Preparacion Fisica

PROGRAMA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
UNIDAD CURRICULAR: PREPARACION FISICA.
UNIDAD I. PREPARACION FISICA.
Preparación Física
La preparación del deportista debemos verla como un proceso que conduce al

cumplimiento de las metas planteadas, es decir, a la obtención de un óptimo
rendimiento deportivo.
La preparación del deportista consta en lo fundamental de las preparaciones:

física, técnico, táctica, psicológica y teórica.
Ahora bien, pudiéramos preguntarnos, ¿cuál de los aspectos de la preparación

del deportista es el más importante?
Si esta pregunta se les formulara a un grupo de entrenadores de diferentes

disciplinas deportivas, quizás las respuestas sean contradictorias al situar cada
uno de ellos en lugares distintos estos aspectos de la preparación ya citados.
Si es bueno dejar claro que un rendimiento deportivo elevado solo es posible

cuando existe un equilibrio entre todos los componentes de la preparación
CONCEPTO DE PREPARACION FISICA:
Proceso orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a una elevación de

sus posibilidades funcionales al desarrollo de las cualidades motoras fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad.
La Preparación Física tiene su punto de partida esencialmente del desarrollo del

individuo, en la búsqueda de formar las bases de las capacidades motoras
condicionales y coordinativas como escalón que posibilitara precisar el desarrollo y
aprendizaje de la técnica y la táctica.
Mientras más sólida sea la base física o sea el primer escalón más fuerte será la
fase o etapa continuante, lo que dará el sustento para consolidar el desarrollo de
las capacidades motoras hasta límites incalculables e insospechados para muchos
científicos y preparadores físicos y entrenadores.
La preparación física es una parte componente del proceso del entrenamiento

deportivo que consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista y de
sus cualidades físicas hasta los niveles más elevados posibles.
Estas cualidades, o bien todas o bien algunas de ellas, se trabajan en función del
deporte practicado, del sujeto que lo practica y de su grado de entrenamiento.
También pudiéramos señalar que la preparación física es el conjunto de

actividades físicas que preparan al deportista para la competición. Representan el
aspecto físico del entrenamiento, con un fin eminentemente competitivo (no de
mantenimiento) y con un carácter específico. Su finalidad es la mejora de las
cualidades físicas del sujeto para un posterior rendimiento más elevado.
OBJETIVOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA:
1) Desarrollo y mejoramiento de las bases físicas de rendimiento, tales como la

formación corporal y orgánica, a través de entrenamiento de las cualidades físicas
de fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.
2) Desarrollo y mejoramiento de las cualidades motoras o habilidades motrices

generales y especiales (por ejemplo: agilidad y ritmo).
3) Desarrollo de la coordinación (relación del sistema nervioso central con el

sistema muscular) en acciones generales y especificas.
4) Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva (atleta).
La preparación física puede o no estar basada en ejercicios ajenos a los utilizados

en la práctica del deporte, entrando a formar parte de la preparación física General
o Especial, poseyendo cada una de ellas sus objetivos definidos.
La preparación física se apoya en el desarrollo de ciertas capacidades o

cualidades físicas, donde todas ellas revisten su importancia, pero que a la vez se
diferencian por la dependencia que poseen una de otra, es por ello que se dan
clasificadas de la siguiente forma:
PREPARACION FISICA GENERAL: Destinada a la adquisición de un desarrollo
físico multilateral, generalizado para la gran mayoría de los deportes y se
caracteriza por orientarse al desarrollo de una gran fuerza, resistencia, flexibilidad
y rapidez, y una buena capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas y la
armonía de sus funciones y movimientos .
PREPARACION FISICA ESPECIAL: Dirigida fundamentalmente al

fortalecimiento de los órganos y sistemas, elevación de sus posibilidades
funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relación con las
exigencias de deporte que se practique. Persigue elementos más puntuales y
específicos de cada deporte, ya sean elementos técnicos, tácticos o ambos, así
como también estimular y desarrollar las particularidades de una actividad
competitiva determinada.
La preparación especial es una continuación de la preparación general, y

retoma las condiciones de la forma física en donde las esta las dejó, es decir, si el
atleta llevó a cabo una preparación general pobre, la preparación especial también
será de bajo rendimiento y tiene muchas posibilidades de estar plagada de errores
técnicos por deficiencia de elementos de fuerza, resistencia, rapidez o flexibilidad,
así como también se incrementa en gran medida la posibilidad de incurrir en
lesiones.
En este tipo de preparación es indispensable tener en cuenta que en una

gran cantidad de disciplinas deportivas el atleta debe ser capaz de manifestar
todas las capacidades (rapidez, fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación)
tanto inmediatamente después del calentamiento como durante las condiciones de
fatiga progresiva. Por tanto durante la misma, es necesario que durante el
entrenamiento se tomen en cuenta la mayor cantidad posible de condiciones de
trabajo, incluyendo condiciones similares a las de competencia (elementos de
variación de clima, diferentes oponentes, cambio de terreno, presión psicológica,
diversidad de implementos de trabajo, etc.).
o Preparación Física Fundamental o Básica:
Tiene como objetivo elevar en la medida que sea posible para cada
determinada etapa de la preparación el nivel de las cualidades motoras [fuerza /
rapidez / resistencia / flexibilidad y agilidad] y las posibilidades funcionales del
organismo en vinculación estrecha con las cualidades motrices básicas de la
modalidad deportiva que se practique.
o Preparación Física Preliminar o Preparatoria:
Dirigida a preparar el organismo y lograr en el atleta o practicante avances

efectivos, alcanzar niveles funcionales altamente especializados para ser capaz de
resistir grandes y medianas cargas durante las clases, entrenamientos y
competencias y un rápido restablecimiento y/o recuperación después de tales
esfuerzos.
La planificación de esta preparación estará en dependencia de algunos

factores como son:
- El periodo de entrenamiento.
- Sexo.
- Edades.
- Experiencia deportiva, etc
LAS CUALIDADES O CAPACIDADES FISICAS:
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la

condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y
deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se
debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Otro autor, el Lic Juan Pedro Maillo define las cualidades físicas como
aquellas que determinan la capacidad física de un individuo y le facultan o
permiten en mayor o menor grado para la actividad física y los deportes.
A la preparación física también se la conoce con los nombres de preparación

condicional, porque desarrolla las capacidades condicionales, o
acondicionamiento físico.
Las Capacidades o Cualidades Físicas, constituyen fundamentos para el

aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices para la vida, que se
desarrollan sobre la base de las condiciones morfo-fisiológicas que tiene el
organismo.
Las capacidades físicas se clasifican en:
1- Condicionales
2- Coordinativas
3- Flexibilidad.
1- Capacidades físicas condicionales: están determinadas por Los factores

energéticos que se liberan en Los procesos de intercambio de sustancias en el
organismo producto del trabajo físico.
Las capacidades físicas condicionales se clasifican en:

a) Velocidad
b) Fuerza
c) Resistencia.
2- Capacidades físicas coordinativas: se caracterizan en primer orden por el

proceso de regulación y dirección de Los movimientos. Constituyen una dirección
motriz de las capacidades del hombre y sólo se hacen efectivas en el rendimiento
deportivo, a través de la unidad con las capacidades físicas condicionales.
Las capacidades físicas coordinativas se clasifican en:
a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz

Regulación de Los movimientos
b) Especiales: Orientación
Equilibrio
Reacción: Simple y Compleja
Ritmo
Anticipación
Diferenciación
Coordinación
c) Complejas Aprendizaje motor

Agilidad
3- Flexibilidad
( Fleitas Díaz I y colaboradores 1990)
La flexibilidad consiste en la capacidad de movilización de una articulación o

conjunto articular, así como la posibilidad de cierre abertura para el trabajo
cinegético. La flexibilidad se manifiesta en forma externa en la amplitud del cierre
abertura articular admitida por la estructura articular. La misma se mide por la
amplitud máxima de los movimientos.
Otro autor la plantea como la máxima amplitud que posee una articulación y que
depende en gran medida del componente anátomico.
Carlos Alvarez la define como “aquella cualidad que con base en la movilidad
articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo de recorrido de
las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones
que requieren de gran agilidad y destreza”
Esta como cualidad del aparato motor, es calificada por algunos autores como
cualidad básica y otros la consideran como derivada o secundaria.
La Flexibilidad se clasifica en:
a) Flexibilidad activa
b) Flexibilidad pasiva
Métodos para el desarrollo de la Preparación Física .
Son todos aquellos mediante los cuales se logra una asimilación de

conocimientos, capacidades y hábitos, y se desarrollan las capacidades
indispensables.
En la práctica todos los métodos se dividen en tres grupos, Orales, Visuales

y Prácticos. En el proceso de entrenamiento deportivo se aplican estos métodos
de forma y combinaciones diferentes. Para seleccionar los métodos se debe
procurar que correspondan estrictamente a los objetivos planteados, a los
principios didácticos generales, a la edad y sexo de los deportistas, a su nivel y su
estado de forma.
Los métodos orales: que se utilizan en el entrenamiento deportivo son las

explicaciones, las conferencias, charlas, análisis y discusiones. Estas formas son
más empleadas con atletas de alto rendimiento. Se emplea terminología especial y
se combinan métodos orales con visuales y su eficacia depende en gran medida
de una buena utilización de las indicaciones, órdenes y observaciones de las
explicaciones orales.
Los métodos visuales: son variados y dependen de la validez del proceso

de entrenamiento. Uno de ellos es la demostración justa desde el punto de vista
metodológico de cada ejercicio y sus elementos que suele hacer el entrenador o el
deportista de alto nivel. En la práctica deportiva especialmente en los últimos
años se aplican los medios auxiliares de demostración: películas, grabaciones de
video.
Los métodos prácticos: pueden ser divididos en dos grupos

fundamentales. Los métodos dirigidos fundamentalmente a la asimilación de la
técnica deportiva, es decir, a formar las capacidades y hábitos motores que son
propios de una modalidad deportiva. Y los métodos que tienen como objetivo
principal el desarrollo de las cualidades motoras. Cabe destacar el primer grupo
porque en cualquier modalidad deportiva, en particular en las de coordinación
compleja como en la lucha y en los deportes de equipo, la preparación técnica es
un proceso complejo y constante tanto de asimilación de nuevos elementos,
enlaces, técnicas o de jugadas, como de perfeccionamiento de la técnica con una
estructura estable en los movimientos (modalidades deportivas de fuerza-
velocidad y modalidades cíclicas)
Independientemente del método o combinación de métodos seleccionados,

es preciso desglosar el proceso de ejecución en segmentos. Es decir, durante el
aprendizaje de movimientos relativamente complejos, el atleta tiende a asimilar
mejor el proceso si estos se dividen en partes que luego se integren en una sola
unidad.
En el proceso de entrenamiento deportivo podemos subdividir aún más los

métodos empleados de acuerdo a las necesidades del deportista. Estos son: El
método continuo y el método de intervalo. El primero se caracteriza por la
ejecución continua de un trabajo de entrenamiento y se emplea para aumentar las
capacidades teóricas, para desarrollar la resistencia especial al trabajo de larga y
me duración. Por ejemplo el remo en distancias de 5000 y 10,000 metros a
velocidad constante con una frecuencia cardiaca de 145 a 160 latidos por minuto;
carreras de 10,000 y 20,000 metros con la misma frecuencia cardiaca. Estos
ejercicios permitirán incrementar la productividad aeróbica de los deportistas y
desarrollan su resistencia para trabajos prolongados. El método de intervalo
conlleva la ejecución de los ejercicios con las pausas reglamentarias descanso,
este permite trabajar con intensidades variables. Por ejemplo podemos citar las
series típicas a desarrollar resistencia especial de 10 por 400 metros en atletismo
o de 10 por 1000 metros en remo.
Para los deportes en conjunto se suele emplear también los métodos

prácticos de competición distinguiendo el de partido y el de competición. El
método de partido emplea la ejecución de acciones motoras en las condiciones
de partido, incluyendo sus reglas específicas y situaciones técnicas y tácticas.
Este concede gran emotividad a las sesiones de entrenamiento y debe resolver los
objetivos en condiciones que varían constantemente, que exigen un alto nivel de
fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, posibilidades técnicas,
tácticas y psíquicas. Este método puede emplearse como medio de descanso
activo ya que permite a los deportistas pasar a otro tipo de actividad motora para
acelerar e incrementar la eficacia de los procesos de adaptación y de recuperación
a la par que se mantiene el nivel de preparación alcanzado previamente. El
método de competición emplea actividades competitivas especialmente
organizadas que actúan como método óptimo para incrementar la eficacia del
proceso de entrenamiento en su fase final. Plantea altísimas exigencias a las
posibilidades físicas técnicas tácticas y psicológicas del deportista, recordando
que algunos procesos funcionales extremos del deportista se manifiestan casi
exclusivamente durante la competencia.
Medios para el desarrollo de la Preparación Física
Los medios de la preparación física son los distintos ejercicios que ejercen
una influencia directa o indirecta en el desarrollo de las cualidades motoras de los
deportistas y por tanto deben ser considerados como un conjunto de acciones
motoras destinadas a resolver un problema motor concreto.
Entre los ejercicios de preparación general figuran ejercicios que sirven

para el desarrollo funcional del organismo del deportista y estos son ejercicios de
velocidad, de fuerza, de coordinación, de flexibilidad y de resistencia. En cada uno
de los grupos mencionados al una cantidad de subgrupos según su finalidad para
desarrollar un efecto específico, por ejemplo flexibilidad activa vs. flexibilidad
pasiva o fuerza máxima vs. fuerza velocidad (potencia).
Para ampliar la teoría del sistema de los ejercicios físicos estos se clasifican
teniendo en cuenta la actividad de los músculos que intervienen en un trabajo
determinado. Dado que el elemento relevante es la fuerza nos enfocaremos en su
desarrollo.
Según las manifestaciones de la fuerza, ésta se puede dividir en ejercicios
de fuerza y de fuerza-velocidad (potencia). Los ejercicios de fuerza son ejercicios
con una tensión máxima o casi máxima de los músculos fundamentales con poca
velocidad de movimiento. Los ejercicios de fuerza-velocidad son ejercicios
dinámicos en los cuales los músculos más importantes manifiestan
simultáneamente fuerza y velocidad de contracción relativamente importantes, es
decir, una gran potencia. La potencia máxima de la contracción muscular se
alcanza mediante una máxima activación del músculo con una velocidad de
contracción entre el 30 y el 50%, con una sobrecarga que constituye entre el 30 y
el 50% de la fuerza máxima. La duración máxima de los ejercicios con gran
potencia se encuentra entre los 3-5 segundos y los 1-2 minutos. Es preciso tomar
encuentra la relación entre la fuerza y la duración del trabajo, ya que a mayor
fuerza aplicada se disminuye el tiempo de trabajo.
GENERALIDADES SOBLE LA PREPARACIÓN FÍSICA
No es una simple de imitación de los ejercicios ejemplificados por el

entrenador, ni tampoco la realización de un plan trazado empíricamente. Es
un complejísimo problema que reclama el juicio más racional basado en
principios apoyados por la investigación científica al servicio del deporte. Una
ejercitación conciente y voluntaria con metas bien definidas.
Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento técnico alguno y

también sin preparación física, pero los resultados no estarán dentro de las
posibilidades genéticas del jugador, sino en forma excepcional y a pesar de
poseer dotes con visos de genialidad, siempre es preferible un entrenamiento
riguroso para perfeccionar lo que la naturaleza le brindo.
Sabemos que cuando el organismo se somete a un cierto numero de

entrenamientos técnicos semanales, su rendimiento deportivo aumenta. Y
también sabemos que si lo sometemos a una preparación física apoyada en
ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, su rendimiento se optimiza.
El entrenamiento técnico de un jugador y su preparación física no son

intercambiables. Uno no puede sustituir al otro, ambos se complementan.
Un jugador se halla entrenado cuando domina a la perfección habilidades,

gestos y posee las destrezas técnicas del juego. Paralelamente debe ser
capaz de actuar en torneos y campeonatos esgrimiendo no solo las
habilidades y las destrezas propias de cada deporte sino que debe responder
a las presiones y exigencias del grupo técnico y publico, para ello el estado
emocional debe ser optimo y un valor agregado a lo técnico. Este estado solo
se alcanza cuando el organismo es sometido a un entrenamiento racional
duradero para desarrollar todas sus cualidades y habilidades.
Un organismo entrenado se caracteriza por:
• Poseer una excelente coordinación motora. Esto es, una gran sinergia
entre las órdenes emitidas por los centros nerviosos y sus
movimientos, debido a sus cualidades motrices desarrolladas.
• Contener mayores reservas energéticas utilizadas económicamente.
• Neutralizar y resistir mejor la intoxicación producida por el esfuerzo
físico, combatiendo así la fatiga.
• Asimilar mentalmente los síntomas de la fatiga.
Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico,

en lo fisiológico y en lo psicológico.
UNIDAD II. VELOCIDAD.
CAPACIDAD FISICA: VELOCIDAD
Las capacidades de la velocidad del deportista son un conjunto de propiedades

funcionales que permiten ejecutar las acciones motoras en un tiempo mínimo.
Es una de las cualidades físicas fundamentales para la práctica de cualquier
disciplina deportiva; predominante y necesaria en cualquier deportista.
Podemos plantear que la velocidad es una cualidad innata en cuanto a caracteres
fisiológicos se refiere, pero mejorable en cuanto a la capacidad de coordinación y
potencia.
Claro esta, que lo referido a lo heredado va a ser decisivo y casi definitivo para el
futuro de esta cualidad en un sujeto.
Para hablar de la capacidad Velocidad debemos hacerlo siempre considerándola
en relación con las demás capacidades, entiéndase entonces Fuerza y
Resistencia.
La velocidad puede definirse de varias formas, pero siempre se utilizan los
términos distancia y tiempo.
Definición de Velocidad:
- La distancia que se recorre en una unidad de tiempo.

