DESAYUNOS/MERIENDAS PRE-ENTRENAMIENTO

++++HIDRATOS++PROTEINAS

PORRIDGE DE AVENA
INGREDIENTES - 200 ml de leche o bebida vegetal - 4
cucharadas soperas de avena arrollada (tradicional) - Azúcar
mascabo (3 cditas tipo té o cantidad necesaria). - Fruta (1
unidad)
PROCEDIMIENTO Colocar la leche a fuego fuerte (podés
agregarle esencia de vainilla o canela). Una vez que comienza a
hervir bajar el fuego.
Colocar los copos de avena y esperar a que termine la cocción
por aproximadamente 2 minutos, revolviendo siempre.
Colocar en un bowl y agregar el topping elegido (frutas, frutas
secas, semillas, coco, etc).

GRANOLA CASERA
INGREDIENTES - 150 g (1 y 1/2 taza) de avena instantánea - 30
g de copos de maíz sin azúcar - 50 g de almendras (20 a 25
unidades aproximadamente o 1/2 taza) - 50 g de coco rallado (5
cucharadas soperas)
- 2 huevos - 2 cdas soperas de edulcorante (sucralosa o stevia
liquida)
- OPCIONAL: 1 y 1/2 cucharada sopera de miel para el final.
PROCEDIMIENTO Mezclar la avena, las almendras picadas, el
coco rallado, los copos de maíz y el arroz inflado en un bowl.
En otro bowl, mezclar los huevos junto con el edulcorante.
Unir ambas preparaciones hasta notar que la avena esté
ligeramente hidratada. Colocar en una fuente apta para horno
bien esparcido para que se seque bien y quede crocante.
Enviar a horno por 30 minutos a fuego mínimo (160oC) hasta
que se dore. Al retirar del horno (opcional) colocar unos hilos de
miel (opcional).

CHÍA PUDDING
INGREDIENTES - 200 ml de leche o bebida vegetal - 3 cdas
soperas de semillas de chía -Azúcar mascabo (3 cditas tipo té) o
cantidad necesaria
- Fruta (1 unidad) - Granola (cantidad necesaria)
PROCEDIMIENTO Colocar la leche en un vaso junto con las
semillas. Revolver bien, tapar con film y llevar a heladera hasta
el día siguiente.
Retirar de la heladera y revolver nuevamente.. Agregarle el
topping elegido (granola + fruta)

SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTES 100 ml de Leche Parc. Descremada (se puede
reemplazar por bebida vegetal o yogur) Fruta congelada a
elección: Por ejemplo (1/2 banana + 3 frutillas + 1 cda sopera
de arándanos). Fruta (Para el topping: 1/2 banana + 2 frutillas
Frutos secos (1 cda sopera) Semillas (1 cdita tipo té)
PROCEDIMIENTO Procesar la fruta congelada junto con la leche.
Colocar la preparación anterior en un bowl y agregarle el
topping elegido.

MERMELADA CASERA
INGREDIENTES - 250 g de frambuesas (o la fruta que elijas) - 2
sobres de edulcorante apto cocción (sucralosa o stevia) - 1 cda
de semillas de chía
- 1/2 jugo de limón - Canela (opcional)
PROCEDIMIENTO Colocar la fruta en una olla a fuego fuerte y
revolver continuamente (esto hará que la fruta desprenda el
azúcar que contiene naturalmente). Revolver hasta que rompa
hervor.
Bajar el fuego al mínimo y cocinar la mermelada revolviendo de
vez en cuando. Agregar el jugo de limón y las semillas de chía.
Luego de unos 8 minutos vas a ver que comienza a tomar
consistencia de mermelada.
Agregar una pizca de canela y el edulcorante. (Probar y agregar
edulcorante a gusto).
Dejar enfriar y guardar en un frasco hermético y limpio en
heladera.

