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    Entrenamiento Inicial Inspirado en los Navy SEALs

    Entrenamiento Inicial Inspirado en los Navy SEALs

    Día 1: Resistencia Cardiovascular y Core

    Objetivo: Desarrollar la capacidad aeróbica y fortalecer el núcleo.

    - Carrera moderada: 2-3 km a un ritmo cómodo.

    Si no puedes correr, alterna entre correr y caminar (1 minuto correr, 2 minutos caminar).

    - Plancha frontal: 3 series de 30 segundos.

    - Plancha lateral: 2 series de 20 segundos por lado.

    - Elevaciones de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones.

    - Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna).

    Día 2: Fuerza del Tren Superior

    Objetivo: Fortalecer los músculos superiores, especialmente brazos, pecho y espalda.

    - Push-ups: 3 series de 8-15 repeticiones.

    - Dominadas (o asistidas): 3 series de 5-8 repeticiones. Si no puedes hacerlas, haz remo invertido con una

    mesa.

    - Remo con peso (botellas o mochila): 3 series de 10 repeticiones.

    - Press de hombros (con botellas llenas): 3 series de 10 repeticiones.

    Día 3: Circuito Funcional (Resistencia y Potencia)

    Objetivo: Combinar fuerza, resistencia y explosividad en un circuito.

    Realiza 3 rondas del siguiente circuito, descansando 1-2 minutos entre rondas:

    - Burpees: 8-12 repeticiones.


    Entrenamiento Inicial Inspirado en los Navy SEALs

    - Sentadillas con salto: 10 repeticiones.

    - Push-ups explosivos: 8 repeticiones.

    - Zancadas caminando: 8 por pierna.

    - Sprints cortos: Corre 20-30 metros lo más rápido que puedas (3 repeticiones por ronda).

    Día 4: Recuperación Activa (Opcional)

    Objetivo: Recuperar mientras trabajas movilidad y flexibilidad.

    - Yoga básico o pilates: 20-30 minutos.

    - Estiramientos dinámicos y estáticos: Enfócate en las áreas trabajadas.

    Día 5: Resistencia Anaeróbica y Tren Inferior

    Objetivo: Aumentar fuerza en las piernas y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad.

    - Sentadillas con peso (usa una mochila pesada): 3 series de 8-12 repeticiones.

    - Peso muerto rumano (mochila o botellas): 3 series de 10 repeticiones.

    - Zancadas estacionarias: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

    - Puente de glúteos: 3 series de 12-15 repeticiones.

    - Sprints cortos: 3 repeticiones de 20 metros con descansos de 30-60 segundos.

    Consejos Adicionales

    - Progresión: Aumenta la intensidad gradualmente. Por ejemplo:

    - Incrementa las repeticiones o series cada 2 semanas.

    - Añade peso a los ejercicios conforme te sientas más fuerte.

    - Nutrición: Asegúrate de consumir proteínas suficientes y mantenerte hidratado.


    Entrenamiento Inicial Inspirado en los Navy SEALs

    - Mentalidad: Empuja tus límites, pero escucha a tu cuerpo para evitar lesiones.

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