Módulo 3:

Pilates en el suelo: Pilates Mat. Accesorios

para pilates en el suelo: Bandas elásticas.
Balones de estabilidad. Aros. Rodillos.
Colchonetas. Ejercicios básicos.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)
Existen dos formas de hacer Pilates: una, en cama con
equipamiento (Reformer y Cadillac) y otra, en el suelo con
colchonetas (Mat).

Según Julia Guastoni, directora de Equilibrium -escuela de

formación en Pilates- y miembro del American College of Sports
Medicine:

“Ambas tienen el mismo efecto pero el trabajo en cama suele

facilitar los ejercicios a diferencia de lo que ocurre realizándolos
en el suelo, donde el control corporal y la fuerza abdominal
definen el correcto trabajo. Sugiero comenzar con camas y
continuar en el piso”.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)
El Pilates Mat es entonces una variación del conocido método
Pilates, que se caracteriza por combinar los ejercicios de
elongación con los de fuerza, por medio de la contracción
muscular.

Los movimientos del Pilates Mat, se realizan tumbado sobre una

colchoneta sobre el suelo y parten de la zona
abdominal, involucrando la elevación del resto del tronco y
las piernas.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)

Sin duda, el entrenamiento mediante Pilates Mat es mucho

más exigente que el Pilates Reforme (con máquinas) ya
que exige mucho un dominio y conciencia mucho mayor
tener del propio cuerpo. Además no se posee otro soporte
que el piso y el propio cuerpo para desafiar las leyes de la
gravedad.

Aunque, sin duda, el nivel de dificultad va a depender de la

preparación física de cada uno y de la capacidad de
controlarla calidad de la ejecución.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)

El Pilates Mat se practica sobre colchonetas. Por

cuestiones de comodidad y acolchonamiento, éstas
mejoran y efectivizan la realización de los movimientos y
posturas.

Para aprovechar al máximo la práctica de Pilates sobre

colchonetas, hay una recomendación básica y sencilla:
la comodidad. El usuario o el practicante ha de vestir
con ropas cómodas, y usar calzado flexible o solamente
calcetines; también se recomienda la práctica a pies
descalzos.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)
Otra diferencia con el Pilates Reformer es que, en el Pilates
Mat los grupos suelen ser mayores (de 10 a 20 personas).
Mientras que las clases del Método Pilates con equipos,
deben realizarse en grupos muy reducidos (máximo 4
personas por Instructor) por exigir un nivel de supervisión
mayor.

De todos modos, en el Pilates Mat se debe velar porque los

grupos no sean muy numerosos para garantizar que cada
aluno pueda ser supervisado.
Si los grupos son muy numerosos y hay poca conciencia por
parte del alumno, es muy probable que se pueda ir
contracturado de la clase y hasta lesionado.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)
Por otra parte, una y otra modalidad se diferencian también por
el tiempo en el que es posible apreciar los resultados
visualmente.
En este sentido, el Pilates con máquinas mostrará los cambios
en cuanto a la definición de los músculos más rápidamente que
el Pilates Mat.

De todos modos, no es cuestión de evaluar a uno como mejor

que otro pues ambas modalidades otorgan beneficios
importantísimos para la salud.

Lo ideal dentro de una clase sería combinar las dos opciones de

entrenamiento, adaptando la rutina a las verdaderas
posibilidades de cada alumno.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)

Un entrenamiento completo y satisfactorio puede ofrecer

ejercicios solo de Pilates Mat.

Lo ideal dentro de una clase sería combinar las dos

opciones de entrenamiento, adaptando la rutina a las
verdaderas posibilidades de cada alumno.

Cada sesión, además, puede variarse, ya que no hay

dos entrenamientos iguales.
 Accesorios para Pilates en el suelo

En Pilates Mat se suelen incorporar elementos auxiliares como

complemento al trabajo en colchonetas. Aunque también
pueden utilizarse como complemento en las clases del Método
Pilates con equipos, son específicos para las clases de Pilates
Mat.
Sin algunos de ellos la práctica de Pilates Mat es
prácticamente imposible. Otros son opcionales y será decisión
del Instructor cuáles incorporar.
Las Bandas elásticas, los balones de estabilidad, los aros, los
rodillos y las colchonetas son los más utilizados, pero hay una
gran variedad de elementos que se pueden incorporar.
 Accesorios para Pilates en el suelo

Las bandas elásticas se utilizan para mejorar la fuerza y la

resistencia muscular de una manera poco traumática,
sencilla y portable. Se disponen de muchos tamaños,
longitudes y de distintas resistencias a la elongación.
Permiten aumentar la intensidad de los ejercicios y el
trabajo de estabilidad necesario en el tronco para controlar
la tensión de la banda.

Se pueden trabajar con niños, adultos, adultos-mayores,

individualmente o en grupo.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Características de las bandas elásticas:
Existen principalmente de dos tipos: las tubulares y las bandas
elásticas para rehabilitación planas o también conocidas por una
marca: "Theraband". Las bandas tubulares son las más
utilizadas en el Método Pilates. Los diferentes colores indican
diferentes resistencias.

Bandas tubulares Bandas “theraband”

 Accesorios para Pilates en el suelo
Ejercicios con bandas elásticas:
 Accesorios para Pilates en el suelo
Los balones de estabilidad garantizan el entrenamiento del
equilibrio dinámico a través de la resistencia, la estabilidad de la
postura y el tiempo de reacción y son muy efectivos para la
mejora de la fuerza y flexibilidad.

