VOUS POUVEZ

AVOIR
RSULTATS OU
VOUS POUVEZ
AVOIR
EXCUSES.
VOUS NE
POUVEZ PAS
Avoir les deux.

SOMMAI
RE

QU'EST-CE QUE FREELETICS ............................................... ................................... 4

FREELETICS BASICS ................................................ ....................... 5
OBJECTIF DE FORCE FREELETICS GUIDE ............................................. 6 ..
TRAIN DUR ................................................ ........................................... 8
INSTRUCTIONS DE FORMATION ................................................. ........................ 9
ENTRANEMENT ET MAX ............................................... ................................ 31
Des conseils pratiques ................................................. .............................. 37
RESTEZ ................................................ .............................................. 50
EHRENKODEX...............................................................................................51

FREELETICS FORCE

QU'EST-CE QUE
Freeletics est un sport. Au centre sont fixs, prdtermine
FREELETICS?
sances d'entranement de haute intensit que seule l'aide de votre propre poids corporel
tre achev. Tous les entranements sont toujours aussi vite que possible
faite. Ils durent en moyenne que 5 45min. Les temps d'entranement
tre utilis pour mesurer leur propre performance et de progrs et
de se comparer d'autres athltes.

O EST FREELETICS EXERCICE?

Sont bien adapts pour les terrains de jeu, des gymnases, des gymnases, etc. Beaucoup
Sances d'entranement peuvent galement tre faits la maison. Certains ne ncessitent pas
de
quipements autres un bar pull-up, un mur ou une piste de course.
En outre, Freeletics convient la fois de former seul et
dans les groupes.

POURQUOI FREELETICS?
La forte intensit conduit des rsultats impressionnants malgr significativement
rduit le temps de formation. En outre, seul le poids de votre corps
ncessaire. Cela signifie former efficacement tout moment et en tout lieu.

HOLT VOUS LE APP!

Ne vous inquitez pas, personne n'est seul. Nous sommes des milliers. Si vous iOS
utilisateurs
tes, alors vous chargez la libre Freeletics Trainingsapp vers le bas et
vous connecte avec d'autres athltes du monde entier. Applications pour les autres
systmes de fonctionnement sont en cours de dveloppement.

FREELETICS FORCE

FREELETICS
BASICS
Freeletics comprend deux diffrents
Ils sont appels Personal Best (PB)
rents types de formation: des sances
vise. Est une sance d'entranement
d'entranement et
PB le temps le plus rapide
MAX.
avec un MAX le plus grand
Sances d'entranement sont un fixe prdfinie Nombre de rptitions. En plus de l'
ner complexe d'exercice. Voici
PB peut exercer la performance
tous les exercices exactement dans le vorgege-recevoir une toile (*). L'toile
nombre entour et pour
indique que toute la rptition
complte. Sances d'entranement sont sur
paramtres de l'entranement ou MAX en
Le temps a pass - c'est dire ds
termin sa variante la plus grave
que possible. Le temps d'entranement est
taient - sans aucune modificationpuissances. Dans le contexte
ments. [modifications d'exercice
tre de MAX unique
permettre aux athltes de toutes les
Exercices en un temps prdtermin fixe
performances
rpt autant de fois que possible. Ici
niveaux tion Freeletics Exerest le nombre de rptitions que
s. plus l'exercice
taille de l'alimentation.
INSTRUCTIONS]. services Star
Depuis Freeletics est un sport
sont toujours une cote suprieure
jeu bests un
Services sans une toile, indpendamment du
rle central.
fait que
plus rapide ou plus lente ou
sont plus ou moins.

En plus de notre Trainingsleistuntions, nous suivons galement l'

Le dveloppement de notre corps. Il
recommand intervalles rguliers
Des intervalles d'environ 7-10 jours
Pour prendre des photos, une bonne
Vue d'ensemble des changements
garder. Sans photos sont Forttapes difficiles comprendre
parce que vous tous les jours seulement
petites choses, peine visible
chang.

