ENTRENAMIENTO A : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle-
High). Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas
EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
desde los soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD SQUAT
DELOADING 60 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 190 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±60%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±62,5%
3ª Serie ±65%
1ª Serie ±62,5%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±65%
3ª Serie ±67,5%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD BENCH
DELOADING 45 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 160 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±60%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±62,5%
3ª Serie ±65%
1ª Serie ±62,5%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±65%
3ª Serie ±67,5%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS SUPINAS
Alternado con
GLUTE HAM RAISE o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
DRAGON FLAG
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona,
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
(Low-Middle- High). Ejecución Concentrica- EJECUCIÓN NORMAL
Excentrica: Arrancadas desde los soportes del correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEADLIFT
DELOADING 50 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 230 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±60%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±62,5%
3ª Serie ±65%
1ª Serie ±62,5%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±65%
3ª Serie ±67,5%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MILITAR
SIN DELOADING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 120 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±75%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5%
3ª Serie ±80%
1ª Serie ±80%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85%
3ª Serie ±90%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CHIN UP AGARRE ANCHO
Alternado con
PRENSA 45º o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle-
High). Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas
EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
desde los soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD PRESS INCLINADO

SIN DELOADING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±75%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5%
3ª Serie ±80%
1ª Serie ±80%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5%
3ª Serie ±85%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD CURL
SIN DELOADING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70%
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5%
3ª Serie ±75%
1ª Serie ±75%
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5%
3ª Serie ±80%
1ª Serie ±80%
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5%
3ª Serie ±85%
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
REMO CON BARRA (o un BRAZO)
Alternado con
BULGARIAN SPLIT SQUAT 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
ABDOMINALES
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM