes de contractions favorables : Concentrique, (excentrique),
    isométrique
    Charges proches du maxi (ex 3x3 à 90-95% avec vitesse élevée r5’)

    Cycles dégressifs de 3 semaines


    Réunion ETR - Fey 2009

    Périodisation selon JP Egger


    Phase explosive

    Correspondant à l’amélioration de la force explosive et de la force


    vitesse

    Permet amélioration de la coordination intramusculaire et


    intermusculaire

    Régimes de contractions favorables :


    pliométrique
    stato-dynamique (ex : 4 à 6x6 à 60% pdt 3 à 6s)
    lourd-léger (ex : 3 à 4x (3x80% + 5x30%).

    Cycles dégressifs de 3 semaines


    Réunion ETR - Fey 2009

    Important
     Travail de gainage préalable indispensable (abdos, lombaires,
    dorsaux,…)

     Entraîner agonistes et antagonistes (pour ne pas créer de


    déséquilibre)

     Tenir compte de l’angle à partir duquel la force est exercée

     Tenir compte de la direction d’engagement de la force (direction


    d’impulsion ou de propulsion)

     …
    Réunion ETR - Fey 2009

    Laura Miclo – saison 2008-2009


    TOTAL DU MOIS TOTAL
    ANNÉE
    Sept Oct. Nov. Déc. Jan. Fév. Mar. Avril Mai Juin Juil. Août (11 mois)
    Unités d'entraînement/compet 16 22 21 25 21 20 20 28 24 21 19 237
    dont VTT / Cardio 8 8 2 18
    dont natation / aquajogging 1 4 2 2 1 5 5 1 1 2 24
    dont bi-quotidien 3 1 1 4 9
    Jours repos 14 9 9 9 10 9 11 6 7 9 12 105
    Compétitions 2 2 3 4 2 3 3 7 26
    Footing 8 4 4 8 7 7 4 8 3 8 7 68
    dont réveil muscu /récup 3 2 6 5 3 3 5 6 33
    VMA 4 2 3 3 1 3 3 1 1 21
    Rythme spécifique cross/piste 3 3 3 2 1 4 4 20
    Fartleck (VMA & spécifique) 1 1 1 1 1 5
    Côtes 1 1 2 4 1 1 1 11
    Vitesse / Alactique / Divers 2 1 5 2 1 1 12
    PPG / W pieds 3 2 1 2 5 1 14
    Muscu 3 2 3 1 3 4 3 1 20
    Kilométrage (total) 0
    Nbre de séances (VMA + spé) 4 2 6 6 3 2 1 4 7 5 1 0 41
    Réunion ETR - Fey 2009

    Laura Miclo – saison 2008-2009


    30

    25

    20

    Unités d'entraînement
    Nombre

    Repos
    15
    Compétitions

    Séances (VMA + SPE)

    Musculation
    10

    0
    Sept Oct. Nov. Déc. Jan. Fév. Mar. Avril Mai Juin Juil. Août
    Réunion ETR - Fey 2009

    Laura Miclo – saison 2008-2009


    Année d’ « initiation » à la musculation
    Principe de précaution pour préparer une athlète « novice » en musculation
    Fragilité
    Pas d’excentrique
    Peu de phase intensive et peu de squat mais plutôt presse
    Année 2008-2009 transitoire au niveau musculation pour préparer l’avenir
    Avec 20 séances au total dans l’année
    Environ 3 séances / mois
    en Novembre Décembre Janvier Février et Avril Mai Juin

    Période hivernale
    1ère phase : Charge à vide avec ouverture max des angles (novembre-décembre)
    2ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (janvier-février)

    Coupure en mars (après Elite indoor)

    Période estivale
    1ère phase : Charges légères (barre à vide) avec ouverture max des angles
    2ème phase : circuits avec charge (modérée)
    3ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (juin – début juillet)
    Réunion ETR - Fey 2009

    Laura Miclo – saison 2008-2009

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