MUFFINS DE MANZANA Y ARÁNDANOS

INGREDIENTES Rinde 4 unidades - 2 huevos - 100 g de
manzana pelada y en cubos - 80 g de harina 0000 - 1 cda de
polvo para hornear - 2 cdas soperas de edulcorante líquido apto
cocción - 1 pizca de esencia de vainilla - 1 puñado de frutos
rojos
PROCEDIMIENTO Procesar la manzana junto con los huevos, el
edulcorante y el extracto de vainilla. Retirar la preparación y
colocarla en un bowl. Agregar la harina y el polvo para hornear
con movimientos envolventes.
Aceitar 4 moldes de muffins. Colocar la mezcla en los moldes,
agregar por encima los frutos rojos. Enviar al horno a 180
grados por 25 minutos.

LICUADO DE BANANA Y AVENA

INGREDIENTES - 1 banana - 1/2 vaso de avena - 1 vaso de leche
- 1 cucharadita de miel
PROCEDIMIENTO Colocar todos los ingredientes en la licuadora
hasta lograr la consistencia deseada. Servir y disfrutar!

HUMMUS DE GARBANZOS
INGREDIENTES - 400 g de garbanzos cocidos - 1 cda sopera de
pasta de sésamo (Tahini) - 2 dientes de ajo - Jugo de 1/2 limón -
Pimentón dulce
- 2 cdas soperas de aceite de oliva
PROCEDIMIENTO Dejar en remojo los garbanzos durante toda la
noche. Al otro día, retirar el agua de remojo, cambiarla por una
nueva, colocarlos en una olla y cocinarlos hasta que estén
blandos.
En una procesadora/licuadora o minipimer, colocar: los
garbanzos, el ajo, y el resto de los condimentos. Procesar e
integrar.
Decorar con pimentón dulce y aceite de oliva (opcional)

PEPAS DE AVENA Y MANTECA DE MANÍ

INGREDIENTES Rinde 6 unidades: - 1/2 banana - 40 g de avena
- 30 g de harina integral - 1 cda sopera de edulcorante líquido
(opcional si la banana no es madura) - 1 cda tipo té al ras de
polvo para hornear - 30 g de mantequilla de maní
PROCEDIMIENTO Pisar la banana con la avena, la harina, el
edulcorante y el polvo para hornear. Formar 6 bolitas de la
mezcla con las manos humedecidas. Aplastar con las manos
húmedas para formar un “hueco”, sobre una fuente de horno
antiadherente o con papel silicona.Enviar al horno a 180 grados
por 15 minutos. Retirar colocar 5 g de mantequilla de maní por
encima de cada pepa.
 DESAYUNOS/MERIENDAS POST-ENTRENAMIENTO
++++PROTEINAS++HIDRATOS

PANCAKES PROTEICOS INGREDIENTES

Rinde 2 unidades: 3 cdas soperas de harina integral 2 claras de
huevo
1 cda sopera de leche o bebida vegetal 1 cda sopera de
manteca de maní
1 sobre de edulcorante 1 cdita de tipo té de polvo para hornear
1 cda sopera de arándanos (u otra fruta)
PROCEDIMIENTO En un bowl mezclar las claras, la leche y la
manteca de maní. Luego incorporar los secos y la fruta. Mezclar
bien y cocinar en sartén antiadherente vuelta y vuelta.
La mezcla debe quedar viscosa y no demasiado líquida. El
pancake estará listo para darse vuelta cuando comienza a
burbujear.
Topping: fruta, granola, frutos secos, semillas, coco en
escamas/rallado, miel, mermelada o manteca de maní.

