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    Ejemplos de menú semanal

    Desayuno: 2 Tostadas de pan integral con mermelada diet o queso sin sal + café

    1 fruta + trozo de queso sin sal + 2 cucharadas de granola + yogurt

    Café + arepa de queso y palta

    Café +1 tostada integral con huevo revuelto + 1 fruta

    Colación: fruta y/o frutos secos 1 cucharada

    Almuerzos: 1: Pasta integral (1/2 taza cocido), salteada con zucchini, zanahoria y berenjena.

    2: Berenjenas al horno con mozzarella y ensalada con arroz integral (1/4 plato) y
    vegetales y aceite en crudo

    3: calabaza al horno con muzzarella + ensalada de huevo, chauchas y zanahoria

    4: Souffle de arroz con espinaca + ensalada con huevo y legumbres (2 cucharadas)

    5: 2 Canelones de espinaca y ricota.

    6: Pascualina con ensalada

    7: Milanesa al horno + ensalada con huevo

    Merienda: 1 fruta

    Cenas: 1: Churrasco de pollo (180 gs) con ensalada

    2: rollitos de pescado con muzzarella con ensalada de quinoa (1/2 taza), + ensalada
    mixta

    3: Pollo al horno + vegetales al horno.

    4: 2 mitades de zapallitos rellenos + ensalada verde

    5: Ensalada de atún.

    6: Omelete

    7: Pastel de zapallo y espinaca al horno + ensalada con huevo.

    Recomendaciones generales:

    Realizar los 4 tiempos de comida y colaciones (cuando lo requiera) para evitar llegar a los
    tiempos principales de comida con mucho apetito.

    Consumir agua para mantenerse hidratado.

    Consumir pescados al menos 2 v/s dado que poseen excelente contenido de W3 y protege la
    salud cardiovascular.

    Recuerda consumir aceite en crudo (oliva, altooleico o canola 2 cucharadas al día) también rico
    en W3

    Realizar actividad física al menos 30 minutos diarios (puede ser ejercicios de fuerza en su casa)
    Las formas de preparación serán: hervido, vapor, horno, parrilla, teflón, plancha.

    NO consumir azúcar, miel y alimentos que los contienen. Puedes consumir edulcorantes como
    Stevia o sucralosa.

    Coma tranquilo, masticando bien los alimentos, dejando los cubiertos entre bocado y bocado.

    Recuerda que siempre debe haber al menos 1/2 plato de vegetales.

    Recuerde consumir frutas diariamente, ya que las frutas y verduras son fuente de fibra.

    No consumir alimentos con alto contenido de grasas como bizcochos, frituras y productos de
    pastelería.

    Evitar el consumo de manteca, margarina, crema doble.

    Evitar cortes grasos de carne (asado de tira, falda, carne picada común, entre otros), piel de
    pollo, vísceras, fiambres y embutidos (leonesa, mortadela, salame, queso de cerdo, longaniza,
    etc).

    No consumir sal ni alimentos que lo contengan. Utilice condimentos naturales como cúrcuma,
    ajo y perejil, laurel, etc

    Soufflé de zapallitos (4 porciones)

    Saltear con 1 cda de aceite 1 cebolla chica, ½ morrón, 1 zanahoria y 2 dientes de ajo. (Luego
    agregamos agua para que no se pegue, a medida que se va cocinando (unos minutos). Lavar y
    cortar en cubitos 4 zapallitos. Mezclar en le sartén con el salteado y cocinar hasta que queden
    tiernos. Eliminar un poco de agua, ya que los zapallitos pierden mucha cantidad. En 1 bowl
    batir 2 huevos con pimienta, jengibre y 1 cdta de royal. Verter la mezcla de los zapallitos en el
    bowl y agregar 2 cucharadas de harina para espesar. Verter en asadera previamente aceitada
    con ½ cucharada de aceite y pan rallado para que no se pegue. Colocar queso rallado y semillas
    de chia por encima. Hornear 20 min aprox hasta que quede dorado.

    Soufflé de arroz con espinaca (4 porciones)

    Hervir ½ taza de arroz. Saltear con 1 cda de aceite 1 cebolla chica, ½ morrón, y 2 dientes de
    ajo. Agregar 1 ½ atados de espinacas previamente lavadas, escurridas y cortadas. Cocinar 5
    minutos a fuego bajo y agregar 1 huevo duro. En 1 bowl batir 2 huevos con pimienta, jengibre,
    1 cdta de royal, 1 cda de queso rallado. Mezclar el arroz con las espinacas. Verter en asadera
    previamente aceitada con ½ cucharda de aceite y pan rallado para que no se pegue.

    Preparar salsa blanca con leche descremada. Verter encima de la preparación y cocinar
    20minutos al horno a 180_ 200 grados hasta que se dore.

    Pasta con vegetales

    1. Tirabuzones integrales
    2. 6 chauchas al vapor
    3. Brócoli al vapor
    4. 4 tomates cherry
    5. 1/2 zapallito verde en cubos al vapor
    6. 2 cucharadas Aceite de oliva
    7. Ajo triturado y perejil seco
    8. 1 cucharada Queso rallado

    Mientras herimos los tirabuzones, colocamos la rejilla vaporera encima y cocemos el brócoli,
    medio zapallito, chauchas. Tiempo de cocción 15/20 minutos

    Sacar los vegetales y colar los fideos. Colocar en un bol y condimentar con aceite de oliva, ajo,
    perejil, queso rallado, luego colocar los vegetales.

    Antes de servir cortar tomates cherry y agregarlos al final.

