Normas de Higiene Postular

TECNOLOGO EN GESTION ADMINISTRATIVA
ERGONOMIA HIGIENE POSTURAL Y NORMAS

P RESENTADO P OR:
YASMIN HOOKER HOWARD
ALEJANDRO HOWARD A.
HIGIENE POSTULAR Y LA ERGONIMÌA
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es

mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y
así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la
columna vertebral

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los
dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta
la espalda durante las actividades diarias. Una misma actividad se
puede hacer adoptando posturas distintas.

AL ESTAR SENTADO:

Estar sentados es una de las posturas más frecuentes en la vida cotidiana. Al
mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de
la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la
postura al conducir
Altura: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y
mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si
utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y
15º sobre el plano horizontal.
Respaldo:

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la
espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de
pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Especialmente,
debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad
regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura
variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la
columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el
respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un
ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se
está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta
calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para
la espalda.
Trabajar con el ordenador:

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de
distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente
por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe
poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa
no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo
caso se deben evitar los reflejos en la pantalla.

Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con
el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos
10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente
el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un
radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el
teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de
almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.
Movimientos al estar sentado:

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque
todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al
mínimo los giros de cabeza.
AL ESTAR DE PIE:
Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo,
para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas
normas y prestar atención a su calzado:
Normas al estar de pie:

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón,
un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan
frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie
parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura
adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la
espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Cambie de postura frecuentemente
1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado
Calzado:
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o
caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es
lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3
cms. suele ser adecuado.
Cuáles son los hábitos postulares?
Debemos comprender la importancia de mantener unos hábitos posturales
correctos para prevenir el dolor de espalda. La columna sufre cuando nos
mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado , o
acostado. Cuando las posturas adoptadas aumentan la curvatura fisiológica de
nuestra columna.
Que es la educación postular?
La educación postural es importante para un buen desarrollo físico y para
aprender a movernos con naturalidad evitando lesiones y dolores innecesarios.
Desarrollar esta sensibilidad resulta siempre en un incremento de la eficacia
pero también de la percepción que el individuo tiene de él mismo.
Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que permite la
realización de estas actividades con la mayor eficacia.
A continuación se dan recomendaciones básicas para aprender a realizar
los esfuerzos de las actividades cotidianas de forma adecuada con el fin
de facilitar la adquisición de hábitos saludables y prevenir lesiones en la
espalda.
Recomendaciones generales
No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar

actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar
sentado o en movimiento
Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades
Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura

de los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y
segura para la espalda.
Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las
prisas que pueden conllevar mayores riesgos.
CONSEJOS PARA QUIENES TRABAJAN TODO
EL DÌA SENTADOS FRENTE AL ORDENADOR
1. Descansos cortos y frecuentes
La mayor parte de los trabajadores creen que si trabajan 3 o 4 horas seguidas
sin descansar tendrán un mejor rendimiento. ¡Es un error!
Por el estrés y el cansancio que esto implica, el cerebro pierde su
concentración y el rendimiento va disminuyendo conforme aumenta la fatiga.
Es primordial tomar descansos de al menos 5 minutos, cada 30 o 40 minutos.
2. Proteger los ojos
La salud visual debe ocupar un lugar muy importante entre aquellos que se
pasan más de 4 horas sentados frente a las pantallas de los dispositivos
electrónicos.
El uso de anteojos con antirreflejo es una de las mejores formas de proteger
la salud visual frente a los efectos negativos de las luces de las pantallas.
Así mismo, se debe procurar que el sitio de trabajo sea iluminado y el brillo
de la pantalla permanezca en un nivel apropiado
Pausa Activa De Los Ojos

3. Invertir en una silla ergonómica
Tener una silla ergonómica y cómoda es tan indispensable como el
contar con una buena almohada y un buen colchón para dormir.
Para evitar dolores en la espalda, el respaldo debe ser inclinado (no
recto) y tener apoyo a la altura de los riñones
4. Proteger las muñecas
Las muñecas son una de las partes del cuerpo que más sufre por el uso
excesivo del ordenador. Afecciones como el síndrome del túnel carpiano, las
bursitis y la tendinitis pueden causar incapacidad entre los trabajadores.
5. Adoptar una postura adecuada
Tener una buena postura al sentarse es un factor muy importante para evitar
dolencias o lesiones en los músculos y las articulaciones.
Al escribir, los brazos deben permanecer contra el cuerpo y los hombros

alineados a la misma anchura de la cadera
6. Hacer algunos ejercicios
Los ejercicios de estiramiento son una de las mejores terapias para reducir la
tensión que se centra en el cuello y las cervicales.
Girar la cabeza de un lado a otro, con los brazos caídos y la espalda recta, sirve
para trabajar esta parte del cuerpo que suele resentirse.

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ERGONOMIA HIGIENE POSTURAL Y NORMAS

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es

Normas al estar de pie:

No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar

Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura

Pausa Activa De Los Ojos

4. Proteger las muñecas

Al escribir, los brazos deben permanecer contra el cuerpo y los hombros

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