ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT EN CUESTAS 30°

4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO

4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie
3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

HURDLE HOLDS

3x 6 3x 6 3x 6 3x 6 3x 6
Notas
Deberás saltar las de vallas 110CM ( Hombres ) y 100 CM
( Mujeres )

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

LATERAL BOX JUMP

Notas
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
del suelo y las rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO C
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

DEPTH JUMP

4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
Al caer y tocar el suelo se debe coger el mayor impulso
para poder saltar lo más alto posible
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

LATERAL BOX JUMP

Notas
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
del suelo y las rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

 POWER CLEAN
 HANG CLEAN
4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

HIP TRUST
 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

LEG EXTENSION

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT EN CUESTAS 30°

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO

4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

HURDLE HOLDS

3x 6 3x 6 3x 6 3x 6 3x 6
Notas
Deberás saltar las de vallas 110CM ( Hombres ) y 100 CM
( Mujeres )

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

LATERAL BOX JUMP

Notas
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
del suelo y las rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO C
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

4x 200 METROS 4x 200 METROS 4x 200 METROS 4x 200 METROS 4x 200 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

DEPTH JUMP

4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
Al caer y tocar el suelo se debe coger el mayor impulso
para poder saltar lo más alto posible
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

LATERAL BOX JUMP

Notas
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
del suelo y las rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

 POWER CLEAN
 HANG CLEAN
4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

HIP TRUST
 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

LEG EXTENSION

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA BHIT

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT EN CUESTAS 30°

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''

CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO

4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA BHIT

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SUMO DEADLIFT
En Superserie con
PRESS BANCA 4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

PRESS MILITAR

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''

 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO C
Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 DESCARGA BHIT

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SPRINT CON CHALECO LASTRADO

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

SPRINT EN PISTA ATLÉTICA

5x 100 METROS 6x 100 METROS 5x 120 METROS 6x 120 METROS 2x 100 METROS

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 1’00’’

 POWER CLEAN
 HANG CLEAN
4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 4x (2)(2) 2x (2)(2)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00''

HIP TRUST

4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 4x4 75%

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1’00’’

LEG EXTENSION

3x 12 3x 15 3x 12 3x 15 1x AL FALLO

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''