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GESTION DU STRESS

GESTION DU STRESS

Le stress : un mal ncessaire? ......................................................................................2 Les signaux : mes ractions au stress ...........................................................................4 Les ractions physiologiques .......................................................................................... 4 Les ractions cognitives .................................................................................................. 4 Les ractions motionnelles ........................................................................................... 4 Les ractions comportementales.................................................................................... 5 Les sources : mes agents stressants .............................................................................5 Les diffrents agents stressants...................................................................................... 5 Quelques conseils pour combattre le stress .................................................................7 liminer les agents stressants ......................................................................................... 7 Attnuer les ractions de stress ..................................................................................... 7 Adopter un mode de vie anti-stress ............................................................................... 8 Grer son stress en situation dexamen .......................................................................9 Et les prsentations orales?....................................................................................... 10 Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stresss .................................... 11 En terminant .......................................................................................................... 12

Texte: Caroline Levasseur Adaptation et rvision : Genevive Bergeron - 2012 Service aux tudiants

Le stress : un mal ncessaire?

Le stress est un ensemble de rponses produites par lorganisme lorsquil rencontre une situation qui lui demande un effort dadaptation. On diffrencie parfois deux formes de stress : le bon et le mauvais. Du ct du bon stress , on place la motivation, le dsir de russir ainsi que les ractions positives qui surviennent lors de la rencontre dune situation stimulante : surprise, intrt, plus grande crativit, dpassement de soi et persvrance (pour ne nommer que celles-ci). Du ct du mauvais stress , il y a langoisse, la peur dchouer et cette panoplie de ractions qui viennent rendre des situations difficiles encore plus difficiles : maux de tte ou destomac, penses sombres, irritabilit, difficult se concentrer, etc. Est-ce dire que le stress est un mal ncessaire? En fait, il nen revient qu nous de choisir comment on ragit aux vnements!

Le stress est donc une raction normale. Il est prsent lorsque lon mobilise des ressources afin de mieux performer. Toutefois, on lassocie avant tout ces moments o lon se sent dpass par les vnements et que notre capacit dadaptation est mise lpreuve.

Mais cest galement une raction subjective. On remarque que lorsquil est question de leur formation universitaire, certains tudiants et tudiantes se disent avant tout passionns par lopportunit de relever de nouveaux dfis. Pour dautres, cette ide est invitablement accompagne de questions angoissantes : comment vais-je y arriver? , o trouverais-je le temps? . Si vous faites partie de la seconde catgorie, ce guide est pour vous!

Pour grer efficacement son stress, deux tapes pralables simposent : 1. Reconnatre les signaux envoys par lorganisme 2. Identifier les agents stressants qui les provoquent. On pourra ensuite tenter de dsamorcer la situation avant quelle ne devienne problmatique.

Les signaux : mes ractions au stress

Chacun dentre nous ragit diffremment lorsque confront une situation nouvelle ou demandante. On peut classer les signes de stress en quatre grandes catgories : les ractions physiologiques, cognitives, motionnelles et comportementales. Pour chacune de ces formes de stress, estimez avec quelle intensit vous ragissez habituellement.

Les ractions physiologiques

Les ractions du corps sont les plus faciles reconnatre. Elles nous prparaient autrefois combattre ou fuir : le rythme cardiaque et la respiration sacclrent, la pression sanguine augmente et les muscles se tendent. Aujourdhui, il est peu commun de rencontrer une situation de survie au dtour dun corridor universitaire Cest pourquoi les symptmes comme la transpiration abondante, les maux de tte (causs par la pression sanguine), lenvie duriner et les maux destomac (causs par la contraction des muscles) sont souvent plus drangeants que ncessaires. Intensit 1 2 3 4

Les ractions cognitives

Le stress affecte galement notre faon de penser. Lorsquelles sont confrontes des obstacles, certaines personnes ont tendance en survaluer la difficult. Elles se sentent rapidement envahies par les penses ngatives et prvoient facilement le pire. Ce stress peut causer des trous de mmoire, empcher la concentration, rendre la prise de dcision plus difficile et causer linsomnie. Pas vraiment ce dont on a besoin en session dexamen! Intensit 1 2 3 4

