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    LEANDRO RUN NIKE APP

    Semana 1

    DÍA 1

    CALENTAMIENTO: 500 mts ritmo bajo (Combinar con un poco de movilidad articular)

    RUTINA 1: 3x 200 mts ritmo medio-alto (RECUPERA 50 MTS)

    RUTINA 2: 2x400 mts ritmo medio (Rec. 100 mts)

    AFLOJE: Caminata 800mts

    DÍA 2

    CALENTAMIENTO: 1km ritmo bajo

    RUTINA 1: 2x800 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)

    AFLOJE: Caminata 500mts

    DÍA 3

    CALENTAMIENTO: 500 mts ritmo medio

    RUTINA 1: 8x100 mts ritmo alto (Rec. 50mts)

    RUTINA 2: 1x500 mts (Aumentar ritmo cada 100 mts)

    AFLOJE: Trote liger 300 mts ritmo bajo + 200 mts camiando

    DÍA 4

    CALENTAMIENTO: 800 mts ritmo bajo

    RUTINA 1: 2km ritmo bajo, medio o alto (sin parar, tomar tiempo)

    AFLOJE: Trote 500 mts ritmo libre

    DÍA 5

    CALENTAMIENTO: 3X100 mts ritmo progresivo (bajo - alto) x20 seg caminando

    RUTINA 1: 1x600 mts ritmo medio- alto (Rec. 100 mts ritmo libre)

    RUTINA 2\: Ix400 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)

    RUTINA 3: 2x200 mts ritmo alto (Rec. 50 mts ritmo libre)

    AFLOJE: 10 min trote libre


    Semana 2

    Día 1

    • Calentamiento: 500 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 4x200 mts ritmo medio-alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    o 3x400 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 1000 mts ritmo libre

    Día 2

    • Calentamiento: 1 km ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 3x800 mts ritmo medio (progresivo) (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 700 mts ritmo libre

    Día 3

    • Calentamiento: 500 mts ritmo medio


    • Entrenamiento:
    o 10x100 mts ritmo alto (Rec. 50 mts)
    o 1x600 mts (Aumentar ritmo cada 150 mts)
    • Afloje: 500 mts ritmo bajo + 200 mts caminando

    Día 4

    • Calentamiento: 800 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 3 km ritmo medio o alto (sin parar, tomar tiempo)
    • Afloje: 500 mts ritmo libre

    Día 5

    • Calentamiento: 500 mts ritmo libre


    • Entrenamiento:
    o 3x100 mts ritmo progresivo (bajo – alto) x 20 seg caminando
    o 1x600 mts ritmo medio-alto (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 1x400 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 3x200 mts ritmo alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    • Afloje: 10 min trote libre
    Semana 3

    Día 1

    • Calentamiento: 500 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 5x200 mts ritmo medio-alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    o 3x600 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 1000 mts ritmo libre

    Día 2

    • Calentamiento: 1 km ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 4x800 mts ritmo medio (progresivo) (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 800 mts ritmo libre

    Día 3

    • Calentamiento: 500 mts ritmo medio


    • Entrenamiento:
    o 12x100 mts ritmo alto (Rec. 50 mts)
    o 1x700 mts (Aumentar ritmo cada 175 mts)
    • Afloje: 600 mts ritmo bajo + 200 mts caminando

    Día 4

    • Calentamiento: 800 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 4 km ritmo medio o alto (sin parar, tomar tiempo)
    • Afloje: 600 mts ritmo libre

    Día 5

    • Calentamiento: 500 mts ritmo libre


    • Entrenamiento:
    o 3x100 mts ritmo progresivo (bajo – alto) x 20 seg caminando
    o 1x800 mts ritmo medio-alto (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 1x500 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 3x300 mts ritmo alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    • Afloje: 10 min trote libre
    Semana 4

    Día 1

    • Calentamiento: 500 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 6x200 mts ritmo medio-alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    o 3x800 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 1200 mts ritmo libre

    Día 2

    • Calentamiento: 1 km ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 5x800 mts ritmo medio (progresivo) (Rec. 100 mts ritmo libre)
    • Afloje: 900 mts ritmo libre

    Día 3

    • Calentamiento: 500 mts ritmo medio


    • Entrenamiento:
    o 15x100 mts ritmo alto (Rec. 50 mts)
    o 1x800 mts (Aumentar ritmo cada 200 mts)
    • Afloje: 700 mts ritmo bajo + 200 mts caminando

    Día 4

    • Calentamiento: 800 mts ritmo bajo


    • Entrenamiento:
    o 5 km ritmo medio o alto (sin parar, tomar tiempo)
    • Afloje: 700 mts ritmo libre

    Día 5

    • Calentamiento: 500 mts ritmo libre


    • Entrenamiento:
    o 3x100 mts ritmo progresivo (bajo – alto) x 20 seg caminando
    o 1x1000 mts ritmo medio-alto (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 1x600 mts ritmo medio (Rec. 100 mts ritmo libre)
    o 3x400 mts ritmo alto (Rec. 50 mts ritmo libre)
    • Afloje: 10 min trote libre

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