RESISTENCIA

Como cualidad física

Materia:
Medicina del deporte
Docente:
Jorge Luis Aparicio Mendoza
Estudiantes:
Luis Fernando Esqueti Colque
María José Gaspar Fernández
Jorge Antonio Ustarez Guzmán
Carrera:
Fisioterapia y Kinesiología
Turno:
Mañana
¿QUÉ ES RESISTENCIA?

Saber qué es la resistencia física es

conocer una de las capacidades
básicas que determinan la condición
física de los deportistas. Es un
parámetro que se suma a los de
fuerza, velocidad, y flexibilidad.

Resistencia es entendida como la acción o

capacidad de aguantar, tolerar u oponerse.
Sin embargo, su definición queda sujeta a la
disciplina en la cual sea aplicada.

En el deporte la resistencia es entendida

como la capacidad de continuar con una
determinada actividad, más allá del
cansancio físico o psíquico.

La resistencia como condición física es la

capacidad que adquiere un deportista para mantener su esfuerzo de
manera eficaz durante el mayor tiempo posible. Dicho de otro modo,
sería el tiempo que puede soportar una persona resistiendo un nivel
elevado de fatiga.

¿QUÉ TIPOS DE RESISTENCIA EXISTEN?

Existe una amplia variedad de clasificaciones para la resistencia

dependiendo de distintos criterios. Si nos basamos exclusivamente al
tipo de vía energética dominante, podemos hablar de resistencia
aeróbica y anaeróbica. Basándonos en la musculatura que implica,
hablamos de resistencia local o general; o bien en función de la
modalidad deportiva, y se hablaría de resistencia de base o específica.
Partiendo de esto tenemos las siguientes clasificaciones:

Según la participación muscular:

 Resistencia general global. - Con ésta nos referimos a aquellos

casos en que se pone en funcionamiento más de 1/6 de la
musculatura del individuo. 1/6 equivale a la musculatura de una
pierna, de modo que si se mueve más de una pierna ya sería
resistencia general global.
 Resistencia general local. - Con ella nos referimos a aquellos
casos en que se pone en funcionamiento 1/6 o menos de la
musculatura total del individuo.

En función del metabolismo energético muscular que se utiliza

para producir energía:

 Resistencia aeróbica. - La resistencia aeróbica es la capacidad

de soportar la fatiga a través de esfuerzos aeróbicos. Esto es, el
oxígeno disponible en sangre es suficiente para cubrir las
necesidades energéticas. Esta capacidad está directamente
relacionada con el consumo de oxígeno (VO2) y la cantidad de
este elemento que se obtiene a través de la respiración para
posteriormente ser distribuido
a los músculos.
Para trabajar la resistencia
aeróbica, lo habitual es acudir
a deportes caracterizados por
movimientos cíclicos que
obligan a esfuerzos continuos y prolongados. Algunos ejemplos
son correr, nadar, esquiar o patinar.
 En estas situaciones, el oxígeno respirado se utiliza para obtener
energía procedente del glucógeno y las grasas. Como deshecho de
estas reacciones se expulsa a través de las espiraciones H2O y
CO2. La reacción se denomina glucólisis aeróbica.
 Resistencia anaeróbica. - El segundo tipo de resistencia es la
anaeróbica. En estos casos, la demanda de oxígeno es tan alta por
la intensidad del esfuerzo que se produce una deuda de este gas.
Es decir, no se obtiene todo el oxígeno necesario.
La consecuencia de este proceso es
que los músculos no obtienen los
nutrientes suficientes y la capacidad de
contracción se limita. Se producen
procesos anaeróbicos para la obtención
de energía. Las reacciones son
glucólisis anaeróbica, lo que lleva a obtener energía sin oxígeno. El
deshecho final es el ácido láctico, que es una sustancia tóxica para
el organismo.
Estos esfuerzos no se pueden mantener por un tiempo prolongado,
ya que entre los 30 segundos y los tres minutos desde el inicio de
este esfuerzo ya comienza a acumularse el ácido láctico. Se
distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica.
o Resistencia anaeróbica aláctica. - Este proceso se da
cuando no hay oxígeno disponible y cuando no se origina ácido
láctico. En esas situaciones, el organismo echa mano de los
fosfágenos, unos sustratos energéticos del organismo que se
activan cuando el cuerpo se somete a
esfuerzos muy intensos, pero de corta
duración. Los deportistas deben realizar
ejercicios de baja intensidad durante
periodos prolongados. Por ejemplo, los
deportistas pueden realizar ejercicios de
 fuerza con pesas livianas durante periodos prolongados para
aumentar la resistencia muscular.

