 La preparación física y el

entrenamiento racional,
progresivo y completo, son
premisas imprescindibles para el
éxito.
 En cualquier actividad físico - deportiva es
necesario realizar antes una serie de ejercicios
físicos de moderada intensidad y volumen, con el
fin de crear un acondicionamiento y una
adaptación, y a su vez permitirle al organismo un
mejor funcionamiento y un pleno desarrollo de sus
capacidades, en las actividades programadas, e
incluso en las no prevista o programadas.

 El calentamiento forma parte de la preparación

integral del practicante o atleta, ya que el
organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad
para mejorar la capacidad de rendimiento
(adaptación).
 El calentamiento es un conjunto de
ejercicios físicos metódicos según un
plan previsto, que se hacen antes de
entrar a realizar alguna actividad que
exija un esfuerzo, evitando todo exceso
de fatiga. Su objetivo es enseñar al
organismo la economía de las fuerzas.
 Es necesario realizar una serie de
ejercicios previos que le sitúan en mejor
condición fisiológica y psíquica para
realizar su actividad. Si favorece la
contracción muscular, mejora la
coordinación y evita las lesiones, aparte
de "poner en marcha" el aparato
cardiovascular, se predispone mejor
psíquicamente para el esfuerzo.
 Si el calentamiento es bien realizado
produce en el organismo efectos
variados y positivos para aumentar el
rendimiento durante la parte principal
del entrenamiento:
Aumento de la temperatura Distensión de tendones y
corporal ligamentos

La concentración del músculo es Intensificación de la circulación

más rápida y potente de la sangre en los capilares

Disminución de la viscosidad
Aumento de volumen sistólico
muscular

Se aumentan las posibilidades de Dilatación de las arterias y

transferencia de O2 del medio capilares que suministran sangre
ambiente hasta la célula muscular. a los músculos.
Prepara mejor al deportista para
Aumento de la frecuencia del pulso realizar una determinada
habilidad motriz.

Mejora la disposición
Aumento de la presión sanguínea.
neuromuscular al rendimiento.

Intensificación de la respiración Disminuye el peligro de lesiones

Liberación de glucosa por la Aumenta la actitud mental para

circulación el entrenamiento o el partido.
Tipo de calentamiento
Motivación existente
El estado de
condición físico -
técnico
Nivel del
ejecutante
EFECTOS DEL
CALENTAMIENTO Carga del calentamiento

La edad

La hora del día

El medio ambiente.

La temperatura y otros factores

climáticos
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CALENTAMIENTO
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CALENTAMIENTO

La duración debe ser personal.

Entre 15 y 30 minutos es lo
recomendable. Más de 30
minutos puede provocar fatiga,
a menos que seas un
profesional. La duración varía
según el ejercicio que vayamos
a realizar.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CALENTAMIENTO

El principio de no aumentar sino

progresivamente la carga del trabajo
exige un acrecentamiento gradual de
la intensidad del calentamiento.
la intensidad debe ir de menos a más,
para así no provocar fatiga.
La frecuencia cardiaca media debe
ser de 120 pulsaciones / minuto.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CALENTAMIENTO
Los ejercicios de
calentamiento, tienen
como fin movilizar el
mayor número de
partes de nuestro
cuerpo (músculos y
articulaciones). Los
ejercicios deben ser
conocidos por nosotros
y no muy difíciles para
no fatigarnos.
FACTORES QUE INFLUYEN EN
De la alternancia EL
CALENTAMIENTO
benéfica entre trabajo y el
descanso (recuperación)
depende de un buen
calentamiento. Es esencial
observar un tiempo de
descanso después de una
fatiga normal, a fin de
hacer posible los esfuerzos
consecutivos.
Las pausas no deben ser
totales, para no bajar
repentinamente la
frecuencia cardiaca.
 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
Subjetivos.
Sudoración: tras el calentamiento se
CALENTAMIENTO
produce una sudoración, que en los sujetos
entrenados es menor que en los no
entrenados. La sudoración nos ayuda a
eliminar las fibras de grasa que hay en los
músculos.
 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CALENTAMIENTO
Ropa deportiva: no a la moda. una que nos
permita movernos con libertad y que no
dificulte la circulación. Tiene que proteger el
cuerpo.
Las zapatillas: se deben de elegir de acuerdo
con la forma y características de nuestros pies.
 1. Pasivo: Pueden ser: duchas o baños
calientes, infrarrojos, diatermia, friegas con
productos que activan la circulación
sanguínea, masajes y concentración mental.
Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en
la práctica del entrenamiento son menos
eficaces que las formas activas. Por esta razón
solo pueden ser consideradas como
complemento del calentamiento activo.

