Semana

Saludable
2DA EDICIÓN

+
 Semana Saludable
con SomosFit & Gundo

Si alguna vez te has preguntado cómo puedes comer más saludable, has llegado al lugar indicado.
En esta guía te daremos la respuesta, pero primero, empecemos por lo básico:
¿Qué significa realmente comer saludable?

El eje de la alimentación saludable se encuentra en el equilibrio, donde priorizamos el

autocuidado asociado a conseguir energía de alimentos de calidad y lo complementamos con
elecciones eventuales de otros alimentos que nos gustan y son diferentes a lo que comemos
siempre. En otras palabras, se trata de adoptar una alimentación flexible y consistente en el
tiempo, en lugar de seguir dietas restrictivas y rígidas que, en muchos casos, son insostenibles
a largo plazo.

En esta guía, creada en conjunto por SomosFit y Gundo, te presentamos recetas para una semana
saludable que te ayudarán a alcanzar ese equilibrio tan deseado. Recuerda que se trata de sumar,
no de restringir. Queremos que disfrutes de la comida mientras cuidas de tu bienestar físico
y emocional. Así que, sin más preámbulos, ¡comencemos!

Empecemos por el principio. ¡La lista de compras!

 Mi lista de Compras
SUPERCHECK

Aceite De Girasol 140 ml. Lácteo De Preferencia 2200 ml.

Aceite De Oliva 87 ml. Leche Descremada En Polvo 90 g.
Aguacate - Palta 50 g. Manzana 200 g.
Almendras 15 g. Miel 30 g.
Almidón De Maíz 50 g. Naranja 200 g.
Anana 100 g. Nueces 115 g.
Arándanos 50 g. Pan Blanco/ Integral 2 rodajas
Avena Arrollada Fina 80 g, Pan Rallado 20 g.
Azúcar Mascabo 50 g. Papa 100 g.
Banana 150 g. Peceto / Pollo / Simil Corte Carne Magro 40 g.
Batata/Camote 50 g. Pechuga De Pollo 180 g.
Berenjena 200 g. Pimiento Morrón General 100 g.
Brócoli 50 g. Pimiento Morrón Rojo 25 g.
Cacao Amargo 30 g. Polvo Para Hornear 45 g.
Carne Vacuna Molida Magra 100 g. Queso / Cottage Untable Descremado 315 g.
Cebada 40 g. Queso / Quesillo Descremado 310 g.
Cebolla 150 g. Queso Duro Para Rallar 60 g.
Cebolla De Verdeo (Cebolla Cambray) 50 g. Quínoa Blanca/Roja En Crudo 40 g.
Choclo Amarillo / Maiz En Granos 200 g. Ricotta Magra 150 g.
Chocolate Amargo 100 g. Salmón Rosado Fresco/Ahumado 100 g.
Copos De Maiz O Trigo Int. S/Azucar 20 g. Salsa De Soja Baja En Sodio 15 ml.
Espinaca Fresca 1050 g. Salvado De Avena O Trigo 20 g.
Fajita / Tortilla De Trigo O Maíz Light 2 un. Semillas De Girasol 30 g.
Fideos Cortos Secos 80 g. Semillas De Lino 15 g.
Fruta Fresca A Elección Sin Cáscara 800 g. Stevia O Sucralosa En Polvo 40 un.
Frutillas 150 g. Stevia O Sucralosa Líquida 50 ml.
Galletas De Arroz 6 un. Tapas Para Empanadasy Tarta Light 1 un.
Garbanzos 110 g. Tomate En Conserva 150 ml.
Granola Sin Azúcar 20 g. Tomate Redondo/Perita 200 g.
Harina De Algarroba 50 g. Tomate Seco 5 un.
Harina De Arroz 30 g. Tomates Cherry 100 g.
Harina De Trigo 000/0000 310 g. Yogur Natural Descremado 600 g.
Harina De Trigo Integral 720 g. Zanahoria 100 g.
Hongos Frescos 100 g. Zapallito Verde 250 g.
Huevos 26 un. Zucchini 150 g.
Kale 100 g.
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Podés encontrar estos y más productos en Gundo
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te hace recomendaciones de alimentos para asegurarse de que estás obteniendo todos los
nutrientes que necesitas.