Ofrecen muchísimas posibilidades para el entrenamiento, ya que

permiten realizar distintos ejercicios para el trabajo de equilibrio
dinámico y coordinación e introducen variabilidad en los
ejercicios de fuerza y estiramiento.
Una de las mejores utilidades es el trabajo para los abdominales,
que muchas veces se vuelve aburrido al realizar siempre el
mismo tipo de ejercicios en el suelo.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Características de los balones de estabilidad:
Poseen diferentes diámetros que van desde los 20 cm a los 120
cm, en diferentes colores (según el tamaño) y diferentes
calidades. La calidad de los balones es muy importante ya que si
no posee un buen grosor que soporte a una persona pesada (ya
que se suele rebotar sobre ellas), pueden llegar a explotar y el
alumno lesionarse. En función de esto hay diferentes precios,
según el grosor de la pared de la misma.
 Accesorios para Pilates en el suelo

Ejercicios con balones de estabilidad:

 Accesorios para Pilates en el suelo
Los aros se utilizan para aislar, activar y trabajar los músculos
más profundos del cuerpo añadiendo resistencia a los ejercicios.
Como constituyen una forma de aumentar la resistencia de los
ejercicios, no se recomienda su uso a los principiantes, ya que
es un escalón más que debemos dar a medida que adquirimos
destreza en la práctica del método.
Son el complemento ideal para lograr una adecuada del centro
de energía y una mayor tonificación de los músculos (en
especial de la musculatura aductora y abductora de las piernas)
además de aumentar la intensidad y resistencia de los ejercicios
y permitir ampliar la variedad de los mismos.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Características de los aros:
Fueron ideados por el propio Joseph Pilates a partir de los aros
de barriles de cerveza.
Es uno de los elementos más específicos para el trabajo de
Pilates en el suelo en tanto ayuda para conseguir los objetivos
que se persiguen con las rutinas de entrenamiento. Se trata de
un círculo, que normalmente suele ser de goma, provisto de
unos agarres
laterales, y totalmente flexible, de modo que
pueda adaptarse con facilidad a los contornos
del cuerpo, ya que lo que debe primar
es la comodidad del ejercicio.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Ejercicios con aros:
 Accesorios para Pilates en el suelo

Los rodillos contribuyen a incrementar la fuerza, la flexibilidad y

el sentido de equilibrio, permitiendo disfrutar de sesiones aún
más placenteras ya que proporcionan un agradable masaje de la
musculatura más profunda del cuerpo y espalda mientras se
ejecutan los ejercicios, ayudando con ello a liberar tensiones y
eliminar molestias y dolores musculares.

Funciona usando el peso de el cuerpo que rodando y trabajando

contra esta superficie blanda, afloja las tensiones y espasmos
musculares después de una presión constante en el músculo
especifico.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Características de los rodillos:
También se conocen con el nombre de fit roller.
El rodillo es un accesorio de poliuretano, una especie de espuma
sólida que se vende en diferentes tamaños.
Ofrece una superficie inestable sobre la que aprender a estabilizarse,
con lo cual hace más desafiantes los ejercicios de suelo. Es un
accesorio muy versátil que se usa en varios tipos de entrenamientos
como por ejemplo para estiramientos, rehabilitaciones, prevención y
control de problemas crónicos.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Ejercicios con rodillos:
 Accesorios para Pilates en el suelo
Las colchonetas son el complemento básico para las clases
de Pilates en el suelo. Proporcionan seguridad y comodidad y
protección contra suelos fríos y duros.

La práctica sobre colchonetas permite estirar el cuerpo por

completo, sin condiciones, y con mayor estabilidad y confianza
que sobre las máquinas.
El fin de la colchoneta de Pilates es proteger al usuario o al
practicante. Sus articulaciones, puntos de apoyo y vértebras
espinales quedarán resguardadas de poses incómodas o
potenciales golpes y daños, sin interrumpir ni dificultar la
realización de cualquiera de los ejercicios simples a complejos
que componen esta técnica de salud y bienestar.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Características de las colchonetas:
Las colchonetas de Pilates están confeccionadas de un material
flexible y acolchado sin ser demasiado flexible, permitiendo así
firmeza y determinación en las posturas. Son livianas, antideslizantes
e impermeables, preservándose del sudor y de daños ocasionados
por el movimiento, ya que quedan fijas en su sitio. Al finalizar la clase,
simplemente se enrollan y pueden ser transportadas con gran
facilidad, pues su peso es de apenas unos gramos.

Todos los ejercicios, con o sin otros

elementos, pueden realizarse sobre
colchoneta.
 Accesorios para Pilates en el suelo

Existen muchos otros accesorios, quizás menos comunes, pero que

también se utilizan en las clases de Pilates como por ejemplo
pelotas de estimulación, semiesferas, discos inflables, balones
medicinales, mancuernas, tobilleras y muñequeras, etc.
Se debe tener presente que, en algunos casos, los accesorios
dificultan el ejercicio al suponer un reto mayor para el logro de la
estabilidad y el equilibrio; en otros casos facilitan el ejercicio.
Debe seleccionarse cuidadosamente el accesorio a utilizar
pensando, a veces éstos constituyen la mejor forma de tratar un
problema específico (por ej.: el rodillo es el mejor elemento para
tratar los dolores de espalda y cuello).
 Accesorios para Pilates en el suelo
Las pelotas de estimulación son unas pelotitas inflables
texturadas de 10 cm a 20 cm de diámetro, que sirven para dar
masajes, activar puntos reflejos, realizar trabajos de
propiocepción y ejercicios de relajación luego de finalizada la
clase.
Poseen puntos sensoriales que al rodar sobre las diferentes
zonas del cuerpo producen un efecto de bienestar mientras que
a la vez incrementan la irrigación sanguínea del área
masajeada.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Las semiesferas son una plataforma que puede oscilar entre los 45 a 55
cm. de diámetro en forma de media esfera que se pueden utilizar por los
dos lados, tanto por el lado plano como el cóncavo; esto hace que las
posibilidades de movimiento que ofrece sean muy grandes.
Se conocen como BOSU, abreviatura que corresponde al término
inglés “Both Sides Up“. Fue creado en 1999 por David Weck, usándolo
directamente él y un selecto grupo de atletas olímpicos como
herramienta de trabajo dentro del ámbito del fitness, Pilates y el
entrenamiento funcional.
Posibilita un sinnúmero de originales y
efectivos ejercicios promoviendo el trabajo del
cuerpo como unidad sin aislar grupos
musculares.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Los disco inflables son otra de las versiones, más económica, que
posee el BOSU, tiene casi las mismas posibilidades de trabajo
propiocepctivo y de equilibrio que ofrece el BOSU a un costo muy
inferior. Posee una válvula para poder inflarlo, acorde a cada tipo de
intensidad de trabajo y es muy resistente.

