GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/ EL JUEGO DE ROLES/

ESTUDIO DE CASO

Proceso: Gestión de la Formación Profesional Integral

Procedimiento: Ejecución de la Formación Profesional Integral

*GUIA PARA
EL TALLER LA SIMULACIÓN EL JUEGO DE ROLES ESTUDICASO

PLANIFICACIÓN DE SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A SU

CONDICIÓN FÍSICA

1. DATOS GENERALES
Programa de Formación: mantenimiento y instalacion de sistemas fotovoltaica
Proyecto de la Formación instalación y mantenimiento y puesto en marcha de un
Profesional: sistema solar fotovoltaico interconectado o aislado para empresas o
unidades
residenciales interesadas en el ahorro energético.
Competencia: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con
la naturaleza en los contextos laboral y social

Resultado de Aprendizaje: Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión

corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del
área ocupacional

Evidencia de Producto:
● Elaboración de la ficha de valoración física inicial
● Elabora la sesión de entrenamiento individual y grupal

Criterios de Evaluación:
● Aplica los test para evaluar la condición física según las técnicas de medición
● Elabora el plan de acondicionamiento físico
● Selecciona los ejercicios del plan de acondicionamiento físico de acuerdo a los métodos de
entrenamiento
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Procedimiento: Ejecución de la Formación Profesional Integral

Duración de la actividad: 20 HRS

Nombre del Aprendiz(a) en formación: José Alejandro Sánchez claros

No. De Ficha: 1905407
Centro de formación: CENTRO DE LA INDUSTRIA, LA EMPRESA Y LOS SERVICIOS
Regional: HUILA
Nombre del Formador: OSCAR EDUARDO DE AVILA LOMBANA

2. INSTRUCCIONES PARA EL DILIGENCIAMIENTO:

Estimados aprendices:

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos
que exija gasto de energía

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad
mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física
es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de
los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

● Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer

de mama y de colon, depresión y caídas;
● Mejora la salud ósea y funcional, y
● Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico
y el control del peso.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el
mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio,
pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los
momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una
perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Por este motivo realizaremos una valoración de la condición física inicial con la cual nos daremos
cuenta de nuestro estado actual para así poder iniciar con la programación del entrenamiento físico de
acuerdo a nuestros propios objetivos, capacidades y requerimientos a nivel laboral.
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3. CONTENIDO y/o SITUACIÓN DESCRIPTIVA:

Para iniciar con la valoración física inicial, realizaremos una pequeña encuesta básica con el fin de
identificar los antecedentes médicos de cada uno de los aprendices y así continuar con nuestro análisis
antes de generar nuestro programa de entrenamiento.

A) CUESTIONARIO DE APTITUD PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

Éste pequeño cuestionario es una herramienta básica para la detección de algún posible problema físico
o cardiovascular en personas sanas en apariencia que quieren incoar un programa de entrenamiento
físico de baja, mediana o alta intensidad.

Las personas entre 15 y 65 años de edad lo deben realizar antes con el fin de determinar si es necesario
consultar con un médico general antes de comenzar con su entrenamiento físico.

Marque con una X en la casilla correspondiente. En caso de no tener clara la pregunta consulte con su
instructor para determinar la opción de respuesta.

CUESTIONARIO SI NO
¿Alguna vez le ha diagnosticado un médico una enfermedad cardiaca? x

¿Tiene dolores en el pecho con frecuencia sin causa aparente? x

¿Ha perdido el conocimiento, equilibrio o ha tenido mareos últimamente? x

¿Toma algún medicamento para la presión arterial u otro problema crónico? x

¿Tiene algún dolor muscular, óseo o articular, o cirugía que se pueda agravar x
por la práctica de actividad física?
¿Tiene conocimiento por experiencia propia o algún consejo médico, de x
cualquier otra razón física que le impida practicar actividad física?

Si ha respondido afirmativamente a algunas de las preguntas anteriores, le recomendamos

la realización de un reconocimiento médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad
física, con el fin de evitar riesgos durante la práctica de la misma.
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B) APRENDE A TOMAR TU FRECUENCIA CARDIACA

Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello cerca a la tráquea o en la base de tu mano (con la palma
de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medial ¡NUNCA EL PULGAR!

Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalo por 4, así obtendrás tu Frecuencia
Cardiaca en Reposo FCR, también lo puedes hacer en 10 segundos y lo multiplicas por 6.

Pulso: 25x 4 = 100

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en reposo FCR?

