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    La Flexibilidad

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    Juan Páez
    Este documento explica qué es la flexibilidad y los factores que influyen en ella, como la edad, sexo y temperatura. También describe métodos para entrenar la flexibilidad como métodos activos, pasivos y de contracción-estiramiento. Explica beneficios de flexibilidad como prevención de lesiones y mejora de la postura.

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    Este documento explica qué es la flexibilidad y los factores que influyen en ella, como la edad, sexo y temperatura. También describe métodos para entrenar la flexibilidad como métodos activos, pasivos y de contracción-estiramiento. Explica beneficios de flexibilidad como prevención de lesiones y mejora de la postura.

    Título original

    LA FLEXIBILIDAD

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    Este documento explica qué es la flexibilidad y los factores que influyen en ella, como la edad, sexo y temperatura. También describe métodos para entrenar la flexibilidad como métodos activos, pasivos y de contracción-estiramiento. Explica beneficios de flexibilidad como prevención de lesiones y mejora de la postura.

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    La Flexibilidad

    ¿Qué es la Flexibilidad?
     Es una capacidad física básica que nos permite realizar movimientos en su
    máxima amplitud.
     Esta capacidad depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

    Elasticidad Muscular Movilidad Articular Flexibilidad


    Factores que Influyen en la
    Flexibilidad:
     Herencia: Hay personas genéticamente más flexibles.

     Sexo: Las mujeres son más flexibles por factores fisiológicos


    (Estrógenos).
    Factores que Influyen en la
    Flexibilidad:
     Edad: A menor edad, mayor flexibilidad (hasta los 14 años). En la vejez, los
    índices de flexibilidad son muchos más reducidos.

     Hora del día: Favorable de 11:00 a 16:00 hrs. Y desfavorable primeras horas de la
    mañana y de la noche.
    Factores que Influyen en la
    Flexibilidad:
     La temperatura: A mayor temperatura mayor flexibilidad (a partir de18°
    favorable).

     Cansancio muscular: El cansancio contractura los músculos, lo cual disminuye


    la flexibilidad.
    Métodos para su entrenamiento
    Método Activo:
     El ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas.

     La posición se ha de mantener entre 15 a 30 seg. Y conviene repetir entre 3 a 5


    veces cada ejercicio.
    Ejemplo Método Activo:
    Método Pasivo:
     El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o
    de aparatos.

     Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.


    Ejemplo Método Pasivo:
    Método Cinético:
     El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos,
    lanzamientos, etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.

     Recomendado para deportistas experimentados. Se realizan de 8 a


    15 repeticiones 3 veces cada ejercicio.
    Ejemplo Método Cinético:
    Método Contracción Estiramiento:
     El ejecutante previamente realiza una contracción isométrica (Mantenida)
    de 6 a 8 segundos. Y posteriormente realiza el estiramiento.

     Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.


    Ejemplo Método Contracción-
    Estiramiento
    Ventajas y Desventajas de los métodos dinámicos y
    estáticos:
    Ventajas Desventajas

    Dinámicos Fácil de trabajar Menos efectivo


    (Cinético)
    Mejora la coordinación Mal utilizado (Rebotes)
    neuromuscular puede producir lesiones

    Estáticos Más Efectivo Aburrido


    (Activo – Pasivo)
    Máxima localización del No tiene riqueza
    trabajo coordinativa

    Exige alta
    concentración y
    dominio corporal
    Consideraciones a tener en cuenta para
    su Entrenamiento:
     El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen
    calentamiento.

     Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado


    (15 – 30 segundos).
    Consideraciones a tener en cuenta para
    su Entrenamiento:
     El ejecutante debe estar relajado y acompañar los ejercicios con una
    respiración natural.

     Los ejercicios deben llevar los músculos y a las articulaciones a sus máximos
    recorridos (No superar el umbral de dolor).
    Consideraciones a tener en cuenta para
    su Entrenamiento:
     El trabajo de flexibilidad debe ser continuo y regular, pues es una capacidad
    que se pierde rápidamente con la inactividad.

     Se debe poner especial énfasis en


    tobillo, rodilla, cadera, columna, cuello y hombro.
    Consideraciones a tener en cuenta para
    su Entrenamiento:
     El trabajo de flexibilidad se hace realmente importante en edades tempranas.

     Alternan ejercicios dinámicos y estáticos, así en los niños y jóvenes la proporción


    será 4:1 y en los adultos 1:1
    Beneficios de la Flexibilidad:

     Músculos y Articulaciones fuertes y más resistentes a lesiones.

     Mayor amplitud en nuestros movimientos.

     Corrige y mantiene una buena postura (Espalda y abdomen).

     Mayor coordinación y calidad en los gestos técnicos deportivos.


    Efectos de un desarrollo excesivo de la
    Flexibilidad:
     Probabilidad de separación y dislocación en las articulaciones al haber menor
    tensión en los ligamentos.

     Alta vulnerabilidad en deportes de contacto.

     Un abuso de esta capacidad en el calentamiento predispone un rendimiento


    desfavorable en pruebas de velocidad y fuerza explosiva (Los deportistas se
    sienten muy relajados y lentos).

     Un desbalance de la flexibilidad esta asociado con la aparición de lesiones


    predominantemente en miembros inferiores.
    ¿Cómo Evaluar Flexibilidad?
     Nombre del test: Set and Reach.

     Material Necesario: Un banco sueco y una regla adosada a él.

     Ejecución: Descalzos desde la posición sentados (piernas extendidas y pies juntos


    tocando con las plantas el fondo del banco) se realiza una flexión de tronco
    buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible.
    “Set And Reach”
     Reglas:
     - No se flexionan las rodillas.
     - No se separan las piernas.
     - No se realizan rebotes.
     - Se mantiene la posición al menos 2 segundos.
     - Se realizan dos intentos y se registra el mejor.
    Otros Test
     Test Flexión profunda.

     Wells (de pie).

     Cintura Escapular.

     Flexión Dorsal.

    Fuente: http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/edu
    cacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf
    Bibliografía:
    Rueda, A. (2001). “La Condición física en la educación
    secundaria obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.

    De la Reina, L. Martínez, V. (2003). “Manual de Teoría y practica


    del acondicionamiento físico”. Madrid: CV Ciencias del deporte.

    Consultado el 11 de abril del 2014:


    http://prezi.com/ldwqcikm6tao/desventajas-posibles-de-la-flexibilidad/

    Consultado el 11 de abril del 2014:


    http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/ed
    ucacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf

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