MOSAICO SEMANAL
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

Espinaca salteada
Cuadrados Mugcake de Wrap de
con hongos,
LUNES

Saludables Batata / Camote Vegetales

Tomates Cherry
de Naranja con Fruta fresca y Carne
y huevo.

Budín de Salmón Teriyaki Tostada

MARTES

Fideos con
Manzana, con Zucchini grillé con Queso
Verduritas
Canela y Nuez y Brócoli al vapor y Kiwi
MIÉRCOLES

Bizcochuelo Pechuga
Avocado Dips
marmolado de Pollo rellena
Toast Caprese
sin horno de Vegetales

Tartín abierto Licuado

JUEVES

Brownies Hamburguesas
de Ricota de Naranja
de Avena de Garbanzos
y Espinacas y Banana

Ensalada de Kale,
Smoothie Muffins de Quínoa
VIERNES

Scones Fideos, Tomates

de Anana y Espinaca con
Saludables secos, Huevo
y Frutilla corazón de Queso
y Queso

Ensalada Omelette verde

SÁBADO

Quesadilla Yogur natural

completa con Queso,
de Queso completo
con Cebada Hongos y Choclo
DOMINGO

Budinazo Tarta abierta Pancakes de Zapallitos

de Algarroba de Espinaca Harina de Arroz Rellenos de
sin tacc Carne picada
LUNES

Cuadrados saludables
de Naranja
Desayuno

| Rinde 6 porciones | 30 minutos | 25 min. cocción

INGREDIENTES

120 g de Harina integral

40 g de Leche en polvo descremada
3 Huevos
130 ml de Jugo de naranja
Ralladura de 2 naranjas
3 Cucharadas de edulcorante líquido apto cocción
1 Cucharada sopera de polvo para hornear
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 porción de fruta
+ topping: 30 g de queso untable descremado

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar los huevos con la leche en polvo y el edulcorante.

2.- Agregar el jugo y la ralladura de la naranja y accionar.
3.- Retirar y colocar en un bol.
4.- Agregar con movimientos envolventes la harina integral tamizada
junto con el polvo para hornear.
5.- Colocar en un molde rectangular o cuadrado y enviar al horno
a 180 grados por 25 minutos.
LUNES

Espinaca salteada con hongos,

tomates cherry y huevo.
Almuerzo

| Rinde 1 porción | 20 minutos | 15 min. cocción

INGREDIENTES

200 g de Espinaca
100 g de Tomate cherry
50 g de Hongos
Ajo (opcional)
1 Huevo
7 ml de Aceite de oliva

PROCEDIMIENTO

1.- Hervir el huevo durante 10 minutos en una cacerola con agua

en ebullición.
2.- Colar el agua, cascar, cortar.
3.- Lavar los vegetales, escurrir la espinaca.
4.- Cortar los hongos en cuartos.
5.- En una sartén al fuego con rocío vegetal, saltear unos pocos
minutos la espinaca, los tomates y los hongos.
6.- Condimentar a gusto,
7.- Servir los vegetales salteados con el huevo, condimentar con
el aceite de oliva.
8.- Acompañar de 150 g de cereales cocidos.
LUNES

Mugcake de Batata
con fruta fresca
Merienda

| Rinde 1 porción | 20 minutos | 5 min. cocción

INGREDIENTES

50 g de Puré de batata (1/4 taza)

1 Huevo
20 g de Harina de trigo integral
1 Cda pequeña de polvo para hornear
2 - 3 Cdas de leche fluida descremada
1 Cda de edulcorante líquido apto cocción
1 Pizca de extracto de vainilla
15 g de Nueces
Acompañamiento:
1 porción de fruta fresca a elección

PROCEDIMIENTO

1.- Mezclar enérgicamente todos los ingredientes hasta que quede

una pasta densa, (como la mezcla de buñuelos o waffles).
2.- Incorporar las nueces trozadas.
3.- Aceitar una taza o molde apto para microondas.
4.- Colocar la pasta en el molde y llevar al microondas, ir poniendo
cada 30 segundos hasta que se vea cocido.
5.- Desmoldar.
LUNES

Wrap de Vegetales
y Carne
Cena

| Rinde 1 porción | 45 minutos | 25 min. cocción

INGREDIENTES

1 Fajita / Tortilla de trigo o maíz light

30 g de Queso / Quesillo descremado o bajo en grasas
15 g de Queso / Quesillo / Cottage untable descremado
40 g de Peceto / Pollo / simil corte Carne magro
(corte emincé o milanesa)
50 g de Espinaca fresca
3 Tomates secos
50 g de Choclo / Maíz cocido
Condimentos a gusto
Acompañamiento:
Vegetales libres con 7 ml de aceite de oliva y vinagre.

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar y escurrir la espinaca.

2.- Rehidratar los tomates secos al menos 30 minutos en agua tibia
o caldo de vegetales.
3.- Cortar los tomates rehidratados en pedazos chiquitos.
4.- Hervir el peceto en una cacerola con poca agua, hasta que
la carne esté completamente cocida.
5.- Retirar de la cacerola y dejar enfriar.
6.- Calentar en una sartén al fuego la fajita.
7.- En un plato poner la fajita y untar con el queso untable
descremado.
8.- Arriba colocar las hojas de espinaca, la lonja de peceto, el queso
port salut, los tomates secos rehidratados y el choclo.
9.- Condimentar a gusto y enrollar la fajita realizando presión.
MARTES

Budín de Manzana,
Canela y Nuez
Desayuno

| Rinde 8 porciones | 45 minutos | 35 min. cocción

INGREDIENTES

50 g de Azúcar mascabo
12 Sobres de edulcorante en polvo
100 g de Harina de trigo integral
160 g de Harina de trigo 0000
1 Cucharadita de polvo para hornear
Canela en polvo (cantidad a gusto)
30 ml de Aceite de oliva extra virgen o de girasol
200 ml de Yogur descremado natural
1 Cucharadita de extracto de vainilla
2 Huevos
1 Manzana roja pelada y cortada en cubos pequeños
60 g de Nueces picadas
Acompañamiento:
1 Taza de leche descremada y tu infusión a gusto
1 Manzana fresca
30 g de Queso untable descremado como topping

PROCEDIMIENTO

1.- Batir los huevos con el azúcar y el edulcorante, hasta llegar

al punto letra.
2- Agregar la vainilla, el aceite y el yogur.
3.- Por último agregar las harinas, el polvo para hornear y la canela
pero sin batir (solo integrar).
4.- Incorporar las manzanas y las nueces picadas, (3/4 de la mezcla
ponerlas en la preparación).
5.- Verter sobre un molde de budín engrasado y por encima agregar
el resto de las manzanas y nueces picadas.
6.- Hornear a temperatura moderada, (horno ya previamente
calentado) por 30/35 minutos.
MARTES

Salmón Teriyaki c/Zucchini

grillé y Brócoli al vapor
Almuerzo

| Rinde 1 porción | 35 minutos | 25 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Salmón en crudo

Guarnición:
100 g de Zucchini
50 g de Brócoli
Salsa Teriyaki:
15 ml de Salsa de soja
5 ml de Vinagre
5 g de Azúcar moreno/mascabado
Ajo picado, a gusto
1 Pizca de jengibre molido
10 g de Almidón de maíz
Agua (C/N)

PROCEDIMIENTO

1.- Salsa: mezclar todos los ingredientes con batidora manual hasta
conseguir un líquido homogéneo.
2.- Cocinar al vapor las florcitas de brócoli, para que estén ablandadas
leventemente.
3.- Cortar los zucchinis longitudinalmente.
4.- En un grill al fuego bien caliente colocar las fetas de zucchini y
grillar de ambos lados y luego retirar del fuego.
5.- En el mismo grill, cocinar el salmón de un lado.
6.- Al dar vuelta, pincelar con la salsa teriyaki y completar la cocción.
7.- Servir el salmón con los zucchinis grillados y el brócoli, y luego
condimentar con 7 ml de aceite.
8.- Acompañar con 50 g de arroz yamaní cocido.
MARTES

Tostada con
Queso y Fruta
Merienda

| Rinde 1 porción | 5 minutos | 00 minutos

INGREDIENTES

Rebanada de Pan 100% Integral (25 g.)

30 g. de Queso untable bajo en grasa
100 g. de la Fruta que más te guste
Acompañamiento:
Infusión a gusto elaborada en 1 taza de 200 ml
de leche descremada

PROCEDIMIENTO

1.- Tostar la rodaja de pan.