- Tiempo que se tarda en recorrer una distancia determinada
- La capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.
- Físicamente es: Velocidad = Espacio o distancia
--------------------------
Tiempo.
No obstante a estas definiciones es necesario destacar que Velocidad no es

Rapidez.
Veamos los siguientes ejemplos:

- La velocidad del lanzamiento.
- La velocidad de un ómnibus.
Es decir, que la Velocidad sirve para medir el grado de Rapidez.
Definición de Rapidez:
- Capacidad que permite dar una respuesta motora a un estimulo
- Capacidad de realizar en corto tiempo diversas acciones motoras.
TIPOS DE VELOCIDAD:
Velocidad de reacción:
Se define como la de dar respuesta a un estimulo en el menor tiempo posible y es
muy utilizada en casi todos los deportes, depende del tiempo de reacción y del
periodo latente. Podemos verla de dos formas:
---- Velocidad de reacción simple:
Cuando el individuo responde a un estímulo conocido. Se refleja en deportes

como la natación, el atletismo, etc., en el momento de la arrancada donde se debe
reaccionar al escuchar el disparo (señal conocida) que indica el comienzo de la
actividad.
El tiempo de reacción es el tiempo entre un estímulo y el primer movimiento de un
atleta, como por ejemplo el disparo y la salida del atleta de los tacos. Hay muchos
elementos, fisiológicos y psicológicos, que influyen sobre el tiempo de reacción y
la iniciación del movimiento. El tiempo de reacción se puede mejorar con la
práctica, siempre y cuando la situación de práctica sea realista.
La metodología fundamental de su educación es la repetición de respuestas
motoras preestablecida o estímulos preestablecidos, surgidos súbitamente y con
el objetivo de reducir el tiempo de la respuesta. Es muy difícil reducir el tiempo de
reacción simple aun cuando el atleta lleve mucho tiempo practicando
el deporte, según Kuznetsov, su reducción alcanza de 0.10 a 0.15 seg.
---- Velocidad de reacción compleja:
Cuando el estimulo no es conocido. Este tipo de rapidez se manifiesta con mayor

frecuencia en los juegos deportivos y en los deportes de combate, pues el atleta
debe reaccionar a uno o varios estímulos desconocidos o que pueden aparecer
por sorpresa antes del cual deben tomar una decisión.
Por ejemplo: La acción de batear, en el béisbol, es una de las más complejas de
este deporte, pues el individuo debe reaccionar ante el lanzamiento realizado por
el pitcher, identificando primeramente si esta en zona de strike o no para
determinar a que pelota le va a hacer swing. En el caso del boxeo ocurre algo
similar, el atleta debe estar preparado para esquivar (reaccionar ante) los
diferentes tipos de golpes que puede tirar el contrario y con diferentes ángulos
cada uno de ellos.
La rapidez de reacción compleja depende en gran medida de la cantidad de
alternativas de respuestas, por tal razón los ejercicios empleados para el
perfeccionamiento de los contenidos técnico táctico, deben incluir variantes de
respuestas dado un estimulo que también debe ser variable.
Velocidad de Acción Simple: Se manifiesta cuando el individuo realiza en el

menor tiempo, un movimiento sencillo. Por ejemplo un golpe del boxeador.
Velocidad de Acción Compleja: Se manifiesta cuando se producen varios

movimientos rápidos y coordinados en el menor tiempo. Se evidencia en muchas
acciones de los juegos deportivos y deportes de combate. Por ejemplo en el fútbol,
finta de un delantero contra un defensa y tiro a puerta.
La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los ejercicios cíclicos

que se realizan en el menor tiempo posible. Esta forma de manifestación de la
rapidez es muy característica en deportes donde se compite contra el tiempo, es
decir, vencer una determinada distancia en el menos tiempo posible como ocurre
en las carreras del atletismo, la natación, el remo, el ciclismo, entre otros.
• Velocidad de traslación :
----- Cantidad
de movimientos dada en los ejercicios cíclicos que se realizan en el
menor tiempo posible.
Estimada en recorrer una distancia en el menor tiempo posible o en un tiempo
dado recorrer una mayor distancia.
Factores que determinan la velocidad de traslación:
-Amplitud de las zancadas. Qué a su vez depende de:

A- Poder de impulsión constante.
B- Longitud de las palancas,
C- Flexibilidad.
D- Técnica.
-Frecuencia de las zancadas.

Dar el mayor número de pasos por unidad de tiempo, también depende de:
A- La Fuerza.
B- La Flexibilidad.
C- Dominio de la Técnica.
D- Factores fisio-biológicos.
-Resistencia a la Velocidad.
Se manifiesta en mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.
-Factor relajación coordinación.

Es de gran importancia, pues nos va a permitir el utilizar de forma correcta las
energías en aquellos músculos que van a realizar el trabajo.
• Resistencia a la Velocidad (Unión de la rapidez y la resistencia)

---- Capacidad de realizar movimientos rápidos de forma repetida en competencias
de larga duración.
FACTORES QUE CONDICIONAN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
♦ Movilidad de los procesos corticales (excitación, inhibición).

♦ Desarrollo de la fuerza rápida y explosiva.
♦ Elasticidad y capacidad de relajación de los músculos.
♦ Calidad de la técnica deportiva.
♦ Energía propulsora de la voluntad de los mecanismos bioquímicos.
♦ Cantidad y calidad de las reservas energéticas de ATP y la fosfocreatina
Para educar cualquier manifestación de la Velocidad, se debe de tener en

cuenta:
♦ Utilizar ejercicios que los alumnos dominen prácticamente (creación de

hábitos).
♦ Al seleccionar los ejercicios estos se deben dirigir a una manifestación
determinada.
♦ Romper la barrera de la velocidad, variando el método y el ejercicio.
♦ Utilizar ejercicios variados.
♦ Se debe entrenar cuando el Sistema Nervioso Central esta en condiciones.
♦ Suspender los ejercicios cuando hay síntomas de cansancio.
♦ Realizar los ejercicios de rapidez después del calentamiento.
♦ Cuidar los intervalos de descansos entre tandas y repeticiones.
♦ Utilizar ejercicios con la máxima velocidad posible.
Desarrollo de la Velocidad según la edad.
Velocidad Edad ideal para su desarrollo

De Reacción 9 – 12 años (disminuye período latente)
De Movimiento Aislado 9 – 13/14 años
Frecuencia de Movimiento 4 – 6 y 7 – 9 años.
La composición corporal del hombre se caracteriza por un mayor Por ciento de

fibras lentas que rápidas, pero hay atletas que tienen el 90% de fibras rápidas (FT)
y 10% de fibras lentas (ST).
El sistema energético que más se utiliza en el desarrollo de la rapidez es el

anaerobio aláctico donde el ATP dura de 1 – 3 seg. y el CrP de 6 – 8 seg. Este
sistema es el que más rápido se gasta pero es el que más rápido se recupera.
El niño tiene más de 5 seg. para el ATP y el CrP, por lo que no debe correr más de
25 a 30m.
Rapidez de recuperación del CrP, Según Marfarlain y Markiler,
Tiempo de Recuperación Porciento de Recuperación del CrP

A los 30 seg. 70%
A los 70 seg. 87%
A los 3 min. 98%
A los 4 – 5 min. 100%
Algunas consideraciones sobre el entrenamiento de la rapidez:

♦ Es una capacidad que se pierde a los 3 – 5 días sino se entrena.
♦ Dentro de la sesión de entrenamiento, no se debe trabajar menos de 3 a 5
Minutos.
♦ La relación trabajo descanso es de 1:3 sobre un pulso de 180 – 200 p/min.
♦ La concentración debe estar hacia la velocidad máxima de movimiento y no
hacia la ejecución técnica, mostrando un dominio pleno del hábito motor.
Se ha demostrado que mediante el entrenamiento solo se puede elevar el nivel de
rapidez en un 35% o en un 40%
METODOS Y MEDIOS PARA EDUCAR LA VELOCIDAD Y SUS

MANIFESTACIONES.
METODOS:
Método de Repeticiones:
- Distancia entre 20 y 40 metros.
- Pueden utilizarse distintos tipos de arrancadas.
- Las repeticiones van desde 10 a 15.
- La recuperación es de 3 a 4 minutos entre 2 ó 3 repeticiones.
Ejemplo:
Distancia: 20 metros.
Repeticiones: 3 x 20
Recuperación: 3 minutos entre series.
Nota: La pausa puede ser activa o media activa.
Método de Intervalo.
Se caracteriza por una recuperación casi completa y una distancia mayor.
Ejemplo:
Repeticiones: 4 x 50
Recuperación: 8 minutos.
Método de Carreras Variables.

Se distribuye la carrera en tramos iguales y esta se alterna con desplazamientos o
trote.
Ejemplo:

Repeticiones: 5 x 20.
Recuperación: 20 metros de trote.
Este método también es conocido como Cambio de Ritmo en la Carrera.

Método de Distancias Variables.
Variabilidad de la distancia a recorrer. Pequeñas pausas entre repeticiones y

otras más amplias entre series.
Ejemplo:
Distancia: 20 – 30 – 40 metros.
Repeticiones: 3x40 - 3x30 – 3x20.
Recuperación: 30 segundos entre repeticiones y 3 minutos entre series.
Pausas: Activas.
Existen otros métodos como son el Juego, la Competencia, etc, pero estos son
las más utilizados.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
- Bicicleta sentado. Flexión y extensión alternadamente de las piernas con

talones ras al suelo.
- Bicicleta invertida. Cuerpo vertical al piso y movimiento circular.
- Cuclillas y extensión (a terminar en punta de pies)
- Arranque de carrera. En esta posición cambiar alternadamente de piernas.
- Asaltos.
- Carrera tocando glúteos con los talones.
- Carrera elevando las rodillas.
- Carrera alternativa de elevación de rodillas y talones.
- Impulsar contra la pared.
- Bote, muelle y carrera.
- Saltos al banco. Un pie sobre el banco y el otro en el suelo. (Salto y cambio
de posición)
- Carrera con obstáculos.
- Carrera arrastrando un peso.
- Saltos sobre los cajones.
- Saltos con una pierna.
- Saltos alternos.
PARA DESARROLLAR LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO.
- Aceleraciones progresivas.
- Carrera en pendientes.
- Carrera volante.
- Inclinarse y carrera.
- Carrera elevando las rodillas en el lugar, desplazamiento hasta un margen y
carrera normal.
PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE REACCION.
Estos ejercicios son denominados sorpresas, la rapidez de reacción depende de

la rapidez de percepción, la capacidad de los centros nerviosos de recibir los
estímulos y transfórmalos en impulsos y la rapidez de contracción muscular que
determina el movimiento como respuesta.
- Arrancada de pie.
- Arrancada con la espalda en la pared.
- Arrancada alta.
- Arrancada sentada.
- Arrancada arrodillada.
- Arrancada acostada (prono y supino)
- Arrancada desde asalto.
- Salida normal.
EJERCICIOS DENOMINADOS SORPRESAS COMBINADOS.
- Posición tendido de prono, a la señal ponerse de pie y dar unos pasos.

- Posición de arrodillado, cabeza en el piso y manos en la espalda.
- Posición de asalto.
- Realizar un traspié, recuperar el equilibrio.
- Carrera hacia delante y atrás a la señal de arranque.
- Carrera entre obstáculos.
- Carrera entre dos obstáculos a 3 metros, rapidez y parada brusca y giro
sucesivo.
- Vuelta de frente y arrancada.
- Vuelta de espalda y arrancada.
También pueden utilizarse otros medios como son:
- A una señal sentarse y tocar el suelo con las manos.

- Carrera con saltos y pasar a carrera rápida.
- Sprint corto en el lugar y pasar a carrera rápida.
- Saltillos con ambas piernas en el lugar y pasar a carrera lenta o rápida.
- Ejercicios con aparatos.
- Subir y bajar escaleras.
- Suizas.
- Ejercicios con bandas elásticas y tensores.
- Carreras sin pesos sobre la arena, el agua y los terrenos inclinados. (lomas)
- Ejercicios de corta duración, rítmicos y arrítmicos con explosividad.
- Realizar tramos con intensidades progresivas:
100% de carga, velocidad máxima.
90% de carga, velocidad grande.
80% de carga, velocidad media.
70% de carga, velocidad pequeña.
- Juego de movimientos rápidos.
Siempre debemos tener presente que la exigencia fundamental en cualquier
método empleado para el trabajo de esta capacidad es la exigencia de aumentar
la rapidez en cada repetición.
Dentro de las clases o sesiones de entrenamiento la rapidez se ubica al inicio de

la parte principal y con un volumen relativamente pequeño, ya que la intensidad de
los ejercicios dedicados a la rapidez es alta, y además no es recomendable
realizarlos en estado de agotamiento, que provoquen la disminución notable de la
rapidez de los movimientos en próximas repeticiones.
Para contribuir a que este estado no se presente demasiado pronto, se
recomienda que el descanso entre repeticiones se realice de forma activa, y
también con el objetivo de mantener cierta predisposición a la realización de los
ejercicios. Con este fin también debe tenerse en cuenta que los períodos de
descanso no sean extremadamente largos.
Es muy difícil encontrar movimientos donde se manifieste la rapidez pura.
Siempre influyen elementos de la fuerza, la coordinación, la resistencia, etc. Sin

embargo, los ejercicios para la educación de la rapidez tienen su especificidad,
aunque generalmente se utiliza unido con ejercicios para otras especialidades.
Atendiendo a las características de los deportes se utilizan ejercicios cíclicos,
siempre tratando de lograr el máximo de rapidez.
Cuando se quiere educar la rapidez de los movimientos en las clases de

Educación Física se acostumbra a utilizar muy frecuentemente los juegos, ya sean
de relevo, móviles o de cualquier tipo que presenten exigencias hacia la
realización rápida de cualquier actividad .Ya de forma más específica se utilizan
ejercicios cíclicos como la carrera, los saltos repetidos, etc, y ejercicios acíclicos
como lanzamientos y ejercicios gimnásticos sencillos.
También pueden utilizarse ejercicios mixtos como lanzamientos y saltos con

carrera de impulso, salto en el cajón o el caballo, etc.
Se debe tener en cuenta que, además de los ejercicios de preparación general

mencionados, cuando el trabajo de la rapidez este dirigido al entrenamiento de un
deporte, se emplean en gran medida ejercicios de preparación especial (similares
a la estructura de los ejercicios competitivos), e incluso los propios ejercicios
competitivos, sobre todo en las modalidades llamadas de velocidad-rapidez, de
manera que no se disminuya esta.
.
UNIDAD III. FUERZA.
Fuerza:
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el

entrenamiento deportivo. La fuerza muscular es una capacidad compleja para su
estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los biológico
motores.
Para valorar la capacidad Fuerza como capacidad condicional se debe

partir de dos elementos fundamentales, la relación de la fuerza con el aparato
neuromuscular y su capacidad de vencer a través de este sistema cualquier tipo
de resistencia exterior como puede ser pesas, la gravedad, el agua, un
compañero, etc. A partir de estos dos elementos por lo general giran los conceptos
más importantes de esta capacidad.
El concepto moderno de entrenamiento de la fuerza nos indica que es un

concepto colectivo multilateral estrechamente ligado al resto de las capacidades
condicionales y a las capacidades coordinativas.
DEFINICIÓN DE FUERZA
La fuerza es una capacidad motora condicional (Meinel), definida

fisiológicamente como la capacidad de una fibra o conjunto de fibras de producir
tensión.
Según Grosser, Starischa, Zimmermann (1981) la fuerza en el deporte es

la capacidad de superar resistencias y contrarrestarlas por medio de la acción
muscular, de igual forma se pronuncian Matveev 1983, Kuznetsov 1980, Novikov
1977.
Como conceptos ampliatorio de este podríamos agregar:
Es el producto de la masa (kg.) y la aceleración (m/seg).