MUFFINS PROTEICOS
INGREDIENTES Rinde 5 muffins: 2 huevos 50 g de avena
arrollada
30 g de harina integral 2 cdas soperas de edulcorante líquido
apto cocción 1/2 cda sopera de polvo para hornear 100 g de
banana 20 g de chocolate amargo picado
PROCEDIMIENTO Procesar la banana con los huevos, el
edulcorante, el extracto de vainilla y la avena. Retirar y colocar
en un bowl, agregar la harina con el polvo para hornear
mezclando con movimientos envolventes. Aceitar 5 moldes de
muffins, la mezcla y por encima colocar el chocolate picado.
Enviar al horno a 180 grados por 25 minutos.

TRUFAS PROTEICAS
INGREDIENTES 60 g de leche en polvo 150 g de manteca de
maní
1 chorrito de esencia de vainilla 2-3 sobres de stevia en polvo
Opcional: coco rallado
PROCEDIMIENTO Colocar todos los ingredientes en un bowl y
formar una masa uniforme. Formar bolitas del mismo tamaño
con las manos y luego pasarlas por coco rallado.
BARRITA DE CEREAL PROTEICA
INGREDIENTES 1 taza de avena arrollada gruesa 3 claras de
huevo
2 cucharadas colmadas de miel pura 1 taza de mix de frutos
secos
3/4 taza de semillas (chia, sésamo, zapallo, girasol, lino) o las
que tengas.
PROCEDIMIENTO En un bowl incorporar todos los ingredientes.
Mezclar hasta integrar todo.
Colocar la preparación en una placa para horno con papel
manteca. Llevar a horno mínimo durante 15/20 minutos hasta
que se doren, retirar del horno, dejar enfriar y cortar en forma
de barritas.

COOKIES PROTEICAS
INGREDIENTES 1 banana 1 taza de coco rallado
1 scoop de proteína en polvo sabor a elección 1 chorrito de
esencia de vainilla 2 claras Chocolate sin azúcar 80 gr
PROCEDIMIENTO Mezclar las claras con la banana pisada.
Agregar el resto de los ingredientes. Formar con la ayuda de dos
cucharas las cookies y agregarle pedacitos de chocolate. Llevar
a horno por 15 minutos.

LICUADO PROTEICO
INGREDIENTES 200 ml de leche o bebida vegetal 80 g de avena
1 cda sopera de manteca de mani 1 banana 1 scoop de proteína
en polvo sabor a elección (opcional)
PROCEDIMIENTO Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
Licuar hasta obtener la consistencia deseada. Servir y disfrutar!

PAN DE ATÚN PROTEICO

INGREDIENTES 1/2 lata de atún al natural (escurrido) 2 claras de
huevo
1 cucharada sopera de queso untable descremado. 1
cucharadita de polvo para hornear
PROCEDIMIENTO Batir todos los ingredientes muy bien. Colocar
la preparación en un recipiente apto para microondas apenas
pintado con aceite par que no se pegue. Llevar a microondas a
maxima potencia por aproximadamente 2 minutos.
Dejar enfriar, desmoldar y cortar por el centro y hacer dos
rebanadas. Tostar, rellenar y disfrutar!

ALMUERZOS/CENAS PRE-ENTRENAMIENTO
++++HIDRATOS++PROTEINAS

PASTAS CON VEGETALES

INGREDIENTES Vegetales a elección (cuantos mas colores
mejor)
Pastas a elección Aceite de oliva Condimentos
PROCEDIMIENTO Saltear vegetales, por ejemplo: ajo, cebolla,
morron, brocoli, zanahoria en un chorrito de aceite de oliva
hasta completar la cocción. Por otro lado, cocinar las pastas y
luego integrar todo. Disfrutar!

SALTEADO DE QUÍNOA Y VEGETALES

INGREDIENTES 1 taza de quinoa (200 g) 1/2 cebolla 1/2
pimiento rojo
1 zanahoria 1/2 cabeza de brócoli 2 cucharadas de aceite de
oliva 4 dientes de ajo
PROCEDIMIENTO Colocar la quínoa en un colador y dejar correr
abundante agua removiendo por 1 a 2 minutos hasta eliminar
completamente toda la espuma. Luego cocinar la quínoa (por
una parte de quínoa son dos de líquido) durante
aproximadamente 20 minutos.
Por otro lado, cocinar el brocoli (al vapor o por hervido). En otra
sartén saltear el resto de los vegetales. Una vez que tengamos
todo cocido, mezclar y condimentar.

