Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 3 vistas

    Ernesto Engine.docx(1)

    Cargado por

    Christian Jacobo jover

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Ernesto Engine.docx(1)

    Cargado por

    Christian Jacobo jover
    3 vistas11 páginas

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    3 vistas11 páginas

    Ernesto Engine.docx(1)

    Cargado por

    Christian Jacobo jover

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 11

    LA DISCIPLINA ES HACER LO QUE ODIAS HACER, PERO

    HACERLO COMO SI LO AMARAS

    Plan de entrenamiento + Plan nutricional

    Nombre: ERNESTO
    Fecha: 31/05/2024
    Duración: 4 SEMANAS
    Plan de entrenamiento

    NOMBRE: ERNESTO 4 SEMANAS Fecha:


    31/05/2024
    DIA 1 PIERNA+GEMELO+CORE+CARDIO
    Serie
    Ejercicio s Repeticiones
    SR DE SENTADILLAS SISSY+SENTADILLAS BARRA PESO
    LIBRE(PESADO) 4 15+6
    PRENSA (CADENCIA 2 SEG EXCEN,2 SEG CONCENTRICA) 3 12//10//8
    10+10+10(1
    HAKA (INTERVALOS) 2 SERIE)
    TRS DE EXTENSION DE CUADRICEPS+PESO MUERTO
    MANCUERNA PIERNAS
    10+10+IDA Y
    JUNTAS+ZANCADA SIN PESO IDA Y VUELTA 3 VUELTA
    SR DE GEMELO EN MAQUINA+GEMELO EN ESCALON 3 8+FALLO

    CORE:BANCO CRUNCH CON DISCO+COLGADOS 3 20+15


    20 MIN CARDIO LINEAL
    DIA 2 ESPALDA+TRICEPS+CARDIO
    Serie
    Ejercicio s Repeticiones
    SR DE PULL OVER POLEA+REMO GIRONDA (PESADO) 4 15+6
    JALON AL PECHO BARRA(2 SEG Y 2 SEG) 3 12//10//8
    10+10+10(1
    REMO EN PUNTA MAQUINA(INTERVALOS) 3 SERIE)
    TRS DE JALON AL PECHO HAMMER GRIS+REMO
    MANCUERNA 1 MANO+
    HIPEREXTENSIONES CON DISCO 3 10+8 Y 8+12
    FRANCES BARRA EN SUELO 3 10//10//8
    TRS DE EXTENSION POLEA ALTA+CUERDA POLEA 3 12+12+FALLO

    1
    ALTA+FONDOS BANCOS

    20 MIN CARDIO LINEAL


    DIA 3 PECHO+BICEPS+CORE+CARDIO
    Serie
    Ejercicio s Repeticiones
    SR DE CONTRACTORA+PRESS INCLINADO
    BARRA(PESADO) 4 15+6
    PRESS VERTICAL MAQUINA(2 SEG Y 2 SEG) 3 12//10//8
    10+10+10(1
    PRESS MAQUINA DISCOS INCLINADA(INTERVALOS) 3 SERIE)
    10+CERCA
    SR DE PRESS DECLINADO BARRA+FLEXIONES 3 FALLO
    CURL BARRA OLIMPICA 3 10//10//8
    TRS DE MARTILLO ALTERNO MANCUERNA+CURL POLEA
    BAJA V+CURL
    8 Y 8+15+CERCA
    EN TRX 3 FALLO

    CORE:GIROS RUSOS+PLANCHA 3 40+1 MIN


    20 MIN CARDIO LINEAL
    DIA 4 HOMBRO+CARDIO
    Serie
    Ejercicio s Repeticiones
    SR DE ELEVACIONES LATERALES MAQ
    NUEVA+PRESSMILITAR MAQUINA(P) 4 15+6
    PRESS MILITAR MAQUINA(2 SEG Y 2 SEG) 4 10 10 8 8
    10+10+10(1
    CONTRACTORA DELTOIDES(INTERVALOS) 3 SERIE)
    TRS DE REMO AL PECHO BARRA+VUELOS MANCUERNA
    DE PIE+FACE PULL 4 8+8+12
    ENCOGIMIENTOS MAQUINA 3 10