Es ideal para potenciar el entrenamiento de los deportistas y además

su uso es primordial en sesiones de rehabilitacion y actividades
motoras que favorezcan el desarrollo del equilibrio y la propiocepción.

Permite posicionar la columna lumbar del

alumno en posición neutra, en caso de que el
mismo presente acortamientos importantes en
la cadena posterior.
 Accesorios para Pilates en el suelo
El mini BOSU es una de las versiones más económicas que posee
el BOSU, tiene casi las mismas posibilidades de trabajo propioceptivo
y de equilibrio que ofrece el BOSU a un costo muy inferior.

Se utiliza fundamentalmente como elemento de inestabilidad y

equilibrio y es ideal para realizar ejercicios de pie (rehabilitación de
tobillo) por su pequeño tamaño (alrededor de 15 cm de diámetro)
 Accesorios para Pilates en el suelo
Los balones o pelotas medicinales son utilizados para desarrollar
fuerza y resistencia, siendo apropiados para todas las edades y niveles
de Pilates. Hay ejercicios para todo tipo de movimientos funcionales. Es
posible crear una rutina de entrenamiento para todas las partes del
cuerpo solamente utilizando balones medicinales. Hay balones
medicinales que rebotan y otros que no rebotan. Los balones que
rebotan se utilizan con frecuencia para ejercicios pliométricos con
repeticiones rápidas, mientras que los que no rebotan, son balones más
pesados que a menudo se utilizan para hacer ejercicios con más carga y
más pausas entre repeticiones.
Normalmente pesan entre 1 y 10 kg. y pueden encontrarse también con
manijas de sostén.
 Accesorios para Pilates en el suelo
Los pesos libres son un complemento necesario en las clases de Pilates,
tanto en Mat como en el trabajo con los equipos.
En el caso puntual del Reformer, no debemos olvidar que el trabajo está
dado sobre una base inestable, lo cual implica la necesidad de un cierto
nivel de centramiento por parte del alumno.
Es común ver en las clases de pilates, cómo los alumnos más novatos,
no poseen la capacidad de disociar las diferentes partes del cuerpo y
trabajan sacando la fuerza desde grupos musculares que deberían estar
relajados en el momento de la ejecución.
Para ellos es recomendable, en una primera etapa, el trabajo con
mancuernas o muñequeras, que posean muy poco peso (hay desde
200 gramos). Luego podrán pasar a un trabajo más inestable, desde una
conciencia corporal más desarrollada.
 Ejercicios básicos de Pilates Mat
A continuación te presentamos una serie de ejercicios de nivel básico que
pueden realizarse con todos los alumnos. Son ejercicios sencillos que
servirán como entrante para un posterior entrenamiento con más
intensidad.

Antes de iniciarnos en este recorrido es importante comprender el

concepto, al que se hará referencia varias veces, de “curva en C”:

Consiste en sentarse con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas sobre el piso, con la cabeza apuntando hacia el techo y los
hombros relajados. Idealmente los hombros deben estar por sobre los
caderas o simplemente frente a éstas. Se debe
mirar el ombligo y la espalda se encuentra
formando una gran C. Ésta es famosa la
Curva C.
 Hundred (El cien)
Propósito: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y
estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se
mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona
escapular y el abdomen.

Preparación: Acostado en posición supina acercar las rodillas al

pecho, brazos a los lados, alejar los hombros de las orejas todo lo
que se pueda.
Músculos abdominales
Contraídos.
 Hundred (El cien)
Ejecución: Elongar la espina y ubicar la cabeza y hombros en
posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando la mirada
hacia el ombligo. Sentir un "vacío" en la zona abdominal, extender
los brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del
piso a unos pocos centímetros. Ubicar los hombros lejanos con
respecto a las orejas. Mantener esta posición durante la ejecución
de todo el ejercicio.
Parar inmediatamente si se siente que se está perdiendo la forma
en la ejecución del ejercicio. Lentamente regresar la espalda al
piso al finalizar el ejercicio.
(10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones).
 Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse)
Propósito: Fortalecer los músculos abdominales más internos para
incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la
espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como
preparación para el ejercicio de "Roll Ups".

Preparación: Sentado en el piso en posición erguida, rodillas

flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos
ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan.
Sentarse con espalda recta
sobre las tuberosidades isquiáticas,
hombros en línea con la cadera,
cabeza y cuello en extensión
natural de la espina. Músculos
abdominales contraídos.
 Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse)

Ejecución: Inhalar, luego exhalar y llevar el ombligo hacia la

espina, involucrar y controlar los músculos del piso pélvico.
Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', ir
hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden
extendidos. Inhalar, luego exhalar y controlar los músculos
abdominales a la vez que va hacia arriba usando los músculos del
tronco, NUNCA la cadera o espalda.

(6 - 8 repeticiones)
 Roll Ups (Rollo hacia arriba)

Propósito: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar

la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la
estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Preparación: Acostado en posición supina, piernas extendidas y

unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos
hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de
la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y
bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los
hombros y las orejas, fijar la escápula.
 Roll Ups (Rollo hacia arriba)

Ejecución: Inhalar, luego mientras se longa la espina, el tronco

asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantener esta
curva en posición "C" en la espina mientras continua levantándose.
Aislar la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos
del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantener el
mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras se
levanta del piso. Continuar levantándose hacia delante manteniendo
la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los
dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos
abdominales con una sensación de "vacío". Inhalar, luego exhalar
mientras se regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por
vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

(6 - 8 repeticiones)
 Rolling Like a Ball (Rodando como una bola)
Propósito: Calentar y elongar la espina, fortalecer los principales
músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la
escápula y mejorar el equilibrio.

