DATOS PERSONALES

Nombre y apellidos Susana Ortiz Arias

Fecha de nacimiento y edad 1 de octubre del 2006, 18 años
Teléfono 647589714
DNI 49318345X
E-mail (preferiblemente gmail) [email protected]
Dirección Calle Manceberia, 14, 1 A
Ciudad y provincia Orihuela, Alicante
¿Estudios?¿Profesión? Estudiante
Talla de camiseta XS
¿Cómo me has conocido? Amigo de mi hermano
¿Por qué me elegiste? Porque prefiero que me entrene una persona con la que tenga confianza

Fluctuaciones Hormonales
Ciclo menstrual:
Aprovechar para incluir entrenamientos intensos, ya que hay mayor fuerza y energía.
Reducir ligeramente la intensidad o enfocarse en ejercicios menos demandantes si se perciben molestias.
Registrar los días del ciclo menstrual para ajustar los entrenamientos según cómo se sienta la persona.
Si hay anticonceptivos, los cambios pueden ser menos significativos, pero es clave monitorear la percepción de esfuerzo.

Estructura del entrenamiento

Lunes Martes Miercoles
Fuerza-Tren inferior Fuerza-Tren superior + HIIT
5-7 min caminata dinámica + 5 min en remo + movilidad
Calentamiento
movilidad para hombros.
Sentadilla con barra (4x10, Press de banca con barra
65% de RM). (4x8, 70% de RM).
Peso muerto rumano (4x8,
Remo con barra (4x10).
70% de RM).
Zancadas con mancuernas Press militar con mancuernas
(3x12 por pierna). (3x12).
Parte principal
Hip thrust (4x10, 70% de RM).
Curl de bíceps con barra Yoga o movilidad
(3x12).
funcional (45 min)
Elevaciones de talón para Extensiones de tríceps en
gemelos (4x15). polea (3x15).
Cardio HIIT: 15 minutos (30 seg a
20 min caminata rápida en
alta intensidad, 90 seg de
cinta, inclinación 5%. recuperación activa).
 5-10 min de estiramientos 5-10 min de estiramientos
Vuelta a la
pasivos y respiración pasivos y respiración
calma
profunda. profunda.

60 Segundos entre repeticiones 60 Segundos entre repeticiones

Descansos
/ 90 Segundos entre series / 90 Segundos entre series

Valoración de la carga, sesiones y del programa de entrenamie

1. Valoración de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y descanso):
Percepción del esfuerzo :
La adolescente debe calificar el esfuerzo percibido durante las series (del 1 al 10).

Seguimiento del peso usado y repeticiones logradas:

Registrar el peso utilizado en cada ejercicio y el número de repeticiones completadas. Si puede realizar más
repeticiones que el rango planificado, es momento de aumentar la carga.

Fatiga acumulada:
Evaluar si la fatiga muscular interfiere con la técnica o si los tiempos de descanso son insuficientes. Si hay sign
de sobreentrenamiento ajustar el programa reduciendo la intensidad o el volumen.

2. Valoración de las sesiones individuales:

Técnica correcta:
Revisar la ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones y garantizar que se trabaja el músculo objetivo.

Recuperación post-sesión:
Evaluar cómo se siente la adolescente al día siguiente. Una ligera fatiga muscular es normal, pero dolores
excesivos o sensación de agotamiento pueden indicar sobrecarga.

Frecuencia cardíaca y respiratoria:

Para el entrenamiento cardiovascular, medir la frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio para
asegurar que está dentro de los rangos establecidos según los objetivos (zonas de entrenamiento).
nfianza

Fase folicular (días 1-14)

molestias. Fase lútea (días 15-28)
rsona. Seguimiento personalizado
percepción de esfuerzo. Enfoque hormonal estable

Jueves Viernes Sabado Domingo

Tren inferior (variantes ) Tren superior angulos variados

7-10 min de elíptica + Press inclinado con

activación glútea con bandas mancuernas (4x10).
Sentadilla búlgara con Dominadas asistidas o
mancuernas (3x10 por pierna). jalones al pecho (4x10).
Peso muerto con piernas Aperturas con mancuernas
rígidas (4x8) en banco (3x12).
Step-ups con peso (3x12 por
pierna).
Face pulls en polea (3x15) Descanso activo:
30-40 min de
Abducciones con banda Aperturas en banco plano Estiramientos y
elástica (3x15). (3x12) trote ligero o
actividades
bicicleta.
ligeras.
Cardio: Caminata ligera (20
Plancha isométrica (3x30 seg)
min).
 bicicleta.
ligeras.

5-10 min de estiramientos 5-10 min de estiramientos

pasivos y respiración pasivos y respiración
profunda. profunda.