2.- Untar el queso sobre la tostada.
3.- Cortar la fruta en rodajas y colocar sobre la tostada.
MARTES

Fideos con
Verduritas
Cena

| Rinde 1 porción | 25 minutos | 15 min. cocción

INGREDIENTES

40 g de Tirabuzones integrales en crudo

½ Cebolla
¼ Morrón verde
½ Lata de tomate salteadas
60 g de Queso untable descremado
10 g de Queso rallado
Condimentos a gusto
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Saltear la verdura en una sartén.

2.- Una vez cocida, colocar los fideos en agua en ebullición.
3.- Cuando estén cocidos servir los fideos y por encima los vegetales
salteados.
4.- Para terminar el plato, colocar queso untable y queso rallado
por encima.
MIÉRCOLES

Avocado
Toast
Desayuno

| Rinde 1 porción | 10 minutos | 5 min. cocción

INGREDIENTES

1 Tostada de pan integral (25 g.)

¼ Palta pisada con sal y pimienta
1 Huevo
Acompañamiento:
1 porción de lácteo

PROCEDIMIENTO

1.- Pisar la palta y untarla en el pan tostado.

2.- Cocinar el huevo poché en agua hirviendo, una vez listo colocarlo
sobre la tostada previamente untada, ¡Listo!
MIÉRCOLES

Dips
Caprese
Almuerzo

| Rinde 1 porción | 15 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

30 g de Galletas de arroz
Rodajas de tomate y berenjena
Hojitas de albahaca
60 g de Queso untable descremado
7 ml de Aceite de oliva
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Untar las tostaditas de arroz con queso untable especiado con
lo que te guste.
2.- Por encima colocar una rodajita de tomate, una de berenjena y
una hoja de albahaca.
3.- Por encima espolvorear con el condimento que quieras y unas
gotitas de aceite, ¡listo!
MIÉRCOLES

Bizcochuelo
Marmolado sin horno
Merienda

| Rinde 10 porciones | 60 minutos | 50 min. cocción

INGREDIENTES

2 Huevos
14 Sobres de edulcorante en polvo apto para cocción
100 ml. de Aceite de girasol
80 ml. de Leche descremada
250 g. de Harina de trigo 0000 (para repostería)
1 Cucharada chiquita de polvo para hornear
100 g. de Chocolate 80 % cacao (amargo)
Esencia o extracto natural de vainilla, (a gusto).
Acompañamiento:
Disfrutar con tu infusión favorita + 1 taza de leche descremada
+ 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Batir los huevos por 5 min a velocidad máxima con batidor
eléctrico, agregar el edulcorante y seguir batiendo.
2.- Añadir el aceite, la leche y la vainilla, luego, incorporar el harina
con el polvo sin batir demasiado.
3.- Dividir la mitad de la preparación, mezclar una parte con el
chocolate fundido y la otra parte aromatizar con la vainilla.
4.- Colocar la mezcla aromatizada con vainilla y la de chocolate
intercalando para que quede marmolado en una cacerola estilo
“Essen”, previamente rociada con aceite en aerosol.
5.- Colocar en la hornalla al máximo y tapar hasta que la tapa
se caliente, luego bajar el fuego al mínimo (fuego corona) y
cocinar así por 50 min aprox sin destapar.
6.- Pinchar y si esta seco ya está lista, dejar enfriar antes de cortar
y servir, sale un bizcochuelo tamaño individual.
MIÉRCOLES

Pechuga de Pollo
Rellena de Vegetales
Cena

| Rinde 2 porciones | 40 minutos | 30 min. cocción

INGREDIENTES

180 g de Pechuga de pollo

50 g de Choclo
50 g de Morrón amarillo
50 g de Zanahoria
50 g de Zucchini
Condimentos a gusto
1 Cda sopera de salsa de soja baja en sodio (opcional)

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar bien los vegetales y cortarlos en juliana.

