Prescripción de Entrenamiento de Flexibilidad

Prescripción de entrenamiento de flexibilidad
Flexibilidad:
 Habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada”. Muska Mosston
(1968)´
 “La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor recorrido de las articulaciones. Es un
producto de la elasticidad muscular y la movilidad articular”. Jorge de Hegedüs (1983)
 capacidad que tienen las articulaciones de poseer una determinada amplitud de movimiento. Es decir, la
habilidad que tienen varias partes de nuestro cuerpo para desplazarse
Estiramiento:
 Variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza de tracción. Este estiramiento va a ser
directamente proporcional a la fuerza que lo produce.
Elasticidad:
 Capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de
tracción, debiéndose de diferenciar, pues, claramente de la capacidad de elongación.
viscoelasticidad:
 es la capacidad del músculo de deformarse en función de la carga aplicada y el tiempo en que se aplica.
Beneficios de la flexibilidad
- Mejora la postura y reduce las molestias musculares
- Reduce el dolor articular
- Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de lesiones
- Reduce el estrés: la relajación muscular de manera prolongada ayuda adisminuir el estrés.
- Mejora la coordinación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo y de los nutrientes hacia los tejidos: la flexibilidad aumenta la temperatura del tejido
muscular. Esto hace que aumente la circulación
-
4.1 Lineamientos de entrenamiento de flexibilidad
 ¿Por qué? El entrenamiento de flexibilidad actúa sobre todas las estructuras blandas que rodean las
articulaciones, manteniéndolas en un nivel óptimo de movilidad, y logrando un nivel de flexibilidad y amplitud
articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento…).
 ¿Cuándo? El mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad es cuando los músculos ya están calientes, de
modo que se puedan estirar más sin tensión ni dolor. Si solo realiza ejercicios de estiramiento, comience
caminando unos minutos para calentar los músculos. Si está realizando ejercicios de resistencia o fuerza,
estírese después, no antes.
 ¿Duración? Es bueno hacer cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión. Estire siempre
lenta y suavemente hasta la posición deseada, siempre que le resulte cómoda y no sienta dolor.
Pautas para realizar un entrenamiento de flexibilidad adecuado:

1. Relajación.
2. Preparación mental.
3. Inicio del entrenamiento, suave, relajada y no violenta.
4. Evitar movimientos bruscos, "rebotes".
5. La sensación no es dolorosa.
6. Sensación de aumento de amplitud de movimiento.
7. Entrenamiento de flexibilidad de 2 a 3 veces por músculos. Con una duración de mínimo 20 segundos.
8. Individualidad.
9. Regularidad.
Factores relacionados con la selección de ejercicios para el entrenamiento de la ADM/flexibilidad estará condicionado
por tres variables fundamentales
1-Seguridad: los ejercicios deben ser seleccionados en base a criterios que supongan minimizar el posible efecto
negativo de determinadas acciones articulares en relación con la capacidad estructural para soportar
determinado tipo de estrés.
2- Eficacia: Posibilidad de mejora que puede desencadenar un ejercicio, la cual está en directa relación con la
especificidad del mismo en relación con los objetivos del programa y capacidad individual
3-Funcionalidad: Forma parte de un programa integral en el que cada una de las partes se integra e
interrelaciona con el resto y viene condicionada y orientada por las actividades de la vida
diaria y vida diaria laboral del sujeto
Tipos de flexibilidad:
1. Flexibilidad estática
Se mantiene una posición de estiramiento durante un tiempo determinado. Puede ser activa, cuando es nuestra propia
fuerza la que actúa en el estiramiento, o pasiva, cuando realizamos el estiramiento gracias a una fuerza externa, por
ejemplo, si nos ayuda otra persona se determina a través de la amplitud que alcanza el movimiento en una misma
posición.
2. Flexibilidad dinámica
La flexibilidad dinámica es la capacidad de los músculos no activos para relajarse y estirarse durante las acciones
deportivas para presentar una resistencia mínima a los músculos activos, mejorando así la eficiencia del movimiento.
3. Flexibilidad activa
Es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual
sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
4. Flexibilidad pasiva
Es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir,
mediante la ayuda de un compañero, un Aparato, el propio peso corporal etc.
5. Flexibilidad global
La capacidad de mover todo el cuerpo a través de un rango Completo de movimiento.
6. Flexibilidad segmentaria
Capacidad de mover cada sección del cuerpo a través de un rango completo de movimiento.
 Test de Wells y dillon
Flexión de tronco desde la posición de sentado con las piernas juntas y estiradas. Se mide la amplitud del movimiento
en centímetros.
 Test de Krauss-Weber
Flexión del tronco desde la posición en bipedestación. Se mide en centímetros.
 Test de flexión profunda
Mide de manera global la elasticidad y flexibilidad del tronco y extremidades. Consiste en flexionar el tronco y las
piernas e introducir los brazos entre las rodillas, llevándolos lo más atrás del cuerpo posible, manteniendo la posición un
par de segundos. Se mide en centímetros.
 Prueba de elevación de hombros:
En posición tumbado boca abajo con la cara en contacto con el suelo, se estiran los brazos y se elevan todo lo que se
pueda para poder medir el grado de elasticidad de los músculos del hombro y de la cintura escapular. Se mide en
centímetros la altura del suelo a los dedos de las manos.
 Prueba de cierre.
Consiste en llevar un brazo por detrás de la cabeza flexionada para intentar tocar la mano del otro brazo que está por
detrás de la cintura. La distancia que hay entre los dedos de ambas manos se mide en centímetros. Se repite la prueba
cambiando la posición de los brazos.

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