FREELETICS FORCE

FORCE
GUIDE
Le Guide de Force Freeletics est
un plan de formation cible,
port sur la puissance et
La croissance musculaire. Voici venir
Freeletics exclusivement WorKouts et MAX utiliss. La
Guide de force est surEn raison de la forte intensit de la
Freeletics sances d'entranement, en
particulier
pour construire les muscles sans
augmenter ainsi la graisse corporelle.

l'nergie et les lments nutritifs - en particulier

Protine - sont disponibles pour
rponses adaptatives succs
effectuer.
Les stimuli sont courts et
Freeletics sances d'entranement intenses
donnsben.
L'nergie et Nhrstoffzuconduit est grce votre alimentation
dtermin et joue un aussi
rle important. Peu importe qui
Objectif poursuivi son, frais et horsalimentation quilibre est comme un athlte, un
Le guide est structur de faon conscutive, Must. Ce que vous devez tre attentivement
surveill
les instructions hebdomadaires
avoir succs muscles aufzutre tabli conscutivement.
Comme chaque sances d'entranement dans construire, peut tre trouv dans notre
Guide de nutrition. Il sera bientt
son
tre disponible.
complt sa propre vitesse
et chaque exercice, une lgre
Version existe, les athltes peuvent
tous les niveaux de remise en forme aprs
Nous voulons depuis le dbut eiGuide train. Nanmoins, la demande
nda clair: rien ne vient de
nous ajoutons le, avant Trainingsberien. Il n'ya pas de tour de passe-passe
commencer un consentement mdical
Changements et pas exrattraper - principalement parce que le
coupes. Bien au contraire.
l'intensit de la formation est trs lev.
Les changements physiques et

Pour forcer les muscles et succs

construire des muscles doit
et con-du systme nerveux central
stimuli ously intenses soienttre utilise. Dans le mme temps doit
le corps a toujours suffisamment d'nergie

FREELETICS FORCE

Mousquetaires particulirement russies

laufbau a cot beaucoup de temps et de
travail,
beaucoup de sueur et d'efforts. Pour
tout le monde. Sans exception. De mme,
partir demais sans exception, n'importe qui peut le
obtenir les rsultats souhaits. Il
C'est votre dcision.

Soyez disciplin, ambitieux et

persvrant. Et puis tous les
chaque rcompenss.
Puissance de succs peut tredj ds les premires semaines. Opsuccs diplomatiques se produisent
habituellement
Au bout d'environ six huit semaines
une. Ensuite, il est de rester l'coute.
Votre corps est une image miroir
votre mode de vie long terme.
En consquence, il est
quand Guide Freeletics de Force
pas un ferm
Programme qui une fois termin
est de revenir ensuite l'ancien Geretourner habitudes. Exabsolument pas! Nos guides sont le
Dpart pour une longue dure de conversion
ment de vos sports et nutritionnelle
habitudes. Vous permettra
vous des progrs trs rapides. Il
Cependant, il est essentiel que vous
aprs l'achvement d'un non Guides
cesse d'exercer. Continuez!
Dans le long terme, le choix
Performance et
avoir l'apparence souhaite,
des moyens de s'entraner dur sur le long terme
et retrouver la sant long terme
nourrir.
En ce sens:

FREELETICS FORCE

COMMIT
ET NE PAS
JAMAIS
QUITTER.

EXERCICE
HART
Freeletics est vraiment trs auintense. Surtout au dbut, ilEntranements semblent souvent norme,
votre chtif de remise en forme et le
exigence de performance unschaffbar.
Cela va changer rapidement. La
peut confirmer tout ce que dj
sont plus.
Concentrez-vous d'abord
supporter. Vous l'avez fait
tout en vous. a fait mal et ncessite
chang la dernire parcelle de pouvoir. Mais
elle est payante.

FREELETICS FORCE

Vous faites que les premires tapes

dans la direction de votre nouvelle auto. A
forte, prenne et
Je ferais mieux de regarder.
Jetez un dernier coup d'il dans le
Miroir. Pour bientt est ce que vous
il voir, pass.

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
Ci-dessous vous trouverez le
instructions de formation pour la
15 prochaines semaines. Une unit d'
correspond toujours l'
Le calendrier de formation pour une journe.
Dans la premire semaine, vous avez
correspondant
Parlant 4 formation et 3
Les jours de repos.
Il vous est gnralement autolaisser les jours o vous
pas forms.

Vous devez Freeletics

guide de Force un Klimmzugmgefficacit. Comme alternative l'ordinaire
union bar chin-up (la maison
ou la salle de gym), vous pouvez
aussi sur le football de rue, ou au lieu dedispositifs de traction dont stables
train.