Preparación: Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la

frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las
manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en
la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del
piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de
comenzar el ejercicio.
 Rolling Like a Ball (Rodando como una bola)

Ejecución: Inhalar, y después suavemente rodar hacia atrás por

todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hacerlo hasta
la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical.
Mantener la posición curva en "c" durante todo el movimiento
evitando que en algún momento la espalda esté recta.

Exhalar y usar la respiración mientras se realiza el movimiento

hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están
separados de la colchoneta. Repetir el ejercicio.

(6 - 10 veces repeticiones)
 Single Leg Stretch (Extensión individual de pierna)

Propósito: Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen,

incrementar la estabilidad escapular y aumentar la coordinación por
medio del control de la respiración.
Preparación: Acostado en posición supina acercar la rodilla derecha
hacia el pecho. Pierna izquierda extendida en un ángulo de 45
grados con respecto al piso alejándola del pecho. Mano derecha
ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la
parte interna de la rodilla derecha. Músculos abdominales y del piso
pélvico en contracción.
 Single Leg Stretch (Extensión individual de pierna)

Ejecución: Inhalar, despegar cabeza y escápulas de la

colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhalar y en forma
alterna acercar una rodilla al pecho y extender la otra, luego
cambiar con la correspondiente posición de manos. Realizar este
ejercicio con el mayor control posible pero con ritmo, manteniendo
la espalda curva en posición "C' durante todo el ejercicio. Exhalar
cada vez que una rodilla se acerca al pecho. Mantener la pierna
alineada con la cadera. El tronco permanece estable, las únicas
partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las piernas.

(8 - 12 veces repeticiones)
 Inside Leg lifts – Inside leg circles

Propósito: Fortalecer los músculos aductores del muslo.

Preparación: Acostado de lado, apoyando la cabeza en la mano,

se flexiona la pierna que queda abajo y con la mano de arriba se
toma el talón y se sostiene la pierna. De tal manera que queda la
pierna de bajo lista para moverse.
 Inside Leg lifts – Inside leg circles

Ejecución: Se realizan movimientos con la pierna recta hacia

arriba y hacia abajo, luego se hacen círculos hacia adentro y
luego hacia afuera.

Repeticiones: Se sube y se baja la pierna recta en 10 repeticiones

y luego se realizan 5 círculos en una dirección y 5 círculos en la
otra dirección.
 Bicycle (La bicileta)
Acostado de lado, flexionar una rodilla y acercarla hacia el pecho, es un
movimiento como pedalear, de ahí el nombre de bicicleta.

Propósito: Fortalecer los músculos del muslo, como el cuádriceps, estabilizar

la pelvis y la espalda, mejorar la movilidad articular. Y el rango de amplitud de
movilidad en cadera y piernas.

Preparación: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de abajo, y la

mano de arriba adelante en apoyo, o ambas manos detrás de la cabeza para
incrementar la dificultad, colocar el cuerpo formando una línea y las piernas
completamente extendidas, con los muslos despegados del suelo.
 Bicycle (La bicileta)

Ejecución: Con las rodillas completamente extendidas, los glúteos

en contracción, el ombligo hacia la columna y los muslos
despegados del suelo, realizar 5 a 10 movimientos en una
dirección como pedaleando y 5 a 10 movimientos en la otra
dirección. Hay que tratar de extender la rodilla tanto como sea
posible sin perder el control del cuerpo. Con las manos detrás de
la cabeza es mucho más exigente el ejercicio, ya que requiere de
más estabilidad.

Repeticiones: De 5 a 10 movimientos en una dirección y luego en

la otra, como pedaleando.
 Flutter Kicks (Patadas oscilantes)

Propósito: Fortalecer los músculos aductores y tonificar al mismo

tiempo los cuadriceps y glúteos. Mejorar la estabilidad de la pelvis
y del tronco.

Preparación: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo

de abajo, y la mano de arriba adelante en apoyo, o ambas manos
detrás de la cabeza como se muestra en la foto, colocar el cuerpo
formando una línea y las piernas completamente extendidas, con
los muslos despegados del suelo.
 Flutter Kicks (Patadas oscilantes)

Ejecución: Con las rodillas completamente extendidas, los glúteos

en contracción, el ombligo hacia la columna y los muslos
despegados del suelo, realizar movimientos rápidos con las
piernas, las cuales deben estar con las rodillas extendidas. Estos
movimientos son tan rápidos como sea posible.

Repeticiones: Realizar 20 tijeras de lado o patadas oscilantes de

forma rápida y vigorosa.
Inner Thigh Lifts, bottom to top (Elevar la pierna de abajo)
Propósito: Fortalecer músculos laterales y en especial los mediales
del muslo (aductores), a la vez que se mejora la estabilidad del
tronco y la pelvis.

Preparación: Acostado o tumbado de lado con el cuerpo alineado con

el borde del Mat, la cabeza descansa sobre el brazo extendido. Codo
alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano al frente
en el piso con la palma hacia abajo. Mantener los huesos de la
cadera alineados y uno sobre el otro. Elevar ambas piernas y
llevarlas hacia delante hasta un ángulo de 45 grados. Levantar la
pierna libre a la altura
de la cadera. Mantener pierna paralela dirigida
hacia delante. Músculos abdominales y del piso
pélvico en control.
Inner Thigh Lifts, bottom to top (Elevar la pierna de abajo)

Ejecución: Acercar la pierna que está en el piso hacia la pierna

libre realizando pequeños golpes controlados. Regresar la pierna
hacia abajo y repita. Enfocar el control en el movimiento en el cual
se acerca la pierna de abajo a la de arriba. Repetir de cada lado.

(8 - 10 elevaciones repeticiones con cada pierna)

 The Clam (La almeja)

Propósito: Fortalecer los músculos de la cadera, en especial los

rotadores internos y externos, así como también mejorar la movilidad
articular.

