Acondicionamiento Físico: Entrenamiento de La Resistencia.

Departamento Educacin Fsica
Manuel Lara Torres
ACONDICIONAMIENTO
1.
2.
3.
4.
1.
FSICO
Educacin Fsica
1 Bachillerato
La condicin fsica.
Acondicionamiento fsico.
Principios del entrenamiento.
Mtodos entrenamiento de la resistencia.
LA CONDICIN FSICA
La Condicin Fsica es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para
poder desarrollar su trabajo diario con energa, eficacia y sin que note el cansancio; lo que nos
permitir:
o
Desarrollar un trabajo diario y vigoroso sin cansancio.
Mejorar nuestro estado de salud.
Prevenir de enfermedades.
Este nivel de Condicin Fsica depender de varios factores:

o
El ejercicio fsico: nos permitir aumentar el nivel de nuestras cualidades fsicas. Por ello las
personas sedentarias tienen poca condicin fsica.
Una buena alimentacin: nos permitir que nuestro organismo funcione correctamente, en
caso contrario, perjudicaremos la salud y nuestra condicin fsica.
Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgnico, y en consecuencia nuestro

rendimiento y nuestra condicin fsica.
Descanso: sin un descaso mnimo para recuperarnos de los esfuerzos, nuestra condicin fsica
se ver afectada de forma negativa.
Las cualidades psquicas: para mejorar nuestras cualidades fsicas es preciso poseer buenas
cualidades psquicas, mejorando entonces nuestra condicin fsica.
La edad: la condicin fsicas va aumentando conforme la persona va desarrollndose, pero

llega un punto de mxima maduracin en que comienza a disminuir paulatinamente.
Las condiciones genticas: algunos factores que determinan nuestras cualidades fsicas, son
eminentemente genticos, y en consecuencia nuestra condicin fsica depender de ellos
2.
Manuel Lara Torres
ACONDICIONAMIENTO FSICO
Al proceso de entrenamiento de las cualidades fsicas bsicas con el objetivo de mejorar la

Condicin Fsica se denomina acondicionamiento fsico. Este proceso est basado en la aplicacin de
cargas de entrenamiento regidas por una serie de principios que determinan como deben aplicarse
dichas cargas, y que tienen como base cientfica los procesos de adaptacin biolgica al esfuerzo
fsico.
La carga
de entrenamiento es aquel estmulo fsico capaz de producir un desarrollo o
mantenimiento de la condicin fsica. Se mide considerando estos parmetros bsicos:

a ) La carga o trabajo. Serie de ejercicios que forman el trabajo fsico, definido por dos
indicadores bsicos: el volumen, o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo.
Volume
n
.
.
.
.
Intensidad
Distancia recorrida (metros/Km.)

Peso total levantado (kilos)
N de repeticiones del ejercicio
Tiempo total trabajo (minutos)
.
.
.
.
% del trabajo mximo

Velocidad de ejecucin
Frecuencia cardiaca pul/min.
Dificultad del trabajo
b) La recuperacin o descanso. Es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera del
esfuerzo realizado. Se produce en los periodos de descanso.
Recuperacin
inmediata
Pausa
entre
las
repeticiones y las
series de ejercicios.
Recuperacin
prxima
Entre las
sesiones
de
entrenamient
o
Recuperacin
diferida
Tras un
periodo
de
sesiones o
temporada de
trabajo
Ejemplo: en un entrenamiento de la resistencia, primero deberamos incrementar el nmero de das de

entrenamiento, por ejemplo pasar de 2 o 3 das a 4 o 5 das de entrenamiento por semana;
posteriormente incrementaramos el tiempo de entrenamiento de cada sesin, pasando de 20 o 30
minutos de carrera a 40 o 50 minutos. Finalmente, cuando la base de entrenamiento es alta, se pasa a
incrementar la intensidad del mismo, aumentando el ritmo de carrera o pulsaciones en las que se
trabaja.
El proceso de entrenamiento se basa en las leyes de adaptacin biolgica al esfuerzo fsico,