ARROZ AL ESTILO CHINO

INGREDIENTES 1/2 morrón rojo 1/2 morrón verde 1 zucchini
1 cebolla 1 zanahoria 2 dientes de ajo 1 pechuga de pollo. C/n
de brotes de soja. Aceite para saltear Arroz yamani (u otro
integral) 2 o 3 puñados PROCEDIMIENTO
En una sartén saltear el ajo y sumar la pechuga de pollo cortada
en cubos hasta completar la cocción. Cortar la cebolla en una
juliana gruesa. Cortar el resto de las verduras en bastoncitos del
mismo grosor.Saltear las verduras por 5 o 7 minutos. Reservar.
Por otro lado, cocinar el arroz en abundante agua, hasta
completar la cocción.
Mezclar el arroz con el resto de las verduras, saltear unos
minutos más, servir y disfrutar!

ENSALADA TABULÉ
INGREDIENTES 1/2 taza de trigo burgol. 3 tomates 1 pepino
1 cebolla chica o 1/2 grande 1 puñado grande de perejil 1
puñadito de menta Sal, limón y aceite de oliva
PROCEDIMIENTO
Remojar el trigo burgol: cubrir apenas con agua caliente y dejar
una 1/2 hora. Si hay exceso de agua, retirarla, tiene que quedar
lo más seco posible.
Cortar el pepino, la cebolla y los tomates. Picar el perejil y la
menta de forma grosera. Mezclar todo y condimentar con sal,
jugo de limón y aceite de oliva.

HAMBURGUESA DE TRIGO BURGOL

INGREDIENTES Rinde 6 unidades grandes
3/4 taza de trigo burgol crudo
1/2 cebolla
1/2 morrón rojo
1 zapallito
Condimentos: por ejemplo: nuez moscada, ajo en polvo o
deshidratado, sal y pimienta
1 puñado de perejil
2 cdas harina
1 huevo
3 cdas salvado de avena
Huevo y pan rallado para rebozar (cantidad necesaria)
PROCEDIMIENTO Lavar el trigo, cubrirlo con agua y dejarlo
reposar una hora. Pasado ese tiempo, enjuagar y hervir hasta
que esté tierno. Escurrir muy bien y reservar. Colocar en la
cacerola una cucharada de aceite y rehogar la cebolla. Una vez
transparente, agregar el resto de las verduras y cocinar por unos
5 minutos. No agregar sal para que no se deshidraten.
Picar bien chiquito el perejil y meclar junto con los condimentos,
el huevo, la harina y el salvado. Una vez cocidas las verduras,
mezclar junto con la mezcla anterior y añadir el trigo cocido y
escurrido.
Formar las hamburguesas. Rebozarlas y cocinanarlas por unos
5/7 minutos por lado (en sartén con un chorrito de aceite o al
horno) hasta que se vean doradas y crocantes por fuera.
Acompañar con ensalada!

CREPES DE ACELGA Y RICOTA

INGREDIENTES Rinde 15 unidades: Masa 1 taza de harina
1 taza de leche 2 huevos. 1 cdita de aceite
Relleno: 1 atado de acelga cocida, escurrida y picada 100 g de
ricota magra
1/4 cebolla picada Sal, pimienta y nuez moscada
Cobertura: C/n de salsa de tomate (opcional)
PROCEDIMIENTO
Colocar todos los ingredientes para la masa en un bowl.
Procesar con minipimer o licuadora. Esparcir rocío vegetal sobre
una sartén.
Tomar cucharadas de la preparación, colocarlas sobre la sartén
y cocinarlas de ambos lados. Apilar los crepes sobre un plato y
reservar.
Colocar todos los ingredientes para el relleno en un bowl,
mezclar. Tomar los crepes, rellenarlos con la preparación y
enrollarlos. Colocarlos dentro de una bandeja uno al lado del
otro.
Agregarles la salsa de tomate y el queso en hebras descremado.
Cocinar a horno moderado por 20 minutos.

