Recetas

Estofado de res
La carne de res es una de las mejores fuentes para obtener la absorción de hierro adecuada,
ya que muy poco hierro puede causar anemia, y además posee un alto contenido de
vitaminas del grupo B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Este plato
se puede acompañar con arroz integral y una ensalada. Pon a prueba a tus familiares y
pídeles que adivinen el ingrediente sorpresa de la receta, se trata nada más y nada menos
que del café preparado.
Ingredientes
1 ½ libra de carne magra para estofado cortada en cubos
1/2 taza de cebolla en rodajas
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharada de ajo picado
1/2 cucharadita de chipotle molido
1/4 cucharadita de comino molido
1/4 cucharadita de orégano
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de café fuerte preparado
1/2 lata de tomates picados con jugo
cilantro picado (opcional)
1. En una olla combine la carne de res, cebolla, harina, ajo, 1/4 cucharadita de chipotle,
el comino, el orégano y la sal. Con una cuchara o las manos limpias, revuelva para
cubrir la carne de manera uniforme con los demás ingredientes. Añada el café y los
tomates, revolviendo nuevamente para mezclar bien.
2. Cubra la olla y cocine a fuego alto por 3 horas, o hasta que la carne esté tierna al
pincharla con un tenedor.
3. Pruebe y agregue hasta 1/4 de cucharadita de chipotle, si se desea. Adorne con
cilantro, si se utiliza.
Valor nutricional por porción: 185 cal, 26 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 6 g de grasa,

2 g de grasa saturada, 210 mg de sodio, 0,5 g de fibra.
Conchas rellenas
Ingredientes
3 tazas de espinaca
12 conchas gigantes de pasta
3/4 taza de queso ricotta parcialmente descremado
1 diente de ajo, finamente picado
1/4 cucharadita de orégano seco
pizca de sal
2 cucharadas de queso de cabra rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
pimienta negra
1 cucharada de semillas de linaza
1. Precaliente el horno a 400 ° F.

2. Coloque una cacerola mediana cubierta llena de agua, a fuego alto. Lleve a ebullición
y agregue las espinacas, déjelas hervir durante 1 minuto. Retírelas con una
espumadera y reserve por ahora. Añada las conchas al agua y deje hervir
nuevamente durante 10 minutos, o hasta que estén cocidas pero firmes. Escúrralas
y enjuáguelas con agua fría. Colóquelas boca abajo sobre un paño de cocina para
secarlas.
3. Escurra las espinacas y píquelas finamente. Colóquelas en un bol con el queso
ricotta, el ajo, el orégano, la sal, 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de
queso parmesano. Sazone al gusto con la pimienta.
4. Rellene las conchas reservadas con la mezcla de queso, utilizando una cucharilla.
Coloque el lado abierto hacia arriba en el molde o bandeja preparada para hornear.
Combine las semillas de linaza y la cucharada restante del queso de oveja y la
cucharada restante de queso parmesano en un recipiente pequeño. Revuelva y
espolvoree por encima del relleno en cada concha. Rocíelas ligeramente con aceite
de oliva en spray.
5. Hornee durante 8 minutos aproximadamente.
Valor nutricional por porción: 132 cal, 8 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 5 g de grasa,

3 g de grasa saturada, 131 mg de sodio, 1 g de fibra.
Minestrone fresco con parmesano
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de canola
1 cebolla picada
1 pimiento rojo, picado
1 zanahoria, cortada
1/2 cucharadita de orégano
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio y libre de grasa
1 lata (14 ½ onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal
1 taza de edamame congelado sin cáscara
8 oz de judías verdes, cortadas por la mitad
3/4 taza de fideos integrales
1/2 taza de queso parmesano rallado
1. Precaliente el horno a 375 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el
pimiento, la zanahoria y orégano. Cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta
que estén ligeramente dorados. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 2
minutos más.
3. Añada el caldo, los tomates y lleve a ebullición. Agregue el edamame y las judías
verdes. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta
que el edamame esté tiernos. Añada la pasta después de 5 minutos.
4. Mientras tanto, coloque el queso en el papel de pergamino, formando 4 círculos.
Hornee durante 6 minutos o hasta que estén ligeramente doradas en los bordes.
5. Retire las patatas fritas a una rejilla para enfriar. Cubra cada porción de sopa con
un crujiente.
Valor nutricional por porción: 304 cal, 13 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 12 g de