Les ractions motionnelles

Le stress peut tre la source de nombreuses motions. Certaines apparaissent subitement : surprise, colre, peur. Elles peuvent tre difficiles contrler. Dautres, comme lirritabilit et limpatience peuvent sinstaller progressivement. Elles sont parfois le signe dune longue accumulation de petits tracas et de frustrations qui peuvent svrement affecter la qualit de vie. Pour certaines personnes, une exposition prolonge au stress peut mme conduire la dpression. Intensit 1 2 3 4

Les ractions comportementales

Le stress peut nous amener modifier nos habitudes de vie. Par exemple, certaines personnes perdent lapptit alors que dautres ne peuvent sempcher de grignoter. Les ractions comportementales au stress peuvent avoir des consquences sur notre sant et celle des autres. Cest le cas par exemple lorsque lon augmente sa consommation de cigarette ou dalcool pour se relaxer . Heureusement, il existe de meilleures faons de se dtendre et de rsoudre ses problmes long terme. Intensit 1 2 3 4

Vous vous tes probablement reconnu dans quelques-unes de ces rponses au stress. Ces ractions familires vous fournissent des indications sur votre sensibilit aux agents stressants.

Les sources : mes agents stressants

Ne nous le cachons pas, les sources de stress peuvent tre nombreuses dans le quotidien dun tudiant ou dune tudiante. Tentez de porter attention aux moments o apparaissent les premiers signes de vos ractions de stress. Qutes-vous en train de faire? de penser? Avec qui interagissez-vous? Cela vous aidera reconnatre les agents stressants dans votre environnement. Pour chacune des grandes catgories dagents stressants suivantes, valuez votre degr de sensibilit.

Les diffrents agents stressants

Sensibilit

Luniversit est une source de stress vidente dans la vie des tudiants, qui font souvent face beaucoup de pression pour performer. Cette pression peut tre externe (collgues, enseignants, membres de la famille) ou dcouler de standards que lon simpose soi-mme. La vie scolaire Peut-tre vous semble-t-il que les dates dexamen ou de remise de travaux arrivent toujours trop tt? Ce ne serait pas surprenant puisque lorganisation du temps est la premire source de stress rcurrente chez les tudiants et tudiantes.

Les grands vnements

tre aux tudes ne veut pas dire que la vie sarrte autour de nous. Des vnements prvus ou imprvus continuent de venir bousculer nos vies. Certains savrent plaisants (mariage, naissance) alors que dautres le sont moins (perte dun emploi, divorce, mort dun proche). Il faut savoir que plaisants ou non, ces vnements demandent que lon sy attarde si lon veut ensuite passer autre chose. On peut difficilement esprer pouvoir se concentrer sur ses tudes lorsque de nombreuses penses et motions nous distraient. En plus des impondrables de la vie, les tudiants sont souvent vulnrables aux difficults financires. Sil est louable dinvestir dans son avenir, cela ne fait pas en sorte que lon ait moins de factures mensuelles payer! Les frais de scolarit, les livres de cours et les lunchs avec les collgues viennent sajouter vos dpenses rgulires. Afin dviter les mauvaises surprises, il peut tre spcialement utile de tenir un budget pendant vos annes dtudes. Le support social est une des variables les plus importantes de la russite scolaire. Malheureusement, les relations interpersonnelles peuvent aussi devenir une source de stress importante.

La sant financire

Certaines personnes ont tendance nous tomber sur les nerfs . Ce sont souvent des gens qui nous semblent impolis ou agressifs. Il va sans dire que Les relations lorsque lon est stress, les chances de devenir soi-mme un de ces interpersonnelles individus sont dautant plus leves! Les problmes avec un proche sont une source de stress plus insidieuse. Lorsquune relation importante se dtriore, que ce soit avec un membre de la famille, un ami, un enseignant, un collgue ou un employeur, il est frquent den ressentir les consquences court et moyen terme.

Avez-vous remarqu comment un bruit ou une tasse de caf de trop peuvent devenir des irritants majeurs lorsquon se sent tendus? Cest que la prsence dagents stressants dans notre vie courante a cette particularit de multiplier dautant notre vulnrabilit au stress. Trop de personnes laissent les petits tracas saccumuler et voient leur qualit de vie dcrotre petit petit. Maintenant que vous avez une meilleure ide de vos ractions au stress et de leurs causes, voici des pistes daction pour les grer de faon efficace.

