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CONTENIDO
INTRODUCCIÓN.....................................................3
ENTRENAMIENTO DE CUERPO ENTERO............4
ENTRENAMIENTO AB ............................................6
ENTRENAMIENTO ABC...........................................8
ENTRENAMIENTO ABCD.......................................10
ENTRENAMIENTO ABCDE.....................................12
CONSEJO FINAL.....................................................14
FICHAS DE
ENTRENAMIENTO................................15
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS..........................25
3

INTRODUCCIÓN
Antes de hablar de los 5 tipos de divisiones de
entrenamiento, déjame aclarar un hecho: en el
mundo del culturismo, nadie te entregará una
rutina que transformará mágicamente tu cuerpo
de la noche a la mañana.

Se necesitan años de arduo trabajo, y mucho

ensayo y error, para lograr el físico de sus
sueños. Podemos recomendarte las mejores
divisiones de entrenamiento, pero al final tú sabes
mejor que nadie qué es lo que realmente funciona
para tu cuerpo.

Sin embargo, este material acortará su camino y

lo ayudará a elegir una división de entrenamiento
adecuada para usted. En este instante
descubrirás las cinco divisiones de entrenamiento
más comunes, empezando por las fáciles y
progresando hacia las más avanzadas.

Pero no se equivoquen: hay muchas otras

opciones, pero las que les voy a contar son un
gran punto de partida.
4
1. ENTRENAMIENTO DE CUERPO
COMPLETO
El entrenamiento de todos los grupos musculares
principales en un solo entrenamiento está dirigido
a principiantes o aquellos que no tienen mucho
tiempo para hacer ejercicio. Suele caracterizarse
por un único ejercicio por grupo muscular. Aquí
hay un ejemplo de una división de entrenamiento
de cuerpo completo:

Dia 1: Todos los grupos musculares;

Dia 2: Descansar;
Dia 3: Todos los grupos musculares;
Dia 4: Descansar;
Dia 5: Todos los grupos musculares;
Dias 6-7 (fin de semana): Descansar.

El entrenamiento de cuerpo completo es útil para

quienes no están familiarizados con el ejercicio
físico y ayuda con las adaptaciones del sistema
nervioso.
 5

Le enseñas a tu cuerpo a activar y utilizar más

fibras musculares.

El entrenamiento de cuerpo completo debe

repetirse tres veces por semana, con 48 horas
entre ejercicios.

Es de gran importancia advertirle que no pase

una semana entre estos ejercicios. Si espera
demasiado, no progresará y volverá al punto de
partida.
 Otro beneficio de usar el entrenamiento de cuerpo
completo para principiantes es minimizar el dolor
muscular al día siguiente porque le permite
ejercitar cada parte de su cuerpo con moderación.
6

2. ENTRENAMIENTO AB O
DIVISIÓN SUPERIOR E
INFERIOR
Como sugiere su nombre, el entrenamiento se
realiza separando el cuerpo en grupos de
músculos de la parte superior del cuerpo (pecho,
espalda, hombros, brazos) y grupos de músculos
de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps,
glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales).

Aquí hay un ejemplo de división de entrenamiento AB:

Dia 1: Grupos musculares de la parte superior
del cuerpo;
Dia 2: Grupos musculares de la parte inferior
del cuerpo;
Dia 3: Descansar;
Dia 4: Grupos musculares de la parte superior
del cuerpo;
Dia 5: Grupos musculares de la parte inferior
del cuerpo;
Dias 6-7: Descansar;

Ya que estás haciendo un poco más de volumen

para cada parte del cuerpo, necesitarás más días
de descanso antes de repetir el mismo
entrenamiento.
7

La capacitación AB puede realizarla

prácticamente cualquier persona, con cualquier
nivel de experiencia, y es importante que las
actividades se sigan de manera disciplinada.
 De esta forma, no solo será posible generar una
rápida ganancia de masa muscular, sino también
de fuerza. Recuerda, siempre pide ayuda a un
profesor al realizar los ejercicios.

Es importante que las actividades sean

supervisadas para evitar cualquier tipo de lesión.
8

3. ENTRENAMIENTO ABC O
EMPUJE, TIRO Y PIERNAS
A medida que adquiere experiencia, puede
aumentar el volumen de cada grupo muscular, lo
que lo lleva a entrenar todo el cuerpo durante tres
días en lugar de dos.

