Maraton Martin Fiz Vitoria Gasteiz Entrenamiento 21k

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Aspectos psicológicos para 2


afrontar el Medio Maratón

Correr un 21K es realizable para todo aquel/la que


entrene y se prepare física y mentalmente, pero
muchas veces y sobretodo en plena preparación
llegan momentos de angustia, se crean dudas y nos
hacemos una infinidad de preguntas “¿Seré capaz de
acabarlo? Aspectos psicológicos que hay que
gestionar.

Unas de las maneras para disfrutar de un evento como


es el TotalEnergies Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz,
NO rebasar tus límites, no me refiero a los físicos sino a
los mentales. Correr no se puede convertir en una
obsesión, más bien es una terapia que nos ayudará a
dominar y mantener a raya los desequilibrios
emocionales que pasan por nuestra cabeza. Corremos
para disfrutar y nunca para sufrir emocionalmente.
Correr te ayudará a conocerte a ti mismo, tus limites
están por descubrir. ¿Dónde están los limites? No hay
límites.

Te pones nervioso/a cada vez que te enfrentas a una


competición, un cosquilleo recorre todo tu cuerpo que
a su vez te hace sentir bien. Estás excitado/a, pero
controlado/a, ese nerviosismo no puede jugar en
contra tuya, todo lo contrario, es un “subidón” que te
permitirá correr por encima de tus posibilidades. Para
que lo entiendas, hay atletas que entrenando son los
números uno y el día de la competición se atenazan
de nervios y bajan infinitamente su rendimiento.

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Aspectos psicológicos para 2
afrontar el Medio Maratón

En cambio, hay otros que en los entrenamientos se


presentan “rácanos“ en esfuerzo, pero cuando se
colocan un dorsal en el pecho se vienen arriba, a su
físico y a su mente le sacan el máximo rendimiento.

Esto sólo es posible si gozas del clímax que se origina


cuando participas en una carrera, en este caso en el
TotalEnergies Vitoria-Gasteiz Maratón Martín Fiz
nadie se libra de los miedos escénicos pre-
competitivos porque si no fuera así no existiría la
suficiente ilusión y motivación para correr una carrera
que se presenta como tu propio reto.

El miedo escénico es algo que llevamos en la cabeza:


¿Crees que estoy preparada/o? ¿Cuándo y cuánto
tengo que beber? ¿Crees que seré capaz de…? Un mar
de dudas que se desvanecen cuando el juez de salida
da el pistoletazo de salida. El estado de alerta es tan
elevado que la aportación mentales fundamental para
poder conseguir del organismo el máximo
rendimiento.

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CONSEJOS
Seguridad en uno mismo
Disfrutar de lo que te has propuesto
No obsesionarse.
Divertirse con el proceso
Sobretodo hay que estar seguro de uno/a
mismo, entender que el trabajo físico que se
ha realizado es la mejor de las medicinas para
poder afrontar mentalmente la carrera, no
habrá motivo para las decepciones.

“El que algo quiere algo le cuesta”. El


entrenamiento te hará sentir más fuerte, pero
para conseguir la “plenitud” se necesitará;
convicción, ilusión, motivación y un poquito
de esfuerzo. Nadie te va a dar nada, aquello
que desees necesita de tu esfuerzo. Tú contra
ti mismo y tú contra un trayecto de unos
cuantos kilómetros son las condiciones que se
necesitan para gobernar un buen estado
físico y sobretodo, anímico.

¡Vamos a por ello!

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SEMANA 1 e gr
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

40' carrera
Ritmo cómodo
+
10' carrera
Ritmo medio
DESCANSO + DESCANSO
estiramientos

JUEVES VIERNES SÁBADO

15'
carrera suave Ejercicios de 10 km carrera
+ fortalecimiento Ritmo suave
10x35" cuesta
(Desnivel 4% aprox)
+
Recuperar
bajada trote
suave
+
15' trote suave

DOMINGO

12 km carrera
Ritmo suave
meta.
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SEMANA 2
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

45' carrera
Ritmo cómodo
+
estiramientos

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

15' carrera
casuavemiento Ejercicios de 10 km carrera
+ fortalecimiento Ritmo cómodo
10x1'10" cuesta
(Desnivel 4% aprox) terreno variado
+
Recuperar
bajada trote
suave
+
10' trote suave

DOMINGO

4 km carrera
Ritmo suave
+
4 km carrera
Ritmo medio
+
4 km carrera
Ritmo suave
pera!
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SEMANA 3
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

55' carrera
Ritmo cómodo
+
Estiramientos

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

15' carrera
Ejercicios de 11 km carrera
suave
fortalecimiento Ritmo suave
+
3x10'
Ritmo medio
recuperando
4' al trote suave

DOMINGO

70' carrera
cómodo
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SEMANA 4
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

3 km carrera
suave
+
7x3' recuperando
2'trote suave
DESCANSO DESCANSO
+
10' carrera
suave