    2
    20 MIN CARDIO LINEAL
    DÍA 5 FEMORAL+GLUTEO+GEMELO+CARDIO
    Serie
    Ejercicio s Repeticiones
    FEMORAL 1 PIERNA MAQUINA 4 12 Y 12
    BUENOS DÍAS EN MULTIPOWER 4 15
    FEMORAL SENTADO DOBLE PARADA 3 12
    FEMORAL TUMBADO 3 8
    ZANCADA CON MANCUERNAS 3 10 Y 10
    SR DE GEMELO DE PIE+SIN PESO 3 FALLO+FALLO

    CORE:CRUNCH DE PIE+PLANCHA 3 20+1 MIN


    20 MIN CARDIO LINEAL

    NOTAS
    ESTIRAR GRUPO MUSCULAR TRABAJADO
    DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 MIN Y MEDIO COMO
    MUCHO

    3
    Plan nutricional
    DESAYUNO

    OPCIÓN 1
    - Leche desnatada o bebida de almendras sin azúcares añadidos (350 ml)

    4
    - Cereales integrales s/a o muesli mix o Corn Flakes o copos de centeno (80 gr)
    - Proteína en polvo (40 gr)
    - Una pieza de fruta de temporada
    - Crema de cacahuetes (15 gr) o almendras crudas o anacardos o nueces naturales
    (15 gr)

    OPCIÓN 2
    - Pan de barra blanco o integral (80 gr)
    - 75 gr de jamón
    - 1 loncha de queso havarti light
    - Una pieza de fruta
    - Una infusión

    OPCIÓN 3
    - Dos rebanadas y media de pan de molde
    - Dos huevos
    - Cuatro claras
    - Medio aguacate
    - 1 plátano
    - Una cucharada de crema de cacahuete

    (En una rebanada de pan de molde, untar la crema de cacahuete y el plátano, y, en la otra, el
    aguacate con las claras)

    - Una infusión

    OPCIÓN 4 (AVENA AL HORNO)


    - Leche desnatada o bebida vegetal (350 ml)
    - Copos de avena o harina de avena (80 gr)
    - 1 plátano
    - Proteína en polvo (40 gr)
    - Una cucharadita de levadura
    - Una cucharadita de canela
    - Edulcorante al gusto

    (Mezclamos todos los ingredientes y horneamos a 180º durante 10-12 minutos)


    TOPPINGS: Se puede agregar los toppings que se quiera: chips de chocolate, 10 gr de
    nueces pecanas, crema de cacahuete, fruta, un mix , …

    5
    OPCIÓN 5

    - Dos huevos
    - 4 claras
    - 250 gr de QFB o Kéfir
    - 80 gr de harina de avena (se puede hacer triturando los copos de avena)
    - 1 cucharadita de agua de azahar (5 gr)
    - 1 cucharadita de pasta de dátil o miel
    - Ralladura de limón y naranja

    (Batir las claras a punto de nieve y mezclar con el resto de ingredientes. Hacer una a una en
    la plancha, y hacer una torre.)

    TOPPINGS: RELLENO SABOR ROSCÓN (15/20 gr de leche de coco+5 gr de leche en


    polvo) + almendras laminadas + fruta deshidratada
    (Montar la leche de coco hasta que esté como nata, y después, integrar la leche en polvo y
    volver a batir. Cuando esté lista, verter entre las tortitas y por encima y colocar las
    almendras laminadas y la fruta deshidratada)

    ALMUERZO

    OPCIÓN 1
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - Pollo o pavo o pescado blanco (200 gr)
    - Vegetales (brócoli o calabacín o pimiento o calabaza o lechuga ..) (150 gr)
    - Fruta de temporada
    - Una infusión

    OPCIÓN 2
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - Pescado azul o (200 gr) o una lata de atún natural y media o carne roja (200 gr)
    - Vegetales (150 gr)
    - Fruta de temporada

    6
    - Una infusión

    OPCIÓN 3
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - Dos huevos + cinco claras
    - Vegetales a escoger (brócoli o calabacín o pimiento o calabaza o lechuga ..) (150
    gr)
    - Fruta de temporada
    - Una infusión