Les sances d'entranement individuelles sont

exactement de la donne
Afin d'exercice et la
rptition donne
Les besoins de formation sont
payer pour y assister.
un objectif minimum. Si vous
Explications de l'individu
physiquement plus sont en mesure
Sances d'entranement et les exercices
units supplmentaires alors termin
peuvent tre trouvs
Dix. Fllworkouts appropris sont
dans les segments suivants de la
toujours la premire sance d'entranement et la
Guides.
MAX premire semaine.
Complt au moins 75% de la prunits donnes (c'est dire la plupart du tempsVous rchauffe avant une sance
3 des 4) la semaine prochaine
d'entranement
progresser.
et vous s'tend par la suite. Pour InDans le cas contraire, la semaine, rpt.
rchauffement sont, par exemple, Jogging,

En plus des exigences de formation sont

presque chaque semaine un particulier
tche de performance. La ralisation
des tches qui leur garantit
vous continuellement dvelopp.

Rappelez-vous, votre temps d'entranement

d'arrter et MAX
Reps compter.

FREELETICS FORCE

dans l'tat
courir, sauter prises, Armekreisen et des exercices d'tirement lgers
appropri.
Alors tout ce qui reste un
par exemple, l'abandon n'est pas une option.
Jamais.

1010

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 1

UNIT 1
Vnus

UNIT 2
Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX pause 3min - tirer MAX

UNIT 3
Vnus

UNIT 4
Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX pause 3min - tirer MAX

FREELETICS FORCE

11

Apparat initialement la charge de travail

trs lev. Si vous avez dj moins
formation de 4 semaines Freeletics
encore, il est possible que leur
Ne cherchez pas tre en mesure de
se conformer aux exigences.
Penser rien. Tout dbut est
dur! En effet, la premire
obstacle majeur, un FreeleticsPour crer entranement complet. La
peut tre tout fait plusieurs tentatives
besoin. Restez l'coute! Mme si
elle aprs les premires sances d'entranement
Muscles endoloris sur tout le corps
et n'ont gure vous dplacer
possible. Restez l'coute! Cela fait partie.
Chacune et chacun peut
fournir.

FREELETICS FORCE

12

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 2

UNIT 1
Poseidon - 5min briser - Situp MAX

UNIT 2
Aphrodite

UNIT 3
Poseidon - 5min briser - Situp MAX

UNIT 4
Vnus

Dfi de la semaine
Annuler votre Vnus PB.

FREELETICS FORCE

13

Le plus grand dfi de cette

Semaine dans les 50 tractions par
Posidon. Ne pas vous laisser de celui-ci
dissuad.
Tous les 50 dans leur version stellaire
faire est un vritable dfi.
Dans un premier temps, il est tout fait normal
quand
ses tractions moins de 5 toiles
cre. Mme si elle la semaine dernire
ont t la formation de tractions, quile beaucoup le font toujours pas
fournir. Ne pas tromper
partir de cela. Il n'existe pas encore
Pullups-matre du ciel
tomb. Au contraire, pull-ups
prendre un certain temps.

Faites attention depuis le dbut de votre

Bras vers le bas vraiment compltement
atteindre - compltement, pas
presque compltement - et jouit de la
Muscles endoloris! Ce trs spcial
DERS agrables dans le creux de votre bras
mme a son propre nom:
T-Rex. Pourquoi T-Rex? Se deviner

FREELETICS FORCE

14

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 3

UNIT 1
Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX pause 3min - Pushup MAX - pause 3min Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX pause 2min - tirer MAX - 1min briser Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX

UNIT 2
Vnus

UNIT 3
Dione

UNIT 4
Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX pause 3min - Pushup MAX - pause 3min Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX pause 2min - tirer MAX - 1min briser Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX

Dfi de la semaine
Briser le double de votre pullup MAX PB.

FREELETICS FORCE

15

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 4

UNIT 1
Aphrodite

UNIT 2
Enfers

UNIT 3
Aphrodite

UNIT 4
Enfers

Dfi de la semaine
Remplir au moins une avec Aphrodite
toiles.