Preparación: Acostado de lado, apoyando la cabeza en el brazo de

abajo, llevar las manos detrás de la cabeza, se flexionan ambas rodillas
y se mantienen los músculos abdominales en contracción con el ombligo
hacia la columna. Realizar el movimiento impidiendo que el cuerpo se
mueva, solamente la pierna.
 The Clam (La almeja)

Ejecución: Con las rodillas flexionadas, realizar la rotación externa

de la cadera, es decir, llevar la rodilla hacia atrás y con los dedos
tocar el tobillo. Luego, volver hacia delante y tocar rodilla con
rodilla, quedando en este momento el pie levantado.

(10 repeticiones con cada pierna)

 Teaser (El bromista)

Propósito: Fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior

de los muslos.

Preparación: Partiendo del decúbito supino, poner en tensión los

abdominales, llevando el ombligo hacia la espina, llevar las
rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para
colocarlas en el punto de control (a un ángulo de 65 grados
aproximadamente).
 Teaser (El bromista)
Ejecución: Estirar los brazos por encima de la cabeza dejándolos a unos
5 o 6 cm. del suelo, los hombros abiertos y aplicando presión contra el
suelo.

Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensión total de las piernas y

despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de
los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que decaigan las
piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral.

Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar

al tiempo de bajar el cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vértebra a
vértebra, alejándose de las piernas y retornando a la postura inicial.

Repeticiones: De 3 a 5 veces para empezar, máximo hasta 10, con cada

pierna levantada.
 Pilates en el suelo (Pilates Mat)
Para conocer más ejercicios y armar rutinas de Pilates Mat, te
recomendamos este material:
-Video de ejercicios de pilates mat en nivel básico:
http://www.youtube.com/watch?v=_aMEw16IB1U
-Clase de pilates con aro:
http://www.youtube.com/watch?v=IsRNpThV2RQ&list=PL8AD132A128A
A3553&index=3
-Clase de pilates con rodillo:
http://www.youtube.com/watch?v=lN5z1U6pZw4&list=PL8AD132A128A
A3553&index=9
-Clase de pilates con balones:
http://www.youtube.com/watch?v=F7GoDu-f1PQ
-Clase de pilates con bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=gmk40jfCB00
 Módulo 4

Pilates con Máquinas: Pilates Reformer.

Cadillac.Trapecio. Sillas para Pilates
(Pilates Chair). Barriles. Otros
complementos del Reformer. Ejercicios para
Pilates con máquinas.
Pilates Reformer
Es el equipo del Método Pilates más utilizado
a nivel mundial. Es similar a una camilla, que
posee una base deslizantes, que se mueve a
lo largo de todo el recorrido, mediante un
sistema de ruedas y rodamientos.
Posee resortes, poleas y agarres (tanto para
manos como para pies), que proporcionan
una resistencia progresiva y permite
combinar diversos tipos de ejercicios ideales
para mejorar la condición física.
Es el corazón para el trabajo del Método
Pilates con equipos, por lo que no puede
faltar jamás.
 Pilates Reformer
El original tenía una zona almaduillada para la espalda,
otra para la zona de los hombros, una última para la
cabeza y al final del aparato una barra para los pies. Las
nuevas versiones traen un equipamiento extra como caja
de saltos y nuevas posibilidades de ajustes. Así como
cambio de muelles de resistencia o de los raíles por
sistemas más modernos.
 Pilates Reformer
Es una de las máquinas más completas diseñadas por Joseph
Pilates y permite trabajar todas las partes del cuerpo una manera
muy efectiva, tanto para el estiramiento, como para la tonificación
de la musculatura implicada en cada ejercicio.

El trabajo de Pilates Reformer permite realizar un sinfín de ejercicios. La

forma de la máquina permite trabajar las abdominales, por ejemplo, a la
vez que realizamos ejercicios de fortalecimiento de los brazos
o estiramientos de éstos. O al contrario, realizar trabajos de flexibilidad del
tronco a la vez que fortalecemos las piernas.
 Pilates Reformer
Realmente es una máquina bien pensada y muy versátil, que
une el trabajo con gomas al trabajo de estiramientos sin olvidar
que nos obliga a mantener una postura correcta en todo
momento.
Según los expertos, es la máquina en la que se debería iniciar
todo el que empieza el método Pilates. Prácticamente al revés
de lo que ocurre en muchos gimnasio, que inicialmente se
trabaja en suelo y luego algo de máquina.
En la actualidad, Pilates Reformer, se ha convertido en una
técnica dentro del método y hay infinidad de instructores que
solo se han especializado en el acondicionamiento físico con el
Reformer.
 Cadillac
El Cadillac fue originalmente ideado por Pilates para rehabilitar
a los pacientes en cama.
Es hoy el equipo más utilizado por los Kinesiólogos y
Fisioterapeutas para rehabilitar a sus pacientes.
Es uno de los más eficaces y versátiles equipos ya que permite
trabajar en muchas posiciones y ángulos de trabajo, que no
permite el Reformer.

Funciona como complemento ideal

del Reformer, para un trabajo de
acondicionamiento muscular completo.
 Cadillac
En un aparato rectangular, parecido al Reformer universal pero
con un soporte superior, rodeado por un marco y con un techo
abierto. Aunque los más modernas tienen más variedad, el
Cadillac original estaba compuesta por una barra de empuje, la
barra de trapecio, la barra de rodamiento posterior y los resortes
para piernas y brazos.
Suelen ser de madera y cuero, antes de
hierro o acero y ahora de aluminio e incluso
de fibra de carbono. Donde más han
mejorado con la tecnología es en los
componentes móviles que ahora tienen una
estructura más deslizante.
 Cadillac
Si posee un buen diseño de fabricación, este equipo permite
que 5 personas puedan trabajar al mismo tiempo. Es altamente
recomendado, si sobra espacio, de lo contrario se termina
desaprovechando todas sus posibilidades de trabajo.

El aparato ha ido evolucionado con el tiempo, desde la

improvisada cama de los días de Joseph Pilates, hasta el
equipo que es hoy, pero su inspiración es evidente y sigue
siendo un puente entre el acondicionamiento físico y la terapia
de rehabilitación.
 Trapecio
No es un aparato original de Joseph Pilates. Existen criterios
distintos en relación a la descripción de la máquina, pero en
términos generales puede decirse que es una versión reducida
del Cadillac original.

