Cómo Evitar La Depresión

Cómo evitar la
depresión: Consejos
para prevenir la recaída
 Evitar el estrés
 Hacer ejercicio
 Dieta
 Sueño
 Alcohol y drogas
 Terapia de conversación
 Evitar desencadenantes
 Pronóstico
La depresión afecta la manera de pensar,
sentir y actuar de las personas. También
puede afectar la salud física y otros aspectos
de la vida de una persona.
Muchas personas toman medicamentos, como antidepresivos, para

tratar la depresión, pero varios métodos naturales también pueden
ayudar a controlar los síntomas y reducir el riesgo de futuros
episodios.
La depresión puede ocurrir a cualquier edad, y puede afectar a

cualquier persona, pero según el Instituto Nacional de Salud
MentalTrusted Source (NIMH, por sus siglas en inglés), las personas
tienen más probabilidad de experimentarla si:
 tienen antecedentes familiares de depresión

 han experimentado trauma, estrés o un evento que les cambió la
vida
 tienen una enfermedad física, como cáncer
 están usando ciertos medicamentos u otras sustancias
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas que tienen

estos factores de riesgo o que están viviendo con depresión a
controlar o evitar los síntomas.
1. Evitar el estrés
Existe evidencia de una relación entre el estrés y la depresión o
ansiedad.
Las personas susceptibles a la depresión pueden tener un riesgo más

alto de desarrollarla si tienen estrés crónico.
Algunas personas nacen con factores genéticos que aumentan su

riesgo. Otras personas pueden desarrollar una susceptibilidad durante
la infancia, por ejemplo, debido a abandono o abuso.
Un estudio de 2012 realizado con estudiantes de salud veterinaria

determinó que el estrés tenía un efecto adverso en la salud mental, la
satisfacción en la vida y la salud en general.
No siempre es posible evitar el estrés, pero tomar acción para hacerlo

puede ayudar. Estas incluyen:
 dormir y descansar suficiente

 aprender a decir “no” a las exigencias adicionales
 tomar descansos del trabajo
 practicar ejercicios de respiración y meditación
 hacer ejercicio regular
Siempre verifica con un médico antes de tomar cualquier suplemento

o medicamento de venta libre (OTC, en inglés) para asegurarte de que
es adecuado.
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2. Hacer ejercicio
Las investigaciones demuestran que la actividad física puede actuar
como un antidepresivo y los expertos estimulan a los médicos a
incluirla como tratamiento.
Una revisión de 2018 describe el ejercicio como un tratamiento poco

utilizado para la depresión. Los autores indican que puede mejorar tu
bienestar físico y mental.
La depresión puede hacer difícil que algunas personas empiecen a

hacer ejercicio, pero la falta de actividad también puede empeorar los
síntomas.
Las personas que experimentan dificultades para empezar a hacer

ejercicios podrían intentar solo 5 minutos de caminata u otra actividad
que disfruten en la mañana y otros 5 minutos en la tarde. A partir de
eso, aumentar gradualmente durante los siguientes días y semanas.
Los lineamientos actuales recomiendan llegar a 150 minutos de

ejercicio de intensidad moderada a la semana, divididos en sesiones
que podrían ser de 5, 10, 30 minutos y así sucesivamente.
3. Dieta
Una dieta saludable puede ayudar a evitar la depresión y mejorar el
bienestar mental. Un estudio de 2019 concluyó que las intervenciones
dietéticas podrían jugar un papel en el tratamiento de la depresión.
Las investigaciones sugieren que los siguientes alimentos pueden

ayudar:
 frutas y verduras frescas

 té verde
 productos de soja
 aceites saludables, como el aceite de oliva
 granos integrales
 pescado
Al mismo tiempo, las personas deben limitar su consumo de lo

siguiente:
 carne roja y productos de la carne

 productos horneados precocidos
 grasas trans
 postres y sodas azucarados
Las frutas y verduras frescas proporcionan antioxidantes. Estos

ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y el daño de las
células.
Según un artículo en Antioxidants, los alimentos procesados pueden

afectar negativamente la microbiota del intestino, que podría aumentar
el riesgo de depresión.
4. Sueño
Según un artículo previo, existe una fuerte relación entre la depresión
y el insomnio. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la
depresión y también es un síntoma común.
Aquí hay algunos consejos que las personas pueden probar para
mejorar su sueño de forma natural:
 Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los
fines de semana.
 Intenta asegurarte de que tu habitación sea silenciosa, oscura y
con temperatura agradable.
 Evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de ir
a dormir.
 Haz ejercicio físico durante el día.
 Retira equipos electrónicos del área en donde duermes y
apágalos 30 minutos antes de irte a dormir.
 Levántate si no concilias el sueño en 20 minutos. Lee o
encuentra otra distracción por un rato, luego vuelve a intentar
dormirte.
 Sigue una dieta saludable.
 Evita tomar demasiados líquidos muy cerca de la hora de
dormir.
 Limita la exposición a la luz brillante durante la noche.
Otros consejos incluyen hacer ejercicios de respiración y relajación

antes de dormir.
Habla con el médico antes de usar cualquier suplemento o

medicamento y confirma que es seguro usarlos.
5. Uso de alcohol y drogas

El uso de alcohol y algunas drogas recreativas pueden aumentar el
riesgo de depresión y empeorar los síntomas.
Muchas personas tienen tanto depresión como trastorno por consumo

de drogas o alcohol. Sin embargo, la forma en la que los trastornos se
afectan entre sí, no siempre es clara.
Una persona que usa drogas o alcohol de manera no saludable y tiene
depresión puede necesitar ayuda para ambas afecciones.
Cualquier persona que tenga problemas con el alcohol o el uso de

