"Año del Bicentenario, de la

consolidación de nuestra Independencia,

y de la conmemoración de las heroicas
batallas de Junín y Ayacucho".

Institución Educativa Jose

Manuel Meza
Tema:
Alimentación Saludable

Docente:
Luz Milagros García Juárez

Alumno:
Luis Fernando Huaman Quispe

Curso:
Comunicación

Año Escolar:
5º grado “B”

[1]
 DEDICATORIA
Dedicado con mucho
amor a nuestros padres
que siempre que siempre
estuvieron dándonos el
apoyo moral, y
económico. Y a los
estudiantes de la
universidad adventista
que ellos puedan tener
una alimentación
saludable y balanceada,
también para la sociedad
[2]
 Agradecimientos
Agradecemos a Dios por
ponerlas ideas en nosotros para
poder realizar este trabajo
Quiero expresar mi más
profundo agradecimiento a todas
las personas que amo. Gracias
por su apoyo incondicional, por
cada sonrisa, por estar ahí en los
momentos buenos y en los
difíciles. Mi vida es más rica, más
luminosa y llena de sentido
gracias a cada uno de ustedes.
Los aprecios más de lo que las
palabras pueden expresar, y me
[3]
índice

PROLOGO........................................................................................................................ 5
INTRODUCCIÓN............................................................................................................... 6
MARCO TEÓRICO............................................................................................................ 8
DEFINCIÓN................................................................................................................... 8
Frutas y verduras............................................................................................................ 9
GRANOS INTEGRALES..................................................................................................... 9
CARNES Y FRIJOLES....................................................................................................... 10
GRASAS Y ACEITES....................................................................................................... 10
CÓMO DISEÑAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE............................................12
ANALIZA TU DIETA........................................................................................................ 13
CONCLUSIÓN................................................................................................................ 14
RECOMENDACIÓN......................................................................................................... 14

[4]
PROLOGO

Debido a la poca importancia hoy en día en nuestra sociedad con necesidades cada vez más
específicas, rápida y vida ajetreada hace que diferentes hábitos en nuestro diario vivir sean
alterados para poder satisfacer un estilo de vida cada vez más ocupado y de poco tiempo
para preocuparse de una dieta saludable, un buen sueño, y de la actividad física. Nos vemos
obligados a tener que consumir opciones en la alimentación que no son muy recomendables
para nuestra salud hoy en día las principales razones de muerte son problemas con el
corazón o la diabetes estos debido a una mala nutrición en las personas de a pie que están
poco informadas o desconocen de los problemas y complicaciones que pueden llevar una
mala dieta. En El Ingenio las principales enfermedades en adultos están relacionados al
sistema digestivo como la diabetes, infecciones y obesidad. esto también afecta a otros
sistemas a la larga como el sistema circulatorio, nervioso, renal y otros. La población
Ingeniana está optando por tener un adieta en frituras y productos azucarados que son fácil
de consumir para los Adolescentes, Tulin y san Jose el negocio de las comidas se ha
centrado en la comida rápida y poco a poco se ha vuelto un habito para los Ingenianos esto
hace que reduzca la calidad de vida y su esperanza de vida a solo 68 años esto se ha
convertido en un problema social que debe ser tomada más en serio para poder contrarrestar
este mal y como nutricionistas recomendar e incentivar a la población por productos y
alimentos más saludables. en países vecinos en índice de diabetes, obesidad y desnutrición
son los problemas sociales más grandes a los que se afrontan. El Ingenio por su parte la
población de diabéticos, obesos y desnutrición aumenta día a día y es momento de hacer
estudios en la población Ingeniana por nuestra parte quisimos hacer un estudio en la
Secundaria la cual consistía en una encuesta a 30 Alumnos de diferentes Aulas para poder
determinar el estado de salud de los Estudiantes ya que estamos observando obesidad y
malos hábitos alimenticios como anticuchos que se venden cerca de la secundaria pero
también una conciencia de algunos jóvenes, de optar por una nutrición más saludable
debido a las creencias religiosas esto es muy bueno para los estudiantes de la Secundaria
que ayudara en su rendimiento académico a tener un mejor estilo de vida que sean
saldables.