60 Segundos entre repeticiones 60 Segundos entre repeticiones

/ 90 Segundos entre series / 90 Segundos entre series

de entrenamiento:
3. Valoración del programa completo (Progresos medibles cada 4-6 semanas):
Composición corporal: Realizar mediciones de grasa, masa muscular y peso, pero evitando
obsesivos.

Fuerza: Evaluar incrementos en el peso manejado y/o repeticiones realizadas en ejercicios c

Si puede realizar más sentadillas y peso muerto.

Resistencia cardiovascular: Medir tiempos en distancias específicas, incremento de intensida

o reducción del esfuerzo percibido.
nsuficientes. Si hay signos
Estado general de ánimo y energía:
Observar si el entrenamiento mejora su vitalidad y confianza, o si hay señales de agotamien
físico/mental.

Cumplimiento del programa:

Registrar la asistencia y adherencia al plan. Si no se cumple más del 85%, revisar factores c
motivación, tiempo disponible o sobrecarga.
4. Ajustes según la respuesta:
l músculo objetivo.
-Si hay progresos positivos:
Continuar con el plan, aplicando progresión de carga o variaciones según lo planificado.
ormal, pero dolores
-Si hay estancamiento:
Introducir variaciones en los ejercicios, ajustar los rangos de repeticiones/series o modificar
volumen.
spués del ejercicio para
enamiento). -Si hay molestias o lesiones:
Disminuir la carga, trabajar la movilidad y consultar con un profesional de salud.
 Estructura del entrenamiento (Variantes/Progre
Domingo Lunes
Fuerza-Tren inferior
Activación de glúteos con
Calentamiento bandas elásticas: 2x15
abducciones laterales, 2x15
Sentadilla con barra
(Incrementar peso 2.5-5%)
Peso muerto rumano (Aumentar
rango de movimiento)

Zancadas con mancuernas

Descanso activo: (Añadir peso o distancia)
Parte principal
Estiramientos y Hip thrust (4x10, 70% de RM).
actividades Elevaciones de talón para
ligeras. gemelos (Apoyo bilateral y
unilateral)
20 min caminata rápida en
cinta, inclinación 5%-8%
 ligeras.

5-10 min de estiramientos

Vuelta a la
pasivos y respiración
calma
profunda.

60 Segundos entre repeticiones

Descansos
/ 90 Segundos entre series

6 semanas):
y peso, pero evitando enfoques

ealizadas en ejercicios clave como

incremento de intensidad sostenida

y señales de agotamiento

85%, revisar factores como

egún lo planificado.

ones/series o modificar la intensidad y

al de salud.
nto (Variantes/Progresión de la carga)
Martes Miercoles Jueves Viernes
Fuerza-Tren superior + HIIT Tren inferior (variantes ) Tren superior angulos variados
Activación con bandas: 2x15
5 min en remo + movilidad Press inclinado con mancuerna
abducciones + 2x15 pasos
para hombros. (Cambiar el angulo)
laterales.
Dominadas asistidas
Press de banca con barra Sentadilla búlgara con
(Dominadas excentricas
(aumentar peso 2.5% semanal) mancuernas (Usar barra)
controladas)
Remo con barra (Usar polea Peso muerto con piernas Aperturas con mancuernas
baja) rígidas (Añadir peso) en banco (3x12).
Press militar con mancuernas Step-ups con peso (Aumentar Aperturas en banco plano
(Alternar con barra) altura o cargar peso adicional) (3x12)
Curl de bíceps con barra Yoga o movilidad Abducciones con banda
Face pulls en polea (3x15).
(3x12). elástica (Realizarlas sentado)
Extensiones de tríceps en polea
funcional (45 min)
(Extensiones por encima de la
cabeza.) Cardio: Caminata ligera o
Cardio HIIT: 15 minutos (30 seg a
Plancha isométrica (3x30 seg
bicicleta (20 min).
alta intensidad, 90 seg de
recuperación activa).
 5-10 min de estiramientos 5-10 min de estiramientos 5-10 min de estiramientos
pasivos y respiración pasivos y respiración pasivos y respiración
profunda. profunda. profunda.

60 Segundos entre repeticiones 60 Segundos entre repeticiones 60 Segundos entre repeticiones

/ 90 Segundos entre series / 90 Segundos entre series / 90 Segundos entre series
 Viernes Sabado Domingo
superior angulos variados

ss inclinado con mancuernas

(Cambiar el angulo)
Dominadas asistidas
(Dominadas excentricas
controladas)
perturas con mancuernas
en banco (3x12).
perturas en banco plano
(3x12) Descanso activo:
30-40 min de
Estiramientos y
ace pulls en polea (3x15). trote ligero o
actividades
bicicleta.
ligeras.
ncha isométrica (3x30 seg)
 bicicleta.
ligeras.

-10 min de estiramientos

pasivos y respiración
profunda.

Segundos entre repeticiones

90 Segundos entre series