2.- Abrir la pechuga de pollo en dos, realizando un corte por la mitad.
3.- Poner los vegetales en juliana y el choclo sobre la pechuga y
enrollar para cerrar y luego realizar presión.
4.- En una plancha caliente al fuego cocinar la pechuga de pollo.
5.- Colocar primero sobre la plancha el lado donde haya queda
la unión del cierre, para sellarlo y que no se abra.
6.- Dar vuelta la pechuga, agregar la salsa de soja, condimentos y
completar su cocción.
7.- Retirar del fuego, servir con ensalada de hojas verdes +
7 ml. de aceite de oliva para condimentar.
JUEVES

Brownies
de Avena
Desayuno

| Rinde 2 porciones | 30 minutos | 20 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Banana mediana madura pisada

80 g de Avena extra fina
1 Cucharadita de polvo para hornear
1 Huevo
1 Cucharadita de extracto de vainilla.
30 g de Cacao amargo
30 g de Miel pura de abejas
3 Sobres de Stevia en polvo

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar la banana, mezclar con el huevo y el extracto.

2.- Unir los secos.
3.- Agregar a los húmedos los secos y llevar a un molde cuadrado,
(si es de silicona no hace falta engrasar).
4.- Colocar chips de chocolate y hornear por 18/20 min a 180ºC.
JUEVES

Tartin abierto
de Ricota y Espinacas
Almuerzo

| Rinde 6 unidades | 45 minutos | 30 min. cocción

INGREDIENTES

Masa:
120 g de Harina integral
70 ml de Agua helada
20 ml de Aceite de oliva
Sal y pimienta
Relleno:
2 Huevos
100 g de Espinaca fresca
150 g de Ricota
Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
30 g de Queso untable descremado
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Masa: en un bowl, colocar la harina y los condimentos, integrarlos.

2.- En el medio colocar los líquidos y mezclar desde adentro hacia
afuera, formar una masa lisa.
3.- Envolver en film y dejar reposar en la heladera por lo menos
20 minutos.
4.- Estirar la masa y forrar un molde para tarta individual.
5.- Pinchar y precocinar 7 min a 190 grados y luego reservar.
6.- Relleno: batir los huevos y picar finamente la espinaca fresca.
7.- En un bowl integrar los huevos con la ricota, condimentar y
agregar dos cucharadas de queso blanco, por último agregar
la espinaca e integrar todo.
8.- Verter la mezcla sobre la masa precocida.
9.- Volver al horno 20 o 25 minutos hasta que se coagulen los huevos
y la masa esté crocante y dorada.
JUEVES

Licuado de Naranja
y Banana
Merienda

| Rinde 1 porción | 10 minutos | 00 minutos

INGREDIENTES

50 g de Naranja
50 g de Banana
1 Sobre de edulcorante en polvo
200 g deLeche descremada
Hielo a gusto
Acompañamiento:
1 porción de cereal para desayuno sin azúcar que más te guste
(hojuelas de maíz, granola , quinoa inflada)
4 Almendras

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar bien las frutas.

2.- Pelar y cortar en trozos grandes la naranja y la banana.
3.- Colocar todos los ingredientes en el vaso de una licuadora/
minipimer.
4.- Licuar hasta obtener textura líquida.
5.- Servir en un vaso con hielo, si te gusta bien frío.
JUEVES

Hamburguesas
de Garbanzos
Cena

| Rinde 1 porción | 35 minutos | 25 min. cocción

INGREDIENTES

150 g de Garbanzos en cocido

1 Puñado de cebolla de verdeo
1 Cebolla chica
2 Claras de huevo
20 g de Salvado de avena o trigo
Sal y pimienta
Guarnición:
Ensalada fresca con 7 ml de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO

1.- Colocar la lata de garbanzos, o los garbanzos cocidos y escurridos

en el vaso de la procesadora, y luego mixear.
2.- Agregar las claras de huevo, el salvado y volver a mixear hasta
lograr textura cremosa.
3.- Agregar la cebolla picada muy pequeña cocida, (cortada en
brunoise en y cocida en una sartén anti adherente).
4.- Agregar cebollita de verdeo, salpimentar y mezclar.
5.- Formar hamburguesas y cocinar, (es una pasta muy delicada las
podes prensar directamente con dos separadores y esos mismos
usarlos para envolverlas y llevarlas al freezer para que tomen
consistencia, sino, simplemente toma una cantidad con la cuchara
y lleva directamente al fuego y van a quedar como “buñuelos “).
VIERNES

Scones
Saludables
Desayuno

| Rinde 4 porciones | 25 minutos | 12 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Harina integral de trigo