o Resistencia anaeróbica láctica. - La resistencia anaeróbica

de este tipo se produce cuando ya se han agotado los
fosfágenos y, en ausencia de oxígeno, hay que echar mano del
ácido láctico. Así, a mayor intensidad del esfuerzo, más alto es
el déficit de oxígeno y la producción de ácido láctico. Los
deportistas deben realizar ejercicios de alta intensidad durante
intervalos cortos y
regulares. Por
ejemplo, el
entrenamiento de
intervalos, donde los
deportistas realizan
rondas de ejercicios de alta intensidad separados por descansos
cortos.

Según la duración del esfuerzo:

 Resistencia de corta duración (RCD). - Los esfuerzos duran

entre 35’’ a 2' y son de carácter anaeróbico.
 Resistencia de media duración (RMD). - Esfuerzos de 2' a 10'.
La fuente energética es mixta, de producción anaeróbica y
aeróbica. Según la intensidad predominará una u otra fuente
energética.
 Resistencia de larga duración. - Recoge todos los esfuerzos de
duración superior a 10' y en estos casos la producción de energía
es casi exclusivamente por vía aeróbica. Se puede diferenciar:
o Tipo I (RLD I). Entre los 10' y los 35'. Predomina el
metabolismo glucolítico.
 o Tipo II (RLD II). Entre 35' y 90'. Predominará el
metabolismo de la glucosa y de las grasas en diversa
proporción.
o Tipo III (RLD III). Entre 90' y hasta las 6 h. Se utilizan
substratos energéticos provenientes de grasas.
o Tipo IV (RLD IV). Duración mayor a 6 h. Produce energía
principalmente por el metabolismo de las grasas y de las
proteínas.

¿QUE BENEFICIOS GENERA UNA BUENA RESISTENCIA EN EL

CUERPO?

Muchos estudios han demostrado que

realizar actividad física 30min todos
los días o casi todos los días ayuda a
mantener una adecuada resistencia,
sin importar si es continuo o
fraccionado en sesiones, puesto que lo
que importa es el volumen total de
actividad diaria. Dependiendo del tipo
de actividad y del tipo de resistencia a
trabajar podemos obtener distintos
beneficios, como ser:

 Hipertrofia cardíaca (aumento del tamaño del corazón debido al

aumento de su masa muscular).
 Aumento de la capacidad del corazón.
 Descenso de la tensión arterial.
 Mejora de la circulación (prevención de varices).
 Incremento del número de glóbulos rojos.
 Aumenta la capacidad pulmonar.
 Mejora el metabolismo de las grasas y disminuye el nivel de las
mismas en sangre.
  Mejora el estado de ánimo.
 Aumenta el VO2max (consumo máximo de oxígeno)
 Mejora el sistema inmune.
 Ayuda mantener una independencia a medida que envejecemos.
 Sirve como prevención y tratamiento de enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, alzehimer, depresión,
ansiedad y determinados tipos de cáncer.

¿CUALES SON LAS CONCECUIENCIAS DE NO DESARROLLAR UNA

BUENA RESISTENCIA?