grasa, 2,5 g de grasa saturada, 556 mg de sodio, 8 g de fibra.
Pastel de pollo
Esta versión posee menos de 300 calorías por porción, a la vez que contiene proteínas y
grasas saludables añadidas por el aceite de oliva.
Ingredientes
1 cucharadita de aceite de oliva
2 zanahorias picadas en rodajas finas
2 apios, picados en rodajas finas
1 libra de pollo cocido, picado
½ taza de guisantes
1 lata (15 onzas) de salsa de pollo sin grasa
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
perejil, al gusto
1 masa para pastel, de corteza gruesa y doble
1. Precaliente el horno a 350 °.

2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue las
zanahorias, el apio y cocínelos, revolviendo con frecuencia, durante 7 minutos o
hasta que estén tiernos. Colóquelos en un bol grande donde anteriormente se
haya colocado la primera corteza de pastel, agregue el pollo, guisantes, salsa, sal,
pimienta y perejil. Luego cubra todo con la segunda corteza, recortando y
doblando los bordes según las instrucciones del paquete.
3. Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 50 minutos o hasta que
esté dorado y burbujeante.

grasa, 3 g de grasa saturada, 585 mg de sodio, 2,5 g de fibra.
Sándwich de queso a la parrilla
Ingredientes
1 cucharada de mayonesa light enriquecida con omega-3
1 cucharada de salsa de adobo de chiles chipotles enlatados
8 rebanadas de pan de trigo integral extra-ligero con fibra (40 a 45 calorías por cada uno)
4 rebanadas delgadas de cebolla roja
1/4 taza de cilantro
1 ½ taza (6 oz) de queso cheddar rallado extra-fuerte, bajo en grasa
1. Mezcle la mayonesa y la salsa de adobo en un tazón pequeño.
2. Coloque 4 rebanadas de pan sobre una superficie. Unte la mayonesa en las
rebanadas de pan y forme una capa con la cebolla, el cilantro y el queso, cubriendo
luego con otra rebanada de pan.
3. Rocíe con aceite en aerosol encima de cada sándwich y colóquelos en una cacerola
sobre una parrilla o sartén. Cocine durante 2 minutos, luego gire y repita la misma
operación.
Sopa de pollo
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de canola
3/4 lb de pechugas de pollo sin piel, cortado en trozos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
5 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
1 taza de agua
3 tazas de brócoli
2 zanahorias picadas en juliana
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
8 oz de pasta rotini
1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo y

cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que las piezas estén doradas.
Retírelas con una espumadera y colóquelas en un plato, manteniendo el calor.
2. Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos o hasta que estén ligeramente doradas.
Agregue el ajo y cocine por 1 minuto. Vierta el caldo y el agua. Agregue el brócoli,
las zanahorias, el jengibre y lleve a ebullición. Agregue la pasta y cocine por 11
minutos o hasta que esté cocida. Añada las piezas de pollo a la sopa durante los
últimos 2 o 3 minutos de cocción.

grasa, 1 g de grasa saturada, 448 mg de sodio, 7,5 g de fibra.

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Estofado de res

Valor nutricional por porción: 185 cal, 26 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 6 g de grasa,

1. Precaliente el horno a 400 ° F.

Valor nutricional por porción: 132 cal, 8 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 5 g de grasa,

Valor nutricional por porción: 304 cal, 13 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 12 g de

1. Precaliente el horno a 350 °.

Valor nutricional por porción: 281 cal, 13 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 15 g de

1. Mezcle la mayonesa y la salsa de adobo en un tazón pequeño.

2. Coloque 4 rebanadas de pan sobre una superficie. Unte la mayonesa en las

luego con otra rebanada de pan.

1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo y

Valor nutricional por porción: 275 cal, 22 g de proteínas, 31 g de carbohidratos, 8 g de

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