100 g de Harina de trigo 0000
1 Cdita chica de polvo de hornear
1 Pizca de sal
4 Sobres de stevia en polvo
2 Cdas grandes tipo soperas de leche descremada fluida
40 ml de Aceite de girasol o maíz
1 Cdita chica de ralladura de limón
Esencia de vainilla
2 Huevos
1 Huevo batido y leche para pincelar

PROCEDIMIENTO

1.- Mezclar en un bowl los ingredientes secos junto con la ralladura

de limón.
2.- En otro bowl mezclar el huevo y la yema, batir ligeramente y
agregar el aceite y la esencia de vainilla.
3.- Ir mezclando en este bowl parte de los secos intercalando con
chorritos de leche hasta integrar todo.
4.- Formar una masa suave y blanda de 2 cm de espesor.
5.- Con un cortante formar medallones.
6.- Colocarlos en una placa engrasada para horno y pincelarlos con
la mezcla de huevo y leche.
7.- Hornear a temperatura moderada en horno previamente
calentado por 10-12 minutos.
VIERNES

Ensalada de Kale, Fideos,

Tomates secos, Huevo y Queso
Almuerzo

| Rinde 4 porciones | 30 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Kale
100 g de Fideos en cocido
2 Tomates secos
1 Huevo
30 g de Queso fresco por salut light
10 g de Queso duro de rallar
Condimentos a gusto
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar y escurrir las hojas de kale.

2.- Cortar en tiras.
3.- Rehidratar los tomates secos en caldo o agua caliente por
30 minutos, colar y cortar.
4.- Hervir el huevo en una ollita con agua en ebullición durante
10 minutos, luego colar el agua, cascar y cortar el huevo.
5.- Cortar el queso fresco en cubitos.
6.- Armar la ensalada unificando todos los ingredientes.
VIERNES

Smoothie de
Ananá y Frutilla
Merienda

| Rinde 1 porción | 5 minutos | 00 minutos

INGREDIENTES

1 Taza de yogurt descremado (200 g)

100 g de Ananá + 50 g de frutillas
½ Cubetera de hielo o 50 ml de agua
Edulcorante a gusto (si es que lo necesitas)
Acompañamiento:
1 Porción de frutos secos (15g)
2 Galletas de arroz + 15 g de Queso untable descremado

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar todos los ingredientes y servir en un vaso.

2.- Acompañar con una porción de frutos secos, 2 galletas de arroz
y 15 g de queso untable descremado.
VIERNES

Muffins de Quínoa y Espinaca

con corazón de Queso
Cena

| Rinde 3 unidades | 45 minutos | 15 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Quínoa en cocido

100 g de Espinaca fresca
1 Huevo
15 g de Queso untable descremado
30 g de Queso port salut light
7 g de Semillas de sésamo

PROCEDIMIENTO

1.- En un recipiente colocar todos los ingredientes (quínoa cocida,

espinaca fresca, huevo, queso untable), excepto los trozos de
queso fresco descremado.
2.- Procesar con una minipimer.
3.- Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
4.- Introducir la mitad de la preparación en cada uno.
5.- Agregar un trozo de queso fresco descremado en el centro de
cada muffin.
6.- Introducir la otra mitad de la preparación.
7.- Decorar con las semillas y cocinar en el horno (precalentado)
durante 15 minutos aproximadamente.
8.- Retirar del horno y acompañar con ensalada de vegetales libres.
SÁ BADO

Quesadilla
de Queso
Desayuno

| Rinde 1 porción | 15 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

1 Fajita de trigo integral

30 g de Queso port salut descremado
1 Cucharada sopera de mix de semillas
Acompañamiento:
½ Tomate cortado en pequeños pedacitos + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Poner a calentar la fajita en una sartén antiadherente hasta que

dore de un lado.
2.- Dar vuelta la fajita y poner el queso port salut descremado
hasta derretir.
3.- Agregar por encima del queso la cucharada de mix de semillas y
doblar la fajita al medio.
4.- Retirar del fuego una vez que esté dorada de ambos lados.
SÁ BADO

Ensalada completa
con Cebada
Almuerzo

| Rinde 1 porción | 15 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

50 g de Garbanzos en cocido
50 g de Zanahoria
100 g de Tomate
100 g de Berenjena
100 g de Cebada en cocido
25 g de Palta
30 g de Queso port salut descremado
Brotes de rabanitos, opcional

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar los vegetales.

