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Principios claves del entrenamiento

Sistemas de entrenamiento

Individualización del entrenamiento

Ejemplo práctico: entrenamiento fullbody 4 semanas

Ejemplo práctico: entrenamiento torso & pierna

Ejemplo práctico: entrenamiento Weider

Ejercicios

Distribución semanal del entrenamiento

Error muy común que impide avanzar

#temjavierprieto

Redes sociales

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 PRINCIPIOS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO

Lo primero y más importante que tienes que saber es que en el entrenamiento todo tiene que tener un
sentido, es decir, todo tiene que estar justificado. No puedes ir al gimnasio sin tener una buena
planificación de tu entrenamiento. Para conseguir buenos resultados, cada mes tienes que tener un
entrenamiento diferente que cumpla con el principio de individualización, o lo que es lo mismo, adaptado
a ti. Para ello, te daré las indicaciones que tienes que seguir.

En relación con los principios de entrenamiento, los cuales te explicaré a continuación, conviene destacar
que varían en función de la etapa en la que te encuentras, volumen o definición y de tu capacidad de
recuperación. Por tanto, si estás en definición, al aportar pocas calorías lo mejor es que bajes el volumen
de entrenamiento y que aumentes la intensidad, así te aseguras entrenos cortos pero intensos y sin una
gran subida de cortisol. En cambio, si estás en volumen, al comer más, deberías aplicar lo contrario, es
decir priorizar siempre el volumen de entrenamiento y, dependiendo del sujeto, variar las intensidades de
los entrenamientos. Recuerda que cada persona no tiene que entrenar igual porque no todos tenemos la
misma capacidad de recuperación.

Los principios claves del entrenamiento son:

● Volumen: cantidad de series de una sesión de entrenamiento. ⠀

● Densidad: cantidad de trabajo de un tiempo concreto.
● Intensidad: esfuerzo del entrenamiento en relación a la repetición máxima (1RM). Cuanto más se
acerque un entrenamiento al 1RM, más intenso será.
● Frecuencia: cantidad de veces que se trabaja un músculo o un grupo muscular concreto en un
periodo de tiempo determinado.
● Tiempo bajo tensión o TUT (time under tension): duración de una serie.

Dentro del principio de intensidad, podemos diferencia está entre los diferentes tipos de fallos musculares
que hay, los cuales son:
● Fallo - X: Siendo X el número de repeticiones que te vas a dejar en recámara. Es decir, haces las
repeticiones pautadas sin sacrificar la técnica con una carga que no te permita poder hacer X
repeticiones más para llegar al fallo muscular total
● Fallo total: Se puede conseguir de dos maneras:
- Utilizando una carga de trabajo pesada con la que, en la última repetición pauta, no puedas
realizar el recorrido completo de esta. Por ejemplo, tu peso máximo en press banca para 6
repeticiones con una pequeña ayuda en la sexta repetición.
- Utilizando una carga de trabajo liviana con la que puedas hacer tu máximo número de
repeticiones. Por ejemplo, última subserie de una serie descendente en press banca, donde

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 bajas un 40% la carga de tu carga máxima para 6 repeticiones al fallo, y haces todas las
repeticiones que puedas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
En segundo lugar, tienes que tener en cuenta todos los sistemas de entrenamiento que puedes hacer en el
gimnasio. Estos son:

● Piramidal: A más repeticiones menos carga y a menos repeticiones más carga.

● Cadencia: Control de la ejecución del ejercicio, en las rutinas de entrenamiento personalizadas se

pauta de la siguiente forma, por ejemplo: 3 – 1 – 0 – 0, todos los números hacen referencia a los
segundos de cada fase del ejercicio:

- El primero es el tiempo que tardas en hacer la fase excéntrica o negativa, la bajada del ejercicio.
- El segundo número es el tiempo que estás al final de esta fase.
- El tercer número es el tiempo que tardas en realizar la fase concéntrica o positiva, la subida del
ejercicio.
- El cuarto número es el tiempo que estas al final de esta fase. Es importante que no confundas el
0 con el 1.

El 0 significa explosividad, lo más rápido posible y el 1 significa parada.

● Superserie: Dos ejercicios seguidos sin descanso.

● Explosivo: Ejerce una fuerza mayor a la carga de trabajo para hacer ambas fases del movimiento lo
más rápido posible.

● Descendente: Se aplica en la última serie, todas las series se hacen sin descansar, empiezas con una
carga con la que llegues a una fallo - 1 y en cada serie le reduces un 20%.

● Rest – Pause: Pequeño descanso entre las series en la que se paute este sistema. Es como una
descendente pero sin reducir la carga.

● Series gigantes: Realizar tres o más ejercicios seguidos sin descanso. Solamente se descansa antes
de empezar una serie nueva. Ejemplo: press banca, aperturas en banco plano y dips para pecho 3 x
15. Todo seguido y sin descanso, se realizan 15 repeticiones de press banca, de aperturas en banco

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 plano y de dips para pecho. Descansas el tiempo necesario para empezar la siguiente y así
sucesivamente, en este caso 2 series más.

INDIVIDUALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El principio de individualización del entrenamiento, es el factor más importante con el que tienen que
cumplir tus entrenamientos mensuales para conseguir buenos resultados.

De nada sirve entrenar igual que otra persona, puesto que cada persona tiene un nivel y una capacidad de
recuperación diferente. Además, en el caso de que una persona tenga ciertas limitaciones para entrenar,
hay ciertos ejercicios que no sería recomendable que hiciese. Otro punto a tener en cuenta en relación con
la individualización del entrenamiento es el orden de los ejercicios, no todas las personas deben seguir el
mismo orden. Por ejemplo, una persona que está empezando en el gimnasio, mi recomendación es que se
centrará en hacer los ejercicios básicos: press banca, peso muerto convencional, sentadilla, press militar,
entre otros, al principio, cuando su entrenamiento siga la planificación weider. En cambio, una persona con
un nivel avanzado, esta prioridad sería más cuestionable.