FREELETICS FORCE

16

Comme dj mentionn, sont-toiles

services valus toujours plus lev
comme des prestations de sans toiles. Il est
donc important que tous les athltes
pice par pice le Sternauguides abordent. Premire
conduire des temps plus lents.
Laissez-vous ce sujet ne vous dcouragez
pas!
La seule vraiment comparable
Les services sont les performances toiles.
Seulement puis dpliez-Workoutszei
e et MAX rpte sa
pleine signification.

Prenez le temps et obtenir des

votre premire toile, mme s'il
semble encore une perspective lointaine.
Familier
, puis vous doit il
crer aussi. Une fois une toile, toujours
Star!

FREELETICS FORCE

Beaucoup d'entre vous ont Freeletics

t forms seulement la maison. Pour
Hads c'est pour la premire fois
l'extrieur. Oui, il est parfois
froid. Parfois pluies ou neiges
il. Laissez-vous de cette cte
schlichkeiten pas arrter. La
appartient Freeletics. Si une mainserviette ou un tapis en dessous et
ici vous allez. Si vous avez froid,
travailler plus vite.

17

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 5

UNIT 1
Zeus

UNIT 2
Squat MAX - pause 5min - Jambes MAX 3min pause - Squat MAX - pause 3min Jambes MAX

UNIT 3
Aphrodite

UNIT 4
Zeus

Dfi de la semaine
Annuler votre Squat MAX PB et votre
Aphrodite PB.

FREELETICS FORCE

18

Le Levier pour Jambes MAX est en

version actuelle des Freeletics
Trainingsapp pas inclus.
En outre, les utilisateurs d'applications tirent
donc
voir les explications ce
Guide approche.

FREELETICS FORCE

19

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 6

UNIT 1
Vnus

UNIT 2
Mtis - 5min briser - tirer MAX pause 3min - tirer MAX - 2min briser Pullup MAX

UNIT 3
Dione

UNIT 4
Zeus

Dfi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE

20

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 7

Bright Day 1
Artemis, Poseidon, Dione

Bright Day 2
Posidon, Zeus, Aphrodite

Bright Day 3
Vnus, Artmis, Hads

Dfi de la semaine
Remplissez tous les
entranements!

FREELETICS FORCE

21

Bright Day! Cela signifie trois sances

d'entranement
dans une journe. L'individu
Sances d'entranement ne doivent pas
directement
tre achev en squence. Votre
vous pouvez distribuer travers la journe.
Pauses aprs chaque jour lumineux pour
au moins un jour.
Ne pas vous laisser sortir de dfaut
dissuader, trois sances d'entranement
pour terminer un jour.
Ne pas accepter l'excuse que
vous n'avez pas le temps. galement trois
Entranements prendre avec
plus que le temps
un Fitnessstudiobe-ordinaire
recherche.
Il est entendu que l'
Vigueur au cours de sances d'entranement
diminue. Mordre travers vous. Lumire
Les journes sont principalement mentale
Dfiez. Restez forts dans la
Tte, mme lorsque le corps est plus faible
la mmoire est. Relevez le dfi
tion et donner gaz!

FREELETICS FORCE

22

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 8

UNIT 1
Poseidon

UNIT 2
Artemis

UNIT 3
Hades - 7min briser - Situp MAX

UNIT 4
Squat MAX - pause 5min - Squat MAX 3min pause - Squat MAX - pause 5min Mtis

Dfi de la semaine
Complet avec Poseidon toiles.

FREELETICS FORCE

23

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 9

UNIT 1
Zeus

UNIT 2
Aphrodite

UNIT 3
Enfers

UNIT 4
Vnus

Dfi de la semaine
Annuler votre Aphrodite PB et votre
Hads PB.

FREELETICS FORCE

24

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 10

UNIT 1
Zeus

UNIT 2
Vnus

UNIT 3
Mtis - 5min briser - Situp MAX

UNIT 4
Artemis

Dfi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE

25

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 11

UNIT 1
Hades - 7min briser - Squat MAX

UNIT 2
Aphrodite

UNIT 3
Zeus

UNIT 4
Pushup MAX - Pause 2min - Situp MAX pause 3min - Jambes MAX - Pause 2min Pushup MAX

Dfi de la semaine
Annuler votre Hads PB.

FREELETICS FORCE

26

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 12

UNIT 1
Vnus

UNIT 2
Poseidon - 5min briser - Squat MAX

UNIT 3
Dione

UNIT 4
Zeus

Dfi de la semaine
Annuler votre Dione PB et votre
Vnus PB.