LASAGNA DE BERENJENAS
INGREDIENTES 3 berenjenas 3 tomates triturados Queso
cremoso o port salut (cantidad necesaria) Queso en hebras (c/n)
Condimentos: pimienta, orégano, albahaca, sal 1 chorrito de
aceite de oliva
PROCEDIMIENTO Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas.
Sazonar con sal y colocarlas en un escurridor para que suelten
todo el amargor (por aproximadamente 30 minutos).
Para la salsa: colocar en una sartén un chorrito de aceite y
añadir el tomate triturado, la pimienta, sal, orégano y albahaca.
Dejar cocinar hasta que se espese y se haya consumido el agua,
durante unos 30 minutos
Escurrir las berenjenas y cocinarlas a la plancha con un poquito
de aceite hasta que esten tiernas. En una fuente apta para
horno, colocar una capa de berenjenas, un poco de salsa de
tomate y trocitos de queso. Formar dos o tres capas. Dubrir con
queso en hebras y llevar a horno hasta que este gratinado.

TARTA TRICOLOR
INGREDIENTES Relleno: 1 atado de espinaca 2 choclos 3
zanahorias
3 huevos Sal
Masa: 1 taza de harina integral 1 taza de avena 2 cdas de
sésamo mixto
2 cdas de aceite de coco (u otro) Sal
PROCEDIMIENTO Cocinar las verduras al vapor, por muy poco
tiempo y dejarlas enfriar por completo. Reservar.
Para la masa, colocar todos los ingredientes juntos en un bowl y
agregar agua de a chorritos para formar una masa, vas a
necesitar una taza y un cuarto aproximadamente. Mezclar con
una cuchara de madera mientras sea posible, y después volcar
en la mesada y amasar hasta tener una masa tierna que no se
pegue en las manos. Cubrir con un nylon o wrap y dejar reposar
en la heladera media hora.
Separar un cuarto de la masa para usar como tapa. Aceitar el
molde y forrarlo con la masa presionando bien con las manos
contra los bordes. Relleno: procesar cada una de las verduras
por separado. Espinaca + un huevo, el choclo desgranado + un
huevo y las zanahorias + un huevo. Pone en la base el que esté
más firme de consistencia y estirarlo con cuidado. Continuar con
los otros dos en orden de densidad y sin manipular en exceso.
Hornear por una hora aproximadamente.

POLENTA CON SALSA

INGREDIENTES Salsa : Cebolla 1 unidad Pimiento 1 unidad
Aceite 3 cdas
Carne picada especial 300 g Tomate 2 unidades. Sal 1 pizca
Polenta: Polenta instantánea 1 taza Queso rallado 2 cdas.
Pimienta Negra en grano Queso cremoso cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO Para la salsa: Picar la cebolla y el pimiento.
Rehogarlos en una sartén a fuego medio con un poco de aceite
por unos 5 minutos hasta que se ablanden. Añadír la carne
picada y cociná todo por 10 minutos más hasta que la carne
cambie su color. Añadí los tomates cortados en cubos pequeños
y condimentá. Cociná todo a fuego bajo por unos 15 minutos
más. Para la polenta: En una olla llevá a hervor 3 tazas de agua.
Agregá la polenta y revolvé constantemente mientras la cocinás
durante 1 minuto a fuego medio. Añadí queso rallado. Servir,
colocá la sala y por encima el queso cremoso. Disfrutar!

