Maraton Martin Fiz Vitoria Gasteiz Entrenamiento 21k
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Aspectos psicológicos para 2
afrontar el Medio Maratón
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CONSEJOS
Seguridad en uno mismo
Disfrutar de lo que te has propuesto
No obsesionarse.
Divertirse con el proceso
Sobretodo hay que estar seguro de uno/a
mismo, entender que el trabajo físico que se
ha realizado es la mejor de las medicinas para
poder afrontar mentalmente la carrera, no
habrá motivo para las decepciones.
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SEMANA 1 e gr
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
40' carrera
Ritmo cómodo
+
10' carrera
Ritmo medio
DESCANSO + DESCANSO
estiramientos
15'
carrera suave Ejercicios de 10 km carrera
+ fortalecimiento Ritmo suave
10x35" cuesta
(Desnivel 4% aprox)
+
Recuperar
bajada trote
suave
+
15' trote suave
DOMINGO
12 km carrera
Ritmo suave
meta.
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SEMANA 2
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
45' carrera
Ritmo cómodo
+
estiramientos
DESCANSO DESCANSO
15' carrera
casuavemiento Ejercicios de 10 km carrera
+ fortalecimiento Ritmo cómodo
10x1'10" cuesta
(Desnivel 4% aprox) terreno variado
+
Recuperar
bajada trote
suave
+
10' trote suave
DOMINGO
4 km carrera
Ritmo suave
+
4 km carrera
Ritmo medio
+
4 km carrera
Ritmo suave
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SEMANA 3
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
55' carrera
Ritmo cómodo
+
Estiramientos
DESCANSO DESCANSO
15' carrera
Ejercicios de 11 km carrera
suave
fortalecimiento Ritmo suave
+
3x10'
Ritmo medio
recuperando
4' al trote suave
DOMINGO
70' carrera
cómodo
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SEMANA 4
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
3 km carrera
suave
+
7x3' recuperando
2'trote suave
DESCANSO DESCANSO
+
10' carrera
suave
DESCANSO
DOMINGO
80' carrera
Ritmo cómodo
terreno variado
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SEMANA 5
4 días de carrera
3 km carrera
suave
+
4x10' Ritmo medio
recuperando
DESCANSO 4' Ritmo medio DESCANSO
DOMINGO
2 km carrera
suave
+
2x4.000
recuperando 5'
trote suave
+
5' trote muy
suave
+
ESTIRAMIENTOS
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SEMANA 6
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
11 km carrera
continua
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO
3 km carrera Ejercicios de
suave fortalecimiento
+
15x1' carrera
DESCANSO
recuperando
1' trote muy suave
DOMINGO
90' carrera
continua
Ritmo cómodo
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SEMANA 7
4 días de carrera
60' carrera
Ritmo cómodo
DESCANSO DESCANSO
3 km carrera 10 km carrera
suave Ritmo suave
+
5x6' carrera
DESCANSO
recuperando 3' al
trote muy suave
DOMINGO
3 k carrera
suave
+
1x4000 + 1x2000 + 1x1000
Ritmo medio/Fuerte)
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suave
+
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SEMANA 8
3 días a la semana + 1º de Fortalecimiento
11 km carrera
Ritmo cómodo
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO
3 Km carrera Ejercicios de
suave fortalecimiento
+
10x2'
DESCANSO
recuperando 1'15”
trote suave
DOMINGO
4 km carrera
Ritmo suave
+
7 km carrera
medio/fuerte
+
2 km carrera
suave
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SEMANA 9 Q
4 días de carrera
11 km carrera
Ritmo cómodo
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO
DOMINGO
15 km carrera
Ritmo cómodo
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SEMANA 10
4 días de carrera
3 km carrera
Ritmo suave
+
12x2' recuperando
1'15” Trote suave
DESCANSO +
DESCANSO
10' carrera
muy suave
11 km carrera 10 km carrera
suave suave
DESCANSO
DOMINGO
2 km carrera
Ritmo suave
+
10 km carrera
Ritmo medio
+
1 km carrera
Ritmo suave
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SEMANA 11
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
10 km carrera
Ritmo suave
DESCANSO DESCANSO
DOMINGO
3 km carrera
Ritmo suave
+
3x3.000
Ritmo medio
Recuperando 4' al
trote suave
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SEMANA 12
4 días de carrera
3 Km
Ritmo suave
+
15x40”
DESCANSO Ritmo medio DESCANSO
Recuperando 1'
trote suave
11 km carrera 10 km carrera
suave Ritmo suave
DESCANSO
DOMINGO
2 Km carrera
Ritmo suave
+
2x4.000 + 1x1.000
Ritmo medio/fuerte
+
Recuperando 5'
Trote suave
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¡Ya
SEMANA 13
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento
55' carrera
suave
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO
3 Km calentar Ejercicios de
+ fortalecimiento
15x1'30"
Ritmo Medio/Fuerte
Recuperando DESCANSO
1'30" carrera lenta.
DOMINGO
16Km
En progresión
De menos a más.
Cada 4 km
aumentar el ritmo.
Ejemplo:
4km ritmo suave
4km ritmo cómodo
4km ritmo medio
4km ritmo compet.
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SEMANA 14 ¡Ú
4 días de carrera
11 Km carrera
Ritmo cómodo
DESCANSO DESCANSO
3 km carrera
Ritmo suave 10 km carrera
+ Ritmo cómodo
7x4'
Ritmo medio. DESCANSO
Recuperando 2' al
trote suave
DOMINGO
3 km carrera
Ritmo suave
+
3 km
Ritmo medio
+
2 km
Ritmo medio
+
1 km
Ritmo medio
+
Recuperando 5'
al trote suave
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SEMANA 15
2 días a la semana + 1 de ¡gloria!
40' carrera
continua
suave
DESCANSO DESCANSO
DOMINGO
pera!
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