FREELETICS FORCE

27

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 13

UNIT 1
Artemis

UNIT 2
Jambes MAX - pause 3min - Pushup MAX pause 2min - Jambes MAX - pause 3min Squat MAX

UNIT 3
Zeus

UNIT 4
Vnus

Dfi de la semaine
Annuler votre Artemis PB.

FREELETICS FORCE

28

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 14

UNIT 1
Zeus

UNIT 2
Mtis

UNIT 3
Zeus

UNIT 4
Mtis

Dfi de la semaine
Annuler votre Zeus PB.

FREELETICS FORCE

29

ENTRANEMENT
INSTRUCTIONS
SEMAINE 15

HELL SEMAINE
Aphrodite
JOUR 1
HELL SEMAINE
Artemis
JOUR- 7min
2 briser - Situp MAX
HELL SEMAINE
Vnus,
Hads,
JOUR
3 Situp MAX
HELL SEMAINE
Artemis
JOUR- 7min
4 briser - Jambes MAX
HELL jour de la
Dione
semaine 5
HELL jour de la
Poseidon
- 3min
semaine
6 briser - Jambes MAX
HELL SEMAINE JOUR 7 JOUR
Vnus, Posidon, Zeus
ENFER
Dfi de la semaine
Remplissez tous les entranements et MAX!

FREELETICS FORCE

30

Enfin, un central
Freeletics exprience:
La Semaine d'enfer.

cette semaine est important, cependant,

que leur succs chaque unit
complte. Bien que le corps et l'
Volont soit plus faible.
Rappelez-vous: Give it up
Encore et encore, nous allons volontairement n'est pas l'option Freeletics.
l'enfer pour encore plus
en sortir.
Quand il s'agit Semaines Freeletics enfer
Le jour 3 et le jour 7 de la
par consquent, pourrait compltement ilSances d'entranement ou MAX ne sont
dessiner le corps dans
pas directement
un temps relativement court et avec peu d'
tre achev en squence.
Loisirs rpt l'
Votre elle peut tout au long de la journe
Pour apporter des limites de puissance et
distribuer.
sur leurs propres attentes
dpasser. Beaucoup de nos
Il s'agit de la dernire semaine de ce
Les athltes sont exactement caractriss
Guides. Allongez-vous de nouveau dans
la fois physiquement et mentalement
Stuff. Surveillez votre alimentation
normment augment.
et donner plein rgime.

Semaine d'enfer signifie beaucoup de

formation.
7 jours sur 7 fois Freeletics. Plein gaz.
7 fois dans une range. Essayez aussi
toujours casser votre PB. Encore

FREELETICS FORCE

31

ENTRANEME
NT
ET MAX
Sur les pages suivantes vous trouverez
tous les entranements et MAX, ce qui lui
pour le Guide de Force Freeletics
ncessaire.
Les sances d'entranement individuelles sont
exactement de la donne
Afin d'exercice et la
rptition donne
payer pour y assister.
Explications de l'individu
Les exercices peuvent tre trouvs dans la
prochaine
Segment du guide.

FREELETICS FORCE

32

APHRODITE
Pour Aphrodite n'est pas quipment est ncessaire. Il n'y a pas obligatoire
pauses - ni l'intrieur ni
entre les rounds. Autrement dit,
il ne fait que des pauses lorsque
vous ne pouvez faire plus, et toujours si
bas et court que possible.

APHRODITE
5 tours

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Round 5

Burpees

50

40

30

20

10

Squats

50

40

30

20

10

Situps

50

40

30

20

10

ARTEMIS
Artemis est un Klimmle tirant ncessaire. Alternative
terrain de soccer-objectif et adapt
autres mouvements stables possibles.
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni
dans ou entre l'approche
l'. Autrement dit, il ne fait que
Des pauses lorsque vous ne pouvez plus
et toujours si peu et court
possible.

ARTEMIS
Round 1
Burpees

50

Pullups

50

Pompes

100

Squats

150

Burpees

FREELETICS FORCE

50

33

DIONE
Pour Dione tout quipement est
ncessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - soit l'intrieur ou entre
entre les rounds. Autrement dit, leur
ne fait pauses lorsque vous
ne peut, et toujours si peu
et aussi court que possible.