También existen otras variaciones como el

Trapecio-Reformer en el que se combinan
los dos equipos. Ofrece todas las
prestaciones de ambos equipos,
aunque debe tenerse en cuenta
que, en la dinámica de una clase,
cambiar de Reformer a Trapecio
(o viceversa) lleva su tiempo.
 Trapecio
El Reformer con medio trapecio es otra variación. Ofrece todas
las posibilidades y características que brinda el Reformer, y
además trae una tabla desmontable que permite extender la
superficie de apoyo a todo el equipo, lo cual permite trabajar sin
que la base tenga movimiento.

Se debe tener precaución al momento de trabajar con este

equipo ya que en la gran mayoría de los Reformer con medio
Trapecio, la torre es inestable y oscila demasiado, lo cual
imposibilita el trabajo con cargas
intensas.
 Silla para Pilates (Pilates chair)
Fue ideada por Joseph Pilates para la
bailarina Kathy Grant. Como su propio
nombre lo indica es similar a una silla,
pero con unos pedales sujetos mediante
varios resortes, que pueden quitarse o
ponerse para disminuir o aumentar la
resistencia, y con dos barras laterales
que sirven como sujeción para poder
realizar los ejercicios.
Es uno de los aparatos originales de J.
Pilates y de los que menos
actualizaciones se han realizado, las
pocas conciernen al tamaño más que al
funcionamiento.
 Silla para Pilates (Pilates chair)
Es un aparato en el que, cuando no se utilizan las asaderas
en algunos de los ejercicios, la postura perfecta se hace
imprescindible, por lo que el equilibrio se hace hasta
complicado. La concentración y la respiración en muchos de
estos ejercicios que a simple vista parecen sencillos es vital
para la correcta realización.
 Silla para Pilates (Pilates chair)
Se utiliza principalmente para trabajar en circuito de equipos, para
ejercitar las piernas con personas que deben permanecer en posición
sentada y también es un equipo muy utilizado para realizar trabajos
de estabilización y centramiento en bipedestación, con bases de
sustento inestables o bosu. Convengamos que es un equipo
complementario, por más que se hagan diseños de clases aeróbicas
grupales sobre el Chair, no permite trabajar todos los grupos
musculares, en comparación al Reformer o al Trapecio.
 Silla para Pilates (Pilates chair)
Silla Baja
Está principalmente pensado para trabajar la musculatura de
los miembros inferiores, las piernas. Gracias a la tabla se
puede trabajar músculos que con máquinas tradicionales se
hacía complejo, como los músculos internos de la piernas
tales, músculo tibial posterior o músculo poplíteo. Este último
muy importante para evitar dolores de rodilla, ya que es un
músculo que se utiliza pero no se suele trabajar
convenientemente.
 Silla para Pilates (Pilates chair)

La Silla baja también es un aparato muy conveniente para

las personas con los pies planos o problemas de
fortalecimiento del tendón de Aquiles, ya que ayuda a
fortalecerlo trabajando la flexibilidad, evitando los dolores
típicos que estas personas sufren cuando trabajan el pie.

Y por último, aunque las posturas

requieren de experiencia, es posible
trabajar los glúteos.
 Barriles
Este equipo consta de una especie de pequeño espaldar o
escalera y un medio barril como superficie de apoyo, sobre la
que se pueden realizar una multitud de estiramientos, para el
mejoramiento de la movilidad articular.

El barril está separado de la escalera por una base de

deslizamiento que puede adaptarse a diferentes distancias,
según la altura del alumno.
 Barriles
El protocolo de ejercicios diseñado por
Joseph Pilates, hace más de 50 años,
para el Barril, está enfocado
principalmente al trabajo de los flexores de
cadera "pseudos abdominales" y al trabajo
de hiperextensión lumbar.
Es importante saber que estos trabajos,
por ser altamante lesionantes en alumnos
sedentarios o con poca conciencia
corporal, solamente son recomendados en
deportistas o bailarines cuya funcionalidad
de trabajo así lo requiera.
 Barril largo o corrector espinal
Son usados para estirar la columna vertebral, tonificar los erectores
de la columna dorsal y elongar la musculatura anterior del pecho,
que por lo general casi siempre está acortada.
El objetivo principal es el trabajo del tronco y parte baja de la
espalda, pero obligando a tener la correcta postura. Presenta la
misma problemática que el Barril, en cuanto al excesivo trabajo de
los flexores de cadera y el culto por el trabajo de hiperextensión
lumbar.

Son muy utilizados también para

sumar variedad de trabajo en las
clases de Pilates Mat.
 Otros complementos del Reformer

Unidad de pared o wall unit:

Constituye un excelente complemento para el trabajo con el Reformer,

ya que permite ejercitar en todas las posiciones, desde diferentes
ángulos de trabajo. Si no posee un buen anclaje a la pared, termina
siendo demasiado inestable.

La colchoneta que trae en la mayoría de los casos es de muy mala

calidad y termina deformándose. Lo ideal es ponerle una colchoneta
común.
Es un equipo muy poco usado, y sin embargo, por su costo-beneficio,
es altamente recomendado.
 Otros complementos del Reformer
Springboard o spring wall

Es una versión de la Unidad de Pared, pero a muy bajo

costo. La diferencia más notable es que no posee la barra de
agarre-empuje. Por lo demás constituye un complemento
interesante al Reformer.
 Otros complementos del Reformer
Pedi pole
Es un aparato sencillo en las formas, es un tubo vertical apoyado
en cuadrado sólido, con dos salientes
en forma de T y dos gomas que cuelgan de
cada lado. El tubo vertical ayuda a la
alineación de la espalda.
Ha sido diseñado para fortalecer el centro
de energía (zona abdominal) mediante la
flexión de las piernas hacia la cadera, es que
de las mejores maneras de fortalecer las abdominales.

