Pausas activas a

implementar en el
trabajo.
 Se entiende por PAUSA ACTIVAS aquellos períodos de

recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter

fisiológico y psicológico generados por el trabajo.

FORMA FÍSICA, es la capacidad de una persona para realizar

satisfactoriamente el trabajo muscular.

ACTIVIDAD FÍSICA: Entendiéndose este, como el conjunto de

ejercicios físicos y mentales ejecutados en los sitios de trabajo, en las
pausas correspondientes.
Es importante conocer cual es el significado de la condición

«satisfactorio».

• Para un atleta, estar en buena forma significa ganar una

competencia o establecer un nuevo record.

• Para un anciano, consistiría en poder caminar, subir escaleras y

valerse por sí mismo.

• Para un trabajador, es terminar su jornada laboral sin signos de

fatiga.
La función mejor conocida de los músculos, es la de producir
Es obvio que si por algún motivo de:
movimiento.
Comodidad..
Sedentarismo.
Trabajo.
Enfermedad.

el individuo disminuye o cesa por completo la actividad física, es el organismo

quien padece las consecuencias en mayor o menor grado.
Cuando se organizan las medidas preventivas en el trabajo Estáticas.

es necesario conocer las particularidades de la actividad Dinámicas.

laboral, las mismas pueden estar divididas en actividades. Intelectuales.

Mixtas.
 ACTIVIDAD ESTÁTICA
Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificación alguna
en la longitud del músculo, poco movimiento y poco trabajo
muscular.

•Se manifiesta por una prolongada tensión de los músculos ocasionando el desarrollo de fatiga con
mayor rapidez, esto es debido a que los esfuerzos estáticos se caracterizan por un flujo
ininterrumpido de impulsos.

La actividad laboral en posición sentada y en flexión,

predispone:
*. A la alteración del proceso de digestión
*. Al empeoramiento de la afluencia de la sangre a los pulmones
*. Así como la aparición de dolor en la región sacro lumbar,
*. Debilitamiento de la pared abdominal
*. La posibilidad de padecer de hemorroides.
 ACTIVIDAD DINÁMICA

Se evidencia por movimientos de contracción y relajación muscular.

Además los impulsos surgen solamente en el momento de la contracción de los mismos y

durante la fase de relajación estos no existen.

Este tipo de actividad posee dos

componentes, concéntrico y excéntrico.
Concéntrico: Cuando se aproxima un objeto que está ubicado en la

mano hacia el hombro, flexionando la articulación del codo.

Excéntrico: Cuando dicho objeto se aleja del hombro por la extensión

de la articulación del codo.

 ACTIVIDAD INTELECTUAL

Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del físico

por una serie de características:

•La tensión nerviosa se incrementa en forma significativa.

La atención se concentra en un número de pequeñas células.

La carga intensa unilateral sobre estas células conduce a un agotamiento funcional rápido.
Aunado a esta fatiga, la actividad motriz se encuentra disminuida

El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es mas lento que el proceso de

recuperación muscular.
 HACER EJERCICIO, CAMINAR O TROTAR

Una caminata, un trote al igual que el ejercicio físico

bombean endorfinas que producen una sensación

de bienestar, aumentan las ondas alfas asociadas con la
relajación e incrementan el desempeño del
corazón.

Comienza realizando caminatas y trotes cortos, a un ritmo adecuado de acuerdo a

tu condición física actual.

Recuerda consultar a tu médico antes de iniciar cualquier programa.

 ACTIVIDAD FÍSICA Y TRABAJO

La esencia fisiológica del actividad física en el trabajo esta fundamentada en el

fenómeno que demuestra que el reposo no es siempre la mejor forma de

descanso.
La capacidad de una mano se recupera más rápidamente si durante el descanso la otra

mano trabaja.

Este proceso es el que ha servido de base para el desarrollo del bien llamado

descanso activo o pausas activas que se utilice en forma de actividad física

en el trabajo.
 Respiración y Pausas Activas.

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad física se debe prestar

mucha atención a la respiración, la misma debe ser profunda y
los más rítmica posible.