DIONE
3 tours

Round 1-3

Jumping Jacks

75

Burpees

25

Leg Leviers

50

Jumping Jacks

75

Situps

50

Burpees

25

HADES
Pour Hads est un chin-up
tige ncessaire. Sinon, adapt
aux portes de football de rue et autres
mouvements stables possibles. En outre,
qui exigeait une piste de course.
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni
dans ou entre l'approche
l'. Autrement dit, il ne fait que

HADES
3 tours

Round 1-3

Burpees

25

Pullups

15

Pompes

15

Burpees

25

Run

80m (2x 40m)

FREELETICS FORCE

Des pauses lorsque vous ne pouvez plus

et toujours si peu et court
possible.
[Remarque: Dans la description
est 2x40m, car il est utile,
chaque tour au mme endroit
. Dbut]

34

METIS
Pour les Mtis de tout quipement est
ncessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - soit l'intrieur ou entre
entre les rounds. Autrement dit, leur
ne fait pauses lorsque vous
ne peut, et toujours si peu
et aussi court que possible. Mtis est trs
courte. Cela signifie grande vitesse
depuis le dbut.

METIS
3 tours

Round 1

Round 2

Round 3

Burpees

10

25

10

Grimpeurs

10

25

10

Sauts en hauteur

10

25

10

POSEIDON
Pour Poseidon est un Klimmle tirant ncessaire. Alternative
terrain de soccer-objectif et adapt
autres mouvements stables possibles.
Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni
dans ou entre l'approche
l'. Autrement dit, il ne fait que
Des pauses lorsque vous ne pouvez plus

et toujours si peu et court

possible.
Posidon est trs court. La
moyens rythme lev depuis le dbut
de.

POSEIDON
4 tours

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Pullups

20

15

10

Pompes

20

15

10

FREELETICS FORCE

35

VENUS
Pour Vnus tout quipement est
ncessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - ni l'intrieur ni
entre les rounds. Autrement dit,
il ne fait que des pauses lorsque
vous ne pouvez faire plus, et toujours si
bas et court que possible.

VENUS
4 tours

Round 1-4

Pompes

50

Canifs

20

Squats profondes

50

ZEUS
Pour Zeus est un Klimmzugstange ncessaire. Sinon, adapt
Portes bolzplatz et autres stable
Coups possibles. En outre,
un mur pour se pencher ncessaire.

ZEUS
4 tours

Round 1-4

pompes HS

Pullups

15

Pompes

25

Situps

35

Squats

45

Pause obligatoire entre 2min

entre les tours

FREELETICS FORCE

[Notes: pauses obligatoires sont

voir dans toute la longueur indindpendamment de savoir si vous tes dj
pralablement prpar pour le prochain tour
sent ou pas. En outre, l'
Temps de pause pour le temps actif ajoute
ensemble.]

36

Jambes MAX
SQUAT MAX
300 secondes (5 minutes) de jambe de leviers. 300 secondes (5min) Squats. Si
Donc, de nombreux reprsentants que possiblede rptitions que possible.
Liche. Aucun droit pauses.
Aucun droit pauses.
PULLUP MAX
100 secondes (1:40 minutes) tractions.
Dans MAX, il est recommand dans la
Donc, de nombreux reprsentants que possibleprcdente
Liche. Aucun droit pauses.
pour dcider si une performance
tion fourni avec ou sans toiles
est et en consquence tous
PushUp MAX
Rptitions, soit dans leur
100 secondes (1:40 minutes) tractions.
grave ou de modification dans leur
Donc, de nombreux reprsentants que possibleEffectuer la version.
Liche. Aucun droit pauses.
Situp MAX
300 secondes (5min) redressements assis. Si
de rptitions que possible.
Aucun droit pauses.

FREELETICS FORCE

37

EXERCICE
INSTRUCTIONS
Tous les exercices suivent rglement
Les prslections de mouvement. Le Vorgaben servent, d'une part,
Prvenir les blessures et
D'autre part, pour la formation
pour rendre les services comparables.
Il est toujours, adhrer l'ici ou dans
App les spcifications dcrites
et continuer rayons.

