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    Alimentos A Priorizar en La Dieta Antiinflamatoria

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    Alimentos a priorizar en la dieta antiinflamatoria

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    Alimentos a priorizar en la dieta antiinflamatoria

    Prioriza el consumo de los siguientes alimentos:

     Alimentos naturales: En realidad, las bases de esta dieta antiinflamatoria se


    fundamentan en una alimentación saludable y natural, mínimamente procesada. La
    filosofía de base es que nuestros antepasados comieron una dieta basada
    principalmente en plantas y algunos animales salvajes, y eso es lo que,
    evolutivamente, se supone que nuestro cuerpo necesita para resolver procesos
    patológicos naturales, como es el caso de la inflamación.
     Alimentación equilibrada: La dieta antiinflamatoria debe proporcionar
    un equilibrio saludable de macronutrientes: proteínas, carbohidratos
    complejos, verduras y grasas de calidad en cada comida. Es importante
    también que nos aseguremos de satisfacer también las necesidades
    de vitaminas, minerales, fibra y agua.
     Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes y flavonoides que ayudan a reducir la
    inflamación (1). De hecho, la dieta vegetariana ha demostrado poseer grandes
    propiedades antiinflamatorias (2). De entre ellos, la evidencia científica apunta a la
    priorización de las siguientes fuentes vegetales:
    o
     Crucíferas (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…): son especialmente
    antiinflamatorios (3).
     Bayas (arándanos, moras, cerezas): las bayas de colores
    profundos contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, con
    efectos antiinflamatorios (4), (5), (6). Estos compuestos ayudan al
    cuerpo a producir células asesinas naturales, que ayudan al correcto
    funcionamiento del sistema inmunológico (7), (8).
     Tomates: son ricos en licopeno, un antioxidante con impresionantes
    propiedades antiinflamatorias (9).
     Pimientos: están cargados de antioxidantes que tienen poderosos
    efectos antiinflamatorios (10), (11). Los chiles, además, contienen
    ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación (12).
     Huevo: además del pescado azul, como proteína también se puede priorizar el
    huevo, dado que mejora indicadores de inflamación en algunas personas (13).
     Pescado azul (sardinas, trucha, arenque, salmón…): fuentes de Omega
    3 y vitamina D, se asocian con menores tasas de inflamación, gracias a sus
    ácidos grasos EPA y DHA que reducen los marcadores inflamatorios (14), (15),
    (16), (17), (18).
     Avena: posee capacidad antioxidante principalmente debido a la presencia de
    diferentes fitoquímicos como tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y
    compuestos fenólicos no flavonoides como las AVA. Los principales ácidos
    fenólicos en la avena son ácido ferúlico, p-cumárico, cafeico, vanílico,
    hidroxibenzoico y sus derivados. Se consideran antioxidantes potentes y estudios
    más recientes apuntan hacia que también poseen efectos antiinflamatorios. Estos
    compuestos ejercen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de
    otros antioxidantes fenólicos y ejercen efectos antiinflamatorios,
    antiaterogénicos e inhiben la liberación de compuestos proinflamatorios de los
    macrófagos.
     Setas (portobello, champiñones, shiitake, melena de león): poseen fenoles y otros
    antioxidantes que les confieren propiedades antiinflamatorias (19), (20), (21).
    Para conservar estas propiedades es recomendable comerlos crudos o ligeramente
    cocidos (22).
     Aceite de coco y aceite de oliva (crudo): ambos han demostrado ser
    antiinflamatorios (23), (24). De hecho, el aceite de oliva crudo ha demostrado
    reducir significativamente los marcadores inflamatorios, gracias al efecto del
    antioxidante oleocantal (25), comparándose sus efectos con medicamentos
    antiinflamatorios como el ibuprofeno (26).
     Chocolate negro (mínimo 70% de cacao) o cacao puro: sus polifenoles también
    reducen la inflamación (27), (28).
     Algas: el consumo de algas se ha asociado con menor inflamación (29).
     Especias y plantas: algunas son muy interesantes en la lucha contra la
    inflamación, como el jengibre (30), la cúrcuma (31), la canela (32) o el ajo (33),
    (34), clavo (35). También determinadas plantas poseen propiedades
    antiinflamatorias, como el té verde Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria

    Reduce, evita o, preferiblemente, elimina el consumo de los siguientes alimentos:

     Azúcar:
     Carbohidratos refinados (como harinas, pan y pasta)
     Aceites vegetales de semilla (especialmente refinados o hidrogenados)
     Alimentos industriales:
     Alcohol:
     Carnes procesadas: productos finales de glicación, que se forman
    especialmente al cocinarla a altas temperaturas.

    Suplementación natural

     Magnesio: es capaz de reducir la inflamación, además de mejorar el descanso y


    el funcionamiento nervioso (52).
     Omega 3: el omega 3 es un nutriente con propiedades antiinflamatorias (53),
    (54), que nuestro cuerpo siempre ha tenido a su disposición y que, actualmente,
    debido a la alimentación occidentalizada, gran parte de la población presenta
    deficiencias.
     Jengibre: existe evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden
    disminuir la inflamación y el dolor (55), (56).
     Curcumina: ha demostrado disminuir la inflamación (57), (58).
     Resveratrol: el resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas,
    los arándanos y otras frutas con piel morada, así como en los cacahuetes. Los
    suplementos de resveratrol pueden reducir los marcadores de inflamación (59).
     Espirulina: la espirulina es un tipo de alga azul-verde con fuertes efectos
    antioxidantes, que ha demostrado reducir la inflamación y fortalecer el sistema
    inmunológico (60).

    La cúrcuma y el jengibre son claves en una dieta antiinflamatoria.


    Otros hábitos a considerar

    o Ayuno: . Una buena opción natural y coherente con nuestra cronobiología es


    comer en una ventana de 12h (durante el día) y ayunar durante las
    siguientes 12h (noche).

     Cuidar la salud intestinal: el intestino alberga la mayor parte del sistema


    inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hace la regulación inflamatoria.
    Una flora intestinal saludable reduce la inflamación intestinal y general.
    Además de incluir fibra de vegetales y fruta, también es recomendable
    incorporar almidón resistente y fibra soluble (ajo, cebolla, puerro, alcachofa,
    espárrago) e insoluble (cereales integrales, semillas, frutas con piel…) que
    alimenta las bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (64)
    y probióticos, incluyendo alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur
    natural ecológico.
     Ejercicio: curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta
    inflamatoria para reparar el daño, seguida de otra respuesta antiinflamatoria, que
    logra reducir los niveles generales de inflamación
     Controlar el estrés, Descanso:

    Menú ejemplo de dieta antiinflamatoria


    Es más fácil seguir una dieta cuando tienes un plan. Aquí hay un excelente menú de
    muestra para comenzar, con un día de comidas antiinflamatorias:
    Desayuno

     1 taza de kéfir con semillas y bayas.


     1 taza de té verde.

    Almuerzo

     Garbanzos al curry con verduras a la plancha.


     1 onza de chocolate negro (mínimo 70% de cacao).

    Snack

     Tiras de pimiento con guacamole.


     Frutos secos.

    Cena

     Salmón a la parrilla con jengibre.


     Brócoli al vapor con sésamo y aceite de oliva virgen extra.

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