Quelques conseils pour combattre le stress

Vous voulez vous faire plaisir? Amliorer votre tat de sant et vos performances scolaires? Passer du temps de qualit avec vos proches? Rangez tout de suite votre carte de crdit, les avantages dune gestion efficace du stress ne sachtent pas! Les ractions de stress sont des rflexes et des comportements conditionns. Cest pourquoi elles nous semblent difficiles viter et prennent du temps modifier. Heureusement, il est possible de combattre le stress trois niveaux diffrents afin daugmenter les chances de modifier ces habitudes. Les voici :

liminer les agents stressants

Si vous pouvez vous dbarrasser dagents stressants, faites-le! Il sagit du moyen le plus efficace pour diminuer son niveau de stress. Avant de vous attabler pour une sance dtude ou de travail, mettez toutes les chances de votre ct en facilitant votre concentration. Pour en savoir plus sur la concentration et les moyens Dabord, assurez-vous que votre environnement de travail ne vous nuise pas : votre disposition pour la liminez les distractions, conserver, vous pouvez consulter notre guide sur les choisissez un clairage appropri, etc. mthodes de travail. Ensuite, chassez les ides-parasites qui occupent votre esprit en rglant les petits tracas qui vous drangent : liste demplettes faire, courriels lire, discussion avec un proche, etc.

Attnuer les ractions de stress

On ne parvient pas toujours viter les situations stressantes. Certaines surviennent de faon inattendue (cest pourquoi elles sont si stressantes!) alors que lon en choisit dautres parce quelles nous semblent profitables long terme (examen, entrevue demploi). Dans ces conditions, il savre utile de connatre quelques moyens rapides pour combattre les symptmes du stress. Une activit de dtente. Accordez-vous un moment pour pratiquer une activit qui vous permet de relaxer. La lecture dun roman, la pratique dun sport, la rencontre dun ami qui vous changera les ides ou tout autre passe-temps peuvent convenir. Vous verrez quune demi-heure suffit pour ressentir des effets bnfiques.

Un discours interne positif Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez ressentir vos premiers symptmes de stress, il est important de ne pas vous laisser gagner par la panique. Un discours interne positif peut vous aider garder la tte froide. Lorsque vous vous prparez pour une performance stressante, pensez aux raisons qui vous motivent relever ce dfi. Si un vnement stressant survient inopinment, rappelez-vous que vous tes capable dy faire face. De plus, vitez de sauter trop vite aux conclusions, surtout si elles vous apparaissent ngatives! Relaxation et visualisation. Des exercices de relaxation peuvent vous aider vous prparer au travail intellectuel ou retrouver votre concentration lorsque le stress se fait sentir. Vous trouverez quelques routines intressantes la fin de ce guide.

Adopter un mode de vie anti-stress

De saines habitudes. Une bonne hygine de vie est la meilleure dfense contre le stress. Lorsque vous tes en pleine forme, il est plus facile de faire face aux surprises du quotidien. Vous connaissez les habitudes adopter : maintenir une alimentation saine, dormir suffisamment, faire rgulirement de lactivit physique et viter lalcool et la cigarette. videmment, personne ne sattend ce que vous y parveniez du jour au lendemain! Dvelopper des aptitudes. Apprendre voir le bon ct des choses est un talent qui se dveloppe. Un discours interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de communication, de ngociation et de rsolution de problme. Sexprimer au je (je napprcie pas ce retard.) plutt quinterpeller autrui (tu arrives toujours en retard!) est un exemple dhabilet sociale qui permet de dtendre les interactions. Sentourer damis qui possdent ces qualits peut vous aider dvelopper votre tour ces aptitudes.

Finalement, certaines personnes auront besoin de dvelopper leurs capacits organiser efficacement le temps et grer un budget si elles veulent diminuer leur niveau de stress long terme. Si vous considrez la planification comme un de vos points faibles, consultez notre guide sur la motivation et lorganisation du temps pour des conseils supplmentaires.

Grer son stress en situation dexamen

Bien peu dtudiants voient arriver les sessions dexamen sans ressentir un quelconque sentiment danticipation et ceux qui le prtendent sont bien difficiles croire! Les examens sont des agents stressants que lon ne peut liminer. On peut toutefois viter de rendre une situation difficile encore plus difficile.