Es una capacidad neurofisiológica-metabólica y mecánica.
MODALIDADES DE LA FUERZA
La fuerza para su estudio entendemos que debemos vincularla en

primer término a la preparación del deportista o sea a su relación con la
preparación específica o general de este. Si tomamos este criterio como
básico para el inicio del estudio de la fuerza podemos dividir la fuerza en
general y especial.
Por fuerza general se denomina a las manifestaciones de la fuerza

de todos los planos musculares del organismo sin tener en cuenta el tipo de
especialidad deportiva practicada y por fuerza específica como la forma de
participación de la fuerza en una modalidad deportiva determinada
expresado en su potencia, trayectoria, palanca, ángulo, etc.
Es importante valorar como elemento de vital importancia dentro de

las diferentes clasificaciones de fuerza que ninguna aparece en el organismo
humano de forma pura sino como una integración de cualidades de esta que
responden a factores biológicos y físicos que van a determinar un
movimiento dado.
I.- CLASIFICACION DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA

METODOLÓGICO
1. POR LOS PLANOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN
Convencionalmente nosotros preferimos hablar de fuerza y

resistencia local aquella que se da en un 1/3, o 5/6 del organismo como
puede ser de un brazo, de una pierna característicos en muchos
lanzamientos como son: jabalina, disco, el lanzador en béisbol, la pierna de
despegue en los saltos de altura que aunque tienen la participación de otros
planos como son las piernas predomina la fuerza de algunos músculos
fundamentales desde el punto de vista agonista que participan en la acción.
Aquí predomina por lo general la fuerza explosiva.
FUERZA REGIONAL
La fuerza regional es la capacidad de vencer resistencias exteriores
con esfuerzos neuromusculares por grandes planos de músculos que por lo
general alcanza 1/2 a 2/3 del organismo, así tenemos la fuerza de las
extremidades inferiores del tronco de extremidades superiores, etc. como son
en los brazos para el lanzamiento del martillo, tronco, brazos en el trabajo del
gimnasta en las anillas y barra fija, fuerza de piernas en el saltador de triple
salto, fútbol, etc.
FUERZA TOTAL
Se denomina fuerza total a la fuerza de todos los planos musculares
del organismo, en un tipo de actividad deportiva que por sus características
tengan necesidad sus practicantes de estas de desarrollarlos para su
preparación, tenemos el caso de los pesistas, luchadores, nadadores, etc.
Desde el punto de vista metodológico esta clasificación tiene una

gran incidencia en la preparación especial del deportista ya que al modelar
los parámetros de la técnica con ejercicios fundamentalmente preparatorios y
auxiliares se debe fortalecer los músculos que participen directamente en la
acción competitiva en la misma dirección amplitud, potencia y trayectoria de
los ejercicios elegidos para la competencia por lo que el binomio atleta-
entrenador deben conocer los músculos fundamentales que participan, su
origen, inserción y función así como dividirlos en agónicos, antagónicos y
cinergistas para dirigir el trabajo hacia estos con mayor profundidad de los
parámetros de la carga .
2. ATENDIENDO AL PESO DEL DEPORTISTA
FUERZA ABSOLUTA Y RELATIVA
Por lo general en las competiciones importantes de Levantamiento

de Pesas se elige el pesista más fuerte a través de un coeficiente que toma
en cuenta el peso de cada atleta y el peso máximo levantado que algunos
autores llaman FUERZA RELATIVA . Esta no es más que la magnitud de
fuerza que corresponde a un kilogramo de peso y opuestamente a esto
tenemos la FUERZA ABSOLUTA, que es la fuerza que aplica el hombre
independientemente al peso corporal, que en muchos de los casos se mide
con el peso máximo levantado en los test con palanqueta ejemplo: cuclillas,
arranque, fuerza acostada, etc. y también con dinamómetros u otros equipos
especiales diseñados al respecto.
FUERZA ABSOLUTA
FUERZA RELATIVA = ------------------
PESO CORPORAL
Desde el punto de vista metodológico es importante valorar que para

los deportes denominados de fuerza rápida es muy importante la fuerza
absoluta ya que en si partimos de que atletas de un alto nivel competitivo la
fuerza absoluta crece en la misma medida que se aumenta la masa o el peso
corporal se necesita de un incremento de la masa corporal activa por lo
general los lanzadores de peso son de constitución mientras que para los
deportes que junto a la fuerza utilizan desplazamientos existe un predominio
de la fuerza relativa, situación que puede observarse en los deportes de
combate en la gimnástica donde planteó Matveev y Novikov como ejemplo la
suspensión con brazos en cruz puede ser ejecutada únicamente por los
deportistas cuya fuerza relativa en este movimiento es denominada a un
Kilogramo por dos kilogramos de peso corporal.
3. ATENDIENDO A LA ACCION DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
Dentro de las modalidades de fuerza más conocidas tenemos la que

lo clasifican en fuerza máxima, fuerza velocidad, y fuerza resistencia (
Etzelten, 1972, Harre 1976 ,Martin, 1977, Frey 1977, Grosser 1985, Forteza
1988)
a.- FUERZA MAXIMA

A este tipo de fuerza algunos autores como Novikov (1977) Matveev
(1984) y Forteza (1988) lo denominan como FUERZA PROPIAMENTE
DICHA la fuerza máxima se define como fuerza superior que puede ejecutar
un grupo muscular con una máxima oposición. Este tipo de esfuerzos se dan
a través de una contracción voluntaria.
Cuando se habla del vencimiento de una máxima oposición

lógicamente podemos enmarcarlas en la oposición a pesos, cargas externas
como son las pesas implementos de todo tipo (tensores, balas, discos, el
peso de un compañero, etc.) y el mantenimiento estático de una resistencia
dada. De ahí que Frey 1977 la divide en fuerza máxima estática y dinámica
teniendo que la fuerza máxima estática es la mayor fuerza que el sistema
neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una
resistencia insuperable.
La fuerza máxima dinámica es la mayor que puede realizar el

sistema neuromuscular con una contracción voluntaria en la ejecución de un
movimiento gestual Ungerer 1970 señala que la fuerza máxima estática,
siempre será superior a la fuerza máxima solo puede desarrollarse si las
cargas, (carga límite) y la fuerza de contracción se equilibran.
b.- FUERZA RAPIDA O FUERZA VELOCIDAD

Constituye la capacidad del aparato neuromuscular para la
movilización en un corto lapso de tiempo de las posibilidades de fuerza,
también de superar resistencias externas con una velocidad máxima de
contracción. Aquí juega un papel destacado la clasificación de las fuerzas
atendiendo a los planos musculares que participan ya que un deportista
puede tener una fuerza rápida local en un plano y en otros no. Hollman y
Hetinguer (1980) señalan que un deportista puede tener brazos rápidos (el
boxeador por ejemplo) y las piernas lentas.
Dentro de los ejemplos de la fuerza rápida tenemos las carreras

cortas, los movimientos de brazos del boxeador, el movimiento de brazos y
piernas de los jugadores de baloncesto, etc.
c.- RESISTENCIA A LA FUERZA:
Estas capacidad de resistir a los estados de cansancio que posee el
organismo, durante ejercicios de fuerza, esfuerzos tantos internos como
externos, prolongados o repetidos.
La base fundamental de la fuerza resistencia va a estar determinado
por el desarrollo de la fuerza máxima y la resistencia general (Grosser 1985).
En la resistencia a la fuerza dos elementos fundamentales son la

potencia del estímulo que separa por el indicador % de la fuerza máxima que
posee el individuo y el volumen de la carrera expresado en la cantidad de
repeticiones que con pesos medianos y pequeños el individuo realiza.
Por lo general se plantea que en la medida que se aumenta el peso

disminuyen las repeticiones o las posibilidades de repetir el movimiento.
4. ATENDIENDO AL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR
a.- ACTIVIDAD MUSCULAR CONCENTRICA O MIOMETRICA

Esta se da cuando la carga exterior es menor que la tensión del
músculo o contraído, entonces el músculo se acorta y provoca el movimiento.
Este efecto se denomina tipo concéntrico o de contracción.
Ej: Cuando mediante una reflexión aproximamos una mancuerna en la mano
hacia el hombro.
b.- ACTIVIDAD MUSCULAR EXCENTRICA O PLIOMETRICA

Se manifiesta cuando la carga exterior es mayor que la tensión
desarrollada por el músculo durante la contracción entonces el músculo se
extiende (alarga) al contraerse. Algunos autores la denominan pliométrica.
5. ATENDIENDO A LA FUNCION DE LA CONTRACCION MUSCULAR
a.- TRABAJO MUSCULAR PROPULSOR O DE ACELERACION:

Lo podemos observar en la mayoría de los movimientos deportivos,
permite por el encogimiento muscular, impulsar el peso del cuerpo o pesos
externos o superar una resistencia.
b.- TRABAJO MUSCULAR DE FRENADO:

Se observa al final de la fase negativa de algunos movimientos
cíclicos, cuando se trata de detener ya sea el peso del cuerpo
contrarrestando la inercia o el peso de un implemento determinado como el
que representa una barra de pesas.
6. ATENDIENDO AL TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR
a.- Contracción isotónica: Cuando los músculos varían de longitud al

producirse la contracción a esta se le denomina isotónica y se caracteriza por
la realización de trabajo mecánico externo, el cual puede ser calculado como
producto de la carga por la distancia recorrida ejemplo cuando levantamos o
desconocemos una mancuerna.
b.- Contracción isométrica: Es la contracción que se da cuando ambos

extremos del músculo se alejan y por lo tanto, no ocurre el movimiento de las
articulaciones. Aquí no se recorre ninguna distancia no se realiza trabajo
mecánico externo a pesar de esto la contracción isométrica consume energía
por lo que produce gasto y por tanto síntomas de fatiga muscular.
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La orientación del entrenamiento de la fuerza no siempre tiene que

entenderse en el sentido literal de la palabra, dado que no siempre es ese el
objetivo buscado; en algunas situaciones constituye solamente un medio para
otros fines. De esta manera entonces los objetivos buscados son los siguientes:
1. Para el levantamiento olímpico
Son los clásicos ejercicios como el "arranque" ("snatch") y el "envión"

("clean & "jerk"). El primero consiste en elevar la barra a la vertical con un solo
impulso, mientras que el segundo a través de dos. Son ejercicios que básicamente
no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una
conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es
imposible manifestar virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades
mencionadas en último término. Si bien las dos técnicas del Levantamiento
Olímpico se manifiestan de manera obvia como una especialidad deportiva, de
todas maneras sus técnicas también son utilizadas en la actualidad como
ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, tales como por
ejemplo los lanzamientos atléticos.
2. Para el levantamiento de potencia
Es la verdadera especialidad de los "hombres fuertes”. La técnica es

relativamente sencilla, en tanto que hay escasa demanda de flexibilidad y
coordinación. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios
básicos, tales como el "press" en banco, la "sentadilla" y el "despegue" o "peso
muerto". Al igual que el Levantamiento Olímpico, sus tres modalidades también
son utilizadas como complemento a otras actividades deportivas.
3. Para fines estéticos
Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad. En su

máxima expresión constituye el llamado "físico culturismo”. Debido a que está
regida por reglas a través de distintas federaciones tanto nacionales como
internacionales, ello determinaría que constituye un deporte. Inclusive han existido
propuestas para que sea aceptada como disciplina olímpica mediante la
federación internacional IFBB. Si bien para muchos constituye una verdadera
especialidad deportiva, para otros no lo es tal. El físico culturismo en su fase
competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas
musculares, la buena armonía o proporción entre las mismas, su definición
("cortes"), y la manifestación de todo esto mediante "poses" específicamente
seleccionadas. En otros parámetros, los fines estéticos se aprecian en niveles
menos exigentes en relación al físico culturismo. Las personas en ese sentido se
entrenan buscando un desarrollo razonablemente armónico, sin grandes
volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta prestancia o "elegancia" dentro
de la sociedad en la cual se están desempeñando.
4. Para la salud
A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos

años, sea en los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del
tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol,
etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las
cuales se pueden exaltar los valores anteriormente mencionados. En muchos
casos la aspiración del concurrente a un gimnasio, especialmente en las personas
de la llamada 3ra. Edad, es apenas la salud mental y la aspiración de un equilibrio
emocional a través de los ejercicios con pesas (o también las máquinas) y el
amistoso compañerismo de otras personas.
5. Como complemento y optimización del entrenamiento deportivo
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el

entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás
nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella
dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento. Las actividades de
fuerza son imprescindibles en todas las modalidades deportivas principales, pero
en la medida y correlación distintas. En unas modalidades se requieren en mayor
medida aptitudes de fuerza propiamente dadas en otras de fuerza velocidad y en
otra de fuerza resistencia.
6. Para la rehabilitación
Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que
ayudan al recobro funcional de grupos musculares. Esto se tiene en cuenta
cuando los mismos han sufrido una visible atrofia tanto somato como funcional, y
debido ello presentan una forzada inactividad; en la mayoría de los casos se ha
visto conveniente el uso de yeso o vendajes específicos que han forzado esta
inmovilidad. La aplicación de cargas a los grupos afectados acelera notablemente
la funcionalidad y el trofismo de los mismos. La falta de actividad específica de la
musculatura involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo" que puede
llegar a ser irrecuperable.
FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA FUERZA
1. Calidad y cantidad de los impulsos nerviosos.

2. Grosor muscular.
3. Coordinación intra e inter muscular.
4. Composición del tejido muscular ( fibras rojas y blancas).
5. Palancas biomecánicas.
6. Horario del día (de 6 a 9 mayor, de 1 a 3 decrece).
7. Factores hereditarios.
8. Tipo de actividad.
9. Factores energéticos.
10. Edad sexo.
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR
1. Intrínsecos:
Tamaño Muscular: Area de sección transversal

Bioquímica Muscular: Potencial enzimático y de los sustratos.
Perfil de Tipo de Fibra: Genéticamente determinado
2. Extrínsecos:
Tamaño Corporal: Concepto de fuerza relativa y absoluta

Disposición Mecánica: Genéticamente determinada
Curvas de fuerza-velocidad: longitud inicial y ángulo de tracción
Mecanismos Neuromusculares: Coordinación intra e intermuscular
Factores Psicológicos: Reserva autónoma de protección
3. Condicionantes:
Edad
Sexo
Nivel de Actividad
La Musculación puede ser conceptualizada como la actividad física

realizada principalmente a través de ejercicios analíticos utilizando resistencias
progresivas de barras, discos, mancuernas, elásticos, el propio peso o sus propios
segmentos.
En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar
adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema
muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de
la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo
general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios
pedagógicos del entrenamiento.
ÁREAS DE DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
• Deportiva
• Medio para la Preparación Física
• Profiláctica
• Terapéutica
• Recreativa
• Estética
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• Desarrollo físico
• Aumento de la fuerza
• Aumento del volumen muscular
• Rehabilitación
• Control del peso corporal
• Prevención lesional
• Mejoramiento físico-estético
• Prevención de la osteoporosis
• Prevención de desequilibrios posturales
• Tratamiento de la osteoporosis
• Reeducación postural
FACTORES INTERDEPENDIENTES DE LA FUERZA
1. Estructurales
Hipertrofia
Tipos de Fibras
Mecánicos
2. Nerviosos
Reclutamiento
Coordinación Intramuscular
Coordinación Intermuscular
3. Estiramiento - Acortamiento
Reflejo Miostático
Elasticidad
4. Hormonales
Balance Anabólico (Reacción Molecular)
Hormona del Crecimiento
Testosterona (Masculino)
Cortisol (Regulador Procesos Metabólicos)
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR
Específicos
• Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)

• Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting")
• Aumento de la Densidad ósea
• Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
• Aumento de la Síntesis protéica
• Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica
Generales
• Aumento del Metabolismo Basal