Aunque el aparato es sencillo, no es apto para principiantes, ya

que la flexión de las piernas hacia la cadera se tiene que hacer
manteniendo la verticalidad de la columna e impidiendo la ante
versión de la pelvis.
 Otros complementos del Reformer

Tabla de salto o jumping

Pilates jumping es una actividad muy placentera que genera una

hermosa sensación de vuelo durante la ejecución del salto e incorpora
un suave desafío cardiovascular e intensifica el trabajo abdominal.
Puede utilizarse como un segmento de trabajo dentro de la clase
habitual de Pilates, o bien organizar una clase específica de jumping.
Al planificar una clase de Pilates-jumping tendremos en cuenta todos
los principios de Pilates y evitaremos fatigar la musculatura de las
piernas y abdominales, generando compensaciones musculares y
hasta articulares.
 Otros complementos del Reformer
El trabajo con el jumping ayuda al fortalecimiento de la musculatura
del centro, activando en primer lugar el abdominal más profundo, el
transverso, así como también los que componen el suelo pélvico y el
transverso espinoso, todos ellos encargados de estabilizar la pelvis y
la columna lumbar, para luego trabajar los abdominales oblicuos de
manera simétrica o asimétrica.
También para estabilizar o para generar el movimiento (de acuerdo al
salto ejecutado), y finalmente incorporar también el trabajo del recto
abdominal en ejercicios sentados, que son de los más avanzados.
Pilates jumping resulta un buen complemento para fortalecer la
musculatura estabilizadora pero también la movilizadora (la encargada
de generar el movimiento), no sólo del centro sino del resto del
cuerpo. También ayuda al sistema respiratorio y cardiovascular.
 Ejercicios para Pilates con máquinas
El pilates Refomer ha pasado de ser una parte del pilates original a
una especialidad más del pilates genérico. A principios del 2000 un
juicio declaró que pilates no es una marca patentable y que es la
denominación genérica de una forma de gimnasia, como el aerobic o
el fitness.
Así, el pilates refomer se puede encuadrar dentro del pilates clásico,
o pilates auténticos que tiene sus gurús en Romana Kryzanowska
alumna de J. Pilates y también de Sari Mejía Santo, hija de la
anterior mencionada e inventora del Drago´s Gym.
Dentro de todas las posibilidades que ofrece el método pilates, los
centros o gimnasios que se anuncian como pilates autentico o
algunas de las escuelas como la de Romana Kryzanowska, discípula
de pilates, deberían contar con los aparatos inventados por el
creador de este método.
 Ejercicios para Pilates con máquinas

Estos aparatos fueron la verdadera obsesión de Joseph, y a hacia

los cuales dirigió muchas de sus investigaciones. Los medios y
remido, los modifico y los adapto contantemente hasta conseguir
la perfección en muchos de ellos.

Ya que muchos de estos aparatos originales están patentados, el

mercado ha sacado a la venta modificaciones, algunas muy
acertadas incluso mejoradas de las versiones originales.
A continuación describiremos algunos ejercicios (en rutinas) que
es posible realizar con Pilates Reformer, sea usando solamente la
camilla o todo el circuito de aparatos.
 Estiramiento largo

Posición de inicio: Manos en la barra, rodillas en la

cama, pies apoyados en las hombreras.

Ejecución: Inhalar y estirar los hombros para empujar el

carro hacia atrás, exhalar y regresar el carro a la
posición inicial.

Mantener la columna y pelvis neutrales.

De 5 a 10 repeticiones. Dos resortes.

 Estiramiento de una Pierna
Posición de inicio: Con las manos en la barra y la rodilla
de una pierna en la cama con el pie apoyado en la
hombrera y la otra pierna apoyada sobre la barra.

Ejecución: Inhalar y estirar los hombros para empujar el

carro hacia atrás con una sola pierna, exhalar y regresar
el carro a la posición inicial.

Mantener la columna y pelvis neutrales.

De 5 a 10 repeticiones. Dos resortes.

 Endurecer zonas difíciles

Posición de inicio: Boca arriba. Los pies en las correas,

las puntas suavemente estiradas. Las piernas rectas.

Ejecución: Inhalar. Levantar verticalmente las piernas

hacia el tronco. Exhalar. Alejar las piernas en forma
diagonal.

Mantener la columna y pelvis neutrales.

De 5 a 10 repeticiones. Dos resortes o

1 y medio
 Trabajo en brazos
Posición de inicio: Acostado en la cama, los brazos rectos
en una posición por debajo de los codos, las manos en las
corrreas y las palmas hacia atrás.

Ejecución: Inhalar para preparar. Exhalar, mantener la

espalda firme y empujar las manos hacia afuera y atrás
para mover el carro. Inhalar y mover los brazos hacia
adelante para regresar el carro.

Mantener la columna y pelvis neutrales.

De 5 a 10 repeticiones. Un resorte.
 Trabajo de Abdominales y Cola
Posición de inicio: Posición de plancha, la bola de los pies
sobre la barra y las manos en las hombreras, formando una
línea desde la cabeza hasta los pies, los brazos extendidos
debajo de los hombros.

Ejecución: Inhalar, mantener el cuerpo firme. Flexionar los

hombros para empujar el carro lo más que se pueda sin
perder el control de la postura.

Exhalar y extender los hombros para

regresar el carro.

Mantener la columna y pelvis neutrales.

 Ejemplo de rutina: Variaciones para flexibilizar y
fortalecer la zona dorsal
A continuación presentamos un ejemplo de rutina de ejercicios
utilizando varios de los equipos mostrados.
En este caso, los ejercicios que se muestran tienen por objetivo
flexibilizar y fortalecer la zona dorsal. Vamos a proponer una misma
línea de ejercicios referidos solamente a la extensión e inclinación
dorsal, pero mostrando cómo con el método Pilates podemos
secuenciar la progresión de los mismos o incluso seleccionar los
mejores para cada persona individualmente.