Una frecuencia cardíaca en reposo normal para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
Generalmente, una frecuencia cardíaca más baja en reposo implica una función cardíaca más eficiente
y un mejor estado físico cardiovascular. Por ejemplo, un atleta bien entrenado puede tener una
frecuencia cardíaca en reposo normal cercana a 40 latidos por minuto.
Ten en cuenta que muchos factores pueden influir en la frecuencia cardíaca, incluidos los siguientes:

● Edad y niveles de condición física y de actividad

● Ser fumador o tener enfermedades cardiovasculares, colesterol alto o diabetes
● Temperatura del aire o Posición del cuerpo (de pie o acostado, por ejemplo)
● Emociones, tamaño del cuerpo, Medicamentos
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Aunque hay un amplio rango de normalidad, una frecuencia cardíaca inusualmente alta o baja puede
ser indicador de algún problema médico.

¿Cuál es tu Frecuencia cardiaca máxima FCM?

Se trata de la “Frecuencia Cardíaca Máxima“; como su nombre lo indica es el número más alto de
latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón, sin poner en riesgo tu salud. Aprende a calcular
frecuencia cardíaca máxima.

Conocerla te servirá para planificar y conocer las intensidades de tu entrenamiento.

Sedentarios:

Hombres FC máx. = 220 – la edad

Mujeres FC Máx. = 226 – la edad

respuesta: FC MAX = 220 – 32=188

Fórmula de Karvonen y cols (1957)

Personas que practican actividad física regularmente:

respuesta: FC MAX = 208,7 - ( 0,73x 32 ) = 185,34

Hombres: FC máx. = 208,7 - (0,73 x edad en años)

Mujeres: FC máx. = 208,1 - (0,77 x edad en años)

Fórmula de Tanaka y cols (2001)

Zonas de entrenamiento cardiovascular

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Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia

Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para
desarrollar tu nivel de forma física

Hallar la zona quema grasa o de manejo de peso:

respuesta:
70% ó 80% x FCMÀX / 100 = 1592

Hallar la zona aeróbica o de entrenamiento cardiovascular:

respuesta:
80% ó 90% x FCMÁX / 100 = 1792

Zonas de entrenamiento cardiovascular

C) ENCUENTRA TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

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El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que
tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se
tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo.

Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también
se conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI).

Estatura: El que se va tomar esta medida, debe estar descalzo, en pie, el cuerpo erguido y
respaldado por una pared que sirva como soporte, al tomar la medida vertical desde el punto más
alto desde la cabeza hasta el suelo.

Peso: Expresado en kilogramos, puede ser en bascula o peso digital.

Cuando obtenemos el resultado debemos revisar el siguiente cuadro para realizar la valoración.

Luego de tener el IMC, debemos hallar el PESO IDEAL mediante la siguiente fórmula:

Peso Ideal = Peso Inicial x IMC ideal % IMC inicial

respuesta:
Altura 1,74 = peso 72* 20.0= PESO NORMAL
El IMC ideal, es el valor anterior o próximo del índice de masa corporal al que queremos llegar,
por ejemplo si mi IMC inicial es 28 (sobrepeso) el IMC ideal es 24.9 (normal).

D) PRUEBAS PARA EVALUAR LA FORMA FÍSICA

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Dentro del ámbito de la actividad física y deporte, existen diversas pruebas y/o test para medir las
capacidades físicas. Estos nos ayudarán a saber la condición en la que nuestro deportista se
encuentra; así mismo, individualizar el entrenamiento tomando en cuenta un objetivo.

Los resultados de las diferentes evaluaciones nos ayudarán a saber sobre qué capacidad física
debemos enfocarnos más y trabajarla con el fin de llegar a una mejora significativa para el
cumplimiento de nuestro objetivo.

Para ello, debemos seleccionar dentro de la gama de evaluaciones las que creamos más fiables,
fáciles de realizar y la más importante, que vaya de acorde a las capacidades físicas reales que
implica nuestra disciplina deportiva.

Indicaciones generales:

● Se deberá realizar un calentamiento previo a los evaluados

● Los evaluados no deben tener algún impedimento físico o enfermedad conocida que le
impida la práctica del ejercicio, por lo cual deberán contestar previamente el Cuestionario
de Aptitud para la Actividad Física
● Los evaluados deberán usar ropa y calzado deportivo, adecuado y cómodo, para evitar que
existan obstáculos en los movimientos y minimizar los riesgos de una lesión. Así mismo,
mantenerse hidratados durante el proceso de evaluación.
● Se suspenderá la ejecución de alguna o todas las pruebas en dado caso que el evaluado
presente síntomas anormales que pongan en riesgo su integridad, como: mareo, desmayo,
vómito, dolor de cabeza, presión arterial baja/alta, fatiga extrema.
● Las pruebas físicas se realizarán sobre una superficie plana y en un entorno de seguridad
que salvaguarde a los evaluados.
● Al finalizar las pruebas, se realizarán actividades de enfriamiento y vuelta a la calma

TEST DE PUSH UPS/ FLEXIONES DURANTE 1 MINUTO

Objetivo: estimar el nivel de fuerza resistencia en la musculatura del tren superior

Realizar la mayor cantidad de repeticiones durante 1 minuto, ejecutar la flexión y extensión de

codo, llevándolos hacia afuera y llegando lo más cerca al suelo posible con el pecho.
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Tabla de referencia push ups 1 min.