 2. Activo: Se divide en dos partes:

- Calentamiento general
- Calentamiento especifico
 Prepara el organismo elevando su
capacidad de rendimiento general
para entrar en el trabajo específico y
consta de marchas y carreras y un
compendio de ejercicios de desarrollo
general que se ejecutan con y sin la
utilización de implementos
 Se realiza en función de la disciplina
deportiva; por lo tanto, los ejercicios son
dirigidos a aquellos músculos o grupos
musculares y articulaciones que se
requieren para alcanzar los objetivos
específicos del entrenamiento; es por ello,
que los movimientos deben ser iguales, o al
menos similares, a la estructura dinámica y
cinética del ejercicio modelo, es decir, a
los que se ejecutan en la parte principal
 El calentamiento general debe preceder al
especifico; el primero, en nuestro país no
excede a los 15 minutos, en dependencia al
tipo de enseñanza (se conoce que en países
fríos pueda durar hasta 25 minutos). En la
educación física, el calentamiento general el
tiempo de duración es mayor que el específico,
mientras que en el deporte de rendimiento es a
la inversa; exceptuando la etapa de
preparación general.

 El empezar a sudar es tal vez la indicación de

que la temperatura corporal ha aumentado
suficientemente. En cualquier caso, lo que hay
que tener en cuenta de manera importante es
que el aparato cardiovascular se haya
preparado gradualmente para la actividad.
(Porque podemos sudar en estado de reposo en
días cálidos).
 Los individuos menos acostumbrados al
ejercicio regular requerirán un
calentamiento más lento e intenso que
los individuos que hayan desarrollado
una más eficiente respuesta de los
sistemas de producción de calor
durante el ejercicio. Esto significa que
sus sistemas de pérdida de calor
reaccionan más rápidamente, por lo
que sus tejidos corporales necesitarán
actividades más intensas o un
calentamiento más efectivo.
 Sistema Nervioso:  Sistema Cardiovascular:
Provoca una mayor Aumento de la frecuencia
capacidad de reacción. cardíaca.
Favorece el estado de Aumento de la presión
excitación e inhibición. sanguínea.
Activa el sistema Aumento del volumen
neurovegetativo sanguíneo en circulación.

 Sistema Muscular:
 Sistema respiratorio:
Disminuye la viscosidad
muscular. Aumento de la frecuencia y la
amplitud de la respiración.
Mejora la alimentación de
energía y oxígeno. Activa rápidamente los
Mejora los procesos mecanismos de regulación.
neuromusculares.
 Para ello se deben tener presente las
siguientes consideraciones:

 Demostración impecable de los ejercicios por

parte del profesor, cambiando el
calentamiento (puede ser aproximadamente
de 5 a 7 días, tanto en el orden, como en la
incorporación de nuevos ejercicios),
cambiando el frente de la formación,
variando el ritmo y ejecución del conteo,
utilizar música, realizar juegos, incluir 1 o 2
ejercicios nuevos que requieran de mucha
coordinación.
 Las formas de realizar el calentamiento deportivo
pueden ser individuales y colectivas:

 Individual: se realiza de manera personal en donde

cada persona asume su propia estructura y su propio
contenido de acuerdo a su experiencia. Es
recomendable para deportistas de mucho recorrido
o personas con bagaje y experiencia motriz.
Apropiado para la competencia el entrenamiento y
las actividades personales.