La falta de resistencia puede tener

varias consecuencias negativas para
la salud. Algunas de las principales
consecuencias incluyen:

 Pérdida de masa muscular y

fuerza: cuando no se realiza actividad física regular, el cuerpo
comienza a perder masa muscular y fuerza, lo que puede afectar
la capacidad para realizar tareas cotidianas y aumentar el riesgo
de lesiones.
 Pérdida de densidad ósea: la falta de resistencia puede llevar a
una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de
osteoporosis y fracturas.
 Aumento de la capacidad para almacenar grasa: cuando no
se realiza actividad física regular, el cuerpo puede almacenar más
grasa, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas
como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
 Deterioro de la salud cardiovascular: la falta de resistencia
puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
como la hipertensión y la cardiopatía isquémica.
  Problemas de salud mental: la falta de resistencia también
puede afectar la salud mental, aumentando el estrés y la
ansiedad.

Otras consecuencias pueden ser:

 Retención de líquidos
 Desequilibrio hormonal
 Obesidad
 Enfermedades del corazón,
incluyendo enfermedad
coronaria e infarto
 Presión arterial alta
 Colesterol alto
 Accidente cerebrovascular
 Síndrome metabólico
 Diabetes tipo 2
 Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
 Osteoporosis y caídas
 Aumento de sentimientos de depresión

¿QUE ACTIVIDADES NOS AYUDAN A DESARROLLAR RESISTENCIA?

Existe una infinidad de actividades, ejercicios y deportes que nos

ayudaran a desarrollar resistencia física, además, debemos tomar en
cuenta la gran variedad de tipos de resistencia que existen y de que
manera debemos y podemos abordar los mismos para asi tener un
adecuado desarrollo en cuanto a resistencia. Por otro lado la edad, el
sexo y los factores ambientales participaran de manera directa en que
tipo de actividad realizar. De hecho, varios estudios concluyen que se
debe comenzar a desarrollar resistencia a partir de los 7 años de edad.
Partiendo de esto presentamos una serie de opciones de posibles
actividades que permiten desarrollar resistencia basándose en grupos
generales de edad:

ACTIVIDADES PARA DESARROLLAR RESISTENCIA EN NIÑOS EN

EDAD ESCOLAR

 Juegos de carrera
 Deportes
 Baile
 Saltar
 Colgarse de manos
 Rodar
 Tumbarse y levantarse

ACTIVIDADES PARA DESARROLLAR RESISTENCIA EN

ADOLESCENTES

 Alternancia de carrera y marcha, sobre terreno y con duración

variadas;
 Carrera continua a ritmo constante de 1, 2, 3, etc.
 Desplazamiento continuo, variando los ritmos sobre triángulos,
cuadrados y rectángulos de diferentes dimensiones, y caminando
o corriendo cada lado a velocidades diversas
 Carrera continua con ritmo variado
 Triatlón incluyendo carrera, patín y ciclismo;
 Carreras a través del campo por equipos.
 Atletismo
 Tae Kwon Do
 Equitación
 Básquetbol
 Ciclismo
  Gimnasia Olímpica
 Tenis
 Fútbol
 Natación