• Aumento del Peso Corporal Magro
• Disminución del Peso Graso
• Aumento de las Reservas de Sustratos
• Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
• Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
• Aumento del Rendimiento Cardiovascular
• Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
• Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
Cuando valoramos los medios para el desarrollo de la fuerza

debemos tener en cuenta que el fundamental valor determinado por los
ejercicios físicos y que en este caso serán ejercicios propiamente de fuerza,
que garantice un incremento de la coordinación intra e intermuscular, así
como la hipertrofia muscular. Para lograr estos objetivos los medios
fundamentales van desde los que facilitan una recarga externa utilizando
pesos adicionales, tensores, etc. hasta el vencimiento del propio peso del
individuo.
En la actualidad los medios para el desarrollo de la fuerza se

perfeccionan y se crean modernos dispositivos electrónicos y de gran
precisión que permiten de forma programada desarrollar aptitudes de fuerza
de los deportistas.
1.- Ejercicios que permitan vencer el peso corporal con acciones dinámicas
Ej: planchas, tracciones.
2.- Ejercicios que permitan vencer el propio peso corporal y después fijarlos
con esfuerzos isométricos contrastando la fuerza de gravedad ej: la cruz en
gimnástica.
3.- Superar las fuerzas de un contrincante Ej: lucha, judo, etc.
4.- Levantar el peso de otro compañero Ej: Hacer cuclillas con un compañero
encima.
5.- Ejercicios que permitan acelerar la masa corporal utilizando la reactividad

del músculo Ej: De saltos .ejercicios de choque.
6.-Ejercicios que permitan superar los objetivos elásticos Ej: Tensores,

bandas de gomas, etc.
7.- Ejercicios de lanzamientos de pesos Ej : Lanzamiento del disco, pelotas
medicinales.
8.- Ejercicios que permitan vencer la fuerza contraria que ejerce el agua, el
aire, Ej: Natación, remos.
9.- Ejercicios de arrancada y frenante. Ej: Cambios de dirección en carreras,

carreras con pesos y frenantes, etc.
10.-Ejercicios volitivos Ej: ejercicios lentos con cambios de tensiones y

contracciones musculares realizadas a través de esfuerzos volitivos, sin
ningún tipo de resistencia externa.
11.-Ejercicios de velocidad máxima. Ej Sprint en atletismo, ciclismo, etc.
12.-Ejercicios con cargas rigurosamente dosificadas Ej: Ejercicios con pesas,

aparato múltiple, etc.
13.-Ejercicios isométricos estáticos Ej: empujar una pared, una puerta, tratar
de levantar un peso por encima de las posibilidades del deportista, etc.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
Para la información teórica y la práctica pedagógica lo más

significativo no es clasificar los numerosos métodos para educar la fuerza y
presentarlos en un orden determinado, lo más importante es que los
conocimientos adquiridos sobre dichos métodos permitan al profesor
seleccionar y aplicar dentro de lo posible los métodos más efectivos en
correspondencia con las situaciones concretas, ejercitar la aplicación de
ellas, ensayar nuevas formas y capacitar a sus deportistas para obtener
conscientemente mejores resultados.
1. METODOS DE REPETICIONES:
Este tipo de método fundamentalmente permite el desarrollo de la

coordinación neuromuscular.
En el método de repetición se puede ejecutar utilizar diversos medios,

intensidad y procedimientos organizativos.
Dentro de los medios que se utilizan fundamentalmente con el método de

repeticiones tenemos, los saltos, las carreras, las bandas elásticas, los balones
medicinales, los implementos del área de lanzamiento de atletismo como son:
balas, discos, jabalinas, mancuernas, etc., obstáculos, el propio peso del atleta o
el de un compañero, el agua.
2. METODOS VOLITIVOS
Aún cuando la voluntad está presente en todos los métodos se denominan

volitivos a un método auxiliar para el desarrollo de la fuerza. Este se caracteriza
por la tensión voluntaria de los planos musculares que deseamos en regímenes
de trabajo estáticos y dinámicos. Algunos autores denominan al método de auto
resistencia, aquí se logra la fuerza con la tensión simultánea de los músculos
agonistas y antagonistas, estos se asemejan a los ejercicios isométricos dado su
carácter de influencia, aunque según plantea Ozolin (1970) lo aumentan en lo que
concierne a los esfuerzos máximos.
Este tipo de método es comúnmente utilizado en deportes de combate

como son el Karate, Tae Kwon-do, donde el hombre imita movimientos de golpeo
ejecutados de forma lenta, jugando un papel destacado la concentración de la
atención y las representaciones del atleta donde tiene que ir mentalmente
siguiendo el movimiento por lo que al terminar el ejercicio además del cansancio
físico le provoca un elevado cansancio mental. Estos pueden colaborar a
desarrollar la masa muscular (V.U.Gorinievski 1927), también se plantea que este
método puede colaborar a obtener mejores resultados días antes de la
competencia.
3. METODO DE CHOQUE O PLIOMETRICO
En la actualidad esta vía para desarrollar la fuerza explosiva cobra

gran auge. Está dirigida fundamentalmente a influir sobre las propiedades
activas del músculo. Algunos autores denominan este método entrenamiento
de elasticidad ( Zanon 1975) entrenamiento reactivo (Schioder 1975)
entrenamiento excéntrico (Schmidtbleicher y col. 1978).
Este método se ejecuta iniciando el movimiento de saltos
combinándolos con las caídas lo que permiten incentivar el trabajo de los
planos aparentemente inertes, aquí se da un acople del entrenamiento
dinámico positivo con entrenamiento dinámico negativo.- Se señala en el
manual de entrenamiento alemán que desde el punto biofisiológico se
utilizan factores del reflejo de extensión de la preinervación y de los
componentes elásticos del músculo. Aquí un papel de gran importancia lo
juegan el papel de los músculos antagonistas al trabajar en un régimen de
sesión Ej: Durante los saltos continuos, halar resortes, salir del agua con
energía. Aquí se observa una transformación de la energía cinética del
descenso en potencial.
4. METODO ISOMETRICO:
En este entrenamiento los ejercicios de fuerza se ejecutan de forma

estática, desde el punto de vista físico el trabajo es nulo pues el producto de
la fuerza por el desplazamiento también es nulo. Se hace a expensas de una
elevada tensión estática límite, las posibilidades desde el punto de vista
neuropsíquica del deportista solo limita a segundos. Esta duración de la
contracción óptima se sitúa en 8-10 seg. (Marhold 1964 Venchoshanshi
1974).
Los ejercicios isométricos se van a caracterizar por el despliegue de

la mayor fuerza posible durante algunos segundos, por ejemplo el atleta trata
de separar los bordes internos de la puerta del gimnasio o intenta despegar
de su base un techo donde alcance con sus manos.
Este método permite influir de manera selectiva sobre diferentes

planos y ángulos, para su ejecución no se necesitan medios sofisticados ni
complejos sirven para trabajar en espacios pequeños e inclusive en un
omnibus, puesto de trabajo, etc. A pesar de su valor práctico no pueden
utilizarse de forma primordial, ya que la expresión fundamental de trabajo de
la actividad deportiva es dinámica.
5. METODO DE ELECTRO-ESTIMULACION.
Dado que este método consiste en una forma más del método
isométrico y poco conocido en nuestro país entendemos que debe ser
abordado a partir de los datos que poseemos.
A diferencia de otros métodos de trabajo donde los impulsos

nerviosos como respuesta a la acción de la contracción muscular provienen
del sistema nervioso, en este caso se trata de una estimulación artificial
externa como es la excitación eléctrica producida por un estimulador
eléctrico. Esta estimulación se regula en dependencia de la tensión deseada
para el músculo, hasta va a llegar al músculo por medio de electrodos.
6. METODO ISOCINETICO
Este método consiste en la ejecución de movimiento contra una

resistencia que ofrece la misma carga a lo largo de todo el movimiento. por lo que
podemos analizar que este es un movimiento uniforme (iso=igual,
cine=movimiento ) de los ejercicios de fuerza. El efecto de la fuerza sobre los
músculos se va a adaptar a la fuerza contraria que presenta variaciones entre las
palancas por el que atraviesa el movimiento.
Permite economía de esfuerzo y tiempo, pero debe ser ejecutado con

ayuda de máquinas especiales. Estas garantizan que la tensión desarrollada hasta
al máximo durante toda la duración del esfuerzo. Además el método isocinético
permite adaptar cargas de trabajo a todos los segmentos del cuerpo por donde se
desplaza los diferentes planos musculares durante el ejercicio esto garantizan que
la fuerza máxima del atleta puede ser mejorada en todos los planos, permitiendo
fortalecer los planos musculares que presenten más dificultad.
Un rasgo que distingue al método isocinético es que los movimientos

deben ser ejecutados con una velocidad constante.
OBSERVACIONES PREVIAS AL TRABAJO DE FUERZA
Se debe efectuar un trabajo previo de endurecimiento y adquisición de la

técnica.
Determinar las características fundamentales, (edad, sexo, experiencia).

Aplicar test médicos y físicos que informen sobre el estado del atleta.
Aplicar los test fundamentales para organizar el trabajo con pesas, repetir
estos periódicamente ya que se manifiestan cambios sustanciales en los
resultados.
UNIDAD IV. RESISTENCIA.
Resistencia
DEFINICION DE CONCEPTOS. SU VINCULACION CON LA FATIGA.

CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA.
La resistencia como capacidad condicional es valorada por diversos autores

manteniendo como denominador común el alejamiento de la fatiga con una alta
capacidad de trabajo.
GROSSER la define como " Capacidad de resistencia contra un esfuerzo

duradero y la capacidad de recuperación rápida"
TONY NETT " Capacidad de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo

posible con un esfuerzo no menor de 3 minutos".
N.G. OZOLIN. " Capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad

requerido, como capacidad para luchar contra la fatiga".
L. MATVEEV " Conjunto de propiedades funcionales del organismo los que

conforman la base específica de las manifestaciones de resistencia en los
distintos aspectos de la actividad"
G. ABSIALIMOV " Lo define como capacidad de realizar un trabajo en un tiempo

continuo sin que disminuya su efectividad"
Según Fritz (1991)

Es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/ o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos.
Según Fleitas Díaz I. Y Cols, (1990)
Es una capacidad condicional que permite al individuo, realizar una actividad física
durante un tiempo relativamente largo sin disminuir su rendimiento.
CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA
Cuando abordamos los tipos de resistencia por lo general los autores parten de
diversas concepciones, atendiendo a la base energética de obtención de energía,
a aspectos metodológicos, a su vinculación con otras capacidades y habilidades,
del alcance de la musculatura en acción (HOLLMAN), del tipo de contracción
muscular y del tiempo de duración.
A partir de esa clasificación tenemos la siguiente subdivisión:
ATENDIENDO A LA BASE ENERGETICA
AEROBICA
ANAEROBICA
DESDE EL PUNTO DE VISTA METODOLOGICO
GENERAL
ESPECIAL
EN SU VINCULACION CON OTRAS CAPACIDADES Y HABILIDADES
RESISTENCIA A LA FUERZA
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
RESISTENCIA A LA TECNICA
RESISTENCIA A LA TACTICA.
PARTIENDO DEL ALCANCE DE LA MUSCULATURA EN ACCION
LOCAL
REGIONAL
TOTAL
VALORANDO EL TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR
ESTATICO
DINAMICO
ATENDIENDO AL TIEMPO DE DURACION
CORTA
MEDIA
LARGA
CLASIFICACION ATENDIENDO A LA BASE ENERGETICA
RESISTENCIA AEROBICA:
Es la capacidad que posee un atleta de realizar una actividad de larga duración

(superior a 8 minutos) a una intensidad determinada con plena actividad de los
sistemas cardiovascular, respiratorio así como un alto desarrollo de las cualidades
volitivas con el objetivo de alejar la fatiga manteniendo una alta capacidad de
trabajo.
TONY NEET señala " Que la resistencia aerobia es una capacidad de oposición al
cansancio por un equilibrio entre necesidad de oxígeno y su aprovisionamiento
(STADY STATE)
L.PERERIRA(1993) Señala que el predominio de la producción de energía a

través de la resintesis aerobia puede ser por 3 mecanismos fundamentales que
son:
1.- Glucólisis anaerobia de los carbohidratos.

2.- Beta oxidación de las grasas.
3.- Oxidación de las proteínas (poco frecuente)
La resistencia aerobia permite lograr una alta capacidad de todos los órganos y
sistemas que garantizan el consumo de oxígeno para asegurar una alta capacidad
de trabajo así como para su posterior restablecimiento. Como es lógico las
ventajas desde el punto de vista funcional y deportivo de un rápido
restablecimiento son obvias ya que no solo permite acortar las pausas de trabajo
entre ejercicios sino que garantiza que estos órganos y aparatos recuperen su
capacidad inicial con mayor rapidez logrando una economía de esfuerzos
satisfactoria.
Esta afirmación se basa en el hecho de que este tipo de resistencia está vinculada
con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de
oxigeno y de materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de
eliminación los productos de desechos que se forman durante el esfuerzo.
En el texto de preparación física de la Filial ISCF se abordan investigaciones

donde se señala que los músculos del corredor de fondo recibe una cantidad de
oxigeno suficiente para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la
carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 140 P/MIN. Al sobrepasar
este límite se produce un aumento de la cantidad de ácido láctico y se contrae una
deuda de oxigeno. Con 130 pulsaciones por minutos es posible realizar un trabajo
dinámico en equilibrio de oxígeno. El consumo promedio por minuto es de 2 a 2.5
litros.
RESISTENCIA ANAEROBIA: Es aquella que permite soportar durante el mayor

tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo que
será pagado una vez que el esfuerzo finaliza. Esta resistencia se da desde el
punto de vista a su intensidad y tiempo de duración en forma de resistencia
anaerobia alactácida y la resistencia anaerobia lactácida.
Según Forteza la masa en el sistema aláctico el ATP reserva en el músculo es

utilizado preferentemente desde el principio del ejercicio. Este proceso se
desarrolla sin utilización de O2 y sin producción de residuos.
Ya que las reservas del ATP a nivel de músculos son limitadas, este debe ser
constantemente resintetizado este sistema se logra a través de la fosfocreatina
(P.C) que es un compuesto macro energético que como el ATP es capaz de
generar energía.
RESINTESIS DE ATP.
ADP + PC....... ATP + C
Los esfuerzos generadores de este tipo de resistencia quedan enmarcados en

eventos de velocidad y en general en acciones con una duración no superior a 10
segundos cifra que representa la utilización máxima de este sistema.
SISTEMA LACTACIDO
Cuando aumenta la duración del esfuerzo y las reservas de fosfágenos están

gastadas la energía debe suministrarse por glicólisis, es decir degradación de la
glucosa que produce ácido pirúvico el cual se transforma en láctico siendo este el
producto final.
Cuando mayor déficit de O2 mayor es el nivel de ácido láctico y menor será la

posibilidad de duración del esfuerzo, cuyo valor oscila entre 30 seg. y 2:30 min..
Los trabajos de resistencia-intensidad son propios de atletas de velocidad

prolongada, de deportes de equipos y en algunos casos de pruebas de medio
fondo y nadadores de distancias cortas.
CLASIFICACION DESDE EL PUNTO DE VISTA METODOLOGICO
RESISTENCIA GENERAL
Es la resistencia vinculada estrechamente a la resistencia aeróbica y está dada

por el conjunto de actividades que crean las bases de resistencia general del
organismo y no tengan un vínculo directo con la actividad seleccionada. Esta se
logra con la realización de casi todos los ejercicios físicos que forman parte del
entrenamiento anual.
El medio más efectivo para su desarrollo son los ejercicios prolongados con una
intensidad relativamente baja, como son carreras , cross, aquí se incluye el uso de
deportes complementarios como son el fútbol, baloncesto, etc. así como natación,
remo, alpinismos o caminatas por las montañas estos activan el trabajo del
aparato respiratorio y dan un carácter multilateral del mismo.
OZOLIN Recomienda para este tipo de resistencia la combinación de marchas y

carreras muy en uso 15 o 20 años atrás por finlandeses, alemanes, etc.
RESISTENCIA ESPECIAL:
MATVEEV define la resistencia especial como "Capacidad de oponerse al

agotamiento en las condiciones de cargas específicas, especialmente en las de
máxima movilización de las posibilidades funcionales del organismo para
conseguir altas marcas en la modalidad deportiva elegida".
La resistencia especial por lo general se basa en el uso de los medios propios del
deporte seleccionado que se realiza con una alta frecuencia semanal. Este tipo de
trabajo de la resistencia especial se divide por etapas de trabajo que se organiza
a partir de la creación de una base dada por la resistencia general. En la primera
fase la intensidad tomando como indicador la frecuencia cardiaca es el doble,
partiendo de un estado de reposo. En esta fase se debe luchar por mejorar la
técnica en las carreras, mantener la velocidad y pulso estables, así como un
estado psicológico satisfactorio que permita hacer el entrenamiento motivado.
En la segunda fase del trabajo de resistencia especial debe mejorar la resistencia

anaerobia del organismo y el perfeccionamiento de la velocidad y fuerza de la
resistencia, aquí el trabajo se basa en ejercicios repetidos del deporte practicado,
ejecutado en condiciones complicadas y que traen consigo un despliegue mayor
que el habitual de la fuerza muscular, también tenemos ejercicios propios del
deporte en condiciones aligeradas pero con un alto volumen Ej.: Nadar a favor de
una corriente , jugar con balones más pequeños que los reglamentarios, bajar a
velocidades pendientes, etc. y otra forma puede ser ejercicios propios del deporte
practicado durante un mayor tiempo Ejemplo: en Voleibol jugar por tiempo ( 2 o 3
horas consecutivas) o por set, (6-7 set continuos). Aquí se puede señalar que la
intensidad de trabajo es superior a la anterior. OZOLIN plantea que para esta
etapa la frecuencia del pulso aumenta de 2.5-3 veces en comparación con el
estado de reposo.
La última etapa de la resistencia especial es la más específica y que tiene como

objetivo educar la verdadera resistencia especial. Aquí lógicamente el medio
fundamental son los ejercicios propios del deporte practicado combinando solo
diferentes formas durante el microciclo. Si se habla de la metodología en esta
etapa se puede afirmar que esta depende de la repetición del trabajo con una
intensidad cercana a la de competencia igual a la de la competencias o mayor que
ella.
CLASIFICACION ATENDIENDO A LA VINCULACION CON OTRAS
CAPACIDADES Y HABILIDADES.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD:
Se manifiesta como la capacidad de aumentar al máximo la rapidez de ejecución

de un movimiento o serie de estos y mantener la potencia de ejecución durante
un tiempo prolongado, sin perder sus capacidades de coordinación, ejecución o
técnico - táctico, que permita realizar el salto, carrera, pase, etc. Con el máximo de
velocidad, con un tiempo mínimo, diríase cercano a su límite. Este tipo de
velocidad se da sistemáticamente en los juegos (Baloncesto ofensiva rápida) en la
esgrima durante un combate en los fondos y ataques continuos.
RESISTENCIA A LA FUERZA
Esta consiste en mantener durante un tiempo relativamente largo la capacidad de
vencer resistencias externas a través de esfuerzos neuromusculares. Esto permite
conseguir y aumentar la potencia durante la competición que se prolonga durante
un largo tiempo. Como ejemplo podemos señalar los deportes del grupo de fuerza
rápida, lanzamientos, levantamiento de pesas, etc.
RESISTENCIA A LA TECNICA Y A LA TACTICA