Une bonne prparation Vous tes en classe, attabl devant votre copie. Alors que le temps file et que votre mmoire surchauffe, vous remarquez ltudiant assis vos cts. Sa respiration est rgulire et contrairement vous, il nest pas en sueur. Quel est son secret? Cet tudiant efficace a probablement pass une bonne nuit de sommeil. Parce quil a commenc sa prparation longtemps avant la journe du test, il se sentait confiant et na pas eu tudier tardivement la veille de lexamen. Ce matin, il sest assur davoir le temps ncessaire pour disposer son matriel et remplir sa bouteille deau. Plutt que de sembrouiller lesprit avec une rvision de dernire minute il a prfr se dtendre en coutant de la musique.

Des rponses stratgiques Plutt que de commencer crire ds quil reoit sa copie, votre voisin a parcouru avec soin lensemble des questions de lexamen. De votre ct, vous avez dj ratur deux fois la rponse la premire question. Mais que faisait-il? Votre voisin a planifi sa stratgie de travail. De cette faon, il sassure de se sentir en contrle tout au long de lexamen et de rcolter le maximum de points. Tout dabord, un tudiant efficace lit les instructions de chaque question. Cela lui permet davoir une ide du nombre de questions choix multiples et dveloppement ainsi que de leur valeur respective. Il peut ensuite estimer le temps ncessaire pour raliser chaque partie de lexamen et se rserver une priode de rvision. Pour les examens choix multiples, il procde par limination. Ensuite, il teste chaque nonc restant lendroit et lenvers (ex. : lequel est le plus important? Lequel est le moins important?) pour les dpartager. Pour les questions dveloppement, il se fait un plan. En couchant sur papier ses ides principales, il peut se concentrer sur chaque lment sparment sans craindre de perdre de vue lensemble.
Mme lorsquil est incertain, un tudiant efficace met toutes les chances de son ct en donnant une rponse chaque question. Finalement, il rvise son examen et corrige ses fautes dinattention.

Une attitude positive Lorsque vous tes bien prpar et que vous procdez mthodiquement, il ny a pas de raison de vous laisser gagner par la panique : vous faites dj de votre mieux. Maintenant, rptezvous cette phrase jusqu ce que vous en soyez convaincu! Si au cours dun examen vous sentez la tension gagner du terrain, prenez une pause. Fermez les yeux et respirez profondment. De plus, il peut tre bnfique de dcaler les questions difficiles afin de conserver un rythme de travail motivant. o Si ncessaire, une routine de relaxation vous aidera retrouver un tat de concentration. Vous avez peur de perdre votre temps? Ce temps de repos reprsente un investissement : vous serez plus efficace par la suite et les risques derreurs en seront diminus!

Et les prsentations orales?

Les examens oraux sont pour beaucoup des situations de performance particulirement stressantes. Lorsque lon est le centre dattention, il est normal denvisager la possibilit de bafouiller ou de ne pas russir capter lintrt de lauditoire aussi bien quon le souhaiterait. Demandez-vous toutefois si cette ventualit est si dramatique que vous lenvisagez Lorsque vous coutez un enseignant, ne lui arrive-t-il pas de chercher ses mots quelques occasions? En y portant attention, on saperoit que si les orateurs professionnels performent si bien cest parce quils ragissent adquatement aux invitables petites anicroches qui surviennent lors dune prsentation. Pour diminuer le stress, il est important de poursuivre des objectifs ralistes : on ne peut pas sassurer dune performance exceptionnelle chaque fois que lon prend la parole. Par contre, on peut viter dtre paralys par le trac en pratiquant non seulement le contenu de sa prsentation mais aussi ses ractions aux moments difficiles. Lorsque vous vient lesprit la peur de bafouiller, ne tentez pas de repousser cette ide. Au contraire, fermez les yeux et prenez le contrle de la situation : voyez-vous faire une pause, consulter vos notes et reprendre votre discours avec ardeur. Plus vous pratiquerez cette visualisation et plus vous serez mme de garder votre calme lorsque la situation se prsentera.