Si bien puedes entrenar grupos musculares de

varias maneras, una de las más populares es
trabajar ciertos músculos juntos, como el pecho,
los hombros y los tríceps; al día siguiente espalda
y bíceps y un día reservado para ejercicios de
piernas.
La principal razón para juntar los músculos que
realizan la acción de empujar en el mismo
entrenamiento es que están siendo reclutados
indirectamente.

Por ejemplo, cuando haces press de banca, tu

pecho, deltoides y tríceps trabajan juntos.

En definitiva, a la hora de entrenar pectorales,

también puedes prescindir de hombros y tríceps.

Haciendo pecho los lunes y hombros los martes

no permitirás la suficiente recuperación como los
hombros entrarían en juego en días consecutivos.

Aquí hay un buen ejemplo de división de

entrenamiento ABC:

Dia 1: Pecho, hombros, tríceps;

Dia 2: Espalda, bíceps;
Dia 3: Piernas;
Dia 4: Pecho, hombros, tríceps;
Dia 5: Espalda, bíceps;
Dia 6: Piernas;
Dia 7: Descansar.
 Debe hacer cada grupo muscular dos veces a lo
largo de la semana como se muestra.

10

4. ENTRENAMIENTO ABCD
Con menos grupos musculares entrenados por
día, debe aumentar el volumen y la intensidad de
su entrenamiento, factores importantes para un
progreso continuo.

Una forma eficiente de agrupar partes del cuerpo

aquí es unir un grupo de músculos grandes con
uno más pequeño, como el pecho y los tríceps.
Como los tríceps ya están siendo reclutados por
muchos ejercicios de pecho, haces un
entrenamiento de pecho después. El mismo
razonamiento se aplica a la espalda y los bíceps.

Alternativamente, puede unir grupos de músculos

que se dirigen a acciones opuestas, como el
pecho con bíceps y la espalda con tríceps.

En ese caso, asegúrate de intercalar un día de

descanso o de piernas entre estos ejercicios para
no entrenar un grupo muscular específico en días
consecutivos, como no hacer espalda y tríceps el
lunes y pecho y bíceps el martes justo.
11
Aquí hay un buen ejemplo de una división de
entrenamiento ABCD:

Dia 1: Pecho, tríceps;

Dia 2: Pecho, tríceps;
Dia 3: Descansar;
Dia 4: Piernas y pantorrillas;
Dia 5: Hombros y antebrazo;
Dias 6-7: Descansar;

Es de gran importancia que entrenes el músculo

más grande antes que el más pequeño. Cuanto
más pequeño es el músculo, más rápido se fatiga,
lo que dificulta el entrenamiento posterior del
músculo más grande.

Con eso en mente, no debes entrenar los tríceps

antes que el pecho, porque los tríceps ayudan al
pecho a realizar las acciones.

Si sus tríceps están muy cansados cuando hace

ejercicios de pecho, su capacidad para empujar
pesos pesados será bastante limitada.

Además, con mayor volumen e intensidad, los

días de descanso cobran aún más importancia y
en este caso son tres días.
 12

5. ENTRENAMIENTO ABCDE

Es un modelo de división de entrenamiento apto para

practicantes experimentados, que llevan tiempo
entrenando con ejercicios enfocados a la hipertrofia y
que generan la máxima exigencia para cada grupo
muscular.

Muchos culturistas adoptan este plan de

entrenamiento.

Esta división de nivel avanzada permite que cada

parte del cuerpo tenga su propio día de
entrenamiento, lo que le permite aumentar el
volumen y la intensidad a niveles máximos sin
tener que preocuparse por dejar un día de
descanso.

Así que no hay fatiga previa que limite el volumen

y la intensidad del entrenamiento. Con este tipo
de división, puedes golpear un músculo bastante
fuerte.

Perder un día de entrenamiento, en esta división,

olvídate de la posibilidad de recuperar el día
perdido.
Solo síguelo como si no te lo hubieras perdido,
porque la elaboración de la división de los grupos
musculares fue cuidadosamente calculada,
respetando el principio de recuperación muscular
que es de 48h a 72h de descanso.
13

Lo ideal es seguir 5 días a la semana al pie de la

letra para adaptar el cuerpo a este entrenamiento.