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR RESISTENCIA EN ADULTOS

 Trotar o correr. - Correr,

trotar o caminar a un ritmo
constante durante un
período prolongado de
tiempo es uno de los mejores
ejercicios para mejorar la
resistencia cardiovascular y muscular.
 Montar bicicleta. - Ya sea en una bicicleta estática o al aire libre,
el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que trabaja los
músculos de las piernas y fortalece el sistema cardiovascular.
 Nadar. - Es una actividad de cuerpo completo que mejora la
resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de todo el
cuerpo.
 Saltos de cuerda. – Este es un ejercicio de alta intensidad que
aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y mejora la
resistencia cardiovascular y la coordinación.
 Burpees. - Este ejercicio de cuerpo completo combina una
sentadilla, una flexión de brazos y un salto, lo que lo convierte en
un desafío excelente para mejorar la resistencia y la fuerza
muscular.
 Bailar. - Es una excelente manera de ejercitar el cuerpo mientras
se divierte. Las clases de baile como zumba aumentan la
resistencia cardiovascular y mejoran la coordinación y el equilibrio.
 Aeróbicos de alto impacto. - Los aeróbicos ofrecen un
entrenamiento completo del cuerpo y aumentan la resistencia
 cardiovascular. Siga rutinas que involucren movimientos rápidos y
saltos para un mayor desafío.
 Remo. - El remo es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja
los músculos principales y mejora la capacidad pulmonar. Pruebe
la máquina de remo en el gimnasio o busca lugares donde pueda
practicar el remo al aire libre.
 Entrenamiento en escaleras.
- Subir y bajar escaleras es un
ejercicio desafiante que fortalece
las piernas y mejora la
resistencia cardiovascular.
Comience con unas pocas
repeticiones y vaya aumentando
gradualmente.
 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). -
Alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos
de descanso activo mejora la resistencia y quema calorías. Pruebe
ejercicios como sprints, saltos y sentadillas en un formato HIIT.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR RESISTENCIA EN ADULTOS

MAYORES

 Caminar. - Las caminatas fortalecen los músculos y son perfectas

para minimizar el peligro de enfermedades del corazón, derrames
cerebrales, obesidad y presión arterial alta. Precisa una meta en
minutos diarios o incorpora a la rutina acciones como estacionarte
un poco lejos, recorrer senderos, preferir las escaleras o pasear al
perro.
 Aeróbicos acuáticos. - El aeróbic acuático es sugerido para
pacientes con artritis o dolor articular. El agua estimula la
resistencia natural y no necesitarás pesas. Puede hacer flexiones
 de brazos, elevaciones de pierna, jogging y aleteo pateando. Así
potencias la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio sin estresar el
cuerpo.
 Pilates. - Los movimientos del
pilates son de bajo impacto,
enfocados en la alineación, la
fuerza central, la respiración y
la concentración. Sus prácticas
no requieren de equipos
sofisticados.
 Sentadillas. - Es aceptable subir escaleras o levantar objetos del
suelo. También puedes pararte frente a una silla, con los pies
abiertos, superando el ancho de los hombros.
 Bandas de resistencia. - Se trata de ejercicios para fortalecer el
núcleo usando tiras elásticas. Al tiempo que beneficia la postura,
entrenar con bandas incrementa la movilidad y la estabilidad. Los
adultos mayores pueden hacer prensa de tríceps o de piernas y
curl de bíceps.
 Puente de cadera acostado. - Esta es una dinámica orientada a
los glúteos. Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y apoya los
pies en el suelo. Aplana la espalda baja en el suelo, aprieta las
nalgas y empuja las caderas al aire. Mueve los pies como si
quisieras sacar los dedos del calzado. Pausa, baja y comienza otra
vez.
 Fuerza con mancuernas. -
El deporte con pesas
disminuye los síntomas de la
diabetes, la depresión, el
dolor de espalda y la
osteoporosis. Con los
cuidados pertinentes, se
 pueden llevar a cabo rutinas con mancuernas como la elevación
frontal, la fila inclinada y el press de hombros.
 Flexiones en la pared. - En lugar de las flexiones en el piso,
utilizas como apoyo la pared. Ponte de pie frente a un muro,
guardando cierta distancia. Inclina el cuerpo hacia adelante y con
las palmas a la altura de los hombros toca la pared. Cuenta hasta
5, pausa y regresa atrás. Repite tantas veces puedas.
 Levantamiento lateral de piernas. - Apóyate con una silla al
lado. Pon una banda de resistencia rodeando los tobillos, deja el
peso en la pierna derecha y levanta unos centímetros la izquierda
sin inclinar el torso. Completa 12 repeticiones con las caderas, las
rodillas y los pies alineados.
 Ave-perro. - Este es un movimiento que endurece la espalda
baja, el abdomen y los glúteos. Boca abajo, apoya las manos y las
rodillas en el suelo. Contrayendo el área abdominal y con la
espalda erguida, alza el brazo derecho y estira la pierna izquierda
paralela al piso. Conserva la posición varios segundos, baja y
repite con el brazo y pierna contraria. Aunque el ejercicio ave-
perro se asocia a personas jóvenes, los adultos mayores lo pueden
realizar con cuidado y persistencia.
 Entrenamientos de peso corporal. - Los entrenamientos de
peso corporal neutralizan los efectos de la atrofia y la pérdida de
masa muscular. Son circuitos que comprenden rutinas, como el
ave-perro, los puentes de cadera y las sentadillas.