 Colectiva: se realiza con grupos pequeños o grandes

y se dirige de principio a fin. Es recomendable para
grupos de jóvenes, personas inexpertas o
principiantes en cualquier actividad.
 Basados en los principios, podríamos decir que
esta no es exacta y que posee un tiempo
diferente de acuerdo al tipo de actividad, de
competencia, a la experiencia de los
deportistas, al número de personas, al clima, la
hora y el lugar en donde se realice. Sin
embargo una referencia aproximada y en con
los objetivos principales de la actividad física la
duración es el equivalente entre el 25% y 30%
de la actividad principal. El tiempo oscila entre
15´ y 20´ minutos antes de la práctica físico -
deportiva y entre 25 y 35 minutos antes de un
entrenamiento o competencia deportiva.
En realidad no puede haber unas líneas fijas, pero como norma
general el calentamiento podrá seguir los siguientes procesos:

 Realizar ejercicios de elongación.

 Lubricación Articular
 Movilización segmentaria de las diferentes palancas del deportista, para
activar todo el organismo.
 Un trote inicial, para despertar al organismo y aumentar la
temperatura muscular.
 No hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio, ni hacer
ejercicios de dificultad significativa.
 La respiración no debe ser forzada, deberá ser normal y
controlada,
 Entre unos ejercicios y otros, se pueden realizar carreras con
intensidad media con duración de 4-5 segundos, para recordar
el impulso de zancada y activar todas las fibras musculares que
intervienen en la zancada de la actividad deportiva.

 El beneficio fisiológico del calentamiento tiende a disminuir a los

5' de descanso.
• Estiramiento (1 a 2 minutos)

• Movimientos Articulares (3 a 5 minutos)

• Movimientos Cardiopulmonares y Neuro

musculares (8 a12 minutos)

• Movimientos de Flexibilidad (2 a 3 minutos)

 Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas
musculares, especialmente aquellos que se empleara en la
actividad física. Consisten en movimientos de flexibilidad,
primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando
grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más
específica enfocándose a los grupos musculares involucrados
en el desempeño del entrenamiento.
 Cada estiramiento dura entre 15" y 20" segundos.
 El movimiento se conserva estático.
 Los grupos musculares que se estiran son los de los diferentes
segmentos corporales como los de miembros inferiores, el
tronco, los miembros superiores y la cabeza. De acuerdo al
objetivo de la práctica se puede hacer mayor énfasis en alguno
de ellos.
 Puede realizarse desde los miembros inferiores a la cabeza
(distal) o desde la cabeza a los miembros inferiores (proximal).
 Se caracteriza por movimientos progresivos en
amplitud y movilidad de todas las articulaciones y en
todos los rangos posibles del movimiento, a fin de
mejorar la temperatura y lubricación de las
articulaciones, y realizar movimientos de rotación,
inclinación, flexión, extensión, eversión e inversión a
nivel interarticular o biarticular en las principales
estructuras óseas como tobillo, rodilla, cadera,
hombro, codo, muñeca, dedos y cuello
Acondicionando los ligamentos y las cápsulas
articulares preparándoles para posteriores
movimientos de mayor velocidad y en los que se
haya de soportar mayor resistencia.
 Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares
profundos como músculos y articulaciones) incrementando en
forma significativa el flujo de sangre a los músculos y preparan los
sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades
aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de
extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar
lenta y constantemente e ir aumentando su marcha.

 Los movimientos Neuromusculares son una serie de ejercicios de

mediana intensidad que se realizan antes de una actividad física,
con el fin de preparar fisiológicamente al organismo para una
actividad posterior de mayor esfuerzo, previniendo lesiones.

 También dentro de esta se debe incluir ejercicios de simulación, Este

es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a
estar preparado para el entrenamiento o la competencia
simulando mental y físicamente dichas condiciones.
 Aumentan la capacidad del organismo
en su movilidad articular y elasticidad
muscular, dependiendo de elementos
articulares y la capacidad de los
músculos de contraerse y elongarse
recuperando luego su longitud normal