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Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stresss

La relaxation est le nom que lon donne diverses activits qui ont en commun de faire diminuer le niveau de stress et la tension musculaire. De nombreuses techniques de massage, dtirement et de visualisation ont ces effets. Cest le cas galement pour les activits de dtente (lecture, activit physique, etc.) et le sexe! Voici deux routines que vous pouvez pratiquer aisment votre pupitre pendant un examen ou la maison lors dune session dtude. Bonne dtente! Assis son bureau Prparation Si vous tes la maison ou devant lordinateur, tournez-vous afin de ne pas faire face votre travail. Appuyez votre dos droit contre le dossier de votre chaise, les pieds plat sur le sol et les mains sur les cuisses. Lorsquon vous demandera de maintenir une pose, faites-le pendant 5 secondes avant de relcher les muscles avec lenteur. Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu 5 puis Respiration retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement, en comptant nouveau jusqu cinq. Rptez lexercice entre chaque tirement. Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses. Sentez la tension et maintenez la pose. Relchez. tirez ensuite vos jambes devant vous, en nappuyant que les talons au plancher. Pointez vos orteils vers lavant puis tirez les vers vous, en comptant toujours jusqu 5. En restant assis bien droit, contractez vos muscles abdominaux. Cela devrait vous forcer retenir votre respiration. Maintenez la pose puis dtendez les muscles tout en expirant. Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings. Vos bras peuvent tre tendus devant vous si lespace le permet ou simplement le long de votre corps. Conservez la pose puis dtendez les muscles. Finalement, faites rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts. Contractez le haut du dos en tirant les paules vers larrire comme si vous essayiez de faire toucher vos omoplates. Tenez la pose puis relchez. Contractez vos paules en les soulevant vers les oreilles comme si vous haussiez les paules et tenez la pose avant de relcher lentement. Raidissez votre cou en penchant lentement la tte vers larrire. Dtendez les muscles lentement. Refaites cet tirement en penchant le cou vers lavant, vers la droite et vers la gauche. Ouvrez d'abord grand la bouche. Tenez et relchez. Soulevez ensuite les sourcils vers le haut puis relchez. Enfin, fermez les yeux avec force. Relchez.

Les jambes

Labdomen

Les bras

Les paules

Le visage

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Pour se concentrer Prparation Si ncessaire, dbutez par quelques tirements afin dtre bien dcontract. Choisissez une position confortable. Vous pouvez garder le dos droit ou poser vos coudes sur votre bureau tout en appuyant votre front sur une main et en plaant lautre sur votre nuque. Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu 5 puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes. Expirez lentement, en comptant nouveau jusqu cinq. Rptez 4 fois cet exercice. Tentez par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation.

Respiration

Lorsque vous inspirez, votre abdomen se gonfle comme un ballon. Lorsque vous Visualisation expirez, le ballon se dgonfle. Choisissez la couleur de ce ballon et dessinez-le dans votre esprit. Il se gonfle et se dgonfle lentement avec chaque respiration.

Des penses apparaissent lorsque vous tentez de ne penser rien . Ce sont des ides-parasites qui nuisent votre concentration. Dans votre esprit, inscrivez chacun de ces irritants sur un morceau de papier mesure quils apparaissent. Ensuite, pliez chaque note et placez-la lintrieur de votre ballon. Rptez cette visualisation jusqu ce que vous ayez vid votre esprit. Lorsque vous tes prt, inspirez profondment afin de gonfler le ballon puis laissez-le senvoler. Ouvrez lentement les yeux.

En terminant
Modifier ses ractions au stress et adopter des habitudes de vie qui amlioreront votre qualit de vie est une entreprise de longue haleine. Permettez-vous de faire ces changements lentement, en commenant par les lments les plus faciles amliorer afin dviter de vous dcourager. Aprs tout, il ne sert rien de se stresser au sujet de la dtente!

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Rfrences
Le stress
Fleiszman, Nadine et Mona Marcy, No stress : respirez, vous ntes plus stress!, ditions Dunod, 2004 Massin, Christophe et Isabelle Sauvegrain, Russir sans se dtruire : des solutions au stress du travail, dition Albin Michel, 2006 Chapelle, Frdric et Benot Moni, Bon stress et mauvais stress : mode demploi, dition Odile Jacob, 2007 Jones, Fiona et Jim Bright, Stress : myth, theory and reaserch, ditions Pearson Prentice-Hall, 2001

Les examens
Tremblay, Raymond R. et Perrier, Yvan, Savoir plus, outils de mthodes de travail intelllectuel, ditions Chenelire/McGraw-Hill, 2000 Letarte, Andre et Franois Lafond, La prparation aux examens et les examens, Centre dorientation et de consultation de lUniversit Laval, 2000 Careau, Louise, Les exposs oraux, Centre dorientation et de consultation de lUniversit Laval, 2000

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