Cabe aclarar que estas son solo sugerencias puesto que existe una
amplia gama de actividades, ejercicios y deportes que se pueden
realizar dependiendo del objetivo que se busca conseguir. Ahora toda
actividad debe ser supervisada y personalizada tomando en cuenta las
capacidades, limitaciones y características propias de cada individuo.
¿CUALES SON LAS PRECAUCIONES O CONTRAINDICACIONES DE
REALIZAR ACTIVIDADES DE RESISTENCIA?

Existen patologías y enfermedades que impiden la práctica de ejercicio

físico (Contraindicaciones absolutas):

 Insuficiencia renal, hepática, pulmonar, suprarrenal y cardíaca.

 Enfermedades infecciosas agudas mientras duren.
 Enfermedades infecciosas crónicas.
 Enfermedades metabólicas no controladas (diabetes, hipertensión,
anorexia).
 Hipertensión de base orgánica.
 Inflamaciones del sistema músculo-esquelético (miositis, artritis)
en su fase aguda.
 Enfermedades que cursen con astenia o fatiga muscular.
 Enfermedades que perturben el equilibrio o produzcan vértigos.

Por otro lado, existen otras patologías que impiden la realización de

determinadas actividades, permitiendo algunas otras
(Contraindicaciones relativas):

 Retraso en el crecimiento y maduración.

 Enfermedades hemorrágicas.
 Ausencia de un órgano par (pulmón, ojo, riñón, testículo).
 Disminución acusada de la visión y la audición.
 Organomegalias (hígado, bazo, riñón).
 Hernias abdominales.
 Enfermedades metabólicas (hipertensión, osteoporosis, obesidad,
diabetes tipo I y II).
 Alteraciones musculo-esqueléticas que dificulten la actividad
motriz necesaria para la práctica deportiva.
 Antecedentes de haber sufrido traumatismos craneales.
 Intervenciones quirúrgicas de cabeza y de columna.
  Enfermedad convulsionante no controlada.
 Testículo no descendido.
 Obesidad mórbida.

También existen precauciones o contraindicaciones referentes al medio.

 En el agua, dermopatías que empeoran con la humedad tales

como otitis, sinusitis y conjuntivitis agudas.
 En ambientes calurosos, fibrosis quística, estados de hipo
hidratación consecutivos a vómitos o diarreas previas.
 Inadecuada aclimatación al calor.
 En ambientes fríos y secos, asma inducida por el ejercicio.
Bibliografía y webgrafía
 Juan J. García Pellicer, José V. García Jiménez - Tema 4.1 La
resistencia.
 https://concepto.de/resistencia/
 https://clinicadelriohortega.es/noticias/beneficios-de-la-resistencia-
en-salud/
 https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/
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 https://search.brave.com/search?
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 https://g-se.com/entrenamiento-de-la-resistencia-en-los-ninos-y-
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 https://medlineplus.gov/spanish/
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 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/que-
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 https://www.eltiempo.com/deportes/10-ejercicios-para-mejorar-la-
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%20correr%20son,para%20mejorar%20la%20resistencia%20f
%C3%ADsica.&text=En%20busca%20de%20una%20vida,buscan
%20mejorar%20su%20resistencia%20f%C3%ADsica.
 https://mejorconsalud.as.com/beneficios-entrenamiento-
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 https://www.um.es/innova/OCW/actividad_fisica_salud/contenidos/
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#:~:text=Existen%20patolog%C3%ADas%20y%20enfermedades
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