FREELETICS FORCE

38

BURPEES

Commencer: Dans la position initiale de burpees vous tes debout l. Du genou, de la hanche
et les paules forment une ligne.
Mouvement: Descendre, tirez vos jambes vers l'arrire
et toucher le sol avec votre poitrine. Levez-vous revenir sur tout (,
pas ncessairement propres push ups) et faire
un saut vertical avec les deux pieds quittent le sol. Au cours de l'
Aller genoux, les hanches et les paules dans une ligne verticale doit tre
et les mains doivent toucher derrire la tte.
Fin: Une fois que vous tes en contact avec le sol nouveau, est une rptition
complte.
Notes: Assurez-vous que la partie infrieure du mouvement de tension
pour garder votre ventre et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Dplacer vers le bas dans la position d'enfoncement, sans l'aide de la poitrine l'tage
touchante.

FREELETICS FORCE

39

GRIMPEURS

Dpart: grimpeurs partir de la position de pushup.

Mouvement: Mettez un pied sur le niveau de vos mains. Faire un piedalternativement travers.
Fin: Chaque ct compte comme une rptition.
Notes: seulement les mains et les pieds sont autoriss durant tout le mouvement
toucher le sol et le sige doit tre plus profonde dans les positions de bord que
ses paules.
Assurez-vous de maintenir la tension dans l'abdomen et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Apportez vos pieds au lieu de monter la hauteur des mains aussi loin que
possible.

FREELETICS FORCE

40

Squats DEEP

Dpart: Squats profonds commencent partir du genou stand droite, la hanche et

paules forment une ligne. Les talons sont la largeur des paules maximale
l'.
Mouvement: Rduisez vos hanches jusqu' ce que vos cuisses et les mollets
touchante.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain
avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre
Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la dure de chargement
mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder
votre dos droit.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Rduisez vos hanches au lieu de tout en bas aussi loin que vous le pouvez.

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POUSES de HANDSTAND

Commencer: Dans la position de dpart des pompes HS vous vous trouvez dans la main
stand - appuy contre un mur. Vos bras sont en extension complte.
Les mains sont plus si loigns que le coude sur
point de mouvement plus bas forment un angle de 90 . Vous pouvez faire vos jambes
soit extensible ou coude.
Mouvement: Descendre et toucher votre tte avec l'
Sol.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Dirig par l'exercice de vos pieds. Gardez vos fesses que possible tout en
haut et le torse aussi verticale que possible du sol.

FREELETICS FORCE

42

Sauts en
hauteur

Dpart: haute sauts partir de genoux de se tenir droit, les hanches et l'colesterne forment une ligne.
Mouvement: Aller avec les deux jambes partir des genoux et toucher avec votre cole
sterne.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Assurez-vous que vos genoux au dcollage et l'atterrissage pas
vers l'intrieur et que vous abrollst sur les orteils et la plante du pied.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Dessinez vos genoux au lieu de sur les paules aussi haut que vous le pouvez.

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43

Canifs

Commencer: Dans la position de dpart de la canifs vous vous allongez sur le dos. Fersen, les jambes, les fesses et les paules touchent le sol. Touchez les mains
le sol derrire la tte.
Mouvement: Dplacez vos jambes et le haut du corps en mme temps
ci-dessus. Appuyez vos pieds pendant que vos jambes sont perpendiculaires au sol.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement
tre. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez et toucher vos tibias.

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44

Pantins

Commencer: Dans la position de dpart des Pantins vous tes debout largeur des paules il.
Les paumes touchant les cuisses.
Mouvement: Effectuer le mme temps vos mains derrire votre tte et vos pieds
ensemble.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Lorsque vous appuyez sur les mains, les coudes doivent dans un
Soyez ligne avec vos paules. En outre, la tte doit en cours de l'ensemble de
e mouvement tre maintenue.

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45

LEG LEVIERS

Commencer: Dans la position de dpart des leviers de jambe vous tes couch sur le dos.
Talons, les jambes, les fesses et les paules touchent le sol.
Mouvement: soulever les deux jambes en mme temps jusqu' ce qu'ils soient
perpendiculaires au sol
sont.
Fin: Dplacez-le vers la position de dpart la rcidive
complte.
Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement
et les pieds soient en contact. En outre, les mains doivent tre sur le lche
Sol ct du corps sont. Faites attention la tension dans votre corps
et gardez votre dos et appuyez sur le bas de votre dos sur le plancher.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Prenez vos mains sous vos fesses et vos jambes extirper si fortement
selon les besoins.