Cabe mencionar que antes de comenzar a

realizar cualquier tipo de entrenamiento, consulte
al médico de su confianza para asegurarse de
que está en condiciones de realizar estos
ejercicios para no poner en riesgo su cuerpo y su
salud.
1
Las divisiones aquí no incluyen grupos musculares
más pequeños como abdominales y pantorrillas.
Los músculos más pequeños se recuperan muy
rápidamente y se pueden hacer cada dos días.
15
 ENTRENAMIENTO - 1

LUNES MARTES MIERCOLES

EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA EJERCICIO SERI REPETICIO CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA
E NES

Flexión de brazos 4 8-12 65-75% Estocada con 4 8-12 65-75% Dominadas 3 HASTA EL -
mancuernas FALLO

Press de banca con 4 8-12 65-75% Sentadilla libre + 4 8-12 65-75% Pegada 4 8-12 65-75%
barra + crucifijo Extensor *3 Pronada +
recto *1 Pulldown*5

Apertura de pecho en 4 DROP 75-55- Aductora 4 8-12 65-75% Remada 4 DROP 75-55-
máquina *2 HASTA EL 35% Máquina HASTA LA 35%
FALLO Peg Neutra *6 FALLA

Elevación lateral 4 8-12 65-75% Stiff + 4 8-12 65-75% Crucifijo 4 8-12 65-75%
mancuernas Flexora *4 invertido

Press frances 4 8-12 65-75% Encojimiento con 4 8-12 65-75%

para triceps Barra

Paralelas 4 8-12 65-75%

Crunch abdominal 4 8-12 65-75% abductora 4 8-12 65-75% Curl de bíceps 4 8-12 65-75%
con Barra

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Gemelos en Foot Hack 4 8-12 65-75% Curl de biceps con 4 8-12 65-75%
polea baja

Abdominal 4 8-12 65-75% prensa de piernas 4 8-12 65-75% Curl de antebrazo 4 8-12 65-75%
oblicuos gemelos

OBS: *1, *3, *4 e *5 son sistemas de entrenamiento post agotamiento y *2 y *6 un drop-set (reduzca la carga 2 veces)
17
ENTRENAMIENTO - 1

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EJERCICIO SERIES REPETICIONE CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIO CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA LIBRE
S NES

Press de banca con barra 4 8-12 65-75% Sentadilla libre 4 8-12 65-75% Dominadas 3 HASTA EL -
Pronadas FALLO

Supino 4 8-12 65-75% Leg Press 4 8-12 65-75% Remada 4 8-12 65-75%
Inclinado Barra+ Curvada+
Crucifijo Inclinado Pulldown
*7
*10

Apertura de pecho en 4 8-12 65-75% Extensora *8 4 8-12 65-75% Remada 4 8-12 65-75%
máquina Adutora Máquina Peg
Neutra

Elevación Lateral 4 8-12 65-75% Stiff+ Flexora*9 4 8-12 65-75% Crucifijo 4 8-12 65-75%
Halteres invertido

Press frances para 4 8-12 65-75% Encogimiento con 4 8-12 65-75%

triceps Pronada Barra

Tríceps en polea alta 4 8-12 65-75%

Crunch abdominal 4 8-12 65-75% Abdutora 4 8-12 65-75% Curl de bíceps 4 8-12 65-75%
con Barra

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Gemelos en Foot 4 8-12 65-75% Curl de biceps 4 8-12 65-75%
Hack con polea baja

Abdominal 4 8-12 65-75% Prensa de 4 8-12 65-75% Curl de antebrazo 4 8-12 65-75%
oblicuos piernas gemelos
OBS: *7, *8, *9, *10 son sistemas de entrenamiento post agotamiento

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
18
ENTRENAMIENTO 2

LUNES MARTES MIERCOLES

EJERCICIO SERIES REPETICIONE CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIONE CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA
S S

Paralelas 4 8-12 65-75% Estocada con 4 8-12 65-75% Dominadas 4 HASTA EL -

mancuernas FALLO

Press de banca con 4 8-12 45-55% Sentadilla 4 8-12 45-55% Remada 4 8-12 45-55%
mancuernas+ Aperturas en libre+Leg Curvada+ jalon al
banco recto con mancuernas Press pecho
+ Apertura de pecho en Pronado+
máquina*1
Pulldown*3