de entre las que destacamos la Ley de Weiger o principio de supercompensacin que es la
respuesta especfica al entrenamiento que consiste en acumular niveles de potencial superiores a los
Manuel Lara Torres
iniciales. Ante un entrenamiento, el cuerpo reacciona adaptndose orgnicamente para poder

enfrentarse posteriormente al mismo entrenamiento con un nivel superior de condicin que la
anterior vez.
Este proceso est basado en la aplicacin de cargas de entrenamiento regidas por una serie de
principios que determinan como deben aplicarse dichas cargas, y que tienen como base cientfica los
procesos de adaptacin biolgica al esfuerzo fsico.
Principio de
supercompensacin
N. final
N. inicial
Estmulo
Fas
e de
excit
acin
Fase
de
inhibici
n
Fase
de
exaltaci
n
Fase de agotamiento
Este principio tiene una aplicacin directa en el entrenamiento de las cualidades

fsicas bsicas, pues determina el tiempo mnimo de recuperacin y de trabajo para
Cualidad Fsica
Entrenamiento Entrenamiento
su desarrollo:
Recuperacin Supercompensacin
L
mnimo
mximo
Bsica
M X J V S D
Adaptaciones
orgnicas
1 a 3 meses
(cardiocirculatorias)
RESISTENCIA
AERBICA
48-72 h.
48-72 h. (2 3
das)
3 das / sem.
(L-X-V)
5 das / sem.
RESISTENCIA
ANAERBICA
48 h.
48-72 h. (2 3
das)
1 2 das /
sem. (M-J)
3 das / sem.
FUERZA
24-48 h.
24-48 h. (1 2
das)
2 das / sem.
4 das / sem.
1 mes (neuromusculares)
VELOCIDAD
24 h.
24-48 h. (1 2
das)
2 3 das /
sem.
6 das / sem.
1 mes (neuromusculares)
FLEXIBILIDAD
6-12 h.
24 h.
5 das / sem.
7 das / sem.
X X
1 a 2 meses
(musculares)
1 semana
X X X X X (msculoarticulares)
3.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Los principios del entrenamiento son los principios cientficos que rigen la planificacin
y ejecucin del proceso de entrenamiento:
1. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIN
El principio de individualizacin implica que el tipo de esfuerzo a

realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su
estado actual de condicin fsica y a sus caractersticas
particulares.
2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA.
Las actividades fsicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo
suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo.
Esta afirmacin nos lleva a recordar la ley del umbral,
considerando ste como el punto, a partir del cual, la
intensidad de un estmulo puede producir modificaciones
de adaptacin con efectos de supercompensacin. Si el
estmulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho
umbral, el esfuerzo realizado carecer de sentido para el
ejecutante, y por lo tanto no habr supercompensacin ni
mejora. Las personas que parten de una aceptable
condicin fsica precisan de un esfuerzo de mayor
intensidad que otras, que parten de una mala
3. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
En el comienzo de toda etapa de desarrollo de la condicin fsica se
puede observar una mejora de las distintas capacidades bsicas,
sea cual sea el sistema de entrenamiento seguido.
4. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Sobre toda base general es preciso desarrollar de forma especfica
aquellas capacidades bsicas que sobresalen en una determinada
actividad. Pero no olvidemos que la formacin fsica general es el
fundamento para futuras especialidades.
El principio de especificidad no debe entenderse como opuesto al de
multilateralidad, sino complementario.
5. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
Nuestro organismo se modifica con la prctica de ejercicio fsico. El sistema neuromuscular,
cardiorrespiratorio, etc., realizan modificaciones para adaptarse a las nuevas circunstancias de un
estado de trabajo fsico. Ahora bien, estas adaptaciones no se producen si el ejercicio se realiza con
muy poca frecuencia. Pero esta continuidad o frecuencia de prctica, tampoco debe suponer que la
persona no sea capaz de recuperarse de los esfuerzos realizados.
6. PRINCIPIO DE INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.
Este principio se basa en que cada vez debemos ir aumentado las
cargas progresivamente para que se produzca una mejora en nuestro
rendimiento. Si nosotros mantenemos la misma carga durante un
perodo prolongado de tiempo nuestro cuerpo se adapta a esa carga
no producindose ningn tipo de mejora. Por ello, el ir aumentando la
carga progresivamente hace que se produzcan esos estmulos para
que nuestro rendimiento mejore. Un sencillo ejemplo de este
principio se podr observar en las clases de Educacin Fsica,
cuando de una manera progresiva se vayan aumentando los minutos de carrera continua para mejorar
la resistencia.
7. PRINCIPIO DE VARIABILIDAD.
Este principio propone que los entrenamientos