2.- Pelar y rallar la zanahoria.
3.- Cortar el tomate en cubos.
4.- Filetear la berenjena con ayuda de una mandolina o de una
cuchilla filosa y grillar en una plancha al fuego con rocío vegetal,
una vez cocidas, cortar en cubos.
5.- Cubetear el queso port salut descremado.
6.- Armar la ensalada uniendo todos los ingredientes: los tomates,
zanahoria rallada, la berenjena grillada, la cebada y los garbanzos
cocidos y la palta.
7.- Condimentar a gusto sin agregar aceite.
SÁ BADO

Yogur Natural
completo
Merienda

| Rinde 1 porción | 5 minutos | 00 minutos

INGREDIENTES

200 g de Yogur natural descremado

50 g de Arándanos
100 g de Frutillas
20 g de Granola sin azúcar
15 g de Frutos secos

PROCEDIMIENTO

1.- Verter el contenido del pote de yogur en un bol.

2.- Agregar la granola sin azúcar y la fruta lavada, los frutos secos,
y disfrutar!
SÁ BADO

Omelette verde con

Queso, Hongos y Choclo
Cena

| Rinde 1 porción | 15 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

1 Huevo
30 g de Queso port salut light
100 de Espinaca fresca y lavada
Condimentos a gusto
50 g de Hongos fileteados y salteados
15 g de Mix de semillas
100 g de Choclo amarillo en granos cocido
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar el huevo con la espinaca.

2.- Condimentar a gusto.
3.- Cortar el queso en cubos o rallarlo.
4.- Colocar la mezcla en una sartén antiadherente caliente al fuego.
5.- Cuando empiece a coagular colocar el queso bien distribuido,
los hongos fileteados y salteados, el choclo y las semillas.
6.- Dar vuelta sobre sí para que quede como en la foto.
7.- Terminar de cocinar un poco más hasta que el queso se funda y
el huevo esté cocido.
DOMINGO

Budinazo
de Algarroba
Desayuno

| Rinde 5 porciones | 45 minutos | 40 min. cocción

INGREDIENTES

50 g de Harina integral
50 g de Harina de algarroba
3 Huevos
50 g de Leche en polvo descremada
2 Cucharadas soperas de edulcorante apto cocción
1 Cucharada tipo té colmada de polvo para hornear
Acompañamiento:
1 porción de lácteo a elección + 1 porción de fruta
+ Topping: 30 g de queso untable descremado

PROCEDIMIENTO

1.- Colocar en la procesadora los huevos, el edulcorante, la leche

en polvo, procesar y luego retirar.
2.- En un bol colocar la harina tamizada con el polvo con
movimientos envolventes.
3.- Aceitar la budinera savarin y verter la preparación, cocinar a fuego
corona por 40 minutos o también lo podes cocinar en el horno a
180 grados por 40 minutos en el molde que uses habitualmente.
DOMINGO

Tarta abierta
de Espinaca
Almuerzo

| Rinde 4 porciones | 45 minutos | 35 min. cocción

INGREDIENTES

500 g de Espinaca fresca

120 g de Queso port salut light o cuartirolo descremado
40 g de Queso rallado
1 Masa de tarta light
Salsa blanca light:
400 ml de Leche descremada
40 g de Almidón de maíz
Nuez moscada, sal y pimienta blanca

PROCEDIMIENTO

1.- Precocinar la masa de tarta previamente estirada en una tartera

y habiéndola pinchado con tenedor, y reservar.
2.- Lavar y escurrir la espinaca, y luego picar.
3.- Para la salsa blanca: disolver el almidón de maíz en la leche fría.
4.- Calentar la preparación en una cacerola revolviendo
constantemente con una cuchara de madera para que no se
pegue, hasta obtener consistencia.
5.- Retirar del fuego y seguir revolviendo unos minutos más.
6.- Mezclar la espinaca cruda con la salsa blanca y cubos de queso.
7.- Verter sobre la tarta pre cocida y por encima espolvorear con
queso rallado.
8.- Volver al horno por 10/15 min más.
9.- Servir con una porción de ensalada de vegetales crudos.
DOMINGO

Pancakes de Harina
de Arroz sin tacc
Merienda

| Rinde 1 porción | 15 minutos | 10 min. cocción

INGREDIENTES

1 Huevo
30 g de Harina de arroz
(si no sos celíaca, podés usar otra harina de preferencia)
2 Cucharadas soperas de leche descremada fluida
1 Sobre de edulcorante en polvo
Esencia de vainilla, a gusto

PROCEDIMIENTO

1.- Cascar el huevo en un bowl separando la yema de la clara.