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46

Pullups

Commencer: Dans la position initiale de tractions vous accrochez avec entirement

bras tendus dans un bar. Il n'y a pas de contact avec le sol. La
Bar, vous pourrez les cueillir.
Mouvement: Tirez-vous jusqu' ce que votre menton est suprieur la barre.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Assurez-vous que la tension et dans vos paules, votre cou
gardez votre dos, surtout si vous travaillez avec un lan.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Aller sur le sol pour apporter votre menton suprieur la barre et
puis retourner le contrle la position de dpart.

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47

POUSES

Commencer: Dans les pompes de position de dpart vous vous allongez sur le ventre. La
Sein touche le sol. Les cuisses et les hanches n'ont pas de contact
vers le sol. Les pieds sont plus que la largeur des paules, les mains
au maximum jusqu' ce que les coudes forment un angle de 90 .
Mouvement: Exprimez-vous haut, jusqu' ce que vos bras tendus compltement.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Avant chaque itration, les mains doivent tre leves,
de sorte qu'ils n'ont plus de contact avec le sol. Il faut ajouter
Former le corps au cours de la ligne de mouvement entier, et la taille et
Jambes peuvent ne jamais quitter le sol aprs la poitrine. Faites attention porte
pour maintenir l'ouverture dans l'abdomen et les fesses.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Entraner par le mouvement des genoux.

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48

SITUPS

Dpart: redressements assis commencent partir d'une position assise. Les deux mains
touchent le
Sol en face de vos pieds.
Mouvement: Dplacez votre haut du corps et de toucher la fois
Mains au sol derrire votre tte.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Les fesses et les pieds doivent, tout au long de la circulation
tion reposant sur le sol. En outre, les mains peuvent part
la position de dpart et ne tournant ni contact avec le corps toujours sur le terrain
avoir. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre torse et le dos.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Touchez la place de la terre vos pieds vos genoux.

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49

Squats

Lancer: Squats commencer par les genoux tendus stand, les hanches et les paules
formant une ligne. Les talons sont plus que la largeur des paules.
Mouvement: Rduisez vos hanches dessous de la hauteur du genou.
Fin: Retour la position de dpart une rptition ERS
prs.
Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain
avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre
Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la dure de chargement
mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder
votre dos droit.

VERSION MODIFIEE

Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la sance d'entranement est trop lourd,
puis faire la Version modifie:
Rduisez vos hanches plutt que aussi profond que vous pouvez ci-dessous la hauteur du
genou.

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50

RESTEZ
Nos guides sont une bonne formation
partir base de remise en forme long terme.
C'est comme dire, cependant, dcider
Tant que son aprs
un guide ne s'arrte pas forrein. Succs sinon passez tacitearrire souple. Freeletics
n'est pas un programme de transformation,
mais un sport, un salon et d'tre
la position. N'existe pas une extrmit.

Plus vous avancez, plus

spcifique l'Anexigences d'une formation proprogramme, travers lequel vous continuez
faire des progrs continu.
Pour Appnutzer Nous allons donc
bientt personnalis
Proposer des recommandations de formation,
le toujours s'assurer que leur
vos objectifs plus rapidement qu'il est
humainement
atteint possible.

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Ces recommandations sont

votre propre formation personnelle
ainsi que des informations sur l'
Milliers Information concernant la formation
autres athltes bass. La
permis des progrs ce jour
mesure sans prcdent.

Indpendamment de formation
sur! Rester diligent et diszipliniert. Librez votre potentiel
et laissez vous vous arrtez rien!

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DONTOLOGIE
Il est interdit d'utiliser les Freeletics
Guides pour se reproduire.
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parce que nous croyons dans le potentiel de
croire tout de vous. Parce que nous drange
croire que bien plus en vous
infect que leurs fiducies vous. Parce que
nous croyons qu'il est de notre
Rend la vie plus belle, si nous
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exploiter.

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prendre le relais.
Depuis Freeletics est une sance d'entranement intense,
recomNous sommes absolument dfaut, avant de commencer la
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de consulter un mdecin. Ceci s'applique en parnotamment sur le soupon d'un ou un
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