deben ser variados trabajando al deportista de una
manera ntegra. Por ejemplo: es importante que el
runner no slo se dedique a la carrera sino que
tambin realice trabajo de fuerza en gimnasio, rodaje
en bicicleta o natacin y as combine los
entrenamientos dndole variabilidad.
8. PRINCIPIO DE PERIODIZACIN
Este es un principio que realiza principalmente el entrenador. La
programacin del entrenamiento es muy importante a la hora de
planificar los picos de forma y rendimiento que queremos
durante la temporada. Adems, como vimos anteriormente este
programar los periodos de descanso puesto que un deportista
no puede estar al mximo rendimiento durante todo el ao.
4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la marcha, la
carrera, la natacin, ciclismo, y piragismo, etctera. Nos vamos a centrar en sistemas de
entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente podemos desarrollar en
las sesiones de educacin fsica escolar.
Los sistemas empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes
grupos:
Continuos : son aquellos que se realizan durante un largo perdi tiempo de forma
continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad
de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua, fartlek y entrenamiento total.
Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de

tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.
Veremos el interval-training y el circuit training.
4.1 Sistemas Continuos

Carrera continua: es el sistema ms sencillo para el desarrollo de la resistencia
aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo perodo de tiempo,
teniendo en cuenta los siguientes criterios:
La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 y 160

pulsaciones por minuto.
El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.
Los terrenos sern preferentemente blandos y llanos.
El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin.
Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 20 o 30
minutos, o hacerlo en funcin de nuestras capacidades.
Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea,

para poder as mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de
velocidad que provocaran un cansancio prematuro.
Fartlek: es un sistema de entrenamiento que por su variedad pretende resultar ms

divertido. Consiste en correr de forma continua pero variando el ritmo de carrera y
aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos en
cuenta los siguientes criterios:
La velocidad de carrera es variable (media-alta). Aprovecharemos los granos de

velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores,
ya que no existen pausas en este entrenamiento.
El terrenos era lo ms serio lo posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a

cambiar los ritmos de carrera.
La duracin del fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento.

Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta
los 20 o 25 minutos, o ms.
Entrenamiento total: el entrenamiento

total consiste en aprovechar todos los
recursos del medio natural para incidir en
la
resistencia
en
todas
sus
manifestaciones, tanto a nivel orgnico
como muscular. Se alternarn carreras a
diferentes ritmos y se aprovecharn los
desniveles del terreno, con ejercicios de
todo tipo y actividades naturales del
hombre (equilibrios, saltos, lanzamientos,
arrastres, trepas, volteos, etc.).
4.2 Sistemas Fraccionados
Interval-Training: o entrenamiento intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus

caractersticas son:
Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros).
La velocidad de carrera ser del 70% aproximadamente de nuestra mxima

velocidad.
Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de

nuestras posibilidades.
Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente

esfuerzo un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m al 70% de velocidad

mxima. La recuperacin entre cada repeticin se efectuar volviendo al lugar
de salida.
Entrenamiento en circuito (Circuit Training): el entrenamiento en circuito es un sistema

de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie
de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios
han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle
variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad,
coordinacin, etc.). Consideraciones:
El nmero de ejercicios oscila entre los 8 y los 20.

