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    Plan de Entrenamiento

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    PERSONAL
    DANIELA CANO GIL
    GESTION DE PROCESOS
    ADMINISTRATIVOS DE SALUD
    FICHA # 1882984
    OBJETIVO GENERAL
    El objetivo que pretendo
    conseguir con la
    elaboración de este plan
    de entrenamiento es
    mejorar mi condición
    física de forma general,
    desarrollando la fuerza y
    la resistencia, que son
    aquellas cualidades que
    debo mejorar
    OBJETIVOS ESPECIFICOS
    • Mejorar mi resistencia, para poder realizar pruebas
    físicas sin pararme y en menor tiempo posible
    • Mejorar mi salud y por lo mismo mi estilo de vida
    • Aumentar la capacidad de fuerza abdominal
    IDENTIFICACION DE LIMITACIONES FISICAS
    ARTRITIS REUMATOIDE EN LA RODILLA:
    inflamación de la articulación de la rodilla
    En proceso de exámenes para descarte de algún
    daño mas grave, rayos x aun sin revisión medica.
    La rodilla puede estar tiesa y dolorida, y también
    hinchada. El dolor puede ser más intenso después
    de hacer ejercicio. Es posible que no pueda mover
    la rodilla tanto o con tanta facilidad como lo haría
    normalmente. La rodilla puede crujir o raspar al
    moverla ¿a esto se lo denomina crepitación.
    MATERIALES
    • Toalla pequeña
    • Tarro con agua
    • Colchonetas y pesas
    • Ropa deportiva y cómoda
    LUGARES
    • En casa
    • En el patio
    • Parque o aire libre
    • Gimnasio
    EJERCICIOS FUERZA ABDOMINAL
    Los ejercicios se realizaran los días lunes, miércoles
    y viernes.
    1. DeadBug (Bicho Muerto):
    Este ejercicio es una muy buena
    oportunidad para mejorar la
    coordinación, fortalece las
    caderas y consigues mejorar la
    fuerza en la espalda inferior.
    QUE TRABAJO: Abdominales
    superiores e inferiores.
    5 repeticiones de 10 con
    descanso de 30 seg.
    2. Plancha: Uno de los ejercicios mas
    clásicos entre mujeres, no requiere
    repeticiones, solo adquirir una
    postura corporal adecuada. Entre mas
    tiempo se aguante será mucho mejor.
    QUE TRABAJO: Abdomen, hombros,
    brazos y glúteos.

    3. Mountain Climber: ejercicio de


    peso corporal, implica la mayoría
    de los músculos del cuerpo
    QUE TRABAJO: abdominales
    superiores e inferiores.
    5 repeticiones de 10 con descanso
    de 30 seg.
    EJERCICIOS DE RESISTENCIA
    AEROBICA
    1.Correr: Por intervalos aumentando a 5 min mas en
    cada repetición
    QUE TRABAJO: la resistencia a nivel de todos los
    músculos del cuerpo
    2. Aeróbicos: Consiste en una
    sesión de movimientos rítmicos, a
    menudo acompañados de música,
    que mantienen el cuerpo en
    constante movimiento y el
    corazón latiendo a un ritmo
    elevado pero regular.
    QUE TRABAJO: Resistencia
    mayormente en piernas y mejor
    control de la respiración.
    2 repeticiones de la sesión
    completa con 1 minuto de
    descanso
    3. Saltar la Cuerda: Mantiene el cuerpo en constante
    suspensión, empujando los pies sucesivamente sobre
    el suelo, exigiendo al corazón y a los pulmones un
    esfuerzo sostenido.
    QUE TRABAJO: Tanto los músculos inferiores como
    superiores.
    5 repeticiones de 30 saltos con descanso de 1 minuto.
    GRACIAS

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