Aquí se debe valorar que este tipo de resistencia es por lo general característico
de los deportes de combate y deportes con pelotas, aunque la técnica y la táctica
están lógicamente también en deportes de tipo cíclico. (Natación, carreras,
ciclismo, etc.)
En los deportes con pelotas y de combate se caracterizan por la extrema

variabilidad y originalidad de las acciones (Matveev 1983) esto acarrea que se
haga imposible proveer con rigurosidad, el gasto energético, físico y psicológico
con anticipación por lo que el entrenamiento debe garantizar que el deportista sea
capaz de estabilizar y mantener durante un tiempo prolongado su eficacia en los
parámetros fundamentales de su ejecución técnica como son la fluidez,
coordinación, frecuencia, trayectoria, etc. Y su pensamiento creador le garantice
durante la competencia librar la lucha deportiva utilizando todo el arsenal técnico
en el enfrentamiento deportivo. Aquí la resistencia a la táctica se manifiesta por el
sostenimiento de la diversidad, volumen, racionalidad y economía de acciones que
le permitan obtener la victoria por una correcta conducción de la lucha competitiva.
PARTIENDO DEL ALCANCE DE LA MUSCULATURA EN ACCION.
RESISTENCIA LOCAL.
Aquí los trabajos de resistencia se basan en esfuerzos el cual utilizan de 1/3 de

masa muscular total (Forteza 1989, Grosser 1990). Cuando se habla de ese
porciento que trabaja es la resistencia específica que recae a un plano utilizado en
forma reiterada. Ejemplo: El lanzador de béisbol su brazo de lanzar, en un triplista
sus piernas, Grosser señala al respecto como ejemplo que la resistencia local es
menos que la musculatura de ambas piernas, pero más que la musculatura de las
piernas, también se debe valorar que la resistencia local se manifiesta en la
práctica de forma combinada, o sea resistencia dinámica aeróbica local.
Resistencia estática anaerobio local.
En el primer caso se observa cuando se ejecutan trabajos dinámicos durante un

largo período de tiempo, siempre mayor de 2 minutos obviamente cuando se
produce con ayuda de oxígeno, por lo que la capacidad local de suministrar
sangre con altos contenidos oxigénicos se transforma en un elemento vital para el
futuro rendimiento.
Dentro de los factores que influyen en esta resistencia se encuentra: el suministro

de sangre y el metabolismo muscular.
Ejemplo de esfuerzos aeróbicos dinámicos tenemos el trabajo de los brazos en los

tenistas, lanzamiento de la jabalina, disco, etc. El trabajo de piernas en el
taekwondo, etc.
RESISTENCIA ESTATICA ANAEROBICA LOCAL.
En el mantenimiento de los esfuerzos neuromuscular por parte de un segmento

corporal durante un tiempo prolongado, teniéndose como tiempo de duración un
tiempo límite donde el músculo pueda mantener su suministro de sangre, algunos
autores señalan que el tiempo es ilimitado siempre que la fuerza necesaria se
encuentra por debajo del 13 % de la fuerza máxima, lo que permite un nivel
determinado dado por oxigenación.
Ejemplo de este tipo de resistencia lo tenemos en los gimnastas en las posiciones
de apoyo en los ejercicios de las anillas en la "cruz", en los deportes de combate
donde se mantiene durante segundos una posición, en el tiro deportivo, etc.
RESISTENCIA REGIONAL
Según Forteza (1989) es aquella en la participan 2/3 de la musculatura del

deportista. Aquí se puede observar el trabajo de grandes planos musculares,
resistencia que se ve en determinadas posiciones que por lo general en un
régimen dinámico de trabajo, aunque en algunas posiciones (deportes de
combate-apreciación) se dan casos de resistencia regional anaeróbica. En la
resistencia regional permite en un % elevado ejecutar un ejercicio, o sea que se
determina por un grupo mayor de planos musculares que participan. Ejemplo : El
trabajo de las piernas en el futbolista o de brazos y tronco de lucha grecorromana,
en el trabajo de brazos y tronco de remeros y kayakistas, todos en régimen
dinámico aeróbico.
En determinadas posiciones en los clavados, en la gimnástica donde trabajan
brazos y tronco (paradas de manos con flexión) se pueden observar el tipo de
resistencia regional estática anaeróbica.
RESISTENCIA TOTAL
Es cuando valoramos la resistencia integralmente, o sea, participando todos los

planos musculares y su repercusión en los sistemas y aparatos del organismo
humano o que inciden en esta actividad como su aparato cardiovascular y
respiratorio, así como todo el aparato neuro - osteo - muscular.
Ejemplos posibles de la resistencia general lo tenemos dentro de los deportes de

combates como son la lucha libre, judo, boxeo y múltiples deportes con pelotas.
VALORANDO EL TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR
RESISTENCIA ESTATICA.
Está determinada por el trabajo de mantener durante un tiempo dado posiciones

sostenidas con contracciones isométricas que por lo general se hacen en
condiciones anaeróbicas.
RESISTENCIA DINAMICA.
La resistencia dinámica estará expresada por el cambio de la actividad muscular

de forma rítmica entre la tensión y la relajación de la musculatura en acción. Como
se explicó en el capítulo de fuerza se da en forma pura.
ATENDIENDO AL TIPO DE DURACION.
RESISTENCIA DE CORTA DURACION.
Es la resistencia que necesita el individuo para realizar una actividad

preferiblemente entre 45 segundos y 2 minutos aproximadamente. Requiere para
su desarrollo un porcentaje elevado de los procesos anaerobios del metabolismo.
RESISTENCIA DE MEDIA DURACION.
Es la resistencia que necesita un individuo para realizar una actividad

preferiblemente entre 2 y 8 minutos aproximadamente. El éxito está dado por la
incorporación creciente de los procesos anaerobios. Presenta gran dependencia
del desarrollo que alcance el atleta de la resistencia de fuerza y de la resistencia
de velocidad, ya que hay que vencer alta resistencia de movimiento durante toda
la actividad.
RESISTENCIA DE LARGA DURACION.
Es la resistencia que poseen los individuos de realizar esfuerzos superiores a 8

minutos sin presentar una disminución sustancial de la velocidad, desarrollándose
casi exclusivamente en condiciones aerobias con actividad plena de los sistemas
cardiovascular y respiratorio.
FACTORES DE QUE DEPENDE LA RESISTENCIA
1. La actividad de los hemisferios cerebrales que determina y regulan el estado

del SNC (Sistema Nerviosos Central).
2. Nivel de desarrollo del aparato respiratorio.
3. Nivel de desarrollo del aparato cardiovascular.
4. Capacidad de oxigenación de la sangre (índice de hemoglobina).
5. Nivel de la reserva de glucógeno.
6. Estado y nivel de desarrollo de los sistemas Bufares.
7. Capacidad del organismo de poner en función a un nivel óptimo todos los
sistemas que garantizan la producción de energía en forma aerobia.
8. Perfeccionamiento de la técnica y movilidad articular.
9. La voluntad y el estado psíquico del atleta.
Todos estos factores están íntimamente relacionados. El SNC y sus centros

nerviosos superiores determinan la capacidad de trabajo de los músculos, la
armonía de las funciones de todos los órganos y sistemas, así como la realización
de los movimientos y acciones del deportista.
En el proceso de entrenamiento de la resistencia aerobia se perfecciona todo el

sistema de los procesos nerviosos necesarios para la realización de trabajo
requerido: el perfeccionamiento de las funciones de los órganos y sistemas y la
economía de su actividad, junto con esto las células nerviosas del cerebro elevan
su capacidad de trabajo por un tiempo prolongado es decir se hacen más
resistentes.
De acuerdo a la concepción "la función construye al órgano", durante la

realización de ejercicios que exigen diferentes resistencias. Por lo que la
educación de la resistencia del SNC y la garantía de su estado óptimo constituye
importantísima tarea en la preparación del deportista.
Mediante la adecuada selección de los medios y los métodos se pueden

perfeccionar determinados aspectos de la actividad nerviosa , por ejemplo : la
carrera a ritmos uniformes con poca intensidad posibilita el mejoramiento de la
actividad neuromuscular y el fortalecimiento de todo el sistema de la actividad
nerviosa que garantiza el trabajo de resistencia; las carreras repetidas de potencia
casi máxima con grandes intervalos de descanso refuerzan los procesos
nerviosos y permiten alcanzar un nivel más elevado en los trabajos de intensidad.
A nivel de los pulmones la sangre se oxigena, lo cual está estrechamente
relacionado con el nivel de hemoglobina en sangre.
El grupo hemo obtiene el aire del oxígeno a través de los pulmones y lo conduce a
nivel tisular. Por lo tanto en la medida que el estado de la hemoglobina en sangre
sea más eficiente y su índice superior, mayor será la cantidad de oxígeno que la
sangre puede transportar a las células.
Al tiempo un corazón bien preparado con una bradicardia funcional óptima

garantizará que la sangre se traslade más rápido y que un mayor volumen de
sangre oxigenada penetre en el torrente sanguíneo.
La reserva de glucógeno es otro importante factor que incide directamente en el

desarrollo de la resistencia aerobia, ya que en la medida que estos reservorios
sean mayores en el hígado los músculos y la propia sangre, mayores serán las
posibilidades potenciales de la resistencia aerobia. En el caso específico de los
maratonistas, estos se someten a diferentes tipos de dietas (hipoglúcidas e
hiperglúcidas) durante los entrenamientos con el objetivo de aumentar estas
reservas.
Si partimos de que la técnica es la forma más racional y eficaz de realizar un

ejercicio físico con el menor gato energético, veremos que en el entrenamiento de
esta disciplina resulta de vital importancia conservar la racionalidad de los
elementos técnicos debido a la prolongación de la carrera, lo que redundaría en
una economía de esfuerzos y con ello un menor gasto energético.
Las carreras de distancias largas se caracterizan por su particularidad y soltura en

los movimientos, colocándose la pierna suavemente sobre el terreno en la parte
anterior del pie o en forma plana, lo cual facilita la velocidad de traslación del
atleta, ya que los pies se colocan cerca de la proyección del centro de gravedad
del cuerpo para disminuir la acción de frenaje de la fuerza de reacción durante el
apoyo anterior.
Papel singular juegan la voluntad y el estado del atleta, tanto para enfrentar las
duras sesiones de entrenamiento así como para vencer en el menor tiempo
posible el trayecto donde se efectúe la competencia.
Cualidades tales como la disciplina, la constancia, la tenacidad, la superación de
las dificultades, la confianza en sí mismo, la valentía, el despliegue de los mayores
esfuerzos en el trabajo y la seguridad en la victoria juegan un importante papel en
la lucha contra la fatiga así como ayudan a soportar grandes exigencias para
poder resistir y mantener la potencia requerida en la realización de determinado
ejercicio de carácter prolongado. En estos casos la voluntad, el deseo del
deportista, sus motivaciones fuerzan los correspondientes procesos nerviosos y
obligan a los centros nerviosos no solo a continuar trabajando seno además a
intensificar su trabajo.
La experiencia deportiva muestra que el hombre cuenta con grandes potenciales
de despliegue de la resistencia, que pueden ser convertidos en realidad a través
de la lucha de la voluntad contra la fatiga y la estimulación de los correspondientes
centros nerviosos.
Es imposible hacerse más resistente sin luchar contra el cansancio y sin superarlo
mediante esfuerzos volitivos. En el proceso de entrenamiento orientado a educar
la resistencia el deportista tiene que acostumbrarse a realizar prolongados
trabajos de entrenamiento mayores, incluso a los de competencia, por ejemplo el
campeón olímpico Vladimir Kutz acostumbraba a correr hasta 60 km en invierno,
al respecto el famoso corredor de distancias largas F.K. Vamin plantea "durante el
entrenamiento corro 3 horas sin parar, además de adquirir preparación física me
adapto psicológicamente a los trabajos prolongados. Para los eventos de fondo es
muy importante acostumbrarse a las grandes distancias, por lo que es necesario
vencerlas varias veces durante la preparación para las competencias."
Pereira en su trabajo de diploma (1993) señala que acostumbra a realizar

recorridos entre pueblos distantes donde obligatoriamente debe llegar pues
previamente envía sus pertenencias con el entrenador. Este tipo de entrenamiento
además de prepararlo físicamente constituye un medio eficaz en la educación de
la voluntad.
Existen otros procedimientos para educar la voluntad del maratonista, por ejemplo
V. Kutz cuando durante las carreras sentía deseos de disminuir la velocidad
debido al agotamiento acostumbraba a elevarla.
Estos procedimientos así como la utilización eficaz por el entrenador estarán en

dependencia de las características individuales de cada atleta. No obstante se
recomiendan una serie de tareas que deben llevar a cabo de conjunto entrenador-
atleta a fin de desarrollar al máximo las cualidades volitivas del deportista.
TAREAS.
1. Realizar alrededor del 80 % de las sesiones anuales de entrenamiento en

grupo, respetando la individualización del entrenamiento. Al respecto F.K.
Vanin escribía "en la práctica he podido sentir que correr 2 horas es más difícil
cuando lo hace uno solo que cuando se hace en grupos".
2. Realizar sesiones de entrenamiento conjunto entre deportistas de diferentes
niveles.
3. Utilizar el método competitivo.
4. Utilizar diversas formas de handicaps (carreras en arenas, montañas,
diferentes climas, aire en contra, etc.)
5. Solución obligatoria de una tarea.
6. Confección por el propio atleta del plan de entrenamiento para una sesión para
la semana.
7. Realizar sesiones de entrenamiento de forma independiente.
8. Participar en competencias sin la presencia del entrenador.
MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA
AEROBIA.
Dentro de los medios fundamentales con que cuenta el entrenador para el

desarrollo de la resistencia aerobia están las carreras ejecutadas con
distintos volúmenes e intensidades en dependencia de los métodos que se
utilicen. Aquí predominan ejercicios con diferentes intensidades, baja, media
y alta así como variable de estos utilizados las carreras en la pista,
carreteras, campo traviesa en llanuras, elevaciones, etc. Así como el uso de
deportes complementarios que garanticen el trabajo de movilización de los
factores determinantes de la resistencia como son el Fútbol, Baloncesto,
ciclismo, Natación, etc.
Aquí Matveev (1983) plantea que se deben valorar dos índices

fundamentales como son:
1. La eficacia del ejercicio como medio de ampliar las posibilidades