[5]
INTRODUCCIÓN

Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de proteínas, grasas,

azúcares y otros nutrientes es básica para que nuestro cuerpo funcione correctamente por
eso es muy importante hablar sobre la nutrición y su clasificación ya que esto nos ayudará,
a proporcionar a nuestro cuerpo alimentos e ingerirlos, porque cada una de las personas son
los encargados de modificar o destruir a los organismos

La calidad de la alimentación depende mucho de dos factores que son lo económico y lo

cultural, por eso en la actualidad hay personas que están al borde de la muerte por haber
consumido alimentos no beneficiosos a su salud por no tener una buena situación
económica.

También es importante conocer la diferencia entre alimentación y nutrición son términos

que nos ayudarán a que las personas se informen bien sobre el tema, ya que pensamos que
es lo mismo pero la verdad no.

En la actualidad muchos de nosotros los jóvenes pensamos que la alimentación es una

pasada de tiempo, que nos engorda y por estos motivos nos obsesionamos en hacer dietas, o
en rebajar de peso, y por esto disminuye nuestra autoestima.

La alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energía,
es por esta razón que tenemos que cuidar todo lo que ingerimos para que no nos haga daño,
es por este motivo que en el presente trabajo que pongo a consideración vamos a saber si
todos los alimentos que ingerimos trae beneficios o perjuicios para nuestra salud. La
formación de hábitos alimentarios saludables debe comenzar desde los primeros años de
edad ya que los hábitos instalados tempranamente tienden a perdurar a lo largo de toda la
vida. El rol de los padres y representantes de niños y niñas en el desarrollo de hábitos
saludables es fundamental ya que no solo enseñar con el ejemplo sino con la práctica,
incorporando cada día en su dieta alimentos acorde a su edad.

[6]
OBJETIVOS:

OBJETIVO GENERAL:

Dar a conocer la Importancia de una alimentación saludable a los estudiantes de la

I.E Jose Manuel Meza

OBJETIVO ESPECÍFICOS:

o Conocer los principales hábitos alimenticios a través de una encuesta

o Diagnosticar las causas que influyen en una alimentación sana.
o Analizar las consecuencias de una mala alimentación en los estudiantes
o Dar a conocer como programar una dieta saludable

JUSTIFICACION:

Al tener una alimentación saludable el beneficio te ayuda a mantener tu sistema inmune,

por lo que estarás evitando gripes, resfriados o cualquier otra enfermedad viral que pueda
afectar tu cuerpo, te brinda una mejor calidad de vida, te da energía, te ayuda a vivir más
años, y a no subir de peso.

Así como es de suma importancia cubrir los requerimientos de energía y nutrimentos, es

indispensable que su fuente sea adecuada y que el consumo no sea ni deficiente ni excesivo,
es decir, tiene que haber un equilibrio.

En muchas ocasiones por falta de información los padres de familia acostumbran a dar
alimentación rápida y no frutas ni verduras y esto a la larga perjudica a las personas ya que
en edad adulto no saben comer cosas nutricionales y tienen diversas enfermedades, por ello
es necesario dar a conocer nuestro proyecto para que la gente tenga más interés en su
alimentación y reflexione acerca de la importancia de una adecuada alimentación
nutricional balanceada para un desarrollo pleno y eficaz en su vida diaria.
Consumir fruta y verduras, tratar de no comer chatarra en las calles y hacer ejercicio.

[7]
MARCO TEÓRICO
1.1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1.1.1. DEFINCIÓN

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso

saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse
fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la
buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu
sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los
investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en
inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el
sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de
mama como de su recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que
mantenga tu cuerpo lo más sano posible.

Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de
alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin
comer de más

1.1.2. GRUPOS DE ALIMENTOS

Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

• Frutas y verduras
• Granos integrales
• Carne y frijoles
• Leche y productos lácteos
• Grasas y aceites

[8]
Frutas y verduras

Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una dieta
rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el American (Instituto
Americano de Investigación sobre el Cáncer) recomiendan ingerir cinco o más porciones de
distintas verduras y frutas por día para asegurarse de que el riesgo de tener cáncer sea lo
más bajo posible. Las Guías Alimenticias para estadounidenses de 2005 del Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan nueve porciones de frutas y verduras por
día. Esto parece mucho, pero en realidad son solo alrededor de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas
de verduras.

Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas
frutas y verduras tienen diferentes nutrientes. Además, si comes demasiado de una sola
cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer frutas y verduras variadas es consumir
alimentos de todos los colores del arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El
amarillo es la banana. El violeta es la berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intenta
consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una
comida, y verduras de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come
una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el almuerzo. Las frambuesas y
las moras heladas son un postre delicioso. ¡Sé creativa!

GRANOS INTEGRALES

Las guías del USDA recomiendan consumir 3 onzas o más de granos integrales por día. Los
granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la semilla del grano) y
tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos refinados. El proceso de refinado
elimina el salvado y el germen del grano.

No puede saber si un alimento está elaborado con granos integrales al examinar su color, así
que se debe leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o "grano integral"
después del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral". El arroz integral, el
bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de granos integrales que se comen sin
refinar. Tanto el American Instituto CancerResearch como la Sociedad Americana
Contra el Cáncer recomiendan elegir los granos integrales, en lugar de los granos refinados.

[9]
Para que se lo considere rico en granos integrales, el pan debe tener entre 2 y 3 gramos de
fibra por rebanada y los cereales deben tener, al menos, 6 gramos o más de fibra por
porción. Algunos ejemplos son el cereal Multi-Bran Chex de General Mills (7 g de fibra
por porción) y el cereal Flax and FiberCrunch de Back toNature (9 g de fibra por porción).

CARNES Y FRIJOLES

La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para tener
energía y salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es especialmente importante
para las mujeres. Sin embargo, la carne también tiene gran cantidad de grasas saturadas y
colesterol, y un estudio realizado en 2006 determinó que consumir más de 1 1/2 porción de
carne roja por día puede aumentar el riesgo de tener cáncer de mama. Las guías del USDA
recomiendan 5 1/2 onzas de carne (cuya definición abarca al pollo y al pescado) por día o
sustitutos de la carne (productos de proteínas vegetales) o frijoles, si prefieres no comer
carne. Si comes carne, aves de corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el
pollo o el pescado la mayoría de las veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar
nueces, semillas o frijoles a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.

Los huevos también entran en esta categoría. Un huevo equivale a una porción de carne de
1 onza.

GRASAS Y ACEITES

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucha. Las guías del USDA recomiendan
obtener no más del 35 % de las calorías diarias a través de las grasas.

Existen tres tipos principales de grasas:

Las grasas saturadas son las grasas "malas" que elevan los valores de colesterol. Las grasas
saturadas se encuentran en los productos animales, como la leche entera, el queso, el
helado, comidas grasas y algunos aceites vegetales, como los aceites de palma y coco. Las
grasas saturadas también incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal
hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal o de dulce, los refrigerios,
los alimentos fritos, las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros
alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.

[10]
Las grasas mono insaturadas y poli insaturadas son las grasas "buenas" que ayudan a
reducir el valor de colesterol LDL. Estos tipos de grasas se encuentran en el pescado, en los
alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, y en los aceites elaborados con estas
nueces y granos (de canola, maíz, soja).

Los esguinces de segundo y tercer grado son más complicados, pues suelen afectar a más
estructuras. Por un lado, se afectan los ligamentos laterales: primero y el que más el
peroneoastragalino anterior, luego el peroneocalcáneo y finalmente el peroneoastragalino
posterior. En ocasiones también se afecta el ligamento tibioperoneo anterior.

El mecanismo inversor también provoca estiramientos en otras estructuras. Así, el tendón

del peroneo corto puede distenderse e incluso provocar un arrancamiento de la apófisis del
quinto metatarsiano (fractura de Jones*) que requerirá cirugía y un período de reposo sin
carga muy largo.

El músculo peroneo anterior puede sufrir micro desgarros al igual que el extensor corto
plantar o pedio.