    OPCIÓN 4 (GARBANZOS ESPECIADOS CON POLLO)


    - Garbanzos ya cocidos (200 gr)
    - 200 gr de pechuga de pollo
    - ½ tomate
    - ¼ cebolla
    - 1 chorrito de AOVE (5 gr)
    - ¼ limón
    - Especias: Una pizca de sal, canela, pimentón dulce, cayena y pimienta
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)

    (En una sartén, saltear todos los ingredientes excepto los garbanzos. Cuando el pollo esté
    hecho, añadir los garbanzos. ¡LISTO!)
    - 1 yogur natural o 1 pieza de fruta

    OPCIÓN 5 (ENSALADA DE CANÓNIGOS, COUSCOUS Y


    LANGOSTINOS)
    - Un puñado de canónigos verdes
    - Cous-cous integral (90/80/70/60/50 gr aproximadamente en seco)
    - Langostinos pelados o gambas (10 unidades)
    - Aceitunas (un puñado)
    - Tomate seco (1 unidad)
    - Queso curado de oveja (30 gr) o queso de rulo de cabra o de vaca (30 gr)
    - ALIÑO: Un chorrito de limón, con un chorrito de AOVE (5 gr) + cebolla en
    polvo y albahaca

    (Hervir el couscous y mezclar con el resto de ingredientes troceados )

    7
    - Fruta de temporada
    - Una infusión

    MERIENDA

    OPCIÓN 1
    - Dos yogur desnatados edulcorado 0% o kéfir o QFB (220 gr)
    - 10 gramos de nueces o almendras o anacardos
    - 40 g de proteína
    - 2 tortas de arroz o maiz

    OPCIÓN 2
    - 55 gr de lomo de pavo o lomo embuchado o pechuga de pavo en finas lonchas
    - Anacardos o nueces o pistachos naturales (10 gr)
    - 40 g de pan blanco

    OPCIÓN 3
    - Proteína en polvo (40 gramos)
    - Una cucharada de crema de cacahuetes (10 gramos)
    - 30 g de crema de arroz con 350 ml de leche desnatada

    CENA
    OPCIÓN 1
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - Un huevo entero + tres claras
    - 3 lonchas de pechuga de pavo o 35 gramos de jamón serrano sin veta
    - Vegetales (150 gr)
    - 2 rodajas de piña natural

    OPCIÓN 2
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - 200 gr de carne blanca o pescado blanco
    - Vegetales al gusto (150 gr)
    - 2 rodajas de piña natural

    8
    OPCIÓN 3
    - Arroz blanco ya cocido o patata cocida o quinoa o pasta o batata
    (280/260/240/220/200 gr) o pan blanco o integral (140/130/120/110/100 gr)
    - 200 gr de carne roja o pescado azul
    - Vegetales al gusto (150 gr)
    - 2 rodajas de piña natural

    OPCIÓN 4 (PULPO CON PURÉ DE BONIATO EXPRÉS)

    - Boniato (280/260/240/220/200 gr asado o cocido)


    - 1 chorrito de leche desnatada (60 ml)
    - 1 cucharadita de mantequilla (5/8 gr)
    - 1 pizca de nuez moscada y pimienta
    - 1 pata de pulpo cocido (150/160 gr)
    - Pimentón dulce
    - 1 chorrito de AOVE (5 gr)
    - 2 rodajas de piña natural

    (Asar el boniato al horno hasta que esté blando. Hacer el puré de boniato con un tenedor y
    mezclar con la leche, la mantequilla, la pimienta y la nuez moscada. Pasar las patas del
    pulpo por la plancha y colocar con el puré. Echar por encima el chorrito de AOVE y el
    pimentón).

    SUPLEMENTACIÓN:
    -PRE: 1 CAZO DE PRE ENTRENO FAVORITO O UN CAFÉ SOLO
    -INTRA: MEDIO LITRO DE AGUA MÍNIMO
    -POST: 1 MANZANA+8 DE CREATINA

    9
    10

    También podría gustarte