drogas, con o sin depresión, debe hablar con un médico u otro
especialista que la pueda ayudar.
Las líneas de ayuda están disponibles 24/7 para consejos

confidenciales como SAMHSA’s National Helpline 1-800-662-HELP
(4357).
6. Terapia de conversación
La psicoterapia, o terapia para hablar, puede ayudar a las personas a
identificar las causas de la depresión y encontrar soluciones prácticas.
Las opciones incluyen:
 asesoría para problemas específicos, como duelo

 terapia cognitivo-conductual (TCC), que puede ayudar a una
persona a encontrar formas nuevas de pensamiento y actitud
 psicoanálisis, que con frecuencia observa los problemas del
pasado
La terapia puede ser personal, con un grupo de personas que se

reúnen solo para la terapia, o con parejas o familiares.
7. Evitar desencadenantes
comunes
Diversos factores pueden desencadenar los síntomas del estrés y la
depresión, y estos varían según la persona. Puede ser posible evitar o
reducir la exposición a algunos de estos desencadenantes.
Los desencadenantes que una persona puede ser capaz de evitar,

incluyen:
 exposición a las noticias, algunas películas y otros medios de

comunicación
 usar drogas o alcohol, a menos que la persona tenga un
trastorno relacionado
 tener demasiado sueño por dormirse tarde
Si evitar los desencadenantes no es una opción, puede ser posible

reducir la exposición, por ejemplo, al determinar un momento
específico del día para verificar correos o ver las noticias.
Otras estrategias para reducir el impacto de los desencadenantes

pueden incluir:
 pedir que alguien te ayude ocasionalmente, por ejemplo, si eres

encargado del cuidado de alguien
 unirse a un grupo de apoyo, para que haya alguien con quien
hablar cuando surjan los sentimientos no deseados
 preguntar a tu empleador sobre los cambios en el lugar de
trabajo que puedan ayudarte, como cambiar tareas con un
compañero o volver a organizar los turnos
No existe garantía de que alguien pueda evitar sus desencadenantes,

pero considerarlos puede ayudarte a encontrar maneras de minimizar
su impacto.
Si puedes detectar las señales tempranas de una recaída de

depresión, puede ser posible reducir este impacto.
Pronóstico
No siempre es posible evitar o prevenir la depresión, pero existe
tratamiento efectivo disponible y algunas opciones de estilo de vida
pueden ayudar a controlar los síntomas y evitar que reaparezca.
Si los síntomas de depresión son abrumadores o si una persona

piensa auto lastimarse, la muerte, o el suicidio, debe buscar atención
médica inmediata.
Prevención del suicidio
Si conoces a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o

daño a otra persona:
 Haz la pregunta difícil: “¿Estás considerando el suicidio?”

 Escucha a la persona sin juzgarla.
 Llama al 911, al número de emergencia local o envía un
mensaje de texto con la palabra TALK (CONVERSAR) al
741741 para comunicarte con un consejero de crisis capacitado.
 Quédate con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
 Intenta eliminar cualquier arma, medicamento u otros objetos
potencialmente dañinos.
Lee el artículo en inglés.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 2 de agosto de 2021.
Versión original en inglés actualizada el 29 de septiembre de 2020.

Última revisión médica en inglés realizada el 17 de septiembre de
2020.
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https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/como-evitar-la-depresion#pronostico

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Cómo evitar la

Muchas personas toman medicamentos, como antidepresivos, para

La depresión puede ocurrir a cualquier edad, y puede afectar a

 tienen antecedentes familiares de depresión

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas que tienen

Las personas susceptibles a la depresión pueden tener un riesgo más

Algunas personas nacen con factores genéticos que aumentan su

Un estudio de 2012 realizado con estudiantes de salud veterinaria

No siempre es posible evitar el estrés, pero tomar acción para hacerlo

 dormir y descansar suficiente

Siempre verifica con un médico antes de tomar cualquier suplemento

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Una revisión de 2018 describe el ejercicio como un tratamiento poco

La depresión puede hacer difícil que algunas personas empiecen a

Las personas que experimentan dificultades para empezar a hacer

Los lineamientos actuales recomiendan llegar a 150 minutos de

Las investigaciones sugieren que los siguientes alimentos pueden

 frutas y verduras frescas

Al mismo tiempo, las personas deben limitar su consumo de lo

 carne roja y productos de la carne

Las frutas y verduras frescas proporcionan antioxidantes. Estos

Según un artículo en Antioxidants, los alimentos procesados pueden

Otros consejos incluyen hacer ejercicios de respiración y relajación

Habla con el médico antes de usar cualquier suplemento o

5. Uso de alcohol y drogas

Muchas personas tienen tanto depresión como trastorno por consumo

Cualquier persona que tenga problemas con el alcohol o el uso de

Las líneas de ayuda están disponibles 24/7 para consejos

Las opciones incluyen:

 asesoría para problemas específicos, como duelo

La terapia puede ser personal, con un grupo de personas que se

Los desencadenantes que una persona puede ser capaz de evitar,

 exposición a las noticias, algunas películas y otros medios de

Si evitar los desencadenantes no es una opción, puede ser posible

Otras estrategias para reducir el impacto de los desencadenantes

 pedir que alguien te ayude ocasionalmente, por ejemplo, si eres

No existe garantía de que alguien pueda evitar sus desencadenantes,

Si puedes detectar las señales tempranas de una recaída de

Si los síntomas de depresión son abrumadores o si una persona

Prevención del suicidio

Si conoces a alguien en riesgo inmediato de autolesión, suicidio o

 Haz la pregunta difícil: “¿Estás considerando el suicidio?”

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 2 de agosto de 2021.

Versión original en inglés actualizada el 29 de septiembre de 2020.

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