Como complicación tardía se puede diagnosticar el estiramiento secundario del nervio

safeno externo, que se manifiesta por una persistencia de parestesias e hipersensibilidad a la
presión en la cara lateral y retro maleolar del calcáneo sin presencia de otros hallazgos
clínicos, radiológicos e, incluso, isotópicos.

También puede haber inestabilidad crónica de tobillo.

Una secuela del esguince de tobillo es la pérdida propioceptiva que ocurre tras el
traumatismo, la inmovilización posterior y la falta de rehabilitación, lo que favorece que el
esguince se repita, o bien deja al paciente con la sensación de que el tobillo "está flojo". El
deterioro de la propiocepción puede producir fallos técnicos o pérdidas repentinas de
coordinación; incluso puede causar lesiones por sobrecarga.

La exploración cuidadosa tras un esguince nos indica otras zonas que han sido distendidas y
afectadas por el esguince, como el músculo extensor corto o pedio en el dorso del pie, el

[11]
peroneo anterior en el tercio anterior e inferior del peroné y el ligamento tibio peroneo
anterior por fuera del pilón tibial, que deben incluirse en las medidas terapéuticas.

CÓMO DISEÑAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Llenar la mitad del plato con verduras y frutas

• Llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales
• Llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes
de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana
• Reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada

Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos
ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada
día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que
tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como
verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las
fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas,
hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se
daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).

Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y
menos azúcar que los alimentos procesados.

Muchas personas creen que, si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán
de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso
saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que
Jane consume 1200 calorías por día de tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable
que Jane no baje de peso. Betty consume 1200 calorías por día de frutas y verduras frescas
y proteínas magras. Es probable que Betty baje de peso y obtenga muchos más nutrientes
de su alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación de pérdida de peso.

[12]
Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso. Debido a que la
hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y
almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los
valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral,
verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal)
puede ayudar a mantener un peso saludable.

ANALIZA TU DIETA

Es recomendable que hagas más para diseñar una dieta que cumpla con tus objetivos
particulares. Si no puedes consultar directamente a un nutricionista diplomado, tienes otras
opciones. Existen programas informáticos y herramientas en línea que pueden ayudarte a
analizar en profundidad lo que comes. Estos programas y herramientas van más allá de
determinar si obtienes la cantidad suficiente de un nutriente específico. Algunos de ellos
pueden incluso ofrecer recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que
debes comer por día y hacer un seguimiento de tus hábitos de alimentación y consumo de
nutrientes a lo largo del tiempo.

[13]
CONCLUSIÓN

Las verduras y hortalizas aportan a nuestro organismo una gran cantidad de nutrientes y que
estos alimentos están especialmente indicados para la prevención de distintas
enfermedades. Como se trata de alimentos bajos en calorías, son ideales para mantener una
dieta eficaz que combata la llamada epidemia del siglo XXI, el sobrepeso y la obesidad, de
hecho, los expertos indican que, hasta la fecha, utilizar frutas, verduras y hortalizas en la
alimentación es la solución más eficaz para luchar contra estos problemas que perjudican a
la salud. Las frutas y verduras son alimentos especialmente eficaces en verano dada su alta
composición en uno de los elementos más necesarios con el aumento de las temperaturas, el
agua. Una dieta en la que se contemplen estos alimentos facilita la rehidratación.

RECOMENDACIÓN

Para llevar una dieta saludable podemos recomendar:

• Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar

hacer la compra una vez por semana.
• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer
despacio.
• En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono
(integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
• Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
• Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma
fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la
piel y evitar los zumos envasados.
• Elegir siempre Alimentos integrales.

[14]
BIBLIOGRAFÍA

http://www.cuidateplus.com/alimentacion/dietas/2016/01/25/consejos-llevar-
dietasaludable-107105.html

https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/conclusiones-nutricionales-

ysaludables-de-las-frutas-y-ver http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf

http://www.piaschile.cl/wp-content/uploads/2015/04/Gu%C3%ADa-deAlimentaci
%C3%B3n-Saludable.pdf

[15]