RISOTTO DE CALABAZA
INGREDIENTES 1 taza y media de arroz doble carnaroli o yamaní
C/n Aceite de oliva 1 zucchini 1 cebolla 1 morrón rojo 1/2
calabaza (cabutia o anco) C/n queso fresco
PROCEDIMIENTO Realizar un caldo casero con verduras. Por
otro lado cortar la calabaza en cuadrados chicos y cocinarla al
horno. Luego procesarla y hacer el puré. Cortar
zucchini ,morron,cebolla en cuadrados bien chiquitos. Saltearlo
en una sartén con un poco de aceite. Incorporar el arroz yamaní
previamente cocido. Incorporar de a poco el caldo y seguir
mezclando. Condimentar. Finalmente incorporar el puré de
calabaza y cubitos de queso fresco, mezclar. Retirar del fuego
cuando la preparación esté bien cremosa.

PASTEL DE PAPAS
INGREDIENTES 1kg. de papas 1/2kg. de carne picada 1 cebolla
1/2 morrón 2 dientes de ajo
Condimentos: ajo en polvo, pimentón, nuez moscada, sal y
pimienta
25g. de manteca 1 chorrito de leche aceite
PROCEDIMIENTO Sanitizar las papas, pelarlas y cortarlas en
cubos. Colocarlas en una olla con abundante agua y ponerlas a
hervir con sal. Por otro lado, picar la cebolla, el ajo y el morrón.
Calentar el aceite en una olla o sartén y sofreir la cebolla, el
pimiento y los ajos. Cuando la cebolla está transparente,
agregar la carne y sofreirla mientras se deshace con una
cuchara. Condimentar. Una vez que las papas estén hervidas,
hacer en caliente un puré, agregar un poquiro de manteca y la
leche. Salpimentar. Poner en una fuente para horno una base de
puré, agregar por encima la carne (dejar que se entibie un poco)
y colocar otra capa de puré. Para distribuirlo, se moja la cuchara
con agua fría. Llevar a horno fuerte por 15-20 min. o hasta que
la parte de arriba esté crocante.

ALMUERZOS/CENAS POST-ENTRENAMIENTO
++++PROTEINAS++HIDRATOS

SALMÓN A LA PLANCHA C/ VERDURAS Y ARROZ

INGREDIENTES 2 piezas de salmón fresco (rodajas o filetes)
Aceite de oliva
1 limón. Sal al gusto Pimienta negra al gusto
PROCEDIMIENTO Calienta a fuego muy alto una plancha o una
sartén grande. Échale un chorro pequeño de aceite de
oliva.Condimenta el salmón con sal y pimienta y ponlo a cocinar
en la sartén.Dependiendo del grosor de las piezas, el pescado
puede tomar más tiempo en cocinarse bien. Calcula 2 minutos
por cada lado. Luego puedes bajar la temperatura de la plancha
a la mitad y dejar que se termine de cocinar. Échales un
generoso chorro de limón recién exprimido si es de tu antojo y
disfruta.
Para la guarnición, simplemente mezcla los vegetales que te
gusten/tengas (podés saltearlos, hacerlos al horno o en
ensalada) con arroz. Condimentar y disfrutar!

PAN DE CARNE
INGREDIENTES 1 kg de carne picada 2 cebollas medianas Un
poquito de perejil 1 zanahoria 1 pimiento rojo 2 huevos 100 gr
de queso rallado 4 cdas de pan rallado 1 cda de mostaza
SalPimienta Aceite de oliva
PROCEDIMIENTO Rallar la zanahoria y las cebollas. Picar el
perejil bien chiquito y cortar el pimiento rojo en cubos pequeños.
Precalentar el horno a 190°. Poner la sartén al fuego y cuando
tome temperatura agregar un poco de aceite de oliva y dorar la
cebolla, el pimiento rojo, el ajo y la zanahoria. Condimentar a
gusto.
En otro recipiente colocar la carne y le agregar los huevos, el
queso rallado, las verduras cocidas, el pan rallado, la mostaza, el
perejil y rectificamos los sabores con la sal y la pimienta.
Amasar hasta tener una mezcla homogénea y compacta. Rociar
con aceite una budinera y colocar la mezcla. Cocinar el pan de
carne en el horno pre calentado por aproximadamente 1 hora.
Acompañar con ensalada.