2.- Batir la clara de huevo a punto nieve.
3.- Mezclar la yema con el edulcorante, la esencia y la harina de arroz.
4.- Agregar la leche y mezclar bien.
5.- Integrar la clara con movimientos suaves y envolventes.
6.- Cocinar en sartén de teflón o antiadherente vuelta y vuelta
al fuego y luego retirar.
7.- Servir con 1 porción de fruta a elección y “casancryl”
(15 g de queso untable descremado + edulcorante a gusto )
+ 1 taza de leche descremada.
DOMINGO

Zapallitos
Rellenos
Cena

| Rinde 1 porción | 45 minutos | 35 min. cocción

INGREDIENTES

100 g de Carne molida en crudo

50 g de Cebolla
25 g de Morrón
250 g de Zapallito
10 g de Queso rallado
Condimentos a gusto
Acompañamiento:
Vegetales libres + 100 g de papas o batatas al horno

PROCEDIMIENTO

1.- Cocinar los zapallitos al microondas hasta que se ablanden.

2.- Por otro lado, en una sartén rehogar la cebolla junto al morrón.
3.- Cocinar la carne picada junto con la cebolla y el morrón.
4.- Una vez cocido todo, ahuecar los zapallitos y rellenarlos con
la preparación anterior.
5.- Por encima, colocar queso rallado y cocinar en horno hasta que
se gratine.
Estamos seguros que esta guía va a ayudarte a hacer cambios a la hora de elegir los alimentos
de todos los días, cambiando las elecciones de todos los días por opciones más saludables o
inteligentes. Sin embargo, si tenemos un objetivo, necesitamos tener en cuenta cuánto debemos
comer para lograrlo, pueden ser estos platos conceptualmente saludables que ya aprendiste,
pero con las cantidades definidas.

Si tenés un objetivo… Necesitás un plan nutricional con porciones definidas en base a tus
requerimientos y objetivos.

El plan pensado por un nutricionista debe acompañarte en tus objetivos, es decir, si tu objetivo
es perder grasa, entonces tu plan nutricional deberá tener ese enfoque con un correcto déficit
calórico. Si tu objetivo es “aumentar masa muscular” entonces el plan deberá tener ese enfoque.

No hagas la dieta de tu amigo, o tu entrenador… o peor, ¡buscando en internet!

¡Todo esto va a hacer que te confundas más!

No es que existe un único plan para bajar, o un único plan para aumentar masa muscular,
cada plan nutricional será para aumentar músculo o perder grasa si está armado en función de
tus requerimientos, y no los de que amigo o entrenador. Esto es lo que estipula y confecciona
un profesional de la salud, mejor dicho un nutricionista, analizando no sólo tus medidas, sino
también frecuencia/intensidad del ejercicio y obvio, tus objetivos. La nutrición no es un oficio,
es una ciencia, y es importante que no desprestigies la parte más importante del cumplimiento
de tus objetivos.

Un plan nutricional lejos está de que tengas que vivir contando calorías o gramos de alimentos,
sino que si vos sólo no estás pudiendo lograrlo, evidentemente la nutrición “conceptual” o
alimentación saludable no es suficiente para lograr tus objetivos. Sino que además de hacer un
plato saludable, necesitas tener claras las cantidades, y para eso, necesitas un profesional que te
acompañe y las determine para que logres tu meta.
¡NOSOTROS PODEMOS AYUDARTE!

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y

psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir
un estilo de vida saludable.

Nuestros programas de cambio de hábitos no solo te brindan un plan nutricional personalizado,

sino que también te acompañamos con recetarios creativos y sugerencias únicas, para que no
te pierdas de saborear platos deliciosos mientras alcanzas tus metas. Pero eso no es todo,
porque en colaboración con Gundo hemos diseñado una lista de compras con productos
seleccionados cuidadosamente, así como recomendaciones que te ayudarán a tomar decisiones
alimentarias más informadas y saludables.
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más saludable y equilibrada. ¡Estamos listos para acompañarte en este camino!