funcionales del sistema cardiovascular, del respiratorio y de otros
sistemas del organismo de los cuales depende el nivel general de la
capacidad de trabajo.
2. La posibilidad de utilizar el efecto del traslado positivo de la resistencia
que se desarrolla por medio de los ejercicios de preparación general a las
particularidades de preparación especial de diferentes modalidades
deportivas.
El entrenador debe valorar durante la selección de los medios para

desarrollar la resistencia aerobia los parámetros cercanos al deporte del cual
el atleta es especialista, que va desde el ritmo de trabajo de los principales
grupos musculares, potencia de trabajo durante la actividad competitiva,
sistema de suministro de energía y oxígeno del organismo e inclusive la
intensidad de ejecución de las acciones. De esto se desprende las
diferencias sustanciales entre la preparación de resistencia de atletas
practicantes de deportes agrupados en deportes cíclicos como son los
ciclistas, nadadores, etc., los de fuerza rápida y los de juegos deportivos y
deportes de combate, donde por lo general en los primeros predominan los
métodos de la duración con carreras uniformes en los últimos o sea en los
juegos deportivos y de combate predominan métodos variables con
aceleraciones, cambios de velocidad, etc.
Se debe velar porque en la estructura externa del ejercicio se acerque lo más

posible al deporte específico velando por los detalles aparentemente
insignificantes como por ejemplo en una investigación ejecutada por nuestra
facultad con atletas de altos rendimientos retirados de la vida deportiva.
El boxeador O. Pedroso campeón Panamericano en México 75 recomienda

que durante la carrera de resistencia el boxeador debe llevar en sus manos
algún objeto que lo obligue a mantener las manos cerradas, posición que
debe mantener a lo largo del combate, o sea mezclar la carrera de
resistencia aerobia en la preparación general con un componente técnico.
Para el desarrollo de la resistencia especial es importante el uso de ejercicios

propios del deporte seleccionado, donde se propician la combinación de la
resistencia con otras capacidades como son: la fuerza - resistencia y
resistencia - velocidad. El atleta repite de forma sostenida un ejercicio hasta
el agotamiento, ejemplo para el remate en voleibol con un paso de impulso y
con pases medios, 100 remates con pausas de 3 minutos en series de 20
saltos consecutivos.
Recomendaciones para desarrollar los diferentes tipos de Resistencia
1- Realizar ejercicios alactácidos anaerobios en un tiempo de 5” a 10 segundos

con una intensidad del 90 al 100%.
2- Realizar ejercicios lactácidos anaerobios en un tiempo de 15” a 30 segundos,
con una intensidad del 90 al 100%.
3- Realizar ejercicios aerobios – anaerobios en un tiempo de 1 a 5 minutos, con
una intensidad del 85 al 90%.
4- Para la Resistencia aerobia se recomienda el uso de recorridos gimnásticos.
5- Carreras de larga duración
6- Actividades en las cuales su duración, la intensidad del ejercicio, igual que la
duración de Los intervalos de descanso, su carácter y el número de
repeticiones coincidan con el desarrollo de la Resistencia aerobia.
7- Realizar juegos deportivos con reglas modificadas, así como el tamaño del
terreno.
Métodos fundamentales para el desarrollo de la Resistencia.
· Estandart Continuo
· Estandart a intervalo
· Juego didáctico
· Competencia: Elemental o Desarrollada.
ALGUNAS CONSIDERACIONES DEL TRABAJO CON LAS CAPACIDADES

CONDICIONALES (FUERZA Y RESISTENCIA) EN NIÑOS Y JOVENES.
La Resistencia aeróbica: El trabajar la resistencia tiene como objetivo no sólo

soportar una carga durante un determinado tiempo, sino también el recuperarse
rápidamente, siempre se dice que los niños son más aeróbicos que anaeróbicos,
esto es así desde el punto de vista metabólico y fisiológico pero “luce” diferente en
la observación de las actividades desarrolladas por ellos. Son más aeróbicos que
los adultos, pero sin embargo en la mayor parte de su actividad física se muestran
como anaeróbicos.
Lo cierto es que a través de gestos de alta intensidad en cortos períodos de

tiempo llegan a actividades que se prolongan hasta transformarse en aeróbicas.
Esto se debe a que los sustratos enérgicos anaeróbicos alácticos se encuentran
casi en iguales concentraciones o en concentraciones levemente menores que en
los adultos y la velocidad de utilización es idéntica o mayor a la de los adultos.
El período puberal es el mejor período para trabajar la resistencia aeróbica, es su
etapa sensible, el sistema cardiovascular reacciona de igual forma que el adulto
frente a carga de resistencia a excepción del inicio de la pubertad donde existe un
desequilibrio entre el crecimiento somático y la correspondencia con la masa
cardíaca, la presencia de hormonas anabólicas son las responsables de la
marcada diferencia energética entre los adolescentes de ambos sexos.
Según estudios de Towland, en 1985, encontró que los programas de

entrenamientos en pre púberes mejoraban el rendimiento pero esto se debía a un
mejor aprovechamiento de los gestos deportivos por depuración de la técnica y no
por aumento de la captación máxima de oxígeno.
Kobayashi, en 1978, encontró que la capacidad aeróbica aumenta en relación

con la edad de máximo crecimiento en estatura; en niños hay una mayor
capacidad de generación energética por el ciclo de Krebs. En adolescentes, luego
de un ejercicio intenso de larga duración, encontramos una disminución
significativa de la glucosa en sangre.
Como hemos visto, el trabajo aeróbico sería el indicado en los niños; la

problemática cuando debemos buscar la forma de correlacionar lo que
fisiológicamente puede hacer o está adaptado a realizar y aquello que
didácticamente y psicológicamente está dispuesto a llevar a cabo.
En este sentido creemos que es importante poner acento sobre el volumen y no

sobre la intensidad, en el deporte escolar los estímulos deben ser por lo menos
dos por semana si es que queremos conseguir cambios reales; cuando hablamos
de volumen y no de intensidad es que buscamos que el efecto sea una
economización del aparato cardiovascular a través de la disminución de la
frecuencia cardíaca en reposo, esto nos permitirá trabajar mucho más en el campo
aeróbico sin irrumpir en el anaeróbico láctico comprometido aún por las
limitaciones de la edad.
El trabajo de la resistencia anaeróbica: Es muy claro y conocido que la capacidad

anaeróbica láctica en niños es menor en relación con los adultos, y que la misma
va ganando posibilidades de desarrollo a partir de la pubertad y adolescencia. No
obstante, hay quienes están dispuestos a modificar esto a través de
entrenamientos intensos anaeróbicos lácticos en niños prepúberes y púberes.
Pareciera que el organismo infantil tuviera un sistema de alarma y seguridad que
se pone en funcionamiento cuando alguien quiere excederse con sus
posibilidades. Esto ocurre de la siguiente manera: cuando aumenta la
concentración de ácido láctico a nivel muscular, actúa como un modulador
negativo sobre las enzimas de la glicolisis anaeróbica, inhibiéndose e
interrumpiendo así la generación de energía, tal fenómeno es fácilmente
observable en niños entre 9 y 14 años cuando el límite de sus posibilidades de
esfuerzo son sobrepasados, en forma buscan una excusa que le permite
recuperarse y luego continuar la actividad, los niños se recuperan más
rápidamente que los adultos a pesar de tener una eliminación retardada de
lactatos.
Los niños tienen una capacidad cardiaca menor que los adultos, esto se
recompensa con una frecuencia cardiaca más elevada, una mayor extracción
periférica del oxígeno y con un mayor flujo muscular; la presión arterial es más
baja, el latido del corazón es más acelerado y la recuperación más frecuente; de
manera característica los niños alcanzan el estado estable más rápido que los
adultos.
Se ha demostrado que la capacidad anaeróbica es más baja en los niños por el

hecho de que la masa muscular está poco desarrollada.
Estas características infantiles disminuyen la posibilidad de que estos lleven a

cabo ejercicios físicos próximos al agotamiento, por el contrario, su capacidad
aeróbica relacionada con su peso corporal es igual a la de los adultos.
UNIDAD V. FLEXIBILIDAD.
CAPACIDAD FISICA: FLEXIBILIDAD
Desde épocas remotas en la etapa esclavista, el sabio griego Sócrates veía la

importancia de la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba "Ahí donde
retrocede la elasticidad avanza la vejez" ("El deporte en la URSS 1984").
La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que

determinan la amplitud de los movimientos del deportista. El término " Flexibilidad"
es más adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones. Cuando
se habla de una articulación en concreto, es más correcto hablar de su movilidad
(movilidad de la articulación tibiotarsiana, de la articulación glenohumeral), etc.)
La flexibilidad determina, en gran medida, el nivel de la maestría del deportista en

distintas modalidades. La carencia de flexibilidad puede complicar y retrasar la
asimilación de hábitos motores; limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y
coordinación; empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la
economía del trabajo, y aumenta la probabilidad de lesiones musculares,
articulares y ligamentarias.
Un nivel insuficiente de desarrollo de la flexibilidad es también la causa de

disminución de los resultados del entrenamiento dirigido al desarrollo de otras
capacidades motrices. Se sabe que la falta de movilidad articular no permite
utilizar debidamente las propiedades elásticas de los músculos estirados
previamente con el fin de aumentar la eficacia de la preparación de la fuerza y
limita las posibilidades de los métodos del entrenamiento orientados al
perfeccionamiento de la economía del trabajo, aumento de la potencia de los
movimientos y mejora de la capacidad de coordinación.
Dentro de este término se abordan las propiedades morfológicas y funcionales del

aparato osteo-muscular y particular de diferentes movimientos del atleta.
Mediante los ejercicios de elongación muscular y movilidad articular, cualquier

deportista estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos,
con la mayor eficacia y seguridad, por lo que los ejercicios de Flexibilidad deben
formar parte imprescindible del plan de preparación de todo deportista, e aquí su
necesidad e importancia.
Conceptualmente por capacidad de flexibilidad se entiende a "toda la amplitud de

movimientos de cada articulación".
Otros autores la definen como “capacidad para realizar movimientos amplios y a

diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que
se va perdiendo desde que se nace.”
Por su parte Carlos Alvarez la define como “aquella cualidad que con base en la
movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo
recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”
Mientras Platonov plantea que el termino Flexibilidad es más adecuado para

valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo y que al hablarse de
una articulación en concreto, es preferible hablar de su movilidad.
En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los
hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento;
además, poseen menos tono muscular, que contribuye aún más a su flexibilidad.
Shuts (1978) señala el factor genético como elemento fundamental, señalando

que sus investigaciones han arrastrado que de padres a hijos se transmiten
características similares de la elasticidad muscular como base de la flexibilidad,
hipótesis según criterios sustentados sobre bases muy elementales y no
compartida por la mayoría de los investigadores y metodólogos valorados.
También se observan otras teorías que dan relevancias al medio natural o
geográfico donde se desarrolla el individuo, donde se señalan algunas
investigaciones que demuestran que los individuos de los países asiáticos son
más flexibles que los habitantes de otros continentes producto de altos
consumos históricos de una dieta rica en vegetales y pescado que contiene alto
contenido de fósforo y vitaminas ("El deporte en la URSS 1984).
Los índices potenciales de la flexibilidad, a diferencia de otras capacidades están

determinados en gran medida por factores de carácter morfo-funcional y
biomecánicos aunque algunos autores sostienen hipótesis diferentes,
condicionando el desarrollo de la flexibilidad a elementos del desarrollo físico del
hombre como son factores hereditarios, el medio social y natural.
-La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren

amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en
deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más
flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.
Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de

las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La
flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces
se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio o final de la
competición o al entrenamiento.
Estos puntos de vista a pesar del poco rigor científico en que se sustentan; ofrecen
hipótesis interesantes que deben ser objetos de investigaciones posteriores; pero
entendemos que los factores fundamentales que influyen en el desarrollo son,
como se planteaba anteriormente, las vinculaciones, aspectos morfo-funcionales,
biomecánicos y metodológicos.
Dentro de estos factores tenemos:
• Estructura morfo-funcional de las articulaciones fundamentalmente de la

estructura y los grados de libertad que poseen estas.
• Aspectos biomecánicos como son: Carreras , ritmos, ángulos donde se ejecutan

los movimientos.
• Características musculares y neurofisiológicas como son: Elasticidad, tensión

tónica, coordinación intramuscular e intermuscular, etc. (Grosser 1985).
• Edad y sexo del atleta.
• Factores físico y Psíquico del atleta, (estado de sobre carga, alteraciones

psíquicas, fatiga, musculatura contraída por ejercicios de fuerza, etc)
• Metodología utilizada para el desarrollo de la flexibilidad y el entrenamiento

utilizado para preparar el organismo.
• Horario y temperatura ambiental en el momento de ejecutar las cargas de

flexibilidad.
El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas:
1) Etapa de aumento de la movilidad articular.
2) Etapa de mantenimiento de la movilidad articular en el nivel adquirido.
El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo, en la primera etapa del

periodo de preparación. En la segunda etapa del periodo de preparación y en el
periodo competitivo normalmente se mantiene la movilidad articular en el nivel
adquirido y también se desarrolla la de las articulaciones más importantes para los
resultados en los ejercicios de competición.
CLASIFICACION:
FLEXIBILIDAD ACTIVA: Es la amplitud máxima que puede alcanzar un atleta sin

la ayuda, que ocurre solo a través de la distensión y contracción de sus propios
músculos.
FLEXIBILIDAD PASIVA: Es la movilidad máxima de una articulación que el

deportista puede alcanzar con la ayuda de un compañero, aparatos, su propio
cuerpo, etc. (Harre 1975), plantea que transformando la movilidad pasiva se puede
determinar esencialmente el grado de extensibilidad de los músculos que limitan la
amplitud del movimiento.
FLEXIBILIDAD ANATOMICA: Es la capacidad de distensión de ligamentos ,
músculos y posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de movimientos
dados por los grados de libertad que posee una articulación de forma natural.
La flexibilidad anatómica la podemos observar en todos los movimientos
ejecutados en la vida cotidiana, en estos movimientos el hombre no utiliza todas
las posibilidades que le brinda su estructura anatómica, mientras que en la
ejecución de la técnica de determinado evento deportivo la movilidad puede
alcanzar entre 85-95 % (Platonov/82).
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD COMO CUALIDAD
1.- Permite limitar en gran medida el número de lesiones.