REVUELTO GRAMAJO
INGREDIENTES 2 papas 50 g de jamón cocido 50 g de queso
cremoso 2 huevos c/n de aceite c/n de perejil c/n de sal c/n de
pimienta
PROCEDIMIENTO Pelar las papas, lavarlas y luego cortarlas en
bastones muy finitos. En una sartén con un poco de aceite
saltear las papas hasta dorar. Cortar el jamón y el queso en
cubos pequeños. Agregar a la preparación anterior.
Batir los huevos en un bowl e incorporarlos a la preparación.
Condimentar con sal, pimienta y perejil picado. Retirar una vez
que el huevo esté completamente coagulado y cocido.

HAMBURGUESA DE GARBANZOS
INGREDIENTES
Rinde 6 unidades: 200 g o 1 taza de garbanzos ya cocidos. 2
cebollas 1 diente de ajo. 1/4 de morrón rojo. 1/2 taza de harina
de arroz (o la que tengan) 1 huevo. Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO Hidratar los garbanzos la noche anterior. Al
otro día, cocinarlos en agua hirviendo hasta que estén blandos,
un poco pasados para que se puedan pisar mejor.
Picar la cebolla, el morrón y el ajo. Saltearlos con un poco de
aceite. Unir los garbanzos pisados con las verduras ya salteadas.
Condimentar.
Agregar el huevo y la harina que utilicen. Unir todo y dar forma
de hamburguesas.
Cocinar en horno 180 grados 20 minutos/ dorar en la plancha.
Pueden hacer la forma y freezarlas!

ZAPALLITO RELLENO
INGREDIENTES 3 Zapallitos redondos 1/4kg. de carne picada 1
puerro
1 cebolla de verdeo 1 cebolla 1 trozo de ají morrón 1 diente de
ajo
6 Trozos de queso mantecoso 1 Cda. de queso rallado
PROCEDIMIENTO Picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el
puerro, el morrón y el ajo. Saltearlo en aceite hasta que la
cebolla esté transparente. Incorporar la carne picada al sofrito. Ir
revolviendo hasta que la carne esté bien separada y unida con
las verduras. Terminar de cocinar. Dejar enfriar
Hervir los zapallitos por 10 minutos. Sacar del fuego y enfriar.
Deben estar cocidos pero no demasiado blandos, que se
rompen. Una vez fríos, cortarlos por la mitad y ahuecarlos, con
una cucharita. Picar la pulpa de zapallitos y descartar el agua
que vayan soltando
Unir al relleno de carne y la pulpa de zapallitos picada. Colocar
los zapallitos en la fuente de horno y rellenar. Colocar encima de
cada zapallito, un trozo de queso. Llevar a horno hasta que el
queso esté derretido y se vean doraditos por arriba.

POLLO CAPRESE
INGREDIENTES 4 pechugas de pollo Sal, pimienta Tomate seco
Mozzarella Albahaca Aceite de oliva
PROCEDIMIENTO Remojar los tomates secos en agua caliente.
Dejar hidratar durante unos 30 minutos. Realizar cortes
horizontales a la pechuga. Rellenar con uno o medio tomate
rehidratado, agregar a cada ranura un trozo de mozzarella y una
hojita de albahaca.
Salpimentar por encima y rociar con un chorrito de aceite de
oliva.
Llevar a una placa y cocinar a horno moderado hasta terminar la
cocción (40 minutos aproximadamente).