Extensora *2 4 8-12 65-75%

Elevaciones Laterales 4 8-12 65-75% Aductora 4 8-12 65-75% Crucifijo 4 8-12 65-75%
con mancuernas invertido

Press frances para 4 8-12 65-75% Encogimiento con 4 8-12 65-75%

triceps Pronada Barra

Tríceps en polea alta 4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75%

Flexora

Crunch abdominal 4 8-12 65-75% Abductora 4 8-12 65-75% Curl de bíceps 4 8-12 65-75%
con Barra

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Gemelos en Foot 4 8-12 65-75% Curl de biceps con 4 8-12 65-75%
Hack polea baja

Abdominal 4 8-12 65-75% Prensa de piernas 4 8-12 65-75% Curl de antebrazo 4 8-12 65-75%
oblicuos gemelos
OBS: *1, *2, *3 são sistema de entrenamiento tri-sets
19

ENTRENAMIENTO 2

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMIN

GO

EJERCICIO SERIE REPETICIONES CARGA EJERCICIO SERI REPETICIONE CARGA EJERCICIO SERI REPETICIONE CARGA LIBRE
S ES S ES S

Paralelas 4 8-12 65-75% Estocada con 4 8-12 65-75% DOMINADAS 3 HASTA EL -

mancuernas FALLO

Press de banca con Barra 4 8-12 65-75% Sentadilla 4 8-12 65-75% Pulldown*7 4 DROP-SET 75-55-
libre HASTA EL 35%
FALLO

Crossover polea baja 4 8-12 5-75% Extensora*6 4 DROP 75-55-

HASTA EL 35%
FALLO

Apertura de pecho en 4 DROP HASTA 75-55- Aductora 4 8-12 65-75% Remada 4 8-12 65-75%
máquina*4 EL FALLO 35% Sentado
Triângulo

Elevaciones Laterales 4 8-12 65-75% Apertura de pecho 4 8-12 65-75%

con mancuernas Stiff en máquina
Invertido

Tríceps en polea alta + 4 8-12 45-55% Flexora 4 8-12 65-75% Encogimiento con 4 8-12 65-75%
Press frances para Barra
triceps Pronada *5

Abductora 4 8-12 65-75% Curl de bíceps 4 8-12 45-55%

con mancueras+
Curl de bíceps en
banco
Abdominales crunch 4 8-12 65-75% Gemelos en 4 8-12 65-75% Inclinado
invertidos levantando las Foot Hack + curl de
rodillas biceps scott *8

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Prensa de 4 8-12 65-75%

piernas gemelos
OBS: *4, *6 e *7 es un drop-set (reduzca la carga 2 veces), *5 y *8 son sistemas de entrenamiento tri-sets

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
20

ENTRENAMIENTO 3

LUNES MARTES MIERCOLES

EJERCICIO SERI REPETICIONES CARGA EJERCICIO SERIE REPETICIONES CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA
ES S

Aperturas en banco 4 8-12 65-75% Dominadas 4 8-12 65-75% Extensora+Sentadi 4 8-12 65-75%
recto con lla libre*5
mancuernas+
Press de banca con
mancuernas*1

Pulldown Vertical 4 8-12 65-75%

Peg
Pronada*3

Press de banca 4 8-12 65-75% Sentadilla 4 8-12 65-75%

declinado con barra Búlgara

Press de banca 4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75%

Inclinado con Barra

Crossover polea baja 4 8-12 65-75% Peso muerto con barra 4 8-12 65-75% Mesa Flexora*6 4 DROP HASTA EL 75-55-
FALLO 35%

Apertura de pecho en 4 DROP 75-55- 4 8-12 65-75%

máquina*2 HASTA EL 35% Aductora
FALLO

Crunch abdominal 4 8-12 65-75%

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Remo con mancuernas 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Abductora

Abdominal 4 8-12 65-75% Remada 4 DROP HASTA EL 75-55- 4 8-12 65-75%

oblicuos Sentado FALLO 35%
 Triângulo*4

OBS: *1, *3, *5 são sistemas de treino pré-exaustão e *2,*4 *6 é um drop-set (reduza a carga duas vezes)
2