2.- Facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.
3.- Incrementa las posibilidades de otras capacidades físicas como son: fuerza,
rapidez y resistencia.
4.- Garantiza la amplitud de los movimientos técnicos, le economiza
desplazamientos, repeticiones, etc.
5.- Permite ganar en elegancia y fijación de los segmentos corporales
fundamentalmente en los deportes de apreciación cuyo objetivo fundamental es la
calidad estética de los movimientos.
La flexibilidad posee cuatro componentes elementales:
• Movilidad: propiedad que poseen las articulaciones de realizar

determinados tipos de movimiento
• Elasticidad: propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción
• Plasticidad: propiedad que poseen algunos componentes de los músculos
y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de
fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante
• Maleabilidad: propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición
original.
A su vez la flexibilidad se puede manifestar de dos formas:
• Flexibilidad dinámica: se realizan movimientos significativos e importantes

de una o varias partes del cuerpo.
• Flexibilidad estática: se adopta una posición determinada y se mantiene
durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.
FACTOR PREDOMINANTE QUE LIMITA LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN CADA
ARTICULACIÓN
MOVIMIENTO FACTOR LIMITANTE
flexión Músculo-Articulación
extensión músculo-Articulación
abducción Articulación
adducción volúmen antagonista
flexión horizontal volúmen antagonista
HOMBRO extensión horizontal Articulación
rotación interna Articulación
rotación externa Articulación
circunducción combinados
flexión Articulación-volúmen bíceps

extensión Articulación
pronación Articulación
CODO
supinación Articulación
flexión palmar Articulación

extensión palmar Articulación
abducción Articulación
MUÑECA adducción Articulación
circunducción Articulación
flexión músculo-Articulación
extensión músculo-Articulación
flexión lateral músculo-Articulación
COLUMNA VERTEBRAL rotación músculo-Articulación
flexión músculo
extensión músculo
abducción músculo
adducción vol. antagonista
CADERA rotación interna articulación
rotación externa articulación
RODILLA flexión articulación-vol. antagonista

extensión articulación
rotación interna articulación
rotación externa articulación
dorsiflexión músculo
flexión plantar articulación
TOBILLO inversión articulación
eversión articulación
RESERVA DE FLEXIBILIDAD
.
Esa diferencia que se denota entre la flexibilidad pasiva y activa se denomina
reserva de Flexibilidad y se ha demostrado que siempre los indices de
Flexibilidad Pasiva van a ser mayores que los de la Flexibilidad Activa, por
ello es indispensable tener en cuenta que la Flexibilidad pasiva es fundamental
para aumentar la Flexibilidad Activa.
RESERVA DE FLEXIBILIDAD = F. PASIVA – F. ACTIVA
En muchas mediciones se ha podido observar una alta reserva de flexibilidad o

sea un elevado nivel de la flexibilidad articular de tipo pasiva con respecto a la
flexibilidad activa y ante estos elementos que nos revelan los diferentes test
aplicados cabe preguntarse qué factores pueden determinar esta diferencia tan
significativa? para responder esta interrogante debemos partir que la flexibilidad
pasiva es una amplitud potencial ,que existe, el atleta la posee y en muchos casos
no la explota, por lo que muchos de los autores que han investigado esta
capacidad coinciden en señalar que esto se dan por dos motivos : uno de carácter
físico condicional como es la falta de la capacidad fuerza y el segundo de tipo
psicológico determinado por el poco desarrollo de las cualidades volitivas.
Como es lógico valorar el factor del desarrollo de la fuerza muscular siempre

estará unido a la flexibilidad. Esas fuerzas internas que tienen que tirar de los
músculos para llevarlo al plano o ángulo óptimo que permiten el desarrollo
anatómico dado a la elasticidad de los músculos, en muchos casos no está lo
suficientemente fortalecido y no llegan al nivel reservado, también la ausencia de
las capacidades volitivas interfiere en el desarrollo de estas capacidades de forma
activa ya que el atleta dado la monotonía , a lo que en ocasiones dolorosa de la
práctica de esta capacidad no rebasa límites que permitan un desarrollo
planificado acorde a la etapa en que se encuentre el plan de entrenamiento.
De esto se deduce que unido al desarrollo de la flexibilidad activa se desarrollan

las fuerzas internas del atleta, mientras que en la pasiva el desarrollo de la fuerza
es mínimo porque siempre se recomienda que en la medida que podamos
acompañar los ejercicios de flexibilidad con pesos ayudará en su fase de
recuperación al desarrollo de la fuerza en los planos antagónicos.
EJEMPLO: En una flexión del tronco al frente y abajo colocarse unas pesas o
mancuernas en las manos que aceleran el movimiento pero en la fase de
recuperación o sea de extensión de extensión fortalecerá la musculatura de la
espalda.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Economía de esfuerzo
Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares

motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las
resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.
Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida

y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad
no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación
neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.
Aceleración de los procesos de recuperación
Digamos en primer lugar, que una persona que sea mas flexible que otra, no
quiere decir que se recupere mas rápido que la persona menos flexible; de
ninguna manera.
Pero lo que si tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es

la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de
cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un
efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana
con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la
esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la
membrana.
Músculo relajado Músculo estirado
Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como
máximo.
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el
lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan
la relajación muscular.
Influencia sobre la fuerza
El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser

aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata,
debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la
contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de
unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de
tracción.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los

filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los medios fundamentales para desarrollar la flexibilidad son los ejercicios físicos
de tipo general y especial ejecutados de forma pasiva y activa (sin ayuda y con
ayuda) y combinados dentro de ello se destacan los diferentes estiramientos, giros,
inclinaciones, torsiones, flexiones, extensiones, etc. Estos adquieren un carácter
general al desarrollar todos los planos articulares en diferentes movimientos
pasando por todos los planos y ejes.
Estos mismos medios para que respondan a las exigencias de un deporte

específico son los llamados de flexibilidad especial, estas parten al igual que los
demás ejercicios condicionales especiales a estructuras técnicas del modelo ideal
que se posee de un deporte determinado, como pueden ser la amplitud de cada
movimiento, distribución de las partes del cuerpo, trayectoria, etc.
Un ejemplo lo podemos observar durante ejercicios de defensa del campo lateral,

lanzamiento de balones a 3 a 4 mas del atleta y exigir defenderlo con una mano y
un último paso lo más alto posible.
También se debe tener como norma fundamental que los ejercicios de flexibilidad
especial aumentan su trabajo en aquellas articulaciones que se corresponden con
las particularidades del deporte practicado.
EJEMPLO: En un vallista la articulación coxofemoral un jabalinista o lanzador de

béisbol articulación escápulo humeral, etc. todo esto trae aparejado que los
ejercicios de flexibilidad de carácter especial deben tener similitud con los
ejercicios de la competencia. Pueden ser utilizados para estos fines complejos de
ejercicios que actúan en el vencimiento de la resistencia elástica de los músculos y
ligamentos a través de número elevado de repeticiones.
Hay varias formas fundamentales de desarrollar la flexibilidad pero las

fundamentales son:
a) De resorte
b) De péndulo
c) Con la ayuda de un compañero.
d) Con la ayuda de pesos adicionales.
e) Con la ayuda de tensores.
f) Con la ayuda de medios estáticos (espalderas, tabla de abdominales, etc)
g) Movimientos simples ( de tipo conteo)
Los ejercicios de cada grupo se ejecutan uno tras otro en carrera o con un
pequeño intervalo de descanso de (2-3 minutos). El número total de
repeticiones de los ejercicios debe aumentar paulatinamente por ejemplo si
comenzamos con 8 repeticiones llegar de 50-80 por plano muscular.
Al concluir el período preparatorio (Bakov-Ozolin 1991) el método

fundamental para desarrollar la flexibilidad es el ejercicio de repetición
Standard, aunque se puede desarrollar a través del juego y la competencia,
así como el uso de los deportes complementarios.
En cuanto a las formas a las formas organizativas se pueden utilizar los

circuitos, las estaciones, el método frontal y otras informaciones que faciliten
el control visual por parte del entrenador.
Estos métodos deben estar unidos al principio de la accesibilidad y carácter

individual, valorando que hay atletas que de forma natural poseen mayor
flexibilidad que otros por lo que se aplican menos cargas, también se debe
tener en cuenta experiencias, tipo de deporte, edad, sexo, etc. De la
gradualidad de la carga se debe valorar su ascenso paulatino donde las
cargas anteriores sirven de peldaño para las ulteriores, la flexibilidad se
debe trabajar durante el período preparatorio todos los días en cada unidad
de entrenamiento, formando en primer término, del calentamiento y antes de
grandes cargas o sea a continuación del calentamiento.
El calentamiento para preparar al organismo para ejecutar las sesiones de

flexibilidad debe ser profundo y bien dosificado que permita lubricar las
articulaciones y activar la circulación sanguínea con la elevación de la
temperatura y el líquido sinovial.
Este calentamiento debe estará integrado por movimientos suaves

relajatorios donde se lubriquen las articulaciones evitando futuras lesiones
por la intensidad profunda de los ejercicios de flexibilidad.
Duración de los ejercicios (número de repeticiones):
Es preciso saber que existe una determinada relación entre el nivel de flexibilidad
y la duración del trabajo durante la ejecución de los ejercicios. Al principio del
trabajo, el deportista no puede lograr la amplitud total del movimiento, suele
alcanzar un 80-95% de la máxima posible y depende de la eficacia del
calentamiento y del nivel de relajación muscular previos. Poco a poco, la
flexibilidad aumenta y logra un máximo en 10-20 segundos aproximadamente con
un estiramiento pasivo largo, y en 15-25 segundos en caso de varis repeticiones
de los ejercicios cortos. Las máximas magnitudes de flexibilidad pueden
mantenerse durante 15-30 seg y luego, conforme va desarrollándose la fatiga y
relacionada con ésta la tensión de los músculos estirados, la flexibilidad empieza a
disminuir. El número de movimientos necesarios para lograr la amplitud máxima y
el número de movimientos destinados al mantenimiento de la amplitud al máximo
nivel no son iguales.
Durante el desarrollo de la flexibilidad articular es deseable un ritmo de
movimientos bajo. En este caso, los músculos se someten a un gran estiramiento
y aumenta la duración de su acción en las articulaciones correspondientes. Un
ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.
Los intervalos de descanso entre cada ejercicio deben asegurar que el siguiente
ejercicio se ejecutará en condiciones de la capacidad de trabajo restablecida del
deportista. Es natural que la duración de las pausas oscile entre amplios
límites(habitualmente, desde 10-15 seg. hasta 2-3 minutos) y dependa del carácter
de los ejercicios y, por último, del volumen de los músculos que intervienen en el
trabajo.
El método del ejercicio repetido puede desarrollarse con varias variantes y

además con el orden siguiente:
- Método de los ejercicios activos.

- Métodos de los ejercicios pasivos.
- Métodos de los ejercicios de pausa sostenida.
- Método de ejercicios combinados.
METODO DE EJERCICIOS ACTIVOS
Se desarrolla a través de ejercicios sin ayuda , utilizando solo las fuerzas

integradas, iniciar el proceso de trabajo de flexibilidad, por lo general tienen
un carácter dinámico, se debe comenzar a ritmo lento , moderado hasta
terminar con mayor velocidad. Aquí la cualidad que más se desarrolla es la
flexibilidad aunque los planos opuestos durante la extensión desarrollan la
fuerza. Un elemento importante del régimen dinámico es que dado a las
oscilaciones y aceleraciones del cuerpo se logra una mayor amplitud del
movimiento articular.
Dentro del grupo del grupo de flexibilidad activa tenemos:
-Brazos flexionados al pecho y extenderlo con doble empuje.

-Círculos de brazos (con conteo)
-Flexión al frente y abajo del tronco.
-Elevación y descenso de piernas rítmicamente en forma de péndulo.
METODO DE EJERCICIOS PASIVOS
Se desarrolla a expensas del apoyo de fuerzas externas (ejercicios con un

régimen dinámico), desarrollándose conjuntamente con la flexibilidad la
fuerza de resistencia a pesos o a un compañero.
Este método permite la superación de los músculos estirados a costa de la

fuerza del cuerpo o de sus partes con ayuda de otros medios (dumbles, ligas,
etc) o de un compañero.
METODOS DE LOS EJERCICIOS DE PAUSA SOSTENIDA
Son los ejercicios mantenidos durante una pausa de tiempo determinado. Su

objetivo consiste en vencer la resistencia de ligamentos y tendones que se
opongan a una mayor amplitud articular. Después de ejecutado el movimiento
pasivo o activo se finaliza en una pausa de tiempo sosteniendo esta posición .
El tiempo de pausa que se recomienda para iniciar esta pausa va de 10 seg. hasta
1 minuto, trabajos efectuados por J.Miranda 1989) investiga en atletas del área de
velocidad en campo y pista en tres grupos experimentales A,B y C con 10
integrantes cada uno, los diferentes tiempos de pausa a utilizar.
El grupo A se el situó ejercicios de pausa durante 10 segundos 4 veces a la

semana durante 2 meses, al grupo B, ejercicios de pausa durante 30 seg. en
igual período de tiempo y el tercer grupo 1 minuto de ejercicio de pausa durante
un tiempo similar que los grupos A y B, los resultados obtenidos mostraron que
los tiempos óptimos para el mantenimiento de las cargas funcionales del grupo B
o sea 30 seg donde se experimentaron los avances más significativos en el
desarrollo de la flexibilidad.
Este trabajo permite valorar junto a otros trabajos ejecutados por R. González
(1988) y R. Álvarez (1990) la importancia de los ejercicios con pausas para el
desarrollo de la flexibilidad por encima de los métodos anteriores, pero con las
bases establecidas por estos.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE PAUSA
- Elevación de brazos atrás tratando de tocarse los codos manteniendo la

posición durante 30 seg.
- Flexión del tronco al frente con la ayuda de un compañero, mantener la posición
final durante 45 seg.
- Elevación de una pierna a colocarla en una espaldera, manteniendo la posición
en cada pierna 30 seg.
METODOS DE EJERCICIOS COMBINADOS
Consiste en combinar los métodos analizados anteriormente, favorece el

desarrollo de la elasticidad muscular y de la fuerza de los músculos agonistas
y antagonistas, aquí se dan combinaciones como son: Activo-pasivo, activo-
mantenido, pasivo-mantenido, activo-pasivo mantenido.
EJEMPLO DE EJERCICIOS
• Flexión sin ayuda del tronco al frente al llegar al límite, un compañero

presiona en la espalda del atleta buscando mayor amplitud en el
movimiento (activo-pasivo)
• Flexión sin ayuda del tronco al frente a llegar al límite mantener la

posición por medio de la presión de la espalda con la ayuda del
compañero 30 seg.
• Flexión sin ayuda del tronco al frente a llegar al límite un compañero
presiona en la espalda del atleta buscando mayor amplitud en el
movimiento, después mantener esta posición durante 30 seg.
ACTIVO-PASIVO-PAUSA
MEDIOS:
GENERALES
ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE CORRER.
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta
servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o

de cada evento competitivo.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de

tensión del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los

sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso
neuromuscular).
3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación

o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las

cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer
hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o
en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.
(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS

INFERIORES.
Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el
suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo),
musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco
hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco

hacia delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del
lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del
estiramiento.
Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura

lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y
otro.
Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de

forma gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al
glúteo con ayuda de la mano contralateral.
Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el
tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la
pierna de apoyo.
Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para

progresar en el estiramiento.
DOSIFICACION DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
Para el trabajo de la flexibilidad es recomendable incluirlo en cada sesión de

entrenamiento, aunque algunos autores plantean que con 3 a 4 sesiones
semanales es suficiente. Este tipo debe ser incrementando durante el
período preparatorio del ciclo anual de entrenamiento.
Las sesiones diarias pueden ser una, dos y algunos entrenadores utilizan
hasta 3 sesiones, los trabajos efectuadas al respecto por los autores y el Lic.
R. Ávila (1989) en atletas de altos rendimientos del deporte de esgrima en la
provincia de Matanzas, permitieron demostrar comparativamente que los
mayores logros en la flexibilidad se obtuvieron utilizando 2 sesiones diarias
de flexibilidad combinando los diferentes métodos de flexibilidad.
El tiempo a utilizar para el trabajo de flexibilidad por lo general va desde 15 a

45 minutos comprendidos el tiempo dedicando el entrenamiento que oscile
en un 20 a 30 % y el resto al trabajo de flexibilidad como capacidad física.
Para el trabajo anual la relación entre los diferentes métodos debe iniciarse
en las primeras edades con mayor proporción de la flexibilidad pasiva,
después la activa, los ejercicios de pausa y por último los combinados dado
la alta carga psíquica y física que implica.
Cuando la flexibilidad es alcanzada la necesidad de mantener altos niveles

de cargas desaparece. Una flexibilidad bien desarrollada es suficientemente
estable y se mantiene por medio de ejercicios al nivel alcanzado sin mucho
trabajo. Con este objetivo en el período competitivo del entrenamiento es
suficiente entrenarse de 2 a 3 veces por semana disminuyendo la
dosificación. De suspenderse la ejecución de los ejercicios especiales,
entonces la flexibilidad disminuye gradualmente y regresa a su valor inicial.
A diferencia de lo planteado por autores como son Ozolin (1970) Harre