Es importante hacer el movimiento procurando alargarnos primero, en

una especie de curva ideal, que empieza en la coronilla y tira de cada
una de las vértebras, como si se tratara de un collar de perlas en el
que se van separando unas perlas de otras, a medida que ascienden y
se curvan hacia atrás.
 Ejercicio 1: El cisne (swan)
Consiste en ir extendiendo vértebra a vértebra, de arriba hacia
abajo, la columna dorsal. Para ello partimos de una posición en
decúbito prono, con las palmas de las manos apoyadas a los
lados del pecho, codos bajados, hombros relajados.

Tomamos aire y, al empezar a exhalarlo, iniciamos un

alargamiento desde la cabeza. A continuación, empezamos a
elevar la coronilla, siguiendo con la zona cervical y luego la
dorsal. Al tiempo que espiramos el aire, procuraremos mantener
un buen tono en los músculos de la “boca delestómago”, que
impida que se “abran las costillas”. Ascendemos ayudados por los
brazos pero evitando tensar los hombros,hasta que despeguemos
el ombligo. Volvemos a tomar aire e iniciamos el descenso con la
exhalación, lentamente.
 Ejercicio 2: Extensión asistida (con la silla baja)

En la silla baja, aprovechamos la elasticidad de los

muelles para que nos ayuden en el empuje hacia arriba.
Con ello aprendemos más de la sensación de cómo
hacerlo e incluso facilitamos el aumento del grado de
extensión dorsal.
Lo mostramos en decúbito prono sobre la silla y desde el
suelo. Los pedales donde apoyamos las manos hacen
tracción hacia arriba. Todo es cuestión de la resistencia
que opongamos a la extensión, desde
dejarnos llevar en la subida hasta ser
nosotros los que hagamos el esfuerzo
de subir. Todo depende del tipo de
muelles que elijamos.
 Ejercicio 3: Extensión asistida (en el trapecio o
cadillac)

En el trapecio o cadillac el principio es el mismo, pero

ahora la tracción de los muelles tira desde más arriba de
nosotros. Hay una ventaja clara: casi todas las personas
pueden adoptar la posición inicial y hacer el ejercicio.

Durante el movimiento extensor, nuestros receptores de

la parte anterior del tronco tendrán que reaccionar al
estímulo que supone un balón elástico,
que se quiere desplazar, que nos dificulta el equilibrio y,
en cuyo apoyo, nos mejora el control propioceptivo.
 Ejercicio 4: Extensión en el barril
Dos posiciones de partida: con los pies en el suelo y con
los pies en la escalera.

El ángulo de movimiento, el brazo de palanca, los

músculos implicados, aún tratándose del mismo gesto,
hacen que sean diferentes, que se fortalezcan distintos
filetes musculares. Sigue siendo válido el mismo
“concepto de ejercicio” y la misma ejecución que en el
primer ejercicio propuesto (el cisne).
Ejercicio 5: Extensión con diferentes adaptaciones
El rodillo de espuma es un equipamiento que se ha
incorporado muy recientemente al catálogo de material para
gimnasio.
Tiene muchas posibilidades interesantes.
Una de ellas, en esta línea de ejercicios de extensión de la
columna dorsal, es la de añadir un reto, debido al apoyo de
los brazos sobre una superficie inestable y, por lo tanto,
incorporar todo el juego manos-codos-hombros al gesto de
curvarse hacia atrás. Incluso, una vez alcanzada la posición
erguida, podemos deslizar el rodillo adelantando y retrasando
el miembro superior desde los hombros, sin que subamos los
hombros hacia la nuca, separando así claramente el
movimiento de los brazos, mientras el tronco permanece
estable.
 Ejercicio 6: Inclinación lateral o la sirena
(mermaid)
Desde una posición de partida que puede acomodarse al
alumno (incluso estar sentado en una silla como nivel más
básico), manteniendo siempre el apoyo inicial de la pelvis
sobre el suelo, nos inclinamos a un lado y a otro y
aumentamos la palanca sobre la inclinación lateral,
levantando el brazo contrario a donde nos movemos. El efecto
sobre la movilidad de las costillas es importante.

En el reformer y el cadillac, al empujar contra los muelles, los

músculos que lo hacen están facilitando
que sus contrarios se relajen y que, por lo
tanto, aumente la flexibilización del otro
lado del tórax y el abdomen.
 Síntesis
Los últimos ejercicios mostrados tienen un elemento en común: la
facilitación de la extensión y la inclinación de la columna dorsal.

Cada uno de estos ejercicios tiene diferentes niveles de dificultad,

que el Instructor deberá adaptar a cada alumno. Ahora bien, los
objetivos son los mismos: mejorar el rango de movimiento de la
columna y de la caja torácica, incrementar la capacidad pulmonar
y fortalecer la musculatura postural.
Pilates ofrece, por lo tanto, una gran posibilidad de trabajar
analíticamente una zona o, por el contrario, movilizar cadenas
musculares y gestos complejos. Todo depende de la capacidad
del Instructor para seleccionar los ejercicios y exigir que se hagan
lo más correctamente posible.
Ejercicios para fortalecer el centro. Prof. Nancy
Sabo

http://www.youtube.com/watch?v=8csRjr_Of6E
 Serie de rodillas. Prof. Nancy Sabo

http://www.youtube.com/watch?v=
dzeIi2KrY2U
 Control balance. Prof. Nancy Sabo

http://www.youtube.com/watch?v=ytdU0_7lPB8
Ejercicios de Pilates Reformer avanzado. Prof.
Nancy Sabo

http://www.youtube.com/watch?v=uI2dfD1YSH4
 Empuje de brazos en el box. Prof. Nancy Sabo

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpa
ge&v=kY7-diSKMnk#t=5s
Secuencia combinada de ejercicios en Chair

http://www.youtube.com/watch?v=FyIezvwBg98
 Batería de ejercicios en Barril

http://www.youtube.com/watch?v=AMBOL6XKJVE
 Batería de ejercicios Cadillac

http://www.youtube.com/watch?v=VUtCcdn9evk
Aquí finaliza la primera parte del
curso

“Instructor de Pilates”

Muchas gracias