ENTRENAMIENTO 3

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES CARGA EJERCICIO SÉRIES REPETICIONES CARGA LIBRE LIBRE

Press militar con 4 8-12 65-75% Curl de biceps con Barra 4 8-12 65-75%
mancuernas+
Elevacion Lateral Sentado *7

Curl de biceps con polea baja 4 8-12 65-75%

Elevacion Lateral parado 4 8-12 65-75% Curl de biceps 4 8-12 65-75%

alternado

Prensa de piernas gemelos 4 8-12 65-75% Press frances para triceps Pronado 4 8-12 65-75%

Gemelos en pie en el smith 4 8-12 65-75%

Gemelos Sentado 4 8-12 65-75%

Crunch abdominal 4 8-12 65-75% Tríceps en polea alta 4 RP HASTA EL 65-75%

FALLO *8

Abdominal invertido 4 8-12 65-75% Curl de biceps invertido 4 8-12 65-75%

Abdominal 4 8-12 65-75% Curl de antebrazo invertido 4 8-12 65-75%

oblicuos

OBS: *7 sistema de entrenamiento bi-set y *8 es un Rest Pause (Repetir x3 con descanso de 15s)
OBS:Utilize de 2 a 3 meses
22

ENTRENAMIENTO 4

LUNES MARTES MIERCOLES

EJRCICIO SERIES REPETICIO CARGA EJERCICIO SERIES REPETICION CARGA EJERCICIO SERIES REPETICION CARGA
NES ES ES

Press de banca con 4 8-12 65-75% Sentadilla libre 4 8-12 65-75% Prensa de piernas 4 8-12 65-75%
mancuernas + Remada gemelos
Curvada con
mancuernas*1
Stiff 4 8-12 65-75% Gemelos en pie en 4 8-12 65-75%
el smith

Pulldown Pegada 4 8-12 65-75% Afun Gemelos Sentado 4 8-12 65-75%

Pronada

Aperturas en banco recto 4 8-12 65-75% Extensora+ Flexora 4 8-12 65-75% Crunch abdominal 4 8-12 65-75%
con mancuernas *3

Press militar con 4 8-12 65-75% Abdominal invertido 4 8-12 65-75%

mancuernas

Curl de biceps con 4 8-12 65-75% Aductora 4 8-12 65-75% Abdominal 4 8-12 65-75%
polea baja+Tríceps oblicuos
en polea alta*2

curl de biceps scott 4 8-12 65-75% Abductora 4 8-12 65-75% Planchas 4 60s -

Tríceps Frances 4 8-12 65-75%

OBS: *1, *2, *3 son sistemas de entrenamiento super-set
23

ENTRENAMIENTO 4

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMIN

GO

EJERCICIO SERI REPETICI CARGA EJERCICIO SERIES REPETICIO CARGA EJERCICIO SERI REPETICIONES CARGA LIBRE
ES ONES NES ES

Aperturas en banco 4 8-12 65-75% Sentadilla+ Stiff 4 8-12 65-75% Prensa de piernas 4 8-12 65-75%
recto con *6 gemelos
mancuernas +
Pulldown*4
Gemelos Sentado 4 8-12 65-75%

jalon al pecho pegada 4 8-12 65-75% Gemelos en pie en 4 DROP HASTA 65-75%
Pronada Afundo el smith EL FALLO*7

Press de banca con 4 8-12 65-75% Extensora 4 8-12 65-75%

Barra Supra

Press militar con 4 8-12 65-75% Elevacion de 4 8-12 65-75%

mancuernas Flexora rodillas en barra

Curl de biceps 4 8-12 ductora 4 8-12 65-75% Abdominal 4 8-12 65-75%

alternado + Tríceps invertido con
Frances *5 rodillas

Curl de biceps sentado 4 8-12 65-75% Abductora 4 8-12 65-75% Plachas 4 60s -
Laterales

Press de banca 4 8-12 65-75%

cerrado (Triceps)
OBS: *4, *5, *6 son sistemas de entrenamiento super-set e *7 y un drop-set (reduzca la carga 2 veces)

OBS: Utilize de 2 a 3 meses

http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/

https://www.muscleandstrength.com/articles/protein- synthesis muscle-growth

training-frequency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836 564/
https://www.verywellfit.com/setting-up-a-split- strength-training routine-1229825
https://www.bodybuilding.com/content/the- ultimate-guide-to an-effective- training- split.html