(1975) y Shuts (1978) que señalan que los trabajos de flexibilidad deben
ejecutarse siempre cuando el organismo esté en óptimas condiciones
Matveev (1983) argumenta serias contradicciones con esta situación y
expresa que los ejercicios de flexibilidad pueden incluirse en todas las partes
las sesiones de entrenamiento con la condición de que los mismos se
conjugan oportunamente con otros de esos elementos y estén dosificados
conforme a las reglas generales de la normación de las sobrecargas.
También es importante valorar que los ejercicios son eficientes cuando la

capacidad de trabajo esté disminuida. En estado de agotamiento de los
músculos-antagónicos los índices de la flexibilidad "Pascua" pueden
incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos de "estiramiento"
después de otros ejercicios, en los intervalos de descanso, como también al
final de la parte fundamental e incluso en lo culminante de las sesiones.
( Matveev 1983).
El entrenamiento de las capacidades motrices ya sean condicionales básicas

o coordinativas debe tratar de racionalizar y economizar tiempo utilizando
vías metodológicas que permitan darle cumplimiento a los objetivos trazados
en corto período de tiempo con calidad y que garanticen la estabilidad futura
de los logros obtenidos, además garantizar una transferencia positiva inter-
capacidades, el desarrollo de la capacidad condicional fuerza, combinando
con ejercicios pasivos o activos. Platonov (1978) De no cumplirse la
vinculación entre las cualidades no permite mostrar en todo esplendor al
desarrollarse la otra cualidad.
Muchos entrenadores no conciben esta estrecha vinculación y en muchos

casos cuando se ejecutan ejercicios de fuerza externa se pueden ejecutar
con la amplitud necesaria y al realizar ejercicios de flexibilidad activa
fundamentalmente en ejercicios competitivos la falta de capacidad fuerza
deja en reserva potencialidades de flexibilidad que no son explotados,
aspecto señalado anteriormente.
De esto se deduce que al planificar ambas capacidades se organicen de

forma tal que se combinen de forma aeróbica.
Para lograr esto podemos partir de la valoración de los ejercicios típicos

utilizados para el desarrollo de las capacidades fuerza o flexibilidad y
adicionarles componentes que propicien y combinen ambas capacidades.
Ejemplo: En una flexión al frente hacerlo en forma de frecuencia con pesos o

dumbles en las manos que ayuden al desarrollo de la elasticidad de los
músculos agonistas de la acción y en la extensión trabajen en condición de
fuerza los planos antagonistas y viceversa.
O durante el lanzamiento de pesos (pelotas medicinales, balas, etc.) con dos

manos por arriba exagerar el arqueo para trabajar la flexibilidad de la
articulación de la cadera y hombros.
Otro aspecto que se debe valorar en el momento de la dosificación es que el

desarrollo de la flexibilidad de la articulación, lo que permite preveer para un
futuro si los avances mostrados por nuestros atletas son o no satisfactorios.
Aunque los datos que les mostraremos pueden servir de guía, no constituyen
una norma rígida a seguir ya que el desarrollo de la flexibilidad como se
explicó anteriormente están influenciado por múltiples factores dignos de
valorar y analizar.
EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Con respecto a la evaluación de la flexibilidad, podemos decir que existen dos

tipos de test que se pueden utilizar; por un lado, están los test que miden la
amplitud angular de una articulación en centímetros, y por otro, los test que miden
la amplitud angular en grados.
Por los primeros, criticamos a la validez del test, debido a que midiendo a la
flexibilidad en centímetros, son de aplicación rápida y dinámica, pero no pueden
neutralizar la variable antropométrica de la persona a evaluar. Entonces, la
persona que tiene brazos y tronco largos, y a su vez cuenta con piernas cortas,
puede tener mayor rendimiento en este tipo de test que una persona de brazos y
tronco corto, y con piernas largas; siendo que los arcos articulares logrados
medidos en grados, son los mismos.
Entre los distintos test que se hallan disponibles, encontramos los siguientes:
• Test de Wells y Dillon o "Seat and Reach"

• Test de Kraus y Hirshland o "Toe Touch"
• Flexiometro de Leighton
• Goniometría
• Electrogoniometría
• Flexitest
Seat and Reach: Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento de la flexión

de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.
Sin duda, el test de Wells y Dillon constituye un recurso verdaderamente ágil y

dinámico cuando la intención es la de evaluar masivamente a una gran cantidad
de personas, sin embargo, presenta una serie de desventajas:
1) No neutraliza las variables antropométricas individuales, asi, sujetos de tronco y

brazos largos y piernas cortas se ven notablemente favorecidas.
2) Tampoco neutraliza el efecto limitante que, sobre la amplitud de movimiento

alcanzado, ejercen los músculos lumbares y los músculos gemelos
3) No se puede definir con claridad hasta que punto se evalúa la flexibilidad

asistida a la no-asistida
Toe Touch: Elaborado en 1960, es esencialmente igual al test de Wels y Dillon.

La única diferencia estriba en que es tomado desde la posición de pie en lugar de
la de sentado.
Flexómetro de Leighton: Creado en 1960, mide la flexibilidad en términos de

grados. Consiste en un cilindro metálico dentro del cual hay dos partes móviles: un
disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. Cuando el cilindro es desplazado
de la vertical, merced a un mecanismo interno propio del aparato, tanto el disco
como la aguja se mueven.
Electrogoniómetro: Básicamente consiste en un goniómetro conectado a una

batería eléctrica que permite un registro directo de los datos sobre un papel
graduado. Las variaciones angulares son visualizadas en un osciloscopio mientras
simultáneamente se plasman esos datos en un grafico.
Goniómetro: Proporciona, junto al electrogoniómetro, los datos más sólidos y

confiables referidos al rango de movimiento alcanzado. Mide la flexibilidad en
grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos ligados a un transportador o
escala circular graduada en grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y
extensiones articulares máximas.
UNIDAD VI. CAPACIDADES COORDINATIVAS.
Las capacidades coordinativas
Su nombre proviene de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar una serie de

acciones determinadas.
Se caracterizan en primer orden por el proceso de regulación y dirección de Los

movimientos. Constituyen una dirección motriz de las capacidades del hombre y
sólo se hacen efectivas en el rendimiento deportivo, a través de la unidad con las
capacidades físicas condicionales. Vienen determinadas por los procesos de
dirección del sistema nervioso y dependen de él.
Capacidades coordinativas . Conceptos
Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulación y dirección de los

movimientos, con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de
determinadas aptitudes físicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el
medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a

través de su unidad, pues en la ejecución de una acción motriz, el individuo tiene
que ser capaz de aplicar un conjunto de capacidades para que esta se realice con
un alto nivel de rendimiento
GROSSER: Permite organizar y regular el movimiento.
PLATONOV: Habilidad del hombre de resolver las tareas motoras lo más

perfeccionada, rápida, exacta, racional, económica e ingeniosa posible, sobre todo
los más difíciles y que surgen inesperadamente.
WEINECK: Capacidad sensomotriz, consolidada del rendimiento de la personalidad,

que se aplican conscientemente en la dirección de los movimientos componentes
de una acción motriz con una finalidad determinada.
FREG: Distinguir entre coordinación y habilidad, la primera, representa la condición

general en la base de toda técnica deportiva, la segunda se refiere a actos motores
concretos, consolidados y parcialmente automatizados.
HIRTS: Similitud con destreza, determinadas por los procesos de control y
regulación del movimiento. Permite dominar reacciones motoras con precisión y
armonía, en situaciones previstas e imprevistas y aprender de modo rápido la
técnica deportiva.
CLASIFICACION.
a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz

Regulación de Los movimientos
b) Especiales: Orientación
Equilibrio
Reacción: Simple y Compleja
Ritmo
Anticipación
Diferenciación
Coordinación
c) Complejas Aprendizaje motor

Agilidad
Capacidades coordinativas Generales o Básicas
Capacidad reguladora del movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo

comprenda y aplique en su ejercitación, en qué momento del movimiento debe
realizar con mayor amplitud y con mayor velocidad, ella es necesaria para las
demás capacidades coordinativas, sin ella no se puede desarrollar o realizar
movimientos con la calidad requerida.
En el proceso de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno

dándole indicaciones a través de la palabra, gestos o con la utilización de medios
para que el alumno comprenda el ritmo y la amplitud de los movimientos.
Capacidad de adaptación y cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla

cuando el organismo es capaz de adaptarse a las condiciones de los movimientos,
cuando se presente una nueva situación y tiene que cambiar y volver a adaptarse,
es por ello que se define, como: la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a
las diferentes situaciones y condiciones en que se realizan los movimientos.
Esta capacidad se desarrolla fundamentalmente a través de los juegos y

complejos de ejercicios donde se presentan diferentes situaciones y condiciones,
donde el alumno debe aplicar las acciones aprendidas y valorarla de acuerdo al
sistema táctico planteado, es por ello cuando se enseña una acción táctica no debe
hacerse con ejercicios estandarizados, por lo que se debe realizar con ejercicios
variados.
CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES.
Capacidad de orientación: Se define, como la capacidad que tiene el hombre

cuando es capaz durante la ejecución de los ejercicios de mantener una orientación
de la situación que ocurre y de los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo,
en dependencia de la actividad. Esta capacidad se pone de manifiesto cuando el
individuo percibe lo que sucede a su alrededor y regula sus acciones para cumplir el
objetivo propuesto, por ejemplo: durante un partido de Fútbol, el portero percibe que
un jugador contrario va realizar un tiro a su puerta desde la banda derecha y
reacciona adecuadamente colocándose en el ángulo que cubra la mayor área de su
portería, realizando una defensa exitosa.
El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en

equilibrio en las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos,
cualquier movimiento provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.
El Ritmo: esta no es mas que la capacidad que tiene el organismo de alternar

fluidamente las tensiones y distensión de los músculos por la capacidad de la
conciencia, el hombre puede percibir de forma mas o menos clara los ritmos de los
movimientos que debe realizar en la ejecución de un ejercicio y tiene la posibilidad
de influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear nuevos ritmos.
Anticipación
Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los movimientos

y se manifiesta antes de la ejecución del movimiento.
Existen dos tipos de anticipación, las cuales son:
Anticipación Propia: Esta se manifiesta de forma morfológica cuando se realizan

movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la
combinación de la recepción del balón y antes de esas acciones el individuo realiza
movimientos preparatorios antes y durante la acción del recibo
Anticipación Ajena: Es la que está relacionada con la anticipación de la finalidad

de los movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto
(balón) y está determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Fútbol, el
portero en un tiro de penal presupone hacia que dirección se efectuará el tiro y se
lanza hacia esa dirección y es aquí donde se observa esta capacidad.
Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y
de Combates.
Diferenciación
Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las características

de cada movimiento, cuando una persona observa y analiza un movimiento o
ejercicio percibe de forma general y aprecia sus características, en cuanto al tiempo
y el espacio, las tensiones musculares que necesita dicho ejercicio para su
ejecución en su conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar y diferenciar las
partes y fases más importantes del mismo.
Para desarrollar esta capacidad juega un papel muy importante la participación

del individuo.
Coordinación
Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura única varias

acciones. Esta capacidad está estrechamente relacionada con las demás
capacidades coordinativas y esta es muy importante producto de los cambios
típicos que presenta el hombre en su desarrollo, o sea, en la niñez, la juventud, la
adultez y la vejez. Esto lo podemos ver más claramente en los deportes, pues al
ejecutar cualquier técnica deportiva se pone de manifiesto, por ejemplo: en el
acoplamiento de los movimientos de los brazos y las piernas durante una carrera de
100 Mts., la coordinación influye significativamente en los resultados deportivos en
la mayoría de las disciplinas deportivas. En el desarrollo de ella juega un papel
importante la capacidad de Anticipación.
Capacidades coordinativas complejas
Agilidad
Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con velocidad las
tareas motrices planteadas. E n el desarrollo de la Agilidad está presente la relación
con las demás capacidades y la coordinación existente entre ellas. En el momento
de resolver una tarea motriz pueden estar presentes varias de esas capacidades
abordadas anteriormente. Esta capacidad se desarrolla bajo del Sistema Energético
Anaerobio, requiriendo una gran intensidad de la velocidad durante los
movimientos, pues generalmente se desarrolla a través de complejos de ejercicios
variados y matizados por constantes cambios en la dirección de los mismos, esta
capacidad contribuye a la formación de destrezas y habilidades motrices y uno de
los métodos más eficaces, es el juego.
Aprendizaje motor
Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible la

técnica de nuevas acciones motrices, ella está determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilación de cada sujeto y por la dirección del
proceso de enseñanza-aprendizaje.
El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta capacidad ,

por lo que el debe seleccionar los métodos, procedimientos y medios más
adecuados para que el alumno pueda comprender las diferentes acciones motrices
que debe realizar para apropiarse de los conocimientos necesarios para ejecutar
una acción determinada y brindarle la posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio
con el fin de automatizar los diferentes movimientos que requiere dicha acción y por
último, la corrección de errores juega un papel importante en este proceso.
MODALIDADES DE LA COORDINACIÓN. WEINECK
GENERAL: Resultado del aprendizaje polivalente puesto que se halla en diferentes

disciplinas, aspectos de la vida cotidiana y el deporte.
ESPECIFICA: Se desarrollan en la disciplina deportiva y se caracteriza por la

facultad de variar las combinaciones de elementos técnicos – deportivos.
PAPEL DE LA COORDINACIÓN.
• Condición previa para el dominio de situaciones técnicas,
• Básica para el aprendizaje sensorial
• Inherente a la precisión del control motor
• Posibilidad de repetir movimientos idénticos
• Proviene de la propia actividad y se desarrolla en función de ésta.
PERIODO OPTIMO
• Coordinar bajo presión de tiempo 6-8 años

• Diferenciación 6-7 años y 10-11 años
• Reacción óptica y acústica 8-10 años
• Rítmo 7-9 años (hembras)
8-10 años (varones)
• Orientación 12-14 años
• Equilibrio 9-10 años(hembras)
10-11 años(varones)
• Acoplamiento 12-13 años
• Aprendizaje motor 9-12 años
12-14 años (descenso)
Coordinación
Es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular,

sin que uno interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para
saltar un obstáculo).
La evolución está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso.
Después de la primera infancia los niños dominan un grupo de habilidades y formas

motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en equilibrio, etc.). Estas cualidades
motrices constituyen una habilidad motriz básica (propio de 6 a 11 años).
Casi toda prueba motora puede ser una prueba de la coordinación personal
respecto a las otras. La destreza en los deportes representa un modelo de
movimientos coordinados, es decir, los movimientos están organizados espacial y
temporalmente.
Las partes del cuerpo que intervienen en la ejecución de una acción se mueven en
el punto apropiado, en el momento oportuno y en la secuencia correcta
Bibliografía
MSc. Luis Cortegaza Fernández y MSc Celia Maria Hernández Prado. Material
mimeografiado. 2001
Desarrollo Curricular para la formación de Maestros Especialistas de Educación

Física. En: Flexibilidad. Lic Juan Pedro Miallo PP 158-131.
La preparación Física. Vladimir N. Platonov 4ta edición. Edit. Paidotribo. PP 149-

195
www.boxeomania.com/Rqboxinginstitute/articulo6.htm -
Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas"

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PROGRAMA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

UNIDAD CURRICULAR: PREPARACION FISICA.

UNIDAD I. PREPARACION FISICA.

La preparación del deportista debemos verla como un proceso que conduce al

La preparación del deportista consta en lo fundamental de las preparaciones:

Ahora bien, pudiéramos preguntarnos, ¿cuál de los aspectos de la preparación

Si esta pregunta se les formulara a un grupo de entrenadores de diferentes

Si es bueno dejar claro que un rendimiento deportivo elevado solo es posible

CONCEPTO DE PREPARACION FISICA:

Proceso orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a una elevación de

La Preparación Física tiene su punto de partida esencialmente del desarrollo del

La preparación física es una parte componente del proceso del entrenamiento

También pudiéramos señalar que la preparación física es el conjunto de

OBJETIVOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA:

1) Desarrollo y mejoramiento de las bases físicas de rendimiento, tales como la

2) Desarrollo y mejoramiento de las cualidades motoras o habilidades motrices

3) Desarrollo de la coordinación (relación del sistema nervioso central con el

4) Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva (atleta).

La preparación física puede o no estar basada en ejercicios ajenos a los utilizados

La preparación física se apoya en el desarrollo de ciertas capacidades o

PREPARACION FISICA ESPECIAL: Dirigida fundamentalmente al

La preparación especial es una continuación de la preparación general, y

En este tipo de preparación es indispensable tener en cuenta que en una

o Preparación Física Fundamental o Básica:

o Preparación Física Preliminar o Preparatoria:

Dirigida a preparar el organismo y lograr en el atleta o practicante avances

La planificación de esta preparación estará en dependencia de algunos

LAS CUALIDADES O CAPACIDADES FISICAS:

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la

A la preparación física también se la conoce con los nombres de preparación

Las Capacidades o Cualidades Físicas, constituyen fundamentos para el

Las capacidades físicas se clasifican en:

1- Capacidades físicas condicionales: están determinadas por Los factores

Las capacidades físicas condicionales se clasifican en:

2- Capacidades físicas coordinativas: se caracterizan en primer orden por el

Las capacidades físicas coordinativas se clasifican en:

a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz

c) Complejas Aprendizaje motor

La flexibilidad consiste en la capacidad de movilización de una articulación o

La Flexibilidad se clasifica en:

Son todos aquellos mediante los cuales se logra una asimilación de

En la práctica todos los métodos se dividen en tres grupos, Orales, Visuales

Los métodos orales: que se utilizan en el entrenamiento deportivo son las

Los métodos visuales: son variados y dependen de la validez del proceso

Los métodos prácticos: pueden ser divididos en dos grupos

Independientemente del método o combinación de métodos seleccionados,

En el proceso de entrenamiento deportivo podemos subdividir aún más los

Para los deportes en conjunto se suele emplear también los métodos

Medios para el desarrollo de la Preparación Física

Entre los ejercicios de preparación general figuran ejercicios que sirven

GENERALIDADES SOBLE LA PREPARACIÓN FÍSICA

No es una simple de imitación de los ejercicios ejemplificados por el

Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento técnico alguno y

Sabemos que cuando el organismo se somete a un cierto numero de

El entrenamiento técnico de un jugador y su preparación física no son

Un jugador se halla entrenado cuando domina a la perfección habilidades,

Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico,

UNIDAD CURRICULAR: PREPARACION FISICA.

UNIDAD II. VELOCIDAD.