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    RETO DE 30 DÍAS

    Para mejorar tu condición física.

    NOTAS: ¡Tenemos un reto para ti! Consiste en hacer una serie de 8 ejercicios, aumentan-
    do repeticiones y series de manera progresiva a lo largo de 30 días para mejorar
    tu fuerza, resistencia y tu condición física. Y lo mejor es que estos ejercicios los
    puedes realizar desde casa ¿Te animas a intentarlo?

    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1


    30 seg. cada ejercicio. 30 seg. cada ejercicio. 30 seg. cada ejercicio. 30 seg. cada ejercicio. 30 seg. cada ejercicio. DESCANSO
    1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso.
    2 SERIES 2 SERIES 2 SERIES 2 SERIES 2 SERIES

    SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1


    40 seg. cada ejercicio. 40 seg. cada ejercicio. 40 seg. cada ejercicio. 40 seg. cada ejercicio. 40 seg. cada ejercicio. 40 seg. cada ejercicio. DESCANSO
    1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso.
    3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES

    SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1


    45 seg. cada ejercicio. 45 seg. cada ejercicio. 45 seg. cada ejercicio. 45 seg. cada ejercicio. 45 seg. cada ejercicio. 45 seg. cada ejercicio.
    DESCANSO
    1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso.
    4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES

    SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1


    50 seg. cada ejercicio. 50 seg. cada ejercicio. 50 seg. cada ejercicio. 50 seg. cada ejercicio. 50 seg. cada ejercicio. 50 seg. cada ejercicio.
    DESCANSO
    1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso.
    5 SERIES 5 SERIES 5 SERIES 5 SERIES 5 SERIES 5 SERIES

    SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1


    55 seg. cada ejercicio. 55 seg. cada ejercicio. 55 seg. cada ejercicio. 55 seg. cada ejercicio. 55 seg. cada ejercicio. 55 seg. cada ejercicio. DESCANSO
    1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso. 1 minuto descanso.
    6 SERIES 6 SERIES 6 SERIES 6 SERIES 6 SERIES 6 SERIES

    http://aprendeconreyhan.org/
    SERIE 1
    Para mejorar tu condición física.

    NOTAS:

    EJERCICIO TÉCNICA ADVERTENCIAS

    Plancha Colócate sobre tus codos y antebrazos Asegúrate de tener tu espalda recta en todo
    extendiendo tus piernas formando con tu momento.
    cuerpo una línea recta. Aguanta la posición Al hacer esta postura, contrae tu abdomen y
    espalda para evitar lesiones.

    Flexiones/Lagartijas Colócate en posición de plancha. Pon tus Trabajarás principalmente los hombros y de
    manos firmes en el suelo a la altura de los manera secundaria los bíceps.
    hombros, piernas estiradas y abiertas a la Si no puedes hacer el movimiento con las
    misma altura. Baja la parte inferior de tu piernas extendidas, pon tus rodillas en el suelo.
    cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, s
    iempre manteniendo la espalda recta.
    Sube de nuevo. Repite.

    Saltar la cuerda Colócate de pie sosteniendo una cuerda con Trata de aterrizar en el suelo suavemente
    tus manos. Comienza a saltar moviendo tus para evitar un gran impacto en tus rodillas.
    brazos para que la cuerda pase por debajo de
    tus pies. Calcula el momento para saltar y
    que la cuerda pase por debajo de ti. Hazlo
    seguido, un brinco tras otro.

    Abdominales Colócate acostado/a sobre tu espalda, dobla Evita poner tus manos detrás de tu cabeza
    comunes (Crunch) tus rodillas 45° y coloca tus brazos cruzados para hacerlas ya que un error común es hacer
    sobre tu pecho. Elévate lentamente y de fuerza con los brazos haciendo hacia delante
    forma controlada separando el torso la cabeza y esto puede lastimar tu cuello.
    ligeramente del suelo unos 30°. Baja tu Evita tomar impulso
    espalda al suelo y repite.

    http://aprendeconreyhan.org/
    SERIE 2
    Para mejorar tu condición física.

    NOTAS:

    EJERCICIO TÉCNICA ADVERTENCIAS

    Sentadillas Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho Debes de tener cuidado con la abertura de
    de tus hombros, estira tus brazos hacia enfrente, las piernas ya que no debe de ser mayor o
    que queden paralelos al suelo. Baja lentamente menor a lo ancho de tus hombros.
    con la espalda recta lo más que puedas bajar
    los glúteos, intentando mantener el equilibrio.
    Recarga el peso de tu cuerpo en tus talones y
    no en las puntas de los pies.

    Saltos Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho Trata de aterrizar en el suelo suavemente
    de tus caderas. Realiza un salto explosivo para evitar un gran impacto en tus rodillas.
    llevando tus piernas al pecho. Repite.

    Abdominales cruzadas Colócate boca arriba con las manos en tu nuca Trata de aterrizar en el suelo suavemente
    y las piernas estiradas. Eleva tu tronco con tu para evitar un gran impacto en tus rodillas.
    codo al frente al mismo tiempo que elevas la
    pierna contraria llevándola hacia tu pecho
    doblada haciendo un ángulo de 90°. Haz que
    tu codo y rodilla contrarios se toquen o queden
    cerca. Baja y hazlo con la otra pierna, repite.

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