Tiempo de trabajo y descanso: un ejemplo sera 30 de trabajo y 15
de descanso.
Podemos disminuir el tiempo de descanso o aumentar el de trabajo, aumentando
as la intensidad del circuito.
Se repetir el circuito 2 3 veces, descansando entre ellas hasta que la frecuencia
cardiaca se site en torno a las 120 pulsaciones.
4.3 Otras formas de mejorar la resistencia

Adems de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran nmero de
actividades fsicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto
excelentes para mejorar la resistencia: juegos populares, deportes colectivos, danza,
actividades fsicas al aire libre, montaismo, senderismo, ciclismo
La Zona de Actividad Fsica Saludable.

Como ya sabes, la actividad fsica aumenta la frecuencia
cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tiene una persona en
reposo. Pero habrs observado que unas veces aumentan ms que otras
y esta variacin no es igual para todas las personas porque cada una
responde de una manera distinta a una misma actividad fsica. Aun as
podemos encontrar un sistema que seale un margen de pulsaciones <<seguras>> para
las actividades aerbicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de
la frecuencia cardiaca en funcin de la actividad. Este margen se conoce como
Zona de Actividad Fsica Saludable que asociaciones mdicas y de promocin de la
actividad fsica sitan entre el 60% y el 85% del ndice Cardaco Mximo (220 -edad). Pues
bien, es fundamental conocer esta zona en la teora y en la prctica para controlar las
actividades fsicas aerbicas.
Calcula tu Zona de Actividad Fsica Saludable:

a) Tu ndice Cardaco Mximo (ICM) es el mximo nmero de pulsaciones y el que
tericamente puedes tener despus de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma
siguiente:
ICM= 220 Edad=pulsaciones/minuto.
b) Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de
Actividad.
ICM X 0.60 = .(60 % del ICM)
ICM X 0.85 = .(85 % del ICM)
Luego mi Zona de Actividad est entre .puls/min y ..puls/min

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Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgnico, y en consecuencia nuestro

La edad: la condicin fsicas va aumentando conforme la persona va desarrollndose, pero

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de entrenamiento es aquel estmulo fsico capaz de producir un desarrollo o

mantenimiento de la condicin fsica. Se mide considerando estos parmetros bsicos:

Distancia recorrida (metros/Km.)

% del trabajo mximo

Ejemplo: en un entrenamiento de la resistencia, primero deberamos incrementar el nmero de das de

El proceso de entrenamiento se basa en las leyes de adaptacin biolgica al esfuerzo fsico,

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iniciales. Ante un entrenamiento, el cuerpo reacciona adaptndose orgnicamente para poder

Este principio tiene una aplicacin directa en el entrenamiento de las cualidades

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

El principio de individualizacin implica que el tipo de esfuerzo a

Este principio propone que los entrenamientos

4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.

Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de

4.1 Sistemas Continuos

La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 y 160

El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.

Los terrenos sern preferentemente blandos y llanos.

El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin.

Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea,

Fartlek: es un sistema de entrenamiento que por su variedad pretende resultar ms

La velocidad de carrera es variable (media-alta). Aprovecharemos los granos de

El terrenos era lo ms serio lo posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a

La duracin del fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento.

Entrenamiento total: el entrenamiento

4.2 Sistemas Fraccionados

Interval-Training: o entrenamiento intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus

Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros).

La velocidad de carrera ser del 70% aproximadamente de nuestra mxima

Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de

Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente

Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m al 70% de velocidad

Entrenamiento en circuito (Circuit Training): el entrenamiento en circuito es un sistema

El nmero de ejercicios oscila entre los 8 y los 20.

4.3 Otras formas de mejorar la resistencia

La Zona de Actividad Fsica Saludable.

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