PESCADO CRUJIENTE CON TOMATES CONFITADOS

INGREDIENTES 800g pescado fresco 1 cda aceite de oliva 2
bollos de pan seco o tostado 2 cdas de pesto 1 cdta sal pimienta
4 cdas quinoa pop (opcional) Guarnición 300g tomates Cherry 3
cdas aceite de oliva 1 cdta sal
2 dientes de ajo enteros 2/3 hojas de albahaca
PROCEDIMIENTO Colocar los tomates en una fuente para horno
con el resto de los ingredientes. Mezclar un poco y llevar a horno
medio por 20 minutos. Para el pescado: Calentar una sarten u
olla. Por otro lado, colocar en una procesadora el pan, el pesto,
la quinoa y los condimentos hasta tener migas gruesas.
Reservar.Una vez caliente la sartén, pintar con aceite y colocar
el pescado (la sartén tiene que estar caliente y el pescado seco).
Dejar dorar por 3 minutos.
Colocar por encima las migas y presionar para que quede prolijo.
Retirar la fuente con tomates y subir el horno a 200°. Cocinar el
pescado por 15 minutos. Colocar los tomates alrededor del
pescado.

LOMITOS DE POLLO MARINADOS

INGREDIENTES 1 pechuga de pollo 1 ramito de perejil fresco 2
dientes de ajo 1 cdta sal pizca de pimienta 3 cdas aceite de oliva

PROCEDIMIENTO Cortar el pollo en lomitos muy finos.Colocarlos

en un bowl de vidrio y agregar todos los ingredientes de la
marinada. El ajo puede estar cortado en láminas y el perejil bien
picadito. Cubrir y dejar marinar entre 30 minutos y 24 horas.
Calentar la sartén o plancha.Con el fuego alto, pincelar con
aceite de oliva y apoyar los lomitos. No deben quedar
encimados. No mover hasta que hayan pasado unos 7 minutos y
estén dorados del lado apoyado. Dar vuelta y cocinar entre 5 y 7
minutos más. Acompañar con ensalada.

BIFES A LA PORTUGUESA
INGREDIENTES 2 churrascos finos 1 papa 1 zanahoria chica 1
cebolla 1 trozo de morrón rojo 1 trozo de morrón verde 1 diente
de ajo 1 tomate
1/2 lata de arvejas 1/2 taza de puré de tomates 1/2 taza de
caldo
Sal, pimienta y aceite.
PROCEDIMIENTO Cortar la cebolla y los morrones en tiras finas,
el ajo picado, la zanahoria en rodajas finas y las papas en
rodajas gruesas. Cortar los bifes en trozos medianos y
salpimentar.
Colocar un chorrito de aceite, cebollas y morrones, papas,
zanahorias, una primera capa de carne. Repetir hasta terminar
con todas las capas. La última capa sobre los bifes debe tener
cebollas y morrones, sin papas ni zanahorias. Sobre esto
pondremos el tomate pelado y picado, el ajo picado y el puré de
tomates. Por último, agregar el caldo, por los costados para que
no mueva mucho el tomate. Tapar y llevar a fuego fuerte hasta
que hierva. Luego bajamos a mínimo y cocinamos así una media
hora o hasta que la papa esté tierna. Revolver de vez en
cuando, con cuidado de no romper las papas.
5 minutos antes de retirar, agregamos las arvejas. Retirar tus
bifes a la portuguesa del fuego y dejar reposar mínimo unos 10
minutos.
BEBIDAS DE REHIDRATACION

DURANTE EL EJERCICIO:
1 LITRO DE AGUA
4 CDAS SOPERAS DE AZÚCAR
1 CDITA TIPO CAFÉ DE
SAL
JUGO DE LIMÓN A GUSTO
DESPUES DEL EJERCICIO:
1 LITRO DE AGUA
HOJAS DE MENTA RALLADURA DE JENGIBRE 4-6 CDAS SOPERAS DE
AZÚCAR
1 CDITA TIPO CAFÉ DE
SAL