Respuesta: 40= Bueno

TEST DE FLEXIÓN DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO

Objetivo: estimar el nivel de fuerza resistencia de los músculos abdominales

Realizar la mayor cantidad de flexiones del tronco durante un minuto con ayuda del compañero
para sostener los pies estando el evaluado en flexión de rodillas.
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Respuesta: 40 bueno

Tabla de referencia flexión de tronco 1 min.

TEST DE SALTO VERTICAL SIN CARRERA DE IMPULSO

Objetivo: estimar la potencia de los músculos del tren inferior

De pie junto a una pared, debe realizar la extensión del brazo y tocar con el dedo medial la parte
más alta que pueda, luego realiza la media sentadilla para impulsarse y realizar el salto vertical
sin más impulso y tocar el punto más alto nuevamente, se realiza la medición entre los dos
puntos.

Respuesta: 55 Bueno

Tabla de referencia salto vertical

TEST DE VELOCIDAD Y AGILIDAD 10X5 mt.

Objetivo: estimar la velocidad de desplazamiento y agilidad del individuo.

Realizar con la mayor velocidad posible el desplazamiento entre dos puntos durante 10 veces,
debe marcar una línea y pasar o también puede tocar los conos o señales con la mano.
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respuesta : 15-17 Bueno

Taba de referencia test de 10x5 mt.

TEST DE CHAIR STAND – SENTADILLAS EN 1 MINUTO

Objetivo: determinar la fuerza resistencia del tren inferior

Con apoyo en una silla de 45 cms de altura, realizar la mayor cantidad de sentadillas posibles en
un tiempo de 30 segundos. Ubicando las manos en el pecho o al frente para mayo equilibrio.

Se debe tener en cuenta que la rodilla en flexión no sobre pase punta de los pies, los pies deben
estar ubicados a la anchura de los hombros en posición natural.

Respuesta: 35 REGULAR
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Tablas de referencia para el test de sentadillas en hombres y mujeres

FICHA DE RESULTADOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA

NOMBRE DEL Jose Alejandro sanchez claros
APRENDIZ
GENERO MASCULIN EDAD 20 PESO 72
O

ESTATURA 1,75 IMC 20.0 REF. IMC PESO

NORMAL
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% GRASA 1592 % FCR 72

MÚSCULO

FC MAX 191 ZONA

CARDIOVASCULAR

ZONA QUEMA GRASA

RESULTADOS DE LAS PRUEBAS O TESTS FÍSICOS
PRUEBA Resultado Valoración
PUSH UPS 1 MINUTO 30
ABDOMINALES 1 40
MINUTO
SALTO VERTICAL 60
VELOCIDAD 10X5 10
SENTADILLAS 1 25
MINUTO
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS Y OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

Juicio Valorativo.______________

Ciudad y Fecha: Firmas:

Evaluador(a):
Aprendiz: JOSE ALEJANDRO SANCHEZ CLAROS
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ACUERDO AL OBJETIVO

APRENDIZ:
_________________________________________FICHA:________________________________
_____________

DESCRIPCION DEL EJERCICIO DIAS TIEM

O

Se debe realizar un calentamiento de aproximadamente 15 minutos con estiramiento Todos los

de músculos días

Se empieza
Sentadillas abiertas: en este ejercicio únicamente interviene el glúteo y sentirás cómo con 30 y va
la parte interna del muslo trabaja para lograr su endurecimiento. Fija el tronco a las subiendo
piernas sin que se produzca hiperextensión lumbar manteniendo la espalda recta cada cada día.
una de las veces que dobles las rodillas.

Flexiones: Las mujeres también podemos realizar flexiones para lograr el

endurecimiento natural de los muslos, glúteos, brazos y pecho, del que se trabajan las Empecé con
fibras centrales y altas. Regresa una y otra vez a la posición original para que las 20 y voy
series realizadas sean efectivas aumentando
cada día de 5
en adelante

Abdominales: existen casi infinidad de ejercicios para trabajar los diferentes Se empezó
abdominales con el objetivo de lucir un vientre plano con 40 y
vamos
aumentando
de 10 cada
día

Desplazamientos y agilidad, skipping. Todos los

días

Ciudad y Fecha: Firmas:

NEIVA HUILA Evaluador(a): Oscar Eduardo Ávila
30-03-2020
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Aprendiz: JOSE ALEJANDRO SANCHEZ CLAROS

Juicio Valorativo.______________