A continuación, te voy a dejar una rutina de entrenamiento para un sujeto que está empezando en el
gimnasio o lo está retomando.

Como te he comentado, a la hora de elaborar un entrenamiento, hay que tener en cuenta el principio de
individualización. En este, como se trata de un caso muy genérico, este tipo de entrenamiento, en general,
funciona muy bien. Habría que individualizar en función de la disponibilidad para entrenar y si la persona
que lo va a poner en práctica tiene alguna limitación.

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ENTRENAMIENTO FULLBODY 4 SEMANAS

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 ENTRENAMIENTO TORSO & PIERNA
Otro tipo de entrenamiento para una persona que está empezando es el entrenamiento torso & pierna, un
día se entrena la parte superior del cuerpo y otro la inferior, respetando un descanso mínimo de 48 horas
antes de repetir una sesión.

Como te he dicho en mi web, te daré un ejemplo de este tipo de entrenamiento, pero antes te daré unos
consejos que tienes que cumplir en tu entrenamiento:

● Entrena lo más intenso posible sin sacrificar la técnica del ejercicio. En mi página web puedes
encontrar muchos vídeos de ejercicios para que te ayuden a hacer una buena ejecución.

● Un entrenamiento fullbody o torso & pierna, solo será durante las 4 semanas, es lo que se conoce
como mesociclo de adaptación.

● Haz los ejercicios y las sesiones en un orden estratégico, para así respetar el descanso.

● Siempre que trabajes con multipower ponte los topes por seguridad. De esta forma es mucho más
cómodo llegar al fallo muscular porque puedes dejar la barra sobre los topes en vez de
engancharla, reduciendo así el riesgo de lesión.

● Diferencia entre series de aproximación y efectivas. En estos entrenamientos genéricos tienes que
tener en consideración lo siguiente:

- Las repeticiones marcadas en negrita corresponden a las series de aproximación. En estas

series no tienes que llegar al fallo muscular, te tienes que dejar entre 2-3 repeticiones en
recámara, es decir, utiliza una carga con la que te puedes hacer entre 2-3 repeticiones más que
las pautadas. El objetivo de estas series es que te ayuden a calcular tu máximo peso de las
series efectivas.

- Las repeticiones marcadas en rojo corresponden a las series efectivas. En estas series tienes
que dar tu 100% sin sacrificar la técnica del ejercicio con la intensidad que te marco en la tabla
(fallo o fallo -1)

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 CARDIO
● 20- 30 minutos tipo LESS, ritmo medio/alto, todos los días en cualquier momento del día.

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 ENTRENAMIENTO WEIDER
Como lo prometido es deuda, ahora te voy a dar un ejemplo de una rutina genérica dividida por grupos
musculares, rutina Weider.

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 ABDOMEN

EJERCICIOS

HAZ CLIC PARA VERLOS:

· BÍCEPS
· TRÍCEPS
· HOMBRO
· PECHO
· ESPALDA
· CUÁDRICEPS
· FEMORAL

HAZ CLIC AQUÍ PARA VER ALGUNOS EJERCICIOS BIEN

Y MAL EJECUTADOS.

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DISTRIBUCIÓN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO
Si la disponibilidad semanal para entrenar es de 4 días lo que recomiendo es una rutina weider con la
siguiente división:

- Tríceps/pecho
- Bíceps/espalda
- Hombro
- Pierna completa

Importante hacer los ejercicios en este orden porque los grupos musculares pequeños como el tríceps y el
bíceps también los trabajamos cuando entrenamos el pecho y la espalda. Por tanto, si primero nos
centramos en fatigarlos vamos a poder localizar mejor el pecho y la espalda en nuestros entrenamientos.

Personalmente, no recomiendo entrenar menos de 4 días por semana. Recuerda que los grandes cambios
se consiguen con esfuerzo y constancia y para poder dar un buen estímulo a todo tu cuerpo cada semana,
mínimo tienes que entrenar 4 días. Entrenar más días dependerá principalmente de tu capacidad de
recuperación.

ERROR MUY COMÚN QUE IMPIDE AVANZAR

Después de años entrenando en muchos gimnasios, un error que siempre he visto es entrenar con un
compañero, esto es un gran error y te voy a explicar por qué.

El principal motivo es porque tu entrenamiento no cumplirá con uno de los principios más importantes del
entrenamiento, el principio de individualidad. Recuerda que cada persona tiene que elegir los ejercicios
que mejor se adaptan a ella y a la etapa en la que se encuentra. No se puede entrenar igual en la etapa de
volumen que en la etapa de definición.

Como cada persona tiene un nivel diferente, al tener que estar cambiando las cargas constantemente, la
densidad del entrenamiento no será la óptima por excesivo tiempo de descanso e incluso puede hacer que
baje la intensidad del entrenamiento.

Si a uno de los dos le gusta menos entrenar puede desmotivar a la otra persona. Parece una tontería, pero
por experiencias con clientes, he visto que es muy difícil salir de una desmotivación y a la vuelta, todo el
trabajo de MUCHO TIEMPO apenas se ve.

Si realmente quieres conseguir resultados en el gimnasio, te recomiendo que seas una persona totalmente
independiente, no dependas de nada ni de nadie para ir. Nadie va a levantar la barra por ti, entrena en
solitario con un buen entrenamiento ajustado a tus necesidades y al final llegarán los resultado

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 #teamjavierprieto
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