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios

que obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento
nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo.
Organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de la
Los ejercicios a realizar en las Pausas del trabajo tienen una duración entre
sangre.
5 y 7 minutos y se realizan una o dos veces al día durante el turno de
ocho horas.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO:1

Póngase de pié
Coloque las manos en la cintura
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar
su espalda y sostenga esa posición por segundos.
Vuelva la cabeza al centro.
Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el
lado izquierdo.
Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 2 EJERCICIO: 3
•Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente,
v
incline la cabeza hacia la derecha -como si tratara de De pié, con las piernas separadas,
tocar su hombro con la cabeza- , sostenga esta
estire la cintura hacia atrás y hacia
posición por 5 segundos.
adelante alternativamente.
•Vuelva la cabeza al centro
* Sostenga la posición por 5 segundos
•Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a
y repita.
cada lado.

•Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus

* Tenga cuidado de no perder el
zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.
equilibrio

Repita 10 veces.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 4 EJERCICIO: 5

A S
Ahora de pié, con las piernas Sentado en su silla, con los pies en el banquito o
separadas, trate de coger sus reposa pies, levante los brazos de modo que
manos en la espalda como lo queden alineados con la espalda.
muestra el dibujo, recuerde E
mantener la espalda recta y la Estírese como si quisiera tocar el techo.
cabeza erguida.
Sostenga y pase a la fase siguiente de este
ejercicio.

Sostenga la posición, cambie de manos y

repita
Repita 10 veces. Repita 10 veces.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 6 EJERCICIO: 7
•Continuando con el ejercicio anterior,
• Continúe sentado, lleve los
inclínese con los brazos estirados intentando
brazos hacia atrás y estírelos.
tocar el piso.
• Sostenga y repita.
•Sostenga y repita desde el comienzo

Repita 10 veces.

No haga esta segunda parte del ejercicio si sufre dolor de espalda.

 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 8 EJERCICIO: 9
•Brazos •Extensiones de piernas

*Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos

pies de distancia.
*Coloca las palmas de tus manos sobre el
escritorio tras de ti.
*Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.
*Utiliza tus piernas como soporte.
*Empújate hacia arriba con tus brazos.
Repite de 8 a 12 veces.
*Párate frente a tu escritorio.
*Coloca las palmas de tus manos sobre el
escritorio para apoyarte.
*Extiende una pierna tras de ti.
*Mantén tu pierna recta y levanta tu
talón.
*Bájala lentamente.
Repite de 8 a 12 veces y cambia de
pierna.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 10

Pantorrillas

• Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo

frente a ti.

Mantén tus talones sobre el suelo y

levanta tus dedos.

Siente el jalón en la pantorrilla.

Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite

de 8 a 12 veces.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
EJERCICIO: 11
Manos
Pon tus manos frente a ti.

Haz un puño, luego separa tus dedos.

Abre y cierra tus manos con rapidez.

Repite de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios de las manos

 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 12 EJERCICIO: 13

Hombro Abdominales
s
Siéntate con la espalda recta.
Siéntate con la espalda recta.
Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia Contrae los músculos de tu abdomen.
atrás en círculos. Suelta los músculos de tu abdomen.
Repite esto de 8 a 12 veces.
Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -
Haz de 8 a 12 repeticiones.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muñecas

*Apoye las puntas de los dedos en una barra.

*Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrás y relájelos.

Repita 10 veces.
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 14

Espalda, cuello, Abdomen.

Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra, hasta tocar los muslos con la cabeza,

mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.

 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensión del cuello

*Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión lenta y
circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros.

*Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y

mantén la posición.

Siente cómo se estiran los músculos de la nuca.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO
Para aflojar la tensión de la cara

•Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y afloja la mandíbula.

•Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; realiza lentos
movimientos circulares alrededor de los ojos.
•Repite varias veces en un sentido y luego en el otro.
•Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y date un masaje suave
en las sienes.

Para aflojar la tensión de los hombros

•Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira suavemente, inhala y

exhala, deja caer la cabeza hacia atrás y recorre las clavículas con los
dedos lentamente. Repite varias veces.
•Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y aprieta con
suavidad. Sostenga durante unos segundos y suelte.
•Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Realiza
cinco repeticiones en cada hombro.