    Espinacas a la florentina

    Ingredientes: 1 taza de espinacas cocidas y picadas


    1 huevo duro en rodajas
    1/2 taza de salsa blanca liviana con leche descremada
    1 cucharada de queso rallado magro
    sal, pimienta y nuez moscada

    Preparación: Colocar las espinacas en fuente de horno, cubrir con el


    huevo y la salsa blanca. Condimentar. Espolvorear
    con queso rallado y hornear unos minutos.

    Tarta de vegetales

    Cortar en cuadraditos, 1 zucchini, y berenjena y un zapallito. Hornear hasta que estén tiernos.
    Batir en un bowl, 2 huevos, 2 cdtas de royal, 1 cda de queso crema, sal, jengibre y pimienta a
    gusto. Verter los vegetales en la mezcla. Enmantecar una asadera y colocar una masa de tarta.
    Verter la preparación. Agregar semillas de chía. Honrar 20 minutos aprox, hasta que este
    dorado.

    Nuggets de vegetales

    Tritura 2 o 3 zanahorias, dependiendo del tamaño, y brócoli. Después, coloca la zanahoria


    rallada y el brócoli hecho al vapor con 1 diente de ajo picado, 2 huevos, 1 vaso de miga de
    pan, 1/3 de vaso de queso cheddar rallado. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien
    combinados. Para terminar haz unas bolitas con la masa y aplana hasta conseguir la forma de
    los nuggets. Reboza el resultado en pan rallado. Luego al horno

    Papas rellenas con espinaca horno 230 grados, 5 minutos.

    Lava 6 papas con cáscara. Hornear o hervir. Ahuecar y dejar 1 cm de pared. Hacer un puré con
    los centros retirados.
    Saltear 1 cdta de aceite, 1 cebolla rebanada fina, 1 atado de espinacas cocidas y escurridas.

    Mezclar con 60 gs de queso azul, ¼ taza de leche y el puré de papas. Rellenar las papas y
    hornear

    Tarta de ricota sin azúcar (horno 175 grados 8 porciones)

    Procesar: 2 tazas de harina

    2 cdas de sucralosa

    ½ taza de manteca

    2 cdas de ralladura de limón

    1 cdta de vainilla

    Formar una masa y extender en un molde para tarta de 24 cm. Hornear 5 min.

    Mezclar 450 gs de ricota, 3 huevos, 1 cdta de sucralosa, 50 gs de pasas de uva remojadas e ¼


    taza de jerez, ¼ taza de yogurt natural.

    Verter el relleno sobre la amasa. Espolvorear con canela y almendras tostadas, Hornear 30
    min.

    Galletitas integrales horno 180 grados, 10 min. 3 docenas

    Mezclar: 2 tazas de avena instantánea, 1 taza de harina integral, ¾ taza de harina, 2 cdas de
    polvo de hornear, 1 cda de sucralosa, ¼ taza de nueces picadas, ¼ de ciruelas pasas picadas.

    Mezclar aparte: 3 claras de huevo, 1 taza de leche descremada, ¼ taza de aceite, 2 cdtas de
    vainilla.

    Mezclar las 2 preparaciones y colocar por cucharitas sobre un recipiente enmantecado.


    Horner.

    Ensalada Cesar
    Cocemos el huevo en agua hirviendo durante 8 a 10 minutos, pelamos y troceamos en
    rodajas. Asamos a la plancha o sartén antiadherente la pechuga de pollo con un poco
    de aceite de oliva y pimienta y una vez dorada, sacamos de la sartén y cortamos en
    tiras finas. Lavamos la lechuga cortamos en tiras y acompañamos en un plato con la
    de pechuga de pollo, las rodajas de huevo cocido y unos tomatitos cortados en
    cuartos. Preparamos la salsa César mezclando el aceite de oliva, el zumo de limón y
    juntamos con la mayonesa light. Podemos agregar frutos secos como nueces o
    castañas de caju.

    Ensalada de pollo al yogurt


    Marcar los filetes aliñados en una plancha o sartén antiadherente hasta que queden
    bien dorados. Cortar 1 pepino en rodajas muy finas (sin pelar), y 1 tomate, en cuartos.
    Cortamos 2 rebanadas de pan en daditos, los cuales tostaremos al horno con 1 cdta
    de aceite de oliva.
    Elaboramos una salsa de yogur: introducimos los dos yogures en un vaso mezclador,
    añadimos jugo de 1 limón, unas hojas de hierbabuena, pimienta negra y batimos con
    la batidora hasta obtener una salsa ligera de yogur.
    Colocar unas hojas de escarola con aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de
    sal. Las disponemos en un plato hondo. Incorporamos ahora el tomate cortado, las
    rodajas de pepino y los tostones de pan.
    Por último, colocamos los filetes de pechuga de pollo cortados en tiras y salseamos
    con la salsa de yogur.

    Tarta de brócoli.
    Mezclar 8 tazas de brócoli cocido y picado, 4 huevos apenas batidos 1.5 tzas de leche
    descremada, ½ taza de queso rallado, ½ cdta de sal y pimienta a gusto. Colocar en
    una tartera 1 masa de tarta. Verter la preparación y hornear.

    Budin de zapallitos con queso


    6 zapallitos, 2 cdas de caldo de verduras, 150 gs de queso puede ser seminagro, 6
    cucharadas de fécula de maíz, 3 cdas de harina.
    Lavar, cortar en cubos y cocinar en sartén antiadherente los zapallitos. Colar y
    reservar el líquido. Agregar el queso. Aparte diluir la fécula y la harina en el agua de
    cocción de los zapallitos y volcar en la preparación. Cocinar revolviendo hasta
    espesar. Acomodar en fuente de horno. Cubrir con queso rallado. Hornear.

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