JUEVES VIERNES SÁBADO

60' carrera Ejercicios de


suave fortalecimiento

DESCANSO

DOMINGO

80' carrera
Ritmo cómodo
terreno variado
cerca!
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SEMANA 5
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

3 km carrera
suave
+
4x10' Ritmo medio
recuperando
DESCANSO 4' Ritmo medio DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

60' carrera 10 km carrera


suave Ritmo cómodo
terreno variado
DESCANSO

DOMINGO
2 km carrera
suave
+
2x4.000
recuperando 5'
trote suave
+
5' trote muy
suave
+
ESTIRAMIENTOS
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SEMANA 6
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

11 km carrera
continua
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 km carrera Ejercicios de
suave fortalecimiento
+
15x1' carrera
DESCANSO
recuperando
1' trote muy suave

DOMINGO

90' carrera
continua
Ritmo cómodo
uya!
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seman
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SEMANA 7
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

60' carrera
Ritmo cómodo

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 km carrera 10 km carrera
suave Ritmo suave
+
5x6' carrera
DESCANSO
recuperando 3' al
trote muy suave

DOMINGO

3 k carrera
suave
+
1x4000 + 1x2000 + 1x1000
Ritmo medio/Fuerte)
Recuperar 4' trote
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+
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SEMANA 8
3 días a la semana + 1º de Fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

11 km carrera
Ritmo cómodo
+
ESTIRAMIENTOS
DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 Km carrera Ejercicios de
suave fortalecimiento
+
10x2'
DESCANSO
recuperando 1'15”
trote suave

DOMINGO

4 km carrera
Ritmo suave
+
7 km carrera
medio/fuerte
+
2 km carrera
suave
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SEMANA 9 Q
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

11 km carrera
Ritmo cómodo
+
ESTIRAMIENTOS

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

6-7 km carrera 10 km carrera


Ritmo suave Ritmo suave
+
1x12'+1x6'+1x4'+1x2'
Ritmo medio DESCANSO
Recuperar 3'30"
Ritmo muy suave

DOMINGO

15 km carrera
Ritmo cómodo
d a es
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N
lo
SEMANA 10
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

3 km carrera
Ritmo suave
+
12x2' recuperando
1'15” Trote suave
DESCANSO +
DESCANSO
10' carrera
muy suave

JUEVES VIERNES SÁBADO

11 km carrera 10 km carrera
suave suave

DESCANSO

DOMINGO

2 km carrera
Ritmo suave
+
10 km carrera
Ritmo medio
+
1 km carrera
Ritmo suave
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L
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SEMANA 11
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

10 km carrera
Ritmo suave

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 Km carrera Ejercicios de 8 km carrera


Ritmo suave fortalecimiento Ritmo suave
+ +
4 Km carrera estiramientos
Ritmo medio
+
3 km carrera
Ritmo suave

DOMINGO

3 km carrera
Ritmo suave
+
3x3.000
Ritmo medio
Recuperando 4' al
trote suave
trás!
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¡Cue
SEMANA 12
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

3 Km
Ritmo suave
+
15x40”
DESCANSO Ritmo medio DESCANSO
Recuperando 1'
trote suave

JUEVES VIERNES SÁBADO

11 km carrera 10 km carrera
suave Ritmo suave

DESCANSO

DOMINGO

2 Km carrera
Ritmo suave
+
2x4.000 + 1x1.000
Ritmo medio/fuerte
+
Recuperando 5'
Trote suave
echo!
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¡Ya
SEMANA 13
4 días de carrera + 1 de fortalecimiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES

55' carrera
suave
+
ESTIRAMIENTOS

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 Km calentar Ejercicios de
+ fortalecimiento
15x1'30"
Ritmo Medio/Fuerte
Recuperando DESCANSO
1'30" carrera lenta.

DOMINGO

16Km
En progresión
De menos a más.
Cada 4 km
aumentar el ritmo.
Ejemplo:
4km ritmo suave
4km ritmo cómodo
4km ritmo medio
4km ritmo compet.
ujón!
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SEMANA 14 ¡Ú
4 días de carrera

LUNES MARTES MIÉRCOLES

11 Km carrera
Ritmo cómodo

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO

3 km carrera
Ritmo suave 10 km carrera
+ Ritmo cómodo
7x4'
Ritmo medio. DESCANSO
Recuperando 2' al
trote suave

DOMINGO
3 km carrera
Ritmo suave
+
3 km
Ritmo medio
+
2 km
Ritmo medio
+
1 km
Ritmo medio
+
Recuperando 5'
al trote suave
ana !
a sem
ego l
¡Ll
SEMANA 15
2 días a la semana + 1 de ¡gloria!

LUNES MARTES MIÉRCOLES

40' carrera
continua
suave

DESCANSO DESCANSO

JUEVES VIERNES SÁBADO


20' carrera suave
+
3x1' Ritmo
progresivo-Medio.
Recuperando 1'15 al
trote suave
+ DESCANSO DESCANSO
ESTIRAMIENTOS

DOMINGO

pera!
te es
dalla
u me
¡T

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